SADHANA (40 DIAS)

ADI MANTRA (Mantra de conexão)

ONG NAMO GURU DEV NAMO

MANGALA CHARAN MANTRA (Mantra de Proteção)

AAD GURAÊ NAMAHA
JUGAAD GURAÊ NAMAHA
SAT GURAÊ NAMAHA
SIRI GURU DEVAÊ NAMAHA

1. Uddiyanabandha (Preparatório para Nauli Kriya)

Tempo: de 3-5min

Execução: Em pé, com as pernas afastadas na

largura do quadril, tronco levemente flexionado
a frente, mãos apoiadas na parte superior das
coxas, queixo para dentro em direção à
clavícula.

1. Inspire pelo nariz, exale profundamente,

esvaziando bem os pulmões.

2. Mantendo os pulmões vazios, aplique

mulabandha e “sugue” o abdômen para dentro
e para cima, fazendo um vácuo na região
abdominal.

3. Permaneça o máximo de tempo que

conseguir, procurando aumentar a cada
repetição.

4. Sentindo a necessidade, inspire pelo nariz

lentamente.

5. Repita o processo até dar o tempo

estipulado.
2. Surya Namaskar A 3. Kriya para vitalidade (Corpo Prânico)

3-5 repetições 1. MOVIMENTO LATERAL | Tempo: de 1-3min

Execução: Respiração nasal sincronizada com o movimento, lenta e profunda, para que o Execução: Sentado na postura fácil, abra os
movimento seja mais lento e consciente. braços na lateral, palmas voltadas para frente.

Respiração: lenta e profunda, sincronizada com

o movimento.

1. Movimente-se para a esquerda, inspirando.

2. Movimente-se para a direita, expirando.

Finalização: Centralize a coluna, inspire, segure

o ar, aplique mulabandha, dê o máximo da
postura, esticando ao máximo os braços.
Relaxe, exalando, saindo da posição.

2. GIROS COM O PESCOÇO | Tempo: de 1-3min

Execução: Sentado na postura fácil, gire o

pescoço alternadamente.

Respiração: lenta e profunda, sincronizada com o

movimento.

1. Comece tombando a cabeça para trás,

inspirando.

2. Gire o pescoço lentamente, trazendo o queixo

em direção ao peito, expirando.

3. Quando girar o pescoço e chegar novamente

com a cabeça tombada para trás, retorne pelo
mesmo lado.

Obs.: Não faça o giro completo. A troca acontece

quando a cabeça está para trás.

Finalização: Centralize a cabeça, inspire, segure o

ar, aplique mulabandha, dê o máximo da postura,
alongando principalmente o pescoço e a coluna.
Relaxe, exalando.
3. ANTEFLEXÃO | Tempo: de 1-3min 5. MEIA-PRANCHA | Tempo: de 1-3min

Execução: Sentado com as pernas esticadas à frente, pernas e pés ativos. Execução: Meia prancha com o dorso dos pés.

Adaptação: Utilize uma faixa ou corda para intensificar o alongamento, mantendo os pés
unidos e flexionados, e a coluna esticada (sem arredondar).
Respiração: do fogo.
1. Inspire elevando os braços à cima, exale entrando na postura (utilizando a faixa ou corda).
Respiração: do fogo.
1. Entrando na posição, permaneça e inicie a respiração do fogo.
Finalização: Inspire, segure o ar, aplique mulabandha, dê o máximo da postura, ativando todo o
corpo. Relaxe, exalando, saindo da posição. Compense na postura da criança.

2. Mantenha a posição e inicie a respiração do fogo.

Finalização: Inspire profundamente, exale dê o máximo da postura. Suspenda a respiração

(pulmões vazios) e aplique mulabandha. Inspire, retornando, desfazendo a postura.

4. FLEXÃO DE COLUNA | Tempo: de 1-3min

Execução: Sentado na postura fácil, flexão de coluna.

Respiração: forte e profunda, sincronizada com o movimento.

1. Inspire projetando o peito à frente, ombros para trás, mantenha o queixo paralelo ao chão.
2. Expire relaxando a coluna para trás, mantenha o queixo paralelo ao chão.
Finalização: Centralize a coluna, inspire, segure o ar, aplique mulabandha, dê o máximo da
postura, alongando a coluna. Relaxe, exalando.
6. DEITADO DE BARRIGA PARA CIMA | Tempo: de 1-3min
Execução: Deitado de barriga para cima, braços esticados acima da cabeça, com as palmas
voltadas para o teto, braços e mãos ficam apoiados no chão. Mantenha as pernas bem ativas,
como se estivessem te puxando pelos pés e mãos.
Respiração: do fogo.

1. Entrando na posição, permaneça e inicie a respiração do fogo.

Finalização: Inspire, segure o ar, aplique mulabandha, dê o máximo da postura, esticando o

corpo como se estivesse se espreguiçando. Relaxe, exalando.
7.MEDITAÇÃO 1 | Tempo: de 3-5min 9. MEDITAÇÃO 2 | Tempo: de 1-3min

Execução: Sentado na postura fácil, com as pernas Execução: Postura fácil, pernas cruzadas, palmas
cruzadas, aproxime as mãos, conectando apenas os unidas em frente ao peito.
dedos indicadores.
Respiração: lenta e profunda.
Respiração: lenta e profunda.
1. Medite na respiração.
1. Medite na sua respiração.
2. Pode mentalizar a energia se concentrando na
2. Pode mentalizar a energia se concentrando na inspiração e se expandindo na expiração.
inspiração e se expandindo na expiração.
Finalização: Inspire profundamente, retenha o ar
Finalização: Inspire profundamente, retenha o ar e e aplique mulabandha. Relaxe, expirando.
aplique mulabandha. Relaxe, expirando.

10. SEQUÊNCIA DE POSTURAS | 5 repetições

Execução: Três posturas em sequência.

8. POSTURA DO BARCO | Tempo: de 1-3min Respiração: sincronizada com o movimento.

Execução: Na postura do barco, apoiando as mãos no chão (adaptação: dedos apontados para 1. Em pé, inspire elevando os braços acima.
frente), elevando as pernas, pés mais altos que a altura da cabeça.
2. Exale, caminhando com as mãos no chão, até entrar na postura do cachorro olhando para
Respiração: do fogo. baixo.

1. Entre na posição e permaneça. Execute a respiração do fogo. 3. Inspire nessa posição (ou na postura de transição de quatro apoios).

Finalização: Inspire profundamente, retenha o ar e aplique mulabandha. Relaxe, expirando, 4. Exale na postura da criança.
desfazendo a postura.
5. Inspire retornando a postura do cachorro olhando para baixo.

6. Exale, caminhando com as mãos em direção aos pés.

7. Inspire, desenrolando, esticando os braços acima novamente.

8. Repita o processo sem pausas.

Finalização: No último ciclo, ao inspirar, elevando os braços, inspire, segure o ar, aplique
mulabandha, estica o máximo do corpo, relaxe, exale e desça apenas os braços.
 1

2
3

RELAXAMENTO EM SHAVASANA | Tempo: de 5-15min

Execução: Postura do morto (shavasana).

Finalização da prática
Oração: Que todos os seres sejam felizes e livres do
sofrimento. Que todos os seres encontrem as causas da
felicidade e se libertem das causas do sofrimento.
Canção do eterno sol: Que o eterno sol te ilumine. Que o
amor te rodeie. E que a tua luz, pura interior, guie teu
caminho.