PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO DE RODRIGO PEREIRA DA SILVA

Café da manhã
07:30
Banana (Unidade pequena (42g): 1)
Pão integral (Fatia: 3)
Queijo de coalho (Fatia: 2)
Ovo de galinha (Unidade: 3)
4 refeições substitutas
Opção 1
Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3)
Queijo de coalho (Fatia: 2)
Ovo de galinha (Unidade: 3)
Fruta (não especificada) (Unidade: 1)
Opção 2
Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3)
Filé de frango (Unidade: 3)
Fruta (não especificada) (Unidade: 1)
Opção 3
Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3)
Ovo de galinha (Unidade: 2)
Queijo de coalho (Fatia: 2)
Melão (Fatia pequena (70g): 1)
Opção 4
Banana (Unidade pequena (42g): 1)
Farinha de aveia (Colher De Sopa: 1)
Farinha láctea (Colher De Sopa: 1)
Leite desnatado em pó - PADRÃO (Colher de sopa (11,5g): 4)
Pão 7 grãos light Plus Vita - Pullman® (Fatia (25g): 2)
Queijo de coalho (Fatia: 2)
Colação
10:00
Barra de proteína IntegralMedica (Unidade: 1)
1 refeição substituta
Opção 1
Melão (Fatia pequena (70g): 1)
Maçã (Unidade: 1)
Uva (Unidade: 15)

Almoço
12:00

01 pires de sobremesa de vegetais verde folhosos (alface, acelga, rúcula,

couve, espinafre) + 01 pires de sobremesa de legumes cozidos (mínimo 3
variedades). Priorizar o consumo de: quiabo, abobrinha, vagem, chuchu,
maxixe, berinjela, pimentão, repolho, brócolis...
TEMPERO PARA SALADAS: azeite de oliva extra virgem primeira prensa a
frio 0,2% de acidez- 01 colheres de sopa + 01 limão espremido + 10g de
vinagre de maçã + 01 colher de sopa de óleo de abacate
Carboidrato: Arroz branco (cozido) (Colher de sopa rasa (15g): 5) + Feijão cozido (50% grão/caldo)
(Concha (86g): 1)
Proteína: Filé de frango grelhado (Filé médio (140g): 3) ou bife bovino ou peixe.

Lanche da tarde + 5g de creatina

14:30
BIG MASS HIPERCALÓRICO- 3KG GROWTH (Grama: 160)
Banana (Unidade média (75g): 1)
Leite desnatado em pó - PADRÃO (Colher de sopa (11,5g): 3)
Farinha de aveia (Colher De Sopa: 3)
3 refeições substitutas
Opção 1
Pão integral (Fatia: 4)
Requeijão light (Colher De Sopa: 3)
Peito de galinha ou frango Cozido(a) (File: 2)
Suco de acerola (Garrafa (330 Ml): 1)
Opção 2
Rap10 integral (Unidade: 1)
Filé de frango (Unidade: 2)
Queijo de coalho (Fatia: 2)
Requeijão - Danúbio® Light (Colher de sopa (30g): 3)
Opção 3
Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 7)
Queijo de coalho (Fatia: 3)
Banana (Unidade média: 1)

Pós treino
18:00
BIG MASS HIPERCALÓRICO- 3KG GROWTH (Grama: 160)
1 refeição substituta
Opção 1
Hambúrguer de carne bovina Frito(a) (Unidade: 2)
Pão integral (Fatia: 4)
Queijo de coalho (Fatia: 2)

Jantar
19:30
Macaxeira (cozida) (Pedaço pequeno (50g): 3)
Filé de frango (Unidade: 2)
3 refeições substitutas
Opção 1
Inhame (cozido) (Pedaço pequeno (30g): 4)
Ovo de galinha (Unidade: 4)

Opção 2
Cuscuz (Colher De Sopa: 8)
Bife grelhado de contra filé (Unidade média (100g): 2)
Opção 3
Batata doce cozida sem sal (Unidade pequena (90g): 3)
Ovo de galinha (Unidade: 3)

CEIA
22:00
Cuscuz (Colher De Sopa: 5)
Filé de frango (Unidade: 2)
2 refeições substitutas
Opção 1
Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3)
Ovo de galinha (Unidade: 3)
Opção 2
Fruta (não especificada) (Unidade: 2)
Pasta de amendoim (Grama: 20)
Uva (Unidade: 10)
 RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

• Evitar consumo de guloseimas (doces diversos)

• Evitar consumo de refrigerantes;
• Evitar consumo de produtos industrializados;
• Evitar consumo exacerbado de açúcar;
• Consumir bastante frutas e legumes;
• Mastigar bem os alimentos, a cada gafada soltar o talher.
• Procurar alimentar-se em ambiente tranquilo, calmo, evitando o stress.
• Comer devagar, mastigando bem os alimentos.
• No almoço e jantar procurar iniciar sempre com a salada.
• Não deixe de fazer nenhuma refeição prescrita na dieta.
• O alimento natural e integral é sempre mais nutritivo que o refinado.
• Evite o fumo e pratique atividade física regular conforme orientação profissional.
• Temperos saudáveis: pimenta, páprica, coentro, açafrão, orégano, sálvia, manjerona,
cravo, canela, cúrcuma, salsa, cebolinha verde, noz-moscada, louro, manjericão,
tomilho, alecrim, alho, cebola e gengibre podem ser usados livremente na dieta.
• Moderar o consumo de: carnes gordas, pele de galinha ou de peixe, banha, nata, creme
de leite, torresmo, toucinho, bacon, salgadinhos, maionese, frituras, molhos gordurosos,
linguiça, salsichão, salame, mortadela, queijo de porco e bebida alcoólica