Dicas

1 – Dieta é o ‘segredo’ pra qualquer que seja seu objetivo: ganho de massa, perda de
gordura, ou como tem gente que gosta por ai..perda de massa e ganho de godura!

2 – Conheça seu biótipo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) antes de montar seu

treino/dieta, e verá que pode fazer diferença.

3 – Não fique com medo de ganhar gordura no seu período de off season, isso é normal.
Off é o período em que se faz uma dieta hipercalorica, onde se espera aumentar massa
magra com algum acumulo de gordura.

4 – Em OFF muita gente acaba exagerando nas ‘porcarias’, comendo muito doce, fritura
e etc., e depois pode acabar tendo um resultado negativo, com um ganho de gordura
maior do que o de massa magra. Por isso tome cuidado com a guloseimas.

5 – Proteína é o principal nutriente para qualquer praticante de musculação. É aquele

nutriente que ajudará na recuperação muscular, e no nosso aumento de massa magra.
Em dietas hipercaloricas, recomendo de 2.5 a 3.5g de proteína por kilo corporal.

6 – Carboidrato, também um grande amigo dos praticantes de musculação que pode

acabar se tornando o vilão. Muita gente tem tendência a um acumulo de gordura quando
ingere muito carbo, principalmente os carbos de uma qualidade não tão boa, como os
açucares. Por isso é importante saber seu biótipo antes de sair enfiando carbo guela a
baixo.

7 – Gordura, um nutriente tão importante, porém muito rejeitado por muitos leigos que
não sabem da sua importância. É vital em qualquer dieta a utilização de gordura,
principalmente as insaturadas, mas nunca se deve cortar as saturadas que tbm são
importantes.

8 – As vitaminas tbm são importantes, porém ao contrario do que muitos pensam, é

praticamente impossível um praticante de musculação conseguir ingerir a quantidade
necessária atraves apenas de frutinhas e folinhas verdes. Por tanto, um polivitaminico
cai muito bem.
9 – A vitamina C merece um lugar de destaque, pois é uma das mais importantes para
nós atletas. Uma de suas principais funções, inibir o cortisol, é interessante se utilizar
doses de 2 a 3g por dia no período de OFF, e de 3 a 5 do período de ON para evitar o
catabolismo. Jamais deve ser tomada antes do treino com pesos, pois sem o cortisol, não
existe nem metade das microlesões que são necessárias para a hipertrofia.

10 – A suplementação também é um fator importante para alcançar os objetivos. O

básico, whey + malto após o treino é fundamental, sendo que o pós treino é o momento
que o corpo necessita de proteína de rápida absorção para realizar o ‘reparo’ nos
músculos, e o malto sendo um carbo de rápida absorção para a reposição de energia e
auxiliar no processo de liberação de insulina.

11 – Outros suplementos também importantes são o BCAA, glutamina, creatina, ambos

aminoácidos importantes que o corpo não produz. Muita gente tem duvidas sobre o tão
famoso e muitas vezes criticados ANIMAL PAK. Na minha opinião o animal pak (da
universal) é um suplemento de qualidade, talvez o melhor polivitaminico que exista,
porem talvez seu custo x beneficio não seja muito satisfatório.

12 – O treino, algumas ‘regrinhas’ básicas se aplicam na hora de montar um treino. Não

ultrapassar os 50 minutos de treino, descanso não muito grande entre as series, 1 minuto
a 1:30m já é o suficiente em um treino comum de hipertrofia, intercalar os dias de treino
com dias de descanso, etc.

13 – O descanso durante a semana é fundamental para a recuperação muscular e

energética do organismo. Intercalar dias de treinos com dias de descanso. Ex: Treinar
seg, terça, quinta e sexta, e descansar quarta, sábado e domingo. Ou treinar seg, quarta,
e sexta e descansar os demais dias. Enfim, não importa como será esse descanso, mas é
importante sempre ter um dia de descanso no meio da semana.
14 – Muita gente tem duvida entre quais músculos treinar no mesmo dia, ou qnts vezes
se deve treinar o mesmo músculo na semana. Uma vez na semana, com intensidade
máxima é o suficiente. Você pode treinar um músculo por dia, ou treinar 2 músculos, no
mesmo dia. É interessante trabalhar o sinergista logo após trabalhar o músculo principal.
Ex: Os sinergistas do peito, são o ombro e o tríceps, o interessante, seria trabalhar um
desses músculos logo após fazer peito. Mas isso não é uma regra, pode-se muito bem
trabalhar esses músculos isoladamente um outro dia. O importante é não treinar um
músculo em um dia, e treinar no outro dia um grupo muscular que o utilize como
sinergista. Ex: Treinar bíceps da segunda e na terça feira treinar costas, que utiliza o
bíceps como principal sinergista.

15 – A utilização de variáveis de treino é interessante para acelerar o metabolismo e

também gerar diferentes estímulos ao músculo. Alguns exemplos de variáveis mais
utilizadas são o drop-set, bi-set, rest-pause, etc.

16 – Se vc não tiver nenhum tipo de problema na coluna ou algo relacionado, SEMPRE

faça agachamento e terra, são exercícios fundamentais que muita gente simplesmente os
ignora por não serem muito comuns.

17 – Procure estar sempre modificando seus treinos. De 2 em 2meses é o ideal.

18 – Procure modificar o tipo de treino. Por exemplo, HIT, GVT, DFHT, são os mais
conhecidos. É sempre importante realizar essa periodização, os resultados podem ser
IMPRESSIONANTES.

19 – PESO não quer dizer nada. Não tente colocar mais peso do que você realmente
suporta apenas para tentar se mostrar para os outros. Não tem nada mais ridículo do que
uma pessoa que faz o exercício totalmente errado para colocar mais peso.

20 – A qualidade de execução do exercício é uma das partes mais importantes do treino.

Procure colocar uma carga relativamente alta, que vc consiga executar o exercício com
perfeita qualidade e o Maximo de intensidade.