PROF/PERSONAL : DAVID DE LIMA

ALUNO(a) : DÉBORA C.

Obs: CASO SENTIR QUALQUER TIPO DE ALGIA MUSCULAR OU ARTICULAR ,

DEVIDO AOS EXERCÍCIOS. POR FAVOR , PARE E PROUCURE UM
PROFISSIONAL MAIS PRÓXIMO OU O RESPONSÁVEL QUE ESBOÇOU AS
ATIVIDADES.

OBS: 3X15 EM TODOS OS EXERCÍCIOS

■ TEMPO ESTIMADO DE INTERVALO DE 2 MINUTOS .

TREINO A

Aquecimento Articular

▪︎ CADEIRA EXTENSORA + AGACHAMENTO S/ PESO ( SUPER LENTO )

3X 20+ 20

▪︎ AGACHAMENTO UNIL C/ 1 HBC 3x 15

• LEG 45° ( LENTO ) 3x 20+ 2 tempos

• CADEIRA ADUTORA (PROGRESSIVO) 3X 12

▪︎ SUPINO 30° HBC 3X 15

▪︎ FLEXÃO DE OMBRO NEUTRO 3X 15

• TRÍCEPS CORDA 3X MAX

•
TREINO B

Aquecimento Articular 2x Max

▪︎ CADEIRA FLEXORA UNIL 3x 15

▪︎ MESA FLEXORA SIML 3x 20

▪︎ STIFF UNIL HBC 3x 15

▪︎ PASSADA P/ TRÁS C/ (1) HBC 3x12

▪︎ PANTURRILHA EM PÉ 3X 25

▪︎ REMADA ABERTA SENTADA 3X MAX

▪︎ PUXADA SUPINADA 3X 15

• ENCOLHIMENTO DE OMBRO 3X 15

▪︎ BÍCEPS PEG. NEUTRA 3X 15

● OBS :

NA PARTE DOS AERÓBIOS , IREMOS EVITAR IMPACTO COMO POR

EXEMPLO ; JUMPS , STEPS OU ATE CORRER EM ESTEIRAS .
 INTENSIDADES LEVES OU MODERADAS DE ACORDO COM O TREINO .
DURAÇÃO DE 45 MINUTOS OU 4 QUILÔMETROS TODOS OS DIAS .