5 Posições de Ioga que Você Pode Fazer Todas as Manhãs

para Melhorar sua Saúde

RESUMO DA MATÉRIA -
 Reserve alguns minutos pela manhã para a antiga prática do ioga, incluindo posições
de centralização e energização, como inclinação para trás e alongamento lateral,
posição da árvore, posição gato-vaca, postura dobrada para a frente e a posição do
cachorro com cabeça abaixada

 A Ioga às vezes é descrita como forma de movimento meditativo que traz benefícios
como melhor flexibilidade, força do tronco e equilíbrio

 A Ioga também ajuda com relaxamento, respiração e bem-estar mental

 A Ioga demonstrou ser capaz de melhorar dores lombares, ansiedade, depressão,

problemas de sono, ritmos cardíacos irregulares, TDAH e muito mais

 O Foundation Training (Treinamento Fundamental) é outra forma de exercício suave

para ajudar a fortalecer e realinhar a coluna e o tronco enquanto contrabalança os
efeitos negativos de manter-se na posição sentada por longos períodos

Por Dr. Mercola

Um dos segredos das pessoas felizes e bem-sucedidas é despertar cedo pelas

manhãs, hábito que lhe dá um pouco mais de tempo livre antes de começar o dia.

O que você faz com esse tempo precioso depende de você, mas uma forma de
estimular a mente e o corpo é a ioga. Em apenas alguns minutos, você pode
completar uma série de posições projetadas para ajudá-lo (a) a despertar, centrar-se
e começar seu dia com energia positiva.

5 Posições de Ioga para Começar Bem o Dia

O Huffington Post conversou recentemente com a instrutora de ioga Noelani Love, do
Havaí, que compartilhou cinco posições de ioga que praticamente todos podem fazer
pela manhã.

1. Inclinação para Trás e Alongamento Lateral

“Inspire e coloque os braços para cima em linha reta e dobre-os

ligeiramente para sentir o alongamento em todo o corpo. Expire e deixe
uma mão deslizar pelo lado do corpo com a outra mão ainda levantada.

Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem, sentindo um alongamento ainda

mais profundo nas costelas e na lateral do corpo. Lentamente, inspire
até o centro e expire para o lado oposto. Repita este movimento 5 vezes
em cada lado.”

2. Curvatura para a Frente

“Expire, curvando-se para frente sobre os quadris. Permita que os

joelhos se dobrem e tente levar o peito até as coxas. Relaxe o pescoço e
deixe a cabeça pender pesadamente. Você sentirá esse alongamento na
parte inferior da coluna, assim como nas pernas. Essa posição permite
que sangue fresco flua facilmente para o cérebro, limpando e
refrescando-o, auxiliando o sistema circulatório. Mantenha essa
posição por 10 respirações profundas.”

3. Posição da Árvore

“Com os pés afastados dos quadris, abra bem os dedos para ancorar-se
firmemente ao chão. Leve as mãos aos quadris ou para o centro do
coração. Inspire para levantar um pé, colocando-o na panturrilha ou na
coxa (nunca coloque o pé no joelho). Expire. Firme o tronco, e ao
conseguir equilibrar-se, levante os braços para cima.

Mantenha essa posição por 5 ciclos de respiração. Expire enquanto

descansa suavemente o pé no chão e depois troque a perna. Tire
proveito dessa postura de equilíbrio para definir uma intenção para o dia
- intenção de equilibrar-se, por exemplo, ou então perseverança,
diversão ou o que você desejar!”
 4. Posição Gato-Vaca

“Fique de quatro. Certifique-se de que seus pulsos estejam

perfeitamente alinhados com os ombros e dedos bem afastados. Você
deve sentir que cada uma de suas juntas e articulações estão em
contato com o chão, de modo que seu peso fique estendido sobre as
mãos e não totalmente sobre os pulsos. Os joelhos devem estar
distantes do quadril e os topos dos pés no chão, os dedões tocando-se.

Inspire ao tomar a posição da vaca (levante a cabeça e as nádegas,

solte a barriga, levante o peito). Ao expirar, tome a posição do gato
(arredonde as costas, dobre o queixo em direção ao peito e dobre a
barriga empurrando o umbigo em direção à coluna). Continue o
movimento por 2 a 3 minutos, começando lentamente e acelerando
gradualmente à medida que ganha flexibilidade."

5. Posição do Cachorro com Cabeça Abaixada

“Dobre os dedos do pé e levante o cóccix para cima. Abaixe a cabeça e

empurre as mãos para alongar a coluna. Puxe o umbigo na direção da
coluna e pressione as solas do pé em direção ao chão. Respire
profundamente cinco vezes, mantendo a posição, fechando os olhos, se
você estiver equilibrado (a).”

A Ioga Fornece Benefícios Únicos para a Mente e para o Corpo

Originada na antiga filosofia indiana, a ioga às vezes é descrita como forma de

movimento meditativo porque além de oferecer benefícios físicos como flexibilidade
aprimorada, força e equilíbrio do tronco, também ajuda com relaxamento, respiração
e bem-estar mental.

Por exemplo, uma revisão de mais de 100 estudos sobre o efeito da ioga sobre a
saúde mental encontrou evidências de que a ioga promove efeito positivo na
depressão leve, problemas de sono, esquizofrenia e TDAH.

Além disso, a ioga promove impacto benéfico sobre a leptina, hormônio que
desempenha função fundamental na regulação da ingestão de energia e gasto de
energia, bem como fibrilação atrial (batimentos cardíacos irregulares). Outra
pesquisa demonstrou que a ioga é benéfica para dores lombares crônicas,
ansiedade, pressão alta e função melhorada (capacidade de andar e de mover-se).

Veja Essa Incrível Transformação da Ioga

Muitas vezes, ver é acreditar, e o vídeo a seguir, com Arthur Boorman, veterano da
Guerra do Golfo deficiente, é talvez uma das histórias de sucesso da ioga mais
inspiradoras que já vi.

Seus ferimentos o colocaram em uma maré ruim por 15 anos, e seus médicos lhe
disseram que ele nunca seria capaz de andar novamente sem ajuda. Devido a seus
ferimentos, ele não podia realizar exercícios de alto impacto, mas um dia ele se
deparou com um artigo sobre ioga, e o resto, como dizem, é história ...

Se você já duvidou do poder transformador de um exercício de baixo impacto como a

ioga, peço que você dê uma olhada neste vídeo. É uma história verdadeiramente
notável. Não só ele rapidamente começou a perder peso, como também ganhou uma
enorme força, equilíbrio e flexibilidade, a ponto de provar que o prognóstico de seus
médicos estava errado , voltando a caminhar sem ajuda em menos de um ano!

Você Também Pode Começar seu Dia com o Foundation

Training (Treinamento Fundamental)

A ioga é uma excelente forma de exercício e meditação que muitas pessoas

apreciam e desenvolvem, mas, pessoalmente, tentei várias vezes e, por alguma
razão, nunca consegui mantê-la por longo prazo.

Eu gosto do Foundation Training (criado pelo Dr. Eric Goodman), que incorpora
muitos princípios da ioga, mas é modificado para concentrar-se nos grupos
musculares que mais correm risco de machucar-se devido à enorme quantidade de
tempo que permanecem na posição sentada.

O Foundation Training também pode ser usado junto com a ioga ou por pessoas que
não podem praticar ioga.
Nos últimos anos, pesquisadores examinaram seriamente os efeitos da inatividade e
concluíram repetidas vezes que não se movimentar ou não se engajar em
movimentos de alcance muito limitado por longos períodos de tempo promove
impacto profundamente negativo na saúde e na longevidade.

Em uma análise de 18 estudos (que no total incluíram quase 800.000 pessoas), as

que permaneceram sentadas por períodos mais longos de tempo tiveram duas vezes
mais chances de desenvolver diabetes ou doenças cardíacas, em comparação com
as que passavam menos tempo sentadas.

Embora a permanência na posição sentada por longo período tenha sido associada a
maior risco geral de mortalidade por qualquer causa, o elo mais forte era a morte
devido à diabetes. Um estudo separado realizado em 2009 também destacou grande
parte das evidências recentes que associaram a permanência na posição sentada
com biomarcadores de baixa saúde metabólica, demonstrando como o tempo total
de permanência na posição sentada correlaciona-se a um risco elevado de
desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas crônicos
de saúde - mesmo se você exercitar-se regularmente.

Faça o Programa Básico em Apenas 20 Minutos por Dia

O Foundation Training baseia-se na integração das cadeias musculares do corpo

com exercícios simples e poderosos que ajudam a fortalecer e realinhar sua coluna e
seu núcleo.

Como a ioga, nenhum equipamento é necessário, então você pode realiza-lo em

qualquer lugar, e a maioria dos exercícios leva apenas alguns minutos, tornando-os
perfeitos para adicionar à sua rotina matinal. Todos os exercícios incluídos no
Foundation Training alongam a parte frontal do corpo, que é muito rígida, e fortalece
a parte de trás do corpo, o que o (a) ajudará a manter-se em pé e a movimentar-se
com força e flexibilidade.

Recentemente eu tenho praticado o exercício "The Founder", que ajuda a reforçar a

movimentação correta, fortalecendo toda a parte de trás do corpo, cerca de oito
vezes por dia e tenho notado uma melhora notável em algumas lombalgias irritantes
que tive.
Se isso é um desafio para você, eu recomendo fortemente que você considere
adicionar o exercício “The Founder” à sua rotina diária.

O programa básico de Foundation Training leva cerca de 20 minutos e idealmente é

feito diariamente. Você pode facilmente começar o seu dia com este programa, e até
mesmo adicionar as posições de ioga acima, tudo antes de você tomar seu banho
matinal!

Você pode comprar o DVD do Foundation Training na minha loja on-line. A

FoundationTraining.com também oferece vários vídeos gratuitos, e seu primeiro livro
interessante chama: Foundation: Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move
with Confidence (Fundação: Redefina Seu Tronco, Vença a Dor nas Costas e Mova-se
com Confiança).