30 IDEIAS

Ementas Vegetarianas
REFEIÇÕES SAUDÁVEIS PARA LEVAR NA MARMITA

Inclui
Calorias por receita

A N A RITA N U N E S ® 2020 A N ITA HE A LTHY.COM

 ANA RITA NUNES
AUTORA

Olá! Eu sou a Rita, autora do Blog Anita Healthy, apaixonada por um

estilo de vida saudável e por fotografia.

Criei o meu blog em 2015 e desde esse dia a minha vida mudou. Uma

das minhas missões de vida é ajudar os outros a fazerem escolhas

mais saudáveis e, por isso, o Blog centra-se, essencialmente, em recei-

tas com foco na saúde. Porque “Somos o que comemos” e podemos

mudar a nossa vitalidade e energia com alterações nos nossos hábitos

alimentares.

Desde 2019 que comecei a introduzir uma alimentação plant-based,

em que a base das minhas refeições são alimentos naturais, como ve-

getais, fruta, cereais integrais e outros.

Criei este E-book para ti de forma a ajudar-te a levar uma alimentação

mais saudável, com melhores escolhas nas refeições principais! Aqui

encontras receitas vegetarianas para que nunca te faltem ideias para

cozinhar!
 30 IDEIAS EMENTAS VEGETARIANAS
Massa a gosto
Abóbora Bolonhesa de
Caril de Grão Chili Vegetariano com pesto Salada de
recheada no Lentilhas com
e Manga com de legumes com de rúcula e Lentilhas e
forno com esparguete
arroz integral abacate e salada espinafres e abóbora
salada integral
amêndoas

Almôndegas de
Risotto de Trigo Chili de feijão
Batata Doce Tofu com molho
Sarraceno e Salada rápida de Tofu com simples servido
recheada com de tomate,
abóbora com cuscuz e manga Legumes à Brás com arroz
grão e espargos servidas com
tomate integral
arroz integral

Salada de Grão Courgette Arroz de Couve- Almôndegas de

Bowl com
e queijo Feta redonda flor com ovo e feijão no forno Lasanha
Húmmus de
(podes substituir recheada romã (podes servidas com Mexicana
beterraba e
por queijo com quinoa e substituir o ovo “espiral” de Rápida
quinoa
vegetal) legumes por tofu mexido) courgette

Tofu com molho Douradinhos de

Caril de Couve- Sopa de Tomate Batata doce Salada de
de amendoim tofu no forno
flor servido com com grão de espiralizada com lentilhas com
servido com com arroz de
arroz integral bico molho de caju puré de ervilhas
arroz ou quinoa feijão

Falafel no forno Estufado de

Tofu Tikka
Caril de Abóbora Omolete de com molho de Strogonoff de Couve-flor e
Masala com
e grão com espinafres com limão, servido Cogumelos com Batata Doce
arroz integral e
quinoa puré de ervilhas com wraps arroz servido com
ervilhas
integrais arroz ou quinoa
caril de grão com manga
serve 4/ Tempo prep 25min

INGREDIENTES 210 Kcal

por dose
1 manga madura
400 g grão-de-bico cozido
400 ml Leite de côco – pode ser light (puro, em lata ou embalado)
2 dentes de alho
1/2 cebola picada
1/2 c.chá cominhos
1/2 Pimento vermelho
1 c.chá caril em pó
1/2 c.chá gengibre em pó
1 pitada de sal
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

1 Refoga a cebola em azeite com o pimento e os dentes de alho cerca de 5 minutos.

2 Acrescenta o gengibre, os cominhos e o caril mexendo mais uns minutos.

Adiciona a manga cortada em pedaços e o leite de côco e cozinha 15 minutos em

3 lume brando. Tritura a mistura com a varinha e ajusta de sal.

Adiciona o grão de bico cozido, envolve e deixa cozinhar mais 10 minutos em

4 lume brando.

5 Serve com coentros ou salsa a gosto!

chili vegetariano de legumes
serve 4/ Tempo prep 20min

INGREDIENTES 200 Kcal

por dose

1/2 cebola picada 1/4 c.chá pimenta cayena

2 cenouras picadas 1 pitada flocos de piri-piri (opcional)
1/2 courgette aos cubos 1 copo Água
1/2 pimento vermelho aos cubos 1 c.chá açúcar de côco (opcional)
2 tomates maduros picados Azeite, q.b.
3 c.sopa polpa de tomate Sal a gosto
100 g feijão preto cozido
100 g feijão manteiga cozido
100 g milho cozido (pode ser enlatado)
1/2 c.chá cominhos em pó

PREPARAÇÃO

1 Começa por saltear a cebola com um pouco de azeite.

Acrescenta a cenoura picada e deixa cozinhar uns minutos, mexendo regular-

2
mente. Se necessário, coloca umas colheres de sopa de água.

Adiciona o pimento e a courgette, a polpa de tomate e os temperos. Deixa cozi-

3 nhar cerca de 5 minutos.

Acrescenta a água e cozinha mais 10 minutos em lume brando. Se usares, acres-

4 centa aqui o açúcar de côco.

Junta o feijão preto, o feijão manteiga e o milho e cozinha mais uns minutos. Rec-
5 tifica os temperos se necessário.

5 Serve com salsa ou coentros a gosto, abacate e arroz integral, por exemplo.
abóbora recheada no forno
serve 4/ Temp prep 50min

INGREDIENTES 250 Kcal

por dose

1 Abóbora inteira
3/4 chávena quinoa branca
1 chávena espinafres
1/4 pimento vermelho aos cubos pequenos
100 g grão de bico cozido
3 c.sopa sementes a gosto (girassol, abóbora, etc)
1 c.sopa sumo de limão
Sal a gosto
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

Pré-aquece o forno a 190ºC. Corta a abóbora ao meio, na vertical. Coloca as duas

1 metades viradas para baixo numa travessa. Rega com um pouco de azeite e uma
pitada de sal e leva ao forno cerca de 40 min.
Cozinha a quinoa com 2 copos de água e um pouco de sal durante cerca de 15
2
min. Tritura as sementes num almofariz ou triturador.

Numa frigideira, coloca um fio de azeite e salteia o pimento vermelho. Adiciona os

3 espinafres e o grão cozido. Deixa cozinhar por uns 8 minutos em lume brando.

Acrescenta a quinoa já cozida, um pouco de sal e o sumo de limão. Desliga o

4 lume.

Entretanto, quando as metades da abóbora estiverem cozinhadas, retira um pou-

5 co do recheio (não muito, o suficiente para conseguires rechear) e reserva o puré
para outras receitas!
Recheia com a mistura de quinoa e grão e coloca as sementes trituradas por
6
cima. Leva ao forno mais 10 minutos até as sementes tostarem um pouco.
bolonhesa de lentilhas
serve 4/ Temp prep 35min

165 Kcal
INGREDIENTES
por dose

1 chávena lentilhas verdes ou castanhas

3 tomates maduros
1/3 chávena polpa de tomate
1/2 pimento vermelho
1/2 cebola picada
Azeite q.b.
1/2 c.chá cominhos
1/2 c.chá pimentão doce/paprika
1 c. chá sal
Coentros para servir (opcional)

PREPARAÇÃO

Começa por cozinhar as lentilhas. Coloca 3 chávenas de água num tacho, acres-
1 centa sal e quando ferver adiciona as lentilhas e a folha de louro. Cozinha cerca
de 20 minutos e depois escorre toda a água e retira a folha de louro.

Enquanto isso, corta os tomates maduros em pedaços e o pimento em cubos

2
pequenos.

Numa frigideira funda, salteia a cebola picada com o azeite. Adiciona o pimento,
3 os tomates maduros e os temperos e cozinha cerca de 10 minutos em lume bran-
do. Se necessário junta um pouco de água.

Adiciona a polpa de tomate e 1/4 de copo de água (a mistura não deve ficar muito
4
líquida) e cozinha cerca de 5 minutos.

5 Por fim, junta as lentilhas e cozinha mais 3 minutos para envolver os sabores!
pesto de espinafres e rúcula
serve 4/ Temp prep 20min
250 Kcal
INGREDIENTES por dose
(com massa)
1/2 chávena espinafres
1/2 chávena rúcula
1 chávena água
1 dente de alho
1 abacate pequeno e maduro
2 c.sopa sumo de limão
1 c.sopa azeite
1 c.sopa levedura nutricional (opcional)
Sal e pimenta a gosto
1 folha de louro (opcional)
Massa a gosto

PREPARAÇÃO

1 Coloca os espinafres e a rúcula com a água no robot de cozinha e tritura bem.

2 Acrescenta os restantes ingredientes e tritura até ficar bem homogéneo.

3 Acerta os sabores de sal, pimenta e sumo de limão, se necessário.

Para servir, basta envolveres em massa ou o que mais gostares. Podes fazer um
4 salteado com espinafres, acrescentar a massa e o molho ainda na frigideira!
salada de lentilhas e abóbora
serve 4/ Temp prep 40min

INGREDIENTES 270 Kcal

por dose
250g Abóbora aos cubos
200g Lentilhas cozidas (podes usar em lata)
1/2 pimento vermelho
Rúcula
50g nozes picadas
Salsa
Limão
Sal e pimenta
Cominhos
Manjericão
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

1 Pré-aquece o forno a 190ºC e forra um tabuleiro de forno com papel vegetal.

Coloca a abóbora aos cubos no tabuleiro e tempera com sal, pimenta, cominhos
2 e azeite. Leva ao forno cerca de 30 minutos até estar cozinhada e tostada.

3 Corta o pimento em cubos muito pequenos.

4 Coloca todos os ingredientes numa taça, excepto as nozes, e tempera com sumo
de limão, azeite e manjericão.

5 Acrescenta as nozes e envolve bem! Serve morna.

risotto de trigo sarraceno e abóbora
serve 2 / Tempo prep 45min
405 Kcal
INGREDIENTES por dose

1 chávena Trigo Sarraceno biológico Puré de Abóbora:

1 cebola picada 1 chávena abóbora aos cubos
1/3 chávena vinho branco de mesa 4 c.sopa levedura nutricional (ou
3/4 chávena bebida vegetal sem queijo ralado)
açúcar (usei de amêndoa) 1/2 chávena bebida vegetal sem
Manjericão açúcar
Azeite, q.b.
1/2 Sumo de limão
1 pitada Sal
1 pitada Sal
Tomate Cherry para servir

PREPARAÇÃO

Pré-aquece o forno a 190ºC. Coloca a abóbora aos cubos num tabuleiro de forno
1 com papel vegetal e leva ao forno cerca de 30 minutos até estar tostada.

Refoga a cebola em azeite e acrescenta o trigo sarraceno. Deixa cozinhar cerca de

2 3 minutos. Junta o vinho branco e ferve 5 minutos.

Acrescenta a bebida vegetal e o sal e deixa cozinhar em lume brando 20 minutos,

3
até o Trigo sarraceno estar cozinhado.

4 Coloca a abóbora cozinhada e os restantes ingredientes do puré num liquidifica-

dor e tritura tudo até obter um puré.

5 Adiciona o Puré de abóbora ao trigo sarraceno e cozinha cerca de 3 minutos,

envolvendo bem!
Acrescenta o manjericão picado e envolve. Serve imediatamente com tomate
6 cherry ligeiramente cozinhado na frigideira!
salada rápida de cuscuz e manga
serve 1 / Tempo prep 15min
240 Kcal
INGREDIENTES por dose

1/2 chávena Cuscuz

1/2 chávena Grão cozido
Tomate (pode usar cherry)
1/4 manga aos pedaços
Cebolete ou cebola picada
Salsa picada
Lima ou Limão
Sal e pimenta
1/2 c.chá curcuma
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

1 Coloca os cuscuz numa travessa e espalha bem no fundo.

Junta 1 chávena de água a ferver aos cuscuz. Acrescenta um pouco de sal, um fio
2 de azeite e a curcuma.

3 Mistura bem e tapa com um pano durante cerca de 10 minutos.

4 Destapa e solta os cuscuz com um garfo. Deixa arrefecer um pouco.

Coloca todos os ingredientes numa taça e tempera com azeite e sumo de lima.
5 Podes servir com um ovo cozido ou tofu para aumentares o aporte proteico da
refeição!
batata doce recheada c/ grão e espargos
serve 2 a 3 / Tempo prep 1hora
260 Kcal
INGREDIENTES por dose

3 Batatas doce grandes

150g espargos frescos
200g grão-de-bico cozido
Rúcula
Sal e pimenta
Cominhos
Pimentão-doce (paprika)
Azeite q.b.
Molho tahini de sésamo (opcional)

PREPARAÇÃO

1 Pré-aquece o forno a 190ºC e forra dois tabuleiros de forno com papel vegetal.

Lava as batatas-doce, espeta um garfo à volta delas e coloca num dos tabuleiros
2 de forno.Leva ao forno 50 minutos ou até estarem cozinhadas (também podes
usar o microondas).
Seca muito bem o grão de bico com um pano e espalha no outro tabuleiro de
3 forno. Tempera com sal, cominhos, pimentão-doce e regue com azeite. Coloca o
grão no forno (por baixo do tabuleiro das batatas) e retira ao fim de 20 a 25 min.

4 Salteia os espargos com sal e pimenta (ou coloca no tabuleiro do grão e leva ao
forno 10 minutos).

Quando as batatas estiverem prontas, abre cada uma cuidadosamente e, com

5 uma colher, faz uma abertura no meio. Coloca os espargos, o grão e rúcula. Rega
com molho tahini ou outro a gosto.
almôndegas de tofu com tomate
serve 2 / Tempo prep 40min
165 Kcal
INGREDIENTES por dose

250g tofu (pode usar peixe cozido ou atum)

1/2 courgette ralada
1 cebola (pequena) picada
2 c.sopa flocos de aveia
3 tomates maduros
3 c.sopa polpa de tomate (de preferência, bioló-
gica e sem aditivos)
Sal e pimenta a gosto
Manjericão
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

Coloca num processador de alimentos 1/2 cebola em pedaços e tritura até estar
1 bem picado.

Acrescenta o tofu esmagado com um garfo, a courgette ralada, a aveia, sal e

2
pimenta e tritura bem.

3 Retira e faz pequenas almôndegas com a ajuda de uma colher.

Refoga a restante 1/2 da cebola picada com um pouco de azeite. Acrescenta os

4 tomates maduros e a polpa de tomate. (podes utilizar tomate picado de lata) e
deixa cozinhar cerca de 10 minutos em lume brando.

5 Tritura com a varinha mágica até ficar em polpa (opcional). Acrescenta as almôn-
degas e deixa cozinhar cerca de 25 minutos em lume brando!

6 Tempera com manjericão e especiarias a gosto!

tofu com legumes à brás
serve 2 / Tempo prep 40min
360 Kcal
INGREDIENTES por dose

300g Batata doce

1/2 cebola grande
1 alho-francês
2 cenouras
250g Tofu
1/2 c.chá curcuma em pó
1 c.chá tomilho
Sal e pimenta
Salsa
Sementes de sésamo pretas (opcional)

PREPARAÇÃO

Pré-aquece o forno a 200ºC e forra um tabuleiro de forno com papel vegetal. Des-
1 casca as batatas e corta em fatias finas. Dispõe no tabuleiro, rega com um fio de
azeite e leva ao forno cerca de 30 minutos, até estarem tostadas.

2 Corta o alho francês em juliana e pica a cebola. Desfaz o tofu com um garfo.

Começa por refogar a cebola em azeite cerca de 5 minutos. Junta o alho francês e
3
cozinha até ficar macio.

Acrescenta o tofu e os temperos e cozinha por cerca de 10 minutos em lume

4
brando.

5 Adiciona as batatas e envolve bem. Junta salsa picada e sementes de sésamo e

serve!
chili de feijão simples
serve 2 / Tempo prep 35min
190 Kcal
INGREDIENTES por dose
260 g feijão vermelho cozido
1/2 cebola picada
1 dente de alho
2 tomtes maduros, pequenos
1 cenoura
3 c.sopa polpa de tomate
1/2 pimento vermelho
1/2 courgette grande, aos cubos pequenos
1/2 c.chá gengibre em pó
1/2 c.chá cominhos em pó
Sal e pimenta a gosto
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

Começa por saltear a cebola com o dente de alho em azeite. Adiciona a cenoura e
1
o pimento cortados em pedaços pequenos. Cozinha cerca de 5 minutos.

Adiciona os tomates maduros aos pedaços, a polpa de tomate e as especiarias.

2
Deixa apurar cerca de 8 minutos.

Coloca a mistura num recipiente próprio (ou usa um processador de alimentos) e

3
tritura com a varinha mágica durante uns segundos.

4 Volta a colocar a mistura na panela e acrescenta a courgette e o feijão vermelho.

5 Cozinha em lume baixo cerca de 15 a 20 minutos.

salada de grão e queijo feta
serve 1 / Tempo prep 10min
305 Kcal
INGREDIENTES por dose
1 cenoura em fatias (ou ralada)
120g grão-de-bico cozido
Rúcula
Amêndoas laminadas
30g queijo feta
Sementes de sésamo pretas (opcional)
Vinagrete:
2 c.sopa vinagre de sidra
1 c.sobremesa de mel
1 c.chá mostarda dijon
4 c.sopa Azeite
Sumo de meia lima

PREPARAÇÃO

1 Coloca todos os ingredientes da salada numa taça.

2 À parte, mistura todos os ingredientes do vinagrete.

3 Rega por cima da salada e mistura bem.

courgette redonda recheada
serve 2 / Tempo prep 35min
365 Kcal
INGREDIENTES por dose
2 courgettes redondas (ou normais)*
1 chávena quinoa tricolor cozida
2 dentes de alho picados
1 chávena espinafres
1/2 chávena tomates cherry
1/2 chávena nozes picadas
1 c.chá cominhos
Sal e pimenta a gosto
Azeite q.b.
Salsa
*Opção:
podes utilizar courgette normal, cortando na horizontal.

PREPARAÇÃO

Pré-aquece o forno a 180ºC. Corta a parte de cima da courgette e retira o recheio

1 com a ajuda de uma colher de sopa. Deixa um pouco de margem na courgette
(cerca de meio centímetro). (Usa o recheio para fazer um puré por exemplo)

2 Aquece a courgette no microondas cerca de 6 minutos.

Refoga o alho no azeite e acrescenta os tomates cherry cortados. Deixa cozinhar

3 uns minutos até começar a formar um suco e adiciona os espinafres e as especia-
rias (cominhos, sal e pimenta)
Cozinha mais uns minutos, acrescenta a quinoa e envolva.
4 Desliga o lume, adiciona as nozes e a salsa e mistura. Coloca a mistura de quinoa
dentro das courgettes e acrescenta um fio de azeite por cima.

5 Leva ao forno cerca de 25 minutos.

arroz de couve-flor com ovo e romã
serve 2 / Tempo prep 10min
220 Kcal
INGREDIENTES por dose

1/2 couve-flor
1 chávena de ervilhas
4 ovos
Romã
Sal e pimenta
Sumo de Limão
2 dentes de alho
Salsa ou coentros
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

1 Começa por cortar a couve-flor em pedaços, retirando os talos.

2 Coloca num robot de cozinha e tritura até ficar picada (mas não demasiado).

Mexe os ovos e reserva. Refoga os dentes de alho com azeite e acrescenta o “ar-
3
roz” de couve-flor.

Adiciona as ervilhas cozidas e os ovos mexidos. Retira do lume e deixa arrefecer

4
um pouco.

5 Acrescenta romã, salsa ou coentros picado e rega com sumo de limão e azeite.
bowl com húmus de beterrada e quinoa
serve 1 / Tempo prep 15min
385 Kcal
INGREDIENTES por dose

Servir com:
Humús de Beterraba:
Espargos salteados
120g grão-de-bico cozido
Abacate
1/2 beterraba cozida
1 ovo cozido
Sumo de 1/2 limão Quinoa cozida
Cominhos
Tahini (Opcional)
Azeite q.b.
Sal e pimenta

PREPARAÇÃO

1 Humús de Beterraba: Corta a beterraba em pedaços e coloca todos os ingredien-

tes num robot de cozinha.

2 Tritura até obter uma pasta homogénea. Se necessário acrescenta uma a duas
c.sopa de água.

Serve com espargos salteados, 1/2 abacate com sementes de sésamo pretas (op-
3
cional), espinafres, quinoa e um ovo cozido.
almôndegas de feijão no forno
serve 2 / Tempo prep 35min
210 Kcal
INGREDIENTES por dose

260g feijão vermelho cozido

1/2 chávena flocos de aveia
1 c.sopa polpa de tomate
1 c.sopa sementes de linhaça
1 dente de alho
Coentros
Sal e pimenta

PREPARAÇÃO

1 Pré-aquece o forno a 180ºC e forra um tabuleiro de forno com papel vegetal.

2 Tritura todos os ingredientes num robot de cozinha.

3 Com a ajuda de uma colher ou com as mãos húmidas, faz bolinhas com a massa.

Coloca no tabuleiro e leva ao forno cerca de 20 minutos, até começarem a dou-

4
rar.

5 Serve com molho de tomate, por exemplo.

lasanha mexicana rápida
serve 4 / Tempo prep 20min
325 Kcal
INGREDIENTES por dose
1 embalagem wraps mexicanos
150g milho
260g feijão preto cozido
1/2 pimento vermelho
1/2 pimento verde
1 cebola roxa
2 chávenas molho de tomate (ou 1 lata de tomate em pedaços)
1 c.chá cominhos
1/2 c.chá flocos de piri-piri (opcional)
Coentros
Sal e pimenta
Queijo ralado (podes usar vegan)

PREPARAÇÃO

Pica a cebola e refoga num tacho com um pouco de azeite. Acrescenta os pimen-
1
tos em cubos pequenos. Cozinha uns minutos.

Acrescenta o milho e o feijão preto e tempera com sal, pimenta, cominhos e o

2
piri-piri. Deixa apurar uns minutos.

Numa travessa de forno, coloca uma camada de molho de tomate e tempera com
3
sal e pimenta.

Corta os wraps ao meio e dispõe metade por cima do molho de tomate. Por cima
4
coloca 1/2 da mistura de pimentos, milho e feijão.

Cobre com mais uma camada de molho de tomate, por cima wraps, depois o
5 recheio. Por fim, molho de tomate e queijo ralado por cima.

6 Leva ao forno pré-aquecido cerca de 15 minutos até o queijo dourar.

caril de couve-flor
serve 2 / Tempo prep 25min
185 Kcal
INGREDIENTES por dose

1/2 cabeça de couve-flor em
pedaços
1/2 cebola picada
1 c.chá caril em pó
1 c.chá curcuma
1/2 c.chá cominhos
1/2 c.chá gengibre
1 tomate grande maduro
200 ml leite de côco (puro)
Azeite, q.b.
Salsa picada

PREPARAÇÃO

1 Começa por refogar a cebola picada com um pouco de azeite.

Acrescenta as especiarias – caril, curcuma, gengibre e cominhos e deixa apurar

2
cerca de 4 minutos em lume brando.

3 Acrescenta o tomate em pedaços e deixa cozinhar mais uns minutos.

Adiciona o leite de côco e mexe bem. Coloca a couve-flor, tempera com sal e dei-
4
xa cozinhar 20 minutos em lume brando.

5 Serve com salsa picada.

sopa de tomate com grão
serve 2 / Tempo prep 10min
155 Kcal
INGREDIENTES por dose
1/2 cebola roxa
2 dentes de alho
2 tomates maduros
1 lata tomate em pedaços
1 cenoura
200ml leite de côco (pode ser light)
300ml água
1/4 sumo de limão
cominhos
Grão de bico cozido
Paprika
Sal e pimenta
Coentros

PREPARAÇÃO

1 Começa por refogar a cebola picada com um pouco de azeite.

Adiciona os tomates maduros cortados em pedaços e a lata de tomate. Cozinha

2
durante uns minutos e adicione os temperos.

3 Acrescenta o leite de côco e a água e deixa ferver cerca de 10 minutos.

4 Entretanto, salteia o grão de bico com a papoila até tostar um pouco.

5 Serve por cima da sopa e adiciona coentros a gosto!

batata doce com molho de caju
serve 2 / Tempo prep 20min
245 Kcal
INGREDIENTES por dose

2 Batatas-doce grandes
espiralizadas
1 chávena cajus (demolhados cerca de 3 horas)
1/2 chávena bebida vegetal sem açúcar
1/2 c.chá cominhos
1 dente de alho
2 chávenas espinafres
100g cogumelos
1/2 chávena de nozes
Sal e pimenta
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

Coloca os cajus e a bebida vegetal, sal, pimenta e cominhos num robot de cozinha
1
e tritura até ficar cremoso. Pode demorar uns minutos.

2 Coloca água a ferver num recipiente e mergulha as batatas-doce espiralizadas

para uma pré-cozedura.

3 Salteia o alho com o azeite numa frigideira e acrescenta os espinafres e os cogu-

melos. Cozinha cerca de 3 minutos.

4 Acrescenta a batata-doce e cozinha cerca de 8 minutos em lume brando.

Desliga o lume e envolve de imediato o molho de caju. Serve com nozes picadas a
5 gosto.
tofu com molho de amendoim
serve 2 / Tempo prep 20min
310 Kcal
INGREDIENTES por dose

300 g Tofu
4 c.sopa manteiga de amendoim
2 c.sopa água
1 c.sopa sumo de lima
1/2 c.sopa geleia de agave (ou mel)
1/2 c.sopa tamari (ou molho de soja)
Sal
Azeite q.b.
Salsa
Amendoins torrados

PREPARAÇÃO

1 Corta o tofu em cubos e tempera com um pouco de sal.

Aquece um pouco de azeite numa frigideira e salteia o tofu, cerca de 15 minutos

2
até ficar cozinhado.

Numa tigela mistura a manteiga de amendoim com a água, sumo de lima e o ta-
3 mari (ou molho de soja). Junta um pouco de óleo de côco derretido se a manteiga
estiver muito espessa.

Acrescenta ao tofu e desliga o lume. Envolve bem, adiciona uns amendoins torra-
4
dos e serve com salsa picada!
salada de lentilhas com puré de ervilhas
serve 4 / Tempo prep 25min
310 Kcal
INGREDIENTES por dose

Salada de Lentilhas Puré de Ervilhas

1 chávena lentilhas cozinhadas
5 cenouras pequenas
1 limão
1/2 c.chá cominhos em pó
Azeite, q.b
Salsa ou Coentros
Amêndoas laminadas
200 g batata doce branca
200 g ervilhas congeladas
100 ml bebida vegetal sem açúcar ou
água
1 c.chá Noz moscada
Sal e Pimenta

PREPARAÇÃO

Salada de lentilhas: Pré-aquece o forno a 190ºC. Corta as cenouras ao meio na

1
longitudinal, tempera com um pouco de azeite e leva ao forno cerca de 30 minu-
tos.

2 Numa tigela, coloca as lentilhas cozidas e tempera com o sumo de limão, comi-
nhos, salsa ou coentros a gosto.

3 Serve as lentilhas com a cenoura assada e amêndoas laminadas por cima.

4 Puré de Ervilhas: Começa por cozinhar a batata doce com as ervilhas em água e
um pouco de sal.

Quando estiverem cozinhadas, escorre a água e tritura. Junta a bebida vegetal e

5 os temperos e tritura mais um pouco (podes usar uma varinha mágica ou proces-
sador de alimentos).
douradinhos de tofu
serve 2 / Tempo prep 30min
320 Kcal
INGREDIENTES por dose

250g tofu em bloco (firme)

1 c.sopa molho de soja
1 chávena linhaça moída
1 ovo (para opção vegan usar mais molho de soja)

PREPARAÇÃO

1 Corta o Tofu em tiras e deixa marinhar 20 min com o molho de soja.

2 Pré-aquece o forno a 185ºc e forra um tabuleiro de forno com papel vegetal.

3 Coloca num prato a farinha de linhaça.

4 Bate o ovo, mergulha cada tira de tofu no ovo e de seguida passa pela farinha de
linhaça. Coloca no tabuleiro e leva ao forno 20 min, virando a meio do tempo.
caril de abóbora e grão
serve 2 / Tempo prep 30min
310 Kcal
INGREDIENTES por dose

1/2 cebola
1 chávena abóbora em pedaços
250g grão-de-bico cozido
1/2 chávena espinafres.
1 chávena leite de côco (puro)
1 c.chá caril em pó
1/2 c.chá curcuma/açafrão
1/2 c.chá cominhos em pó
Sal e pimenta
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

1 Refoga a cebola em azeite.

Acrescenta a abóbora, sal, pimenta e cominhos e envolve bem, até a abóbora

2
absorver as especiarias. Cozinha cerca de 4 minutos.

Adiciona o leite de côco e as restantes especiarias. Cozinha cerca de 15 minutos

3
em lume brando, até a abóbora estar cozida.

4 Acrescenta o grão-de-bico cozido e os espinafres e cozinha 2 minutos.

5 Desliga o lume e serve com arroz basmati ou integral.

omelete de espinafres no forno
serve 2 / Tempo prep 25min
165 Kcal
INGREDIENTES por dose

4 Ovos
1/4 chávena bebida vegetal sem
açúcar (amêndoa, côco, arroz)
10 tomates cherry
1 chávena espinafres
1 c.chá curcuma
Sal e pimenta

PREPARAÇÃO

1 Pré-aquece o forno a 190ºC e forra uma forma com papel vegetal.

2 Corta os tomates cherry ao meio e dispõe na forma.

3 Coloque os espinafres e distribua uniformemente.

4 À parte, bate os ovos com a curcuma, sal e pimenta.

5 Coloca a mistura por cima dos tomates e dos espinafres e leva ao forno cerca de
20 minutos, até estar cozinhada e tostada por cima.
tofu tikka masala
serve 4 / Tempo prep 25min
310 Kcal
INGREDIENTES por dose
500 g Tofu firme
1 cebola picada
1 dente de alho
1 lata leite de côco (pode ser light)
1/2 chávena polpa de tomate
1 c.chá cominhos em pó
1/2 c.chá canela em pó
1/2 c.chá cúrcuma ou açafrão
1/2 c.chá paprika
1 c.chá gengibre em pó
Coentros
Sal a gosto
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

Começa por refogar a cebola e o dente de alho com um pouco de azeite, até
1
alourar.

2 Adiciona os temperos (excepto o sal) e mistura bem, cozinhando um minuto.

3 Acrescenta a polpa de tomate e deixa cozinhar cerca de 8 minutos em lume bran-

do.

4 Junta a lata de leite de côco e mistura bem. Depois o tofu, acrescenta um pouco
de sal e cozinha 10 minutos em lume brando.

5 Serve com coentros por cima!

falafel no forno com molho de limão
serve 4 / Tempo prep 40min
230 Kcal
INGREDIENTES por dose

1 chávena grão-de-bico cru Molho:

1/3 chávena farinha de arroz 1 Iogurte vegetal

Sumo de limão
1/2 cebola picada
Sal e pimenta
2 dentes de alho
Coentros picados
1/2 chávena Coentros
1 c.chá cominhos
1/2 c.chá pimentão doce (opcional)
Sal e pimenta a gosto

PREPARAÇÃO

1 Demolha o grão cru em água durante, pelo menos, 8 horas.

Escorre a água e coloca num triturador de alimentos. Junta os restantes ingre-

2
dientes e, se necessário, um pouco de água (pouca).

3 Coloca a massa no frigorífico cerca de 30 minutos.

4 Faz pequenas bolinhas e coloca num tabuleiro de forno forrado com papel vege-
tal. Leva ao forno pré-aquecido cerca de 25 minutos, até estarem dourados.

Para fazer o molho: mistura iogurte vegetal com sal, pimenta, sumo de limão e
5
coentros picados.
strogonoff de cogumelos
serve 2 / Tempo prep 20min
180 Kcal
INGREDIENTES por dose
300 g cogumelos frescos
1/2 cebola picada
2 dentes de alho
1 c.sopa molho de soja
1/4 chávena vinho branco de mesa 
1 chávena bebida vegetal sem açúcar 
2 c.sopa farinha de milho ou de araruta
1 c.sopa levedura nutricional (ou queijo ralado)
1/2 c.chá Cominhos
Salsa picada
Sal e pimenta
Azeite q.b.

PREPARAÇÃO

1 Refoga o azeite com a cebola e os dentes de alho picados num tacho.

2 Adiciona os cogumelos laminados e cozinha cerca de 5 minutos.

Acrescenta o vinho branco (opcional), o molho de soja, 1/2 copo de água e as

3
especiarias (excepto a salsa). Deixa ferver cerca de 3 minutos.

Mistura a levedura nutricional (ou queijo ralado) na bebida vegetal e acrescenta

4
aos cogumelos. Cozinha 10 min em lume brando.

5 Adiciona salsa no final e serve com arroz.

estufado de couve-flor com batata doce
serve 4 / Tempo prep 40min
120 Kcal
INGREDIENTES por dose
1 dente de alho
1/4 Pimento vermelho em cubos
2 cenouras trituradas ou em cubos pequenos
1/4 chávena polpa de tomate (ou 2 tomates maduros)
1 chávena couve-flor
1 chávena batata doce aos cubos
350 ml água
1/2 c.chá cominhos em pó
1/2 c.chá cúrcuma
1 folha de louro
Sal a gosto
Azeite, q.b.

PREPARAÇÃO

1 Começa por saltear o dente de alho com um pouco de azeite.

Acrescenta o pimento e a cenoura e refoga uns minutos. Coloca a folha de louro,

2
os cominhos e a cúrcuma e mexe um pouco até os sabores se envolverem.

Adiciona a polpa de tomate e cozinha mais um pouco. Acrescenta a água e deixa

3
cozinhar em lume brando durante 10 minutos. Tempera com um pouco de sal.

4 Tritura a mistura num robot de cozinha ou com a varinha até ficar cremoso.

Adiciona a batata doce aos cubos e a couve flor em pedaços. Cozinha mais 20
5
minutos em lume brando. Se necessário acrescenta mais um pouco de água.