NUTRIÇÃO NA

PRÁTICA
ESPORTIVA

Sandra Muttoni
M992n Muttoni, Sandra.
Nutrição na prática esportiva / Sandra Muttoni. – Porto
Alegre : SAGAH, 2017.
195 p. il. ; 22,5 cm.

ISBN 978-85-9502-002-3

1. Nutrição. 2. Prática esportiva. I. Título.

CDU 613.2:796

Catalogação na publicação: Poliana Sanchez de Araujo – CRB 10/2094

Lipídios: utilização
durante o exercício
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

 Reconhecer a influência dos lipídios no exercício físico.

 Identificar como os lipídios são utilizados pelo organismo na atividade
física.
 Descrever sugestões de consumo de lipídios na prática esportiva.

Introdução
A energia de que o organismo necessita para manter as atividades orgâ-
nicas em repouso e durante o exercício é obtida através dos macronu-
trientes, que são representados pelos carboidratos, pelas proteínas e pelos
lipídios. Especificamente na prática esportiva, os principais compostos
nutricionais utilizados como substrato energético são os carboidratos, sob
a forma de glicogênio e os lipídios, na forma de ácidos graxos, sendo que
a intensidade do exercício é um dos principais fatores que define qual
destes substratos será a fonte preferencial de energia. Neste texto, você vai
estudar como a ingestão de lipídios influencia a prática desportiva e qual
a sua forma de utilização pelo organismo, além de conhecer sugestões
para o consumo deste nutriente.

Os lipídios e sua relação com a prática esportiva

Os lipídios (também chamados de gorduras) são compostos químicos, formados
pela combinação de diferentes ácidos graxos com álcoois (mais comumente, o
glicerol). Os lipídios desempenham muitas funções no organismo humano, pois
são a principal reserva de energia e fornecedores de energia, além de fazerem
isolamento térmico e proteção dos órgãos vitais contra traumas mecânicos. São
responsáveis também pelo transporte de nutrientes (vitaminas lipossolúveis),
70 Nutrição na prática esportiva

pela formação das membranas celulares e pela síntese de hormônios e sais

biliares. Há muitos tipos de lipídios, formando um grupo bem diversificado
de compostos químicos. Porém, todos apresentam a característica comum de
não se dissolverem facilmente na água, sendo, por isso, considerados hidro-
fóbicos. Os lipídios apresentam vários tipos de estrutura química, sendo que
os triglicerídeos são o tipo mais encontrado, tanto no corpo humano como
nos alimentos.
As gorduras encontradas nos alimentos são constituídas por uma complexa
mescla de ácidos graxos diferentes, sendo que cada combinação irá conferir
ao alimento seu sabor e aroma peculiares. Esteja atento ao fato de que os
lipídios dão muito sabor aos alimentos, fazendo com que as preparações ricas
em gorduras sejam bastante palatáveis e preferidas em detrimento de outras.
Ainda em relação ao consumo, os lipídios representam os nutrientes que mais
fornecem energia ao organismo, sendo que cada grama deste componente
alimentar oferece em torno de 9 kcal. Um padrão alimentar rico em gorduras
terá, muito provavelmente, elevado teor calórico. Observe, na Figura 1, a
esquematização dos principais conceitos e formas de utilização dos lipídios.
 Lipídios: utilização durante o exercício 71

Lipídios – Óleos e gorduras

Principal forma de gordura nos alimentos e no corpo

Na dupla camada das Triglicerídeos

membranas celulares (glicerol + 3 ácidos graxos)

Fosfolipídios Esteróis

Liberados das reservas de Formado durante a

gordura e quebrados para gerar energia digestão das gorduras

Exemplo: lecitina Ácidos graxos Monoglicerídeos Colesterol

Nas gorduras de origem Em óleos Ativada na pele Ajuda na

animal e óleos de plantas tropicais vegetais pelos raios UV digestão de gorduras
Hormônios
Saturados Insaturados Vitamina D Bile
esteróides

Alto teor no azeite de oliva

Monoinsaturados Poli-insaturados Exemplo:

(uma dupla (duas ou mais ligações duplas) estrogênio,
ligação) testosterona


Alto teor no óleo de peixe

Ácidos graxos ômega-3

Alto teor nos óleos vegetais


Ácidos graxos ômega-6

Ácido alfa-linolênico Ácido linolênico

(ácido graxo essencial) (ácido graxo essencial)

Figura 1. Mapa conceitual dos lipídios.

Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 217).

Os lipídios e a prática esportiva

Depois dos carboidratos, os lipídios são o principal substrato energético durante
o exercício, sendo que sua utilização é mais acentuada durante as atividades
prolongadas e de baixa ou moderada intensidade. Em tais atividades, depois
que se esgotarem os estoques de glicogênio, até 90% da energia poderá ser
proveniente das gorduras.
Em geral, cerca de metade da energia usada pelo corpo em repouso e durante
atividades leves é proveniente dos ácidos graxos. Entretanto, os lipídios são
mobilizados (oxidados) para a liberação de energia quando a oferta de glicose
está bem reduzida ou sequer existe. Lembre-se: uma molécula lipídica fornece
o dobro da quantidade de calorias em relação ao que oferece uma molécula
glicídica (carboidrato).
72 Nutrição na prática esportiva

As reservas energéticas de gordura são bem mais abundantes quando

comparadas às reservas dos carboidratos. Portanto, de maneira teórica, é
mais vantajoso contar com os lipídios do que com os carboidratos para o
fornecimento de energia. Porém, mesmo que os lipídios sejam utilizados de
forma permanente, sua oxidação é um processo dispendioso para a maioria
dos praticantes esportivos, sobretudo quando o esforço acontece em ritmo
acelerado, fazendo com que os carboidratos sejam a primeira opção de uso.

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal

deve ser acompanhada de um dieta com baixa ingestão de lipídios, pois, assim, os
resultados são obtidos mais rapidamente. Neste caso, o percentual de gorduras em
relação ao VET poderá situar-se em torno de 20%, que é o valor mais baixo indicado
dentro da faixa de recomendação. Algumas modalidades esportivas adotam dietas
restritas em gorduras, porém, vários estudos científicos mostram que tal prática não
traz benefícios ao estado de saúde nem ao desempenho atlético. Além disso, uma
alimentação “rica” em gordura é muito difícil, uma vez que pode provocar desconforto
abdominal e diminuir a capacidade de resistência e de armazenamento de glicogênio
muscular, provocando agravos ao desempenho esportivo.

Neste contexto, você pode compreender que um alto consumo de lipídios

pelo corpo em exercício é fruto do treinamento, principalmente porque o
treino de resistência intensifica a eficiência em queimar gordura, sobretudo
pelo aumento no número e no tamanho das mitocôndrias. Assim, quanto mais
treinado estiver o praticante, maior será a sua capacidade em usar gordura
como substrato energético, poupando os carboidratos.

Recomendações quanto ao consumo diário de lipídios

Uma alimentação com quantidades excessivas de lipídios não é favorável
para a maioria dos indivíduos, pois pode causar sobrepeso e obesidade, assim
como favorecer o aparecimento de todas as comorbidades relacionadas a essas
condições, como hipertensão arterial, diabetes mellitus, hiperlipidemias e
doenças cardiovasculares.
 Lipídios: utilização durante o exercício 73

Na prática esportiva, isso não é diferente. O consumo excessivo de lipídios

é desaconselhável e deve ser individualizado conforme o nível de treinamento
e os objetivos estabelecidos para a composição corporal. Em geral, as reco-
mendações para os praticantes de atividade física e esportes devem ser as
mesmas utilizadas para a população sedentária. O percentual de lipídios em
relação ao valor energético total diário (VET) deve corresponder a cerca de
20 a 30%, quantidade considerada suficiente para proporcionar ácidos graxos
e triglicerídeos para a obtenção de energia durante o exercício físico. Vale
ressaltar que o tipo de gordura também deve ser levado em consideração – o
recomendado é evitar as fontes alimentares de gorduras saturadas e colesterol
e priorizar o consumo de alimentos fontes de gorduras insaturadas.

Além das gorduras do tecido adiposo, o esportista também armazena gorduras nos
músculos, o que se denomina triglicerídeos intramusculares. São estes triglicerídeos
que dão à carne bovina o aspecto marmóreo, por exemplo. Quanto maior for o nível
de condicionamento físico do esportista, maior será a quantidade de gordura em
seus músculos. Esses triglicerídeos musculares são considerados energia de reserva,
que é utilizada nos exercícios prolongados, podendo contribuir com até 25% dos
requerimentos energéticos para os esforços prolongados. Para atividades com duração
superior a duas horas, essas reservas diminuirão ainda mais (por exemplo, no ciclismo).

Como o organismo aproveita os lipídios no

exercício físico?
Qualquer atividade física exige contração muscular para gerar movimento, em
maior ou menor escala. Para que os músculos possam se contrair, é necessário
um gasto de energia. A base fisiológica e nutricional aplicada à atividade física
é exatamente a mesma, tanto para atletas quanto para praticantes de atividade
física, sendo que a intensidade e a duração da atividade são os fatores que
fazem a diferença e determinam os cuidados específicos. Assim, percebe-se
que a contração muscular é o que inicia o processo de solicitação de energia
74 Nutrição na prática esportiva

aos músculos, e, a partir das reservas corporais, esta energia é liberada através
de processos oxidativos dos macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas)
para gerar adenosina trifosfato (ATP).

Sistemas de fornecimento de energia

A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a
forma de substratos para ser utilizada quando necessário. Os carboidratos
são hidrolisados a moléculas de glicose e armazenados sob a forma de glico-
gênio, no fígado e nos músculos. As proteínas são armazenadas sob a forma
de aminoácidos, e as gorduras, por sua vez, são reduzidas a ácidos graxos e
glicerol, sendo armazenadas na forma de triglicerídeos. A intensidade, o tipo
e o tempo da atividade física são os fatores que definem qual substrato será
mobilizado para o fornecimento de energia durante o exercício. Para isso,
existem dois sistemas de liberação energética no corpo humano, o sistema
anaeróbico e o aeróbico.

 Sistema anaeróbico – É o primeiro sistema imediato de energia, sendo

ativado para o fornecimento rápido ao músculo em movimento. Este
sistema utiliza os carboidratos (estocados sob a forma de glicogênio
muscular e hepático) e a glicose sanguínea como fonte primária de
combustível, ou seja, logo quando o indivíduo passa de um estágio
de repouso e dá início ao exercício. Conforme o exercício continua, a
liberação de energia a partir dos carboidratos é ativada. Neste momento,
há decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico, e
este é convertido em ácido lático. Estas reações ainda não necessitam
de oxigênio e ocorrem durante exercícios de alta intensidade e média
duração (alguns minutos), como lutas, musculação, resistência locali-
zada e atividades de velocidade. Justamente por essa caracterização,
os lipídios não são utilizados como substrato neste sistema de forne-
cimento de energia, pois sua oxidação acontece de forma mais lenta,
impossibilitando a oferta quase que imediata de energia aos músculos.
 Sistema aeróbico – Caso o indivíduo mantenha uma intensidade mode-
rada ou baixa no exercício, como em maratonas, caminhadas, ciclismo e
natação, o sistema aeróbico de fornecimento de energia é ativado. Ocorre
a mobilização do ácido pirúvico, que é convertido em acetil-CoA, que
entrará no ciclo de Krebs e começará a fornecer energia aeróbia (com
queima de oxigênio). É necessário o tempo de 1 a 2 minutos para que
o sistema aeróbico seja capaz de atender ou aproximar-se da demanda
 Lipídios: utilização durante o exercício 75

energética, visto que depende de um aumento do fluxo sanguíneo para

ofertar oxigênio e para ativar as várias reações enzimáticas. Neste mo-
mento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas
do músculo. O ácido graxo livre (AGL) entra na célula muscular e sofre
uma transformação enzimática chamada betaoxidação, e, depois, é
transformado em acetil-CoA, que também entrará no ciclo de Krebs
(lipólise). Assim, no sistema aeróbico, os carboidratos e as gorduras
representam os substratos energéticos preferenciais, fazendo com que
os exercícios aeróbicos sejam a primeira escolha para a redução de
peso corporal.

Cada sistema de fornecimento de energia é mais específico para proporcionar energia

a um diferente tipo de atividade física. Entretanto, isso não quer dizer que haja ausência
ou exclusividade de um destes sistemas. Ambos se completam e contribuem de maneira
sequencial para atender às demandas energéticas do exercício físico.
Assim, no exercício físico, percebe-se que os carboidratos (na forma de glicogênio
muscular) e os lipídios (na forma de ácidos graxos) são os principais nutrientes forne-
cedores de energia. A contribuição das proteínas é proporcionalmente bem menor
para a energia total utilizada, visto que a sua principal função é estrutural.

Metabolismo dos lipídios no exercício físico

Durante a prática esportiva, a utilização de gordura para a obtenção de energia
varia proporcionalmente com o fluxo sanguíneo através do tecido adiposo. Este,
aliado à ação de hormônios (glucagon, cortisol, adrenalina, noradrenalina e
hormônio do crescimento), acelera a quebra dos triglicerídeos com liberação
de AGL para o fornecimento e a utilização de energia aos músculos.
Nos exercícios leves, o uso de AGL plasmáticos é três vezes maior do que no
estado de repouso. Conforme a intensidade e a duração do exercício aumentam,
a participação dos ácidos graxos diminui. Já a utilização dos triglicerídeos
musculares aumenta, especialmente para atividades com duração de pelo menos
uma hora. Quando o exercício progride e alcança alta intensidade, a liberação
de AGL pelo tecido adiposo não aumenta muito acima dos níveis de repouso,
podendo ocasionar uma queda destes ácidos graxos no plasma. Isso provoca
76 Nutrição na prática esportiva

aumento na utilização do glicogênio muscular, fazendo com que aumente

também a oxidação e o aproveitamento dos triglicerídeos intramusculares
para a produção de energia.
O aumento do metabolismo dos lipídios durante o exercício prolongado
é resultante, provavelmente, de uma pequena redução nos níveis de glicemia
(glicose no sangue), além da diminuição nas concentrações de insulina (hor-
mônio que inibe a lipólise) e do aumento na produção de glucagon conforme
a atividade esportiva progride. Tais alterações acabam por reduzir o metabo-
lismo da glicose de forma a estimular ainda mais a liberação de AGL para a
obtenção de energia.

Muito se tem discutido sobre o possível efeito positivo do consumo de quantidades

relativamente altas de gorduras na performance esportiva, seja através dos planos
alimentares, seja pelo uso de suplementos lipídicos (ou ambos). Um dos suplementos
mais comentados é o triglicerídeo de cadeia média (TCM), que deve ser utilizado poucas
horas antes ou durante o exercício. Sua finalidade é poupar o glicogênio muscular e
melhorar o rendimento, e até promover redução de peso.
No momento, não há evidências científicas consistentes que comprovem os bene-
fícios do TCM. Recomenda-se, então, não utilizar a suplementação de lipídios.

O consumo de lipídios na atividade física

Muito se comenta a respeito do consumo de carboidratos e proteínas na ali-
mentação de atletas e praticantes de atividade física. Entretanto, pouco se fala
sobre como deve ser a ingestão de lipídios. Neste contexto, podemos notar que
é comum o uso de dietas radicais, especialmente com valores bem elevados
de proteínas (provenientes de fontes alimentares ou a partir de suplementos),
o que pode gerar prejuízos no desempenho esportivo e no estado de saúde.
Para que os resultados positivos sejam alcançados, a alimentação de pessoas
fisicamente ativas deve ser adequada do ponto de vista nutricional, contendo
todos os nutrientes em quantidades suficientes para contemplar as demandas
individuais.
 Lipídios: utilização durante o exercício 77

O consumo de lipídios na alimentação do desportista

Nutricionistas e demais profissionais do esporte costumavam dizer que a
ingestão de gorduras deveria ser reduzida, pois este componente alimentar,
quando consumido em excesso, relaciona-se com o sobrepeso e a obesidade
e suas comorbidades, principalmente hipertensão arterial, diabetes tipo 2,
hiperlipidemias e doenças cardiovasculares. No entanto, hoje, a orientação
é que se deve atentar para o tipo de lipídio a ser consumido, mantendo um
percentual considerado “normal” de lipídios em relação ao valor calórico total
da dieta diária, que fica entre 20 e 30% e cerca de 1 g de lipídio/kg de peso
corporal. Tais recomendações de consumo são as mesmas para a população em
geral, pois não há recomendação diferenciada ou específica para os praticantes
de atividade física.
Há três tipos de gorduras encontradas nos alimentos:

 Gorduras trans ou hidrogenadas: são um tipo de gordura produzida

artificialmente, adicionada na maioria dos produtos industrializados
com os objetivos de aumentar o prazo de validade e deixar o alimento
mais crocante e saboroso.
 Gorduras saturadas: são encontradas naturalmente em alimentos de
origem animal (carnes e derivados, leite e derivados e ovos) e no coco
e seus derivados.
 Gorduras insaturadas: são divididas em poli-insaturadas e monoin-
saturadas, sendo encontradas tanto em alimentos de origem animal
(principalmente nos peixes) como em alimentos de origem vegetal,
sobretudo nas oleaginosas e sementes, assim como nos óleos vegetais.

A gordura mais recomendada para o consumo de praticantes de atividade

física (e da população em geral) é a insaturada, pois apresenta propriedades
específicas, que reduzem os riscos de doenças cardiovasculares. Elas redu-
zem o colesterol total, os triglicerídeos e o LDL-colesterol e aumentam o
HDL-colesterol.
As gorduras saturadas, ao contrário, estão relacionadas com o aumento
do colesterol total, do LDL-colesterol e dos triglicerídeos. Quanto à distri-
buição dos ácidos graxos na alimentação de desportistas, tem prevalecido a
mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, que é a
seguinte: 10% de saturados, 10% de poli-insaturados e 10% de monoinsatu-
rados. Veja na Figura 2 os diferentes ácidos graxos e em quais alimentos é
possível encontrá-los.
78 Nutrição na prática esportiva

Estado em
temperatura
Tipo e efeito sobre a saúde Principais fontes ambiente

Ácidos graxos saturados

Aumentam os níveis sanguíneos
de colesterol

Cadeia longa Toucinho; gordura de carne, Sólido

porco e cordeiro

Cadeia curta e média Gordura do leite (manteiga), Pastoso

gordura de coco, óleo de ou líquido
palma, óleo de semente
de palma

Ácidos graxos monoinsaturados Azeite de oliva, óleo de canola, Líquido

Dimunuem os níveis sanguíneos óleo de amendoin
de colesterol

Ácidos graxos poli-insaturados Óleo de girassol, óleo de Líquido

Dimunuem os níveis sanguíneos milho, óleo de açafrão,
de colesterol óleo de peixe

Ácidos graxos essenciais Peixes de água fria (salmão, Líquido

Ômega-3: ácido alfa-linolênico atum, sardinha, cavala),
Reduz a resposta inflamatória, a avelãs, óleos de linhaça,
coagulação sanguínea e os de cânharmo, de canola
triglicerídeos plasmáticos e de soja

Ômega-6: ácido linoleico Carne, aves, óleos de Sólido a líquido

Regula a pressão arterial e açafrão, girassol e milho
aumenta a coagulação
sanguínea

Ácidos graxos trans Margarina (cremosa), Pastoso a

Aumentam o colesterol margarina culinária bem-sólido
sanguíneo mais do que as
gorduras saturadas

Figura 2. Principais fontes alimentares de ácidos graxos e seu estado em temperatura

ambiente.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 201).

Como otimizar o consumo de lipídios na prática

esportiva?
Conforme você aprendeu neste texto, as gorduras têm um papel importante
na alimentação diária de praticantes de esportes. Assim como a quantidade
consumida deve ser observada, o tipo de lipídio também exige atenção, e a
ingestão inadequada pode refletir de modo negativo no rendimento esportivo
 Lipídios: utilização durante o exercício 79

e na condição de saúde. Veja agora algumas sugestões de consumo de fontes

alimentares de lipídios:

 Azeite de oliva: é uma fonte de gordura monoinsaturada. Pode ser

adicionado às saladas, em preparações cozidas, grelhadas ou assadas
(carnes, cereais, tubérculos e raízes, feijões).
 Pasta de amendoim: também apresenta gordura insaturada, ainda
mais a monoinsaturada. Pode ser utilizada como complemento de pães,
biscoitos, bolachas e torradinhas.
 Oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, amendoim, etc.): apresentam
gordura de boa qualidade e podem ser uma excelente opção para os
lanches intermediários, assim como complemento em saladas e com
cereais.
 Abacate: é uma fruta rica em gorduras insaturadas. Pode ser utilizado
em preparações doces ou salgadas, batido com leite e cereais, com
saladas ou carnes. Também é uma alternativa saudável à maionese e
aos molhos de salada cremosos.
 Linhaça: é rica em gordura poli-insaturada. Pode ser utilizada triturada,
espalhada sobre a refeição (almoço e jantar), adicionada a batidas e
usada no preparo de massas (pães, panquecas, biscoitos, etc.). O óleo de
linhaça também serve de opção para tempero de saladas e preparações
salgadas em geral.
 Peixes de águas frias: oferecem boa quantidade de gorduras insaturadas
(sardinha, corvina, salmão, atum, arenque, pescada, etc.). O consumo
duas vezes na semana (entre 200 e 350 g) já é suficiente para propor-
cionar quantidades adequadas dessas gorduras. A preferência deve ser
dada para formas de preparo cozido, assado, grelhado ou ensopado,
evitando a fritura (pelo excesso de gordura).

Esteja atento para a quantidade desses alimentos, pois deve sempre ser
controlada, evitando a oferta excessiva. Sempre que se utilizam fontes alimen-
tares de lipídios, deve-se considerar a grande oferta de calorias (cada grama de
lipídio fornece 9 kcal), sendo que este excesso pode gerar sobrepeso/obesidade.
80 Nutrição na prática esportiva

Elaborar planos alimentares com adequada quantidade e tipo de lipídio é fundamental

à prática esportiva. Observe na Figura 3 um exemplo de cardápio diário, que atende
às recomendações de gorduras.

30% das calorias como gorduras 20% das calorias como gorduras
Gordura Gordura
Alimento (gramas) Alimento (gramas)

Café da manhã
Suco de laranja, 1 copo 0,5 Mesmo 0,5
Trigo descascado, 3/4 de xícara 0,5 Trigo descascado, 1 xícara 0,7
Pão torrado 1,1 Mesmo 1,1
Margarina, 3 colheres de chá 11,4 Margarina cremosa, 2 colheres de chá 7,6
Leite semidesnatado 1%, 1 xícara 2,5 Leite desnatado 1 copo 0,6

Almoço
Pão integral, 2 fatias 2,4 Mesmo 2,4
Rosbife, 60 g 4,9 Peito de peru light, 60 g 0,9
Maionese, 3 colheres de chá 11 Maionese, 2 colheres de chá 7,3
Alface – Mesmo –
Tomate – Mesmo –
Biscoito de aveia, 1 3,3 Biscoito de aveia, 2 6,6

Lanche
Maça – Mesmo –

Jantar
Refeição congelada de peito de frango 18 Peito de frango sem gordura –
Cenoura, 1/2 xícara – Mesmo –
Pãozinho, 1 2 Mesmo 2
Margarina, 1 colher de chá 3,8 Mesmo 3,8
Banana 0,6 Mesmo 0,6
Leite semidesnatado 1%, 1 xícara 2,5 Leite desnatado, 1 copo 0,6

Lanche
Passas, 2 colheres de chá – Passas, 1/2 xícara –
Pipoca sem gordura, 3 xícaras 1 Pipoca sem gordura, 6 xícaras 2
Margarina, 2 colheres de chá 7,6 Mesmo 7,6

Totais 73,1 44,3

Figura 3. Exemplo de cardápio diário de 2.000 cal, com 30 ou 20% das calorias sob a forma
de gorduras.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 214).
 Lipídios: utilização durante o exercício 81

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