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GUIA DO SONO - Melhore Sua Saúde Dormindo
GUIA DO SONO - Melhore Sua Saúde Dormindo
Edição 006
Ago, 2020
Revista Viva Com Saúde
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Revista Viva Com Saúde
Dr. Dayan Siebra é um marco na Saúde Seu objetivo com esta revista mensal é
brasileira. apenas um: recomendações práticas para
melhorar sua saúde com a linguagem fá-
Médico há mais de 20 anos, cirurgião cil do Dr. Dayan e o devido embasamento
vascular e um comunicador cativante, científico para te trazer segurança.
hoje usa sua experiência e seu dom da
comunicação para ajudar as pessoas que O intuito é servir como “pílulas de saúde”
buscam a Saúde com uma linguagem mensais sobre: alimentos, suplementos
simples e acessível. e nutrientes que não podem faltar na sua
vida, como se livrar de dores e outras do-
Depois de um ataque de pânico no vo- enças de forma natural, dicas sobre exercí-
lante que poderia ter causado um grave cio físico, receitas poderosas e muito mais.
acidente, foi hospitalizado às pressas e
internado na UTI. Todos os meses, os assinantes receberão
um conteúdo único e exclusivo sobre
Tendo tempo para refletir sobre a vida, soluções naturais para a saúde, com dire-
decidiu abandonar alguns empregos e cionamentos práticos - na medida certa
começar uma jornada em busca da Saúde. - para melhorar a sua vida.
Aos 35, tinha sobrepeso, sofria com in- Nós não nascemos para envelhecer doentes
sônia, dores no corpo e ansiedade. Hoje, e mensalistas da indústria farmacêutica!
mais de 10 anos depois, tem muito mais
energia e pelo menos 15 quilos a menos. Portanto, seja bem-vinda, seja bem-vindo
à nossa nova forma de enxergar o mundo.
Pós-graduado em Medicina Ortomolecu-
lar, começou o seu trabalho de utilidade Viva com Saúde, viva com paixão!
pública no YouTube - que hoje conta com
mais de 4,8 milhões de assinantes do
Brasil e do mundo.
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CONTEÚDO
O mundo moderno sofre com problemas naturais........................................................... 17
de sono......................................................5 Excesso de estresse e preocupações............ 20
O problema dos remédios para dormir........... 6 Condições físicas como apneia
Efeitos colaterais ........................................... 7 e obesidade................................................... 22
Colchão, travesseiro e postura ...................... 23
Qual a importância do sono?..................8
Os sete fundamentos de um sono
Melatonina...................................................... 10 perfeito......................................................26
Estágios e ciclos do sono............................... 12
Não se exercite perto da hora de dormir........ 30
Por que tanta gente está dormindo mal?
14 Dicas adicionais........................................30
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Efeitos colaterais
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QUAL A IMPORTÂNCIA
DO SONO?
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Melatonina
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Luzes Artificiais
Umas das principais causas de Essas fontes luminosas contém grande
dificuldades para dormir é algo que quantidade de luz azul, que é a principal
está bem na frente da nossa cara: a luz responsável por bloquear a produção
artificial. A quase totalidade das pessoas de melatonina. Nossa retina contém
que não dorme bem usa algum tipo de um fotopigmento específico, chamado
aparelho eletrônico com luzes intensas de melanopsina, estes são receptores
antes de dormir, como por exemplo: especialmente sensíveis para a faixa de
celular, televisão, tablet ou computador. frequência da luz azul.
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Luz azul
A cor da luz não é necessariamente azul Não contém quantidades significativas
ou azulada, mas muitas vezes branca e das frequências mais altas, como a
brilhante, essa faixa de frequência é a azul, portanto não inibe a produção de
que diz para o nosso corpo: fica acordado melatonina e não atrapalha o sono.
e alerta, pois é de dia e você tem muita
coisa para fazer, não tá na hora de dormir Como explicado acima, a melatonina é
ou descansar. o hormônio liberado de noite que nos
ajuda a dormir e possui diversas outras
Essa faixa de frequência é muito utilizada funções importantes no corpo.
nas fontes de iluminação moderna pois
gera menos calor e contribui para a Como a melatonina é programada para o
economia de energia elétrica. período noturno, ou seja, na ausência de
luz, estímulos luminosos atrapalham sua
Na natureza, esse tipo de frequência liberação no organismo. Quando você
está presente apenas durante o dia, está está num ambiente muito iluminado, seu
ausente de noite, simples assim. A única corpo recebe a mensagem que é dia, que
fonte de luz que a humanidade utilizou não está na hora de liberar a melatonina
durante centenas de milhares de anos foi e isso atrapalha muito o sono e a saúde.
o fogo. Já percebeu que a luminosidade
do fogo é avermelhada, alaranjada?
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Para os casais, a dificuldade de encontrar pessoa deve rodar o colchão 180 graus,
um colchão está, geralmente, no peso. O deixando o local onde ficava a cabeça nos
problema aparece quando temos casais pés e vice-versa, para evitar que ele fique
com peso e altura muito diferentes, o que deformado.
dificulta encontrar um colchão de casal
com uma única densidade. Neste caso, o O colchão de espuma tem como
ideal é comprar um colchão de molas. vantagem ser mais barato, além de ser
mais fácil de carregar que o de molas.
O colchão de molas pode ter
molas entrelaçadas ou ensacadas Antes de comprar,você deve testar o
individualmente. O problema do colchão colchão. Apoiar a mão ou sentar-se
com molas entrelaçadas é que quando sobre ele não irá ajudar muito. O ideal é
uma pessoa se mexe em um canto dele, realmente deitar-se sobre ele e testar as
o outro lado irá balançar, o que pode posições em que você costuma dormir.
ser desagradável. Nesta situação, o Se for um colchão para casal, o melhor é
melhor seria utilizar um colchão com que ambos o testem antes. Não esqueça
molas ensacadas, que se mantém estável que o corpo pode demorar, em média,
nas regiões onde as molas não são umas três semanas para se adaptar a
pressionadas. um colchão novo. Além disso, na hora
do teste do colchão é bom aproveitar
Atualmente, os fabricantes orientam para testar também o travesseiro
os consumidores a fazer a rotação adequado, pois se o colchão for bom, mas
do colchão, ou seja, depois de um o travesseiro não, suas noites de sono
determinado período de tempo, a serão ruins do mesmo jeito.
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OS SETE FUNDAMENTOS
DE UM SONO PERFEITO
É fácil perceber que um bom sono, com os fundamentos essenciais para um bom
qualidade e quantidade, é indispensável sono foram esquecidos.
para a saúde e o funcionamento do corpo.
Agora você vai aprender o que é
A falta de sono tem consequências necessário fazer para dormir muito bem
graves, mas mesmo assim, muita gente e desfrutar de todos os benefícios de um
está dormindo mal. Isso acontece pois bom sono.
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2- Durma na escuridão
Você já entendeu que para o nosso corpo Durma em um quarto tão escuro quanto
“noite” significa “escuro”, e escuro significa possível – o ideal é que você não consiga
hora de produzir melatonina para dormir. nem mesmo ver sua mão na frente do seu
rosto (cubra qualquer fresta que vaze luz
Nossos ancestrais dormiam em completa com fita adesiva. Instale cortinas pretas
escuridão e estudos demonstram que (blackout) e coloque toalhas na base
dormir em ambientes com claridade das portas). Desligue ou cubra todos os
não permite a liberação máxima de dispositivos eletrônicos que brilham. Ou,
melatonina e os estados mais profundos se tudo isso não for possível, compre uma
de sono, além disso, também afeta a máscara de dormir confortável.
glicose sanguínea e pode contribuir para o
diabetes tipo 2.
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4- Relaxe e medite
Práticas como prestar atenção na experimentar e selecionar aquelas que
respiração, fechar os olhos, voltar a contribuam de modo mais efetivo para um
atenção para si, cultivar a gratidão, tudo relaxamento profundo, tranquilidade e
isso ajuda a limpar o estresse do dia e bem-estar.
facilita um sono de mais qualidade. Vale a
pena investir nisso. A leitura também é uma atividade que
pode facilitar o sono, selecione assuntos
Reserve 10 minutos de noite para realizar leves e leia um livro físico, não no formato
alguma destas práticas. Atualmente digital em aparelhos eletrônicos.
existem muitas opções online e você pode
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DICAS ADICIONAIS
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Suplementos
Magnésio magnésio, treonato de magnésio: entre
250 e 500 mg.
O magnésio é um mineral vital e
necessário para centenas de funções no Magnésio inositol: O inositol maximiza
organismo. É um elemento que falta na a ação do magnésio, tornando seu efeito
dieta de grande parte das pessoas e a relaxante ainda mais potente. Dose de 3
suplementação é quase sempre benéfica a 5 gramas.
e segura.
Triptofano
Existem diferentes tipos de
magnésio, todos são bons, mas com É um aminoácido encontrado
biodisponibilidade diferentes e efeitos naturalmente em alimentos como
sutilmente distintos. banana, semente de abóbora, carne de
aves e peixes, ovos, castanhas, aveia,
Destaque especial para o cloreto de dentre outros.
magnésio (o mais barato e fácil de
encontrar), magnésio malato e magnésio O corpo utiliza o triptofano para a
glicina. produção de melatonina.
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Não se permita dormir menos do que 7 horas por noite, busque conseguir as 8 horas
diárias. Você tem agora todo o conhecimento necessário e muitas ferramentas para
ter maravilhosas noites de sono e, consequentemente, dias de maior produtividade,
energia, bom humor e bem-estar.
Aproveite!
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Estudos e referências
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