Agrupamento de Escolas André Soares

Bibliotecas Escolares do Agrupamento

Projeto de Promoção e Educação para a Saúde – PES

Semana da Alimentação
Alimentação e Saúde
Investe em ti
 Alimentação
saudável, o que é?

Comer bem é
importante para ter
saúde…

Faz-te sentir melhor!

É simples e divertido!
 Segue as seguintes dicas e descobre
como podes fazer escolhas saudáveis!
1.Certifica-te que a base de cada uma das 5
ou 6 refeições do teu dia tem Hidratos de
Carbono complexos:

A batata, o pão, o arroz, os cereais, a massa, o

feijão e o grão são ricos em amido;
As variedades integrais contêm mais fibra e
ajudam-te a sentir satisfeito durante mais tempo.
2. Come pelo menos 3 peças de fruta
por dia

A recomendação é de comer 5 peças de

fruta e hortícolas por dia – assim é fácil
cumprir!

Podes juntar pedaços de uma banana

ou maçã aos teus cereais de pequeno-
almoço;

Que tal levares de casa uma pera ou

tangerina para o lanche na escola?
3. Investe no peixe e nas carnes de aves

Além da proteína de boa qualidade,

fornecem vitaminas e minerais que
necessitas;

Peixes como o salmão, a sardinha e o atum

(os chamados peixes gordos) são ricos em
ácidos gordos ómega-3, importantes para a
tua saúde!

Come a quantidade igual à palma da tua

mão – é suficiente!
4. Procura beber água

É a melhor bebida para repor os líquidos

que perdes durante o dia;

6 a 8 copos de água por dia ajudam a

manter uma pele hidratada, saudável e
bonita;

Água sem adição de açúcar é preferível a

qualquer refrigerante;
5. Toma todos os dias o pequeno-
almoço antes de sair de casa

É importante repor nutrientes usados

durante a noite e preparar o corpo
para começar o dia logo a abrir…

O leite, o iogurte ou o queijo devem

fazer parte desta refeição!

Junta-o à fruta e aos cereais ou pão

e… está completo!!!
6.Não te esqueças da SOPA…

Nenhum outro cozinhado é tão fácil e rápido

de fazer, basta misturar todos os ingredientes
numa panela com água e deixar cozer.

A fervura por mais de 7 minutos “mata” os

parasitas e as bactérias.

Como é feita à base de legumes e

hortaliças, a sopa tem uma grande riqueza
nutricional mas poucas calorias.

É fácil de guardar no frigorífico, permitindo

que se coma ao almoço e jantar, com menos
trabalho.
7. Já ouviste falar de ERVAS
AROMÁTICAS ?

As ervas aromáticas ou ervas-de-cheiro

são plantas, geralmente de pequenas
dimensões, que apresentam diversas
utilizações e propriedades.

Devido à sua composição nutricional e

funções que desempenham na saúde, as
ervas aromáticas são um excelente
substituto do SAL, conferindo sabores,
aromas e cor às refeições.
Consequências do consumo excessivo de
sal:
• Aumento do risco do aparecimento de determinados
tipos de cancro (ex.: estômago);

• Aumento do risco de aparecimento de hipertensão

arterial;

• Risco aumentado de doenças cardiovasculares;

•Sobrecarga do funcionamento renal (há um maior esforço

feito pelo rim para excretar o excesso de sódio);

• Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica

o aumento do peso e contribui para o aparecimento de
celulite.
 EXEMPLOS de ERVAS
AROMÁTICAS

Alecrim
Louro
Tomilho
Coentros

Oregãos
Salsa

Manjericão
 Vamos descobrir a utilidade
de algumas ervas aromáticas
ALECRIM
Usos culinários :Apreciado na preparação de marinadas
de carne (carne de porco e borrego), aromatizar a água
da cozedura de massas, batatas, arroz, molhos de tomate,
saladas, manteigas aromatizadas.

ORÉGÃOS
Usos culinários: Saladas de tomate fresco, molhos à
base de tomate, pratos com queijo, carnes, peixe,
massas, guisados/estufados.
COENTROS
Usos culinários: Saladas, caldos de peixe, frutos do mar,
sopas, arroz, molhos, massas, ervilhas e favas

LOURO
Usos culinários: Peixe, carne (porco), feijão, sopas, ovos
e batatas cozidas.

MANJERICÃO
Usos culinários: Carnes, peixes, sopas, massas,
cozinhados com tomate, vinagres aromatizados.

SALSA
Usos culinários: Sopas, saladas, peixe, carnes.
Uma mini-horta de ervas aromáticas na varanda
ou no quintal permite abastecer a cozinha com
aromas frescos a qualquer hora.

Aprende a cultivá-las em vaso e segue as

instruções do vídeo.

http://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-
alimentares/dossie/ervas-aromaticas-guia-plantar-usar
 Investe em ti

Cuida bem da tua

saúde… come bem!

Projeto de “Promoção e Educação para a

Saúde – PES”

2013 – Semana da Alimentação