CREATINA E BCAA COMO RECURSOS ERGOGNICOS NO TREINAMENTO DE FORA Yee, E. L., Disciplina: Teoria do Treinamento.

Faculdade de Educao Fsica e Cincias do Desporto. Pontifica Universidade do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, RS. 2009.

1. INTRODUO

Fora uma das principais valncias fsicas que oferece suporte a uma ampla gama de esportes, que no necessariamente a utilizam como principal agente precursor na atividade. A fora associada s outras valncias fsicas; flexibilidade, resistncia, equilbrio e coordenao motora, resulta na melhora do desempenho do atleta. Por este motivo, o treinamento de fora tornou-se uma ferramenta comumente utilizada por treinadores e educadores fsicos em geral, a ser empregado tanto em atletas como praticantes amadores que perseguem os benefcios fisiolgicos desta prtica assim como tambm procura de uma esttica ou estereotipo atltico, principal objetivo do segundo grupo. O uso de suplementos nutricionais ou agentes ergognicos como auxiliares para o ganho de fora durante o treinamento no novidade. A alimentao representa um fator essencial durante qualquer tipo de treinamento e como o ganho de fora proporcional massa corporal (principalmente massa magra) do indivduo, recorre-se a este artifcio, para diminuir o tempo de aquisio da almejada massa magra e assim transform-la em fora. Creatina (cido -metil guanidino actico) e BCAA (branched chain aminoacids ou aminocidos de cadeia ramificada), juntos ou em associao com outros suplementos formam, atualmente umas das principais estratgias nutricionais empregadas por atletas e praticantes assduos de treinamento de fora. O uso destes suplementos tem sido largamente estudado e ainda assim, no existem fatores conclusivos favorveis para o uso seguro e garantido. O tecido muscular contm 95% da creatina, os outros 5% so encontrados no crebro, corao e testculos. A necessidade diria de creatina de aproximadamente 2 a 3 g/dia, sendo que 50% deste valor provem da sntese

endgena, principalmente do fgado. Rins e pncreas tambm podem sintetiz-la (RANSONE et. al. 2002). Entretanto, sabe-se que altas doses exgenas so aproveitadas pelo organismo que continua armazenando o excedente, causando hipertrofismo do tecido muscular esqueltico. Os benefcios perante este aumento so o conseqente ganho de fora muscular, o aumento da massa corporal e da massa corporal magra, o aumento da capacidade de esforo e da velocidade de repetio do esforo, da potncia muscular, da performance durante sesses de esforo com contrao muscular mxima, o aumento a carga de treinamento e a atenuao da fadiga perifrica devido ao aumento da disponibilidade de fosfato creatina que por sua vez aumenta a ressntese de creatina fosfato reduzindo a acidose muscular (FONTANA et al. 2003). A Valina, Leucina e Isoleucina so os aminocidos de cadeia ramificada (AACR ou comumente BCAA, pela sua sigla em ingls), e fazem parte dos nove aminocidos ditos essenciais, isto , que no so sintetizados pelo organismo ou que so sintetizados em quantidades insuficientes e devem ser obtidos pela dieta (PHILIPPI, 2008). O uso destes aminocidos como suplemento esportivo deriva da supresso da dor muscular ps-atividade fsica, no auxilio durante o metabolismo da protena muscular (NEGRO et al, 2008, SHIMOMURA et al., 2003), e da atenuao do aparecimento da fadiga central (ROSSI e TIRAPEGUI, 1999). Ambas as substncias respondem por 11% do consumo de suplementos nutricionais, segundo levantamento feito em academias da cidade de So Paulo (HIRSCHBRUCH et al, 2008). O uso de creatina como suplemento esportivo remonta a 1960, (KREIDER 1999, apud FONTANA et al., 2003), enquanto que a utilizao de BCAA como agente ergognico nos esportes iniciou em 1980, segundo Negro et al., (2008). Embora a utilizao tenha mais de 30 anos, ainda se questionam os aspectos favorveis do emprego, assim como a segurana na utilizao, devido a possveis efeitos adversos sade dos usurios. O objetivo desta reviso bibliogrfica elucidar a verdadeira significncia sobre o uso da creatina e do BCAA sobre o aspecto da fisiologia esportiva durante o treinamento de fora como ferramenta nos diversos esportes ou por praticantes amadores garantindo assim o uso seguro destas substancias para o beneficio e melhor desempenho da atividade.

2. METODOLOGIA

A reviso bibliogrfica foi concentrada em algumas revistas de inquestionvel reconhecimento cientfico tais como: American Journal of Physiology European Journal of Applied Physiology International Journal of Sport Nutrition International Journal of Sports Medicine Journal of Applied Physiology Journal of Nutrition Journal of Sports Science and Medicine Revista Brasileira de Medicina do Esporte Sports Medicine Sports Nutrition Nos idiomas ingls e portugus, tendo como palavras chaves: creatine,

supplementation, bcaa, ergogenics resources, creatina, recursos ergognicos. A principal base de dado utilizada foi a Peridicos Capes, onde eram selecionadas as revistas de interesse, que por sua vez, abriam as bases de dados na qual esto indexadas. Estas bases de dados geralmente foram utilizadas foram ISI, SCI Expanded. Tambm foram utilizadas as base de dados PROQUEST e GOOGLE SCHOLAR mesmo que estes bancos de dados no constem na seleo do Peridicos Capes. Os filtros utilizados foram temas nas quais a experimentao foi conduzida em animais cobaias e experimentos de suplementao para avaliar outros benefcios que no o treinamento de fora. No foram encontrados sites idneos referentes suplementao destes agentes ergognicos. A nica revista eletrnica acessada foi www.efdeportes.com. S foram analisados artigos completos, independente do ano de publicao e do local do experimento.

Livros sobre fisiologia do exerccio e nutrio tambm ajudaram a esclarecer alguns dos mecanismos fisiolgicos envolvidos nas reaes bioqumicas apresentadas. Ao longo da pesquisa, foram encontrados artigos na qual se avaliava a eficcia de utilizao destes ergognicos com a participao de outros suplementos, tais como o uso de cafena e whey protein.

3. DESENVOLVIMENTO

3.1 Aspectos Fisiolgicos da Creatina e BCAA

A creatina est diretamente relacionada com a bioenergtica celular pela sua participao direta numa das trs vias metablicas de produo de ATP. A creatina fosfato (PCr), atravs da enzima catalizadora creatina quinase, cede o grupo fosfato para uma molcula de ADP, formando ATP. Entretanto, as clulas musculares Este sistema armazenam pequenas quantidades de creatina fosfato e, portanto, a quantidade total de ATP que pode ser formada por essa reao limitada. bioenergtico comumente denominado sistema ATP-CP ou sistema fosfagnio, e requerido em exerccios de curta durao e alta-intensidade, com menos de 30 segundos de durao. Durante este perodo tambm requisitado a segunda e ultima via metablica anaerbia, a gliclise ou seja, degradao da glicose ou do glicognio muscular. (POWERS e HOWLEY, 2005, RANSONE et. al., 2002). de destacar que o sistema ATP-CP, declina trs vezes mais rpido que a gliclise (VOLEK et. al., 1997) e considerado o sistema energtico que fornece a maior potncia (WILLIAMS e BRANCH 1998, apud BIRD 2003). As necessidades fisiolgicas de creatina so aproximadamente 1,6% da creatina total (TCr) por dia. Em humanos, 95% da TCr armazenada nos msculos esquelticos, geralmente sob a forma de PCr (66%) o restante encontra-se na forma livre (FCr) estas propores variam pelo tipo de fibra muscular, idade e possveis doenas do individuo. Indivduos vegetarianos possuem uma concentrao menor de creatina intramuscular. O gnero e o tipo de treinamento no influenciam no teor de creatina muscular. A creatina transportada na corrente sangnea e penetra o tecido muscular pela membrana plasmtica por meio de um transportador sdiodependente. O turnover de creatina para creatinina (a forma excretvel), estimada em 2g para um adulto de 70kg do sexo masculino (RANSONE et. al., 2002), no se conhece a existncia de um limiar para a excreo renal deste metablito, que depende da massa muscular do individuo (TORRES-LEAL e MARREIRO, 2008). A creatina tambm est envolvida nos processos de tamponamento das reaes energticas e na regulao da gliclise (PADDON-JONES et. al., 2004). Existem

evidncias de que a captao de creatina pelos tecidos pode ser mediada pela insulina (FONTANA et al., 2003). Estudos demonstram que a taxa de ressntese de PCr ps-exerccio diminui em 8% a cada 10 anos, em indivduos com mais de 30 anos (McKULLY e POSNER, 1992 apud SMITH et. al., 1998), apresentando sintomas como a diminuio do tamanho do msculo esqueltico, do dimetro da fibra tipo II, da atividade enzimtica mitocondrial, e do sistema fosfagnio, com conseqente reduo da fora e endurance do msculo esqueltico. Estes mecanismos vinculados ao processo de envelhecimento ainda no esto esclarecidos. A produo endgena de creatina acontece no fgado, pncreas e rins por meio dos aminocidos glicina, arginina e metionina e equivalente a 1g/dia; somada quantidade similar obtida na dieta teremos o valor do turnover antes mencionado (GUALANO, 2007). Entretanto, doses elevadas de creatina na dieta inibem a produo endgena, sendo este processo reversvel (FONTANA et al., 2003, BIZZARINI e DE ANGELIS, 2004). No h sntese endgena dos aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), valina, isoleucina, e leucina, precisando ser consumidos por meio de dieta balanceada. Estes respondem por aproximadamente 35% dos aminocidos essncias que precisam ser consumidos para atender as necessidades nutricionais do corpo humano assim como 14 a 18% do total de aminocidos da protena muscular, lembrando que os msculos constituem aproximadamente 40% da massa corporal (SHIMOMURA, et. al., 2006). O consumo excedente de BCAA imediatamente descartado pelo organismo, uma vez que produtos intermedirios formados durante o catabolismo destes aminocidos podem ser txicos em altas concentraes (SHIMOMURA, et. al., 2004). BCAA tambm possuem em comum o mesmo sistema transportador, assim como as mesmas enzimas transaminases e oxidativas de descarboxilao, indicando que compartilham as mesmas rotas metablicas (SHIMOMURA, et. al., 2006).. Enquanto alguns aminocidos essenciais so catabolizados no fgado, os BCAA podem ser oxidados diretamente no msculo esqueltico (NEGRO et. al., 2008). Acredita-se que durante a atividade fsica, principalmente exerccios de endurance, os BCAA podem ser convertidos em intermedirios metablicos e so

utilizados como substratos para expandir o ciclo do cido ctrico (anaplerose) e para a gluconeognese (POWERS e HOWLEY, 2005, KOBA et. al., 2007). A leucina desempenha um papel diferenciado entre os BCAA j que promove a sntese de protena muscular e inibe a degradao protica (SHIMOMURA et. al., 2004, KOBA et. al., 2007), principalmente por causa dos processos degenerativos do envelhecimento (FUJITA e VOLPI, 2006). Estudos sobre fadiga central indicam que a serotonina est intimamente relacionada com o desenvolvimento da fadiga e conseqente diminuio do desempenho em exerccios intensos e prolongados. especfico deste atravs da barreira hematoenceflica. Sendo o triptofano, o Este mecanismo de aminocido precursor da serotonina, seu influxo no crebro depende de transporte transportadores compartilhado com outros cinco aminocidos, entre eles os BCAA, tirosina e fenilalanina, sendo regulado por competio e determinado pelas concentraes relativas dos aminocidos citados (ROSSI e TIRAPEGUI, 1999, KOBA et. al., 2007).

3.2 Benefcios da Utilizao de Creatina Monohidratada e BCAA

Diversos estudos sobre a utilizao de creatina monohidratada, indicam ganho de fora muscular (HASS et. al., 2007), o aumento da massa corporal e da massa corporal magra (BIRD, 2003, PADDON-JONES et. al., 2004, ECKERSON, et. al., 2005, FLANAGAN, 2007), o aumento da capacidade de esforo e da velocidade de repetio do esforo em exerccios de curta durao e de alta intensidade (POWERS e HOWLEY, 2005), da potncia muscular, da performance durante sesses de esforo com contrao muscular mxima (VOLEK, et. al., 1997), (OKUDAN e GKBEL, 2005), o aumento a carga de treinamento e a atenuao da fadiga perifrica devido ao aumento da disponibilidade de fosfato creatina (PCr) que por sua vez aumenta a ressntese de creatina fosfato reduzindo a acidose muscular (FONTANA et al., 2003, SMITH et. al., 1998, McKENNA et. al., 1999). Os efeitos teraputicos da suplementao de creatina monohidratada so comprovados, principalmente na sndrome envolvendo a sntese endgena de creatina pela deficincia das enzimas L-arginina glycina amidinotransferase (AGAT)

e guanidinoacetato methyltransferase (GAMT).

Pacientes com este distrbio

apresentam concentraes reduzidas de creatina no crebro que consequentemente causam retardo mental e atraso no desenvolvimento (DERAVE, et. al., 2004). Outro efeito comprovado foi o aumento da taxa de ressntese de PCr em adultos maduros utilizando suplementao de creatina monohidratada (SMITH et. al., 1998). O uso de BCAA como suplemento esportivo deriva da supresso da dor muscular ps-atividade fsica, no auxilio durante o metabolismo da protena muscular (NEGRO et al., 2008, SHIMOMURA et al., 2003), principalmente durante a degradao protica (KRAEMER et. al., 1998), e da atenuao do aparecimento da fadiga central, durante o exerccio fsico prolongado (COOMBES e McNAUGHTON, 2000). Concentraes maiores de BCAA alterariam a razo TrpL/BCAA, e ainda supririam a captao e utilizao pelos msculos esquelticos. Resultando em alteraes no desempenho esportivo (SOARES et al., 1994 apud ROSSI e TIRAPEGUI, 1999). Os BCAA tambm alteram as concentraes do hormnio do crescimento, insulina, testosterona e cortisol (KRAEMER et. al., 1998). BCAA tambm so utilizados no tratamento de doenas hepticas por causa da m nutrio, sendo constatado regenerao do fgado pela suplementao de BCAA (MARCHESINI et. al., 2003 apud CHARLTON, 2006). Esta regenerao atribuda disposio dos aminocidos no rgo e conseqente reativao do metabolismo hormonal. Estudos recentes recomendam a suplementao de BCAA em adultos maduros para atenuar a perda de massa muscular por causa dos processos degenerativos do envelhecimento (FUJITA e VOLPI, 2006).

3.3 Perodo, Dosagem e Tipo de Treinamento

Muitos estudos j foram realizados para estimar os benefcios da utilizao de creatina monohidratada no treinamento de fora. Analisando 90 estudos, foi constatado que (76,7%) utilizaram perodos de consumo menor que 15 dias, isto contando com a fase de saturao; 20% dos estudos analisaram a utilizao de creatina monohidratada em prazos intermedirios, ou seja, prximos a 60 dias e apenas 3,3% dos casos analisaram o perodo de consumo prximos dos 365 dias

(RANSONE et. al., 2002, BIRD, 2003, GUALANO et. al. 2007). estudos analisados explicou a fase de saturao.

Nenhum dos

Algumas pesquisas questionam o perodo de saturao da creatina que geralmente de 4 a 6 dias (CLARKSON et. al., 2002) utilizando cerca de 20g. dia-1 ou dosagem normal aproximada de 0,3g/Kg de massa corporal. dia-1. Pearson et. al., (1999) apud Bird (2003), utilizou 5g.dia-1, num perodo de 70 dias para investigar, ou seja, sem o perodo de saturao, os efeitos da suplementao de creatina num programa de treinamento de alta resistncia, encontrando aumentos significantes de fora, potncia e ganhos de massa corporal. Ransone et. al., (2002) encontrou resultados similares sem emprego de uma fase de saturao utilizando 3g/dia de creatina monohidratada para perodos de longo prazo (maiores que 50 dias). O perodo de saturao proposto para inibir a produo endgena de creatina (BIZZARINI e DE ANGELIS, 2004), mas esta estratgia no apresenta motivo aparente, e nem benefcios ergognicos (GREENHAFF, 1997 apud FONTANA et al. 2003). Torres-Leal e Marreiro (2008) chamam a ateno para pesquisas da participao da creatina na via glicoltica. Dentro desta linha de raciocnio, Ransone et. al., (2002) encontrou desempenhos significativos na associao da suplementao de creatina monohidratada com dieta adicional de carboidratos. GREEN et al (1996) apud FONTANA et al. (2003) prope a ingesto de 95 gramas de carboidratos para cada 5g de creatina. Exceto raras excees, a maioria dos estudos recomenda a utilizao de creatina monohidratada para treinamentos em atividades de alta intensidade em curtos intervalos de tempo. Bizzarini e De Angelis (2004) chamam a ateno para evitar a ingesta de cafena durante a suplementao de creatina, devido eliminao dos efeitos desejados durante a contrao muscular. Este mecanismo ainda desconhecido. No caso da suplementao de BCAA, Crittenden et. al., (2009), recomenda reavaliar as dosagens de protena em atletas de elite, uma vez que estes indivduos possuem um metabolismo diferenciado em relao a indivduos sedentrios. As dosagens de BCAA so mais criteriosas que s da creatina monohidratada, por causa do alto custo do suplemento e tambm pela absortividade limitada pelo organismo. Nos estudos analisados, foram encontradas dosagens entre 5 e 7,5 gramas de BCAA ou dosagens normais de 77mg por Kg de massa

corporal.dia-1, uma hora antes do inicio das sesses de treinamento (KOBA, et. al. 2007, SHIMOMURA, et. al. 2006, NEGRO et. al. 2008). No h contra-indicaes do uso peridico de BCAA, sempre e quando se mantenham as relaes entre os aminocidos leucina, isoleucina e valina de 2:1:1, mesmo levando em considerao que a leucina o aminocido mais importante (SHIMOMURA, et. al. 2004, NEGRO et. al. 2008). Manter a relao entre os aminocidos muito importante e ainda no se conhece qual a relao correta. A relao apresentada corresponde s caractersticas naturais em que ocorrem estes aminocidos. O tipo de treinamento para a qual o BCAA destinado o treinamento aerbio extensivo.

3.4 Disfunes pelo Uso

Alguns estudos apontam diversas molstias gastrintestinais causadas pelo consumo de creatina monohidratada em excesso, tais como diarria, vomito e molstias estomacais, outros estudos apontam a creatina monohidratada como agente nefro txico (BIZZARINI e DE ANGELIS, 2004, POWERS e HOWLEY, 2005). Gualano et. al. (2008), estudou os possveis casos relatados na bibliografia sobre a nefrotoxia da creatina monohidratada. Em todos os estudos foi constatado que os usurios que apresentaram disfuno renal ao usar creatina, j tinham histrico mdico antes do uso. Outro aspecto foi a falta de indicador renal confivel para avaliar esta disfuno. Quanto aos BCAA, a maior incidncia refere-se a transtornos gastrintestinais por causa do sabor dos concentrados de BCAA (NEGRO et. al. 2008). efeito txico no organismo (KOBA et. al. 2007). de destacar que a sobre-dose de aminocidos pode induzir a hyperamonemia com

4. CONCLUSES

No h efeitos comprovados do aumento de fora pelo uso de BCAA. Entretanto, sabe-se da participao da leucina na sntese de protena muscular e inibio da degradao protica. Esta participao ajudaria no aumento da massa magra que consequentemente resultaria em ganho de fora. de destacar que todo treinamento depende de uma dieta balanceada adequada, evitando assim catabolismo, principalmente do msculo esqueltico. efeito desejado. Outro fator quanto aquisio de BCAA pela dieta comum, evitando o uso de suplementos. O consumo de derivados do leite supriria as necessidades necessrias para obter os efeitos desejados; 100 gramas de queijo prato seria o equivalente a 5,5 gramas de BCAA e 100 gramas de leite em p integral equivale a 5,9 gramas (PHILIPPI, 2008). Por tanto, refeies 90 minutos antes ou depois do treinamento contendo um destes alimentos atenderia a demanda de BCAA de atletas. destina. Os tratamentos teraputicos citados envolvem o ganho de fora muscular pelo restabelecimento das capacidades do msculo esqueltico, principalmente nos estudos com adultos maduros. No caso de adolescentes, a literatura analisada encontrou uma eficincia moderada na suplementao por creatina monohidratada. Tudo indica que o aumento de fora muscular pela suplementao de creatina monohidratada um fenmeno multifatorial que depende de uma seqncia de eventos. O aumento da creatina fosfato nos sarcmeros levaria ao acmulo de lquidos nestes, que consequentemente facilitaria o armazenamento de glicognio. Estes dois metablitos promoveriam as duas primeiras fontes metablicas requeridas durante o trabalho muscular, isto , a sntese de ATP, e o metabolismo anaerbio da glicose. O aumento de lquidos por sua vez, tambm facilitaria a tolerncia ao lactato gerado pelo metabolismo anaerbio alem de ajudar no processo regenerativo das fibras musculares. Por outro lado, as refeies citadas no combinam com treinamento aerbico extensivo, principal tipo de treino qual a suplementao de BCAA se Suplementao simples do aminocido leucina comprometeria a relao adequada dos BCAA, no levando ao

No h evidncias da multiplicao dos sarcmeros durante o processo e tudo leva a crer que o crescimento tecidual aparente, oriundo do acmulo de lquidos pelas clulas. Ou seja, o uso de suplementos no um processo hipertrfico se no se soma aos tipos de treinamento citados. Estudos de longo prazo e que contemplem a anlise dos tecidos ps suplementao devero ser analisados, assim como possveis efeitos nocivos a longo prazo. A suplementao mais adequada para o auxilio nos ganhos de fora foi de 4 gramas.dia-1 de creatina monohidratada por pelo menos 90 dias, para treinamentos de atividades de alta intensidade em curtos intervalos de tempo. Tambm aconselhado a ingesta de carboidratos, sendo maltodextrina, o mais recomendado para complementar a dieta deste nutriente. A creatina monohidratada um dos agentes ergognicos mais utilizados no mundo todo h mais de 30 anos e mesmo assim, no h evidencias sobre efeitos nocivos, sempre e quando o usurio no apresente apriori, patologias hepticas nem renais. de destacar que toda suplementao dever ser orientada por profissionais competentes da rea, neste caso nutricionistas esportivos; antes, durante e aps o uso.

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