GRAU I. Formaçao Treinadores Ciclismo.

PROFESSOR: José Luis ALGARRA Agosto 2020

ÍNDICE DE TEMAS

ORGANIZAÇAO E ESTRUTURA DO TREINAMENTO

DESEMPENHO: ASPECTOS A TRABALHAR
MAPA CONCEPTUAL DE TREINAMENTO
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
ESTRUTURAS TEMPORÁRIAS DO TREINAMENTO
A CARGA DE TREINAMENTO
A SESSÂO DE TREINAMENTO. ESTRUTURA
O MICROCICLO DE TREINAMENTO. TIPOS
O MESOCICLO DE TREINAMENTO. TIPOS
TEMPORADA, PERIODOS, MESO E MICROCICLOS
A TEMPORADA DE CICLISMO. PERIODOS

PLANEJAMENTO DA TEMPORADA. FASES E TIPOS

DETERMINAÇAO DE VOLUMES, INTENSIDADES Y MAGNITUDES DE CARGA

AVALIAÇAO DO VOLUME. CÁLCULO E DISTRIBUIÇAO ANUAL E MENSAL
AVALIAÇAO DA INTENSIDADE
CONTROL E AVALIAÇAO DO ESFORÇO CON PULSÓMETROS E POTÊNCIOMETROS
AVALIAÇAO DA MAGNITUDE DE ESFORÇO

O TREINAMENTO DAS CONDIÇOES FÍSICAS. MÉTODOS

MÉTODOS CONTINUOS E INTERMITENTES DE RESISTÊNCIA, FORÇA E VELOCIDAD
BIBLIOGRAFIA
ORGANIZAÇAO E ESTRUTURA DO TREINAMENTO

A organização e a estrutura do treinamento respondem a um

conjunto de processos estabelecidos intencionalmente,
para alcançar uma série de objetivos estabelecidos dentro
de um período de tempo específico. Mas, para entender
melhor esses processos, falaremos sobre a terminologia que faz
parte do treinamento, em uma ordem sistematizada de
conceitos.

O planejamento do treinamento abrange um conjunto de

medidas que podem ser aplicadas no curto e no longo prazo,
cuja intenção é atingir um estado ideal para que os melhores
resultados possam ser obtidos em datas específicas, planejadas
com antecedência. o planejamento é baseado em dois conceitos
ou métodos de trabalho:
- conceitos didáticos: intervêm no desenvolvimento do ensino
e aprendizagem dos aspectos físicos, técnicos, táticos e
psicológicos e também na implantação de objetivos durante o
processo de treinamento e alto desempenho do ciclista.
- Conceitos biológicos: permitem determinar os parâmetros de
treinamento, ao mesmo tempo em que antecipa os efeitos e
modificações que pretendemos introduzir no corpo do sujeito a
ser treinado, de acordo com os processos fisiológicos e os
objetivos estabelecidos. Em resumo, eles determinam as
reações do corpo nos processos de causa-efeito, nos quais os
parâmetros de carga e adaptação têm prioridade.
ORGANIZAÇAO E ESTRUTURA DO TREINAMENTO

La puesta en práctica del proceso de trabajo se realiza

por medio de métodos de entrenamiento: estos se
responsabilizan de determinar todos los aspectos
inherentes a contenidos (tipo de actividad a realizar),
medios a utilizar (material, rutas, etc.) y cargas (volumen,
intensidad, etc. del entrenamiento), en función de los
objetivos que se hayan establecido.
Existen diferentes métodos de entrenamiento
aplicables en función de los aspectos que se pretendan
potenciar en un corredor, aunque fundamentalmente
vamos a proponer dos tipos:
- métodos fundamentales para el desarrollo de
las condiciones físicas: van dirigidos al incremento de
la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad
(método contínuo, interválico, de repeticiones y de
control), aunque nos encontraremos muchas variantes de
los mismos en la bibliografía existente.
- métodos fundamentales para el desarrollo de
la técnica y táctica: aunque las clasificaciones
existentes son diversas, queremos distinguir los métodos
de instrucción directa (método global, analítico y global-
analítico-global) y el método de búsqueda. A pesar de
esta diversidad, por experiencia contrastada en el deporte
ciclista, nos fundamentaremos en los expuestos en el
momento de hablar de aprendizajes técnicos.
 O PROCESSO DE FORMAÇÃO
NIVEL DE RENDIMENTO Quando um organismo inicia um programa de treinamento, TREINAMENTO
ele melhora seu nível de desempenho inicial através da
(afectaçoes)
inter-relação entre cargas de trabalho (fadiga) e tempo de
recuperação (descanso).
ESTIMULO
DE CARGA

Limiar de rendimento inicial Limiar de postreinamento

FADIGA

Fad

o
raça
Melhora

iga
RECUPERAC.
Fad

upe
iga

Rec
raça
TEMPO
Fad

SUPERCOMP.

upe
iga

Rec
3ª Carga
Carga de
de
o

3ª
raça

treinamento...
treinamento...
2ª Carga de ADAPTAÇAO
upe

treinamento
Rec

MELHORA
1ª Carga de
treinamento

José Luis ALGARRA

 EFECTOS
EFEITOSDEL
DOENTRENAMIENTO
TREINAMENTOSOBRE EL GLUCÓGENO
NO GLICOGÊNIO MUSCULAR
MUSCULAR

35
Glucógeno muscular (g/kg)

30

25

20

15

10

0
ANTES
ANTES DESPUÉS
DEPOIS
20 semanas entrenamiento (4 dias/semana)
 MAPA CONCEPTUAL DO TREINAMENTO

FUNDAMENTO

FISIOLOGÍA TREINAMENTO

TEORÍA PLANIFICAR

DESEMVOLV.
AVALIAÇAO
PRÁTICO

REALIDADE
 TREINAMENTO: MULTIDÃO DE VARIÁVEIS

FISIOLOGÍA TEORIA E ELABORAÇÃO

do
ESTRUTURA do
ESFORÇO TREINAMENTO do

MÉTODOS MEIOS TREINAMENTO:

MODALIDADES AVALIAÇOES * Volume
ESPECIALIDADES CICLISTAS * Intensidades
COMPETIÇOES Idade, sexo… (porcentagens)
PLANIFICAÇAO DESEMPENHO:
* Magnitude
TÉCN., TÁCT,…..
VARIÁVEIS Trabalho
TECNOLOGIAS
gen., nutr., bio.
1º.- ESTIMULAÇÃO VOLUNTÁRIA
O ciclista deve começar única e exclusivamente a partir de suas
próprias motivações. 'Quero ser', lute para ter sucesso, trabalhe
sem ser necessário.
2º.- UNIDADE FUNCIONAL
Durante o treinamento, todas as funções e sistemas orgânicos
sofrem modificações.
3º.- MULTILATERALIDADE
Quanto maior a diversidade de trabalho e aprendizado, melhor
desenvolvimento específico.
4º.- CONTINUIDADE
Quanto mais descanso, menos progressão. No treinamento,
você deve recuperar o suficiente para restaurar todas as funções
afetadas.
5º.- CRESCIMENTO PROGRESSIVO DE ESFORÇO
Permite uma melhor adaptação à intensidade crescente.
6º.- SOBRECARGA
A melhoria é alcançada, combinando a dinâmica de Volume e
Intensidade.
7º.- TRANSFERÊNCIA
Positivo, Negativo e Neutro, dependendo se o trabalho está
relacionado à atividade
8º.- ESPECIFICIDADE
O trabalho deve ser orientado às qualidades físicas e condições
motoras.
9º.- EFICÁCIA
Cargas, quebras e estímulos adequados.
10º.- INDIVIDUALIZAÇÃO
Trabalho adaptado às peculiaridades do indivíduo.
ESTRUTURAS
TEMPORÁRIAS DO
TREINAMENTO
A organização e a estrutura
do treinamento respondem
a um conjunto
organizacional, cujo objetivo
é alcançar objetivos fixos
dentro de um período de
tempo específico. Mas, para
entender melhor esses
processos, falaremos sobre
a terminologia que faz parte
do treinamento, em uma
ordem sistematizada de
conceitos do elementar ao
complexo: carga, sessão,
microciclo, mesociclo,
períodos
 SESSÕES: SESSÕES: SESSÕES:
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
CARGA OU PARTE PRINCIPAL CARGA OU PARTE PRINCIPAL CARGA OU PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL PARTE FINAL PARTE FINAL

MICROCICLOS: MICROCICLOS: MICROCICLOS:

PROGRESSIVO PROGRESSIVO PROGRESSIVO
IMPACTO IMPACTO IMPACTO
ABORDAGEM (APROX.) ABORDAGEM (APROX.) ABORDAGEM (APROX.)
COMPETIÇAO COMPETIÇAO COMPETIÇAO
RECUPERAÇÃO RECUPERAÇÃO RECUPERAÇÃO

MESOCICLOS : MESOCICLOS : MESOCICLOS :

PROGRESSIVO PROGRESSIVO PROGRESSIVO
BÁSICO BÁSICO BÁSICO
PREPARATORIO PREPARATORIO PREPARATORIO
CONTROL CONTROL CONTROL

PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITÍVO PERIODO TRANSIÇAO

TEMPORADA

PERIODO PLURIANUAL: 3-4 anos

A SESSÃO DE TREINAMENTO. ESTRUTURA.

A sessão representa a organização básica do

treinamento, que cada corredor deve realizar
diariamente.A configuração da sessão de
treinamento é baseada em princípios relacionados
à fisiologia e pedagogia. Tentar aumentar
progressivamente a capacidade de trabalho na
bicicleta está relacionado à intensidade do esforço.
O estado de adaptação orgânica será maior ou
menor, dependendo do nível de intensidade
aplicado pelo treinamento. A escala de intensidade
aplicada no treinamento se tornará o fator
delimitante do estado funcional do organismo.
Dessa forma, entenderemos que a sessão de
treinamento está estruturada em torno de uma
estrutura funcional em três partes:
-O aquecimento.
-A parte principal.
-A parte final ou retorno à normalidade.
Em resumo, podemos dizer que a estrutura da
sessão de treinamento gira em torno de uma parte
principal que engloba os elementos essenciais do
trabalho, uma parte inicial que prepara o corpo
para trabalhar com segurança e eficiência na parte
principal e uma terceira parte ou final, que tenta
ativamente retornar o organismo à sua
normalidade inicial e se recuperar do trabalho
realizado.
Vamos estudar essas três seções abaixo.
O AQUECIMENTO
O aquecimento é a introdução à fase principal da sessão de
treinamento, a fim de alcançar os objetivos estabelecidos.
Tem objetivos diferentes:

1º Melhora o desempenho, modificando:

-Aumenta o consumo de oxigênio causado pelo aumento CONSUMO MÁX. OXÍGENO (l/min)
da temperatura do músculo graças ao aquecimento e que 4,6
leva a: aumento da atividade enzimática e como CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO
conseqüência das reações metabólicas associadas aos
diferentes sistemas energéticos, além de aumentar o fluxo DEPENDENDO DA TEMPERATURA
sanguíneo causado devido ao aumento do débito cardíaco e
vasodilatação do território muscular. Faz melhor uso do 4,4
oxigênio transportado pelo sangue no nível das células
musculares.
-Melhoria da eficiência mecânica, diminuindo a viscosidade
do músculo com o aumento da temperatura, promovendo 4,2
economia de energia no trabalho.
-Melhoria do impulso nervoso: o aumento da temperatura
do músculo, aumenta a velocidade de transmissão do
impulso elétrico, melhorando a velocidade da reação e a
coordenação de gestos e pedaladas no nosso caso. 4

2ª Prevenção de lesões e cardio-vasculares como

conseqüência do aquecimento:
Prevenção de lesões: a melhora da elasticidade muscular
é induzida pelo aumento da temperatura devido ao 3,8
enchimento do sangue muscular e à menor viscosidade
intramuscular. Também melhora a flexibilidade.
-Prevenção cardiovascular: observou-se na prática de
intenso esforço que anormalidades aparecem no traçado
eletrocardiográfico em alta porcentagem de indivíduos, 3,6
situação que é eliminada com um breve aquecimento antes 34 35 36 37 38 39 40
do exercício intenso.
TEMPERATURA MUSCULAR ºC
Begh & Ekblom
 TEMPERATURA ºC
38

37

36

35

34

EFEITO DA TEMPERATURA NA
A VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO

33
200 240 280 320 360 400 440
TEMPO MEDIO (mseg)
 TIEMPO (min.)
14,5

14

13,5

13

12,5

12

11,5 TEMPO PARA REALIZAR UM

TRABALHO DEPENDENDO DA
TEMPERATURA
11

36 37 38 39 40 41
TEMPERATURA MUSCULAR ºC
Böje
A CARGA DE TREINAMENTO:
O conceito de 'carga de treinamento' engloba todos os estímulos previamente selecionados e estruturados que são aplicados ao
organismo, tentando provocar uma reação nele. A carga atua da seguinte maneira: Carga aplicada -----> causa uma perturbação do
equilíbrio biológico -----> induz o organismo a um processo de recuperação -----> aparece uma fase de adaptação orgânica - --->
melhora o nível de desempenho.
Ao aplicar uma carga, devemos considerar que a capacidade de melhoria de um ciclista não é ilimitada, nem sempre evolui na
mesma progressão. A evolução diminui com o tempo. Nem todos os tipos de carga ou treinamento são iguais e devem ser
orientados de acordo com os objetivos a serem alcançados.

DINÁMICA DE CARGAS (Fatiga/Recup./Supercompensación)

8 SUPERCOMPENSACIÓN

6 3ª CARGA....

SUPERCOMPENSAÇAO 2ª CARGA
4
Rendimiento

2 1ª CARGA

0
1 2 3 4 5 6 7 8
-2 RECUPERAÇAO
-4 FADIGA 3ª CRISIS
2ª CRISIS
-6
1ª CRISIS

-8
Tiempo
A CARGA DE TREINAMENTO
O objetivo da carga, como elemento propiciante das
modificações orgânicas, é realizado no campo
funcional e morfológico, onde por um lado se
observa um aumento dos depósitos de energia e,
por outro, um deslocamento dos limiares que
permitiriam um melhor aproveitamento das
reservas. . Esses efeitos estão localizados, acima
de tudo, nas chamadas cargas de treinamento,
enquanto diferentes podem ser aplicados, cujo
objetivo seria reforçar e consolidar os processos de
adaptação anteriormente alcançados e que
chamaríamos de cargas estabilizadoras. A partir
desses conceitos, podemos dizer que existem
diferentes tipos de cargas.
TIPOS DE CARGAS:
Sabemos que uma carga física representa uma
atividade funcional adicional para o organismo
enquanto durar. Quanto maior a magnitude da
carga, maior a fadiga produzida e a ativação dos
sistemas funcionais envolvidos; portanto, a
magnitude deve ser equiparada às capacidades de
cada ciclista para poder tolerá-la. A carga ideal
será a mais próxima dos limites das
possibilidades individuais, desde que um
processo de adaptação seja estabelecido em
sintonia com o nível de recursos do corredor. A
magnitude da carga pode ser avaliada pelo grau
de fadiga que produz e é estimada avaliando-se o
caráter e a duração do período de recuperação.
A avaliação da magnitude da carga, em relação
a seus componentes, é determinada por meio de
dois grupos de índices, de origem externa e interna,
denominados Carga Externa e Interna.
José Luis ALGARRA
TREINAMENTO: A CARGA EXTERNA
A carga é determinada através dos seguintes parâmetros como componentes: intensidade, duração, densidade, volume e
frequência.
-A intensidade da carga de treinamento: é representada pela despesa gerada por unidade de tempo, ou seja, pela potência. No
campo do ciclismo, o nível de intensidade pode ser descrito por valores referentes à velocidade (especialmente na pista),
frequência cardíaca e valores de lactato sanguíneo. Atualmente, também são aplicados procedimentos de captura da potência
da pedalada que resolvem de maneira mais eficiente a determinação precisa da intensidade do trabalho realizado a cada momento.
Por fim, a intensidade está em relação ao desenvolvimento utilizado (relação coroa-pinhão) e a frequência de pedalada (pedalada /
minuto).
-Duração da carga de treinamento: é entendida como a duração do tempo de cada estímulo ou uma série de exercícios. Seu
personagem abrange a soma do trabalho realizado durante cada sessão de treinamento. Esse componente da carga é avaliado em
tempo (horas, minutos e segundos), também pode ser avaliado em quilômetros (embora seja menos objetivo) e também em
número de séries e repetições. Exemplos: 5-8 séries de 100-200 m. na pista para velocistas; 4-5 horas de trabalho para um ciclista
de estrada, etc.
-Densidade da carga de treinamento: é definido como o tempo decorrido entre os diferentes estímulos de trabalho, permitindo
obter informações sobre a duração e a maneira como são realizadas as quebras entre os diferentes estímulos. Diferentes tipos de
descanso são distinguidos:
* Descanso total: sua duração permite uma recuperação completa da capacidade de treinamento.
* Descanso incompleto: a recuperação não atinge o nível adequado de eficiência, mas está próxima da capacidade de treinamento
mostrada acima. A recuperação está incompleta.
* Descanso reduzido: a capacidade de continuar o treinamento está em um nível bem abaixo dos valores anteriores ao início do
trabalho. Nesta situação, propõe-se que o ciclista trabalhe por um curto período de tempo antes de terminar o treinamento.
O descanso pode ser considerado como um componente orgânico e um elemento de participação ativa no processo de treinamento.
Os períodos de descanso podem ser ativos ou passivos de maneira a afetar os processos de recuperação. O descanso ativo é
geralmente usado quando o trabalho tem uma intensidade relativa, como no caso de certos exercícios na estrada. Quando a
intensidade é muito alta ou máxima, o descanso pode ocorrer passivamente, como ocorre frequentemente no treinamento do
velódromo.
-Volume da carga de treinamento: é especificado na quantidade total de cargas suportadas durante uma sessão ou período de
treinamento. No ciclismo, o volume é quantificado em referência ao tempo total da carga efetiva (horas, minutos e segundos) e
também em quilômetros percorridos, embora essa referência seja mais indicativa do que objetiva.
Frequência de treinamento: representa o número de sessões de treinamento semanais.
A SESSÃO: A PARTE PRINCIPAL OU CARGA DE
TRABALHO

A parte principal: é representada pela carga de trabalho. O

planejamento da carga de uma sessão de treinamento
deve observar concordância com as seguintes seções:
-A modalidade e especialidade em que o ciclista
competirá.
-A capacidade de suportar as cargas que cada ciclista
tem no momento de enfrentar a sessão de treinamento.
Essa capacidade deve ser validada através de testes.
-Idade do ciclista e anos de prática neste esporte, desde o
seu início.
Período do ano e fase de treinamento que ocorre no
momento específico do trabalho.
A SESSÃO: A PARTE FINAL
A parte final ou o retorno ao normal visa o efeito inverso do aquecimento, ou seja, o retorno dos parâmetros fisiológicos do
motociclista ao normal.
A duração estará relacionada ao tempo e à intensidade do trabalho da parte principal da sessão, fingindo que o organismo retorne
a um estado de equilíbrio semelhante ao observado no momento em que o trabalho começou.
Nesse sentido, a intensidade do trabalho diminui progressivamente nesta parte final, criando condições fisiológicas favoráveis aos
processos de recuperação. Essa fase constitui, então, um tipo de trabalho de intensidade decrescente e baixa. Um exemplo seria
andar de bicicleta plana, em baixa velocidade, com desenvolvimentos suaves, em baixa frequência de pedalada, por 15 a 30
minutos. Também recomendamos a introdução de exercícios de alongamento da bicicleta na parte final, bem como diferentes
exercícios ou métodos de relaxamento.
O MICROCICLO DE TREINAMENTO
A melhoria de qualquer capacidade do ciclista é alcançada sempre que as sessões de
trabalho direcionadas para esse fim são sistematicamente repetidas. O objetivo do
microciclo é baseado em um conjunto de sessões de treinamento com uma estrutura
idêntica e específica dentro do processo de treinamento.
A duração do microciclo de treinamento é geralmente de 7 dias, período que se adapta
adequadamente ao ciclo semanal de atividades que muitas modalidades mantêm, cujas
competições geralmente são realizadas nos finais de semana. No entanto, nos diferentes
estágios de preparação, pode variar de 3-4 a 14 dias, como observado em testes de um
dia que optam por um ciclo diário reduzido em sua orientação, enquanto os testes de
estágio de vários dias, Eles estruturam os microciclos com uma duração mais longa.
O MICROCICLO DE TREINAMENTO. TIPOS

Considerando a estrutura que os diferentes microciclos mantêm

em seu conteúdo e sua intenção em relação aos objetivos,
podemos encontrar diferentes tipos: progressivo, impacto,
abordagem, microciclos de competição de recuperação, como
veremos mais adiante ...

De qualquer forma, no planejamento do conteúdo do trabalho

dentro do microciclo, deve-se considerar uma série de critérios de
natureza fisiológica e pedagógica que permitam sua
funcionalidade:
-Os microciclos podem se tornar elementos de regeneração de
processos que causam interrupção no treinamento (doenças,
lesões, quedas, etc.).

-Os microciclos devem considerar o tempo decorrido entre o

carregamento e o repouso para facilitar a adaptação progressiva
ao esforço dos mecanismos biológicos.

-Os microciclos devem manter uma relação de equilíbrio entre os

conceitos de volume e intensidade ao longo do ciclo anual de
trabalho, respeitando os princípios gerais de treinamento,
independentemente da fase de desenvolvimento do ciclista.

-Como veremos, os microciclos podem conter mais de uma

sessão de treinamento diário; nesse caso, cada sessão será
menor que o treinamento que ocorre em um único dia, mas
somados, eles excedem esse.
MICROCICLO DE TREINAMENTO. TIPOS

A intenção do trabalho, sempre de acordo com a condição física do ciclista e os

objetivos estabelecidos, é baseada em diferentes modelos de microciclos que
causarão diferentes efeitos na evolução do corredor de acordo com sua estrutura.
Vamos conhecer os diferentes tipos:
Microciclos progressivos: prepara o corpo para suportar uma fase posterior do
treinamento de maior intensidade. Esse tipo de microciclo é caracterizado pelo
aumento da carga de trabalho e ocorre no início do período de treinamento e
também em determinados momentos de transição para o desenvolvimento de outro
conteúdo. Cargas com baixo nível de estimulação são introduzidas
progressivamente, enquanto o volume a ser mantido varia de 60 a 70% do que será
realizado em períodos de trabalho máximo.
-Microciclos de impacto: compreendem várias sessões de treinamento. Eles
contêm um alto volume de atividade e um alto nível de estímulo. Eles são aplicados
durante o período preparatório e competitivo.
-Microciclos de abordagem (aproximaçao): eles tentam aproximar os corredores
dos processos que ocorrem durante as competições, reproduzindo os parâmetros
em que eles ocorrem. Utilizam cargas de baixa e média magnitude, de forma a
permitir a recuperação do ciclista e a eficácia dos mecanismos de
supercompensação.
-Microciclos de competição: estão incluídos no planejamento anual de trabalho
de cada ciclista, considerando o calendário da competição e os testes em que ele
intervirá, bem como as datas em que pretende atingir o máximo desempenho em
competições específicas. Eles são estruturados através de sessões de treinamento
específicas, quando o ciclista não compete, a fim de manter intacto o nível de
habilidade.
Microciclos de recuperação: são realizados no final de um período de competição
ou após submeter o ciclista a vários microciclos de abordagem. Eles visam alcançar
a recuperação do organismo com incitações de baixa intensidade e a prática de
repouso ativo. O nível de carga é, portanto, muito baixo. Esses microciclos
geralmente têm uma duração reduzida de 4-5 dias.
De maneira genérica, podemos dizer que qualquer um dos microciclos aqui
expostos visa solucionar as dificuldades que ocorrem nas diferentes etapas em que
o projeto esportivo de cada ciclista se desenvolve, considerando sempre como
prioritária a inter-relação entre os processos de fadiga e recuperação.
-Aumento de volume
-P. Preparatório e Transição

-Prova a reação orgânica

-P. Preparatório e ajuste

-Encha depósitos
-Pré-competição

-Reproduz esforço competitivo

-P. Competitivo

Recuperação pós-competitiva (3-5 dias)

MICROCICLO DE TREINAMENTO.
NÚMERO DE SESSÕES

Qualquer um dos microciclos expostos

acima pode conter em sua estrutura diária
de trabalho mais de uma sessão de
treinamento. Microciclos contendo uma
sessão diária: tem sua maior aplicação
em ciclistas de estrada e BTT durante a
maior parte do ciclo de treinamento anual.
Em outras modalidades, a sessão de
trabalho diária ocorre em um período
anual mais curto do que na estrada.

-Microciclos de treinamento de várias

sessões diárias: são realizados
geralmente em ciclistas que praticam as
diferentes especialidades da pista.
Quando duas sessões de trabalho são
realizadas diariamente, os efeitos
fisiológicos de cada sessão são
considerados em relação à magnitude de
cada uma, bem como ao objetivo que elas
perseguem. Nesses casos, uma das
sessões é considerada essencial,
enquanto a outra é complementar.
Na segunda sessão de treinamento,
recomenda-se uma carga contendo
elementos que afetam efeitos diferentes
do primeiro, para não prejudicar o período
de recuperação.
 * Período preparatório (início)
* Após lesões ....
* 3 microciclos aeróbicos

* Fase preparatória
* Grandes volumes e intensidades.
* Orientação específica

* Fase final do P. Prep. e Comp.

* Adaptação para comp. secund.
* Cargas de manutenção leves.
* 2-7 semanas

* Antes das metas máximas

* Volumes e Intensidade limites
* Papel duplo: objet. / recuperaçao
* Inclui Microc. de recuperaçao.
 PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITIVO DESCANSO
Geral Específico Inicial objetivos máximos

MICROCICLOS: MICROCICLOS: MICROCICLOS: MICROCICLOS:

-Progressivo -Progressivo -Progressivo -Progressivo -Ativo
-Recuperaçao -Impacto -Impacto -Impacto -Passivo
-Recuperaçao -Aproximaçao -Aproximaçao
-Competitivo -Competitivo
-Recuperaçao -Recuperaçao
-Descanso

MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO

PROGRESSIVO BÁSICO PREPARATORIO COMPETICIÓN
 P.P. g : PERIODO PREPARATORIO GERAL P.P. e : PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO
P.C. : PERIODO COMPETITIVO P.T. : PERIODO TRANSIÇAO

IDAD NOV. DEZ. JAN. FEV. MAR. AVR. MAI. JUN. JUL. AGO. SET. OUT.

11-13 P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.C. P.C. P.T. P.P.g.

14-16 P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.T. P.P.g.

17-19 P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.

20-23 P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.

24-27 P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.

> 27 P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.
A TEMPORADA DE CICLISMO. PERÍODOS

Para entender melhor os eventos que

ocorrem no programa de ciclismo
competitivo, é necessário dividir os doze
meses do ano (não coincidindo com o ano
civil) em determinados períodos, a fim de
entender os processos em que os ciclistas
estão envolvidos para melhorando suas
capacidades. Os períodos são os seguintes:
Período preparatório.
Período de competição.
-Transição ou período de recuperação.
PERÍODO PREPARATÓRIO

PERIODO DE FASE GERAL FÍSICA

- Aumenta o volume
- Intensidade cresce lentamente
4-6 semanas a 5-6 meses
PERIODO DE FASE ESPECÍFICA FÍSICA
- O volume estabiliza
- A intensidade aumenta
-1-3 meses
PERÍODO COMPETITIVO

PRIMEIRA ETAPA:
- Competições adaptativas
- 2 meses
SEGUNDA ETAPA :
- Competições preparatórias
- Volume / intensidade da ondinha
- 1 a 3 meses
TERCEIRA ETAPA
- Intensidade em níveis máximos
- 15 dias a 1 mês (1-2 vezes por ano)
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
- Dinâmica de fadiga / recuperação
Introduzir microciclos de recuperação RECUPERAÇÃO BIOLÓGICA E PSÍQUICA
- Diminuição regressiva no treinamento
- 1 Microciclo
- Mesmo sem bicicleta
- Resto de férias
DESCANSO ATIVO
- 2 a 3 semanas
- Atividade de lazer multifacetada
- Trabalho aeróbico fundamentalmente
1º ANÁLISE DO CICLISTA
2ª DETERMINAÇÃO DE OBJETIVOS
3º CALENDÁRIO DE COMPETIÇÕES
4º TEMPO DO TRABALHO
5º ESTABELECER MEIOS DE TREINAMENTO
6º DISTRIBUIÇÃO DE CARGAS
7º DESENVOLVIMENTO DE TRABALHO
8º FEED-BACK
 1.- CURRICULUM DO CICLISTA:
INÍCIO DOS CICLISTAS DO -Dados pessoais.
PROCESSO DE TRABALHO - Aspectos físicos, técnicos e
táticos, treinamentos e testes
realizados etc.
Resultados -Esportes.
2.1.-PLANEJAMENTO DO
CALENDÁRIO ANUAL DE
COMPETIÇÃO:
-Determine competições,
número e NIVEL.

6.-FEEDBACK: 2.2.- DEFINIR OBJETIVOS NO

-Manter ou modificar qualquer
um dos pontos descritos acima
até que os objetivos iniciais
FASES DA ENSAIO DO CALENDÁRIO:
- Defina o máximo objetivo de
teste / s.
sejam alcançados ou
alcançados.
ORGANIZAÇÃO Objetivos -Máximos.
Papel da equipe e ciclistas em
cada competição.

DO TRABALHO
5.-EXECUÇÃO DO PLANO:
-Relacionar a evolução do
projeto e os resultados
EM EQUIPE OU 3.- CALENDÁRIO DE
AVALIAÇOES EM RELAÇÃO
obtidos na competição.
-Outros aspectos (tática,
técnica, biomecânica, etc.).
CORREDOR DE A COMPETIÇÕES:
-Teste de laboratório.
-Teste de campo.

CICLISMO -Análise e avaliação de

dados.

4.3.- AVALIAÇÃO DE CARGAS E 4.2.-DETERMINAÇÃO DE 4.1.-PROJETO E PLASMA DA

ASSIMILAÇÃO DE ESFORÇOS VOLUMES, INTENSIDADES E ESTRUTURA ANUAL DE
-Individualizado para cada ciclista. VALOR DAS CARGAS: TREINAMENTO:
-Avaliação de esforços e -De acordo com a idade e -Temporadas da estação
assimilação de cargas. capacidade. (períodos), mesociclos e
Controle de fadiga-recuperação. -De acordo com a evolução. configuração em microciclos.
 PLANEJAMENTO DA TEMPORADA:
PLANEJAMENTO DA TEMPORADA: DETERMINAÇÃO DOS
ANÁLISE DO CICLISTA
OBJETIVOS
-Rendimento do ano anterior.
O planejamento do trabalho de um ciclista deve ser orientado
Objetivos alcançados.
considerando dois aspectos fundamentais:
-Avaliação do treinamento realizado.
-A capacidade do ciclista
Comportamento competitivo.
-O nível de demanda das competições escolhidas para jogar.
-Provisão de sua possível evolução.
PLANEJAMENTO DA ESTAÇÃO: MEIOS DE
PLANEJAMENTO DA TEMPORADA:
TREINAMENTO. MÉTODOS.
CALENDÁRIO DE COMPETIÇÕES
O planejamento do treinamento para a temporada
O planejamento do trabalho de um ciclista
esportiva de um ciclista baseia-se no uso de dois
deve ser orientado considerando os
métodos básicos de trabalho:
seguintes aspectos em referência às
Métodos contínuos: eles não param durante a
competições fundamentais a serem
execução.
disputadas:
-Métodos intermitentes: fazem pausas de
-Número de competições a serem realizadas
recuperação entre repetições e séries, pausas que
na temporada.
podem ser ativas e passivas, completas e
-Caráter das competições (Nacional e
incompletas de acordo com sua intenção, como
Internacional).
estudamos anteriormente.
- Função ou função a ser desenvolvida pelo
ciclista em cada competição.
-Provisão de resultados em cada competição.
PLANEJAMENTO DA ESTAÇÃO: MEIOS DE TREINAMENTO. ESTRUTURA DE CARGA.
O volume de trabalho deve aumentar a cada ano ao longo da vida de ciclista.
-A intensidade aumentará até certos valores, sem prejudicar a saúde ou o desempenho.
-Em relação às cargas aeróbicas:
.O primeiro mês de treinamento causa melhorias consideráveis.
O segundo e o terceiro mês geram melhorias, mas menos aceleradas.
. A partir do quarto mês, as taxas de melhoria entram na fase de manutenção.
-Em relação às cargas anaeróbicas:
Os valores máximos de sua aplicação são atingidos após 3-4 meses anteriores de trabalho
aeróbico.
 NÚMERO DE COMPETIÇÕES NOS DIVERSOS PLANOS DE ANOS
MESES 11-13 años 14-16 años 17-19 años 20-23 años 24-27 años > de 27 años
NOVEMBRO 0-0 0-0 0-0 0-0 0-0 0-0
DEZEMBRO 0-0 0-0 0-0 0-0 0-0 0-0
JANEIRO 0-0 0-0 0-0 0-0 0-0 0-0
FEVEREIRO 0-0 0-0 0-0 0-4 4-9 9-10
MARÇO 0-0 0-0 0-2 4-5 6-10 10-10
AVRIL 0-0 0-0 2-4 4-6 6-10 12-10
MAIO 0-0 0-2 2-4 6-8 15-12 15-15
JUNHO 0-0 2-4 4-6 6-10 15-12 15-15
JULHO 2-4 4-4 4-8 8-8 8-22 24-12
AGOSTO 2-4 4-4 4-8 8-6 10-12 10-12
SETEMBRO 0-2 2-4 4-4 6-20 21-21 12-24

OUTUBRO 0-0 0-0 0-0 0-8 5-12 10-12

Total 4-10 12-18 20-36 42-75 90-120 117-120

Competiciones
 PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA EN `MESETA

100
90
Periodização com bloco
competitivo de "MESETA", 80
UM TOPO 70

Rendimiento (%)
E DOIS TOPOS,
60
DE ACORDO COM A
CATEGORIA E NÍVEL DE 50
DESEMPENHO DOS 40
CICLISTAS
30
20
10
0
NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SET OCT

PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA CON 1 y 2 `CIMAS´ y EN MESETA

100
90
80
70
Rndimiento (%)

60
50
40
30
20
10
0
NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SET OCT
Una `cima´ Dos`cimas´ Meseta
 TEMPORADA ESPORTIVA 2019 - 2020
NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT
1
2 TEST
3
4 TEST
5
6 TEST
7
8 TEST
9
10
11
12
13 TEST
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

COMPETICIONES COMPETICIONES OBJETIVO TEST

PRÁTICA COM EXCEL
 Evolución de Índices de Volumen (100 Kms)
En recorrido LLANO o con SUBIDA de 500 m. de desnivel
200

180 Distancia (Km) 175

Tiempo (Min)
160 150
140

120
100 100
100

80

60

40

20

0
100 kms LLANO 100 kms con SUBIDA de 500 m. desnivel
VOLUME DE TRABALHO NA PREPARAÇÃO DO CICLISTA DE ESTRADA MASC.

HORAS AÑO
VOLUME EM HORAS DE TRABALHO DO ANO , EM RELAÇÃO À IDADE
1200

1100

1000

900

800

700

600

500

400

300

200

100

0
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
IDADE

Platonov, JL Algarra, W. Lidner,

 CÁLCULO E DISTRIBUIÇÃO DA MÉDIA MENSAL DO TRABALHO
EXEMPLO: volume mensal de trabalho a ser realizado por um ciclista de 20 anos que realiza 800 horas por ano,
estabelecendo suas metas em março e julho.

PASSO 1: Devemos começar a atribuir a cada mês de treinamento um volume em% em relação aos 100% que serão
alcançados no mês de mais trabalho. O volume máximo de treinamento (horas / quilômetros) é realizado um mês e
meio a dois meses antes do objetivo inicialmente marcado (consideramos março e julho como objetivos). Desde
março e em regressão para o início da temporada, as porcentagens estão em regressão. Após março e até a próxima
meta em julho, aplicamos a mesma distribuição dinâmica de porcentagens.

PASSO 2: Depois que o% for atribuído a cada mês:

a.-adicione as porcentagens expressas na primeira etapa:
70% + 85% + 100% + 90% + 85% + 80% + 90% + 85% + 80% + 75% + 70% + 60% = 970%

b.- o total de horas (800 horas) é dividido pela soma das porcentagens:
800: 970 = 0,82 horas por unidade de porcentagem

c.- o coeficiente obtido é multiplicado pela porcentagem de cada mês. Exemplo para novembro:
0,82 X 70% = 57,4 horas de trabalho em novembro

NOV DEZ JAN FEV MAR AVR MAIO JUN JUL AGO SET OUT SUMATORIO

PRIMER
PASSO 70% 85% 100% 90% 85% 80% 90% 85% 80% 75% 70% 60% TOTAL=970%

SEGUNDO
PASSO 57,4 69,7 82 73,8 69,7 65,6 73,8 69,7 65,6 61,5 62,3 49,2 800,3 HORAS
 TEMPORADA CICLISTA
NOV DEZ JAN FEV MAR AVR MAIO JUN JUL AGO SET OUT
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
HORAS
MES 57,4 69,7 82 73,8 69,7 65,6 73,8 69,7 65,6 61,5 62,3 49,2
 CÁLCULO E DISTRIBUIÇÃO DA MÉDIA DE TRABALHO SEMANAL
EXEMPLO: distribua o trabalho de um ciclista em semanas, que deve realizar 74 horas em um mês.
Neste caso, faremos 4 microciclos de estrutura ascendente tipo 3: 1 (3 progressivos e 1 de recuperação).
PASSO 1: Para calcular o horário de trabalho semanal, os valores teóricos são atribuídos a cada
semana de acordo com os critérios (para torná-lo visual, criamos uma escada sempre entre 10 e 12
etapas como o valor da estrutura ascendente nesse caso, que pode representar cada semana ou
microciclo).
Posteriormente, os valores atribuídos para cada semana são adicionados :
10 + 11 + 12 + 10 = 43

2º PASSO: para calcular a média semanal de horas de trabalho, multiplique o número total de horas
mensais pelo valor do número de etapas da semana correspondente e divida pelo valor total da soma
de cada estrutura correspondente ao mês a ser calculado:
1ª semana = 74 X 10 / 43 = 17,2 horas
2ª semana = 74 X 11 / 43 = 18,9 horas
3ª semana = 74 X 12 / 43 = 20,6 horas
4ª semana = 74 X 10 / 43 = 17,2 horas

Outro procedimento: também podemos dividir

as horas do mês, neste caso 74, entre as 4
semanas e criar a própria balança aplicando um
princípio de progressividade ou regressividade
de cargas:
74 : 4 = 18,5 h. semana, A partir das 18,5 horas /
semana, criaríamos o horário de trabalho
semanal de acordo com os critérios.
1º PASSO: nº pass. 10 11 12 10
Exemplo: 17,5 - 19 - 20 - 17,5 correspondente à 2º PASO: horas
1ª, 2ª, 3ª e 4ª semana. semanales 17,2 18,9 20,6 17,2
CÁLCULO E DISTRIBUIÇÃO DA MÉDIA MENSAL DO
TRABALHO E TOTAL ANUAL

PRÁTICA COM EXCEL

ÍNDICES EXTERNOS
Velocidade
Potência
Cadência

ÍNDICES INTERNOS
Frequencia respiratória
Frequência cardíaca
Concentração de lactato
Consumo de oxigenio….
 A freqüência cardíaca e a escala de percepção
do esforço (EPE) têm sido usadas para
prescrever a intensidade do exercício.
Sua quantificação na forma de uma escala
progressiva é capaz de indicar a sensação de
esforço, desconforto ou fadiga durante o
exercício.
A percepção do esforço físico é uma
determinação subjetiva que incorpora
informações do ambiente interno e externo
do corpo.Estudio de Herman

Estudio de Sweet
 INTENSIDADE MÁXIMA
100
TREiNAMENTO
ANAERÓBICO
T. SENSAÇOES
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)

TREINAMENTO
AERÓBICO-ANAERÓBICO

LIMIAR ANAERÓBICO
Limiar aeróbico

TRENAMIENTO TREINAMENTO
POR POTÊNCIA (W) Frec. CARD. (ppm)
TREINAMENTO
AERÓBICO

0
INTENSIDADE MÍNIMA José Luis ALGARRA
CÁLCULO INDIRETO DO LIMIAR ANAERÓBICO PARA
DETERMINAÇÃO DOS NÍVEIS DE INTENSIDADE:
LIMIAR ANAERÓBICO = 85% Fc. Reserva+ Fc. Reposo
Ejemplo: Fc. reposo = 40 puls./min.
Fc. máxima = 200 puls./min.
Fc. Reserva = 200-40 = 160 puls./min.
LIMIAR ANAERÓBICO = (85 x 160 / 100) + 40 = 176 puls./min.
 INTENSIDADE MÁXIMA
100
Trabalho X sensaçoes

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENIO (VO2 MÁX.)

NV 100% Lan = F. Cardiaca = 175 p/min LIMIAR ANAERÓBICO

Limiar aeróbico
N IV 95% Lan = Fc
Preparação da tabela de INTENSIDADES DE TREINAMENTO para um
limiar anaeróbico de 175 batimentos / minuto
N III 90% Lan = Fc Exemplo:

INTENSIDADES DE TREINAMENTO INTENSIDADES DE

*Exemplo TREINAMENTO

NIVEL PLANO SUBIDA NIVEL PLANO SUBIDA

N II 85% Lan = Fc
I 175 x 75 / 100= 131 131 + 15 = 146 I 131 146

II 175 x 85 / 100= 149 149 + 15 = 164 II 149 164

III 175 x 90 / 100= 157 157 + 15 = 172 III 157 172

NI 75% Lan = Fc IV 175 x 95 / 100= 166 166 + 15 = 181 IV 166 181

V 175 x100 / 100= 175 175 + 15 = 190 V 175 190

MÁXIMO
MÁXIMO
0
* Ao valor do aumento são adicionados 15 pontos de Fc. Em relação à planície
INTENSIDADE MÍNIMA
 PARTICIPAÇÃO METABÓLICA DEPENDENDO DA INTENSIDADE
TOMANDO 100% DA POTÊNCIA AERÓBICA MÁXIMA

INTENSIDADES DE
TREINAMENTO:

NIVEL PLANO SUBIDA L. Anaeróbico

(muy entrenados)
I 131 146
II 149 164
III 157 172 VO2 máx.
IV 166 181
V 175 190
POT. máximo máximo

NI NII NIII NIV NV P.(L-A)

EXEMPLO DE NÍVEIS DE INTENSIDADE NA COMPETIÇÃO EM DIFERENTES MODALIDADES E ESPECIALIDADES, COMO BASE PARA O TREINAMENTO ESPECIFICAMENTE.
Avaliando a potência aeróbica máxima (VO2 máx) com um potenciômetro, observamos que isso oscilaria em torno de 400 Wat, enquanto a potência máxima é maior que
1200 Wat (300% da potência aeróbica máxima). Logicamente, essas porcentagens podem variar de acordo com o tipo de ciclista (veículo com rodas, velocista, velocista na
pista, ...).
 PARTICIPAÇÃO METABÓLICA DEPENDENDO DA INTENSIDADE
TOMANDO 100% DA POTÊNCIA AERÓBICA MÁXIMA

U. Anaeróbico
(muy entrenados)

VELOCIDADE (PISTA)
VO2 máx.
B.M.X.

BTT
CICLISMO EN ESTRADA
NI NII NIII NIV NV P.(L-A)

EXEMPLO DE NÍVEIS DE INTENSIDADE NA COMPETIÇÃO EM DIFERENTES MODALIDADES E ESPECIALIDADES, COMO BASE PARA O TREINAMENTO ESPECIFICAMENTE.
Avaliando a potência aeróbica máxima (VO2 máx) com um potenciômetro, observamos que isso oscilaria em torno de 400 Wat, enquanto a potência máxima é maior que
1200 Wat (300% da potência aeróbica máxima). Logicamente, essas porcentagens podem variar de acordo com o tipo de ciclista (veículo com rodas, velocista, velocista na
pista, ...).
 NÍVEIS
NÍVEIS
ANUAIS
ANUAIS
DE DE
INTENSIDADE
INTENSIDADE
E PERCENTAGES
E PERCENTAGAS
DE DE
TRABALHO
TRABALHO
EM EM
DIFERENTES
DIFERENTES
CATEGORIAS
CATEGORIAS
DE DE
ESTRADA
ESTRADADOS
DOS HOMENS
HOMENS

Elite estrada masculino Sub 23 masculino

40
40 35
35 30
30
25
25
20
20
15
15
10 10

5 5
0 0
NIVEL I NIVEL II NIVEL III NIVEL IV NIVEL V POT. AN.(L-AL) NIVEL I NIVEL II NIVEL III NIVEL IV NIVEL V POT. AN.(L-AL)

Juniors masculino Cadetes masculino

45 50
45
40
40
35
35
30
30
25 25
20 20
15 15
10 10
5 5
0 0
NIVEL I NIVEL II NIVEL III NIVEL IV NIVEL V POT. AN.(L-
NIVEL I NIVEL II NIVEL III NIVEL IV NIVEL V POT. AN.(L-
AL)
AL)

PRÁTICA COM EXCEL J. L. ALGARRA 1993-2012

 LIMIAR POTÊNCIA FUNCIONAL = POTÊNCIA MÉDIA GRAVADA À INTENSIDADE MÁXIMA EM SUBIDA (3%) 20´ X 0,95 = (LPF)

Exemplo: 320 w de "potência média" registrada durante 20´ X 0,95 = 304 w (LPF)

DETERMINAÇÃO DOS NÍVEIS DE INTENSIDADE INTENSIDADES DE TRENAMENTO

INTENSIDADES DE FORMAÇÃO POR POTÊNCIA Exemplo:
DO LIMIAR DE POTÊNCIA FUNCIONAL (UPF) POR POTÊNCIA (WATIOS)
Tabela preparada para um limiar funcional de 304 w.
L. DE POTÊNCIA
NIVEIS DE INTENSIDADE NIVEL POTENCIA MÍNIMA POTENCIA MÁXIMA NIVEL P. MÍNIMA P. MÁXIMA
FUNCIONAL (UPF)
1 304 X 45 / 100 = 137 W 304 X 55 / 100 = 167 W 1 137 170
NIVEL 1 = potencia (w) 45-55%
2 304 X 56 / 100 = 170 W 304 X 75 / 100 = 228 W 2 170 230
NIVEL 2 = potencia (w) 56-75%
3 304 X 76 / 100 = 231 W 304 X 90 / 100 = 274 W 3 230 275
NIVEL 3 = potencia (w) 76-90%
4 304 X 91 / 100 = 276 W 304 X 105 / 100 = 319 W 4 275 320
NIVEL 4 = potencia (w) 91-105%
5 304 X 106 / 100 = 322 W 304 X 120 / 100 = 365 W 5 320 370
NIVEL 5 = potencia (w) 106-120%
6 304 X 121 / 100 = 367 W 304 X 140 / 100 = 425 W 6 370 425
NIVEL 6 = potencia (w) 121%-140%
7 304 X 140 / 100 = 425 W MÁXIMO 7 425 MÁXIMO
NIVEL 7 = potencia (w) >140%
 PARTICIPAÇÃO METABÓLICA DEPENDENDO DA INTENSIDADE
TOMANDO 100% DA POTÊNCIA AERÓBICA MÁXIMA

U. Anaeróbico
(muy entrenados)

VO2 máx.

NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN WATIOS CON USO DE MEDIDOR DE POTENCIA

1 2 3 4 5 6 7
NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN FRECUENCIA CARDÍACA CON USO DE PULSÓMETRO
NI NII NIII NIV NV P.(L-A)

EXEMPLO DE NÍVEIS DE INTENSIDADE NA COMPETIÇÃO EM DIFERENTES MODALIDADES E ESPECIALIDADES, COMO BASE PARA O TREINAMENTO ESPECIFICAMENTE.
Avaliando a potência aeróbica máxima (VO2 máx) com um potenciômetro, observamos que isso oscilaria em torno de 400 Wat, enquanto a potência máxima é maior que
1200 Wat (300% da potência aeróbica máxima). Logicamente, essas porcentagens podem variar de acordo com o tipo de ciclista (veículo com rodas, velocista, velocista na
pista, ...).
 SESIÓN DE TREINAMENTO: Exemplo.

- 20´ a `Nivel I´ a 85-95 ped./min. PRÁTICA COM EXCEL

- 40´a `Nivel II´ 90-100 ped./min.
- 30´ a `Nivel III´ a 90-95 ped./min.
- 5 sprines de 50 m. a máxima intensidade recup. 5´entre repetiçoes.
- 10´a `Nivel I´ a 85-95 ped./min.
- 10´a `Nivel IV´ en subida de 5-7% de desnivel a 70-85 ped./min.
- 30´a `Nivel I´ a 85-95 ped./min.
APLICAÇÃO DO EXEMPLO, PARA O CÁLCULO DA 'MAGNITUDE TOTAL' NA SESSÃO
FORMAÇÃO E PERCENTAGAS DE TRABALHO DE ACORDO COM O TEMPO DE ATIVIDADE EM
AS DIFERENTES ZONAS DE INTENSIDADE

INTENSIDADE MINUTOS x COEFIC. MAGNITUDE PERCENTAGENS COEFICIENT.

(soma de minutos em cada nível)

NI 80 x 1,1 88 48,48 1,1

N II 40 x 1,3 52 24,24
1,3
N III 30 x 1,6 48 18,18 1,6
N IV 10 x 2 20 6,06 2
NV 0 x 2,5 0 0,00 2,5
RITMO COMPETIÇAO 0 x 2,7 0 0,00 2,7
PROGREÇOES 0 x 2,3 0 0,00 2,3
ESPRINES 5x3 15 3,03 3
TOTAL 165 223 100,00
AVALIAÇÃO DA MAGNITUDE DE SESSÃO / COMPETIÇÃO DO REGISTRO NO
PULSÔMETRO

INTENSIDADES DE TREINAMENTO AVALIAÇAO DE COMPETIÇAO

PLANO SUBIDA NIVELES T. x Coef. MAGNITUD
Nivel I 115 130 Nivel I 60 x 1,1 66
Nivel II 50,9 X 1,3 66,7
Nivel II 130 145
Nivel III 45,5 X 1,6 72,8
Nivel III 145 160
Nivel IV 31,5 X 2 63
Nivel IV 160 175 Nivel V 22,2 X 2,5 55,5
Nivel V 175 190 TOTAL 210,1 324
NI NII N III NIV NV
 MAGNITUDE DE CARGA ANUAL EXPRESSA EM VALORES ABSOLUTOS DE ACORDO COM A IDADE
EVOLUÇÃO DA MAGNITUDE DE CARGAS ABSOLUTAS POR ANO E IDADE
VALOR CARGAS

90000

80000

70000

60000

50000

40000

30000

20000

10000

0
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
* Os valores expressos neste gráfico são o resultado da avaliação do trabalho anual em minutos de um ciclista de acordo com a idade, IDADE
após a aplicação de um coeficiente ao tempo de esforço realizado em diferentes níveis de intensidade nos treinos e competições.
HORAS/AÑO Y VALOR DE LA MAGNITUD DE CARGA MEDIA SEMANAL POR TEMPORADA, SEGÚN EDAD

1800

1600

1400

1200

1000

800

600

MAGNITUD MEDIA SEMANAL

400 HORAS AÑO

200

0
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

* Os valores expressos neste gráfico são o resultado de relacionar o trabalho anual em horas de um ciclista de acordo com a idade, com o valor médio
anual da magnitude da carga gerada pelo esforço, após avaliar os diferentes níveis de intensidade realizados em treinamento e competição .
EXEMPLO DE TUTORIAL E AVALIAÇÃO DO ESFORÇO DO MEDIDOR DE POTÊNCIA

MEDIDOR DE POTÊNCIA TUTORIAL: COEFICIENTES A APLICAR POR MINUTO DE

TRABALHO A DIFERENTES NÍVEIS DE INTENSIDADE E AVALIAÇÃO TOTAL DA
MAGNITUDE DE SESSÃO

MINUTOS
INTENSIDADE REPETIÇOES COEFICIENTE MAGNITUDE

N1 1 min. 1,1 1,1

N2 1 min. 1,3 1,3
N3 1 min. 1,6 1,6
N4 1 min. 2 2
N5 1 min. 2,5 2,5
N6 (1 repetición) 2,3 2,3
N7 (1 repetición) 2,7 2,7

MIN. DE NÍVEL DE INTENSIDADE X COEFICIENTE = MAGNITUDE PARCIAL

EXEMPLO: 20 'A 156 W X 1,1 = 22 (VALOR DA MAGNITUDE PARCIAL)
MAGNITUDE TOTAL = SOMA DE MAGNITUDES PARCIAIS
REPRESENTAÇÃO GRÁFICA DO TRABALHO DE UM REGISTRO NO SRM
Potência normalizada (PN) foi definida por Allen &
Coggan (2010) como "uma estimativa da potência que
um atleta poderia ter mantido, com o mesmo custo
fisiológico, se sua produção de energia tivesse sido
perfeitamente constante"
"O fator de intensidade" ou fator de intensidade (FI) é
simplesmente o quociente entre NP e a potência do
limiar funcional (FTP). IF = NP / FTP (Limiar)
Valor TSS = [(NP x IF x Segundos) / (valor FTP x 3600)] x 100

O escore de estresse do treinamento, mais

conhecido como TSS, é um valor que indica a
dureza de uma certa atividade física em uma
bicicleta.
Indica o estresse ao qual o corpo foi submetido
(volume / intensidades) e sugere a recuperação
necessária de acordo com a pontuação resultante.
 EXEMPLO: PLANEJANDO A ESTAÇÃO DE UM CICLO DE ESTRADA PROFISSIONAL E A DISTRIBUIÇÃO
MENSAL DE PERCENTAGENS DE INTENSIDADE USANDO UM MEDIDOR DE POTÊNCIA
100%

90%

80%
NIVEL VII
70%
NIVEL VI
60%
NIVEL V

50%
NIVEL IV

40% NIVEL III

30% NIVEL II

20% NIVEL I

10%

0%
NOV. DIC. ENE. FEB. MAR ABR. MAY. JUN. JUL. AGO. SEP. OCT.
IDADE E RELAÇAO VOLUMEN, INTENSIDAD (PORCENTAJES) E MAGNITUDE ANO COM O USO DE MEDIDORES DE
FRECUENCIA CARDÍACA

IDADE E RELAÇAO VOLUMEN, INTENSIDAD (PORCENTAJES) E MAGNITUDE ANO COM O USO DE MEDIDORES DE
POTENCIA

N1 N2 N3 N4 N5 N6 N7
 CICLISMO E CONDIÇÕES FÍSICAS
CONDIÇÕES FÍSICAS DO CICLISTA
No esforço realizado pelo ciclista na bicicleta, todo o organismo está envolvido em uníssono, em uma ação conjunta e coordenada
de todos os seus sistemas orgânicos. Mas se quisermos entender os aspectos e substratos específicos mobilizados nesse esforço
para impulsionar o veículo, devemos nos referir e, SIMULTANEAMENTE, implicar capacidades funcionais que se inter-relacionam
entre si, intervindo com maior ou menor importância, dependendo do tipo de atividade que o ciclista a cada momento Está em
desenvolvimento.
Estas condições físicas que atuam juntas na atividade que um ciclista mantém enquanto pedalam são:
. Resistência.
. A força.
. A velocidade.
. Flexibilidade
Ou seja, na prática de ciclismo e em qualquer modalidade ou especialidade, o ciclista precisa 'resistir' ou manter o esforço por um
certo tempo, ele precisa usar a 'força' aplicada nos pedais para impulsionar a bicicleta, ele precisa manter uma 'velocidade' ideal
de acordo com a exigência de competição ou treinamento e, finalmente, requer flexibilidade-elasticidade que permita que os
músculos trabalhem eficientemente e que seu corpo adote posições aerodinâmicas.
Portanto, podemos deduzir que todas essas condições estão implícitas juntas, mas em uma porcentagem diferente de
* La resistencia.
participação
* La fuerza.
* La velocidad.
* La flexibilidad.
 CONDIÇÕES FÍSICAS. CLASSIFICAÇÃO EM ORDEM DE
MÉTODOS DE TREINAMETO
RESISTENCIA FORÇA VELOCIDAD
R. AERÓBICA F. MÁXIMA V. REAÇAO
R. ANAER. LÁCTICA F.- VELOCIDADE V. CÍCLICA
R. ANAER. ALÁCTICA F. RESISTENÇA V. DESLOCAMENTO
V. RESISTENÇA
RESISTENÇA FORÇA VELOCIDADE FLEX.-ELA.
MÉTODO CONTÍNUO

R
MÉTODO INTERMITENTE
RESISTÊNCIA: MÉTODO EXTENSO CONTÍNUO. SÍNTESE.

-Volume:
.Treinamento: 45'- 1 hora ..., até atingir o tempo de competição ou superior ...
Distância: superior a 20-30 km. dependendo do tipo de treinamento, idade, etc.
-Intensidade:
. Entre 120-150 in / min (indicativo) Limiar aeróbico e até abaixo dele.
. Níveis I a III no treinamento da frequência cardíaca (monitor de freqüência cardíaca).
. Níveis de treinamento 1 a 3 por watt (medidor de potência).
-Efeitos:
.Melhoria do metabolismo aeróbico (aumento da utilização de gordura).
.C aeróbico melhorado (95%); P. Aeróbico e C. Anaeróbico (5%).
.Economia do sistema cardiovascular no esforço.
.Redução da frequência cardíaca em repouso e em intensidades submáximas.
.Densidade capilar aumentada.
.Aumentar a atividade enzimática.
.Melhoria da eficiência mecânica por repetição exaustiva do gesto de pedalar.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (bicicleta de 5 pés), para alongar.
-1 hora. no nível I em 80-95 ped./min.
-1 hora. para `Nível II em 90-100 ped./min.
-30 'ao `Nível III em 90-100 ped./min.
-1 hora. no `Nível I 'em 85-95 ped./min.
-Estiramentos 10 '.
RESISTÊNCIA: MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO. SÍNTESE.

-Volume:
.Tempo: entre 30'-90´
Distância: (referência) 20-70 km.
-Intensidade:
. Entre 150-170 in / min (orientatívo) Limiar anaeróbico.
.Níveis III a V em treinamento por freqüência cardíaca (monitor de
freqüência cardíaca).
. Níveis 3 a 6 em treinamento por watt (medidor de potência).
-Efeitos:
Metabolismo aeróbico melhorado
Elevação do limiar anaeróbico.
.Potenciação do uso de glicogênio na formação de energia.
. Afetado C. Aeróbico (85%). P. Metabolismo aeróbico e anaeróbico (15%).
A depuração de lactato é melhorada.
.Melhoria da circulação periférica e da densidade capilar.
Aumento dos depósitos de glicogênio.
.Melhoria de sistemas enzimáticos aeróbicos e anaeróbicos.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (1,5 m de bicicleta macia),
para alongar.
-1 hora. no nível I em 80-95 ped./min.
-30 'ao' Nível II 'a 90-100 ped./min.
-15 'ao' Nível IV 'em 90-100 ped./min.
-30 'ao' Nível III 'a 90-100 ped./min.
-30 'ao nível I' a 85-95 ped./min.
-Trechos 10.
RESISTÊNCIA: MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL. SÍNTESE.

- Combinação de trabalho:
Treinamento individual: perfil da rota variável da altimetria, efetuando mudanças contínuas de intensidade.
Treinamento em grupo: trabalho de revezamento que força cada corredor a variar a intensidade. organizar escapadas individuais ou coletivas
que forçam mudanças contínuas de ritmo, como acontece na competição, ou aproximar-se das diferentes seções do itinerário em diferentes
intensidades, de maneira preconcebida.
-Volume:
.Tempo: entre 30 min. e 5 horas (dependendo do nível de intensidade do trabalho).
Distância: (referencial) entre 15-150 km.
-Intensidade:
.Comprimido entre 120-180 p / min. (pulsômetro)
Do nível I, ao trabalho do poder anaeróbico láctico e alático no treinamento da frequência cardíaca (monitor de freqüência cardíaca).
Níveis 1 a 7 em treinamento por watt (medidor de potência).
-Efeitos:
.Incidência em todos os metabolismos energéticos.
.Afetado: C. Aeróbico (40%), Zona Trans. Aer.-Anaer. e P. Maxima Aerobic (50%) e P. Anaerobic Lactic and Allactic (10%).
.Melhora a adaptação do sistema cardiovascular.
.Melhora a depuração de lactato.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (1,5 m de bicicleta macia), para alongar.
.Durante a duração do treinamento, combine: distâncias diferentes -> altimetria
c diferente -> intensidades diferentes -> performances individuais
ou em grupo (relés).
Diminuição progressiva da intensidade e alongamento
RESISTÊNCIA: MÉTODO FRACIONAL DE INTENSIDADE MÁXIMA. SÍNTESE.

-Volume:
Duração do esforço entre 5´´-15´´.
.Repetições: 10 a 20 repetições divididas em 4-5 séries.
-Intensidade:
.95-100% da intensidade máxima que o motociclista pode manter.
.Trabalho direcionado à P. Anaeróbica Aláctica: duração de 5´´, será realizado com 100% de intensidade.
.Trabalho direcionado à C. Anaeróbica Aláctica: duração superior a 5´´ e intensidade de 95%
Poder láctico anaeróbico e capacidade alática no treino da frequência cardíaca (monitor de frequência cardíaca). Avalie
sensações ou velocidade ao trabalhar com um monitor de batimentos cardíacos.
.Nível 7 em treinamento por watt (medidor de potência).
-Recuperação:
.3´-5´de pausa (recuperação total) entre repetições.
.5'-10´ pausa (recuperação total) entre as séries.
.Com ciclistas de estrada, recuperações incompletas e ativas podem ser usadas para manter o nível de capacidade alática em
importantes estados de fadiga (de frente para o sprint).
-Efeitos:
.Melhorou as qualidades aláticas anaeróbicas.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (bicicleta de 5 pés), para alongar.
Execute 4 séries de 5 repetições cada uma com intensidade de 100%, com desenvolvimento de grande avanço (lançamento
anterior) na frequência máxima de pedalada (120-140 ped / min) por 5 'por repetição.
.Recuperação de 3'-5 'entre cada repetição e 5'-10' entre cada c
série.
Pausa de recuperação passiva (neste caso).
. Diminuição progressiva da intensidade, em torno de 30 ', após a última repetição, concluindo o trabalho com alongamento.
RESISTÊNCIA: MÉTODO FRACIONAL DE INTENSIDADE SUBMÁXIMA. SÍNTESE.

-Volume:
Capacidade anaeróbica láctica:
.Duração do trabalho entre 2´-10´
.Repetições: 6-8 repetições divididas entre 2-3 séries.
Poder anaeróbico láctico:
Duração do trabalho entre 15 segundos e pouco mais de 1 minuto.
.Repetições: 6 a 12 repetições divididas em 2 a 3 séries.
-Intensidade:
.A intensidade varia de 80 a 95% da intensidade máxima.
Capacidade láctica anaeróbica:
Os trabalhos de 2´ serão realizados com 90% de intensidade.
.Os trabalhos entre 5'-10´ serão realizados com intensidade de 80%.
Poder anaeróbico láctico: o trabalho entre 15´´ e 1´, na intensidade de 90-95%.
Potência láctica anaeróbica e capacidade láctica no treino da frequência cardíaca (monitor de frequência cardíaca): Treine ao nível V e
potência láctica (PL) por sensações ou velocidade ao trabalhar com um monitor de frequência cardíaca.
.V e basicamente níveis 6 em treinamento por watts (medidor de potência).
-Recuperação:
- Capacidade anaeróbica láctica: recuperação ativa e completa de 8 'entre repetições e 12' em diante entre séries.
Também poderia ser realizado de forma incompleta, sem atingir níveis basais de lactato (melhora da tolerância ao lactato).
- Poder anaeróbico láctico: recuperação ativa de cerca de 5 'entre repetições e 10' entre séries.
-Efeitos:
.Melhoria do metabolismo láctico anaeróbico em capacidade e potência.
.Melhoria da atividade de enzimas glicolíticas em meios ácidos que proporcionariam ao corredor uma melhora em sua tolerância ao
lactato.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (1,5 m de bicicleta macia), para alongar.
Capacidade anaeróbica láctica:
.Executar em uma colina (comprimento de 2-5 km, desnível de 4-6%, com um desenvolvimento de maior avanço do que o habitual e
com uma frequência de pedalada de 50-60 ped / min) a 80% de intensidade, 6 repetições de 8´, dividido em 2 séries.
. Recuperação ativa (durante a descida) de 7 'entre repetições e 10'centre séries.
Poder anaeróbico láctico:
.Planejando com 90% da intensidade máxima, 8 repetições divididas em 2 séries de 45´´. Realize uma fase de lançamento com um
desenvolvimento de 53x15 e uma frequência de pedalagem de 110-125 ped / min.
. Aquecimento progressivo e alongamento para terminar
RESISTÊNCIA: MÉTODO FRACIONAL DE ALTA INTENSIDADE. SÍNTESE.

-Volume:
-Capacidade aeróbica:
Duração: entre 5 e 30 minutos (dependendo da intensidade).
.Repetições: 4-6 repetições divididas em 2 séries.
- Potência aeróbica:
Duração: entre 2-5 minutos.
.Repetições: 6 a 12 repetições divididas em 2 a 3 séries.
-Intensidade:
Capacidade aeróbica: 90% do consumo máximo de oxigênio. (avalie-o com referência à frequência cardíaca usando o monitor de
freqüência cardíaca).
- Potência aeróbica: intensidade próxima a 100% do consumo máximo de oxigênio (avalie-a em referência à frequência cardíaca
usando o monitor de freqüência cardíaca).
- Capacidade aeróbica e potência aeróbica no treinamento da frequência card. (monitor de freqüência cardíaca), treinar no nível V.
-Em treinamento por watt, capacidade aeróbica e potência aeróbica treinam nos níveis 5 -6 (medidor de potência).
-Recuperação:
-Capacidade aeróbica:
.Períodos de recuperação ativos de 5 minutos para repetições de curta duração (5 minutos).
Recuperação ativa de 15 minutos para repetições de duração máxima (30 minutos).
- Potência aeróbica:
Recuperações ativas de 5 minutos entre repetições e 15 minutos entre séries.
-Efeitos:
.Melhoria do metabolismo aeróbico em capacidade e potência (consumo máximo de oxigênio).
Eficiência do metabolismo lipídico.
.Melhora a tolerância ao lactato.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (1,5 m de bicicleta macia), para alongar.
-Capacidade aeróbica:
O corredor executará 4 repetições de 20 minutos divididos em 2 séries a 90% do Consumo Máximo de Oxigênio (150-160 p / min
como referência aproximada). A recuperação será de 12 minutos entre repetições e 18 minutos entre as séries. O desenvolvimento
será baseado no uso de um dente de coroa grande e coroa de 16 ac18 pinhões.
Potência aeróbica:
O ciclista realizará 8 repetições divididas em 2 séries de 2 minutos de duração a 100% do Consumo Máximo de Oxigênio (160-175 p
/ min como orientação). Recuperação de 5 minutos entre repetições e 15 minutos entre séries. O desenvolvimento utilizado será de
coroa grande (50 a 53 dentes, dependendo da idade) e 15 a 17 dentes com coroa do pinhão.
Voltar à normalidade progressiva de 30 'para' Nível I ', para concluir com exercícios de alongamento
 INTENSIDADE MÁXIMA
MED. POT.
MÉTODO FRACCIONADO DE MÁXIMA INTENSIDADE
PULS.

MÉTODO FRACCIONADO DE INTENSIDADE SUBMÁXIMA

7
MÉTODO FRACCIONADO ALTA INTENSIDADE
6 Pot.
(VO2 máx.)

5
U: anaeróbico
NV MÉTODO CONTINUO INTENSIVO

4 N IV U. aeróbico MÉTODO CONTINUO VARIÁVEL

3 N III

2 N II MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO

MÉTODOS CONTÍNUOS E
1 NI INTERMITENTES NO TREINAMENTO DE
RESISTÊNCIA E NÍVEIS DE INTENSIDADE
E AFEÇÃO METABÓLICA, DE ACORDO
COM O USO DE UM PULSÔMETRO OU
MEDIDOR DE ENERGIA
INTENSIDADE MÍNIMA
 PARTICIPAÇÃO METABÓLICA DEPENDENDO DA INTENSIDADE
F. VELOCID.
TOMANDO 100% DA POTÊNCIA AERÓBICA MÁXIMA

L. Anaeróbico
(muy entrenados) VO2 máx.

RESISTENÇA AERÓBICA

RESISTENÇA RESISTENÇA ANERÓBICA LÁCTICA

R. ANAER. ALÁCTICA

ÂMBITO DA AÇÃO METABÓLICA DAS CONDIÇÕES FÍSICAS EM SUAS DIFERENTES MANIFESTAÇÕES E

CONSIDERAÇÕES A SEREM OBSERVADAS NO TREINAMENTO DEPENDENDO DA INTENSIDADE DE
DESENVOLVIMENTO
MÉTODO DE FORMAÇÃO EXPLOSIVA DE FORÇA. SÍNTESE.

Este método é realizado treinando em subidas.

-Volume:
.Custo entre 30-50 metros de comprimento e grande irregularidade
(10-15% de inclinação, ou seja, a cada 100 metros de comprimento,
a estrada sobe entre 10-15 metros)
Realize entre 10 a 15 repetições, divididas em 2 a 3 séries.
-Intensidade:
.Em 100% da intensidade máxima que o motociclista pode
desenvolver.
.Desenvolvimento usado com maior avanço do que aquele que o
corredor usaria normalmente para subir essa ladeira. Freqüência de
pedal acima de 70 ped / min.
Poder láctico anaeróbico e capacidade alática no treino da
frequência cardíaca (monitor de frequência cardíaca). Avalie
sensações ao trabalhar com um monitor de batimentos cardíacos.
.Níveis 7 em treinamento por watt (medidor de potência).
-Recuperação:
Recuperações completas entre 3-5 minutos.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (bicicleta de 5
pés), para alongar.
.O ciclista executa um stop start de 100% de intensidade, 12
repetições divididas em 2 séries, em uma inclinação de 40 metros
com uma diferença percentual de 12%.

é de 75 ped / min.
c
.O desenvolvimento utilizado é 53x16-17 e a frequência de pedalada

.A recuperação será de 4 min. entre repetições e 10 min. entre

séries, nesse caso, o monitor de freqüência cardíaca pode avaliar o
tempo de recuperação.
.O retorno à normalidade ou desaceleração deve ser progressivo na
bicicleta e terminar com alongamento.
MÉTODO DE FORMAÇÃO DE VELOCIDADE DE FORÇA. SÍNTESE.

Este treinamento é realizado usando pistas

-Volume:
.As pistas terão entre 50 e 150 metros de comprimento e uma diferença relativa entre 6-9%.
Realize entre 6 e 10 repetições em 2 a 3 séries.
-Intensidade:
.Corre a velocidade a 100% do máximo que o ciclista pode executar.
.Desenvolvimento usado com menos antecedência do que seria necessário subir normalmente (53x15-19) para
que ele pudesse executar entre 100-110 ped / min.
-Recuperação:
Recuperação completa entre repetições (4-6 minutos).
.Sensivelmente mais recuperação entre conjuntos (10 minutos).
O monitor de freqüência cardíaca controla o tempo de recuperação.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (1,5 m de bicicleta macia), para alongar.
.O ciclista executa em uma partida estacionária e pedalando com a velocidade máxima (100%), 8 repetições em 2
séries, em uma inclinação de 100 metros de comprimento, com uma queda percentual de 7%.
c
O desenvolvimento utilizado é 53x18 e a frequência de pedalada é 100 ped / min.
A recuperação será de 5 minutos entre repetições e 8 minutos entre as séries.
O retorno ao normal requer 20 minutos de pedalada a 50% do consumo máximo de oxigênio. Conclua com o
alongamento.
MÉTODO DE FORMAÇÃO DE FORÇA E RESISTÊNCIA. SÍNTESE

Este treinamento ocorre em subidas.

-Volume:
.O comprimento das encostas varia entre 2-5 km e seu grau de irregularidade de 3-10%.
.Devem ser realizadas entre 6 a 10 repetições, divididas em 2 a 3 séries.
-Intensidade:
Suba no “trem” com um desenvolvimento de maior avanço do que seria normalmente necessário para enfrentar a
subida (53x17-18), com uma frequência de pedalada de 50-60 ped / min.
-Recuperação:
A descida de retorno ao ponto inicial é usada para recuperar.
Recuperação incompleta (4-6 minutos) entre repetições e um pouco maior (6-8 minutos) entre as séries.
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (bicicleta de 5 pés), para alongar.
O corredor enfrenta um aumento de 5% na altitude e 3 quilômetros de comprimento para realizar 8 repetições
divididas em 2 séries. O desenvolvimento utilizado será 53x17-19 e a frequência de pedalada de 60 ped / min.
.A recuperação será de 5 minutos entre repetições e 8 minutos entre as séries.
O monitor de freqüência cardíaca pode monitorar esse tipo de trabalho de força onde a freqüência cardíaca está
próxima e até alinhada com o consumo máximo de oxigênio.
A recuperação final do treinamento será realizada por meio de uma diminuição na intensidade da bicicleta, rolando
horizontalmente de 15 a 20 minutos, para terminar com o alongamento.
 INTENSIDADE MÁXIMA
MED. POT. PULS. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE FORÇA EXPLOSIVA

MÉTODO DE TREINAMIENTO DE LA FORÇA-VELOCIDADE

7
Pot.
(VO2 máx.)

5
L: anaeróbico
NV MÉTODO DE TREINAMENTO DE LA FORÇA-RESISTENÇA

4 N IV L. aeróbico

3 N III

2 N II

MÉTODOS INTERMITENTES EM
1 NI FORMAÇÃO DE FORÇA E NÍVEIS DE
INTENSIDADE E AFEÇÃO METABÓLICA,
DE ACORDO COM O USO DE UM
PULSÔMETRO OU MEDIDOR DE
ENERGIA
INTENSIDADE MÍNIMA
 PARTICIPAÇÃO METABÓLICA DEPENDENDO DA INTENSIDADE
F. VELOCID.
TOMANDO 100% DA POTÊNCIA AERÓBICA MÁXIMA

L. Anaeróbico
(muy entrenados) VO2 máx.

FORÇA RESISTENÇA

FORÇA FORÇA VELOCIDADE

FORÇA MÁXIMA

RESISTENÇA AERÓBICA

RESISTENÇA RESISTENÇA ANERÓBICA LÁCTICA

R. ANAER. ALÁCTICA

ÁMBITOÂMBITO
DE ACTUACIÓN
DA AÇÃOMETABÓLICA
METABÓLICADEDAS
LASCONDIÇÕES
CONDICIONES FÍSICAS
FÍSICAS EM EN SUSDIFERENTES
SUAS DIFERENTESMANIFESTAÇÕES
MANIFESTACIONES
E Y
CONSIDERACIONES A OBSERVAR
CONSIDERAÇÕES EN OBSERVADAS
A SEREM EL ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓNDEPENDENDO
NO TREINAMENTO DE LA INTENSIDAD A DESARROLLAR
DA INTENSIDADE DE
DESENVOLVIMENTO
MÉTODO DE TREINAMENTO DE VELOCIDADE DE REAÇÃO. SÍNTESE.

Esse modelo permite, antes do surgimento de um estímulo, a partida do organismo por meio de uma resposta concreta (resposta
instantânea a um início de competição ou ações surpreendentes como uma "demarcação", o salto de um buraco, a ação de
esquivar-se. etc.).
É bastante complexo sistematizar o trabalho que visa melhorar esse parâmetro, pois a velocidade da reação depende tanto do
aprendizado técnico quanto da resposta improvisada que um ciclista pode recorrer na presença de um estímulo.
Obviamente, o desenvolvimento dessa capacidade é realizado trabalhando na bicicleta, exceto nos períodos em que os ciclistas são
jovens, eles treinam e usam a academia como um meio regular. Você também pode trabalhar na academia com qualquer corredor
no período de preparação geral.
-Recomendamos trabalhar neste modelo:
.Trabalho técnico voltado ao treinamento de automação.
Dificuldades surpreendentes e técnicas devido a imprevistos que podem surgir durante o treinamento através da prática de
diferentes modalidades (pista, mountain bike, ciclocross ...). c
.Melhorar a capacidade de resposta do motociclista através de diferentes estímulos (acústico, leve, tátil ...) no trabalho em pista.
.Em tempos de preparação geral, aproveite o trabalho na academia para provocar o ciclista através de exercícios específicos de
velocidade de reação, respostas instantâneas
MÉTODO DE TREINAMENTO DE VELOCIDADE GESTUAL / FREQUÊNCIA DE PEDALIZAÇÃO. SÍNTESE.

Tente este método para aumentar a frequência de pedalada, considerando o trabalho com resistência zero, ou seja, com carga
zero ou desenvolvimento de avanço mínimo, usando Métodos Fracionários.
Conteúdo metodológico:
-Volume:
.Correr distâncias entre 100-300 metros em avião, descida ou depois da motocicleta.
. Execute entre 8 e 12 repetições (observando que a frequência de pedalada não diminui).
-Intensidade:
Tente atingir a frequência máxima de pedalada (100%).
.Desenvolvimento de avanço mínimo (coroa de placa pequena do pinhão maior).
-Recuperação:
Recuperação completa após cada repetição (6 a 10 minutos).
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (1,5 m de bicicleta macia), para alongar.
Execute 8 repetições de uma diminuição de 6% tentando alcançar e manter a frequência máxima de pedalada com um
c
desenvolvimento de 39x23, recuperando entre cada repetição de 8 minutos.
Recupere a bicicleta e conclua esta fase final com alongamentos
MÉTODO DE TREINAMENTO DE VELOCIDADE DE VIAGEM. SÍNTESE

Tente o método de melhorar a capacidade de aumentar a velocidade em um espaço limitado (40-100 m.).

Conteúdo metodológico:
Volume:
. Distâncias de corrida entre 30-120 m. plana, ou depois da motocicleta, usando a maior frequência e desenvolvimento de
maior avanço.
. Execute entre 10 e 20 repetições, distribuídas em 2-4 séries (observando que a velocidade não diminui).
- Intensidade:
Tente atingir a velocidade máxima (100%).
.Desenvolvimento máximo da alimentação (coroas grandes de coroa e pinhão pequeno).
-Recuperação:
Recuperação completa após cada repetição (4-8 min. Entre séries e 8-10 min. Entre repetições).
-Exemplo:
.Inicie o treinamento com um aquecimento ativo (bicicleta de 5 pés), para alongar.
Execute 5 repetições de 100 m. tentando alcançar e manter a c velocidade máxima, com um desenvolvimento de 53x11-13,
recuperando entre cada repetição 4-8 minutos (em pé ou na bicicleta).
Recupere a bicicleta e conclua esta fase final com alongamentos.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD RESISTENCIA. SÍNTESIS.

Facilita este método al ciclista el mantenimiento de la velocidad durante el mayor tiempo posible, intentando evitar
los efectos de la fatiga (esta situación la padecen evidentemente los velocistas, tanto de pista, como el esprinter en
ruta). M. fraccionado.
Contenido metodológico :
-Volumen :
.Recorrer distancias comprendidas entre los 300-1500 metros en plano.
.Realizar 10-20 repeticiones divididas en 2-4 series.
-Intensidad :
.Al 90-95% de la intensidad máxima, intentando mantener la velocidad durante todo el recorrido.
.Desarrollo de avance más corto al que utilizarían normalmente (53x14-15).
.Frecuencia de pedaleo alrededor de las 110-120 ped/min.
-Recuperación :
.Recuperación entre repeticiones de 3-5 minutos y entre series de 7-10 minutos.
-Ejemplo :
.Iniciar el entrenamiento con un calentamiento activo (5´de bicicleta suave), para pasar a estiramientos (stretching).
.El ciclista recorrerá 12 veces en 2 series, una distancia de 500 metros al 95% de la intensidad máxima, con un
c
desarrollo de 53x14 y 110 ped/min., recuperando 5 minutos entre repeticiones y 8 entre series.
.Recuperar rodando a baja intensidad y finalizar con estiramientos.
 INTENSIDADE MÁXIMA
MED. POT. MÉTODO DE TREINAMENTO DE LA VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO
PULS.

7
MÉTODO DE TRENAMENTO DE LA VELOCIDADE-RESISTENÇA
Pot.
(VO2 máx.)

5
L. anaeróbico
NV
4 N IV L. aeróbico

3 N III

2 N II

MÉTODOS INTERMITENTES NA
1 NI VELOCIDADE DE TREINAMENTO E
NÍVEIS DE INTENSIDADE E AFEÇÃO
METABÓLICA, DE ACORDO COM O USO
DE UM PULSÔMETRO OU MEDIDOR DE
POTÊNCIA
INTENSIDADE MÍNIMA
 PARTICIPAÇÃO METABÓLICA DEPENDENDO DA INTENSIDADE
F. VELOCID.
TOMANDO 100% DA POTÊNCIA AERÓBICA MÁXIMA

VELOCIDADE RESISTENÇA
VELOCIDAD VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO
E U. Anaeróbico
(muy entrenados) VO2 máx.

FORÇA RESISTENÇA

FORÇA FORÇA VELOCIDADE

FORÇA MÁXIMA

RESISTENÇA AERÓBICA

RESISTENÇA RESISTENÇA ANERÓBICA LÁCTICA

R. ANAER. ALÁCTICA

ÁMBITOÂMBITO DA AÇÃOMETABÓLICA
DE ACTUACIÓN METABÓLICADEDAS
LASCONDIÇÕES FÍSICAS
CONDICIONES EM EN
FÍSICAS SUAS
SUSDIFERENTES
DIFERENTESMANIFESTAÇÕES E Y
MANIFESTACIONES
CONSIDERAÇÕES
CONSIDERACIONES A SEREM
A OBSERVAR EN OBSERVADAS NO TREINAMENTO
EL ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓNDEPENDENDO DA INTENSIDADE
DE LA INTENSIDAD DE
A DESARROLLAR
DESENVOLVIMENTO
 POSIÇÕES DE DIFERENTES EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA BAIXO TREM E ÁREA LOMBAR

MÉTODO DE FORMAÇÃO "ALONGAMENTO" DE FLEXIBILIDADE-ELASTICIDADE. SÍNTESE.

Recomendamos este método como o mais adequado para trabalhar com ciclistas, tanto por sua eficiência quanto por não causar ferimentos.

- Posiçôes:
. Adote a posição corporal apropriada e específica, antes do início de cada exercício.
. Submeter o grupo muscular a ser envolvido no exercício a uma contração isométrica (sem deslocamento das alavancas ósseas) por 10 a 30
segundos.
. Permita que o grupo muscular contraído relaxe por 2-3 segundos.
. Comece o alongamento aproximando-se dos limites do exercício sem forçar os músculos, através de movimentos ativos ou passivos que não
geram dor.
. Manter o alongamento do músculo envolvido no exercício por 10´´-30´´
. Resumo: a técnica de trabalho passa pelas fases de: "tensão" - "relaxamento" - "alongamento".
- Conteúdo metodológico:
.Volume:
.Executar em um nível específico de 8 a 12 exercícios.
.Cada exercício pode ser repetido 2-3 vezes ao longo das linhas explicadas acima.
-Intensidade:
.Tensão máxima sem quedas e evitando o aparecimento de intensa dor localizada.
-Recuperação:
. Faça uma pausa de 10 a 20 segundos antes de iniciar um novo exercício.
-Exemplo:
.O trabalho durante qualquer sessão de treinamento ou mesmo competição deve incluir as seguintes fases: aquecimento na bicicleta (5 a 10
minutos) - "alongamento" - treinamento ou competição - "alongamento".
c
Na aplicação do método, o ciclista seleciona 10 exercícios (6 parte inferior do corpo, 2 tronco e 2 parte superior do corpo).
.Uma vez terminada a sessão de alongamento, a sessão começa com uma bicicleta e o método é aplicado novamente depois de concluído.
MÉTODO DE FORMAÇÃO ATIVO DE FLEXIBILIDADE-ELASTICIDADE. SÍNTESE.
Permite a mobilidade dos segmentos corporais e o alongamento da musculatura, sem o uso de inércia.
Conteúdo metodológico:
-Volume:
. O número de exercícios selecionados por sessão é geralmente indefinido, dependendo da execução de um trabalho global (10 a 12 exercícios)
ou específico, em áreas localizadas (6-8 exercícios).
Número de repetições por exercício: 10-12.
Tempo de trabalho com cada exercício entre 5 e 15 segundos.
-Intensidade:
. Execute cada exercício até que o arco de movimento previamente planejado seja descrito sem brusquidão.
-Recuperação:
Entre 15 segundos e 2-3 minutos entre cada exercício.
-Exemplo:
Incorpore esse trabalho a uma sessão de treinamento com a bicicleta.
O piloto neste exemplo estará pedalando por 5 min. antes de aplicar esse método. Posteriormente, serão selecionados 6 exercícios para incidor
de mobilidade e elasticidade, que serão utilizados para a parte inferior do corpo (4 exercícios), a coluna vertebral (1 exercício) e os braços (1
exercício).
Com os exercícios escolhidos, você deve fazer 10 repetições, por 15 segundos com cada uma, recuperando 15 segundos entre o exercício e o
exercício.
.A intensidade deve ser muito moderada, sem forçar.
Por fim, o final dos exercícios deve estar ligado ao início do treinamento na bicicleta.

MÉTODO DE TREINAMENTO PASSIVO DE FLEXIBILIDADE-ELASTICIDADE. SÍNTESE.

Permite que os ciclistas cheguem a posições corporais extremas (semelhantes às que o atleta costuma fazer para melhorar sua aerodinâmica na
descida), impossível de alcançar sem a ajuda de outras pessoas ou dispositivos.
Os exercícios com esse método devem ser realizados ritmicamente, com amplitudes sucessivamente crescentes e em combinação com o
trabalho muscular excêntrico (a favor da gravidade).
O conteúdo disso e as características técnicas do trabalho são semelhantes aos do método anterior de 'Treinamento ativo'.

MÉTODO DE TREINAMENTO CINÉTICO DE FLEXIBILIDADE-ELASTICIDADE. SÍNTESE.

Queremos apenas neste texto registrar a existência desse método, o que não recomendamos no entanto para a preparação do ciclista.
No nível do corpo, permite alcançar posições corporais extremas (mais típicas de outros tipos de esportes), realizadas através de exercícios de
rebote (podem causar lesões) e balanço.
As lesões que podem ser geradas aparecem como conseqüência de qualquer músculo submetido a um processo de tração ou pressão, forçado a
aumentar significativamente seu comprimento, reage com uma contração abreviada, causando por esse mecanismo um efeito oposto ao
inicialmente perseguido.
Aquecemento: -1 h. a `Nivel I´ a 80-90 ped./min. (R.A= M.C.E.)
-30´ a `Nivel II´ a 85-90 ped./min. (R.A= M.C.E.)
Carga: -4 subidas de 3 kms. con andamento `livre´ a `Niveles III´a 50-70 ped/min.
Recuperar entre repetiçoes 7´ a `Nivel I´. (F.= M.F.R.)
Recuperaçao: -Finalizar a `Nivel I´ durante 30´ a 85-95 ped/min.(R.A= M.C.E.)

A MAGNITUDE DA CARGA inclui: aquecimento + carregamento + recuperação

Minutos Magnit. Sesión Porcentajes Minutos Porcentajes

NI 110 121 56,99 250
N II 30 39 15,54 200
N III 48 76,8 24,87 150
N IV 0 0 0,00 100
NV 0 0 0,00 50
R.C. 0 0 0,00
0
Pr. 0 0 0,00 NI N II N III N IV NV R.C. Pr. Sp. TOTAL
Sp. 0 0 0
TOTAL 188 246,8 100,00

PRÁTICA COM EXCEL

SEMANA ......: 3 - 9 mês...... 2020

(EXEMPLO TREINAMENTO X POTÊNCIA)

3.-SEGUNDA : SEMANA ......: 3 - 9 mês...... 2020

Gimnasio. Depois da sessão, vá para a bicicleta.
-3 h. a `N1-2´ a 85-95 ped./min. (EXEMPLO TREINAMENTO X FRECUENCIA CARDÍACA)
4.-TERÇA :
Descanso. 20´Stretching 3.-SEGUNDA :
5.-QUARTA : -2 h. a `Nivel I-II´ a 90-100 ped./min.
-4 h. a `N1-2´ a 85-95 ped./min. 4.-TERÇA :
(Incluir : 5 repetiç. de 1 km. em plano a `N5´, recuperar 5´ entre repetiç. a -Descanso.
`N1´´+ 30´a `N3-4´). -Ginasio.
6.-QUINTA : 5.-QUARTA :
-3 h. a `N1-2´ a 90-100 ped./min. Rolos:
(Incluir : 4 repetiçoes de 3´ em subida a `N4´ a 50-70 ped/min., Recuperar -1 h. a ``Nivel I-II´ a 80-95 ped./min.
entre repetiç. 5´ a `N1´+ 3 sprines de 100 m. a máx. intensidade, recuperar -30´a `Nivel III´ a 90-95 ped./min.
5´entre repetiçoes). -5 repetiçoes de 1´ a máx. intensidade, recuperar 5´ entre repetiçoes
7-SEXTA : a `Nivel I´.
-4 h. a `N1-2´ a 85-95 ped./min. em treinamento livre -1 h. a `Nivel I´ a 80-85 ped./min.
(30´ finales executar com bicicleta de ITT) 6.-QUINTA :
8.-SÁBADO : -1 h. a `Nivel I-II´ a 85-95 ped./min.
-30´ N1´ a 85-95 ped./min. -20´a `Nivel III´ a 85-95 ped./min.
-30´a `N2´ Ia 85-95 ped./min. -4 repetiçoes de 3´ a `Nivel IV-V´ recuperar 5´ entre repetiçoes. a
-20´a `N3´ Ia 85-95 ped./min. `Nivel I´.
-2 repetiç. de 1 km. em plano a `N5´, recuperar 5´ entre repetiç. a `N1´ -30´ a `Nivel I´ a 85-95 ped./min.
-30´a `N2´ a 90-95 ped./min. 7.-SEXTA :
-30´N1´ a 85-95 ped./min -3 horas de treino livre.
9.-DOMINGO : 8.-SÁBADO :
-5 h. entre `N1-2´ a 85-95 ped./min. -3 h. a `Nivel I-II´ a 90-100 ped./min.
(Incluir : 3 subidas de 4 km. con andamento pesado a `N3-4´a 50-70 ped/min. (Incluir : 4 esprines de 100 m. a máxima intensidade, recuperar 3´
Recuperar entre repetiç. 10´ a `N1´´+ 15´a `N3 + 4 sprines de 100 m. a máx. entre repetiçoes a `Nivel I´ + 20´a `Nivel III´).
intensidade, recuperar 5´entre repetiçoes). 9.-DOMINGO :
-3 h. 30´ a `Nivel I-II´ a 90-100 ped./min.
-(Incluir 3 subidas de 3 km. a `Nivel III-IV´ a 70-75 ped/min., recuperar
10´ a `Nivel I´ entre repetiçoes + 3 repetiçoes de 5´ a `Nivel IV´
recuperar 7´entre repetiç. a `Nivel I´.
 El Entrenamiento
en el Ciclismo de Ruta

José Luis Algarra

Antxon Gorrotxategi

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