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1 - A Prtica do Yoga

A palavra "yoga" tem duas razes. A primeira, yuj, significa "unir". A unificao de duas coisas, qualquer que seja a sua natureza, chama-se yoga. H quem entenda que yoga significa unir o humano a DEUS, enquanto outros pensem em yoga como a unio das mos aos ps quando elas tocam os artelhos. A segunda raiz referente ao termo "yoga" Samadhi. De acordo com os Yoga Sutras, Samadhi o estado da mente no qual voluntariamente nos tornamos to profundamente unidos ao objeto de nossa busca que os limites de nossa identidade pessoal temporariamente desaparecem. Quando nos encontramos nesse estado, nossa percepo completamente clara e compreendemos totalmente o objeto com o qual estamos em contato. A primeira raiz, yuj - "unir" - representa o processo, ou o meio para um fim; a segunda raiz, Samadhi, representa o estado da mente que um fim em si mesmo. Se queremos tocar os artelhos, ou alcanar DEUS, deve haver movimento. Este movimento yoga. Pode significar manter uma postura, ou permanecer em unio com DEUS. Neste ou naquele caso, yoga ambos, os meios e o fim. Nos Yoga Sutras (1:2) de Pantajali, yoga definida como o processo de canalizar as atividades mentais na direo desejada e sustentar esse foco sem se distrair. Como dissemos acima, tanto o movimento para o objeto quanto o estado de absoro so yoga. H quem defina yoga no sentido negativo, como a restrio de atividades mentais. Entretanto, a definio positiva de yoga como "a direo das atividades mentais" pressupe que o movimento da mente numa direo necessariamente a impede de tomar outros rumos. Por exemplo: uma vez que voc escolheu ler este texto neste momento, voc no est se concentrando em outra coisa. Enquanto nos identificamos com a mente e com tudo o que a afeta, estamos sendo controlados pela sua natureza inconsciente e com suas reaes a cada novo desenvolvimento dentro e fora de ns. Quando a reintegrao acontece, porm, deixamos de nos identificar com a mente e permanecemos como o percebedor. Ento, a mente tornase serva, em vez de mestra. Nessa relao, o yoga geralmente se equaciona com uma ou outra das tradies religiosas hindus, de modo que relevante esclarecer a diferena entre ambas. Enquanto verdade que yoga emergiu como um conjunto de prticas num contexto religioso indiano, ela no est comprometida com nenhuma tradio religiosa em particular. Pratica-se o yoga, portando, em diversos grupos no-hindus na ndia, bem como em algumas das diferentes seitas budistas em toda a sia. O yoga fala de um processo pelo qual uma pessoa pode atingir a liberdade. Ao mesmo tempo, o yoga no se refere adoo de um conjunto particular de crenas mas, sim, a vir a conhecer graas experincia de cada um. No se trata de torn-lo um adepto cego de qualquer coisa, mas de assisti-lo no caminho da sua escolha. Nada existe no yoga que conflite ou rivalize com qualquer ortodoxia religiosa ou com qualquer outro sistema de crena. Ao contrrio, o yoga o veculo para crescer e se desenvolver, adaptvel a qualquer pessoa e sua prpria maneira de caminhar pela vida. Em yoga, a nfase est em fazer e praticar, no em acreditar. O mais amplo objetivo de toda prtica yogue reintegrar e clarear a sua viso. Ele

Tel.: 3391-2771 / 9339-3798 Paulo Maia

Apostila Bsica do Aluno de Yoga


1 A Prtica de Yoga 2 Astanga Yoga 3 Sries de Bolso 3.1 Anti-reumatismo 3.2 Saudao ao Sol 4 Receitas Naturais 5 Bibliografia Recomendada

no se preocupa com a composio especfica dessa viso, mas com aprender e compreender a natureza da falsa percepo e dos meios de remover os obstculos. , assim, um processo de eliminao, no de aquisio. Aspirando a efetuar a reintegrao pessoal o yoga tambm implica perseguir a verdadeira liberdade.

2 - Astanga Yoga (Yoga dos oito membros)


Originou-se nos Yoga Sutras, um antigo documento que apresenta o Yoga de forma organizada e sistematicamente estruturado. O autor deste documento foi o sbio Patanjali (sculo IV A.C.). Segundo ele, os oito membros do Yoga so: I Yama (refreamentos) Ahimsa Satya No-violncia Verdade Asteya No-roubo Brahmacarya Continncia Aparigraha No-possessividade

vegetais impossvel existir sem destruir formas inferiores de vida. Como diz o heri Arjuna no Mahabharata: H neste mundo tantas minsculas criaturas, invisveis a olho nu, mas cuja existncia pode ser provada, que por um simples piscar de olhos seus corpos so destrudos. Por isso o voto de Ahimsa no reside propriamente na aplicao literal e absoluta do preceito de no destruir a vida, afinal impossvel enquanto o Yogin estiver vivo; na realidade a inofensividade se mede pelo grau em que o homem consegue esvaziar seu esprito de toda e qualquer inteno hostil e animosidade inconsciente para com todas as espcies de seres criados.

Satya (No desviar-se da verdade)


A verdade deve fazer parte de todos os momentos de nossa vida. Ela deve estar contida no somente em nossas palavras, mas especialmente em nossos pensamentos. Ela deve ser respeitada em relao aos outros e a ns mesmos. Satya (verdade) e Ahimsa (no-violncia) devem andar sempre juntas, pois a palavra a forma de expresso do pensamento. Neste caso no h como se falar a verdade se os pensamentos esto carregados de ignorncia. A verdade s pode ser atingida quando se tem uma correta compreenso sobre os fatos, e no deixamos que os sentimentos, emoes, interesses e preconceitos entrem no momento da anlise dos mesmos. A verdade deve ser utilizada com bastante cautela, pois mesmo que no haja nenhuma dvida sobre a veracidade dos fatos, se ao ser proferida ela infligir o mal a algum, prefervel no diz-la. Por outro lado devemos ter muito cuidado para no manipularmos a verdade, sob o pretexto de no ferir algum, e com isto tirar proveito dos fatos em benefcio prprio. O Mahabharata nos d um exemplo de como a verdade pode, s vezes, sendo dita de maneira completa, trazer grande mal as pessoas, veja: Se vocs vissem vrias pessoas escaparem das mos dos salteadores e se esconderem em algum lugar, e se os salteadores que as perseguem, de espada na mo, lhes perguntassem ou os intimassem a dizer onde esto escondidas essas pessoas, vocs diro a verdade ou salvaro a vida desses inocentes? Se puderem livrar-se desta sem falar, no digam nada. Mas se for necessrio falar, ou se, no falando, se arriscarem a provocar suspeitas no esprito dos que os interrogam, ora!, dizer uma mentira mostrou ser, aps madura deliberao, bem melhor que dizer a verdade. Tais situaes so excees lei da Verdade, nas quais mais que a verdade literal, deve-se dizer o que conduz ao maior bem de todos, porque aquilo em que reside o maior bem de todos , a meu ver, a verdadeira Verdade.

Yama significa domar, controlar, refrear, e nos conduz a idia de que devemos estar atentos aos nossos instintos naturais. Estes so muito fortes, e se no nos colocarmos em uma atitude de constante vigilncia, poderemos ser levados a praticar diversas atitudes que no so condizentes com a nossa condio de seres racionais; alm de nos levar a runa fsica e mental. Yama fala da nossa relao com a sociedade.

Ahimsa (No querer infringir nenhum mal a nenhum ser vivo)


Este um dos princpios bsicos de nossa relao com o mundo. Significa estarmos em relao com ele, mas no praticarmos qualquer ato que venha trazer algum tipo de prejuzo a qualquer forma de vida existente. Devemos lembrar que um ato violento pode ser executado no somente com aes, mas tambm com pensamentos e palavras. Caluniar algum, por exemplo, um ato de violncia, mesmo que tenhamos certeza da veracidade do fato. Na verdade quando praticamos a violncia, sob quaisquer das formas acima, estamos praticando contra ns mesmos, pois as ondas mentais criadas para isto geram a ignorncia; que nos leva consequentemente ao dio. Na verdade quando praticamos um ato violento a vtima no somente aquele que foi atingido por este ato, mas tambm ns sofremos com ele, pois o dio que foi o propulsor do ato fica alojado em nossa conscincia. Isto nos levar cada vez mais a um profundo estado de ignorncia, pois perderemos a percepo de que nada separado neste mundo. Cada partcula, por mais nfima que seja, parte de um Todo. Tambm ir propiciar a desestabilizao da nossa mente, e com isto abrir brechas no sistema imunolgico, possibilitando o aparecimento de uma srie de patologias. Por outro lado impossvel viver sem destruirmos algumas formas inferiores de vida. Veja o que diz sobre isto o trecho descrito no livro O Yoga Tara Michael: Entretanto, estando a vida presente em toda a parte, mesmos nos

Asteya (No apropriar-se ilegalmente daquilo que no nos pertence)


Este princpio nos mostra que no devemos, sob nenhuma hiptese, nos apropriarmos de qualquer coisa que no nos pertena. At mesmo o desejo sobre algo que no nosso estar ferindo este princpio.

Nenhum de ns tem o direito de julgar se o que algum possui lcito ou no. Nem cabe a ns nos intitularmos os donos da verdade e nos apossarmos dessas coisas, em proveito prprio. Se algum se apossa de algo que no lhe pertence, no nos cabe o papel de tomar essa coisa; e sim as autoridades legais faz-lo, aps inqurito e julgamento. O nosso papel aqui o de sempre estar atento, controlando firmemente o nosso desejo, para evitar que isto nos leve a runa moral e espiritual. Veja o que diz sobre isto o trecho descrito no livro O Yoga Tara Michael: Quando o Yogin est perfeitamente firmado na no-apropriao, os tesouros afluem de todas as partes em sua direo. Os doadores julgam-se felizes por poderem oferecer-lhes o melhor do que tm e, em todo lugar, a elite dos seres atrada em sua direo.

Deve-se estar todo o tempo vigilante quanto a vontade de acumular coisas, pois a nossa mente nunca nos deixar sentir o prazer de estar totalmente satisfeito. Quanto mais acumulamos, mais vamos querer acumular. O Yogin, especialmente, devem ter em mente que acumular coisas tornar a sua bagagem excessivamente pesada para a jornada em busca da libertao. Ele deve estar ciente que deve preservar apenas o mnimo necessrio para a sua subsistncia, e assim doar tudo que suprfluo na sua jornada. Veja o que diz sobre isto o trecho descrito no livro O Yoga Tara Michael: Quando a no-possessividade atingi sua perfeio, a clarividncia do Yogin torna-se tal que ele pode conhecer suas existncias passadas. II Niyama (conduta virtuosa) Saucha Purificao Samtosha Contentamento Tapas Esforo Svadhyaya Estudo Ishvara-Pranidhana Entrega a Deus

Brahmacarya (A continncia)
No significa nenhum pecado o uso do sexo quando duas pessoas se unem para formar uma famlia. Desta forma o sexo deve ser encarado como parte do processo criativo da vida. As leis do dharma o colocam como um verdadeiro ritual. Mas por ser ele um dos instintos mais aguados no homem, normalmente este perde o controle sobre o mesmo e faz dele uso promscuo e exacerbado. Devemos lembrar que a perverso no uso do sexo no se restringe somente ao ato em si, mas tambm a maneira de pensar e falar promiscuamente sobre este. Agora, sobre o ponto de vista do Yogin todo o conceito muda, pois com o intuito de preservar a energia sexual e transmut-la em energia espiritual, este assume a tarefa de manter-se casto. O Yogin entende que este controle o levar a estabilizao da mente e a aquisio de muita energia. Energia esta que o levar, mais rapidamente, a transcender as limitaes de uma mente descontrolada e distrada pelos instintos naturais. importante lembrar que brahmacarya no deve ser um ato imposto, mas sim uma opo feita pelo Yogin, com uma finalidade especfica. Veja o que diz sobre isto o trecho descrito no livro O Yoga Tara Michael: O domnio da funo sexual implica o domnio sobre as outras faculdades de percepo e de ao, pois no se trata somente de abster-se de atos sexuais: Pensar, falar ou pilheriar a propsito de sexo, olhar insistentemente, segredar, decidir-se a pratic-lo, tentar execut-lo e chegar a faz-lo so oito maneiras de entregar-se atividade sexual. Aqueles que procuram a liberao devem praticar o oposto.

Niyama nos mostra como podemos trabalhar de forma a reestruturar toda a nossa vida pessoal. Niyama fala da nossa relao com o nosso interior, ao contrrio de Yama que fala da nossa relao com a sociedade.

Saucha (A purificao)
Para o Yogin alcanar nveis mais sutis da conscincia estritamente necessrio que este busque a mxima purificao interior. Esta deve ser a nvel fsico e mental; e a partir da seguir para nveis ainda mais profundos. Estas purificaes so de vrios tipos, como: especial cuidado com o alimento ingerido (deve ser o mais sattivico possvel), evitar bebidas alcolicas, estar vigilante aos pensamentos, manter conduta moral e tica, utilizar tcnicas de limpeza interna (Kriyas do Hata Yoga), cantar Mantras e outras tcnicas que tornem a mente e o corpo leves e saudveis.

Samtosha (O contentamento)
O Yogin busca a alegria de viver naquilo que tem, e no naquilo que ele gostaria de possuir. A sua vida e todos os seus pertences, por poucos que sejam, so uma ddiva de Deus, este o esprito do Yogin. A perseguio aos desejos deve ser eliminada, pois ele sabe que este no tem fim. Nunca haver contentamento total, pois os desejos so insaciveis. O Yogin sabe disso e, ento, busca a realizao naquilo que ele j tem; o dom da vida. Veja o que diz sobre isto o trecho descrito no livro O Yoga Tara Michael: Aquele cujo esprito no vacila na adversidade, que no procura agarrar-se aos prazeres, aquele a quem abandonaram a atrao, o medo e a clera, o sbio que est firme em sua compreenso Aquele que no afetado por coisa alguma, boa ou m, e no odeia nem se regozija, sua sabedoria est solidamente estabelecida.

Aparigraha (No ser possessivo ou No cobiar)


A cobia outro instinto muito forte no homem. Por ela o homem perde todo o controle e comete os mais brbaros atos de violncia. Ahimsa, satya, asteya, brahmacarya perdem todo o seu valor quando a cobia toma conta da mente do homem.

Tapas (O esforo sobre si)


Tapas fala sobre a fora que o Yogin deve ter para dirigir todas as suas energias em busca do objetivo maior, a liberao (Moksha). Para que tenhamos sucesso em qualquer item de Yama e Niyama precisamos, antes de tudo, conquistar Tapas. Uma pessoa com uma mente fraca dificilmente conseguir manter, por muito tempo, o esforo sobre qualquer coisa, especialmente sobre si mesma.

Svadhyaya (O estudo)
Todo o esforo, todas as purificaes e outras coisas mais so de extrema importncia na caminhada do Yogin, mas tudo poder ser em vo se este no estiver atento ao estudo profundo dos ensinamentos dos mestres; aqueles que j passaram por todas estas experincias, superando-as, portanto aptos a mostrar os caminhos que iro nos auxiliar nesta jornada. Este estudo no deve limitar-se ao entendimento intelectual, mas sim ao mergulho profundo na essncia dos textos, procurando entender e aplicar cada um deles na nossa jornada. Veja o que diz sobre isto o trecho descrito no livro O Yoga Tara Michael: Quando o Svadhyaya se torna perfeito e o Yogin permanece fixado ininterruptamente sobre o Mantra repetido com plena conscincia de seu significado, ele obtm o poder de entrar em contato com a divindade de sua escolha. Os seres divinos, os sbios (Rshi), os realizados (Siddha) que invoca, aparecem diante dele.

Pranayama no simplesmente um exerccio respiratrio. Este, alm disto, tem um objetivo muito mais profundo, que se relaciona com a limpeza dos canais energticos do nosso corpo e com o correto direcionamento e controle nas energias sutis que nos envolvem. Existem diversas tcnicas para este fim, mas preciso que este trabalho seja executado sob superviso de um profissional experiente, que j tenha evoludo pelos princpios bsicos das diversas tcnicas respiratrias. Aqui vamos aprender duas tcnicas simples mais que so muito poderosas, estas so o Kapalabhati (Kriya) e Nadi Sodhana Pranayama. Veja o que diz sobre isto os trechos descrito no livro O Yoga Tara Michael: Considera-se o Pranayama como a mais elevada forma de Ascese, que purifica de todas as impurezas e alimenta a chama do Conhecimento: Pelo Pranayama, a rede opaca, que recobre a luminosidade intrnseca do esprito (Citta) gradativamente dissolvida, e o esprito torna-se apto concentrao. O Pranayama corretamente executado destri todas as doenas. Mas Uma prtica incorreta causa todas as doenas: soluo, sufocao, tosse, enxaqueca, dores nos ouvidos e nos olhos, e assim por diante. Os principais sinais exteriores da purificao das Nadis so a magreza fsica, a tez luminosa, maior apetite e uma sade perfeita. V Pratyahara (Retraimento dos sentidos) Estando totalmente desligado dos sentidos, e objetos ligados ao mundo exterior, o Yogin alcana um estado tal que o liberta de ser presa de qualquer distrao. A partir deste momento ele poder lanar-se com mais facilidade para o prximo degrau, que Dharana (concentrao). Porm no se iluda com a possibilidade de encontrar facilidade no domnio destes sentidos, pois estes so implacveis com aquele que no tem o poder do autocontrole. Veja o que diz sobre isto os trechos descrito no livro O Yoga Tara Michael: Essa capacidade de abstrair-se no facilmente obtida, o prprio Krsna o reconhece na Bhagavad-Gita: Mesmo o esprito sbio que se esfora em direo perfeio arrastado, filho de Kunti, pela veemente insistncia dos sentidos. VI Dharana (Fixao da ateno - Concentrao) Dharana o ato de concentrar a mente em um nico ponto, mantendo a mesma absolutamente atenta e sem nenhum desvio. Isto bastante difcil para a maioria das pessoas, pois a mente est sempre vagando de pensamentos em pensamentos. Este constante mudar de foco da mente comparado a imagem de um macaco que fica pulando de galho em galho, sem nunca parar. Mas quando, pela fora da vontade e bastante treinamento, a mente fica estvel em um nico objeto, dizemos que o estado de concentrao foi atingido. A partir da o Yogin poder galgar ao prximo degrau, que Dhyana (meditao). VII Dhyana (Meditao)

Ishvara-Pranidhana (A consagrao a Deus)


Significa literalmente oferecermos todas as aes a Deus. O Yogin deve estar todo o tempo atento ao fato de que tudo que ele faz deve ser entregue a Deus. Tudo e que faz deve ser digno de ser entregue a Deus. Desta maneira ele deve ter o cuidado de fazer as aes sempre com a mente desprovida de cobia, dio, mentira, etc. Esta entrega no deve, em nenhuma hiptese, dar ao Yogin a sensao que basta deixar nas mos de Deus a soluo para todas as questes. Este tem que estar trabalhando todo o tempo na busca da ao correta. Fazendo isto, com a mente em Deus, todas as tarefas tornar-se-o mais suaves e traro ao Yogin uma alegria constante. III Asana (Postura fsica) Asana literalmente quer dizer postura. Para que a postura seja correta necessrio que esta atenda a dois requisitos essenciais: Ser estvel e agradvel. O objetivo dos Asanas dar firmeza ao corpo, reduzir a agitao corporal e concentrar as energias que se encontram dispersas. Segundo os tratados de Hata Yoga existem oitenta e quatro centenas de milhares de posturas, dentre as quais oito mil e quatrocentas so mantidas pela tradio, e dentre estas ltimas oitenta e quatro so as mais importantes. (O Yoga Tara Michael). IV Pranayama (Disciplina de respirao)

O estado de Dhyana conseguido quando o Yogin persiste em Dharana, at que a sua mente seja totalmente absorvida pelo objeto da concentrao. Veja o que diz sobre isto os trechos descrito no livro O Yoga Tara Michael: Um fluxo contnuo de cognio sobre esse ponto denominado meditao (Dhyana). Durante Dharana, a ateno devia ser constantemente reconduzida ao objeto de concentrao, e parecia ento uma sucesso de gotas dgua; mas quando a ateno fixada se torna prolongada e ininterrupta, assemelha-se a um fluxo de leo ou de mel, igual e contnuo. assim que Vyasa define Dhyana: Um continuado esforo mental para assimilar o objeto da meditao, livre de qualquer distrao. VIII Samadhi (xtase) O Samadhi na verdade a continuidade ininterrupta de Dhyana; ou seja: quando Dhyana torna-se to intensa que o Yogin no possa mais diferenciar-se do objeto em foco, ele se torna o prprio objeto; isto Samadhi. O ego desaparece e o Yogin usufrui da percepo da supraconcincia; aquela que est alm dos limites da conscincia mundana (Yoga Samadhi). No h palavras que possam descrever este estado. Qualquer tentativa de faz-lo ser certamente levado a uma ligeira idia, mas nunca a essncia deste. Embora o Yogin tenha alcanado este estado, o mesmo ainda no pode vangloriarse de estar liberto das armadilhas da mente, pois existem vrios estgios de Samadhi. Estes estgios devero ser vencidos um a um, com a contnua persistncia na busca de manter este estado e aprofund-lo cada vez mais.

A acidez e a bile pitta englobam os sucos digestivos e tambm as secrees como o cido rico que devem ser regularmente eliminadas pelo organismo. Uma produo excessiva deste cido leva a uma disfuno. A prtica de pawanmuktasana ajuda o corpo a se livrar do excesso de gases e cidos, sobretudo aqueles que se encontram nas articulaes. Estes exerccios so teis aos convalescentes, aos doentes e s pessoas que tem problemas em seus movimentos. Aps longo tempo convalescendo num leito, podemos reeducar os msculos com esses exerccios sem causar-lhes qualquer violncia. Eles tm uma grande tambm eficcia para aliviar o cansao. Existem duas sries de pawanmuktasanas: a srie anti-reumatismo e a srie antifermentao. Os exerccios destas duas sries devem ser executados na ordem em que sero apresentados. Neste trabalho estaremos apresentando apenas a srie anti-reumatismo. Primeira Srie (Anti-reumatismo) Eles exercem uma influncia beneficente na diferentes articulaes e rgos. Sob sua aparente simplicidade, seus efeitos so muito sutis. O snscrito os chama de sukshmavyayama, o que quer dizer exerccios sutis. Este conjunto de exerccios dever ser praticado no incio de cada curso de yoga de preferncia todos os dias a fim de desbloquear as articulaes e amaciar os msculos. Excelente para os principiantes e para pessoas doentes ou debilitadas, eles so indicados tambm aos doentes cardacos, aos hipertensos e queles cujo corpo enrijecido demais para chegar aos asanas. Antes de praticar os pawanmuktasanas, importante alongar-se em shavasana para relaxar fsica e mentalmente.

3 Sries de Bolso 3.1- Anti-reumatismo (Pavanamuktasanas)


Pawan significa vento; mukta significa liberao e asana significa postura. Por consequncia, pawanmuktasana constitui um conjunto de exerccios que liberam o corpo de flatulncias. As sries de pawanmuktasana so muito simples, mas so tambm extremamente eficazes para o que na ndia chamado de "humores": o phlegme (kapha), o vento (vata) e o cido ou a bile (pitta), de acordo com os termos da medicina ayurvdica. Segundo esta antiqussima cincia mdica, os trs humores acima controlam todas as funes do corpo. O menor desequilbrio causa uma cadeia de reaes negativas no metabolismo e abre caminho para a doena. O vento vata no engloba apenas as fermentaes gstricas e intestinais, mas tambm aquelas que se formam em todas as articulaes do corpo e que, em seguida, por processos qumicos txicos, causam dores reumticas e enrijecimento.

Shavasana: Estendido sobre o solo, abra bem os braos e as pernas, com as palmas das mo viradas para cima. Tente relaxar todos os seus msculos e articulaes. Libere-se das tenses. Sinta seu corpo. Tome conscincia de sua respirao. Voc est relaxando. Cuide para que sua respirao seja natural. No procure ritm-la. Conte suas respiraes. Durante esta contagem, no reprima nenhum pensamento. Observe seu fluxo mental apenas como testemunha, sem deixar-se envolver emocionalmente. Seu objetivo essencial, o relaxamento de seu corpo e de seu esprito. Durante este breve momento, esquea todas as suas preocupaes, suas angustias e seus problemas pessoais. Ao fim de alguns minutos, mova docemente seus braos e seus ps e sente-se com as pernas estendidas. Voc esta agora pronto para comear os pavanamuktasanas.

Pavanamuktasanas
Nome do Exerccio Execuo Nome do Exerccio Execuo

1 Flexo/Extenso dos dedos dos ps

10 Borboleta completa 1

2 Flexo/Extenso dos tornozelos

11 Borboleta completa 2

3 Circundao do tornozelo

12 Punhos fechados

4 - Rotao do tornozelo

13 Flexo do punho

5 Extenso dos joelhos

14 Rotao do pulso

6 Rotao da perna

15 Flexo do cotovelo

7 Toro da coluna vertebral

16 Rotao do ombro

8 Meia borboleta

17 Movimento do pescoo 1

9 Rotao do joelho

18 Movimento do pescoo 2

3.2 Saudao ao Sol (Surya Namaskara)


Surya Namaskara uma tcnica consagrada, que ocupa lugar especial no repertrio yoga. Sua facilidade de adaptao e suas mltiplas aplicaes fazem dela um dos melhores instrumentos para assegurar uma vida sadia, vigorosa e ativa. Em paralelo, prepara tambm para o despertar do esprito e o alargamento da conscincia. Nos ltimos anos muitas pessoas tm abandonado mtodos puramente rituais, passando a adotar o yoga como meio de explorao e melhoramento de sua vida interior. sabido que para que se obtenha verdadeira evoluo no plano fsico, necessrio o emprego de tcnicas apropriadas. Contudo, o trepidante ritmo da vida moderna torna mais difcil, mesmo para aquelas pessoas mais determinadas, a prtica constante do yoga. A prtica todavia a questo crucial no que concerne a nossa transformao. O que ns propomos a apresentar a Surya

Namaskara como uma sadhana quase completa, a qual integra em sua estrutura os benefcios dos asanas, do pranayama e das tcnicas de meditao. A vida moderna acentua muito as tenses mentais e as preocupaes. De mais a mais notamos que o progresso tecnolgico e a automao provocam grande aumento do trabalho sedentrio ou semi-sedentrio, o que favorece o desenvolvimento de enfermidades fsicas e mentais. Na verdade h muito pouca esperana caso no descubramos os remdios adequados. As prticas do yoga tm mostrado ser um destes remdios, como antdoto ideal para o stress. Provaram ainda grande eficincia como terapia para distrbios fsicos e mentais - A Surya Namaskara faz parte do conjunto de prticas yogues. Pode se integrar facilmente nossa rotina diria, de vez que sua prtica no toma mais do que quize minutos por dia, para que sejam obtidos resultados rpidos e benficos. Se adequa perfeitamente aos indivduos mais ativos, aos homens de negcios sobrecarregados, s mulheres com obrigaes de famlia, aos estudantes que se preparam param difceis exames ou ainda a pessoas que precisam consagrar boa parte de seu tempo livre reflexo. Logo que comeamos a estudar e executar estes asanas em associao com o pranayama, a conscincia dos chakras e a repetio dos mantras, constatamos que poucos exerccios so to completos quanto o Surya Namaskara. Uma vez que durante a prtica, o corpo se alonga para a frente e para trs, distende-se, massageia, amolece e estimula a musculatura, bem como os rgos vitais e as diferentes partes do corpo, podemos comprovar que a Surya Namaskara muito mais do que uma simples srie de exerccios fsicos, possuindo a profundidade e a integralidade de uma prtica espiritual. A Surya Namaskara nos foi transmitida pelos sbios da poca vdica. Surya significa sol e Namaskara, saudao. Potente smbolo da conscincia espiritual, o astro-rei era naquela poca objeto de culto quotidiano. Render-lhe graas representava um rito recorrente nas vidas social e religiosa. O objetivo era ento de aplacar as foras da natureza que escapavam ao controle humano. Tais rituais foram estabelecidos por seres iluminados que compreendiam seus aspectos benficos, fossem eles no campo da sade ou melhoria da criatividade, ou ainda da qualidade do convvio social. A Surya Namaskara se compe de trs elementos: a forma, a energia e o ritmo. Suas doze posturas formam a matriz fsica que permitir elaborar o arcabouo da prtica. Os asanas ensejam a aquisio de prana , fora sutil que anima o corpo fsico. Seu encadeamento em uma sequncia regular reflete todos os ciclos do Universo, tais como as doze horas do dia, as doze fases do zodaco ou ainda os bioritmos de nossos prprios corpos. A superposio rtmica desta forma e desta energia sobre nossa estrutura corpo/mente gera grande poder de transformao e cria os germes para uma vida ativa e completa. Tornando-nos ento mais capazes de apreciar melhor as boas coisas do mundo em que vivemos. A Tradio Solar A origem do Surya Namaskara remonta ao incio da histria da humanidade, quando o homem percebeu a existncia de um poder superior que se refletia sobre seu interior. Esta tomada de conscincia tambm o fundamento da yoga. Surya Namaskara pode ser considerado como uma arma de culto, um modo de render graas a tudo aquilo que o Sol

representa, nos nveis macrocosmico e microcosmico. Em termos yogues, tal prtica serve para despertar os aspectos solares da natureza humana, a fim de liberar a energia vital para investir no desenvolvimento de uma conscincia superior. A prtica continuada do Surya Namaskara todas as manhs permite que tal processo seja concretizado. tambm uma boa maneira de render homenagem fonte da vida e da criao, perpetuando assim a tradio solar. O Culto Solar na Tradio Vdica A adorao e o culto foram as primeiras formas de expresso que o homem adotou para manifestar sua dimenso interior. Na maior parte das civilizaes antigas, acha-se indcios de uma forma ou de outra, com divindades as mais variadas. Porm em nenhum outro lugar; estas tradies foram mais preservadas do que na cultura vdica. Ainda hoje, a adorao ao Sol um ritual quotidiano em diversas regies da ndia. No Banhadaranyaka Upanishad h o seguinte verso: " Deus fonte de luz, conduza-me do irreal ao real, da obscuridade luz, da morte a imortalidade." Maravilhas Arquitetnicas Tradicionais Os egpcios praticavam uma forma complexa de culto. Utilizavam seus conhecimentos para erguer pirmides destinadas a enterrar e preservar os corpos dos Faras. Seus chefes venerados podiam assim compartilhar a vida eterna do sol. Estas construes so na verdade smbolos solares, cuja disposio no espao as fazia receber o mximo de radiao. As civilizaes Asteca, Inca e Maya tambm edificaram templos consagrados aos deuses solares. O calendrio Maya, reputado como um dos mais precisos jamais elaborado, nos revela conhecimento detalhado daquele velho astro. As legendas da Atlntida indicam tambm que o sol j era venerado antes dos tempos histricos. Por meio de enormes cristais, estas populaes sabiam concentrar sua energia e a utilizavam para alimentar os centros urbanos e os sistemas de transporte. A adorao ao sol sempre esteve no centro da vida dos indgenas da Amrica do Norte, sendo que sua existncia era regulada pelo ritmo do sol e das estaes. Encontra-se vrias vezes, na base da maior parte de suas crenas de seus rituais ou ainda de seus mtodos construtivos, o crculo ou mandala que simboliza a trajetria do Sol atravs dos cus. O Yin e o Yang da filosofia chinesa tradicional representam a relao de dualidade que prevalece na natureza, simbolizada pelo Sol e pela Lua. Na concepo yoga, isto corresponde a ida e pingala. A Surya Namaskara adquire nova dimenso desde que tomemos conscincia da influncia que o sol exerce sobre ns. Desta forma, podemos compreender a importncia que isto

tinha para nossos ancestrais remotos. Paralelamente a este fato, nossa prprias foras solares interiores se despertam graas integrao desta prtica a nosso quotidiano. Passamos ento a ficar em harmonia com a natureza csmica, e assim podemos revitalizar nossa existncia . A Saudao ao Sol Surya Namaskara o encadeamento de doze posturas fsicas. Devido ao fato da alternncia de movimentos para trs e para frente, os asanas induzem flexo e extenso mxima da coluna vertebral e de todos os membros. Muito poucos outros exerccios obtm alongamento melhor. A fim de melhor assimilar o exerccio, necessrio conhecer previamente cada postura em separado, passando depois ao encadeamento da srie completa. A etapa seguinte consiste em sincronizar os movimentos com a respirao. Ao longo da prtica, se verificar que estes dois aspectos so complementares e que outro tipo de respirao seria difcil e incmodo. O princpio bsico consiste em inspirar nos alongamentos para trs, seguindo a expanso da caixa torcica e expirar nos alongamentos para frente, os quais comprimem o peito e o abdomen. Coloque-se de p com os ps juntos ou ligeiramente afastados, os braos relaxados ao lado do corpo, os olhos fechados e sinta todo seu corpo. Desenvolva a conscincia fsica, como voc faria para Yoga Nidra (relaxamento), comeando pela cabea, descendo ao longo da coluna at os ps, eliminando as tenses ao longo do caminho. Sua ateno deve ser como de uma lmpada que transpassa a escurido da matria. Ajuste a posio mais uma vez , buscando maior conforto. Dirija ento sua ateno para as plantas dos ps, e sinta seu contato com o solo. Sinta a sensao de que o corpo todo est sendo atrado pela fora da gravidade. Todas as tenses descem da cabea aos ps, para desaparecem no solo. Ao mesmo tempo, tome conscincia da fora vital que ascende em voc, facilitando a manuteno da postura ereta. Perceba estas sensaes durante alguns instantes, e passe em seguida pratica do Surya Namaskara.

Surya Namaskara
Ordem Nome Figura Descrio Postura da orao: Coloque-se de p, com as costas retas, os ps juntos ou ligeiramente separados. Una as palmas das mos sobre o peito (namaskara mudra) e expire profundamente. Mantenha a sua conscincia sobre o mudra, e sinta o efeito da presso das palmas das mos sobre a regio do trax.

Pranamasana

Hasta uttanasana

Postura dos braos para o cu: Ao inspirar, eleve e puxe os braos acima da cabea, com as palmas das mos voltadas para cima. Curve as costas e alongue todo o corpo. Incline a cabea para trs ao mximo que a sensao de conforto permitir. Tome conscincia do arqueamento da regio alta das costas. Postura das mos sobre os ps: Desa para frente em movimento contnuo a partir dos quadris. Coloque as mos no solo, ao lado dos ps, aproximando o mximo a cabea dos joelhos. As pernas devem permanecer retas. A postura se efetua na expirao. Tente manter as costas retas, concentrando sua ateno sobre a bacia, regio que serve de eixo para o alongamento dos msculos das costas e das pernas. Postura eqestre: Mantendo as mos ao lado dos ps, dobre o joelho esquerdo alongando a perna direita ao mximo para trs. Os artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente o solo. Empurre o quadril para frente, estique a coluna vertebral e procure olhar para cima o mximo que puder. Mantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar no equilbrio da postura. Inspire, abrindo e elevando o peito. Concentre sua ateno no ponto entre as sobrancelhas. Voc deve sentir o alongamento da coxa e de toda a parte frontal do corpo. Postura da montanha: Chegue o p esquerdo para trs, at que ele fique ao lado do direiro. Ao mesmo tempo eleve as ndegas e baixe a cabea entre os braos, de forma a fazer um tringulo. Este movimento se faz com expirao. Tente colocar os calcanhares bem firmemente no solo. Penda a cabea para trs, de modo a olhar na direo dos joelhos. Concentre sua ateno na regio do pescoo. Saudao dos 8 pontos: Dobre os joelhos e os coloque sobre o solo. Apoie em seguida o peito e o queixo no solo, mantendo as ndegas elevadas. As mos, o queixo, o peito, os joelhos e os artelhos so os oito apoios sobre o tapete. A coluna vertebral permanece curvada. Retenha a respirao com os pulmes vazios aps completar a posio 5. Esta a nica vez no exerccio em que feita uma modificao na alternncia entre inspirao e expirao. Dirija sua conscincia para o centro do corpo ou para a musculatura das costas. Postura da cobra: Abaixe o quadril e apoie-se nos braos para elevar o peito, at que a coluna esteja completamente curvada e o rosto voltado para cima. As pernas e a parte inferior do abdmen permanecem no solo, os braos sustentam o tronco. Ao levantar assim o tronco, inspire. Concentre sua ateno sobre a base da coluna, sentindo a tenso provocada pelo alongamento do trax.

Parvatasana

Padahastasana

Ashwa sanchalanasana

Ashwa sanchalanasana

10

Padahastasana

Parvatasana

11

Hasta uttanasana

Postura da montanha: Chegue o p esquerdo para trs, at que ele fique ao lado do direiro. Ao mesmo tempo eleve as ndegas e baixe a cabea entre os braos, de forma a fazer um tringulo. Este movimento se faz com expirao. Tente colocar os calcanhares bem firmemente no solo. Penda a cabea para trs, de modo a olhar na direo dos joelhos. Concentre sua ateno na regio do pescoo. Postura eqestre: Mantendo as mos ao lado dos ps, dobre o joelho esquerdo alongando a perna direita ao mximo para trs. Os artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente o solo. Empurre o quadril para frente, estique a coluna vertebral e procure olhar para cima o mximo que puder. Mantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar no equilbrio da postura. Inspire, abrindo e elevando o peito. Concentre sua ateno no ponto entre as sobrancelhas. Voc deve sentir o alongamento da coxa e de toda a parte frontal do corpo. Postura das mos sobre os ps: Desa para frente em movimento contnuo a partir dos quadris. Coloque as mos no solo, ao lado dos ps, aproximando o mximo a cabea dos joelhos. As pernas devem permanecer retas. A postura se efetua na expirao. Tente manter as costas retas, concentrando sua ateno sobre a bacia, regio que serve de eixo para o alongamento dos msculos das costas e das pernas. Postura dos braos para o cu: Ao inspirar, eleve e puxe os braos acima da cabea, com as palmas das mos voltadas para cima. Curve as costas e alongue todo o corpo. Incline a cabea para trs ao mximo que a sensao de conforto permitir. Tome conscincia do arqueamento da regio alta das costas. Postura da orao: Fique de p, costas retas, ps juntos ou ligeiramente separados. Una as palmas das mos sobre o peito (namaskara mudra) e expire profundamente. Mantenha a sua conscincia sobre o mudra, sinta o efeito da presso das palmas das mos sobre a regio do trax.

12

Pranamasana

Ashtanga namaskara

Bhujangasana

Notas : O que foi apresentado constitui a metade de um ciclo de Surya Namaskara Para que a prtica seja completa, necessrio recomear os mesmos movimentos com a seguinte variante: na postura 4 leve a perna esquerda para trs e na posio 9 leve a perna esquerda para a frente. Ao final da posio 12, inspire abaixando os braos ao longo do corpo e inicie a segunda metade com expirao. Uma srie completa comporta 24 movimentos, sendo dois conjuntos de doze posturas cada, o que assegura o equilbrio dos dois lados do corpo em cada saudao. O ideal que estas 24 posturas sejam executadas de uma s vez, em um movimento contnuo. Com exceo do ashtanga namaskara, a cada postura corresponde uma fase respiratria. Claro que, se voc sentir cansao durante a sequncia, poder repousar um pouco aps o dcimo segundo movimento, antes de passar para a segunda

metade. Inspire e expire profundamente por duas vezes e recomece. Se ainda se sentir cansado, respire mais uma vez. O mesmo princpio se aplica entre cada asana e a cabo de uma srie completa. Aproveite estas pausas para reforar sua ateno e observe sua postura. Tome conscincia do estado em que voc se encontra e faa as modificaes necessrias para se sentir o melhor possvel. Conselhos e Indicaes: Na tcnica da saudao ao sol precisamos guardar alguns pontos chave para uma prtica bem sucedida. O mais importante evitar as tenses. Cada movimento ser efetuado com o mnimo de esforo, s solicitando os msculos necessrios para efetuar e manter a postura. O resto do corpo deve ficar o mais relaxado possvel. Relaxe em cada posio. Desta maneira, seu alongamento ser mais eficiente e agradvel e voc manter sua energia. Conecte levemente seus movimentos como numa dana. Lembre-se que o pescoo parte integrante da coluna vertebral, e que ele deve se movimentar tambm para frente e para trs no limite do seu conforto. Conselhos especficos: Nas posies 3 e 10 as pernas devero estar estendidas (na medida da prtica, os tendes e msculos das pernas e das costas vo se alongar permitindo uma postura correta). Uma vez que as mos esto posicionadas no cho do lado dos ps (na posio 3) elas devem permanecer no mesmo lugar at o final da postura 10. Igualmente para os ps da postura 5 at o final da postura 8. Nas posturas 4 e 9 o joelho da perna estendida deve ser apoiado no cho, e o p da outra perna fica entre as duas mos. Nas posio 5 e 8, puxar os calcanhares em direo do cho, para aos pouco conseguir apoi-los. Para algumas pessoas de idade ou enfraquecidas, a passagem da posio 7 posio 8, necessita um esforo intenso. recomendvel aps a postura 7, uma postura intermediria, as mos e os joelhos no cho (posio do gato). O praticante deve tomar conscincia da sua condio fsica e de seus limites pessoais, para evitar cansao intil. importante lembrar que a prtica de Surya Namaskara uma tcnica muito poderosa. Praticada em excesso, ela pode ocasionar dores e diversos males, tambm pode provocar os mesmo sintomas de quando se faz a purificao interna (kriyas) como queimadura, inflamao, erupo cutnea, resfriado e mesmo diarria. Estes sintomas desapareceram rapidamente aps o repouso. Uma boa prtica quotidiana, inclui seis sries lentas e em seguida seis rpidas. Praticantes mais avanados podem ir de vinte e quatro a cinquenta e quatro saudaes por dia. Nos casos particulares de doenas especificas, para purificar o corpo ou para receber a iniciao podemos praticar cento e oito saudaes por dia, mais somente com um guia competente. Aps a prtica imperativo descansar em

shavasana alguns minutos. Quando e onde praticar: Ao nascer do sol o momento mais propcio para a prtica de Surya Namaskara. o momento mais tranquilo do dia. quando a atmosfera est saturada de raios ultravioletas de importncia vital para nosso corpo. Habitue-se a levantar cedo, integrando-se com o chamado da natureza. Se possvel faa sua prtica ao ar livre, vista-se de maneira leve e confortvel para que sua pele possa respirar e absorver a energia solar. Pratique de frente para o nascer do sol, se no for possvel, qualquer outro momento do dia ser vlido, de estmago vazio (no coma 3 a 4 horas antes da prtica). noite, antes do jantar, tambm um momento favorvel, porque estimula o calor estomacal. Ultrapassar a rigidez do corpo: A rigidez do corpo est ligada a trs fatores principais: msculos tensos e volumosos. Retrao dos tendes e dos ligamentos e depsito de toxinas nas articulaes. Uma prtica regular permite a liberao dessas dificuldades. Os praticantes de musculao no devem se preocupar, Yoga no faz perder fora ou massa muscular (muito pelo contrrio). A saudao ao sol traz flexibilidade e resistncia e favorece uma melhor utilizao dos msculos. A prtica do Yoga favorece a boa sincronizao dos diferentes grupos musculares, mas tambm desenvolve a coordenao na parte interna da estrutura do msculo, aumentando consideravelmente a fora global. Limitao: No tem limite de idade para a prtica da saudao ao sol. necessrio prudncia em caso de presso alta. Desenvolvendo a sensibilidade corporal podemos utilizar esta prtica para aumentar de maneira significativa o nosso nvel de conscincia e melhorar nosso estado de sade integral e nosso bem estar.

4 Receitas Naturais
Complemento do Caf da Manh Ingredientes: - 4 colheres de sopa de linhaa - 1 colher de sopa de semente de girassol - 4 castanhas do Par - 1 colher de sopa de gergelim (mega 3) Preparo: - Bater no liquidificador, sem gua. - Misturar com iogurte e 1 colher de mel. Obs.: Aos poucos pode-se ir eliminando as coisas tradicionais do caf da manh.Comer frutas como acompanhamento.

Po Integral 3 xcaras de farinha de trigo integral; 2 xcaras de gua; 1 e 1/2 tablete de fermento; 2 colheres de leo de soja. Desmanchar o fermento com o sal (a gosto). Juntar a farinha a gua e o leo. Amassar tudo muito bem e colocar em frma de po untada. Deixar crescer por 20 min. Pr no forno quente durante 40 min. aproximadamente. Se desejar, pode rechear com frutas secas (passas, figo ameixas, ...). Com as frutas secas fica mais saboroso, mas de menor durao. Bolo Recheado 12 colheres de farinha de trigo; 3 ovos; 2 xcaras de leite; 1/4 de xcara de leo; 1 pires de queijo parmezo ralado; sal a gosto; 1 1/2 colher de fermento. Bata tudo junto, ponha a metade em um tabubuleiro, coloque o recheio e cubra com o restante da massa. Recheio: 3 tomates cortados em quadradinhos; 50g de azeitonas picadas, salsa cebola em quadradinhos; junte 2 colheres de queijo parmeso; 2 cenouras raladas no ralo grosso e passadas na margarina derretida. Bolo de Cenoura (Salgado) 3 cenouras mdias; 1/2 xcara de leo; 1 xcara de leite; 3 ovos; 2 xcaras de farinha de trigo; 1 xcara de queijo ralado. Bata as cenouras cortadas com o leo (liquidificador), juntar os outros ingredientes, colocar em uma tigela e juntar 2 tomates cortadinhos, 50g de azeitonas verdes cortadas, 1 cebola pequena cortadinha, um pouco de salsa, 1 colher de fermento, levar a assar em tabuleiro untado. Bolo de Batata 4 batatas grandes cozidas e amassadas; 50g de fermento fleichmann; 1 xcara de leite morno; 400g de farinha de trigo; 4 ovos inteiros; 400g de claybon; sal. Dissolva o fermento no leite morno, junte a margarina e os ovos inteiros, misturando bem. Acrescente os outros ingredientes e bata bem at a massa ficar homognea. Forrar um tabuleiro com margarina e farinha de trigo. Despejar a metade da massa, cobrir com o recheio e depois o restante da massa. Pincelar com gema e levar ao forno. Recheio: muzzarela; palmito e ovos cozidos. Pasteizinhos de Parmezo 8 colheres de farinha de trigo; 8 colheres de queijo parmeso; 200g de margarina; sal. Corte rodelas com uma xcara, recheie com pedao de queijo prato, pincele com uma gema e leve ao forno. Empadinha de Queijo 6 colheres de queijo ralado; 3 colheres de margarina; 4 colheres de leite; sal; farinha para amassar. Recheio: 150g de queijo ralado; 2 xcaras de leite; 3 ovos mal batidos. Croquete de Milho 1 lata de milho; 1 cebola mdia; 2 colheres de claybon; 1 colher de catchup; 1 1/2 xcara de leite; 1 1/2 xcara de farinha; 2 ovos. Refogue a cebola no claybon, junte catchup e reserve.

Bata em liqidificador primeiro os ovos, junte o milho com gua, o refogado, leite, a farinha e 3 colheres de queijo parmezo. Leve ao fogo em um panela at cozinhar. Tem que soltar da panela e formar uma bola. Depois de frito, faa os croquetes, passe em ovos batidos e farinha de rosca e leve a fritar. Arroz Indiano 2 xcaras de arroz (integral); cenouras raladas; 1 molho de agrio. Refogue o arroz com cebola e alho, quando estiver quase frito junte as cenouras e o agrio cortado mido, 1 colher de curry. Coloque gua e deixe cozinhar.

5 - Bibliografia Teoria dos Chakras Ponte para a Conscincia Superior


Hiroshi Motoyama Editora Pensamento

Autoperfeio com Hata Yoga Hermgenes Editora Record Os Segredos do Tantra e do Yoga Paulo Murilo Rosas Centro de Estudos Vidya-Mandir A Psicologia do Tantra Paulo Murilo Rosas Centro de Estudos Vidya-Mandir Concentrao e Meditao Swami Sivanada Editora Pensamento Avantara Sadhana Paulo Murilo Rosas Centro de Estudos Vidya-Mandir O Yoga Tara Michael Editora Zahar Editores

Sade Plena: Yogaterapia


Hermgenes Ed. Nova Era

Filosofias da India

Heinrich Zimmer Ed. Palas Athena

Como Conhecer DEUS

Swami Prabhavananda e Christopher Isherwood Aforismos iogues de Patanjali Ed. Pensamento

Yoga Para Nervosos

Hermgenes Ed. Record

Budismo - Psicologia do Autoconhecimento

Dr. Georges da Silva e Rita Homenko O caminho da correta compreenso Ed. Pensamento

Autobiografia de Um Yogue

ParamaHansa Yogananda Ed. Sumus Editorial

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