11/09/2020 Calculando sua FCmax e sua importância para a escalada - AltaMontanha

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Calculando sua FCmax e sua importância para a escalada 0 Pesquisar … Pesquisar

POR DAVI MARSKI (IN MEMORIAN) EM 11 DE ABRIL DE 2009 COLUNISTAS

Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima e de nição de Zonas Alvo de Treinamento.

Este ultimo nal de semana, enquanto escalava no Pântano , (www.abrigopantano.com)

acabei conversando um montão sobre esse assunto com o meu parceiro de
escaladas, o Felipe Moura.

O treino aeróbico pode não ser muito importante (mas é !) para o

escalador esportivo, mas ele é fundamental para o escalador de alta
montanha ou mesmo para o escalador tradicional, a nal de contas, chegar
na base das vias de escalada tradicional não costuma ser moleza não..

Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de

treinar dentro de uma determinada faixa de batimentos cardiácos por
minuto, a tal da Zona Alvo de Treinamento.

O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência

Cardíaca Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir
deste valor que é montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento

En m, ele vinha fazendo seus treinos aeróbicos e de nindo sua zona OUTRAS PUBLICAÇÕES

alvo de treinamento a partir da fórmula do Karvonen que diz que

FCmáxima = 220 idade. Amigos fazem campanha em
prol do Sr. Maeda, guardião
Serra da Mantiqueira
Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco 10 de setembro de 2020

(nem precisa ser da Polar ) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente

não existe treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco Incêndio atinge Serra do Ma
Paraná – De novo!
para te dizer se você está ou não dentro de sua zona alvo .
10 de setembro de 2020

Tirando uma sel e de costas

para o penhasco
9 de setembro de 2020

O problema é que a Zona Alvo depende fundamentalmente de

encontrar-se um valor o mais preciso possível para a sua reqüência Argentina estuda formas de
reabrir o Aconcágua
Cardíaca Máxima.
9 de setembro de 2020

É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método

7 princípios para usufruir da
mais utilizado e simples é o simplesmentes calcular-se da seguinte natureza sem deixar rastros
forma : 4 de setembro de 2020

https://altamontanha.com/calculando-sua-fcmax-e-sua-importancia-para-a-escalada/ 1/6
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FCmáx = 220 idade da pessoa (Karvonen e col., CATEGORIAS

1957), mas Essa é uma
fórmula empírica e cheia de erros ! Artigos

Cartogra a e Orientação
Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25
Entrevistas
anos, e a partir de 25 anos acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM
Equipamentos
(batimentos por minuto) para mais ou para menos.
Estatística

Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax, Filmes

vamos estabelecer alguns parâmetros : História

História do himalaismo brasileiro

FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida
Livros
preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda
deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal Lugares

FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx FCrep Meio Ambiente

Outros
Existem  algumas outras fórmulas um pouco mais precisas :
Personalidades

Re exão
Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados
Review de equipamentos
(She eld e col, 1965) ) :
Saúde

FCmáx = 205 (0,42 x idade) Tecnologia

Vídeos
Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X
Aventuras
40) = 205 (16,8) = 183 BPM
Colunistas

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados Notícias

(She eld e col, 1965) : Programa Roda na Montanha

FCmáx = 198 (0,42 x idade)

Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro

de uma Zona Alvo de Treinamento para atingir os seus objetivos , para
tanto : (ACSM fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx FCrep)

Assim, existem 6  zonas alvo que correspondem diretamente a níveis

de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de
diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no
organismo:
(ACSM fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

zona_treinamento

Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os

exibidos na tabela acima :

FCtreino = (FCmax FCrep) x % + FCrep

Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja
fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :

https://altamontanha.com/calculando-sua-fcmax-e-sua-importancia-para-a-escalada/ 2/6
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= ( 145 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)

= ( 145 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117

batimentos por minuto.

Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é

necessário realizar-se testes especí cos de avaliação ergométrica
direta, preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).

Para nalizar, disponibilizei em meu site uma planilha excel que vai
ajudar (e muito) você a encontrar a sua zona alvo de treinamento :

http://www.marski.org/downloads/fcmax.xls
Acabei
achando na internet uma cartilha super bacana para quem está dando os
primeiros passos em busca de uma vida com exercícios físicos :

http://www.ciaeducacional.com.br/educacional/Download/cartilha.pdf

Por último, se for possível tente obter orientação de um

pro ssional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São
os pro ssionais que estudaram especi camente para elaborar e
acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a
parte aeróbica).

Abraços !

Davi Marski

www.marski.org

www.blog.marski.org

Atualizando em 10/abril/2010 :

(fonte : www. queinforma.com/dica-de-produtos/o-

)

O que é esse tal de VO2 max?

Dissecando a expressão

* V = volume
* O2 = oxigênio
* max = máximo

VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas

células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V.
Dicionário de Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu

corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro
dos pulmões em um minuto.

https://altamontanha.com/calculando-sua-fcmax-e-sua-importancia-para-a-escalada/ 3/6
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Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não

apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas
formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório

(cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de
testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o
cálculo indireto é menos preciso.

O VO2 max é in uenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2
max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem
parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa
menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é
possível aumentar de 5% à 15% depois o valor ca parado em um patamar.

Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico,

através dele é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão
condicionável é o indivíduo.

Alguns fatores in uenciam nos valores do VO2 max, são eles:

* Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura

menor o VO2 max
* Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
* Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max

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DAVI MARSKI (IN MEMORIAN)

Davi Marski (In Memorian) Era guia de montanha e escalador em rocha e alta montanha
(principalmente nos Andes) desde 1990. Além de guia de expedições comerciais, ele ministrava
cursos de escalada em rocha. Segundo ele mesmo "sou apenas mais um cara que ama sentir o
vento frio que desce das montanhas". Davi levava uma vida simples no interior de São Paulo e
esforçava-se por poder estar e viver nas montanhas. Davi nos deixou no dia 19 de Novembro de
2014.

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