Fitness Flexivel Livro Gabriel Arounes

Transaction: HP10315498485453 e -mail: ryanazevedo.ric@gmail.
com
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Todosos direitossãoreser vados.Este livro nãopodeser reproduzido emsua

totalidadeouparcialmente.Ao realizar a aquisiçãodestematerial, ocomprador
informouoseunúmerodeCadastrodePessoaFísica (CPF) equalquersituaçãode
plágiooucompartilhamento destelivro, será vinculadaa este númeroeserá
penalizadacommultaeoutras açõescabíveis.
Oautornãose responsabilizadiretaouindiretamente, porqualquerutilizaçãodas
informações contidas neste livro. Oautornãoéumnutricionista.A aquisiçãodeste livro
nãodispensaa orientaçãodeumnutricionista.
-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
ransaction: HP10315498485453 e
Transaction: HP
Umdosmaiores prazeres daminha vida semprefoi
comer,ecomerbem.Amo poder sentar numa mesa edegustar uma boa
refeição. Infelizmente, a primeira vez que tentei emagrecer e levar
minha vida “fitness” a sério, fui instruído que existiam alimentos que
engordam e alimentos que emagrecem, permitidos e proibidos, que
deveria empurrar alimentos sem tempero e secos se quisesse ter
resultados. Carboidratosanoite?Nempensar!Farinha branca!?
Deusmelivre!
Obviamentequeisso nãofoi sustentável, emagrecibastante noinício

mas a força de vontadefoi seperdendoearestrição
causoudiversosepisódiosde compulsãoalimentar, efeitosanfona
edesistência.Conclusão:voltei aestaca zero.
Já quase sem esperanças e sem vontade de sofrer novamente todo o

processo, encontrei umnovo estilo dealimentação praticamente
inexistente aqui no Brasil: a Dieta Flexível (IIFYM - If It Fit in
YourMacros). Sevocêestá lendoesse livro, muito
provavelmentejáconheceesseestilo devida,masbasicamenteé
uma“dieta”emquevocê pode,literalmente, comerdeTUDO,contanto que
estejam dentro dosseusobjetivos de calorias emacronutrientes
(proteínas, carboidratos egorduras). Bom,sevocêquiser seaprofundar
noassunto e aprendercomomontar a suadieta dozero, recomendoa
leitura dolivro Dieta FlexíveleNutrição: http://bit.ly/dieta-flex.
Continuando, a dieta flexível abriu as portas da criatividade na cozinha

para mim! Finalmente, depoisdeanostentando ter resultados
comendopratos horríveis esem gosto, eupoderia aprender a cozinhar
uma variedade enorme de pratos saudáveis, deliciosos e nutritivos. As
refeições nem pareciam fazer parte de uma dieta, frequentemente me
Transaction: HPe-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
10315498485453
perguntavam “como você come essas coisas e ainda tem um
tanquinho?”,eurespondiaÉ“sósaberoquevocêestáfazendona cozinha!”.
Em 2015, criei um Canal no Youtube (Gabriel Arones - Fitness flexível)

para compartilhar omeuestilo devida eque vocênãoprecisa sofrer
ecomercomida ruim parater
resultados.Hojeocanaljácontacommaisde460milinscritos!Oquemedeixa
maisfeliz erealizadoérecebermilharesdemensagense
agradecimentosdepessoas quemelhoraramasaúdeetransformaram
ocorpo comaajudadoconteúdodocanal.
Transaction: HP
498kcal • 49p • 31 c •19g • 3 f
Ingredientes
para: Modo depreparo:
150G depeitodefrango grelhado. Apenasempilheos ingredientesna ordem:Pão,Maionese,
10g derepolhoroxo. repolho,
Frango,Abacate,alface epão.
20g deabacatefatiado. 2
HP10315498485453 e
folhas deAlface.
2 fatia detomate
12g deMaioneselight.
HP
1 pãodehamburger(podeser
Transaction:
comqualquerpão)
ransaction:
Ingredientes:
1 pastel: 1 (50g) Massa para Pizza defrigideiraintegral
(Sim, vocênãoleuerrado,pizza)
193kcal • 14.7p • 26.3c • 3.1g 30g depeitodefrango cozidodesfiado10g
derequeijão
cremosoforneávellight
e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
10315498485453
Mododepreparo:
Préaqueçaofornoa 180ºC.Coloque orecheiona
massa, dobre-a ecomumgarfo amasse as pontas
juntaspara fechar opastel.Coloque
opastelna
ransaction: HP
assadeira eleveaofornode20 a 30 minutos.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

1 roll( 4 nototal dareceita) ingredientes:
1 PãoÁrabedeLinho(70g)
97kcal • 8.2p • 10.5c • 2.8g • 1.75fibr 100g depeitodefrango cozidodesfiado 40g
decremedericotalight
Modo depreparo:
10315498485453
Abra opãoárabeesepareumadas fatias daoutra,deforma quevocêconsigaduas

"folhas"depão.Espalheocremedericota eofrango sobrecada umadelasdeixandoa
camadafina. Finalmente,enroletudoecortena
metade,obtendo 4 rolls.
ransaction: HP
Dica:Se vocêachar melhor,

podecortar opãona metadeantes efazer todooprocesso
nopãojácortado.
272kcal • 24,8p• 34.4c • 3.7g
Ingredientes: Modo depreparo:

60g PãoMultigrãosGrãoSabor Apenasmistureofrango eorequeijão
e
100g (PesoCru)depeitodefrango espalheigualmentenopão.

Desfiado
50g deRequeijão
light

347kcal • 41,3p • 26,6c • 8,5g
Ingredientes: Modo depreparo:

10315498485453
60g PãoMultigrãosGrãoSabor 100g Apenasempilheos ingredientesna

(PesoCru)depeitodefrango (Foi ordem:Pão,Alface, Tomate,Frango,
grelhadoecortadoempedaços)50g de Ricota epão...Seu sanduicheestá
pronto!
Ricotalight
ransaction: HP
100g deTomate15g
deAlface Lisa
cottage
Desfiadocomqueijo
ingredientes:
272kcal • 24,8p• 34.4c • 3.7g 70g depãodemilho
50g depeitodefrango cozidodesfiado30g
dequeijocottage
Alface
Tomate
10315498485453
Modo depreparo:
Apenasempilheos ingredientesna ordem:Pão,Alface, Tomate,
ransaction: HP
FrangoDesfiado,Cottageepão...Seusanduicheestá pronto! foto por: Bernardo Frison Spiazzi

272kcal • 24,8p• 34.4c • 3.7g
ingredientes: Modo depreparo:

60g PãoMultigrãosGrãoSabor 100g Apenasempilheos ingredientesna
(PesoCru)depeitodefrango (Foi ordem:Pão,Alface, Tomate,Frango,
grelhadoecortadoempedaços)50g de Ricota epão...Seusanduicheestá

pronto!
Ricotalight
100g deTomate15g
deAlface Lisa
4 rolls Ingredientes:
1 PãoÁrabedeLinho(75g)
541kcal • 47.8p • 33c • 25g • 8.4f
120g depresuntomagro 80g
dequeijomussarelalight
Modo depreparo:
Abra opãoárabeesepareumadas fatias daoutra,deforma quevocê

consigaduas"folhas"depão.Espalheopresuntoeoqueijosobrecada uma
delasdeixandoa camadafina. Finalmente,enroletudoecortena metade,
obtendo4 rolls.
Dica:Se vocêachar melhor,

podecortar opãona metadeantes efazor todoo
processonopãojácortado. foto por: Bernardo Frison Spiazzi

1/4 dareceita(aprx. 125g)
181.4kcal • 27.5p • 3.4c • 5.75g
ingredientes
• 500g decarne magra moída(patinho)
• 1 cebolamédia(100g aprox)
• 50g dealhoouà gosto
• Sal à gosto
• Oréganoà gosto
• Tempero Sabor QueijoGrowthzero sódioopcional
( )
Mododepreparo:
• Comumfio deazeite, refogueoalhoeacebolaatédourar.
•Coloquea carne napanelaeRefogueemfogobaixo por10 minutos. ou ( até
as olíquido
secar).
•Comumaespátulaougarfo, vá misturandoesoltando atéficar cozidopor
completo.
•Coma carne pronta,adicioneosal, oréganoetemperodequeijozero sódio.misture
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bemesirva.
Dica:Separeemvárias porçõesde100g para utilizar emoutrasrefeições.
ransaction: HP
100g defrango pronto
141kcal • 30.6p • 0 c • 2.4g
ingredientes
para:
Modo depreparo:
• 500G depeitodefrango
Préaqueçaa frigideira/grelhaemfogomédio.
• 1 colherdechádePódealho
emumatigela,mistureo pó dealho,cominho, coentromoido,
• 1 colherdechádeCominho
páprica,sal, pimentadoreinoeazeite. Misture atéfixar
• 1/2 coentromoido
uniforme.esfreguea mistura atéficar uniforme.Coloque o
• 1/2 colherdechádepapricadefumada
frango na frigideira/grelhapor4-6 minutosdecadalado,
• Sal a gosto
dependendo dagrossura dofilé,elenãopodeficar rosado por
• pimentadoreinoa gosto
dentro.Podeservir.
• 2 colheresdeazeite deoliva ( opcional)
Sugestão:Corteemcubinhosesalteadoscomcebola,fica uma
delíciaesãoos mesmosmacros!
1/4 da receita (aprx. 125g)
181.4kcal • 27.5p • 3.4c • 5.75g
inedientes
• 500g decarnemagra (patinho,contra filé limpo(sema gordura),etc.)
• 1 cebolamédia(100g aprox)
• 1 tomatemédio(100g aprox)
• 50g dealhoouà gosto
• Sal à gosto
• Tempero Sabor QueijoGrowthzero sódio(opcional )
Modo depreparo:
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• Coloquea carnepicadaemiscas fresca diretoemumapanelagrandeemfogomédio

• Adicioneoalho, acebolapicadaeosal emisture
• Tampea panelaedeixepor15 minutos.
•Adicioneotomatepicado,orégano (setiver otemperodequeijodagrowth fica mais
gostosoaindaeadicionarnessa hora),misturenovamente.
ransaction: HP
• Deixedestampado pormais 10 a 15 minutosemfogomédio,Sirva.

aprx. 100g
121 kcal • 27.1

p• 0 c • 1.4g
in edientes
• 1kg dePeitodefrangoCru
• 1 cebolamédiapicada(100g aprox)
• 10mlAzeite deOliva
• 1 tomatemédio(100g aprox)
• 20g dealho picadoouàgosto
• Salsinha
• Pimentão(opcional)
• Sal à gosto
• Tempero Sabor QueijoGrowthzero sódioopcional
( )
Modo depreparo:
• Emumapaneladepressão,refogueoalhoea cebolapicadaaté dourar.
• Adicioneopeitodefrango erefogueatéselar ofrango.
• Adicioneáguaatécobrirofrango cercade2dedos.
• Tampea paneladepressãoedeixeferver por15 a 20 minutos.
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• Desligueofogoelibere apressãodapanela.
• Drenea águaetampebemnovamente apanela.
•Fechea panelaeagitebastante. Quandoabrir a panelanovamente,
encontrarásofrango desfiado.!
• Liguefogonovamenteeadicioneorestante dostemperos, refogue
esirva.
ransaction: HP
Receita completa:
367 kcal • 44p •0 c • 21g
inedientes:
• 200g demignonsemgorduraemcubos.
• 2 dentesdealhopicado.
• 10mlAzeite deOliva.
• Sal epimentadoreinoa gosto.
Modo depreparo:
• Emumafrigideiraquente,despejeoóleoerefogue alho
picadoaté dourar.
•Adicionea carne, efrite por2 minutos
sem mexer.
Depois,
mistureefrite por
mais 2 minutos.
• Tempere comosal ea pimentaedesligueofogo.
• sirva.
1/4 dareceita
210 kcal • 26.2p • 8c • 8.25g
inedientes:
• 500g depeitodefrango emcubos
• 100ml deketchupzero
• 50ml devinagre branco
• 50ml deMolhoShoyolight
• 1 pitadadesal
• 10g demanteiga
• 15mldeazeite deoliva
• 30ml demel
Modo depreparo:
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•Misture oketchupzero,vinagre,molhoshoyoeomela manteigaemumapanela afogo

baixo(160º)ecozinheatéengrossar.
• Tempere oFrangocomosal. Frite as iscas atédourar.
• Misture omolhoena mesmafrigideiraemisturepor1 minuto.
ransaction: HP
• sirva.
Modo depreparo:
Piqueoalecrime o alho.
Espalheuniformemente oalho,alecrim,sal epimentadoreino dos
doisladosdosbifes.
adicione1 colherdesopadevinagree1/2colherdesopadeazeite
deoliva emcadaladodo“Stea
Coloqueos“steakna geladeira
k”. edeixemarinandopor20 minutos.
434kcal • 44p • 0 c • 28g s”
Aqueçaa grelhaoufrigideiraemfogomédioegrelhecadaladopor5
minutos( aoponto).Para deixar asmarcas cruzadas da grelha,
in edientespara: basta virar o“stea”90º na grelha2 minutosdepoisiniciar.
k
200G defilé decostela
2 colheresdesopadealecrim 2 Tiredafrigideiraedeixedescansar por5 minutos.
cabeçasdealhopicadas.
Sal a gosto Finalize comosumode1 limão( vai realçaros saboresda

4 colheresdesopadeVinagrebalsamico1 carne.)
colheresdesopadeazeite deoliva
1 limão
417kcal • 46p • 24 c • 16g
in edientespara: Modo depreparo:

• 200G defilémignon Aqueçaa grelhaoufrigideiraemfogomédioegrelhecada
• 100g debatatas fritas congeladas. ladopor5 minutos( aoponto).Para deixar as marcas
• Sal grosso cruzadas dagrelha,basta virar o“stea
90º na grelha2
• TomateCereja minutosdepoisiniciar. k”
• Molho asua escolha.

100g
37.5kcal • 1.5p • 4c • 2g • 2f
M odo depreparo:
• Retire as folhas dacouve-flor.... -mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
•Fer va umaquantidade deáguasuficiente para cobrir
osbuquêseadicione ingredientes:
umpoucodesal.
• Cozinhede10 a 15 minutoscoma tampafechada....
1 CouveFlorGrande
•A forma mais saudáveléconsumi-la éal dente,para queperca menos
vitaminas eminerais. 12g Manteiga 30g
Cremedeleite 6
Dentesdealho
•depoisdisso,emumprocessadorouliquidificador,
coloque
todosos ingredientes
(dependendootamanhodoseuaparelho,vocêvai precisar dividiros 10g dequeijoparmesão
ingredientesemporçõesmenoresiguais.)eprocesseatéficar homogêneo. Sal epimentaa gosto
• Salpiquequeijoparmesão por
cimaesirva.
254kcal •33p • 20c • 5g • 5fbr
ingredientes:
130g (pesocru)depeitodefrango grelhado

100g dealface roxa
100g detomatecereja 50g
degrãodebicopronto

328kcal •37.3p• 36.8c • 8.6g
ingredientes:
100g dearroz brancocozido

200g debrócoliscozidopicado
20g dechampignoncortado
140g defilé mignonsuíno/filézinho
grelhado(pesocru)

324kcal • 26.9p • 37.2c • 7.1
g• 2.8f
ingredientes
:50g0g de
5 PenneIntegral (pesocru)
depeitodeFrangocozidodesfiado
50g deCremedericota light 15g
demostarda amarela zerosal e
salsa à gosto
Mododepreparo:
Transaction:10315498485453
Coloque
opennecozinharemáguafervente comosal
por9 minutos.Enquantoopennecozinha,
misturea mostardaeocremedericota.Adicionena
HP
mistura ofrango desfiadoea salsa ecoloque

no
microondasatéaquecer, nãodeixandoborbulhar.
Quandoopenneestiver pronto,escorra a águada
massa esirva comomolho.
1 espetinho(rende10)
Ingredientes: 66kcal • 10.6p • 2.8c • 1.8g
500g depeitodeFrangoemcubos
Sumode2 Limões
100g deabóbrinhapicadaemrodelas3
cebolascortadasemCubos.
1 pimentãofatiadoemcubos.10
palitosdeespetinho
Mododepreparo:
•Tempereoscubosdefrango comovinagre,ovinho,oazeite, oalecrim, oalho,

sal epimenta.
• Deixetomargostopor30 minutos.
HP
•Monteos espetinhosintercalandooscubosdefrango, cebola,

Abóbrinha,frango, pimentão...
• Emumagrelhaelétricaouchurrasqueira,asse atʻdourardos2 lados.
é
Ingredientes
1 kg dePatinhomoido
100g deCalabresa
3 claras deovo 1
Cebolapicada
5 dentesdealhopicado.
cebolinhaverdepicada
Ketchupzero a gosto.
Sal epimentadoreinoa gosto.
Mododepreparo:
• Processea calabresa,alho,ecebolaesepare.
•em umatigela funda,tempereigualmenteo patinhoe misture bem
adicionando orestantedosingredientes,atéa “massa
”ficar homogênea . 1/6dareceita
•Molde a mistura em forma de b
“”ol
e emuma forma untada coloque
o
bolodecarnenomeio,cobrindo como oketchupzero, 294cal • 41p• 2.6c • 12.1g

espalhea coberturaigualmente. Asse por45 minutosem200º.
•Retire dofornoecoloque mais ketchupzero porcimadoboloeasse por
HP
mais 10-15 minutos,ouatéocentronãoestar mais “ros”.

a
389kcal • 42.4p • 25.4c • 12.1g

1 PãodeHambúrguer(50g) Emumafrigideiraquente,emfogomédio, grelheohamburgerdos2
ladosatéopontodesejado.Para derreteroqueijo,coloque
as
1 hambúrguerde patinho (150g)
fatias emcimadohamburgerquaseprontoetampea frigideira para
30g de queijominas frescal light quea fumaçaeocalorderretaoqueijo.

Alface
Empilheos ingredientesconformea foto e
Tomate
seuhamburguerestará pronto.

1 Rap 10 fit. Apenasempilheos ingredientesna
50g depeitodefrango desfiado1 ordem:Pão,Alface, Tomate,Frango,
fatia deLombinho Ricota epão...Seusanduicheestá
pronto!
100g Tomatecereja
15g deAlfaceLisa

257kcal • 20p • 22c • 10g
ingredientes Mododepreparo:
10315498485453
:1 Ovo Misture todososingredientesemuma

2 Claras vasilha eemumafrigideiraantiaderente
30g deTapioca despejea mistura nocentromantendoem
20g derequeijão
light fogobaixo.
ransaction: HP
deixoporalgunssegundosevire para
20g deLombinho dourardooutrolado.
1/4dapizza
247kcal • 20.7p • 20.7 c • 8.3g
ingredientes Modo depreparo:
2:00g depeitodefrango grelhdoemtiras Pré-aqueçaofornoem200º, ecomecea montara pizza. Faça
(podeser feitocomfrango desfiado) furinhosna massa prontacomumgarfo.
1 Massa prontadepizza Espalheomolhodetomate namassa, eespalheoqueijoralado
50g dequeijomussarelaralado uniformemente emtodapizza.
80g Molhodetomateouketchupzero açúcar 8 Espalheospedaçosdefrango uniformemente na pizza efaça o
azeitonas mesmocomas azeitonas eorégano.
10315498485453
Orégano Leve a pizza aofornoatéqueoqueijoderretabem,

Manjericão geralmenteleva 10 a 15min.
Tiredofornoeespalheas folhas domanjericãoporcimada pizza
esirva.
ransaction: HP
100g defrango pronto(comazeite)
184kcal • 30.6p • 0 c • 7.2g
ingredientes
para: Mododepreparo:
150G depatinhomoidocozido. Coloquetodosos ingredientes dentro
deumatortilla fit,
50g cebolaroxa picada enrolecomcuidado esirva.
100g deabacatepicado.
30g milhoverdecozido.2
Tortillasfit (rap10 fit)
1 colherdesopadecoentro.
MolhodepimentasaborJalapeño(opcional)
ingredientes
:
1 tortilla(rap10 light)
50g debifedepatinhoprontopicado.20g
decebolapicada.
1 colherdesopadecoentroousaldinhapicada.10g
dequeijominas lightralado.
SucodeLimão.
1 taco
225kcal • 23p • 18 c • 6g
Mododepreparo:
Emumafrigideiraquente,doureas tortillas porcercade1 e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
minutodecadalado,coloque os ingredientesnomeioda tortilla,
espalheocoentropicadoporcimadetudoeespre- ma osumode
meiolimãono“reche
”.Dobre
a tortillaeestá prontapara servir.
io
Dica:Dobreotacoemforma de“pasteesquenteemuma frigideira

dos2 ladosatéoqueijoderreteretransformeseu tacoem
el”
Quesadilla!
10315498485453
Excelentelanchese vocêtem algumacarne (podeser feito com

frango também)já preparadana geladeira,basta
esquentar,montarecomer.
ransaction: HP
Picodegallo:
74kcal • 2p • 17 c • 0g • 4fibr
Guacamole(~500g):
474kcal • 7p• 38 c • 37g • 20fibr
ingredientes
: uacamole:
G
2 abacates(~250gdepolpa)1
tomate
1 pimentão
Mododepreparo:
1 cebolaroxa picada.1
dentedealhopicado.suco Para oGuacamole:
Depoisderetirar a polpadosabacates,
delimão amasse-a comumgarfo eacrescenteaos poucosos outros
sal epimentadoreinoa gosto. ingredientes
Picodegallo: Para opicodegallo:Emumatigela média,,coloque

todosos
ingredientespicados,misturebemerefrigerepor30 minutos.
10315498485453
1 tomatepicado. sirva.
1cebolapicada.
1/2 pimentão
2colheresdesopadecoentropicado.
cebolinhapicadaa gosto.
ransaction: HP
sal epimentaa gosto.

1/4 dareceita
94kcal • 12p • 7 c • 2g
Ingredientes
180g depeitodefrango 1
ovo
30g de farinha de rosca
Orégano,Alhoempó,sal e
pimentaa gosto.
Modo depreparo:
•Corteofrango emtiras ouiscas, temperecomosal, pimentaealhoem pó,reserve.
•Quebreumovoemumatravessa emisturebematéa clara ea gemase unirem.
• Emumasegundatravessa, coloque a farinha derosca.
•Mergulheum pedaçodo peitode frango no ovo e em seguidaempane-o
uniformemente na farinha derosca,se quiesradicionarmaiscrocância,repita
oprocesso2x para cadapedaço .Reserve.
•Em uma Fritadeirasem óleo(air Fryer) coloque
os pedaçosdefrango demodoqueos
mesmosnãosetoquem.
•Deixeassar por20 minutosempotênciamáxima. (se necessáriovire os

pedaçosdefrango 10 minutosdepoisdeiniciar).
Sirva.
1/4dapizza
244cal • 26p • 14.7c • 10g • 8fbr
Ingredientes Modo depreparo: e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
(massa )
Processea couveflor emumtriturador.
1 Couveflor Média( 1kg) 1
Transfira a massa para umpanodepratoetire oexcessodaágua.
ovo
Coloquea massa emumatigela,acrescentealho,sal, orégano,
5 dentesdealho
parmesãoeovosemisturetudo.
20 QueijoParmesão
Abra a massa emumaforma depizza eleveaofornopor20 minutos a
Orégano,sal epimena.
180 graus.
(Cobertura)
10315498485453
200g depeitodefrango Retire doforno,coloque

orestante dacoberturaeasse pormais 15min
100g ketchupzero ouatéoqueijomussareladerreter.
50g dequeijomussarela
10 tomatescereja.
Orégano,manjericão
ransaction: HP
Ingredientes
4 peitosdefrango semosso(640g) 1
cebolamédia.
100g dechampignonfatiado.
3/4 dexícara decaldodefrango (baixosódio)2
colheresdesopadeAlhopicado.
150g deCremedeleitelight Sa
epimentaa gosto.
1/4dareceita(semarroz)
252kcal • 33p • 3.5c • 10.75g
Mododepreparo:
•Aqueçaumafrigideiraanti-aderenteemfogomédio. Adicionesal epimentano frango
picadoecoloque-o na frigideiraatédouraros 2 ladosigualmente.
Separa os pedaçosdefrango emumladodafrigideiraeacidinea cebolaerefogue
10315498485453
•
bem.Adicioneoalhoechampignons ecozinhepormais 2 minutos.
•Adicioneocaldo defrango emisture,abaixeofogoemmédio-baixo. Adicione ocremede
leiteedeixeferver porpelomenos5 minutos,mistureatéomolho
engrossar.
• Sirva comarroz branco.
ransaction: HP
Receita completa
720kcal • 53.3p • 62c • 26.5g

ingredientes:
• 150g depeitodefrango picado.

• 80g demacarrãogravatinha.
• 60g deMolhodetomate.
• 20g dealhopicado(ouà gosto)
• Sal eorégano.
• 15ml deazeite deoliva
1/4dareceita
265kcal • 33p • 7.4c •11.25g
inedientes
400g depeitodefrango temperadoedesfiado.
300g deAbóboraCabotia“pré-assada ”(~45minemfogomédio)50g de
Catupiry light
30g deRequeijãocremosolight
10g demanteiga
80g dequeijominas light (ralado)
Modo depreparo:
•Emumaemumapanela,amasse aabóborasassadas atévirar purê.
•Emfogobaixo,adicioneocatupiry,requeijão,
ea manteigaao purêde
abóboraemisturebem,vá adicionando sal a gostoemistureatéo
purêficar homogêneo.
•Cubratodoofundodeumatravessa própriapara assar comofrango
10315498485453
desfiado.Porcimadofrango, despejeopurêeespalhebemcomuma
espátula atéqueopurêfique igualmente
distribuido.cubratudocomo
queijoraladoelevea umfornopré-aquecidoa 200º porcercade
30minutos(ouatéoqueijogratinar).
• Sirva.
ransaction: HP
483kcal • 44.8p • 34.4c • 19,3g • 9 f
Modo depreparo:
Prepareomolhosimplesmente misturandotodosos
ingredientes: ingredientes.Espalheomolhonopãoárabe, disponhaas
fatias dequeijo,ofrango eocremedericota. Pulverize
1 Pãoárabedelinho(70g) oréganosobraa pizza se assim
80g depeitodefrango cozidodesfiado 40g desejar.Coloquena frigideiraemfogobaixoatéo
dequeijomussarela queijoderreterea massa ficar crocante.Sirva.
20g decremedericota light
Orégano
Molho:
30g deextrato detomate
15ml deágua
cebolinhaesalsa picadas

1 torrada
64.8kcal • 6p • 5.7c • 1g
ingredientes:
6 Torradinhasmultigrãos(60g)
70g depeitodefrango cozidodesfiado 40g
deextrato detomate
30g decremedericotalight
Mododepreparo:
Misturar ofrango eoextrato detomateemum

recipiente.Espalhar essa mistura sobreas
torradinhasecolocarporcimaocremedericota.
Salpique oréganosobretudo.Você pode misturar ocreme
dericota comofrango se quiser,nãofica tão bonito, mas
émais degustável.
169kcal • 32p • 10c • 0g
semfrutas
ingredientes:
1 potedeIogurteGregoDesnatado(50g)
30g deWheyproteín
•Frutas picadasa gosto...

Sem cobertura
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr
ingredientes:
40g deAveia -mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
20g deWhey Protein.
15g dePasta deamendoim
200ml deÁguaouLeitedesnatado(adicionaros macrosdoleite)
Canelaempó( a gosto)
Adoçantea gosto( usei10gotas)
Mododepreparo: Sugestão de “toppings”

Emumpoteaptoa ir aomicroondasadicionea aveia, canela,
•Banana, morangos,
adoçanteecubraos ingredientescomáguaouleite
•confetes (mms)
desnatado, leveaomicroondaspor90 segundosna potência CremedeAvelã zeroaçúcarGrowth
•
máxima.
• Amêndoas
Logodisso,adicioneowhey proteinemisturebem,levepor mais
15 segundosaomicroondas.
Adicionea pasta deamendoime
misturebem.
Sem cobertura
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr
ingredientes
:20g0g de e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
4 Aveia
deWheyProtein.
15g dePasta deamendoim
200ml deÁguaouLeitedesnatado(adicionaros macrosdoleite)
Canelaempó( a gosto)
Adoçantea gosto( usei10gotas)
Mododepreparo:
Sugestão
de“toppings”Emumpoteaptoa ir aomicroondasadicionea aveia, canela,adoçanteecubra
os ingredientescomáguaouleitedesnatado, leve
ao microondaspor90
Transaction: HP 10315498485453
•Banana, morangos, segundosna potênciamáxima.

•confetes (mms) Logodisso,adicioneowhey proteinemisturebem,levepormais 15
• CremedeAvelã zeroaçúcarGrowth segundosaomicroondas.
• Amêndoas Adicionea pasta deamendoim emisturebem.

fatia de50g
90kcal • 5,8p• 117

, c • 2.3g
Modo depreparo:
Pré-aqueçaofornoa 200ºC.Emumliquidificadoradicioneos
ovos,as claras eas bananas ebata atémisturar bem.
Adicionea mistura emumrecipientecoma farinhade

inedientes: trigo integral,ofermento,oadoçante,ocacauemisture.
Despeje
a massa final emumaforma depãoeleveao
10315498485453
4 ovos(220g) fornopor40 minutosaproximadamente.

2 claras (70g)
120g defarinha detrigo integral
120g debanana prata
20g decacauempó
10g defermentoquímico empó
Adoçanteà gosto(usei60 gotas desucralose)
Bolo
195kcal • 12.7p • 19c • 7,4g
102kcal 16p 8c 0g
inedientes: Modo depreparo: -mail: ryanazevedo.ric@gmail.com

1 ovo(55g) Misture todososingredientesatéficar uma massa
30g deaveia emflocosfinos homogênea emumacanecaourecipientede180ml que
5g decacauempó possa ir aofornomicroondas.Leve ao forno
1 colherdecafé defermentoquímico microondasempotênciamédiapor6 minutos (pode
40ml deleitedesnatado. variar deacordocoma potênciadoseu microondas),
adoçanteà gosto(coloquei
30 gotas desucralose) colocando orecipientebemnomeiopara assar de
maneiraigual.
Cobertura:
Cobertura:
10g deleiteempódesnatado2g
e
Misture os ingredientesbemeespalhea mistura

HP10315498485453
decacauempó
sobreobolo.
10ml deleitedesnatado
15g dewhey proteínsaborchocolate.
HP
20 gotas desucralose)
Transaction:
ransaction:
inedientes: Modo depreparo:
1 ovo(55g) Pré-aqueçaofornoa 200ºC(15min).
100g deaveia emflocosfinos Misture todososingredientesatéficar uma massa
5g decacauempó homogênea, Despejea massa final emuma forma de
1 colherdecafé defermentoquímico muffins de6 espaços,dividindo
40ml deleitedesnatado. igualmente massa
a emcadaespaçoatéa metadedos
15g dePasta deAmedoim espaçoseleveaofornopor20 minutos
30g deWhey ProteinConcentrado aproximadamente.
CadaMuffin
125kcal • 9.2p • 14.9c • 3.9g
10315498485453
Receita Total
750kcal • 55.2p • 89.4c • 23.4g

1 muffin (faz 6)
I ngredientes
116kcal •9p • 12c • 3.6g
1 ovo
60g deaveia
30g defarinha detrigo
30g deWhey ProteinSabor Sorvete decreme
15g depasta deamendoium
200ml deleite
1 colherdechádefermento
adoçanteculinário
10g degotas dechocolate.
Modo depreparo:
HP10315498485453 e
Pré-aqueçaofornoa 200ºC (15min).

HP
Misture todososingredientesatéficar umamassa homogênea,

Transaction:
Despejea massa final emumaforma demuffins de6 espaços,

dividindo igualmentemassa
a emcadaespaçoatéa metadedos
ransaction:
espaçoseleveaofornopor20 minutosaproximadamente.
I ngredientes
2 Claras deovo
90g dePasta deamendoim integral. 1
colherdechádesal
1 colherdechádeessênciadebaunilha.60g
dewhey proteinsaborDocedeleite. 50g de
Farinha detrigointegral
20g dechocolatepicado.
1 cookie(faz 10)
104.1kcal •8.8p • 5.9c • 5.1g e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
Modo depreparo:
• Pré-aqueçaofornoa 200ºC(15min).
• Misture todosos ingredientesatéficar umamassa pastosahomogênea.
10315498485453
•pegueoequivalentea 2 colheresdesopadamassa emoldeembolascomas mãos

(vocêpodeprecisarmolhar asmãospara quea massa nãogrudenas mãos).
•Esmaguea bolacomas mãosemumaforma untada.Repita oprocessoaté acabar
a massa, espaçandouniformemente os Cookies
• Asse por10 a 12 minutos(200º)ouas bordasficaremdouradas.
• Retire dofornoedeixeesfriar por5 minutos.
TOTAL
493kcal • 45p • 56c • 13g • 8f
Modo depreparo:
Ligueofogãoepréaqueçaa frigideiraemfogo baixo.
Misture todososingredientesdapanquecaemuma
vasilha, mexabematéficar umamassa homogênea
esempelotas.Coloque a massa na
inedientes: frigideira(vocêpodefazer várias pequenaspan-
quecascomona foto oupanquecasgrandes,faça como
2 ovos vocêachar melhor.Vireas panquecasquandoa partede
1 banana médiaamassada (100g). cimaestiver sólida.Sirva quando
40g Farinhaintegral
estiver pronto.
1 colherdechádefermentoquímico
40ml deleitedesnatado.
30g dewhey proteinconcentrado.
HP
199kcal • 16.7p • 22.9c • 5.5g
inedientes:
1 ovo(55g)
1 banana média.100g
Farinha integral
1 colherdecafé defermentoquímico
50g deWheyProtein
30g dePasta deAmendoim
Modo depreparo:
10315498485453
Pré-aqueçaofornoa 200ºC(15min).
Misture todos os ingredientesaté ficar uma
massa homogênea,Despejea massa final em
umaforma easse por35min.

195kcal • 12.7p • 19c • 7,4g
102kcal 16p 8c 0g
Modo depreparo:
Misture todosos ingredientesaté ficar uma -mail: ryanazevedo.ric@gmail.com
inedientes: massa homogêneaem uma caneca ou recipientede
180mlquepossair aofornomicroondas .Leveao
1 ovo(55g) fornomicroondasempotênciamédiapor6 minutos
1 banana média.20g (pode variar de acordo com a potênciado seu
Farinha integral microondas),colocandoo recipientebemnomeio
1 colherdecafé defermentoquímico paraassar demaneiraigual.
30 gotas desucralose) Cobertura:
Misture os ingredientesbeme espalhea mistura
HP10315498485453 e
Cobertura: sobreoWaffle
10g deleiteempódesnatado2g
decacauempó
HP
10ml deleitedesnatado
Transaction:
15g dewhey proteínsaborchocolate.

ransaction:

341kcal • 33p • 50c • 3g
Modo depreparo:
inedientes: Coloque
oLeiteemumliquidifiadoreoresto dosingredientesem
seguida,bata tudoatéficar homogêneo,
sirva.
1 Banana Média( 100g)
30g deWhey Protein 30g caso queira,substituaoleitedesnatadoporleiteintegral.
deAveia.
100mldeLeiteDesnatado. 1 * os macrossãocomleitedesnatado*
colher de sopa de Canela

Adoçante( opcional)
inedientes:
• 10g dechocolate60% (picado)
• 10g decacauempó
100g debanana congelada 429kcal • 53p • 43c • 6g
•
• canelaempóa gosto
• 50g deWhey proteinsaborchocolate
• 100g deIogurtegregoDesnatado
• adoçanteà gosto
Modo depreparo:
10315498485453
Bata tudonoliquidificador
atéficar homogêneoesirva gelado(volte
aofreezer por30 minutosse desejar).
ransaction: HP
macros:
113kcal • 24p • 4 c • 0 g
in edientes.
• 200ml decafé coado
• 30g dewhey proteín
• adoçante(opcional)
Modo depreparo:
Despejeowhey proteinno
fundodeumacanecae
adicioneocafé coadoaos poucos
enquantomistura coma colher.
Misture atéo pó
se dissolvertotalmente.
In edientes
2 Bananas congeladas(200g)
30g deWhey ProteinSabor Sorvete deCreme5g
deCanela 296 kcal • 28p • 51c • 1g
Adoçante(opcional)
Modo depreparo:
• Processeas bananas congeladasjuntodoWhey.
•Aos poucos,raspeas laterias doprocessadorecontinueprocessandoaté
ficar homogêneo,aproximadamente-32minutos.
•Para umsorvetemais “firm coloque
a mistura nocongelador por
mais 1he
sirva. e”,
CadaBombom(faz 4)
126kcal • 10.4p • 11.7 c • 5.25g
inedientes: Modo depreparo:

Misture todosos incredientesemumatigela até a massa ficar
1 Banana média(100g)
grossa ehomogênea.Comumacolheruntada,faça bolinhasem
30g deCremedeAvelã Growth 40g de
formato debrigadeiro,separeesalpiqueoamendoimgranulado
Whey ProteinConcentradosabor
porcima delas.Leve aofreezer por2 horas nominimo.
Chocolate
5g deCacauempó
Adoçante(opcional)
S irva .
15g Farinha deamendoim.
1 beijinho(faz 5)
108 kcal • 7.2 p • 4.6 c • 6.4 g
Modo depreparo:
inedientes:
Misture todosos incredientesemumatigela até a massa ficar
30g Whey ProteinConcentrado grossa ehomogênea. Comumacolheruntada,faça bolinhasem
10315498485453
40g Leite empó formatodebrigadeiro, separe.Coloqueocôcoraladoemum

60g deLeite decoco pratinhoeroleas bolinhasaté ocôcogrudar uniformementeno
20g CôcoRalado beijinho.
S irva.
ransaction: HP
Agradecimento
Gostaria deagradecera todosque me apoiaramnesseprojeto, minha

família, amigosea todosvocêsqueacreditaramnonossotrabalho
comprando esse livro dereceitas.
Gostaria deagradecerespecialmente minhaesposaAmanda,que me

incentivoutodosos dias eajudoua desenvolverboapartedas receitas, em
especialoescondidinhoevários doces!
Muitoobrigadoa TODOS!
Fez algumareceitaepostounoinstagram?
nãodeixedemarcar porlá @gabriel.arones

e/ou@amandacurvelo

Fitness Flexivel Livro Gabriel Arounes

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Transaction: HP10315498485453 e -mail: ryanazevedo.ric@gmail.

Todosos direitossãoreser vados.Este livro nãopodeser reproduzido emsua

Obviamentequeisso nãofoi sustentável, emagrecibastante noinício

Já quase sem esperanças e sem vontade de sofrer novamente todo o

Continuando, a dieta flexível abriu as portas da criatividade na cozinha

Em 2015, criei um Canal no Youtube (Gabriel Arones - Fitness flexível)

assadeira eleveaofornode20 a 30 minutos.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

Abra opãoárabeesepareumadas fatias daoutra,deforma quevocêconsigaduas

Dica:Se vocêachar melhor,

Ingredientes: Modo depreparo:

100g (PesoCru)depeitodefrango espalheigualmentenopão.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

Ingredientes: Modo depreparo:

60g PãoMultigrãosGrãoSabor 100g Apenasempilheos ingredientesna

FrangoDesfiado,Cottageepão...Seusanduicheestá pronto! foto por: Bernardo Frison Spiazzi

ingredientes: Modo depreparo:

grelhadoecortadoempedaços)50g de Ricota epão...Seusanduicheestá

Abra opãoárabeesepareumadas fatias daoutra,deforma quevocê

Dica:Se vocêachar melhor,

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

181.4kcal • 27.5p • 3.4c • 5.75g

141kcal • 30.6p • 0 c • 2.4g

181.4kcal • 27.5p • 3.4c • 5.75g

• Coloquea carnepicadaemiscas fresca diretoemumapanelagrandeemfogomédio

• Deixedestampado pormais 10 a 15 minutosemfogomédio,Sirva.

121 kcal • 27.1

210 kcal • 26.2p • 8c • 8.25g

•Misture oketchupzero,vinagre,molhoshoyoeomela manteigaemumapanela afogo

Sal a gosto Finalize comosumode1 limão( vai realçaros saboresda

in edientespara: Modo depreparo:

• Molho asua escolha.

130g (pesocru)depeitodefrango grelhado

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

100g dearroz brancocozido

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

mistura ofrango desfiadoea salsa ecoloque

Ingredientes: 66kcal • 10.6p • 2.8c • 1.8g

•Tempereoscubosdefrango comovinagre,ovinho,oazeite, oalecrim, oalho,

•Monteos espetinhosintercalandooscubosdefrango, cebola,

bolodecarnenomeio,cobrindo como oketchupzero, 294cal • 41p• 2.6c • 12.1g

mais 10-15 minutos,ouatéocentronãoestar mais “ros”.

ingredientes: Modo depreparo:

30g de queijominas frescal light quea fumaçaeocalorderretaoqueijo.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

:1 Ovo Misture todososingredientesemuma

247kcal • 20.7p • 20.7 c • 8.3g

Orégano Leve a pizza aofornoatéqueoqueijoderretabem,

184kcal • 30.6p • 0 c • 7.2g

Dica:Dobreotacoemforma de“pasteesquenteemuma frigideira

Excelentelanchese vocêtem algumacarne (podeser feito com

474kcal • 7p• 38 c • 37g • 20fibr

Picodegallo: Para opicodegallo:Emumatigela média,,coloque

sal epimentaa gosto.

•Deixeassar por20 minutosempotênciamáxima. (se necessáriovire os

244cal • 26p • 14.7c • 10g • 8fbr

Ingredientes Modo depreparo: e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com

200g depeitodefrango Retire doforno,coloque

252kcal • 33p • 3.5c • 10.75g

720kcal • 53.3p • 62c • 26.5g

• 150g depeitodefrango picado.