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SRIE EXERCCIO S FSICOS SEG

Esteira (20min) Biceps Triceps

TER
Bike (20min) Doral Pernas

QUA
Esteira (20min) Biceps Ombro

QUI
Bike (20min) Peito Triceps

SEX
Esteira (20min) Doral Biceps

Musculao Exerccios: Peito e costas

Remada Sentada Supino Plano e Supino Inclinado : Aberta e Crucifixo Abduo da Escpula: Serrtil anterior. Invertido: Puxada por Flexo Horizontal do ombro: Peitoral Maior( esternocostal no trs: supino plano e clavicular no supino inclinado), Deltide anterior e Coracobraquial. Extenso do cotovelo: Trceps e Ancneo A diferena bsica entre estes dois exerccios a maior utilizao da poro esternocostal (parte inferior) do peitoral maior no supino plano e a maior utilizao da poro clavicular (parte superior) do peitoral maior no supino inclinado.

Aduo da escpula: Trapzio mdio e Rombides. Extenso Horizontal no Ombro: Deltides posterior e mdio, Infra espinhoso, Redondo Menor. Flexo do cotovelo(apenas na remada): Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial. Exerccios com uma funo relativamente parecida, a diferena

bsica a utilizao da articulao do cotovelo Remada.

Rotao da escpula: Rombides e Peitoral Menor Aduo do Ombro: Grande Dorsal, Redondo Maior, poro Esternocostal do Peitoral maior. Flexo do cotovelo: Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial. A cabea longa do trceps funciona como auxiliar no movimento da aduo na articulao glenoumeral.

Crucifixo plano e Voador Direto: Abduo da Escpula: Serrtil anterior. Flexo Horizontal do ombro: Peitoral Maior, Deltide anterior e Coracobraquial. A diferena bsica entre estes dois exerccios e os dois exerccios acima mensionados, que nestes diminuimos a ao do trceps (no caso do crucifixo), ou anulamos sua ao (no caso do voador). Dependendo da tcnica utilizada para realizar o crucifixo, pode-sea aumentar a intensidade do trabalho do trceps.

Remada Sentada Fechada: Aduo das escpulas: Trapzio mdio e Rombides Extenso do Ombro: Grande Dorsal, Redondo Maior Flexo do cotovelo: Bceps braquial, Brasquial e Braquiorradial. importante ressaltar que muitas pessoas treinam a remada fechada e a remada aberta sentada como se fossem o mesmo exerccio. Eles podem ser parecidos, mas os efeitos so bem diferentes.

Musculao Exerccios: Deltide e Trapzio

Elevao Frontal Elevao Lateral

Desenvolvimento Por Trs Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Abduo dos ombros: Deltide mdio, supra espinhoso Extenso do cotovelo: Trceps e Ancneo Desenvolvimento Pela Frente Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Flexo dos ombros: Deltide anterior, Peitoral Maior poro esternocostal Extenso do cotovelo: Trceps e Ancneo

Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Flexo dos ombros: Deltide anterior, Peitoral Maior poro esternocostal Diferencia-se do desenv. pela frente pela no utilizao do trceps. Devido ao brao de alavanca maior, so utilizadas menores cargas.

Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Abduo dos ombros: Deltide mdio, supra espinhoso Diferencia-se dos acima citados pela no utilizao do trceps. Devido ao brao de alavanca maior, so utilizadas menores cargas.

A diferena bsica entre os desenvolvimentos, que por trs damos nfase maior a parte mdia do deltide, enquanto que o exerccio pela frente d

nfase ao deltide anterior.

Remada Alta Aberta e Remada Alta Fechada Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Abduo dos ombros: Deltide mdio, supra espinhoso Flexo do cotovelo: Bceps braquial, braquial e Braquiorradial A diferena bsica entre estes dois tipos de remada que na remada Aberta, damos maior intensidade ao msculo Trapzio, enquanto na remada Fechada, damos maior intensidade ao trabalho com as fibras anteriores do Deltide.

Encolhimento de Ombros Elevao da Escpula: Trapzio pores mdia e superior, Elevador da Escpula e rombides Este exerccio pode ser realizado tambm com barras ou equipamentos com roldanas.

Musculao Exerccios: Bceps e trceps

Rosca Direta, Rosca direta com barra w (ou rosca braquial) e Rosca Inversa Flexo do brao: Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial Estes trs exerccios tem como principal diferena a posio das mos. Na Rosca direta, as palmas das mos ficam voltadas para cima(supinao), e desta forma mais ativado o Bceps braquial. . . Na Rosca Direta com a mo posicionada com o polegar apontando para cima (meio termo entre supinao e pronao), que o caso da barra w, o bceps fica em uma posio desfavorvel a produo de fora e portanto o Braquial trabalhado com maior intensidade, embora o Braquiorradial esteja ativo. Na Rosca Inversa com a mo posicionada com a palma para baixo (pronao), o bceps fica em uma posio desfavorvel a produo de fora e portanto o Braquiorradial trabalhado com maior intensidade, embora o Braquial esteja ativo.

Scott Flexo do brao: Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial Este exerccio parecido com a rosca Direta, diferenciando-se por se executado com apoio, o que dificulta que o executante "roube" o exerccio. Pode ser utilizado para minimizar as tenses na coluna causadas pela rosca direta.

Rosca Trceps ou Trceps na Testa e Trceps na Roldana Extenso do Cotovelo: Trceps braquial e Ancneo. So exerccios monoarticulares. Deve-se apenas ter ateno durante a realizao do exerccio para que a articulao do ombro fique imvel.

Mergulho por trs Depressores da Escpula: Trapzio poro inferior, Peitoral Menor e Subclvio Flexo do Ombro( volta da hiperextenso): Deltide Anterior Peitoral Maior Clavicular, grande dorsal Extenso do Cotovelo: Trceps braquial e Ancneo. Diferencia-se dos demais por ser biarticular. Trabalha um conjunto maior de msculos. Possibilita um grande incremento de carga.

Musculao Exerccios: Coxa e Panturrilha


Extenso do joelho Agachamento e Agachamento pela frente Leg Press Extensores do quadril: Glteo Mximo, Bceps Femoral, Semi tendinoso e Semi membranoso(biarticulares quadril/joelho). Extenso do joelho: Reto Femoral(biarticular), Vastos Medial, Intermdio e Lateral, Estes dois exerccios diferenciam-se pela localizao do centro de gravidade, modificado pela posio da barra. Quando a barra est a frente, h um maior trabalho dos extensores de joelho. Quando a barra est atrs, h um maior trabalho dos extensores do quadril.

Extenso: Reto Femoral, Vastos

Medial, Intermdio e Lateral.

Extensores do quadril: Glteo Mximo, Bceps Femoral, Semi tendinoso e Semi membranoso(biartic ulares quadril/joelho). Extenso do joelho: Reto Femoral(biarticular) , Vastos Medial, Intermdio e Lateral.

. Panturrilha em p e Flexo do joelho sentado. Aduo Flexo: Semi Tendinoso, Semi Membranoso, Bceps Femoral

Flexo Plantar: Sleo e Gastrocnmio A diferena bsica entre estes dois exerccios, que quando fazemos o exerccio para panturrilha em p damos mais intensidade no trabalho do Gastrocnmio e quando fazemos o exerccio para panturrilha sentado, damos mais intensidade ao trabalho do Soleo.

Adutores: Pectneo. Adutores Magno, Curto, Longo e Grcil

Abduo Abdutores: Glteo Mdio ( Quando a abduo realizada na posio sentada, o Glteo Mximo participa como motor primrio)

Ordem Anatmica dos Exerccios:

Simples ou Alternada por segmento: utilizada geralmete em sries para iniciantes. Por alternar os segmentos evita a fadiga precoce. Ex: Supino / Leg Press / Rosca Bceps / Abdominal... Prioritria: D nfase a algum grupo muscular, sendo que este trabalhado mais vezes que os outros. Ex: Supino / Leg Press/ Voador / Abdominal / Supino 45... Localizada por Articulao Simples: Os exerccios so realizados em sequncia para o mesmo grupamento. Ex:SupinoPlano / SupinoInclinado / Leg Press / Extenso... Agonista-Antagonista: Os exerccios so realizados em sequncias, intercalando Agonista (que faz um movimento) e Antagonista (que faz o movimento oposto). Ex: Supino/Remada Bceps/trceps... Pr-Exausto: So executados primeiro os exerccios monoarticulare e depois os biarticulares. Ex: Voador/ Supino Extenso de pernas/ Agachamento...

Organizao do Volume/Intensidade

Tradicional: Sries, pesos e repeties fixas. Ex: 3sries 10repeties 10Kg. Peso Fixo e repeties Variadas: Ex: 3 sries, 10 Kg: Crescente:1x10Rep+ 1x12Rep+1x14Rep Decrescente:1x14Rep+1x12Rep+1x10Rep Repeties Fixas e Intervalo variado: Decrescente:Neste mtodo se aumenta a intensidade pela diminuio do tempo de intervalo entre as sries. Crescente:O tempo de intervalo aumenta. Piramidal: Crescente: O peso aumenta e as repeties diminuem. Decrescente: Peso diminui e as repeties aumentam. Piramidal truncado: dem ao piramidal, porm no chega a 100% da carga. Onda Constante: A carga oscila obedecendo a um padro constante. Ex:1srie:60%, 2:80%, 3:60%, 4:80% Onda Crescente: A carga oscila crescendo. Ex:1srie:60%, 2:80%, 3:70%, 4:90%