Planilha de 4 semanas de treinamento para iniciantes: 5 km

Antes de começar os treinos, quebre um mito do mundo da corrida. Não é necessário correr distâncias altas para que haja evolução. Recentes estudos
indicam que esta estratégia pode ser um equívoco, uma vez que o excesso de volume e a irregularidade do treinamento são as principais causadoras de lesões.
Um programa consistente e eficaz é composto por: trabalho de força muscular adequado, aumento gradual e distribuição equilibrada das distâncias e
intensidades semanais, preparação psicológica, planejamento de longo prazo dos treinos e provas, exercícios técnicos e táticos (educativos), descanso e
alimentação adequada e, claro, uma boa orientação longitudinal de um educador físico.
O treinamento a seguir contém variações de estímulos (leve, moderado, forte e muito forte) com intervalos variados e que podem ser executado na
esteira, rua, pista, parques, etc. Devido ao curto período de treinamento, esta costuma ser a principal estratégia utilizada para que a rápida evolução do
corredor.
Para os iniciantes, evitam-se muitas séries e minutos de corrida em ritmo forte, para evitar lesões. Neste caso, a progressão de intensidade é
fundamental para que o corpo assimile bem estes novos estímulos.

Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo

2' CA + 3' TR
2' CA + 3' TR 2' CA + 3' TR
1 M 5' LE + 3' CA M OFF OFF
3 x (10' LE + 2' MO + 2' CA) 4 x (8' LE + 2' CA)
2 x (15' LE + 5' CA)

2' CA + 3' TR 2' CA + 3' TR

2' CA + 3' TR
2 M M 10 x (2' MO + 30" TR + 30" CA) OFF 3 x (10' LE + 2' CA) OFF
2 x (14' LE + 2' CA)
10' TR + 5’ CA 5’ TR

5' TR 5' TR 5' TR

3 M 25' LE + 5' CA + 5' TR M 5 x (4' LE + 1' FO + 1’ MO + 2' CA) OFF 2 x (16’ LE + 2' CA) OFF
5’ LE 5’ TR 5’ LE + 5’ TR
 5' TR 5' TR
4 M 2 x (12' LE + 4' CA) M 4 x (6' TR + 1' MO + 1’ LE + 2' CA) OFF 15 a 20’ TR PROVA – 5 km
5 a 10' TR 5’ TR

Legenda:

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada)
TR (Trote): Corrida em ritmo bem leve. Ritmo transitório entre a caminhada e a corrida
LE (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 50% e 65% da FCM
MO (Corrida Moderada): Entre 65% e 75% da FCM
FO (Corrida Forte): Entre 75% e 85% da FCM
MF (Corrida Muito Forte): Entre 85% e 95% da FCM
M (Musculação): 2 a 3 x 10 a 12 repetições
I: Intervalo de descanso

Outra opção para os dias de treinos de corrida:

• Segunda / Quarta / Sábado

Observações relevantes:

• O programa de treinamento de 4 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto com um baixo nível de experiência modalidade e com um
mínimo histórico de prática de atividade física (nível inicial de condicionamento físico). É altamente recomendado alternar os treinos de corrida com
treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos) e, claro, com descanso.

• Caso encontre dificuldades em correr em função dos quilômetros (km), encontre o tempo equivalente. Exemplo: 1 km – LE representa para um
corredor X o tempo de 6:00 min. / 1 km – MO para um corredor Y representa o tempo de 4:30 min.
• Procure determinar a velocidade relativa aos estímulos propostos (leve, moderado e forte) através da percepção de esforço, ou por meio de testes e
avaliações prescritas pelo seu treinador.

• Não caia no mito de que para correr bem uma prova sejam necessários treinos muito longos e exaustivos, essa manobra pode comprometer seu
futuro na modalidade, através da instalação de lesões e da desmotivação.

• Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.

• Procure caminhar levemente, no início e no final de cada treino, além de selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento
da tensão muscular.

• Peça sempre orientação de um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.

• Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.

• Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

• Hidrate-se adequadamente durante os treinos.