Alimentação racional

Ana Correia, 2017

Roda dos alimentos

Alimentação saudável
ma eo Li) (SEP
equilibrada e variada.

«Cereais e derivados,
tubérculos — 28%
«Hortícolas — 23%
eFruta — 20%
eLacticínios — 18%
eCarne, pescado e ovos — 5%
eLeguminosas — 4%
«Gorduras e óleos — 2%
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Uma alimentação saudável é uma forma razoável de comer
equilibradamente, isto é, assegura uma variedade de alimentos, em
quantidades justas.

Os alimentos são substâncias usadas para alimentar os seres vivos ao

longo da sua vida e que fornecem todos os nutrientes necessários para
a produção de energia, funcionamento correcto do organismo,
formação, crescimento e reparação do corpo.

Os nutrientes são substâncias que existem nos alimentos, e que

fornecem componentes essenciais ao nosso organismo. Existem sete
grupos de nutrientes com funções bem diferentes no nosso organismo e
cujas necessidades são variáveis, dependem por um lado, do tipo de
nutriente mas também das necessidades de cada indivíduo.
= A alimentação racional deve proporcionar
nutrientes em quantidade e qualidade
adequados às necessidades orgânicas. Por
outras palavras diremos que o melhor regime
alimentar será aquele que fornece ao
organismo a totalidade das nutrientes
(proteinas, hidratos de carbono, lípidos,
vitaminas, sais minerais, celulose, firas, água e
oxigénio), numa proporção que corresponde
tanto quanto possível às suas necessidades.
 Os nutrientes são:
m As Proteínas são substâncias que entram na composição dos alimentos e
que servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano
(músculos, tendões, ossos, pele). Elas são indispensáveis para o
crescimento. Numa alimentação saudável e equilibrada devemos ingerir
diariamente os dois tipos de proteínas, aliás as de origem vegetal são
consideradas cada vez mais importantes porque as fontes de proteínas
animais, na maior parte das vezes também contêm muita gordura
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m Os hidratos de carbono são substâncias que nos fornecem
energia para nos movimentarmos e para trabalharmos no dia-a-dia.
Eles são como o combustível do nosso organismo. O organismo
consegue obter 4Kcal por cada grama de hidratos de carbono
consumido. E aconselhável que pelo menos metade das calorias
diárias sejam obtidas a partir destes nutrientes mas, sobretudo dos
complexos.
m As Gorduras também nos dão energia, protegem contra o frio e
transportam algumas vitaminas. Elas também são o nosso
combustível. Habitualmente as gorduras estão divididas em 3
grandes grupos, de acordo com a sua estrutura química: as
saturadas, as monoinsaturadas e as polinsaturadas.
m Vitaminas e Minerais são nutrientes que ajudam o bom
funcionamento do organismo, regulando-o. Eles ajudam também
no aproveitamento das outras substâncias que constituem os
alimentos, são como os sinais de trânsito. As vitaminas intervêm
em muitos processos metabólicos e bioquímicos sendo nutrientes
indispensáveis no crescimento, manutenção e funcionamento do
organismo. E muito importante fazer uma alimentação equilibrada
e variada para assegurar o fornecimento diário das quantidades
adequadas destas substâncias. No entanto em algumas fases da
vida pode ser necessárias ingerir quantidades mais elevadas
(O [SSIS IO AA (STA ISSA
= A água é importante na vida de todos os seres vivos, porque eles
podem viver sem alimentos por um período de tempo, mas não vivem
sem água. As funções da água são a digestão, o transporte e a
absorção dos nutrientes, a eliminação dos resíduos, a temperatura do
corpo e os fluidos do organismo (lubrificante das juntas e amortecedor
para os Órgãos contra choques). As fontes de água são os líquidos
(sucos, chás, leite) e os alimentos, principalmente frutas e vegetais.
Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, O
resto deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5
litros por dia.
m A fibra alimentar é um conjunto de substâncias habitualmente presentes
nos alimentos de origem vegetal, que o nosso aparelho digestivo não
consegue digerir.

As fibras solúveis, presentes em maiores quantidades na fruta e nos legumes

têm uma grande capacidade de absorver água aumentando muito o seu
volume. Este facto traduz-se em mais espaço ocupado no estômago e
maior atraso no seu esvaziamento. Promove um efeito regulador da fome,
e tem a capacidade de fermentação pelas bactérias que compõem a nossa
flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudável.

As fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas

leguminosas, hortaliças e legumes. São as grandes responsáveis pelo
aumento do volume das fezes.
m De uma forma muito simples, os nutrientes estão divididos em dois
grandes grupos de acordo com as suas principais funções: os
nutrientes energéticos e os nutrientes reguladores.

m Os nutrientes energéticos fornecem energia para o

funcionamento do organismo, para a produção de trabalho e para a
manutenção da temperatura do corpo. Os nutrientes energéticos
são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras.

m Os nutrientes reguladores ou protectores controlam as

funções vitais e contribuem para o funcionamento do organismo,
para protecção contra doenças e para o crescimento. Os nutrientes
reguladores são a água, as vitaminas e minerais e a fibra.
| copo de leite Equivalea — - 2 iogurtes sólidos (125 ml cada iogurte)
(240 mi) 30 g de queijo
| pão tipo corrente Equivalea- - 2 fatias de pão de mistura ou centeio (25 g) ou
(cerca de 508) 60 g de broa ou
8 bolachas de água e sal das redondas ou
40g de cereais tipo Corn Flakes
6 bolachas tipo “Maria” ou torrada ou
2 bolachas quadradas tipo “Cream Cracker”
| batata Equivale a 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa depois de cozinhados ou
(cerca de 80 g) 4 colheres de sopa rasas de leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas ...)
| maçã pequena Equivale a 200 g de morangos ou
(cerca de 80 g) | fatia de melancia de 190 g ou
| fatia de melão de 170 g ou
| péra de 120g ou
| Kiwi de 120 g ou
| laranja de 100 g ou
| péssego de 110 g ou
| banana de 80 g ou
80 g de cerejas ou
60 g de uvas
100g de peixe Equivale a 100 g de carne sem gorduras visíveis ou
2 ovos de galinha
Tabela 5- Equin alentes alimentares
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-Alguns são tóxicos;
- Alguns têm
potencialidades
cancerígenas.

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TE Sul
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Rito
E

ESPESSANTES, GELIFICANTES
EMULSIONANTES, ESTABILIZADOR!
— Lê atentamente os rótulos e
compra produtos que
Algumas recomendações...
apresentem uma menor
quantidade de aditivos.
— Evita os alimentos cuja cor, RR RS o Ro ii [oo
muito viva, denuncia a mais atento!
presença de corantes.
— Sempre que possível, prepara
refeições caseiras.

OR Em Portugal, os rótulos de produtos alimentares devem apresentar, obrigatoriamente, as

Ra seguintes menções:
— a denominação de venda;
— a lista de ingredientes que compõem o produto;
— a quantidade líquida contida na embalagem;
— Q prazo de validade;
— 0 lote;
— O nome e morada da entidade que lança o produto no mercado.
 REGRAS GERAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Utilizar alimentos de qualidade;

Tomar sempre o pequeno almoço;
Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos
alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
Variar o mais possível de alimentos;
Não passar mais de três horas e meia sem comer;
Evitar alimentos com muito sal;
Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.);
Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
Consumir produtos hortícolas com abundância;
Preferir pão escuro;
Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;
Beber líquidos em abundância;
m Os principais erros alimentares dos portugueses
são o sal a mais, abuso de bebidas alcoólicas, muita
gordura, poucos produtos hortícolas e fruta, esquecer
o pequeno-almoço e saltar as merendas intercalares,
abuso do açúcar e comer em quantidade excessiva.
 Desequilíbrios alimentares

Obesidade
 Obesidade

m Doença crónica
m Excesso de massa gorda
m Ingestão calórica mais elevada
que a queima de calorias
 Ep
Obesidade genética-hereditária
— Distúrbios no metabolismo herdada dos pais

Obesidade nutricional
— Ingestão de alimentos sem valor nutricional adequado

Obesidade comportamental
— Estilos de vida sedentários (hábitos alimentares inadequados e
falta de prática de exercício)

Obesidade psicológica
— Problemas de depressão, ansiedade, conflitos emocionais, etc.
— Resolução dos problemas através da comida
 Consequências
Diabetes
Problemas de mobilidade
Problemas a nível de coluna
Diminuição da autoestima
Sem vontade de ir à rua
 Prevenção/Tratamento
Ter em conta 3 aspetos:
— Alimentação
— Atividade física
— Comportamento

Hábitos alimentares corretos

Alimentação variada e equilibrada
Parar sedentarismo
Exercício físico diariamente
 TR SF

Transtorno alimentar
Peso corporal abaixo dos níveis médios
Negação
Julga estar “gorda”
Induz:
— Vómitos
— Jejum
— Auto medica-se (diuréticos e laxante)
 OR Uso
m Desconhecidas
m Genes e hormonas
m Atitudes sociais
 = qro) RS
Perfeição
Atenção ao peso e forma
Problemas de alimentação infância
Ideias sociais (beleza e saúde)
Autoimagem negativa
Transtorno de ansiedade na infância
Medo de engordar
Restrição alimentar
Perca excessiva de peso
Prática excessiva de exercício físico
tela
fo (o [OM asia
siu gor SM Ida
sre [E TEOR cisto to)
Danos intestinais
Danos nos rins
Anemia
Osteoperose
m As pessoas com anorexia tem tendência para:
“Cortar a comida em pedaços pequenos ou tirá-los do prato em vez de
comê-los;
“Ir à casa de banho após as refeições;
-Recusar-se a comer perto de outras pessoas
-Usar comprimidos para reduzir o apetite;

Outros sintomas de anorexia podem incluir:

-Pele manchada ou amarelada;
“Depressão;
-Boca seca;
“Extrema sensibilidade ao frio (vestir várias camadas de roupas para
ficar aquecido);
“Perda de resistência óssea;
-Desgaste dos músculos e perda de gordura corporal.
 Tratamento

Força de vontade, Empenho e Apoio

Aumentar a atividade social
Reduzir a atividade física
Programas para alimentação
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Nenhum obstáculo é tão q E Ra
Medicação (antidepressivos, anti se a sua vontade de vencer for maio
“aa,

psicóticos, estabilizadores de humor)

 lille
Transtorno alimentar associado à anorexia
Ingere quantidade excessiva de alimentos
Sentimento de culpa
Vómitos
Automedicação abusiva (laxantes e diuréticos)

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 Sintomas

Medo de engordar
Alimentação compulsiva
Peso anormal
Períodos menstruais irregulares
Uso excessivo de laxantes
Indução do vômito
<15 Abaixo do Anorexia, Bulimia, Osteoporose e auto consumo de massa
Peso muscular,
15 a 18,5 Abaixo do Transtornos digestivos, debilidade, fadiga crónica, Stress,
Peso Ansiedade.
18,6 a Peso Em bom estado geram, boa vitalidade e boa aparência física
24,9 Normal
25 a 29,9 Acima do Fadiga, problemas digestivos, problemas circulatórios, má
Peso circulação, varizes
30 a 39,9 Obesidade Diabetes, angina de peito, enfarte, trombo flebites,
Grau H arteriosclerose, embolias, alteração menstruais.
40 ou Obesidade Falta de ar, apneia, sonolência, trombose pulmonar, úlceras
mais Grau H varicosas, cancro do cólon, refluxo esofágico, discriminação
social, laboral e sexual