Orientação nutricional para adolescentes

Organize sua rotina e seu comportamento:

• Alimente-se devagar, em ambiente calmo, mastigando bem os alimentos.
• Faça as refeições à mesa. Não se alimente vendo TV ou à frente do computador. A
desatenção ao que se come é um fator que predispõe à obesidade e alimentar-se vendo
propagandas de alimentos não saudáveis, tão frequentes na televisão, não é uma boa ideia.
• Estabeleça horários para as refeições.
• Procure ingerir alimentos de diferentes grupos e de tipos variados, em pelo menos três grandes
refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas com dois lanches.
• Sempre faça o desjejum corretamente. Esta refeição é fundamental para sua saúde,
educação alimentar e desempenho escolar. Se for necessário, acorde 15 minutos mais cedo
ou deixe a mesa pré-organizada na noite anterior.
• Caso tenha dificuldades para comer logo pela manhã, prepare um lanche saudável para
levar para escola e consuma-o no intervalo das aulas.
• Procure fazer as refeições em casa. Fuja de fast foods. Se for inevitável, combine com seus
amigos uma vez por semana para um sanduíche ou uma pizza.
• Faça uma lista dos alimentos saudáveis que você gosta e vá até ao supermercado ou peça
a alguém da casa para comprá-los para você.
• Procure a companhia de amigos que estejam com os mesmos objetivos de saúde que você.
Isso facilita muito na hora de escolher o que comer fora de casa.

Organize sua alimentação:

• No almoço e no jantar, sempre coma: cereais e derivados, preferencialmente integrais (arroz,
milho, macarrão), tubérculos e raízes (batatas, mandioca); leguminosas (feijão, lentilha,
ervilha, grão-de-bico), carnes magras (aves, peixes, boi) e/ou ovos, hortaliças em geral.
• Prove hortaliças e frutas que nunca comeu e descubra o prazer de novos sabores. Elas são
fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais no crescimento,
desenvolvimento e saúde do adolescente.
• Misture e disfarce o sabor das verduras e legumes que você menos aprecia, optando por
suflês, tortas, cozidos, sopas e sanduíches naturais.
• Nas pequenas refeições, inclua: cereais e derivados, preferencialmente integrais (pães e
biscoitos sem recheios - com pouco ou nenhum açúcar e gorduras, tapioca), frutas/ sucos de

Pâmella Cardoso
Nutricionista/ CRN-1: 14.481
 frutas e leite e derivados (requeijão, queijo, iogurte). Quanto mais processado e refinado o
cereal, menos minerais ele tem.
• As frutas, também fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, podem ser distribuídas
em todas as refeições, na forma sobremesas, acompanhamentos e lanches: sozinhas, sob a
forma de saladas (de frutas ou com hortaliças), sucos puros, sucos mistos com outras frutas ou
hortaliças, smoothies e cremes batidos com leite.
• Quando escolher sanduíches, prefira os naturais, feitos com pão integral, carnes magras,
recheios sem maionese e outros ingredientes gordurosos (batata palha, bacon, etc.), com
saladas e frutas. Da mesma foram, prefira salgados assados.
• Evite refeições à base de alimentos industrializados, ricos em sal, açúcar ou gordura, como:
macarrão instantâneo, enlatados, sopas, sucos de caixinha, refrescos em pó, salgadinhos tipo
snacks, batatas fritas, biscoitos recheados, refrigerantes, salame, apresuntado, salsicha,
presunto, balas e chocolates.
• Se for inevitável, prefira doces à base de frutas.
• Não consuma bebidas alcoólicas. Eles fazem mal à saúde e levam ao ganho de peso.
• Pratique atividades físicas regularmente, sob a orientação de um professor de educação
física.

Pâmella Cardoso
Nutricionista/ CRN-1: 14.481