MODELO DE PERIODIZACION

MESES JUNIO-JULIO AGOSTO-SEPTIEMBRE-OCT OCT

MICROS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
19 26 3 10 17 31 7 14 21 28 4 11
FECHAS
25 2 9 16 23 6 13 20 27 3 10 17
FASE AA H1 TR H2 TR
MICROS 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
L X X X X X X X X X X X X
M X X X X X X X X
SEMANAL
REGIMEN

W X X X X X X X X X
J X X X X X X X X
V X X X X X X X X X X X X
S X X X X X
D X X X X X
(RPE) Es la percepción del esfuerzo que tienes del entrenamiento

REGISTRO RPE
LUNES MARTES MIERCOLES J
VIERNES SÁBADO DOMINGO
10.0
8.0
6.0
4.0
2.0
0.0 ME-
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

DIA
RPE
SE-
MAN
AL
O DE PERIODIZACION DE ENTRENAMIENTO - MACROCICLO

OCT NOVIEMBRE-DICIEMBRE
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
18 25 2 9 18 24 1 8
24 1 8 17 23 31 7 14
F TR DM
12 1 1 2 3 4 1 1 2 3 4 1 1 2 3 4 1 1 2 3
X X X X X X X X
X X X X X X X X
X X X X X X X X
X X X X
X X X X X X X X
X
X

O RPE 1.0
MIERCOLES JUEVES 0.9
DOMINGO
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
0.3
0.2
0.1
0.0 a 1
0.0 0.0 0.0 0.0
a 2 na 3 na 4 na
an an a a a
m em em em em
Se S S S S
0.1
0.0 a 1
0.0 0.0 0.0 0.0
a 2 na 3 na 4 na
an an a a a
m em em em em
Se S S S S
 33

0
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0 a 1
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
a 2 na 3 na 4 na 5 na 6 na 7 na 8 na 9 a 10 a 11 a 12 a 13 a 14 a 15 a 16 a 17 a 18 a 19 a 20 a 21 a 22 a 23 a 24 a 25 a 26 a
an an a a a a a a a
m em em em em em em em em man man man man man man man man man man man man man man man man man man
Se S S S S S S S S Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se
1
0 a 1
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
a 2 na 3 na 4 na 5 na 6 na 7 na 8 na 9 a 10 a 11 a 12 a 13 a 14 a 15 a 16 a 17 a 18 a 19 a 20 a 21 a 22 a 23 a 24 a 25 a 26 a
an an a a a a a a a
m em em em em em em em em man man man man man man man man man man man man man man man man man man
Se S S S S S S S S Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se
0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
21 22 23 24
a a 25 26 27 28 29 30 31 32 33
na an
a
an
a
an
a
an
a
an an an
a
an
a
an
a
an
a
an
a
an
a
m m m m m m m m m m m m
Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se
0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
21 22 23 24
a a 25 26 27 28 29 30 31 32 33
na an
a
an
a
an
a
an
a
an an an
a
an
a
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an
a
m m m m m m m m m m m m
Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se
 INFORME CINEATROPOMETRICO
Estudio realizado por:
D/M/A
Nombre: Teléfono: Fecha de nacimiento: Periodo de entrenamiento: GRAL
Deporte: Practica: Edad decimal: 123.6 Fecha de evaluación (D/M/A): 6/24/2023
Categoria: Estatura (mts): Indice AKS #DIV/0!
Sexo: Peso (Kg): Indice de Masa Corporal #DIV/0!

Diametros oseos (Cms) Por-

cen-
Composición Corporal taje de
Grasa
Corpo-
Biepicondilar humeral ral To-
tal
Radiocubital 18%

Biepicondilar femoral
Pliegues cutaneos en (Cms) Perímetros musculares (Cms)
Biceps
Triceps Der Izq
Por-
Subescapular Torax cen-
taje de
Suprailíaco Abdomen inferior peso
resid-
ual
Cadera 82%

Abdominal Biceps relajado

Muslo anterior Biceps contraido
Medial de Pierna Muslo superior
Pectoral Pantorrilla

Composición Corporal (Método de Ross y Guimaraes)

Sumatoria 6 pliegues (Yuhasz) 0.00 Peso óseo (kgrs.) 0.00 Peso residual en kgrs. (Worch: 20,9%) 0.00
Peso ideal 46.00 Porcentaje de Peso óseo #DIV/0! Porcentaje de peso residual 20.9
Peso total 0.00 Peso muscular (kgrs.) 0.00 Masa Corporal Magra (kgrs.) 0.00
Peso Graso Ideal (kgs.) 5.52 Peso Muscular Ideal (kgs) 40.48 Masa Corporal Magra Ideal (kgrs.) 46
Peso Graso (kgrs.) 0.00 Porcentaje de Peso muscular #DIV/0! Porcentaje Oseo Ideal 0.00
Porcentaje de Grasa Corporal Total 4.56 Porcentaje de Peso Muscular ideal 67.10 TMB 1 hora 57.62
Porcentaje de Grasa Ideal 12 T.M.B 24hrs. 337.9 Relación Cintura-Cadera #DIV/0!
Porcentaje de grasa 2 7.36 (JACKSON &POLLOCK(1978)) Básculas TANITA % de grasa 14

Somatotipo Antropométrico de Heath-Carter

I (ENDOMORFIA) #DIV/0! Calculo de ectomorfia MENOR / = MAYOR
II (MESOMORFIA) 4.50 (INDICE PONDERAL)(40.75) ### #DIV/0! #DIV/0!
III (ECTOMORFIA) #DIV/0! EJE X #DIV/0! EJE Y #DIV/0!

RESUMEN
Su porcentaje de grasa esta en 4.6 Considerandose
Atlético para su edad y peso.
El porcentaje de grasa ideal para usted es de : 12% SOMATOCARTA 1
4
El peso ideal en kilos para su contextura es de : 46.00 MESOMORFIA 1
2
Su índice de masa corporal esta en : #DIV/0! 1
Considerandose #DIV/0! segun su contextura. 0

La relación de la cintura y la cadera es #DIV/0! 8

Considerandose #DIV/0! ### 6

CONCLUSIONES 4

0
-
2
-
4
-
NECESIDADES CALORICAS DIARIAS CORREGIDA
ECTOMORFIA
6
ENDOMORFIA -
LIGERA 350 #VALUE! 8
MODERADA 389 #VALUE! -
1
0
ALTA 455 #VALUE! -9 -8 -7 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EXCESIVA 521 #VALUE!

FACTOR DE EDAD 0,75

LOS MEDICOS DEPORTOLOGOS SUGIEREN REPETIR ESTA EVALUACION EN 2 MESES.

Este programa fue elaborado por Alex Estrada Registro médico Numero 8858-95. Prohibida su copia o reproducción.
 INFORME CINEATROPOMETRICO
Estudio realizado por:
Nombre: Teléfono: Fecha de nacimiento: Periodo de entrenamiento: GRAL
Deporte: Practica: Edad decimal: 123.56 Fecha de evaluación (D/M/A): 6/24/2023
Categoria: Estatura (mts): Indice AKS #DIV/0!
Sexo: Peso (Kg): Indice de Masa Corporal #DIV/0!

Diametros oseos (Cms)

Biepicondilar humeral
Po
Radiocubital ComposicióneCorporal
n-
rc

ta j
Biepicondilar femoral e
de

Pliegues cutaneos en (Cms) Perímetros musculares (Cms) Gr

as
a
Biceps Co
rp
or
Triceps Der Izq al
To
Po
Subescapular Torax rc
e n-
ta l
13
%
Suprailiaco Abdomen inferior ta j
e
de
Cadera pe
so
res
Abdominal Biceps relajado id-
ua l
Muslo anterior Biceps contraido 87
%

Medial de Pierna Muslo superior

Pectoral Pantorrilla

Composición Corporal (Método de Ross y Guimaraes)

Sumatoria 6 pliegues (Yuhasz) 0.00 Peso oseo (kgrs.) 0.00 Peso residual en kgrs. (Worch: 24,1%) 0.00
Peso ideal 72.00 Porcentaje de Peso oseo #DIV/0! Porcentaje de peso residual 24.1
Peso total 0.00 Peso muscular (kgrs.) 0.00 Masa Corporal Magra (kgrs.) 0.00
Peso Graso Ideal (kgs.) 5.04 Peso Muscular Ideal (kgs) 66.96 Masa Corporal Magra Ideal (kgrs.) 72
Peso Graso (kgrs.) 0.00 Porcentaje de Peso muscular #DIV/0! Porcentaje Oseo Ideal 0.00
Porcentaje de Grasa Corporal Total 3.64 Porcentaje de Peso Muscular ideal 68.90 TMB 1 hora 74.19
Porcentaje de Grasa Ideal 7 T.M.B 24hrs. 351.5 Relacion Cintura-Cadera ###
Porcentaje de grasa 9.36 (JACKSON &POLLOCK(1978)) Básculas TANITA % de grasa 8

Somatotipo Antropométrico de Heath-Carter

I (ENDOMORFIA) #DIV/0! Calculo de ectomorfia MENOR / = MAYOR
II (MESOMORFIA) 4.50 (INDICE PONDERAL)(40.75) #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
III (ECTOMORFIA) #DIV/0! EJE X #DIV/0! EJE Y #DIV/0!

RESUMEN
Su porcentaje de grasa esta en 3.6 Considerandose
Atletico para su edad y peso.
El porcentaje de grasa ideal para usted es de : 7% SOMATOCARTA

1
4
El peso ideal en kilos para su contextura es de : 72.00 MESOMORFIA

1
2
Su indice de masa corporal esta en : #DIV/0!

1
Considerandose #DIV/0! segun su contextura.

0
La relación de la cintura y la cadera es #DIV/0!

8
Considerandose #DIV/0! ###

6
CONCLUSIONES
El comité olimp. De los estados unidos(COEEUU) en 1998 4
2
determina que los deportistas de alto rendimiento tienen
0

tipicamente un pora 10 %.
-
2
-
4

NECESIDADES CALORICAS DIARIAS

-

CORREGIDA
6

ECTOMORFIA
ENDOMORFIA
LIGERA 569 569
-
8

MODERADA 633 633

-
1
0

ALTA 740 740 -9 -8 -7 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EXCESIVA 848 848

FACTOR DE EDAD 1

LOS MEDICOS DEPORTOLOGOS SUGIEREN REPETIR ESTA EVALUACION EN 2 MESES.

Este programa fue elaborado por Alex Estrada Registro médico Numero 8858-95. Prohibida su copia o reproducción.
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO
CALCULADORA MRV

ESTIMACIÓN MRV AUTO-AJUSTE MRV DIARIO

Edad 20 1 Valora tu nivel de estrés actual 5

Sexo HOMBRE -1 Valora tu nivel de descanso y sueño 6

¿Cómo te sientes? ¿Cual es tu estado actual

Estatura (cm) 185 -2
de recuperación?
8

Longitud de la pierna (trocanter - punta del pie) Valora tu nivel de cansancio/desgaste al

93CM -2 3
(cm) acabar los entrenamientos.
Longitud del brazo (Acromiom - Epicondil lateral) ¿Has podido completar los últimos
34CM -1 SÍ
(cm) entrenamientos? -2
¿Estás acostumbrado/a a entrenar con grandes ¿Sueles tener agujetas después de cada
SÍ 2 NO
volúmenes de entrenamiento? entrenamiento? -2

¿Cuanto tiempo llevas entrenando pesas? >4 5 lora del 1-10 el dolor que suponen las agujetas 4

Valora tu nivel de estrés actual del 1-10 3 ¿Cuanto suelen durar las agujetas? 48h
2

Valora tu nivel e descanso y sueño del 1-10 6 ¿Sigues una dieta hipercalórica? NO
2

¿Sigues una dieta hipercalórica? SÍ ¿Sigues una dieta hiperprotéica? NO

2 2

¿Sigues una dieta hiperprotéica? SÍ 0

2
¿Cómo te sientes? ¿Cual es tu estado actual de
8
recuperación? Valora del 1-10

Suponiendo que tu estado de forma antes de

MANTÉN TU VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
comenzar el mesociclo fuera de 5 sobre 10, ¿Cómo de TAL CUAL
5
en forma y fuerte te sientes respecto a ese estado de
forma? (>5 SIGNIFICA MEJOR Y <5 SIGNIFICA PEOR)

22

MRV ACTUAL ES ALTO: SUPERIOR A 150 SERIES

TOTALES
 DIARIO DE ENTRENAM

VARIABLES --> VOLUMEN DE ENTR

Nº SERIES Nº SERIES Nº SERIES Nº SERIES Nº SERIES
Fecha Nº Semana PECHO TRÍCEPS HOMBRO ESPALDA BÍCEPS

6/19/2023 Semana 1 12 8 6 10 10
6/25/2023 Semana 2 12 8 6 10 10
7/1/2023 Semana 3 12 9 7 12 11
7/7/2023 Semana 4 14 10 10 14 14
7/13/2023 Semana 5 14 12 16 15 16
7/19/2023 Semana 6 15 14 16 16 16
7/25/2023 Semana 7 6 0 4 8 4
7/31/2023 Semana 8 14 10 10 14 14
8/6/2023 Semana 9 15 14 16 16 15
8/12/2023 Semana 10 15 14 16 16 16
8/18/2023 Semana 11 15 14 16 16 16
8/24/2023 Semana 12 12 8 6 10 10
8/30/2023 Semana 13
 9/5/2023 Semana 14
9/11/2023 Semana 15
9/17/2023 Semana 16
9/23/2023 Semana 17
9/29/2023 Semana 18
10/5/2023 Semana 19
10/11/2023 Semana 20
10/17/2023 Semana 21
10/23/2023 Semana 22
10/29/2023 Semana 23
11/4/2023 Semana 24
11/10/2023 Semana 25
11/16/2023 Semana 26
11/22/2023 Semana 27
11/28/2023 Semana 28
12/4/2023 Semana 29
12/10/2023 Semana 30
12/16/2023 Semana 31
12/22/2023 Semana 32
12/28/2023 Semana 33
TOTAL ANUAL 156
SERIES 121
SERIES 129
SERIES 157
SERIES 152
SERIES
ANUALES ANUALES ANUALES ANUALES ANUALES
PECHO TRÍCEPS HOMBRO ESPALDA BÍCEPS
DE ENTRENAMIENTO DE SANTIAGO

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Nº SERIES Nº SERIES Nº SERIES Nº SERIES
Nº SERIES ISQUIOSURALE Nº SERIES Nº SERIES
SÓLEO Y TRABAJO
TRAPECIO ABDOMEN GLÚTEO CUADRICEPS S GEMELO ACCESORIO
9 12 2 8 6 8 8
9 13 4 8 6 8 12
10 13 4 10 9 8 12
12 16 8 12 10 10 10
12 17 10 12 10 10 10
14 17 10 12 12 12 12
0 0 0 6 4 8 10
12 16 10 14 13 12 10
13 18 12 14 13 12 14
14 18 12 12 12 12 14
14 20 12 12 12 12 14
9 13 4 8 6 8 12
 128
SERIES 173
SERIES 88 128 113 120 SERIES138
ANUALES
SERIES ANUALES SERIES ANUALES SERIES ANUALES SERIES ANUALES
ANUALES ANUALES GLÚTEO CUADRICEPS ISQUIOSURALES SÓLEO Y GEMELO TRABAJO
ANTEBRAZO ABDOMEN ACCESORIO
 FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Nº SERIES Nº ENTRENAMIENTOS POR
TOTALES POR Nº Semana SEMANA
25

SEMANA
99 Semana 1 7
106 Semana 2 7
117 Semana 3 7
140 Semana 4 4 20

154 Semana 5 4
166 Semana 6 4
50 Semana 7 7
149 Semana 8 4
172 Semana 9 4 15

171 Semana 10 4
173 Semana 11 4 13 1
106 Semana 12 7 12 12 1
0 Semana 13 3 1

10 10 10 1

9 9 9
 13 1

12 12 1

1
0 Semana 14 3 10 10 10 1
0 Semana 15 3 9 9 9
0 Semana 16 3 8 8 8
0 Semana 17 7
0 Semana 18 6 6
0 Semana 19 5
0 Semana 20 4 4
0 Semana 21
0 Semana 22
2
0 Semana 23
0 Semana 24
0
0 Semana 25 Semana Semana Sema
1 2 3
0 Semana 26
0 Semana 27
0 Semana 28
0 Semana 29
0 Semana 30
0 Semana 31
0 Semana 32
0 Semana
Nº 33
1603 ENTRENAMIENTOS
TOTAL SERIES TOTALES AL AÑO 75
Nº ENTRENAMIENTOS POR AÑO
ANUALES
200
180
160
140
120
106
 200
180
160
140
120
100 99 106
80
60
40
20
0
Semana Semana Se
1 2

8
7 7
6
4
2
0
Semana Semana Se
1 2

200
180
156 157 152
160
140
121 129
120
100
80
60
40
20
0

156 SERIES ANUALES PECHO 121 SERIES ANU

128 SERIES ANUALES ANTEBRAZO 173 SERIES ANU
120 SERIES ANUALES SÓLEO Y GEMELO 138 SERIES ANU
40
20
0

156 SERIES ANUALES PECHO 121 SERIES ANU

128 SERIES ANUALES ANTEBRAZO 173 SERIES ANU
120 SERIES ANUALES SÓLEO Y GEMELO 138 SERIES ANU

1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0
 GRÁFICAS
EVOLUCIÓN Nº SERIES POR MÚSCULO A L
25

20 20

18 18

17 17

16 16 16 16 16 16 16

15 15 15 15 15 15

14 14 14 14 14
14 14
14 14
14

13 13 13 13
13 13

12 12 12 12
12 12
12 12 12
12 12 12 12 12

11

10 10 10 10
10 10
10 10 10 10 10
10 10

9 9 9 9
 13 13 13 13
13 13

12 12 12 12
12 12
12 12 12
12 12 12 12 12

11

10 10 10 10
10 10
10 10 10 10 10
10 10

9 9 9 9
8 8 8 8 8 8

6 6 6 6

4 4 4 4

0 0 0 0 0 0 0 0 0
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Nº SERIES PECHO Nº SERIES TRÍCEPS Nº SERIES HOMBRO Nº SERIES ESPALDA

Nº SERIES ABDOMEN Nº SERIES GLÚTEO Nº SERIES CUADRICEPS Nº SERIES ISQUIOSURALES

EVOLUCIÓN Nº TOTAL DE SERIES POR

200
180 173
166 172 171
160 154 149
140 140
120 117
106 106
 EVOLUCIÓN Nº TOTAL DE SERIES POR
200
180
172 171 173
160 166
154 149
140 140
120 117
100 99 106 106
80
60
50
40
20
0 0 0 0 0 0 0 0
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

8 EVOLUCIÓN Nº ENTRENAMIENTOS PO
7 7 7 7 7
6
4 4 4 4 4 4 4 4
3 3 3 3
2
0 0 0
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Sem
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

157
173 SERIES ANUALES DE CADA GRUPO MUSCULAR
152
138
129 128 128
113 120
88

0 0 0 0
1
PECHO 121 SERIES ANUALES TRÍCEPS 129 SERIES ANUALES HOMBRO 157 SERIES ANUALES ESPALDA 152 SERIES ANUALES BÍCEPS
ANTEBRAZO 173 SERIES ANUALES ABDOMEN 88 SERIES ANUALES GLÚTEO 128 SERIES ANUALES CUADRICEPS 113 SERIES ANUALES ISQUIOSURALES
SÓLEO Y GEMELO 138 SERIES ANUALES TRABAJO ACCESORIO
 0 0 0 0
1
PECHO 121 SERIES ANUALES TRÍCEPS 129 SERIES ANUALES HOMBRO 157 SERIES ANUALES ESPALDA 152 SERIES ANUALES BÍCEPS
ANTEBRAZO 173 SERIES ANUALES ABDOMEN 88 SERIES ANUALES GLÚTEO 128 SERIES ANUALES CUADRICEPS 113 SERIES ANUALES ISQUIOSURALES
SÓLEO Y GEMELO 138 SERIES ANUALES TRABAJO ACCESORIO

1603

75
3

Nº ENTRENAMIENTOS POR AÑO TOTAL SERIES ANUAL

S POR MÚSCULO A LA SEMANA
 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
mana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
6 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

Nº SERIES ESPALDA Nº SERIES BÍCEPS Nº SERIES TRAPECIO

Nº SERIES ISQUIOSURALES Nº SERIES SÓLEO Y GEMELO Nº SERIES TRABAJO ACCESORIO

TAL DE SERIES POR SEMANA

TAL DE SERIES POR SEMANA

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
mana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

TRENAMIENTOS POR SEMANA

3
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

ULAR

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2

SURALES
 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2

SURALES

1603

TAL SERIES ANUALES

 0 0
Semana Semana
32 33
 0 0
Semana Semana
32 33

0 0 0
mana Semana Semana
31 32 33
 INFORME DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Nombre SANTIAGO MALDONADO DIAS DE LA SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Fase de
Entrenamiento
HIPERTROFIA DIAS QUE ENTRENA x x x x x x

Fecha Inicio-Fin

DIARIO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1
Grupo muscular Series Repeticiones Descanso Método de Fecha / Reps y Carga
Ejercicios/Día LUNES Día Ejercicio imagen Series 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL REPES RIR Segundos Entrenamiento Intensidad Frecuencia Cadencia RPE
1

5
0
6
0
TOTAL SERIES 0 TOTAL SERIES 0 TOTAL REPES 0 TOTAL DESCANSO 0
Grupo muscular Series Repeticiones Descanso Método de Fecha / Reps y Carga
Ejercicios/Día MARTES Día Ejercicio imagen Series 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL REPES RIR Segundos Entrenamiento Intensidad Frecuencia Cadencia RPE
1

TOTAL SERIES 0 TOTAL SERIES 0 TOTAL REPES 0 TOTAL DESCANSO 0

Grupo muscular Series Repeticiones Descanso Método de Fecha / Reps y Carga
Ejercicios/Día MIÉRCOLES Día Ejercicio imagen Series 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL REPES RIR Segundos Entrenamiento Intensidad Frecuencia Cadencia RPE
1

TOTAL SERIES 0 TOTAL SERIES 0 TOTAL REPES 0 TOTAL DESCANSO 0

Grupo muscular Series Repeticiones Descanso Método de Fecha / Reps y Carga
Ejercicios/Día JUEVES Día Ejercicio imagen Series 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL REPES RIR Segundos Entrenamiento Intensidad Frecuencia Cadencia RPE
1

TOTAL SERIES 0 TOTAL SERIES 0 TOTAL REPES 0 TOTAL DESCANSO 0

Grupo muscular Series Repeticiones Descanso Método de Fecha / Reps y Carga
Ejercicios/Día VIERNES Día Ejercicio imagen Series 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL REPES RIR Segundos Entrenamiento Intensidad Frecuencia Cadencia RPE
1

TOTAL SERIES 0 TOTAL SERIES 0 TOTAL REPES 0 TOTAL DESCANSO 0

Grupo muscular Series Repeticiones Descanso Método de Fecha / Reps y Carga
Ejercicios/Día SÁBADO Día Ejercicio imagen Series 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL REPES RIR Segundos entrenamiento Intensidad Frecuencia Cadencia RPE
1

TOTAL SERIES 0 TOTAL SERIES 0 TOTAL REPES 0 TOTAL DESCANSO 0

VOLUMEN TOTAL DE SERIES SEMANALES 0
Grupo muscular Series Repeticiones Método de Fecha / Reps y Carga
Ejercicios/Día DOMINGO Día Ejercicio imagen Series 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL REPES RIR Descanso entrenamiento Intensidad Frecuencia Cadencia RPE
NOTA: EL DIA DOMINGO SE BAJA LA CARGA DE ENTRENAMIENTO DESCANSANDO. SE DEBE TROTAR POR LO MENOS UNA VEZ A LA SEMANA CON UNA DIFERENCIA DE TIEMPO EN EL ENTRENAMIENTO DE 6 HORAS. EL TROTE SE DEBE REALIZAR PARA LA
ADAPTACION DEL CORAZON HACIA EL EJERCICIO
 CONTROL CARGA DE ENTRENAMIENTO
Duración Carga
Semana Fecha Sesión RPE
MINUTOS Entrenamiento
1 6/19/2023 AA 5 50 250
1 6/20/2023 AA 5 50 250
1 6/21/2023 AA 6 50 300
1 6/22/2023 AA 6 50 300
1 6/23/2023 AA 7 50 350
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Carga entrenamiento Ratio EWMA

1.200

1.000

0.800

0.600

0.400

0.200

0.000
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 2
0.600

0.400

0.200

0.000
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 2
 TRES SEMANAS SEMANA 0.8 - 1.3

EWMA crónico EWMA agudo Ratio EWMA

250.000 250.000 1.000

250.000 250.000 1.000
253.448 262.500 1.036
256.659 271.875 1.059
263.096 291.406 1.108
244.952 218.555 0.892
228.058 163.916 0.719
212.330 122.937 0.579
197.687 92.203 0.466
184.053 69.152 0.376
171.360 51.864 0.303
159.542 38.898 0.244
148.539 29.174 0.196
138.295 21.880 0.158
128.757 16.410 0.127
119.878 12.308 0.103
111.610 9.231 0.083
103.913 6.923 0.067
96.746 5.192 0.054
90.074 3.894 0.043
83.862 2.921 0.035
78.079 2.190 0.028
72.694 1.643 0.023
67.681 1.232 0.018
63.013 0.924 0.015
58.667 0.693 0.012
54.621 0.520 0.010
50.854 0.390 0.008
47.347 0.292 0.006
44.082 0.219 0.005

Ratio EWMA

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
 REGISTRO D
D
Fecha Nº Semana LUNES MARTES
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Semana 14
Semana 15
Semana 16
Semana 17
Semana 18
Semana 19
Semana 20
Semana 21
Semana 22
Semana 23
Semana 24
Semana 25
Semana 26
Semana 27
Semana 28
Semana 29
Semana 30
Semana 31
Semana 32
Semana 33
 DIARIO DE ENT

REGISTRO DE RPE (VALORA DEL 1-10 CADA SESIÓN)

DÍAS DE LA SEMANA
MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
 DE ENTRENAMIENTO RPE

DA SESIÓN)
RPE TOTAL MEDIA RPE
DOMINGO SEMANAL SEMANAL
0.0 #DIV/0!
0.0 #DIV/0!
LUN
0.0 #DIV/0!
0.0 #DIV/0! 10.0
0.0 #DIV/0! 9.0
0.0 #DIV/0! 8.0
0.0 #DIV/0! 7.0
0.0 #DIV/0! 6.0
0.0 #DIV/0! 5.0
0.0 #DIV/0! 4.0
0.0 #DIV/0! 3.0
0.0 #DIV/0! 2.0
0.0 #DIV/0! 1.0
0.0 #DIV/0!
0.0 ME-
0.0 0.0 0.0
0.0 #DIV/0! DIA
RPE
0.0 #DIV/0! SE-
MAN
AL
0.0 #DIV/0!
0.0 #DIV/0! 1.0
0.9
0.8
 1.0
0.0 #DIV/0!
0.0 #DIV/0!
0.9
0.0 #DIV/0! 0.8
0.0 #DIV/0!
0.7
0.0 #DIV/0!
0.0 #DIV/0! 0.6
0.0 #DIV/0! 0.5
0.0 #DIV/0!
0.4
0.0 #DIV/0!
0.0 #DIV/0! 0.3
0.0 #DIV/0! 0.2
0.0 #DIV/0!
0.0 #DIV/0!
0.1
0.0 #DIV/0! 0.0 0.0
a 1 na 2
0

an a
0.0 #DIV/0! Se
m em e
S S
PE

REGISTRO EN GRÁFICAS

REGISTRO RPE
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
10.0
9.0
8.0
7.0
6.0
5.0
4.0
3.0
2.0
1.0
0.0 ME-
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0

DIA
RPE
SE-
MAN
AL

1.0
0.9
0.8
1.0
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
a 1 na 2 na 3 na 4 na 5 na 6 na 7 na 8 na 9 a 10 a 11 a 12 a 13 a 14 a 15 a 16 a 17 a 18 a 19 a 20 a 21 a 22
an a a a a a a a a
m em em em em em em em em man man man man man man man man man man man man man man
Se S S S S S S S S Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se
N GRÁFICAS

RO RPE
EVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
 0.0 0.0 0.0 0.00.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
16 a 17 a 18 a 19 a 20 a 21 a 2 2 a 23 a 24 a 25 a 26 a 27 a 28 a 29 a 3 0 a 31 a 32 a 3 3
an an an an an an an an an an an an an an an an an
em em em em em em em em em em em em em em em em em
S S S S S S S S S S S S S S S S S
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE

CALCULADORA DE MEDIA DE PESO

DÍA PESO MEDIA DE PESO

LUNES 81
80.7142857142857
MARTES 81

MIERCOLES 81 ONDULACIÓN DE PESO MEDIA

83
82
JUEVES 81 82
81 81 81 81 81
81
80
VIERNES 81
79
78
78
SÁBADO 78 77
76
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DOMINGO 82

1.0

0.9

0.8

0.7
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO FOTOGRAFICO SANTIAGO MALDONADO

MES 1 MES 2 MES 3 MES 4 MES 5 MES 6 MES 7 MES 8 MES 9 MES 10 MES 11 MES 12

FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL FRONTAL

ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA ESPALDA

PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO PERFIL DERECHO

PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO PERFIL IZQUIERDO
 PRESS
PRESS BANCA DECLINADO
Fecha Nº Semana
Nº Kgs RIR Nº Kgs

Medición 1 0

Medición 2 1

Medición 3 0

Medición 4 1

Medición 5 3

Medición 6 1
 DIARIO FUERZA
MALDON

REGISTRO
EJER
PRESS
DECLINADO PRESS MILITAR DOMINADAS FONDOS

RIR Nº Kgs RIR Nº Kgs RIR Nº Kgs RIR

IO FUERZA DE SANTIAGO
MALDONADO

REGISTRO DE MARCAS
EJERCICIOS
JALON POLEA CURL BARRA
ALTA OLIMPICA ZANCADA PESO MUERTO

Nº Kgs RIR Nº Kgs RIR Nº Kgs RIR Nº Kgs

PESO MUERTO HIP THRUST SENTADILLA FEMORAL

RIR Nº Kgs RIR Nº Kgs RIR Nº Kgs RIR

 EVOLUCIÓ
PROGRESO DE FUERZA Press Banca Press declinado

Zancada Peso Muerto

130.0

120.0

110.0

100.0

90.0

80.0

70.0

60.0

50.0

40.0
50.0

40.0

30.0

20.0
Medición 1 Medición
VOLUCIÓN GRÁFICA
a Press declinado Press militar Dominadas Fondos Jalon Polea alto

Peso Muerto Linear (Peso Muerto) Hip Thrust Sentadilla Femoral

Medición 2 Medición 3
 Jalon Polea alto Curl barra olimpica

a Femoral
Medición 4 Medición 5
5 Medición 6
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO SERIES POR
OBJETIVO

Nº SERIES POR OBJETIVO Porcentajes de trabajo GRÁFICAS

Fecha Nº Semana EJERCICICIOS A < 6 EJERCICIOS A 6-12 EJERCICIOS A >12
Rango
REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES Tensión medio de Estrés PROGRESIÓN EN RIR
Nº Nº Nº mecánica "hipertrofia" metabólico
RIR RIR RIR 1
SERIES SERIES SERIES
8/26/2019 Semana 1 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 2 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 0.9
Semana 3 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 4 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 0.8
Semana 5 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 6 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 0.7
Semana 7 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 8 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 0.6
Semana 9 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 10 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 0.5
Semana 11 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 12 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
0.4
Semana 13 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 14 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
0.3
Semana 15 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 16 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
0.2
Semana 17 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 18 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 19 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 0.1
Semana 20 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 21 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Semana 22 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

Tensión mecánica Rango medio de "hipertrofia" Estrés metabólico
Semana 23 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 24 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 100%
Semana 25 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! SEMANAL EN CADA MECANISMO
Semana 26 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 90%
Semana 27 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
80%
Semana 28 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 29 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 70%
Semana 30 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
60%
Semana 31 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
Semana 32 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 50%
Semana 33 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! 40%

PORCENTAJES DE ENTRENAMIENTO ANUALES 30%

% TRABAJO ANUAL 20%

10%

0%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

Tensión mecánica Rango medio de "hipertrofia" Estrés metabólico

Tensión mecánica Rango medio de "hipertrofia" Estrés metabólico

 Nombre Próximo Control Distribucion Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Numeración Rutina
Fecha Inicio-Fin

Circuito Lipolisis / Betaoxidación

Ejercicio Abreviaturas Series Repeticiones Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO-sombra 10 min
LUNES
1 30´´ 4 15 15 15 15 30´´ 1 2 3
2 30´´ 4 15 15 15 15 30´´
3 30´´ 4 20 20 20 20 30´´
8/26/2019
4 30´´ 4 15 15 15 15 30´´
5 30´´ 4 15 15 15 15 30´´ 4 5 6
6 30´´ 4 20 20 20 20 30´´
CARDIO-escalera 10 min
MIERCOLES
1 30´´ 4 15 15 15 15 30´´
2 30´´ 3 15 15 15 15 30´´ 1 2 3
3 30´´ 30´´
8/28/2019
4 30´´ 4 15 15 15 15 30´´
5 30´´ 3 15 15 15 15 30´´
6 30´´ 30´´ 4 5 6
CARDIO-sombra 15 min
VIERNES
1 30´´ 3 15 15 15 15 30´´
2 30´´ 3 15 15 15 15 30´´
3 30´´ 30´´ 1 2 3
8/30/2019
4 30´´ 4 15 15 15 15 30´´
5 30´´ 4 15 15 15 15 30´´
6 30´´ 30´´
Estiramientos en cada sesion 4 5 6
1
2
3
4 45´´-1´ por ejercicio
5
6
7
1 2 3 4 5 6

7
 TABLA ELABORACION PLANES DE ENTRENAMIENTO ELABORADO POR: ESP.JHONNY ANDRES BONILLA HENAO
USUARIO : OBJETIVO ENTRENADOR PERSONAL :
RM 15 12 10 9 8 7 6 5 4 2 FRECUENCIA SEMANAL
Peso a Mover 53 54 61 63 65 67 69 71 73 77
EDAD: ESTATURA: PESO: IMC %GRASO IMO Peso al fallo 70 FASE DISEÑO: SUPLEMENTACION Fcrep:70ppm Fcmax:198ppm
81
SLP6: PROTEINA: CHO LIP CM Completadas 6 H1 Tension mecanica

LUNES-VIERNES MARTES
SERIE REPETICION CARGA CADENCIA DESC INTENSIDAD Volumen EJERCICIOS SERIE REPETICION CARGA CADENCIA DESC INTENSIDAD Volumen
EJERCICIOS
PECTORAL – Press Plano con Barra Libre 4 15 15 12 12 65%-75% 3-0-3 30´´ DELTOIDES - Press Militar con Barra Libre 4 15 15 12 12 65%-75% 3-0-3 30´´ 30´´
DORSAL – Jalon al Pecho con Polea 4 15 15 12 12 65%-75% 3-0-3 30´´ CUADRICEPS – Sentadilla Libre con Barra 4 15 15 12 12 65%-75% 3-0-3 30´´ 30´´
ISQUIOS - Flexiones de Rodilla en Maquina Tumbado 3 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1' 2´
PECTORAL – Aperturas con Mancuernas Planas 3 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1' DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Mancuernas 3 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1´ 2´
DORSAL – Remo con Mancuerna 3 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1´ CUADRICEPS – Prensa Inclinada de Discos 4 15 15 15 12 65%-75% 3-0-3 1' 2´
PECTORAL – Cruces de Poleas de Pie 4 15 15 15 12 65%-75% 3-0-3 1' CUADRICEPS – Sentadilla Hack 4 15 15 15 12 65%-75% 3-0-3 1' 2´
DORSAL – Hiperextensiones en Banco Romano 4 15 15 15 12 65%-75% 3-0-3 1' 3
DELTOIDES – Elevaciones Posteriores con Mancuernas en Banco 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1' 2´

67%-75% 110 67% 110

VOLUMEN SESIÓN 14 VOLUMEN SESIÓN 17

ENTRENAMIENTO AEROBICO DURACION TIEMPO________ ENTRENAMIENTO AEROBICO DURACION TIEMPO_________
MEDIO:____ MEDIO:
Ser X Rep ELIPTICA
Des ppm TIPO:CONTINUO
FC% 100-95-90-85-80 -75-70-65-60-55-50 MEDIO:____Ser X Rep MEDIO: ELIPTICA
Des ppm TIPO:CONTINUO
FC% 100-95-90-85-80 -75-70-65-60-55-50
C.U- C.P TOTAL Kcal C.U-C.P TOTAL
TABATA TABATA Kcal
FR L M C FR L M C
HIIT HIIT
MIERCOLES JUEVES
SERIE REPETICION CARGA CADENCIA DESC INTENSID SERIE REPETICIONES CARGA CADENCIA DESC INTENSIDA
EJERCICIOS AD Volumen EJERCICIOS D Volumen
BRAZOS – Curl con Mancuernas de Pie Alterno 4 15 15 12 12 65%-75% 3-0-3 30´´ CARDIO – Eliptica 2 10'
TRICEPS – Fondos entre 2 Bancos 4 15 15 12 12 65%-75% 3-0-3 30´´ Spining 2 10'

CUADRICEPS – Zancadas con Mancuernas 3 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1'

BRAZOS – Curl con Polea Baja 3 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1´
BRAZOS – Jalon Polea TRICEPS Agarre Prono 4 15 15 15 12 65%-75% 3-0-3 1'
CUADRICEPS – Sentadilla con Mancuernas 4 15 15 15 12 65%-75% 3-0-3 1'
Maquina Aductores 5 12 12 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1'
Maquina Abductores 5 12 12 12 12 12 65%-75% 3-0-3 1'

67% 110

VOLUMEN SESIÓN 24 VOLUMEN SESIÓN 0

ENTRENAMIENTO AEROBICO TIEMPO_______ ENTRENAMIENTO AEROBICO DURACION TIEMPO:________
MEDIO:____ SerMEDIO:
X Rep ELIPTICA
Des ppm TIPO:CONTINUO
FC% 100-95-90-85-80 -75-70-65-60-55-50 MEDIO:____ Ser XMEDIO:
Rep ELIPTICA
Des ppm TIPO:CONTINUO
FC% 100-95-90-85-80 -75-70-65-60-55-50
C.U-C.P TOTAL Kcal C.U-C.P TOTAL
TABATA TABATA Kcal
FR L M C FR L M C
HIIT HIIT
CARDIO PIERNAS
GEMELOS / SOLEO
DORSAL / LUMBARES
PECTORAL DELTOIDES- ROTADORES Y TR
 B
S- ROTADORES Y TRAPECIO BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO
RGO TRICEPS ANTEBRAZOS
ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO
ESTIRAMIENTOS
S
T
R
O
O
MOBILIDAD / CALENTAMIE
CARDIO

PIERNAS
 GEMELOS / SOLEO

DORSAL / LUMBARES
PECTORAL
DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO
BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO
 TRICEPS

ANTEBRAZOS
ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ESTIRAMIENTOS
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO
OTROS
 Origenes de Datos

Abreviaturas Descanso
FASES
H1 CALENTAR 3 5 0
H2 DESCENDENTES 4 6 30
M SUPERSERIES 5 8 45
FMIX TRISERIES 50
DM miniCircuito 6 10 60
T 1 12 75
contraccion final 2 15 90

Musculo y Adiposidad Adecuada rest-pause 20 120

Musculo Adecuado, Adiposidad Excesiva

mente-musculo 3 150

Musculo Insuficiente, Adiposidad Adecuada movimiento parcial 7 180

Musculo Insuficiente, Adiposidad Excesiva 9 240

placas 14
Estrés metabolico libras 21
Tension mecanica kilogramos (por defecto)
Daño Muscular Calienta bien antes
Explosivas (Carga Media)
Intención Explosividad

Ejercicios Repeticiones y Peso / Día

PECTORAL
PECTORAL – Press Plano con Barra Libre 15 20 12 25 12 25 12 25 12 25 12 25 12 25 12 25 12 25

PECTORAL – Press Plano en Multipower

PECTORAL – Press Plano con Mancuernas
PECTORAL – Press Inclinado con Barra Libre
PECTORAL – Press Inclinado en Multipower
PECTORAL – Press Inclinado con Mancuernas
PECTORAL – Press Declinado con Barra Libre
PECTORAL – Press Declinado en Multipower
PECTORAL – Press Declinado con Mancuernas
PECTORAL – Press Sentado en Maquina de Discos
PECTORAL – Press Sentado en Maquina de Placas
PECTORAL – Aperturas con Mancuernas Planas
PECTORAL – Aperturas con Mancuernas Inclinadas
PECTORAL – Aperturas con Mancuernas Declinadas
PECTORAL – Cruces de Poleas de Pie
PECTORAL – Cruces de Poleas en Banco Inclinado
PECTORAL – Cruces de Poleas en Banco Plano
PECTORAL – Cruces de Poleas en Maquina Sentado
PECTORAL – Contractora en Maquina
PECTORAL – Fondos
PECTORAL – Fondos en Maquina Asistida
PECTORAL – Fondos con Peso Añadido
PECTORAL – Flexiones en el Suelo
PECTORAL – Pullover con Mancuerna

ESTIRAMIENTO DINAMICO TREN INFERIOR

Flexion de cadera de pie
Extension de cadera de pie

DORSAL
DORSAL – Dominadas en Maquina Asistida
DORSAL – Dominadas
DORSAL – Dominadas con Peso Añadido
DORSAL – Dominadas con Agarre Cerrado
DORSAL – Dominadas Horizontales
DORSAL – Jalon al Pecho con Polea
DORSAL – Jalon Tras Nuca con Polea
DORSAL – Jalon en Maquina
DORSAL – Jalon con Agarre Cerrado
DORSAL – Jalon con Agarre Supino
DORSAL – Remo con Barra
DORSAL – Remo con Barra T
DORSAL – Remo con Mancuerna
DORSAL – Remo con Mancuernas en Banco Inclinado
DORSAL – Remo con Polea Baja y Agarre Cerrado
DORSAL – Remo con Polea Baja y Agarre Ancho
DORSAL – Remo en Maquina Agarre Bajo
DORSAL – Remo en Maquina Agarre Alto
DORSAL – Remo en Maquina con los Codos Elevados
DORSAL – Pullover en Polea
DORSAL – Peso Muerto Convencional
DORSAL – Hiperextensiones en Banco Romano
DORSAL – Extension de Cadera y Hombro en Cuadripedia
DORSAL – Buenos Dias
DORSAL – emo en TRX con Codos Pegados al Cuerpo
DORSAL – Remo en TRX con Codos Elevados

TRAPECIO
TRAPECIO - Encogimientos con Barra Libre
TRAPECIO – Encogimientos en Multipower
TRAPECIO – Encogimientos Posteriores con Barra Libre
TRAPECIO - Encogimientos con Barra Libre
TRAPECIO – Encogimientos con Mancuernas
TRAPECIO – Remo al Cuello con Barra
TRAPECIO – Remo al Cuello en Polea Baja

DELTOIDES
DELTOIDES - Press Militar con Barra Libre
DELTOIDES – Press Militar de Pie con Barra Libre
DELTOIDES – Press Tras Nuca con Barra Libre
DELTOIDES – Press Militar en Multipower
DELTOIDES – Press Tras Nuca en Multipower
DELTOIDES – Press con Mancuernas
DELTOIDES – Press Arnold con Mancuernas
DELTOIDES – Press Vertical en Maquina de Discos
DELTOIDES – Press Vertical en Maquina de Placas
DELTOIDES – Elevaciones Frontales con Mancuernas
DELTOIDES – Elevaciones Frontales con Barra
DELTOIDES – Elevaciones Frontales con Barra en Banco Inclinado
DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Mancuernas
DELTOIDES – Elevacion Lateral con Mancuerna en Banco Inclinado
DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Polea Baja
DELTOIDES – Elevaciones Laterales con Maquina
DELTOIDES – Elevaciones Posteriores con Mancuernas en Banco
DELTOIDES – Pajaros con Mancuernas
DELTOIDES – Contractora Inversa
DELTOIDES – Retropulsiones con Mancuernas en Banco Inclinado
DELTOIDES – Rotaciones Externas con Mancuerna
DELTOIDES – Rotaciones Externas con Polea

BRAZOS
BRAZOS - Curl con Barra Olimpica
BRAZOS – Curl con Barra Z
BRAZOS – Curl con Mancuernas de Pie Alterno
BRAZOS – Curl Martillo con Mancuernas de Pie Alterno
BRAZOS – Curl con Mancuernas Simultaneo en Banco Inclinado
BRAZOS – Curl Araña con Barra
BRAZOS – Curl en Banco Scott con Barra
BRAZOS – Curl en Banco Scott con Mancuernas

Página 97
 Origenes de Datos

BRAZOS – Curl Concentrado

BRAZOS – Curl Arnold
BRAZOS – Curl con Polea Baja
BRAZOS – Curl con 2 Poleas
BRAZOS – Curl Zottman
BRAZOS – Curl con Polea Alta y Banco en Decubito Supino
BRAZOS – Dominadas Supinas
BRAZOS – Jalon Polea TRICEPS Agarre Prono
BRAZOS – Jalon Polea TRICEPS Agarre Supino
BRAZOS – Jalon Polea TRICEPS con Cuerda

TRICEPS
TRICEPS - Extensiones de Codo Supinas Unilaterales en Polea
TRICEPS – Press Frances con Barra Recta
TRICEPS – Press Frances con Barra Z
TRICEPS – Press Frances con Mancuernas
TRICEPS – Press Frances Declinado con Barra Recta
TRICEPS – Press Frances Declinado con Barra Z
TRICEPS – Press Frances Declinado con Mancuernas
TRICEPS – Press Frances con Polea
TRICEPS – Press Cerrado en Multipower
TRICEPS – Press Cerrado con Barra Libre
TRICEPS – Fondos entre 2 Bancos
TRICEPS – Fondos de TRICEPS en Maquina de Placas
TRICEPS – Fondos de TRICEPS con Peso Añadido
TRICEPS – Fondos de TRICEPS en Maquina Asistida
TRICEPS – Patada Trasera con Mancuerna
TRICEPS – Extensiones de Codo Neutras en Maquina
TRICEPS – Extensión de codo en polea
TRICEPS – Extensión de codo en polea con cuerda

CUADRICEPS
CUADRICEPS-sentadilla con peso corporal
CUADRICEPS – Sentadilla Libre con Barra
CUADRICEPS – Sentadilla Frontal con Barra
CUADRICEPS – Sentadilla en Multipower
CUADRICEPS – Sentadilla con Mancuernas
CUADRICEPS – Sentadilla en Tirante Musculador
CUADRICEPS – Sentadilla de Arranque
CUADRICEPS – Sentadilla Apoyado en Bosu
CUADRICEPS – Sentadilla Isometrica en la Pared
CUADRICEPS – Prensa Horizontal
CUADRICEPS – Prensa Inclinada de Discos
CUADRICEPS – Prensa Vertical de Discos
CUADRICEPS – Sentadilla Hack
CUADRICEPS – Extensiones de Rodilla en Maquina
CUADRICEPS – Zancadas con Mancuernas
CUADRICEPS – Zancadas con Barra Libre
CUADRICEPS – Zancadas en Multipower
CUADRICEPS + Gluteo – Prensa Horizontal (Pies en parte superior)

ISQUIOTIBIALES
ISQUIOS - Flexiones de Rodilla en Maquina Tumbado
ISQUIOS – Flexiones de Rodilla en Maquina Sentado
ISQUIOS – Flexiones de Rodilla en Maquina Unilateral
ISQUIOS – Peso Muerto a Piernas Rigidas
ISQUIOS – Elevaciones Pelvicas a 1 Pierna
ISQUIOS - Descensos Excentricos Isquiotibiales

PANTORRILLAS
GEMELO – Elevaciones de Talon en Maquina de Pie
GEMELO – Elevaciones de Talon en Prensa Horizontal
GEMELO – Elevaciones de Talon en Prensa Inclinada
GEMELO – Elevaciones de Talon a 1 Pie
GEMELO – Burro
SÓLEO – Elevaciones de Talon Sentado en Multipower

ADUCTORES-ABDUCTORES-GLUTEO
Maquina Aductores
Maquina Abductores
Aductores en Polea Baja
Abductores en Polea Baja
Aductores en Multicadera
Abductores en Multicadera
Extension de Cadera en Multicadera
Extension de Cadera en Maquina Unilateral
Peso Muerto con Mancuernas a 1 Pierna
Elevaciones Pelvicas en Decubito Supino

ABDOMINALES
ABD - Crunch Abdominal en Maquina
ABD -Crunch Abdominal en Polea Baja
ABD -Crunch Abdominal en el Suelo
ABD -Crunch Abdominal en el Suelo con Peso
ABD -Cruncha Abdominal con Giro
ABD -Crunch Abdominal sobre Fitball
ABD -Crunch Abdominal con Fitball
ABD -Elevaciones de Rodillas en el Suelo
ABD -Elevaciones de Rodillas Colgado
Gato
ABD -Giros de Tronco sobre Fitball
OBLICUOS -Giros de Tronco en Maquina
OBLICUOS – Plancha Lateral
OBLICUOS – Elevaciones Laterales en Banco Romano
TRANSVERSO – Plancha Frontal

ESTIRAMIENTOS
Estiramientos de Pectoral y Hombro
Estiramientos de Espalda y Lumbares
Estiramientos de Tren Inferior

CARDIO DESCANSO
CARDIO-salto con laso 30´´
CARDIO-escalera
CARDIO –escaladores 45´´
CARDIO –burpies 1
CARDIO – Cinta ergometrica 0
CARDIO – Cinta ergometrica (5,8km/h || Pendiente 2%,4%,6%,8%,2%) 3´´
CARDIO – Correr en llano
CARDIO – Correr en desnivel
CARDIO – Eliptica
CARDIO SUAVE

Página 98
 Origenes de Datos

CARDIO-sentadilla salto
CARDIO-ondulacion de lasos
CARDIO-salto flexion de pecho
CARDIO-sombra
CARDIO-remos

CLASES DIRIGIDAS
Yoga
Postural
Spining

EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO

pecho - flexion de codo
pecho - flexion de codo manos en una banco
pecho -flexion de codo manos en el piso y pies en un banco
pecho - flexion de codo con salto y aplauso
pecho- fondos
pecho - flexion de codo con trx
pecho - cabina con trx

espalda -dominadas propio peso

CUADRICEP-sentadilla propio peso del cuerpo

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 Origenes de Datos

EJERCICIOS Y SU IMPACTO ACTICULAR

12 25 12 25 12 25 12 25 CAMINAR (1)

TROTAR(3)
BICICLETA FIJA(1)
ESCALADOR(1)
STEP(2)
REMO BAJO(1)
BICICLETA MOVIL(1)
CAMINATA AL AIRE LIBRE(1)
ESCALERAS(2)
TROTE AL AIRE LIBRE(3)
PATINAR(1)
BAILAR(2)
CLASE DE RITMOS(2)
MINI TRAMP(3)
SOGA(3)
ELIPTICA(1)
CAMINADORA(1)
PISCINA(1)

Página 100
Origenes de Datos

Página 101