PROF/PERSONAL : DAVID DE LIMA

ALUNO : IGOR HENRIQUE

Obs: CASO SENTIR QUALQUER TIPO DE ALGIA MUSCULAR OU ARTICULAR ,

DEVIDO AOS EXERCÍCIOS. POR FAVOR , PARE E PROUCURE UM
PROFISSIONAL MAIS PRÓXIMO OU O RESPONSÁVEL QUE ESBOÇOU AS
ATIVIDADES.

( TEMPO ESTIMADO DE INTERVALO 2 MINUTO )

OBS: 3X12 a 15 repts. EM TODOS OS EXERCÍCIOS

TREINO A

▪︎ SUPINO 45° HBC 3X 12 A 15

▪︎ CROSS OVER POLIA ALTA 3x 8+20

▪︎ SUPINO RETO HBC +VOADOR 3x 10+15

▪︎ TRICEPS TESTA C/ HBC 3x 12

▪︎ TRÍCEPS TESTA C/ BARRA H 3x 12

• TRICEPS CORDA 3x MAX

• AGACHAMENTO NO SMITH 3X 15

▪︎ CADEIRA EXTENSORA 3X 20
TREINO B

▪︎ EXTENSÃO DE OMBRO 3X 12 A 15

▪︎ PULLOVER + REMADA ABERTA SENTADA 3X 12 + 15

▪︎ REMADA TRIÂNGULO SENTADA 3X 8

▪︎ REMADA CAVALO MAQUINA (NEUTRO) 3x 12 A 15

▪︎ FLEXÃO DE OMBROS ( NEUTRO ) HBC 3X 12

▪︎ DESENVOLVIMENTO FECH. HBC 3X 12

▪︎ ABDUÇÃO DE OMBRO UNIL HBC 3X 8 DIRETO

▪︎ CRUCIFIXO INVERSO MAQ. 3X 15

▪︎ CADEIRA SOLEAR [ carga alta ] 5X 25

• PANTURRILHA NO LEG [ carga alta ] 5X 25

TREINO C

• ENCOLHIMENTO NO SMITH 2X 15+12+10

• ENCOLHIMENTO C/ HBC 3X 15

• REMADA ALTA ABERTA HBL 3X 15

• BICEPS NA MAQ ( SCOTH ) 3X 15

• BÍCEPS C/ HBC ( NEUTRO ) 3X 8 + 15

• BÍCEPS HBL 3X MAX

• CADEIRA FLEXORA UNIL 3X 15

• MESA FLEXORA 3X 20

● OBS :

NA PARTE DOS AERÓBIOS IREMOS REALIZAR 3 X NA SEMANA COM TEMPO

ESTIMADO DE 45 MINUTOS OU COM 4KM .