Como Aumentar Ope So No Supi No

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O supino é o treino preferido e mais executado pelos praticantes

de musculação, e para algumas pessoas, o bom desempenho
nesse exercício é uma questão de honra!
Quando uma pessoa descobre que a outra faz musculação a

primeira pergunta é sempre a mesma:
“Quanto você pega no supino?”.
Porém, a verdade é que a grande maioria das pessoas não está

satisfeita com o desempenho nesse exercício. Não é difícil
encontrar praticantes de musculação que levantam o mesmo
peso há anos!
Pensando nisso, esse e-book foi criado para quebrar barreiras

físicas, técnicas e mentais que minam o progresso de muitas
pessoas.
Esperamos que esse e-book seja útil e agregue muito valor aos
seus treinos!
Nos vemos em alguma academia por aí!
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1-) COMECE LIMPANDO SUA MENTE
O primeiro passo para aumentar o peso que você levanta no

supino é se livrar de todas informações inúteis que você já
aprendeu. Muitos artigos publicados na internet podem não ser
efetivos para o seu caso. Principalmente para os que treinam
sem a ajuda de camisas de força ou de parceiros que
praticamente levantam mais peso do que quem está executando
o exercício, é preciso desenvolver diversos fatores físicos e
psicológicos para melhorar o desempenho no exercício. E é
exatamente isso que veremos a seguir.
2-) O SUCESSO NO SUPINO COMEÇA COM A FORÇA DE

PREENSÃO
Se você reparar nos caras mais fortes da sua academia, vai

perceber que todos treinam forte. Porém, o que os impede de
levantar ainda mais peso no supino é que eles se esquecem de
como a força de preensão pode ser importante.
Para levantar o máximo de peso nesse exercício precisamos

apertar a barra o mais forte que for possível. Quando o
levantador aperta a barra bem forte ele não se foca na possível
falha que poderá ocorrer ou no quão pesada a barra está.
Quanto mais forte você apertar a barra, mais fibras musculares
irá recrutar, e consequentemente, mais força terá para executar
o exercício. Faça um teste e comprove por si mesmo.
3-) NÃO DESÇA A BARRA MUITO RÁPIDO
Sempre que você levantar a barra, fique com os braços

esticados por 2-4 segundos antes de abaixá-la novamente. Isso
fará até com que as séries com pesos mais leves contribuam
para o aumento da sua força. A maioria das pessoas mata a sua
evolução no supino por fazer repetições rápidas de mais,
exigindo menos do que se poderia no exercício.
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4-) TRABALHE OS OMBROS
Treinar ombros é crucial quando nosso objetivo é aumentar a

carga no supino. Os ombros trabalham diretamente na execução
desse exercício, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais
carga você conseguirá levantar.
5-) MEIAS REPETIÇÕES PODEM AJUDAR
Uma ótima maneira de aumentar a força no supino é utilizar

meias repetições. Como o próprio nome sugere, nesse caso
você não fará o movimento completo, pressionando a barra
somente até o meio do caminho. Com um pouco de prática você
terá mais explosão para acelerar a fase final do levantamento
da barra. Esse exercício vai reduzir as falhas comuns nas
últimas repetições das suas séries.
6-) SEMPRE CONTROLE A DESCIDA DA BARRA
Eu canso de ver pessoas que simplesmente deixam a barra cair

em cima do peito na hora da descida do supino. Essas pessoas
fazem força apenas para levantar a barra, porém pouco se
importam com a descida da mesma. Eu sei que até pode
parecer chato, mas é fundamental que você controle a descida
da barra em todos os movimentos. A subida deve ser rápida e
explosiva, porém a descida deve ser sempre controlada.
Você vai perceber que descendo a barra devagar será mais

difícil levantar os pesos que você está acostumado, e isso é um
bom sinal. Quando você escolhe o caminho de maior resistência,
terá ainda mais do que se orgulhar quando se torna bem
sucedido. Pode ter certeza que executando o supino com uma
boa técnica, você alcançará seus objetivos mais rápido do que
imagina.
7-) MOVIMENTO COMPLETO, 75%, 50%, 25%
Essa técnica é excelente para a construção de força no supino. É

muito parecida com o 21 para bíceps. Funciona assim:
- Desça a barra até 75% da amplitude completa do movimento

e levante-a.
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- Depois desça a barra até 50% da amplitude completa e

levante-a.
- Em seguida desça até 25% da amplitude do movimento e

levante-a.
- Finalmente faça o movimento completo, encostando a barra no

peito, e levante-a.
Repita esse processo até a falha muscular.
8-) CUIDADO COM O OVERTRAINING
Ao contrário de quase tudo na vida, na musculação nem sempre

mais trabalho representa mais resultados. É claro que devemos
treinar regularmente e pegar pesado, porém existem pessoas
que passam horas na academia e treinam 7 (ou mais) vezes por
semana.
Isso é altamente prejudicial, pois seu corpo precisa se recuperar

para evoluir. Você não cresce na academia, mas fora dela.
Quando você não permite que seu corpo se recupere bem,
certamente vai entrar em overtraining.
O overtraining ocorre quando você treina seu corpo acima de

seus limites físicos e não consegue se recuperar suficientemente
rápido para a próxima sessão de treinamento.
Quando isso acontece seu corpo fica estagnado, você terá

menos energia durante os treinos e até mesmo no dia a dia,
seus músculos podem ficar doloridos, você poderá ter
dificuldades para ter uma boa noite de sono, e adivinhe: isso
mesmo, você não vai evoluir no supino (pode até regredir).
Sendo assim, não exagere nos treinamentos. Procure não

passar mais de 1 hora na academia. 40 a 50 minutos já são o
suficiente para realizar um bom treino. Lembre-se: o seu treino
de musculação deve ser pesado, muito intenso, e rápido; e não
leve e demorado.
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9-) TRABALHE FIRME SEUS TRÍCEPS
Os tríceps também são fundamentais para o seu desempenho

no supino. Observe alguém fazendo o exercício e veja como os
tríceps são trabalhados na execução do movimento.
Sendo assim, nunca negligencie o treinamento de tríceps.

Procure sempre treinar com muita intensidade e boa carga. Os
mergulhos são ótimos para fortalecer os tríceps e certamente
vão contribuir para que você levante mais peso no supino.
10-) TREINE COSTAS
Você também precisa de costas fortes para manter o seu corpo

firme e estável na execução do supino. Concentre-se nas
remadas e puxadores para construir costas grandes e fortes.
Além da estabilidade, você também desenvolverá ombros mais
saudáveis, prevenindo lesões que não são raras de acontecer
nessa região.
Não faça como muitos que se preocupam apenas com os treinos

de peito e bíceps, pois o seu desempenho no supino depende
muito de costas bem desenvolvidas.
11-) AQUEÇA BEM
Um aquecimento bem feito, além de prevenir lesões, pode

aumentar sensivelmente o peso que você levanta no supino.
Porém você não deve cometer o erro de aquecer demais, pois
isso pode prejudicar seu desempenho. Em outras palavras, você
não quer que seus músculos estejam cansados demais na hora
que interessa, mas também não quer entrar frio para fazer o
exercício. Para aquecer você pode fazer uma série de supino
com menos carga do que está acostumado a levantar, algumas
flexões de braço ou algum tipo de alongamento dinâmico, como
o polichinelo, por exemplo.
12-) LEVANTE A BARRA EM LINHA RETA
Não é difícil encontrar pessoas que praticamente sambam com a

barra de supino. Uma hora a levantam na altura do umbigo, em
outra na altura do queixo...
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Tudo que se consegue treinando dessa forma é uma bela lesão

no ombro. Para que você tenha progressos no supino, precisa
executar os movimentos corretamente. Procure realizar o
exercício com a barra na altura dos mamilos.
13-) NUTRIÇÃO
Fora da academia é muito importante que você descanse e se

alimente muito bem para crescer. Precisamos comer para
recuperar, reparar e desenvolver os músculos. Comer de 3 em 3
horas, de 6-8 vezes por dia é fundamental para desenvolver
músculos. Claro que quanto mais músculos você tiver, mais
carga conseguirá levantar no supino.
Procure incluir alimentos ricos em proteínas, carboidratos e

gorduras boas em sua alimentação, pois esses são os
combustíveis necessários para o desenvolvimento muscular.
Não deixe de ler o e-book Guia de Nutrição que faz parte desse
kit para aprender a montar uma dieta balanceada.
14-) CONSTRUA UMA MENTE DE FERRO
O supino é o exercício de honra da maioria das pessoas que

pratica musculação. Quando alguém quer medir forças logo
pergunta: “Quanto você levanta no supino?”. Porém, por mais
que você trabalhe seu corpo, sem uma atitude mental positiva
você nunca terá bons resultados no supino, ou em qualquer
outra área da sua vida.
Como diriam alguns gurus, se você pensa que pode ou pensa

que não pode fazer alguma coisa, de qualquer forma está certo.
Se você sentar no banco do supino com medo, ou achando que
não vai conseguir levantar o peso, pode ter certeza que
realmente você não conseguirá. Agora, se você chegar lá com
uma atitude mental positiva, com a certeza de que fará um bom
trabalho, seus resultados serão surpreendentes.
15-) MANTENHA UM REGISTRO DE TREINAMENTO
Manter um registro de treino é a melhor maneira de medir o seu

progresso e avaliar se as suas estratégias estão ou não surtindo
efeito. Manter o controle do seu treino e dieta é uma ciência, e
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qualquer pessoa que deseja ser bem sucedida na musculação

deve fazer isso.
Você também terá mais facilidades para criar metas e aumentar

sua motivação, que são essenciais para tirá-lo da cama em uma
manhã fria para treinar. O segredo para sempre estar motivado
é criar metas carregadas emocionalmente e manter o foco em
seus objetivos. Sempre que você pensar na hipótese de faltar
em um treinamento vai se lembrar do que vai perder, ou do que
deixará de ganhar, por tomar essa atitude.
16-) ESTABELEÇA GRANDES OBJETIVOS
“O maior perigo para a maioria de nós não é que nossa ambição

seja muito alta e falhamos, mas que é muito baixa e a
atingimos”. Michelangelo.
Grandes realizações sempre estão acompanhadas de altas

expectativas. Claro que nada acontece da noite para o dia, mas
a longo prazo você sempre vai colher o que plantou. Então, por
que não sonhar alto? Praticamente todos os seus limites são
impostos por sua mente. Você realmente pode fazer o que
imagina se definir metas e trabalhar nelas todos os dias. Você
não precisa fazer tudo de uma vez. Roma não se construiu em
um dia. Tudo que você deve fazer é ser consistente e plantar
uma semente todos os dias.
Lembre-se, todos os dias você deve fazer algo que o

aproxime do seu objetivo.
Crie metas de curto e longo prazo. Uma meta de longo prazo

pode ser levantar 70kg de cada lado no supino sem ajuda. E
uma meta de curto prazo pode ser simplesmente não faltar a
academia, se alimentar corretamente todos os dias, ou
aumentar a carga no supino em todas as semanas
gradativamente. Crie suas metas agora mesmo, e trabalhe
nelas todos os dias. Isso é uma ciência exata, e os resultados
serão fantásticos!
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17-) MANTENHA AS COISAS SIMPLES
Existem pessoas que não sabem o que querem, e se complicam

exatamente por isso.
Imagine que duas pessoas que treinam há 5 anos e possuem

genéticas similares decidem que querem levantar mais peso no
supino.
O primeiro é muito disciplinado. Ele vai à academia todos os

dias, treina duas horas por dia, trabalha cada grupo muscular
duas vezes por semana, corre na esteira regularmente e passa
duas horas por dia na academia.
O outro treina intensamente o peito e os músculos auxiliares.

Ele não vai à academia todos os dias, prefere descansar mais os
músculos, e se alimenta muito bem.
O primeiro olha para o segundo e pensa: “Nossa, que cara

preguiçoso, ele não se esforça como deveria”.
O segundo olha para o primeiro e pensa: “Ele deve estar

perdido com tanta informação, não sabe o que quer”. No fim
das contas, o segundo acaba levantando mais peso do que o
primeiro.
Não complique!
Visualize seu objetivo, veja o que precisa fazer para alcança-lo e

seja consistente.
18-) ANABOLIZANTES?
Tomar anabolizantes é uma escolha pessoal. Embora realmente

eles possam maximizar seu desempenho em curto prazo,
podem destruir sua mente, corpo, saúde e vida. Nós NUNCA
vamos recomendar que você tome anabolizantes, e podemos
garantir que eles NÃO SÃO NECESSÁRIOS para o seu
desenvolvimento.
Siga as dicas desse e dos demais e-books desse kit, treine

intensamente, se alimente bem e descanse bastante que não
existe a possibilidade de não obter bons resultados.
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19-) SOBRECARREGUE OS MÚSCULOS
Nossos músculos ficam mais fortes quando se adaptam a um

estresse a que não estavam acostumados. Dessa forma, você
precisa sempre estimular os músculos a fim de evoluir. É muito
importante que seus treinos sejam cada vez mais difíceis, pois
só assim você vai ficar mais forte. Treinos leves não o tornarão
mais forte!
20-) A PACIÊNCIA É UMA VIRTUDE
A paciência é uma das virtudes mais importantes para quem

deseja levantar mais peso no supino. Muitas pessoas minam
seus esforços justamente por não esperarem que os resultados
aconteçam. Conheço inúmeras pessoas que saem colocando
mais peso do que conseguem levantar e acabam se
machucando. Nada acontece do dia para a noite, e no supino
não é diferente.
O segredo é ser consistente. Você só precisa cumprir suas

metas diárias.
21-) ESCOLHA BONS PARCEIROS DE TREINO
Parceiros de treino são importantes por que te ajudam a

superar seus pontos fracos. Bons parceiros podem ajuda-lo a
melhorar a técnica de seus movimentos, além de te motivarem
a melhorar sempre. Eu já treinei muito tempo sozinho, e
também já treinei com ótimos parceiros. Tudo que posso dizer é
que sempre tive melhores resultados treinando em conjunto.
OBS: Seu parceiro de treino não serve para levantar pesos por
você. Claro que ele pode ajuda-lo a completar uma série, porém
cada um faz o seu.
22-) ESCOLHA UMA BOA ACADEMIA
Eu acredito muito que a atmosfera da sua academia pode

influenciar diretamente no seu desempenho. Se você não se
sente bem no ambiente em que treina, como poderá obter os
melhores resultados?
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10
Procure conhecer bem a academia antes de se matricular. Passe

por lá no horário que você pretende treinar para ver como são
as coisas, que tipo de gente treinará com você, enfim, só você
poderá avaliar a melhor opção.
23-) SE PREPARE
Como diriam algumas pessoas, “Falhar ao planejar é planejar

falhar!”.
Quando você está completamente preparado, está pronto para

vencer! Se prepare durante o dia. Se alimente bem, não encha
sua cabeça com coisas negativas, descanse bem na noite
anterior, pois só assim você estará 100% preparado para
realizar um bom treino.
E claro, não falte à academia! Você não precisa e não deve

treinar todos os dias, porém siga sua rotina a risca. Se quarta-
feira é dia de treino, quarta-feira você estará na academia, sem
desculpas!
Empresários bem sucedidos não faltam a reuniões, atletas

vencedores não deixam de treinar e competir, e grandes
levantadores de supino não deixam de treinar.
24-) TENHA ATITUDE
Como diria o grande mestre Arnold Schwarzenegger, o corpo

não está acostumado a levantar nove, dez, onze ou doze vezes
o mesmo peso. Então, atravessar essa barreira de dor faz com
que os músculos cresçam. Uns sentem dor nos músculos e
continuam, sem parar. E é isso que separa um campeão de
alguém que não é. Se você pode atravessar a barreira da dor,
pode ser um campeão. Se não pode esqueça! É isso que falta a
grande maioria, garra! Garra para entrar e dizer: “Vou chegar
até o final custe o que custar”.
Eu já vi várias pessoas na academia que treinam da mesma

forma, levantando a mesma carga, por anos! Eles simplesmente
não estão dispostos a sair da zona de conforto. Porém, se você
realmente quiser levantar mais peso no supino, precisa ter a
atitude necessária para evoluir.
Página
11
25-) ESCOLHA A BARRA CERTA
Não sei se na sua academia é assim, porém geralmente

podemos encontrar diversas opções de barras para supino. Para
melhorar seus resultados você precisa escolher uma barra
áspera, não chegando ao ponto de cortar suas mãos, mas que
te proporcione a aderência necessária para executar o exercício
corretamente. Barras muito lisas são péssimas para fazer
supino, pois você terá que gastar muita energia apenas para
que ela não escorregue de suas mãos.
26-) USE OS PÉS
Para aumentar sua estabilidade na execução do supino, seus

pés devem estar firmemente plantados no chão. Você não deve
ficar movendo-os durante o exercício, ou até mesmo ficar com
eles cruzados sobre o banco como eu já vi muitas pessoas
fazerem.
Tomando essas medidas o seu corpo terá uma base estável,

tornando o potencial de levantamento de carga muito mais
poderoso.
27-) EXPERIMENTE A PRÉ-EXAUSTÃO
O supino é o exercício preferido da maioria das pessoas, e

geralmente é o primeiro a ser feito no treinamento. Claro que
sendo o primeiro, é normal que tenhamos mais força para
executá-lo do que se fosse o último da série. Porém, se você
utilizar o princípio da pré-exaustão por algumas semanas,
começando com outros exercícios e fechando o seu treino de
peito com o supino, você conseguirá levantar mais carga
quando voltar a fazer o supino em primeiro lugar. Experimente
por algumas semanas e comprove os resultados!
28-) NÃO SE DEIXE ENGANAR
Lembre-se que nem sempre os maiores caras da sua academia

são os que levantam mais peso no supino. Isso significa que não
é só porque alguém está fazendo supino com muito peso, que
podemos dizer que é forte ou que está treinando da maneira
correta. Eu canso de ver pessoas colocando muito peso no
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12
supino e executando o exercício de forma totalmente errada

somente para dizer para os amigos que consegue levantar a
quantidade X de peso.
É exatamente esse tipo de pessoa que você não quer por perto
nos seus treinos. Se você procura por um parceiro de treino,
escolha uma pessoa que treina forte, mas de forma correta.
29-) RESPIRE
Respirar corretamente é fundamental para melhorar o seu

desempenho no supino. Você precisa fornecer oxigênio para os
músculos, ou eles irão falhar, simples assim! Inspire
profundamente quando você abaixa a barra, e expire quando
levantar o peso.
30-) MANTENHA-SE AQUECIDO
Se você faz séries muito pesadas e precisa de mais tempo para

se recuperar, é importante não deixar o seu corpo esfriar. Você
pode usar uma blusa com capuz somente na hora do supino e
até mesmo desligar os ventiladores próximos ao local se for
possível.
31-) GANHE PESO
Se você já viu quem são os maiores levantadores de peso no

supino, pode ter reparado que todos são pesados. Não quero
dizer que você deve ficar gordo, porém ganhar peso pode
ajuda-lo a levantar mais peso nesse exercício. Sendo assim,
coma, coma e coma!
32-) REDUZA A QUANTIDADE DE AERÓBICOS
Os exercícios aeróbicos são ótimos para diversas funções do seu

corpo, porém se o seu objetivo é levantar mais peso no supino,
o ideal é que você não exagere no cardio. Esse tipo de exercício
queima muitas calorias e vai tirar boa parte da energia que você
precisa para levantar pesos pesados. Não tente perder peso e
levantar mais carga no supino ao mesmo tempo, pois esses são
objetivos conflitantes.
Página
13
33-) DESCANSE BEM ENTRE AS SÉRIES
Ao contrário do que a maioria diz, 1 minuto não é o suficiente

para descansar quando estamos levantando pesos pesados no
supino. Você precisa ter muita força e energia para levantar
pesos de verdade, e sem descansar bem entre as séries você
não terá bons resultados. Experimente descansar de 2-3
minutos entre as séries.
34-) SEMPRE BUSQUE CONHECIMENTOS
Para sermos bem sucedidos em qualquer área de nossas vidas

precisamos buscar conhecimento, e na musculação não é
diferente. Procure sempre ler livros, acompanhar blogs, assistir
a filmes e vídeos de atletas e profissionais da área, enfim,
esteja sempre sedento por informação!
Se além de levantar mais peso no supino você quer ganhar

massa muscular, recomendamos fortemente o curso Massa
Muscular Agora, que é o mais completo material em língua
portuguesa nessa área.
Bons Treinos!
Página
14

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1-) COMECE LIMPANDO SUA MENTE

O primeiro passo para aumentar o peso que você levanta no

2-) O SUCESSO NO SUPINO COMEÇA COM A FORÇA DE

Se você reparar nos caras mais fortes da sua academia, vai

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3-) NÃO DESÇA A BARRA MUITO RÁPIDO

Sempre que você levantar a barra, fique com os braços

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4-) TRABALHE OS OMBROS

Treinar ombros é crucial quando nosso objetivo é aumentar a

5-) MEIAS REPETIÇÕES PODEM AJUDAR

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6-) SEMPRE CONTROLE A DESCIDA DA BARRA

Eu canso de ver pessoas que simplesmente deixam a barra cair

Você vai perceber que descendo a barra devagar será mais

7-) MOVIMENTO COMPLETO, 75%, 50%, 25%

Essa técnica é excelente para a construção de força no supino. É

- Desça a barra até 75% da amplitude completa do movimento

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- Depois desça a barra até 50% da amplitude completa e

- Em seguida desça até 25% da amplitude do movimento e

- Finalmente faça o movimento completo, encostando a barra no

Repita esse processo até a falha muscular.

8-) CUIDADO COM O OVERTRAINING

Ao contrário de quase tudo na vida, na musculação nem sempre

Isso é altamente prejudicial, pois seu corpo precisa se recuperar

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9-) TRABALHE FIRME SEUS TRÍCEPS

Os tríceps também são fundamentais para o seu desempenho

Sendo assim, nunca negligencie o treinamento de tríceps.

10-) TREINE COSTAS

Você também precisa de costas fortes para manter o seu corpo

Não faça como muitos que se preocupam apenas com os treinos

11-) AQUEÇA BEM

Um aquecimento bem feito, além de prevenir lesões, pode

12-) LEVANTE A BARRA EM LINHA RETA

Não é difícil encontrar pessoas que praticamente sambam com a

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Tudo que se consegue treinando dessa forma é uma bela lesão

Fora da academia é muito importante que você descanse e se

Procure incluir alimentos ricos em proteínas, carboidratos e

14-) CONSTRUA UMA MENTE DE FERRO

O supino é o exercício de honra da maioria das pessoas que

Como diriam alguns gurus, se você pensa que pode ou pensa

15-) MANTENHA UM REGISTRO DE TREINAMENTO

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Você também terá mais facilidades para criar metas e aumentar

16-) ESTABELEÇA GRANDES OBJETIVOS

“O maior perigo para a maioria de nós não é que nossa ambição

Grandes realizações sempre estão acompanhadas de altas