NUTRIÇÃO

HUMANA I
AULA 4
 Nutrientes
Calóricos e
Balanço
Energético -
Lipídeos

ABERTURA

Olá!

Nesta aula, iremos discorrer sobre os nutrientes calóricos e balanço energético - lipídeos.
Os lipídeos são importantes na alimentação, uma vez que fornecem energia, ácidos graxos
essenciais e carreiam as vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. A sua escolha e inclusão são
imprescindíveis na composição de uma dieta saudável.

Bons estudos.
 REFERENCIAL TEÓRICO

Acompanhe o trecho do livro Nutrição Contemporânea, dos autores Gordan M. Wardlaw e

Anne M. Smith. Inicie a leitura a partir do título 5.1 até o 5.3.
Faça este estudo e, ao final, você terá reunido os seguintes conhecimentos:
• Citar as quatro classes de lipídeos e os papéis na saúde nutricional.
• Diferenciar ácido graxo saturado, monoinsaturado e polinsaturado e as fontes
alimentares.
• Explicar como os lipídeos são digeridos e absorvidos.

Boa leitura
Nutrição
Contemporânea 8ª Edição

Gordon M. Wardlaw
Anne M. Smith
W266n Wardlaw, Gordon M.
Nutrição contemporânea [recurso eletrônico] / Gordon
M. Wardlaw, Anne M. Smith ; tradução: Laís Andrade,
Maria Inês Corrêa Nascimento ; revisão técnica: Ana Maria
Pandolfo Feoli. – 8. ed. – Dados eletrônicos. – Porto Alegre
: AMGH, 2013.

Editado também como livro impresso em 2013.

ISBN 978-85-8055-189-1

1. Nutrição. I. Smith, Anne M. II. Título.

CDU 612.39

Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus – CRB 10/2052

188 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

Para relembrar
Antes de começar a estudar os lipídeos no Capítulo 5, talvez seja interes-
sante revisar os seguintes tópicos:
• As definições legais de vários termos de rotulagem, como “baixo teor de
gorduras” e “sem gordura”, que podem ser encontradas no Capítulo 2
• O conceito de densidade calórica, também no Capítulo 2
• Os processos de digestão e absorção, no Capítulo 3
• A síndrome metabólica, no Capítulo 4

5.1 Lipídeos: propriedades comuns

Os seres humanos precisam de pouca gordura na dieta para ter uma boa saúde. Na
prática, a necessidade de ácidos graxos essenciais do nosso corpo pode ser atendida
pelo consumo diário de 2 a 4 colheres de sopa de óleo vegetal incorporado aos ali-
mentos, além do consumo de peixes ricos em gordura, como salmão ou atum, pelo
menos duas vezes por semana. Se não for possível consumir esses peixes, os ácidos
graxos essenciais presentes no óleo de canola, no óleo de soja e em frutos oleagi-
nosos, como avelãs, proporcionam praticamente os mesmos benefícios à saúde.
Portanto, é possível a pessoa consumir uma dieta puramente vegetariana, na qual
cerca de 10% das calorias sejam provenientes de gorduras e, ainda assim, manter-
-se saudável. Entretanto, desde que o consumo de gorduras saturadas, colesterol e
gorduras parcialmente hidrogenadas (que contêm gorduras trans) seja mínimo, a
ingestão de lipídeos pode ultrapassar esses 10% com segurança. O Food and Nutri-
tion Board preconiza que a ingestão de gorduras chegue até 35% das calorias ingeri-
das pelo adulto (a faixa aceitável de distribuição de macronutrientes para gorduras
é de 20 a 35% das calorias consumidas pelo adulto). Alguns especialistas acreditam
que até 40% das calorias seja uma proporção adequada. Depois de aprender mais
sobre lipídeos – gorduras, óleos e compostos relacionados – no Capítulo 5, será
possível decidir a quantidade de gordura que deseja consumir, além de controlar
sua ingestão diária.
Os lipídeos são um grupo diversificado de compostos químicos. No entanto,
todos têm uma característica comum: não se dissolvem facilmente na água. Pense
no azeite e vinagre que você usa na salada. Como o azeite não é solúvel no vinagre,
cuja base é água, quando em repouso, os dois compostos formam camadas distin-
tas, com o azeite na parte de cima e o vinagre na parte de baixo.

DO DO
NA MUN
OFICINA
DONUT O NÍVEL DE TRIGLICERÍDEOS
DELE ESTÁ ALTO DEMAIS...

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Muita gordura, pouca gordura, nenhuma gordura – qual é o melhor? E por que tanta discussão
a esse respeito? Não seria melhor simplesmente não comer gordura? Uma dieta rica em
gorduras não leva à obesidade? Não causa doença cardiovascular? Em geral, quais seriam as
“melhores” gorduras e por que batatas fritas, sonhos, manteiga e biscoitos amanteigados são
considerados vilões? O Capítulo 5 traz algumas dessas respostas.
 Nutrição Contemporânea 189

5.2 Lipídeos: principais tipos triglicerídeo Principal forma dos lipídeos

presentes no corpo e nos alimentos. É compos-
Os lipídeos têm vários tipos de estruturas químicas. Os triglicerídeos são o tipo to por três ácidos graxos ligados a uma molécu-
mais comum de lipídeo encontrado no corpo e nos alimentos. A molécula de um la de glicerol.
triglicerídeo consiste em três ácidos graxos ligados ao glicerol. Os fosfolipídeos e glicerol Álcool que contém três átomos de
esteróis, inclusive o colesterol, também são classificados como lipídeos, embora carbono, usado para formar triglicerídeos.
suas estruturas possam ser diferentes das estruturas dos triglicerídeos. Todos esses fosfolipídeo Composto pertencente uma clas-
tipos de lipídeos estão descritos no Capítulo 5. se de substâncias gorduros que contêm fósforo,
Especialistas em alimentação chamam de gorduras os lipídeos que, em tempe- ácidos graxos e um componente de nitrogênio.
ratura ambiente, ficam sólidos; e consideram óleos os que ficam líquidos. A maioria Os fosfolipídeos são uma parte essencial de
das pessoas usa o termo gordura para se referir a todos os lipídeos, pois não perce- todas as células.
bem que existe essa diferença. Entretanto, lipídeo é um termo genérico que inclui esterol Composto cuja estrutura é formada
por vários anéis interligados (molécula esteroi-
os triglicerídeos e muitas outras substâncias. Para simplificar nossa discussão, no
de) e um radical hidroxila (–OH). Um exem-
Capítulo 5, em geral, usamos o termo gordura. Quando necessário, para esclarecer,
plo típico é o colesterol.
usamos o nome de algum lipídeo específico, como o colesterol. Essa terminologia
colesterol Lipídeo encontrado em todas as
é a mais usada pelas pessoas de modo geral. células do corpo, semelhante a uma cera. Sua
estrutura contém múltiplos anéis com laços
Ácidos graxos: o tipo mais simples de lipídeo químicos e só é encontrado em alimentos de
origem animal.
No corpo e nos alimentos, os ácidos graxos são encontrados no principal tipo de ácido graxo saturado Ácido graxo que não
lipídeos, ou seja, nos triglicerídeos. Um ácido graxo consiste em uma longa cadeia contém ligações duplas carbono-carbono.
de carbonos ligados entre si e flanqueados por átomos de hidrogênio. Em uma ácido graxo monoinsaturado Ácido graxo
extremidade da molécula (lado alfa), há um radical ácido. Na outra extremidade que contém uma ligação dupla carbono-
(lado ômega), há um radical metila (Fig. 5.1). -carbono.
As gorduras presentes nos alimentos não são compostos apenas por um tipo de ácido graxo poli-insaturado Ácido graxo que
ácido graxo. Em vez disso, cada gordura da dieta, ou triglicerídeo, é uma complexa contém duas ou mais ligações duplas carbono-
mistura de ácidos graxos diferentes, e cada combinação confere ao alimento seu -carbono.
sabor e aroma peculiares.
No Capítulo 1, foi visto que os ácidos graxos podem ser saturados ou insatu-
rados. Por suas características químicas, um átomo de carbono pode formar quatro
ligações. Na cadeia de um ácido graxo, os átomos de carbono se ligam uns aos O
outros e a átomos de hidrogênio. Os átomos de carbono que formam a cadeia de radical ácido C OH
um ácido graxo saturado são todos conectados entre si por ligações simples. Dessa
forma, o número máximo de átomos de hidrogênio pode se ligar à molécula. Assim
radical metila CH3
como uma esponja pode ficar saturada (cheia) de água, um ácido graxo saturado,
como o ácido esteárico, é saturado com átomos de hidrogênio (Fig. 5.1 a).
Desse modo, a maioria das gorduras ricas em ácidos graxos saturados, como
as gorduras de origem animal, permanecem sólidas em temperatura ambiente. Um
bom exemplo é aquela camada de gordura que vemos em torno de um pedaço de
carne crua. A gordura das carnes de aves, semissólida em temperatura ambiente,
contém menos gordura saturada do que a carne de vaca. Entretanto, em alguns
alimentos, as gorduras saturadas se encontram em suspensão na parte líquida, por
exemplo, a gordura do leite integral, e por isso a característica de serem sólidas em
temperatura ambiente não é tão óbvia.
Se a cadeia de carbonos de um ácido graxo contiver uma ligação dupla, os
carbonos ligados dessa forma terão menos posições para se ligarem a átomos de
hidrogênio e, por isso, o ácido graxo será insaturado. Se o ácido graxo tiver apenas
uma dupla ligação, ele será monoinsaturado (Fig. 5.1 b). O azeite de oliva e o óleo
de canola contêm um elevado percentual de ácidos graxos monoinsaturados. Da
mesma forma, se duas ou mais ligações entre os átomos de carbono forem ligações
duplas, o ácido graxo será ainda menos saturado com hidrogênio, por isso será dito
poli-insaturado (Fig. 5.1 c e d). Os óleos de milho, soja, girassol e açafrão são ricos
em ácidos graxos poli-insaturados.
Os ácidos graxos insaturados podem ter duas formas estruturais, as formas cis
e trans. A forma trans dos ácidos graxos foi descrita rapidamente no Capítulo 1. Na
forma natural, os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados geralmente se  Na temperatura ambiente, as gorduras satu-
encontram na variedade cis (Fig. 5.2). Por definição, o ácido graxo cis tem os átomos radas, como a manteiga, são sólidas, ao passo
de hidrogênio todos do mesmo lado da dupla ligação carbono-carbono. Durante o que as gorduras insaturadas, como o azeite de
processamento de certos tipos de alimentos (adiante, neste capítulo), alguns átomos oliva e o óleo de milho, são líquidas.
190 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

(Radical metila) Ácido graxo saturado (ácido esteárico) (Radical ácido)

H H H H H H H H H H H H H H H H H O

(a) H C C C C C C C C C C C C C C C C C C O H

H H H H H H H H H H H H H H H H H

Ácido graxo monoinsaturado (ácido oleico; ômega-9)

H H H H H H H H H H H H H H H O

(b) H C C C C C C C C C C C C C C C C C C O H

H H H H H H H H H H H H H H H H H

Ácido graxo poli-insaturado (ácido alfa-linolênico; ômega-3)

H H H H H H H H H H H H H H H H H O

(c) H C C C C C C C C C C C C C C C C C C O H

H H H H H H H H H H H

Ácido graxo poli-insaturado (ácido linoleico; ômega-6)

H H H H H H H H H H H H H O

(d) H C C C C C C C C C C C C C C C C C C O H

H H H H H H H H H H H H H H H H H

FIGURA 5.1  Estrutura química dos ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poli-insaturados. Cada um dos ácidos graxos mostrados na figura
contém 18 átomos de carbono, mas diferem entre si quanto ao número e à localização das ligações duplas. As ligações duplas estão sombreadas. A
estrutura linear dos ácidos graxos saturados (a) permite que as moléculas fiquem alinhadas bem próximas umas das outras, o que explica sua forma
sólida em temperatura ambiente. Os ácidos graxos insaturados, ao contrário, têm “dobras” nos pontos onde as ligações duplas interrompem a ca-
deia de carbonos (Fig. 5.2). Por isso, eles se agrupam de modo frouxo, ficando líquidos em temperatura ambiente.

de hidrogênio são transferidos para o lado oposto ao da ligação dupla carbono-car-

ácido graxo cis Tipo de ácido graxo insatu-
rado que tem os átomos de hidrogênio todos
do mesmo lado da ligação dupla carbono-
-carbono.
ácidos graxos trans Forma de ácido graxo
não saturado, geralmente monoinsaturado
quando presente nos alimentos, no qual os
hidrogênios ligados aos átomos de carbono
que formam a ligação dupla estão situados em
lados opostos dessa ligação, e não no mesmo
lado, como na maioria das gorduras naturais.
As principais fontes são margarina, gorduras
culinárias em geral e frituras.
ácido graxo de cadeia longa Ácido graxo que
contém 12 átomos de carbono ou mais.
ácido graxo ômega-3 (␻-3) Ácido graxo
insaturado cuja primeira ligação dupla se situa
no terceiro carbono a partir do terminal metila
(–CH3).
bono, criando a forma trans, ou seja, um ácido graxo trans. Como se vê na Figura 5.2,
a ligação do tipo cis faz a cadeia central do ácido graxo ficar encurvada, ao passo que
a ligação do tipo trans produz uma cadeia reta, semelhante à de um ácido graxo satu-
rado. O Food and Nutrition Board sugere que se deva limitar, tanto quanto possível,
o consumo de ácidos graxos trans (ou gorduras trans) de alimentos processados. Mais
adiante será visto por que isso acontece.
Talvez seja novidade saber que alguns ácidos graxos trans ocorrem naturalmen-
te, por exemplo, o ácido linoleico conjugado ou CLA (essa sigla designa uma fa-
mília de derivados do ácido linoleico). As bactérias que vivem no rúmen de certos
animais (p. ex., vacas, ovelhas e cabras) produzem ácidos graxos trans que acabam
sendo encontrados na carne, no leite e na manteiga. Essas gorduras trans naturais
vêm sendo estudadas quanto a possíveis benefícios para a saúde, inclusive na pre-
venção do câncer, diminuição da gordura corporal e melhora dos níveis de insulina
em pessoas diabéticas. Cerca de 20% dos ácidos graxos trans da nossa alimentação
têm essa origem. Exigem suplementos alimentares à base de CLA, mas sua qualida-
de não é homogênea.
Em geral, óleos e gorduras são classificados em saturados, monoinsaturados
ou poli-insaturados com base no tipo de ácidos graxos presentes em maior con-
centração (Fig. 5.3). As gorduras dos alimentos que contêm principalmente ácidos
graxos saturados são sólidas em temperatura ambiente, especialmente se os ácidos
graxos tiverem longas cadeias de carbono (ou seja, ácidos graxos de cadeia longa).
Contudo, as gorduras que contêm principalmente ácidos graxos monoinsaturados
ou poli-insaturados (de cadeia longa ou curta) geralmente são líquidas em tem-
 Nutrição Contemporânea 191

ácido graxo ômega-6 (␻-6) Ácido graxo

insaturado cuja primeira ligação dupla se situa
no sexto carbono a partir do terminal metila
(–CH3).
ácido alfa-linolênico Ácido graxo essencial
Forma cis do tipo ômega-3 com 18 átomos de carbono e
(Causa uma três ligações duplas.
dobra no Forma trans ácido linoleico Ácido graxo essencial do tipo
eixo principal ômega-6 com 18 átomos de carbono e três
da molécula)
ligações duplas.
ácidos graxos essenciais Ácidos graxos que
precisam ser fornecidos na dieta para manter
boa saúde. Atualmente, somente o ácido lino-
leico e o ácido alfa-linolênico são classificados
como essenciais.
ácido oleico Ácido graxo essencial do tipo
Ácido oleico Ácido elaídico ômega-9 com 18 átomos de carbono e 1 liga-
ção dupla.
FIGURA 5.2  Ácidos graxos cis e trans. Na forma cis do ácido graxo, os átomos de hidrogê- diglicerídeo Produto da quebra de um trigli-
nio (em azul) ficam do mesmo lado da dupla ligação carbono-carbono. Isso causa uma “dobra” cerídeo, formado por dois ácidos graxos liga-
nesse ponto da estrutura do ácido graxo, um aspecto que é típico dos ácidos graxos insatura- dos a uma molécula de glicerol.
dos presentes nos alimentos. No entanto, na forma trans, os átomos de hidrogênio ficam de monoglicerídeo Produto da quebra de um
lados opostos da dupla ligação carbono-carbono. Isso confere ao ácido graxo uma forma linear, triglicerídeo, que consiste em 1 ácido graxo
como um ácido graxo saturado. Os ácidos graxos cis são mais comuns nos alimentos do que os ligado a 1 molécula de glicerol.
ácidos graxos trans. Esses se encontram, em geral, nos alimentos que contêm gorduras parcial-
mente hidrogenadas, sobretudo margarina culinária e frituras.

peratura ambiente. Quase todos os ácidos graxos do corpo e dos alimentos são de
cadeia longa.
Uma importante característica dos ácidos graxos insaturados é a localização
das ligações duplas. Se a ligação dupla começa a uma distância de três carbonos do
terminal metila (ômega) do ácido graxo, o composto se chama ácido graxo ôme-
ga-3 (␻-3) (Fig. 5.1 c). Se a ligação dupla começa a uma distância de seis carbonos
do terminal ômega, o composto se chama ácido graxo ômega-6 (␻-6) (Fig. 5.1 d).
Seguindo essa regra, um ácido graxo ômega-9 é aquele cuja primeira ligação dupla
começa no nono carbono contado a partir do terminal metila (Fig. 5.1 b). Nos
alimentos, o ácido alfa-linolênico é o principal ácido graxo ômega-3, e o ácido
linoleico é o principal ácido graxo ômega-6. Esses são também os ácidos graxos
essenciais que precisamos consumir (veremos mais sobre esse tópico no item a res-
peito das funções dos lipídeos no organismo). O ácido oleico é o principal ácido
graxo ômega-9.

Triglicerídeos
As gorduras e óleos estão presentes nos alimentos, sobretudo na forma de triglice-
rídeos. O mesmo ocorre com as gorduras que fazem parte das estruturas do corpo.
Embora alguns ácidos graxos sejam transportados pela corrente sanguínea ligados
a proteínas, a maioria deles se encontra na forma de triglicerídeos no interior das
nossas células.  Os óleos vegetais diferem por seu teor de
Conforme já foi visto, os triglicerídeos contêm glicerol – um álcool simples ácidos graxos específicos. Óleos de aparência
com três átomos de carbono – ao qual se ligam três ácidos graxos (Fig. 5.4 a). Quan- semelhante podem ter composição significativa-
do 1 ácido graxo é removido do triglicerídeo, forma-se um diglicerídeo. Quando mente diferente em termos de ácidos graxos. O
dois ácidos graxos são removidos do triglicerídeo, forma-se um monoglicerídeo. óleo de canola e o azeite de oliva são ricos em
Veremos adiante que, para ser absorvida no intestino delgado, a maioria das gordu- gorduras monoinsaturadas; nos últimos anos,
ras tem os dois ácidos graxos mais externos removidos da molécula de triglicerídeo. vem crescendo muito o interesse no azeite de
oliva. No entanto, o óleo de canola é uma op-
Dessa forma, as células da parede intestinal absorvem uma mistura de ácidos graxos
ção de gordura monoinsaturada de custo bem
e monoglicerídeos. Uma vez absorvidos, os ácidos graxos e monoglicerídeos, em
menor. O óleo de açafrão é rico em gorduras
sua maioria, voltam a formar triglicerídeos.
poli-insaturadas.
192 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

Fontes de: Ácidos graxos Ácidos graxos Ácidos graxos Ácidos graxos
saturados monoinsaturados poli-insaturados primariamente trans
Ácidos graxos
saturados
Gordura de coco

Manteiga **
Óleo de palma
Toucinho ou
gordura de carne

Ácidos graxos
monoinsaturados
Azeite de oliva

Óleo de canola*

Óleo de amendoim

Ácidos graxos
poli-insaturados
Óleo de açafrão
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de soja*

Ácidos graxos trans

Margarina de mesa

Margarina em tablete

Gordura vegetal
0 20 40 60 80 100 0 20 40 60 80 100 0 20 40 60 80 100 0 20 40 60 80 100

*Fonte importante de ácido graxo ômega-3 alfa-linolênico (7 e 12% do teor total de ácidos graxos no óleo de soja e no óleo de canola, respectivamente).
**Os ácidos graxos naturalmente trans presentes na manteiga não são prejudiciais e até podem ter propriedades saudáveis, como evitar certos tipos de câncer.

FIGURA 5.3  Composição das gorduras e óleos mais comuns em termos de ácidos graxos saturados, monoinsaturados, poli-insaturados e trans
(expressos como % de todos os ácidos graxos contidos no produto).

lecitina Grupo de fosfolipídeos que são impor-
tantes componentes das membranas celulares.
Fosfolipídeos
Os fosfolipídeos são outra classe de lipídeos. Assim como os triglicerídeos, eles con-
têm uma estrutura básica representada pelo glicerol. No entanto, nesse caso, pelo
menos um ácido graxo foi substituído por um composto que contém fósforo (além
de outros elementos, p. ex., nitrogênio) (Fig. 5.4 b). Existem muitos tipos de fos-
folipídeos no corpo, especialmente no cérebro. Eles são componentes importantes
das membranas celulares. A lecitina é um exemplo de fosfolipídeo. Nossas células
contêm várias formas desses compostos, que participam da digestão, da absorção e
do transporte das gorduras. Nosso corpo é capaz de produzir todos os fosfolipídeos
de que necessita. Embora a lecitina seja comercializada como suplemento alimen-
tar e esteja presente como aditivo em vários alimentos, esse tipo de fosfolipídeo não
é um componente essencial da dieta.

Esteróis
Esteróis são a última classe de lipídeos que veremos no Capítulo 5. Sua estrutura
característica, formada por vários anéis, torna esses compostos diferentes dos de-
mais lipídeos que vimos até aqui (Fig. 5.4 c). O exemplo mais comum de esterol
é o colesterol – é uma substância que tem aspecto de cera e não se parece com um
triglicerídeo, ou seja, não tem a estrutura básica de glicerol ligado a ácidos graxos.
Ainda assim, ele é classificado como lipídeo porque não se dissolve facilmente em
água. Entre outras funções, o colesterol contribui para a formação de certos hormô-
nios e sais biliares e se encontra incorporado a várias estruturas celulares. Nosso
corpo é capaz de sintetizar todo o colesterol de que necessita.
 Nutrição Contemporânea 193

FIGURA 5.4  Formas químicas dos lipídeos

Triglicerídeo Lecitina – um fosfolipídeo mais comuns: (a) triglicerídeo; (b) fosfolipídeo
H O H O (lecitina); (c) esterol (colesterol).

H C O C ácido H C O C ácido graxo

O graxo O

H C O C ácido H C O C ácido graxo Colina

O graxo
O H H CH3
H C O C ácido
graxo H C O P O C C N CH3

H H O H H CH3
Glicerol Glicerol

Fosfato

(a) (b)

Colesterol – um esterol

H H
H
H3C C H
H C C CH3
H H CH3 H
H H
H C C HC C
H H HC C C
H CH3 H CH3
H H
H C C C C
C C C H H
H
H H
C C C
HO C C H
H H
H H

(c)

REVISÃO CONCEITUAL
Lipídeos são um grupo de compostos que não se dissolvem rapidamente na água. Nesse
grupo se incluem ácidos graxos, triglicerídeos, fosfolipídeo e esteróis. Os ácidos graxos se
diferenciam pelo comprimento da cadeia de carbonos e pela quantidade e posição dos laços
duplos ao longo dessa cadeia. Os ácidos graxos saturados não contêm ligações duplas em
sua cadeia de carbonos, ou seja, são totalmente saturados por átomos de hidrogênio. Os
ácidos graxos monoinsaturados contêm uma ligação dupla entre os átomos de carbono, e os
ácidos graxos poli-insaturados contêm duas ou mais dessas ligações. Alguns ácidos graxos
do tipo ômega-3 e ômega-6 são componentes essenciais da dieta humana.
Os triglicerídeos são a principal forma de gordura encontrada no corpo e nos alimentos.
São compostos por três ácidos graxos ligados a 1 molécula de glicerol. Os fosfolipídeos são
estruturalmente semelhantes aos triglicerídeos, mas pelo menos 1 ácido graxo é substituído
por um composto que contém fósforo. Os fosfolipídeos desempenham um importante papel
estrutural nas membranas celulares. Os esteróis, outra classe de lipídeos, não se assemelham
nem aos triglicerídeos nem aos fosfolipídeos, pois sua estrutura é formada por múltiplos
anéis. Um exemplo dessa classe é o colesterol, que entra na composição de parte de células,
hormônios e ácidos biliares. Embora certos ácidos graxos essenciais (componentes dos
triglicerídeos) sejam necessários na alimentação, nosso corpo produz todos os triglicerídeos,
fosfolipídeos e colesterol de que necessita. A seguir, falaremos sobre os alimentos que são
fontes de gordura (Fig. 5.5).
194 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

MyPyramid: Fontes de gordura

Carne e
Grupo alimentar Cereais Legumes Frutas Óleos Leite leguminosas

• Biscoitos • Batatas fritas • Tortas de frutas • Todos • Leite integral • Carnes gordas
salgados • Abacate • Alguns iogurtes • Bacon
• Pratos de massa • Muitos queijos • Aves (pele)
Fontes de gordura com adição de • Sorvete • Carnes fritas
gordura extracremoso no óleo
• Nozes e
amêndoas

Gramas por porção 0 –18 0 –27 0 –11 12 –14 0 –10 7 –17

FIGURA 5.5  Fontes de gordura segundo o MyPyramid. O nível até onde vai a cor de fundo de cada grupo (0, 1/3, 2/3 ou totalmente preenchido)
da pirâmide indica a densidade nutricional média do grupo, referente a gorduras. O grupo das frutas e vegetais geralmente tem pouca gordura.
Nos demais grupos, existem opções com alto e baixo teor de gordura. A leitura atenta dos rótulos de alimentos é útil para poder escolher as ver-
sões dos alimentos que têm menor teor de gordura. Em geral, qualquer processo de fritura agrega uma quantidade significativa de gordura ao
produto, por exemplo, no caso de batatas fritas ou frango frito. No que diz respeito à atividade física, as gorduras são um combustível fundamental
para exercícios prolongados, como ciclismo ou corrida de longa distância ou caminhada, seja lenta ou rápida.

5.3 Gorduras e óleos alimentares

 A dieta típica norte-americana inclui muitos
alimentos gordurosos – sobretudo pães e bolos.
Por isso, é importante controlar as porções des-
ses alimentos consumidas diariamente, sobre-
tudo se a pessoa estiver tentando controlar seu
consumo de calorias.
A dieta norte-americana típica é rica em lipídeos e triglicerídeos. Os alimentos
com maior teor de gordura (portanto maior densidade calórica) são os molhos
de salada à base de óleos e azeites e os complementos do tipo manteiga, marga-
rina e maionese. Todos esses alimentos contêm quase 100% das suas calorias na
forma de gorduras. Nas margarinas de baixo teor de gordura, parte dos lipídeos é
substituída por água. Enquanto as margarinas comuns contêm 80% do peso em
gordura (11 g por colher de sopa), algumas margarinas light podem conter apenas
30% de gordura por unidade de peso (4 g por colher de sopa). Quando essas mar-
garinas são usadas no preparo de receitas culinárias, a água pode acarretar altera-
ções de volume e textura dos pratos. Nos livros de receitas, é possível encontrar
sugestões de modificação do preparo dos pratos para compensar esse maior teor
de água na margarina.
Ainda considerando o teor total de gordura, os alimentos que, isoladamente,
contêm mais gordura são oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas), mortadela,
bacon e, entre as frutas, o abacate; a gordura representa cerca de 80% das calorias
desses alimentos. A seguir, vêm manteiga de amendoim e queijo cheddar (cerca de
75%). Carnes gordas e hambúrgueres têm cerca de 60%, e barras de chocolate, sor-
vetes lácteos, roscas fritas e leite integral têm cerca de 50% das calorias provenientes
de gordura. Ovos, bolos e tortas têm 35%, que também é o percentual das carnes
magras, como lagarto e filé-mignon. O pão contém cerca de 15%. Por fim, alimen-
 Nutrição Contemporânea 195

tos como flocos de milho, açúcar e leite desnatado são praticamente isentos de
gordura. A leitura atenta do rótulo é importante para determinar o teor real de
gordura de cada alimento – os percentuais citados aqui dão apenas uma orientação
geral (Fig. 5.6).
O tipo de gordura contido nos alimentos também é importante, não apenas a
quantidade de gordura. As gorduras de origem animal são as mais ricas em ácidos
graxos saturados. Cerca de 40 a 60% de toda a gordura contida nos derivados de
leite e carne encontram-se sob a forma de ácidos graxos saturados. No entanto, os
óleos vegetais contêm sobretudo ácidos graxos insaturados, que representam 73 a
94% do conteúdo total de gordura. Nos óleos de canola, oliva e amendoim, uma
proporção moderada a elevada da gordura (49 a 77%) é representada por ácidos
graxos monoinsaturados. Algumas gorduras de origem animal também são boas
fontes de ácidos graxos monoinsaturados (30 a 47%) (ver novamente a Fig. 5.3).
Os óleos de milho, algodão, girassol, soja e açafrão são ricos em ácidos graxos poli-
-insaturados (54 a 77%). Esses óleos vegetais suprem a maior parte dos ácidos lino-  O amendoim é uma fonte de lecitina, assim
leico e alfa-linolênico da dieta norte-americana. como o gérmen de trigo e a gema de ovo.
Gérmen de trigo, amendoim, gema de ovo, soja e vísceras são importantes fon-
tes de fosfolipídeos. Os fosfolipídeos como a lecitina, presente na gema do ovo, são
frequentemente adicionados aos molhos de salada. A lecitina serve como emulsi-
ficante nesses e em outros produtos, graças à sua capacidade de manter estável a emulsificante Composto capaz de manter a
mistura de lipídeos e água (Fig. 5.7). Os emulsificantes são adicionados aos molhos gordura suspensa em água, pois transforma a
gordura em pequenas gotículas cercadas por
de salada para evitar que o óleo e a água se separem. Ovos adicionados à mistura
moléculas de água ou de outra substância que
para bolo emulsificam a gordura com o leite.
evita a coalescência da gordura.

Fontes alimentares de gordura FIGURA 5.6  Fontes alimentares de

gorduras comparadas à recomendação da
Calorias
Alimento Gordura provenientes % Recomendação American Heart Association (AHA) de 70 g
(gramas) de gordura % AHA por dia ou 30% das calorias provenientes de
gordura, para uma dieta de 2.100 kcal.
Recomendação 70 30% 100%
AHA

Contrafilé, 90 g 17 66% 24%

Nozes e amêndoas, 30 g 16 78% 23%

Óleo de canola, 1 colher de sopa 14 100% 20%

Hambúrguer no pão,
unidade 12 39% 17%

Margarina, 1 colher de sopa 12 100% 17%

1
Abacate, /2 xícara 11 86% 16%

Queijo cheddar, 30g 10 74% 14%

Leite integral, 1 copo 8 49% 11%

Peito de frango com

pele, 90 g 7 36% 10%

Iogurte integral, 7 28% 10% Legenda

250 ml Grãos
Bolachas salgadas, 30 g 7 45% 10% Vegetais
Frutas
Ervilha ou feijões assados, ½ xícara 7 31% 10%
Óleos
F EIJÃ O Confeitos de chocolate, 6 39% 9% Laticínios
30g
Carnes e
feijões
Sementes de linhaça, 1 colher 3 62% 4%
de sopa Calorias
opcionais
Biscoito com recheio de goiabada, 3 23% 4%
2 unidades
196 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

FIGURA 5.7  Emulsificantes em Emulsificantes e agitação nos molhos de salada

ação. Os emulsificantes evitam que
o óleo e a água contidos nos molhos
para salada se separem, por isso são
usados em vários produtos desse tipo. Água
Os emulsificantes atraem os ácidos
graxos com sua extremidade interna
Óleo Gordura
e a água com sua outra extremidade. emulsificada
Quando se adicionam essas substân-
cias ao tempero de salada e se agita
bem a mistura, não há separação entre
Água
a gordura e a água. A emulsificação é
importante tanto na produção de ali-
mentos quanto na digestão/absorção
de gorduras.

Gotícula de óleo
atraída pelo núcleo
de ácido graxo Fosfolipídeo
atuando como
Água atraída
emulsificante
pelo envoltório

TABELA 5.1 Teor de colesterol nos O colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal (Tab. 5.1).
alimentos Uma gema de ovo contém cerca de 210 mg de colesterol. Os ovos são nossa prin-
85 g miolos de boi 2.635 mg cipal fonte de colesterol, juntamente com carnes e leite integral. Fabricantes que
promovem suas marcas de manteiga de amendoim, margarina culinária, marga-
85 g de fígado de boi 337 mg rina cremosa e óleos vegetais afirmando que são “isentos de colesterol” estão en-
1 gema de ovo grande* 209 mg ganando o consumidor mal-informado – todos esses produtos são naturalmente
isentos de colesterol. Algumas plantas contêm outros esteróis semelhantes ao
85 g de camarão 166 mg
colesterol, porém esses não acarretam os riscos à saúde do coração típicos do
85 g de carne de vaca* 75 mg colesterol. De fato, alguns esteróis de origem vegetal têm propriedades redutoras
do colesterol sanguíneo (ver adiante as intervenções médicas para redução dos
85 g de carne de porco 75 mg
lipídeos no sangue).
85 g de frango ou peru (peito)* 75 mg

1 taça de sorvete 63 mg A gordura escondida nos alimentos

85 g de truta 60 mg Alguns tipos de gorduras são bastante evidentes: a manteiga que passamos no pão,
85 g de atum 45 mg a maionese na salada e a gordura encontrada na carne crua. Entretanto, em outros
alimentos, é mais difícil perceber a gordura, embora eles contribuam com quan-
85 g de salsicha 38 mg
tidades significativas de lipídeos. Esses alimentos que “escondem” a gordura são
30 g de queijo cheddar* 30 mg leite integral, bolos e doces, biscoitos, queijo, salsichas, bolachas salgadas, batatas
fritas e sorvetes cremosos. Quando queremos reduzir nosso consumo de gordura, é
1 copo de leite integral* 24 mg
preciso considerar essa gordura escondida.
1 copo de leite semidesnatado 12 mg Para começar, é preciso ler os rótulos dos alimentos para descobrir seu teor de
1 copo de leite desnatado 5 mg gordura na tabela de informações nutricionais. Na lista de ingredientes, é preciso
estar atento à presença de gordura animal, representada por itens como bacon, car-
1 clara de ovo grande 0 mg ne, presunto, cordeiro, porco, frango e peru, toucinho, óleos vegetais, nozes, laticí-
*
Principais fontes de colesterol na dieta ocidental. nios como manteiga e creme, ovos e concentrado de gema de ovo, além de margari-
na culinária parcialmente hidrogenada. Para facilitar, o rótulo lista os ingredientes
na ordem decrescente do seu peso no produto. Se a gordura é um dos primeiros
ingredientes da lista, provavelmente se trata de um produto rico em gorduras. Ao ler
os rótulos, é possível aprender mais sobre o teor de gordura dos alimentos que são
consumidos (Fig. 5.8).
As definições dos diversos termos descritivos encontrados nos rótulos de ali-
mentos, por exemplo, “baixo teor de gordura”, “sem gordura” e “teor reduzido de
gordura”, podem ser consultadas na Tabela 2.9, do Capítulo 2, e foram reproduzi-
das na tabela da próxima página. Lembre-se de que “baixo teor de gordura” indi-
ca, na maioria dos casos, que o produto não contém mais do que 3 g de gordura
por porção. Os produtos cujo rótulo contém a expressão “sem gordura” devem ter
 Nutrição Contemporânea 197

FIGURA 5.8  A leitura atenta dos rótulos

ajuda a descobrir a gordura escondida. Quem
Informação Nutricional
Porção = 1 unidade (45g) poderia imaginar que um cachorro-quente pode
Porções contidas na embalagem 10 conter até 85% de suas calorias na forma de
Quantidade por porção gordura? Olhando para um cachorro-quente,
Calorias 140 Calorias provenientes de gordura 120
não parece que quase todas as calorias que ele
% do valor diário*
Gordura total 13g 20% contém são provenientes de gorduras, mas se
CACHORRO-QUENTE Gordura saturada 5g
Gordura Trans 0g
23%
**
lermos o rótulo, os fatos ficarão claros. Basta
INGREDIENTES: CARNE DE PORCO, ÁGUA, CARNE DE VACA, SAL, AROMATIZANTES, XAROPE DE MILHO, DEXTROSE, fazer as contas: 13 g de gordura total × 9 kcal
PROTEÍNA HIDROLISADA DE BATATA E DE SOJA, FOSFATO DE SÓDIO, EXTRATO DE PÁPRICA, ERITORBATO DE SÓDIO, Colesterol 20mg 7%
NITRITO DE SÓDIO. por g de gordura = 120 kcal provenientes de
Sódio 420mg 17 %
Carboidratos totais 2g 1% gorduras; 120 kcal/140 kcal por unidade = 0,86
MANTER SOB REFRIGERAÇÃO Fibras alimentares 0g 0% ou 86% kcal provenientes de gordura.
Açúcares 1g

US. PESO LÍQ. Proteína 5g

Vitamina A 0% Vitamina C 0%
454g
INSPECIONADO E
APROVADO PELO
MINISTÉRIO DA Cálcio 0% Ferro 2%
AGRICULTURA
DOS EUA
* Percentual do valor diário baseado em uma dieta
de 2000 calorias.
** O consumo de gordura trans deve ser o mínimo
possível.

 Definições das afirmações sobre

gorduras e colesterol nos rótulos de
menos de 0,5 g de gordura por porção. Se o rótulo diz que o alimento tem “teor alimentos*
reduzido de gordura”, isso significa que o produto tem pelo menos 25% menos de Gordura
gordura do que a forma habitual daquele mesmo produto. Quando não há tabela
• Sem gordura: menos de 0,5 g de gordura
de informações nutricionais que possa ser consultada, a observação do tamanho por porção
das porções é um bom meio de controlar o consumo de gorduras. • Isento de gordura saturada: menos de
Nos Estados Unidos, frequentemente as pessoas dizem estar fazendo uma dieta 0,5 g por porção e teor máximo de ácidos
com baixo teor de gordura porque consomem as versões light de biscoitos, bolos graxos trans de 0,5 g por porção
e massas. No entanto, quando um profissional de saúde se refere a uma dieta de • Baixo teor de gordura: 3 g ou menos
baixo teor de gordura, em geral ele tem em mente outra coisa: uma alimentação por porção ou por 50 g do alimento
rica em frutas, legumes e cereais integrais. Sua escolha de alimentos, quanto ao teor (se a porção tiver 30 g ou menos, ou 2
de gordura, deve levar em conta a quantidade total de gordura que você consumiu col de sopa ou menos). Leite com 2%
ou pretende consumir ao longo do dia. Portanto, se você planeja fazer um jantar de gordura não pode mais ser dito de
cheio de iguarias gordurosas, você deveria reduzir o consumo de gordura em outras “baixo teor de gordura”, pois excede 3 g
refeições do dia para equilibrar a quantidade total. por porção. O termo certo agora é “teor
reduzido de gordura”
• Baixo teor de gordura saturada: 1 g ou
A gordura presente nos alimentos proporciona parte da menos por porção e não mais do que
saciedade, do sabor e da textura *
15% das calorias provenientes de ácidos
graxos saturados
A gordura dos alimentos é considerada, em geral, o macronutriente que mais pro- • Teor reduzido ou menor teor de
move a saciedade. No entanto, há estudos que mostram que as proteínas e os car- gordura: no mínimo 25% menos por
boidratos provavelmente sejam os alimentos que mais promovam a saciedade por porção do que no alimento de referência
unidade de peso. Refeições muito gordurosas de fato promovem a saciedade, mas • Teor reduzido ou menor teor de
isso ocorre, sobretudo, porque elas fornecem uma grande quantidade de calorias. gordura saturada: no mínimo 25%
Uma refeição com alto teor de gordura provavelmente também terá um alto teor menos por porção do que no alimento de
calórico. referência
Várias gorduras desempenham um importante papel nos alimentos, por isso Colesterol
a produção de alimentos com baixo teor de gordura e que conservem seu sabor e • Sem colesterol: menos de 2 mg de
textura é um processo complexo. Em certos casos, “sem gordura” também significa colesterol e 2 g ou menos de gordura
“sem sabor”. As gorduras presentes nos alimentos são importantes para a textura e saturada por porção
o sabor. Se você já comeu, alguma vez, um bom queijo ou requeijão, irá concordar • Baixo teor de colesterol: 20 mg ou
que esse tipo de gordura agrada ao paladar. A gordura do leite integral ou apenas menos de colesterol e 2 g ou menos de
semidesnatado também contribui para dar uma textura mais cremosa, que falta no gordura saturada por porção ou por 50 g
leite desnatado. As carnes mais macias geralmente são aquelas que contêm mais do alimento (se a porção tiver 30 g ou
gordura, e até se pode ver essa gordura. Além disso, muitos aromas adicionados aos menos ou 2 col de sopa ou menos)
alimentos são solúveis em gordura. Quando aquecidos em óleo, alguns condimen- • Teor reduzido ou menos colesterol: no
mínimo, 25% menos colesterol e 2 g ou
menos de gordura saturada por porção,
* N. de R.T.: No Brasil, a Anvisa normatiza definições similares para as especificações em rótulos de ali- em relação ao alimento de referência
mentos. Disponível em: www.portal.anvisa.gov.br.
198 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith
 Os laticínios são os itens da nossa dieta que
mais contribuem com gorduras saturadas.
tos intensificam o sabor de alimentos, como por exemplo, um molho curry indiano
ou um prato da culinária mexicana. Nossas células sensoriais percebem o odor e o
paladar desses condimentos na boca.
DECISÕES ALIMENTARES
Dieta com menos gordura
Qualquer pessoa habituada à alimentação típica da América do Norte provavelmente preci-
sará de algum tempo para se adaptar a uma dieta com menor teor de gordura. O consumo
preferencial de frutas e legumes saborosos, além de grãos integrais, ajuda nesse processo
de adaptação. É interessante observar que, após o período de ajuste, a pessoa começa a não
gostar tanto ou a se sentir mal quando consome alimentos gordurosos. Por exemplo, depois
de algumas semanas consumindo somente leite semidesnatado (1%), a pessoa que antes só
usava leite integral vai achar que, agora, esse leite tem gosto de nata. Certamente é possível
mudar de uma dieta rica em gorduras para uma dieta com baixo teor de gordura. Os bene-
fícios dessa mudança – controle do peso e menor risco de doenças crônicas – vale o esforço
de adaptação.
Bom-senso no consumo de alimentos com menor teor
de gordura
Os fabricantes de alimentos lançaram versões com menor teor de gordura de inú-
meros produtos. O teor de gordura desses produtos alternativos varia de 0 a 75%,
dependendo do tipo de produto. Entretanto, o teor total de calorias de quase todos
os produtos com teor reduzido de gorduras não é significativamente menor do que
o das versões convencionais. Isso ocorre porque, em geral, quando se remove a gor-
dura de um produto, algum outro ingrediente precisa ser adicionado – quase sem-
pre, açúcar. É difícil reduzir, ao mesmo tempo, a gordura e o teor de açúcar de um
alimento e, ainda assim, manter seu sabor e sua textura. Por isso, muitos produtos,
como massas e biscoitos, que têm teor reduzido de gordura continuam sendo
altamente calóricos. Leia a tabela de informações nutricionais para saber que
quantidade do produto terá as calorias que você deseja consumir.
Estratégias de substituição da gordura dos alimentos
Para que o consumidor possa reduzir seu consumo de gordura e ainda
apreciar o sabor dos alimentos, os fabricantes oferecem muitos produtos
em versões com menor teor de gordura. Para tanto, na fabricação, a gordu-
ra dos alimentos pode ser substituída por água, proteínas ou vários tipos de
carboidratos, como derivados de amido, fibras e gomas. Às vezes, a indústria
alimentícia lança mão de gorduras “artificiais” como olestra e salatrim, que consis-
tem em uma mistura de lipídeos e sacarose (açúcar comum), mas não fornecem ou
fornecem poucas calorias, já que não podem ser bem-digeridas e/ou absorvidas.
REVISÃO CONCEITUAL
Alimentos com alto teor de gordura – que contêm mais de 60% de suas calorias totais sob a for-
ma de gordura – incluem óleos vegetais, manteiga, margarina, maionese, bacon, abacate, man-
teiga de amendoim, queijo cheddar, filé e hambúrguer. Dentre os alimentos que consumimos
com maior frequência, só os de origem animal, principalmente ovos, contêm colesterol. Emulsifi-
cantes, por exemplo, fosfolipídeos e lecitinas, são adicionados aos molhos de salada e outros pro-
dutos ricos em gorduras a fim de manter os óleos vegetais e outras gorduras em suspensão na
base aquosa. Os alimentos que “escondem” a gordura são leite integral, bolos e doces, biscoitos,
queijo, salsichas, bolachas salgadas, batatas fritas e sorvetes cremosos. A gordura desempenha
vários papéis nos alimentos, inclusive contribuindo para seu sabor e sua textura. Também torna
mais agradável o paladar de vários alimentos, intensifica o sabor dos condimentos e torna mais
macios vários tipos de carnes. Quando um produto é isento de gorduras, isso não significa que
ele seja isento de calorias – eles também devem ser consumidos com moderação.
 Nutrição Contemporânea 199

Por enquanto, esses produtos com gorduras substituídas não ocupam uma po-
sição significativa na nossa alimentação, em parte porque as versões aprovadas não
são muito versáteis e em parte porque seu uso pelos fabricantes ainda é limitado.
Além disso, os substitutos de gorduras não têm uso prático nos alimentos que, jus-
tamente, constituem as principais fontes de gordura da nossa alimentação: carnes, PARA REFLETIR
queijos, leite e massas para assar. Allison decidiu começar uma dieta com pouca
gordura. Ela afirmou que só precisa adicionar
menos manteiga, óleo ou margarina aos ali-
A deterioração da gordura limita o prazo de validade
mentos e, assim, poderá diminuir drasticamente
dos alimentos seu consumo de gorduras. Como é possível
explicar a Allison que ela também precisa ficar
Quando os óleos se decompõem, passam a ter um odor desagradável e adquirem
atenta às gorduras ocultas da dieta?
um gosto rançoso. É o que acontece, por exemplo, com batatas chips envelhecidas.
O “ranço” resulta da quebra das ligações duplas da gordura insaturada, levando à
formação de subprodutos. A luz ultravioleta, o oxigênio e certos procedimentos
podem quebrar essas ligações duplas e, assim, destruir a estrutura dos ácidos graxos
poli-insaturados. As gorduras saturadas e trans resistem mais a esses efeitos, porque
contêm menos ligações duplas entre seus átomos de carbono.
O ranço não costuma ser um problema para o consumidor, na prática, porque
o mau odor e o gosto desagradável evitam o consumo desses alimentos em quanti-
dades que poderiam fazer mal à saúde. Entretanto, é um problema para os fabrican-
tes, já que diminui o prazo de validade dos produtos. Visando estender a validade,
os fabricantes costumam adicionar aos produtos óleos vegetais parcialmente hidro-
genados. Os alimentos que correm maior risco de se tornarem rançosos são frituras
e produtos muito expostos ao ar. A gordura dos peixes também é sujeita a se tornar
rançosa, por ser altamente poli-insaturada.
Antioxidantes como a vitamina E ajudam a proteger os alimentos da deterio-
ração das gorduras, evitando que fiquem rançosos. A vitamina E, um componente
natural dos óleos vegetais, evita a quebra das ligações duplas dos ácidos graxos.
Quando os fabricantes de alimentos querem evitar que as gorduras poli-insaturadas
fiquem rançosas, costumam adicionar antioxidantes sintéticos, como BHA, BHT ou
vitamina C, à fórmula dos produtos que contêm gordura, como molhos para salada
e misturas para bolos. Outra medida é fechar hermeticamente ou aplicar outros
métodos de redução do oxigênio no interior das embalagens.
 Substitutos de gordura, por exemplo, fibras
de goma, em geral são encontrados em sorve-
A hidrogenação dos ácidos graxos durante a produção de tes cremosos.
alimentos aumenta seu teor de gordura trans
Conforme já mencionado, a maioria das gorduras que contêm ácidos graxos satu-
rados de cadeia longa é sólida em temperatura ambiente; e as que contêm ácidos
graxos insaturados são líquidas. Em alguns processos de produção de alimentos, O Canadá não aprovou o uso de olestra
as gorduras sólidas funcionam melhor do que as líquidas. Quando se prepara na fabricação de alimentos; somente
massa de torta, por exemplo, a gordura sólida resulta em uma massa mais folha- os Estados Unidos permitem o uso de
substitutos de gordura.
da, ao passo que o uso de óleos líquidos tendem a dar um resultado mais gordu-
roso e quebradiço. Se forem usados óleos com ácidos graxos insaturados em lugar
das gorduras sólidas, é preciso, em geral, torná-los mais saturados (com hidrogê-
nio), porque dessa forma eles serão solidificados, transformando-se em marga-
BHA, BHT Butil-hidroxianisol e butil-hidro-
rina culinária. O hidrogênio é adicionado injetando-se hidrogênio borbulhante, xitolueno, antioxidantes sintéticos geralmente
sob pressão, no óleo vegetal líquido, processo que se chama hidrogenação (Fig. adicionados aos alimentos.
5.9). Os ácidos graxos não são completamente hidrogenados, ou seja, totalmente hidrogenação Adição de hidrogênio a uma
saturados, pois isso tornaria o produto muito rígido e friável. A hidrogenação par- dupla ligação carbono-carbono, o que produz
cial, ou seja, a que deixa alguns ácidos graxos monoinsaturados, cria uma gordura uma ligação simples com dois átomos de
semissólida. hidrogênio ligados a cada carbono. A hidroge-
O processo de hidrogenação produz ácidos graxos trans, como já foi menciona- nação dos ácidos graxos insaturados contidos
do neste capítulo. A maioria dos ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados no óleo vegetal endurece o produto, por isso
existem na forma cis, que possui uma cadeia de carbonos encurvada, ao passo que esse processo é usado para converter óleos lí-
as cadeias mais retas da forma trans se assemelham mais aos ácidos graxos satu- quidos em gorduras mais sólidas, usadas como
margarinas culinárias. Ácidos graxos trans são
rados. Talvez seja esse o mecanismo pelo qual a gordura trans aumenta o risco de
um subproduto da hidrogenação dos óleos
doença cardíaca. Estudos indicam também que a gordura trans aumenta o potencial
vegetais.
de inflamação do corpo, o que não é saudável. Por isso, devemos limitar o con-
200 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith
MUITO PRAZER, SOMOS AS
Algumas piores, outras melhores.
 A campanha de saúde pública da American
Heart Association, de âmbito nacional, chamada
“Meet the Fats”, enfatiza que “alguns são maus,
outros são melhores”. Os “irmãos maus” (Trans
e Sat), que são as gorduras ruins, indicam que
devemos diminuir nosso consumo de gorduras
trans e saturadas. As “irmãs boas” (Poly, cujo
nome vem de gordura poli-insaturadas, e Mona,
de gordura monoinsaturada) indicam que deve-
mos “substituir as gorduras más por alimentos
que constituem melhores escolhas” (acesse o
programa em www.heart.org).
Fonte de
hidrogênio
Óleo vegetal Adição Gordura
insaturado de hidrogênio parcialmente
(líquido) sob pressão hidrogenada
(semissólida)
(a) (b) (c)
FIGURA 5.9  Como se transformam óleos líquidos em gorduras sólidas. (a) Ácidos graxos
insaturados se apresentam na forma líquida. (b) Hidrogênios são adicionados (hidrogenação)
e transformam algumas ligações duplas em ligações simples carbono-carbono, produzindo
ácidos graxos trans. (c) O produto parcialmente hidrogenado poderá ser usado como margarina
alimentar, margarina culinária ou gordura para fritar alimentos.
sumo de gorduras parcialmente hidrogenadas e, portanto, de gorduras trans. Nas
situações habituais, as pessoas não precisam se preocupar tanto com isso, desde
que o consumo de gorduras trans não seja excessivo e que haja uma quantidade
adequada de gorduras poli-insaturadas na dieta. Entretanto, como os ácidos graxos
trans não têm qualquer função específica na manutenção da saúde, as mais recen-
tes recomendações dietéticas para americanos da American Heart Association e do
Food and Nutrition Board aconselham manter em nível mínimo o consumo de
gorduras trans.
Recentemente, a pressão da opinião pública convenceu os fabricantes a elimi-
nar dos alimentos industrializados os óleos tropicais ricos em gorduras saturadas
(óleos de palma, oleína e gordura de coco). O óleo de soja parcialmente hidrogena-
do, rico em gorduras trans, tornou-se o principal substituto. Atualmente, estima-se
que as gorduras trans representem certa de 3 a 4% de todas as calorias da dieta, che-
gando a 10 g/dia, em média. A Tabela 5.2 contém uma lista das principais fontes.
Atualmente, a FDA exige que o teor de gordura trans seja expresso no rótulo do
alimento (veja novamente a Fig. 5.8). No Canadá, os rótulos também devem men-
cionar o teor de gorduras trans. A FDA quer que os consumidores se conscientizem
da quantidade de gordura trans presente nos alimentos, bem como das consequên-
cias negativas para a saúde associadas ao seu consumo excessivo. As empresas nor-
te-americanas já estão se adaptando e criando produtos isentos de gorduras trans.
Por exemplo, as marcas Promise, Smart Beat e algumas margarinas da Fleischmann
são isentas ou têm menor teor de gordura trans (< 0,5 g por porção) comparadas às
margarinas comuns.
Essa informação sobre o teor de gordura trans no rótulo ajuda o consumidor
no momento da compra dos alimentos, mas quando realizamos refeições fora de
casa, não temos informações quanto ao teor de gordura trans dos alimentos que
consumimos. É difícil saber que pratos têm menor teor de gordura trans no restau-
rante porque raramente são disponibilizadas informações sobre os métodos de pre-
paro dos alimentos e sua composição em termos de gorduras. Uma boa alternativa
para minimizar o consumo de gorduras trans é limitar o consumo de frituras, tortas
e pães de massa folhada (massa para assar, biscoitos, croissants, bolachas).
Apesar de nem todos os alimentos terem no rótulo o teor de gorduras trans,
o consumidor pode fazer uma escolha sensata examinando a lista de ingredientes
citados. Se nos três primeiros ingredientes citados no rótulo constar gordura vege-
 Nutrição Contemporânea 201

TABELA 5.2 Principais fontes de ácidos graxos e seu estado em temperatura

ambiente
Estado em temperatura
Tipo e efeito sobre a saúde Principais fontes ambiente
Ácidos graxos saturados
Aumentam os níveis sanguíneos
de colesterol

Cadeia longa Toucinho; gordura de carne, Sólido

porco e cordeiro

Cadeia curta e média Gordura do leite (manteiga), Pastoso ou líquido

gordura de coco, óleo de
palma, óleo de semente de
palma

Ácidos graxos monoinsaturados Azeite de oliva, óleo de ca- Líquido

Diminuem os níveis sanguíneos nola, óleo de amendoim
de colesterol

Ácidos graxos poli-insaturados Óleo de girassol, óleo de Líquido

Diminuem os níveis sanguíneos milho, óleo de açafrão, óleo
de colesterol de peixe

Ácidos graxos essenciais Peixes de água fria (salmão, Líquido

Ômega-3: ácido alfa-linolênico atum, sardinha, cavala), ave-
Reduz a resposta inflamatória, a lãs, óleos de linhaça, de câ-
coagulação sanguínea e os trigli- nhamo, de canola e de soja
cerídeos plasmáticos

Ômega-6: ácido linoleico Carne, aves, óleos de aça- Sólido a líquido

Regula a pressão arterial e au- frão, girassol e milho
menta a coagulação sanguínea

Ácidos graxos trans Margarina (cremosa), marga- Pastoso a bem-sólido

Aumentam o colesterol sanguí- rina culinária
neo mais do que as gorduras
saturadas

tal parcialmente hidrogenada, é preciso considerar que esse alimento contém uma
quantidade significativa de gordura trans.
Limitar o consumo de gorduras trans em casa é bem mais fácil. Uma das me-
didas mais importantes é não usar ou usar pouca margarina culinária. Em vez dis-
so, prefira os óleos vegetais e as margarinas cremosas (cujos rótulos mencionem
óleo vegetal ou água como primeiro ingrediente). Evite fritar qualquer alimento em
margarina culinária. Em vez disso, use óleos vegetais não hidrogenados para assar,
refogar, cozinhar, grelhar ou preparar no vapor. Substitua os cremes não lácteos por
leite desnatado ou semidesnatado. A maioria desses cremes não lácteos contém

REVISÃO CONCEITUAL
A hidrogenação dos ácidos graxos insaturados é o processo de adição de hidrogênio às liga-
ções duplas carbono-carbono, formando ligações simples. Esse processo resulta na formação
de ácidos graxos trans. A hidrogenação transforma os óleos vegetais em gorduras sólidas. Faz
sentido monitorar o consumo de gorduras trans, já que esse tipo de gordura aumenta o risco
de doença cardiovascular.
As ligações duplas carbono-carbono dos ácidos graxos poli-insaturados são facilmente
quebradas, levando à formação de subprodutos que tornam o alimento rançoso. Nos óleos, a
presença de antioxidantes como a vitamina E protege, naturalmente, os ácidos graxos insatu-
 Alimentos fritos têm alto teor de gordura
rados da degradação oxidativa. As indústrias de alimentos podem usar gorduras hidrogenadas
e adicionar antioxidantes sintéticos ou naturais para diminuir o risco de transformação em e de gordura trans. A redução do consumo
gordura rançosa. de frituras pode ajudar a baixar os lipídeos no
sangue.
202 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

muita gordura vegetal parcialmente hidrogenada. Por fim, leia os rótulos dos ali-
mentos e use essas sugestões para estimar seu teor de gordura trans.
 PORTFÓLIO

Um mapa conceitual é um método de estudo que permite memorizar um conteúdo de

maneira rápida e fácil por meio do uso de palavras-chave e gráficos interligados de
forma estratégica ou cronológica. Assim, a ideia é o uso de uma combinação de
conceitos e imagens que facilitem a fixação de determinado conteúdo.
Observe o exemplo abaixo:

Elabore um mapa conceitual com o tema desta aula: Lipídeos.

 PESQUISA

Processo de Digestão e Absorção de Gorduras

Acesse https://www.youtube.com/watch?v=Hp3E02Hlwr0 e aprofunde seus

conhecimentos.