Disclaimer

Este e-book foi escrito para fornecer informações sobre autoajuda.

Todo o esforço tem sido feito para tornar este e-book o mais sucinto e
preciso possível. Entretanto, podem haver erros na tipografia ou, até
mesmo, no conteúdo. Portanto, este e-book deve ser utilizado como
um guia e não como a fonte final de informações de autoajuda.

O objetivo deste e-book é educar. O autor não garante que as

informações contidas neste e-book sejam totalmente completas e
não se responsabiliza por quaisquer erros ou omissões. O autor não
terá qualquer responsabilidade ou obrigação perante qualquer
pessoa ou entidade com respeito a qualquer perda ou dano
supostamente causado (direta ou indiretamente) por este e-book.

Este livro não é, de forma alguma, um manual médico. 

A disponibilidade desse livro está baseada no completo

entendimento do qual não oferece nenhum tipo de prescrição
médica ou de qualquer outra área. Todas as informações contidas
aqui vão ajudá-lo a repensar e a fundamentar suas decisões sobre a
sua saúde, a sua mentalidade, a sua nutrição, a sua produtividade e o
seu sono. 

Qualquer tratamento prescrito por seu médico deve ser seguido, pois
a intenção desta obra não é substituir qualquer protocolo. Caso tenha
ou possa ter qualquer problema médico, procure assistência médica
especializada e qualificada.

02
Sobre o Autor
Sérgio Yamaguchi é Médico,
Biohacker, Empresário, Professor,
Palestrante e Desenvolvedor de
diversos Suplementos e
Nootrópicos de marcas
renomadas vendidas no Brasil.

Sua experiência com o Biohacking

vem desde 2015, onde ele
aprendeu primeiramente a lutar
com uma condição que
inicialmente o limitara: O Autismo.

Desde então, Sérgio Yamaguchi

conseguiu compreender que não
existe nada que possa nos limitar,
apenas nós mesmos com nossa
própria ignorância. E o Sergìo vem
para mostrar que o Biohacking
veio para poder mudar a vida de
todos, pois o conhecimento
liberta. 

Além disso, ele também vem

ajudando milhares de pessoas em
suas redes sociais, além de ter
desenvolvido e-books, cursos e
mentorias ao longo desses anos,
somando-se mais de 20 mil
alunos espalhados por todos os
lugares do mundo.

03
Sumário
Introdução 06
O que é Procrastinação? 08
Psicologia por Trás da Procrastinação 10
Neurociências e Procrastinação 14
Impacto da Procrastinação na
Vida Pessoal e Profissional 17
Procrastinação e Saúde Mental 20
Procrastinação e Avanço Tecnológico 23
Tipos de Procrastinadores 27
Teste de Autoavaliação 31
Estratégias Cognitivas contra a Procrastinação 35
Estratégias Comportamentais
contra a Procrastinação 44
Biohacking e Nootrópicos
contra a Procrastinação 49
Plano de Ação 59
Estabelecimento de Metas 63
Monitoramento de Progresso 66
Conclusão 69
Introdução
INTRODUÇÃO
Todos nós já experimentamos a procrastinação de alguma forma.
Pode ser uma tarefa que você continuamente adia, o plano de treino
que você sempre promete começar na próxima segunda-feira ou
aquele projeto dos seus sonhos que está em espera há muito tempo.
A procrastinação pode parecer um inimigo intransponível, mas
acredite, é possível vencer.

Este livro digital não é apenas mais um guia sobre como vencer a
procrastinação. É o resultado de minha jornada pessoal e profissional
como médico, pesquisador e, mais importante, como alguém que
também lutou contra a procrastinação. Não posso mentir que
sempre fui uma pessoa acima da média em tudo que fiz, mas a
procrastinação também foi um grande desafio para mim.

Ao longo deste livro, compartilharei com você as técnicas que

aprendi e aprimorei. Desde a reestruturação cognitiva e técnicas de
programação neurolinguística até biohacking e nootrópicos, cada
capítulo deste guia lhe fornecerá uma nova perspectiva e
ferramentas práticas para combater a procrastinação. Cada seção é
projetada para ajudá-lo a entender melhor a procrastinação e, o mais
importante, como superá-la.

Você não está sozinho nessa jornada. Estou aqui com você, pronto
para compartilhar tudo o que aprendi. A jornada para superar a
procrastinação não é fácil, mas com as ferramentas certas e a
mentalidade correta, você pode vencer essa batalha.

06
O que é a
Procrastinação?
O que é a Procrastinação?

Procrastinação é o comportamento de adiar ou evitar tarefas ou

situações que devem ser enfrentadas. Este não é apenas um
fenômeno casual, mas um padrão comportamental complexo que
envolve aspectos psicológicos e neurológicos.

Em termos simples, a procrastinação ocorre quando uma pessoa

opta por fazer algo que considera mais agradável em vez de realizar
uma tarefa que considera desafiadora ou desagradável, apesar de
reconhecer que a postergação pode resultar em resultados
negativos.

Na raiz da procrastinação, encontramos a luta do indivíduo contra

sentimentos desconfortáveis como medo, estresse, incerteza, tédio
ou ansiedade que estão associados à tarefa a ser realizada. O
procrastinador opta por uma gratificação imediata ao invés de
enfrentar essas emoções negativas, o que pode levar a um ciclo
vicioso, pois, embora a postergação possa proporcionar um alívio
temporário, a longo prazo, aumenta o estresse e a ansiedade.

As implicações da procrastinação são significativas e abrangentes.

Elas vão desde a diminuição da produtividade e do desempenho no
trabalho ou na escola, até o impacto na saúde mental e física.
Procrastinar pode levar a sentimentos de culpa, estresse, depressão e
ansiedade. A longo prazo, esses sentimentos podem resultar em
sérias complicações de saúde, incluindo problemas de sono, doenças
cardiovasculares e um sistema imunológico enfraquecido.

Portanto, a procrastinação não é apenas um hábito "ruim", mas uma

questão complexa que precisa ser entendida e abordada de forma
abrangente para que possamos superá-la.

08
Psicologia por
Trás da
Procrastinação

Psicologia por Trás da Procrastinação

A psicologia por trás da procrastinação é um campo fascinante e

complexo, envolvendo uma mistura de fatores cognitivos,
comportamentais e emocionais. 

Fatores Emocionais: Procrastinar é frequentemente uma

forma de lidar com emoções desconfortáveis ou desagradáveis,
como medo, ansiedade, insegurança, dúvida, tédio ou estresse. Este
é um aspecto da procrastinação conhecido como "regulação
emocional". Quando uma tarefa nos faz sentir desconfortáveis de
alguma forma, é natural que nosso instinto seja evitá-la. No entanto,
isso apenas adia o desconforto e, a longo prazo, aumenta o estresse
e a ansiedade.

Impulsividade e Dificuldade de Autocontrole:

Procrastinar também está ligado à dificuldade em controlar
impulsos. A impulsividade nos leva a buscar gratificação imediata ao
invés de focar em metas de longo prazo. Isso é muitas vezes
exacerbado pela "distorção temporal", onde os benefícios imediatos
parecem mais atraentes do que os benefícios futuros, mesmo que
estes últimos sejam objetivamente mais valiosos.

Perfeccionismo: Em alguns casos, a procrastinação está ligada

ao perfeccionismo. A pessoa pode adiar a tarefa porque teme não
ser capaz de realizá-la perfeitamente. Assim, a procrastinação torna-
se uma forma de evitar o fracasso ou a crítica.

Autoeficácia: Este é um termo que se refere à crença na

capacidade de completar uma tarefa com sucesso. Se você tem
baixa autoeficácia para uma determinada tarefa, é mais provável
que você a adie.

10
Estilo de Apego: Alguns estudos também ligam a procrastinação
a estilos de apego inseguros, onde o indivíduo tem dificuldade em
confiar nos outros ou depende demais deles para validação.

Evitação da Tarefa: A procrastinação é frequentemente

resultado da percepção de uma tarefa como desagradável ou
desafiadora. As pessoas tendem a evitar tarefas que acreditam ser
difíceis, entediantes ou que exigem muito esforço. Este é um
mecanismo de defesa para evitar o desconforto.

Falta de Motivação: A motivação desempenha um papel crucial

na procrastinação. Sem uma motivação clara ou um senso de
propósito, as pessoas têm mais chances de procrastinar. Isso está
ligado ao conceito de "valor esperado" na psicologia, que se refere ao
valor que uma pessoa atribui a uma tarefa, levando em consideração
o benefício que espera receber e a probabilidade de alcançá-lo.

Baixa Tolerância à Frustração: Isso refere-se à incapacidade

de tolerar desconforto ou dificuldade. As pessoas com baixa
tolerância à frustração tendem a desistir facilmente de tarefas
desafiadoras e são, portanto, mais propensas à procrastinação.

Autoconsciência: A autoconsciência tem um papel

fundamental na procrastinação. Indivíduos que têm uma alta
autoconsciência sobre suas emoções, valores e metas têm menos
probabilidade de procrastinar. No entanto, a falta de autoconsciência
pode levar a um ciclo de procrastinação, onde a pessoa não está
ciente das razões subjacentes para seu adiamento.

11
Pensamento Dicotômico: Este é um tipo de pensamento
"tudo ou nada", onde se acredita que se uma tarefa não for
perfeitamente completada, então é um fracasso total. Este tipo de
pensamento pode levar ao medo do fracasso e, por conseguinte, à
procrastinação.

Incapacidade de Dizer "Não": A incapacidade de dizer "não" a

solicitações ou compromissos desnecessários pode sobrecarregar a
pessoa com muitas tarefas, tornando-a mais propensa à
procrastinação.

No geral, a relação entre comportamento humano e procrastinação é

complexa e multifacetada. Cada um desses componentes podem
contribuir para a procrastinação e cada indivíduo pode ter uma
combinação única de fatores que contribuem para a sua tendência à
procrastinação. Entender esses fatores pode ser um passo
importante para desenvolver estratégias eficazes para superar a
procrastinação.

12
Neurociências e
Procrastinação
Neurociências e Procrastinação
Nosso cérebro é composto por muitas partes diferentes, cada uma
com suas próprias funções. Duas partes em particular têm um
papel importante na procrastinação: o córtex pré-frontal e o sistema
límbico.

O córtex pré-frontal é a parte do cérebro que controla o que

chamamos de funções executivas. Essas funções incluem tomada
de decisão, planejamento, controle de impulsos, atenção, memória
de trabalho e regulação emocional. Quando estamos focados,
motivados e em controle de nossas ações, é o córtex pré-frontal que
está no comando.

O sistema límbico, por outro lado, é uma parte mais primitiva do

cérebro que está envolvida na resposta emocional e na gratificação
imediata. Quando vemos uma tarefa como desagradável ou
desconfortável, é o sistema límbico que nos leva a evitar a tarefa e
buscar algo mais prazeroso.

A procrastinação acontece quando há um conflito entre essas duas

partes do cérebro. O córtex pré-frontal sabe que devemos fazer a
tarefa para atingir nossos objetivos de longo prazo, mas o sistema
límbico quer evitar o desconforto e buscar gratificação imediata.

Aqui está um fato importante: o sistema límbico tem uma

vantagem sobre o córtex pré-frontal. Isso ocorre porque nosso
cérebro é programado para priorizar a sobrevivência no curto prazo.
Assim, quando há um conflito entre as necessidades de longo prazo
e as necessidades de curto prazo, o cérebro geralmente opta pelo
curto prazo.

14
A dopamina, um neurotransmissor no cérebro, também desempenha
um papel na procrastinação. A dopamina está envolvida na
motivação e na busca de recompensas. Quando pensamos em fazer
algo que gostamos, nosso cérebro libera dopamina, o que nos faz
sentir bem. No entanto, se a tarefa é percebida como difícil ou
desagradável, a liberação de dopamina é menor, o que pode nos levar
a procurar outras atividades que proporcionem uma "correção" de
dopamina mais imediata.

Compreender a dinâmica entre estas partes do cérebro e a função da

dopamina pode nos dar pistas importantes sobre como combater a
procrastinação. Por exemplo, podemos usar técnicas de
gerenciamento de tempo para dividir tarefas grandes em tarefas
menores e mais gerenciáveis, o que pode tornar as tarefas menos
ameaçadoras para o sistema límbico e aumentar a liberação de
dopamina. Além disso, a prática regular de mindfulness e meditação
pode ajudar a fortalecer o córtex pré-frontal e melhorar a auto-
regulação.

15
Impacto da
Procrastinação
na Vida Pessoal
e Profissional
Impacto da Procrastinação na Vida
Pessoal e Profissional
Com certeza. A procrastinação pode ter consequências significativas
em várias áreas da vida, tanto profissional quanto pessoalmente.

Na Vida Profissional:

Perda de Produtividade: A procrastinação pode levar a uma perda

significativa de produtividade, já que o tempo que poderia ser usado
para completar tarefas importantes é gasto evitando-as. Isso pode
levar ao acúmulo de tarefas, aumentando a pressão e o estresse.

Prejuízo na Carreira: Atrasos na entrega de projetos ou o

desempenho abaixo do esperado podem levar a consequências
sérias na carreira, como a perda de promoções ou até demissões.

Relações de Trabalho Afetadas: A procrastinação pode afetar

negativamente as relações de trabalho. Se você está constantemente
atrasado ou falha na entrega de seu trabalho, isso pode causar
ressentimento ou tensão entre colegas de trabalho.

Estresse e Burnout: O hábito de procrastinar frequentemente leva ao

estresse, pois o trabalho acumulado cria pressão e ansiedade. Isso
pode, eventualmente, levar ao burnout.

17
Na Vida Pessoal:

Autoestima e Autoconfiança: A procrastinação pode levar a

sentimentos de culpa e fracasso, o que pode impactar
negativamente a autoestima e a autoconfiança.

Saúde Mental: Como mencionado, a procrastinação pode levar ao

estresse e à ansiedade, e estes são fatores de risco para muitos
problemas de saúde mental, incluindo depressão.

Relacionamentos: Procrastinar tarefas pessoais, como pagar contas

ou realizar tarefas domésticas, pode levar a conflitos em
relacionamentos pessoais. Pode também impedir que você passe
tempo de qualidade com a família e amigos se você estiver
constantemente atrasado ou preocupado com tarefas não realizadas.

Saúde Física: A procrastinação crônica e o estresse que ela causa

podem levar a problemas de saúde física, como doenças do coração,
problemas do sono e um sistema imunológico enfraquecido

18
Procrastinação
e Saúde Mental
Procrastinação e Saúde Mental
A relação entre procrastinação e saúde mental é bidirecional e
complexa. Embora a procrastinação possa levar a problemas de
saúde mental, é igualmente verdade que os problemas de saúde
mental podem levar à procrastinação. 

Estresse e Ansiedade: Quando procrastinamos, adiamos as

tarefas que precisamos realizar. Isso pode criar um ciclo de estresse e
ansiedade, pois cada vez que pensamos na tarefa que ainda não foi
feita, podemos nos sentir ansiosos. Além disso, a procrastinação
geralmente leva ao acúmulo de tarefas, o que significa que quando
finalmente começamos, temos muito mais trabalho a fazer, o que
pode levar a níveis elevados de estresse. A longo prazo, esse estresse
crônico e a ansiedade podem aumentar o risco de desenvolver
transtornos de ansiedade e outros problemas de saúde mental, como
a depressão.

Depressão: Pessoas que procrastinam cronicamente podem

começar a se sentir inúteis ou incapazes devido à sua dificuldade em
realizar tarefas. Isso pode levar a sentimentos de tristeza,
desesperança e falta de interesse em atividades normais, todos sinais
de depressão. Além disso, como a procrastinação pode levar a um
aumento do estresse e da ansiedade, que são fatores de risco para a
depressão, o ato de procrastinar pode contribuir para o
desenvolvimento desse transtorno.

Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade

(TDAH): O TDAH é caracterizado por dificuldades de atenção,
hiperatividade e impulsividade. Isso pode tornar difícil para uma
pessoa com TDAH se concentrar em uma tarefa por um longo
período de tempo, o que pode levar à procrastinação. Ao mesmo
tempo, o ato de procrastinar pode piorar os sintomas do TDAH,
criando um ciclo difícil de quebrar.

20
Baixa Autoestima: A procrastinação crônica pode ter um
impacto significativo na autoestima de uma pessoa. A incapacidade
de realizar tarefas e atingir metas pode levar a sentimentos de
inadequação e baixa autoestima. Isso pode ser ainda mais
exacerbado se a pessoa receber críticas ou feedback negativo de
outras pessoas devido à sua procrastinação.

Perfeccionismo e Medo do Fracasso: Alguns

procrastinadores são, paradoxalmente, perfeccionistas. Eles têm
tanto medo de não conseguir fazer uma tarefa perfeitamente que
acabam não fazendo nada. Esse medo do fracasso pode levar a altos
níveis de ansiedade e estresse, o que pode ter um impacto negativo
na saúde mental.

Problemas de Sono: Procrastinar pode levar a atrasos no início

do sono, pois a preocupação e o estresse causados pela
procrastinação podem tornar difícil adormecer. Isso pode resultar em
privação de sono, que está associada a uma série de problemas de
saúde mental, incluindo depressão, ansiedade e transtorno bipolar.

Entender a relação entre a procrastinação e a saúde mental pode ser

o primeiro passo para quebrar o ciclo de procrastinação. Com a
terapia adequada, as pessoas podem aprender a gerenciar sua
procrastinação e, ao fazer isso, melhorar sua saúde mental.

21
Procrastinação
e Avanço
Tecnológico
Procrastinação e Avanço Tecnológico
A tecnologia desempenha um papel complexo na procrastinação.
Embora ela possa fornecer ferramentas úteis para o gerenciamento
de tempo e a produtividade, a tecnologia também pode ser uma
grande fonte de distração, especialmente com o uso excessivo de
dispositivos, telas e aplicativos. 

Redes Sociais e Aplicativos de Entretenimento: Redes

sociais como Facebook, Instagram, Twitter, TikTok, entre outras, assim
como aplicativos de entretenimento como YouTube e Netflix, são
projetados para serem altamente envolventes e viciantes. Eles usam
várias técnicas, como o fornecimento de recompensas imediatas e o
uso de notificações, para manter os usuários engajados. Isso pode
levar a um ciclo de verificar constantemente esses aplicativos, o que
pode se tornar uma forma de procrastinação. Além disso, o uso
excessivo desses aplicativos pode levar à "paralisia por análise", onde a
quantidade excessiva de informação e entretenimento disponível
torna-se opressora, levando à procrastinação.

Smartphones e Dispositivos Digitais: O fácil acesso a

informações e entretenimento em smartphones e outros dispositivos
digitais pode ser uma grande fonte de distração. Esses dispositivos
são muitas vezes a primeira coisa que checamos quando acordamos
e a última coisa que vemos antes de dormir. Eles também são
frequentemente usados como uma forma de escapar quando
estamos entediados ou quando uma tarefa se torna desafiadora. Isso
pode levar a um uso excessivo desses dispositivos, o que pode ser
uma forma de procrastinação

23
Multitarefa Digital: A tecnologia muitas vezes nos permite fazer
várias coisas ao mesmo tempo, como assistir a um vídeo enquanto
respondemos a e-mails. Embora isso possa parecer eficiente, a
pesquisa mostra que a multitarefa pode realmente levar a uma
queda na produtividade e a um aumento na procrastinação. Isso
ocorre porque a multitarefa exige que o cérebro alterne
constantemente entre diferentes tarefas, o que pode ser
mentalmente exaustivo e levar à procrastinação.

E-mail e Mensagens Instantâneas: O e-mail e as

mensagens instantâneas podem ser uma fonte constante de
interrupções. Cada nova mensagem que recebemos exige nossa
atenção, e muitas vezes sentimos a necessidade de responder
imediatamente. Isso pode nos distrair de tarefas mais importantes e
levar à procrastinação.

Jogos Online: Jogos online e jogos para smartphones são outra

forma de entretenimento digital que pode levar à procrastinação.
Esses jogos são muitas vezes altamente envolventes e podem
consumir grandes quantidades de tempo.

24
É importante notar que nem todo uso de tecnologia é
procrastinação. A tecnologia pode ser uma ferramenta útil para a
produtividade quando usada de forma adequada. No entanto,
quando o uso da tecnologia se torna uma forma de evitar tarefas
importantes ou quando consome uma quantidade excessiva de
tempo, pode se tornar uma forma de procrastinação.

Para combater a procrastinação relacionada à tecnologia, pode ser

útil estabelecer limites para o uso da tecnologia, usar aplicativos de
gerenciamento de tempo ou bloqueadores de aplicativos, desativar
notificações não essenciais e praticar técnicas de atenção plena.
Além disso, tirar pausas regulares da tecnologia, conhecidas como
"detox digital", pode ser uma maneira eficaz de reduzir a
procrastinação e melhorar o bem-estar geral.

25
Tipos de
Procrastinadores
Tipos de Procrastinadores

Procrastinação é um comportamento complexo e nem todas as

pessoas procrastinam da mesma maneira ou pelas mesmas razões.
Vários pesquisadores identificaram diferentes tipos de
procrastinadores. 

O Perfeccionista Ansioso: Este tipo de procrastinador teme

não ser capaz de completar a tarefa perfeitamente, então eles a
adiam indefinidamente para evitar enfrentar essa possibilidade. Eles
são frequentemente caracterizados por sua autocrítica excessiva e
padrões elevados. Se a perfeição não puder ser alcançada, eles
podem se sentir paralisados e evitar completamente a tarefa.

O Sonhador: Sonhadores tendem a preferir o mundo das ideias

grandiosas em vez da realidade das ações pequenas e concretas. Eles
podem ter dificuldade em se concentrar em uma tarefa específica
porque estão distraídos com seus sonhos e ideias. Esses indivíduos
podem encontrar dificuldades em planejar de maneira realista e
seguir um cronograma.

O Crisíaco: Algumas pessoas trabalham melhor sob pressão, ou

pelo menos acham que sim. Eles procrastinam até o último minuto
porque o aumento do estresse e da pressão do tempo serve como
motivação para que eles completem a tarefa. Embora possa ser
emocionante, esse tipo de procrastinação pode levar a erros e
produtos de trabalho de qualidade inferior devido à pressa.

27
O Evitador: Este tipo de procrastinador evita tarefas por medo de
ser julgado por outras pessoas, quer temam o fracasso ou até mesmo
o sucesso. Eles podem ter medo de que, se falharem, sua autoestima
e orgulho serão feridos. Ou eles podem temer que, se tiverem
sucesso, as expectativas para o futuro serão muito altas.

O Indeciso: Este procrastinador tem dificuldade em tomar

decisões e, portanto, adia ações que exigem uma. Eles estão
frequentemente preocupados em tomar a decisão errada e enfrentar
consequências negativas, por isso evitam tomar a decisão por
completo.

O Desorganizado: Este tipo de procrastinador luta contra a falta

de autocontrole e a incapacidade de organizar suas tarefas de forma
eficaz. Eles podem ser facilmente distraídos e têm dificuldade em
manter o foco em uma tarefa por um longo período de tempo.

Cada tipo de procrastinador pode exigir uma abordagem diferente

para superar a procrastinação. Vamos a alguns exemplos:

O Perfeccionista Ansioso: Esses procrastinadores se

beneficiam ao estabelecer metas realistas, praticar a autocompaixão
e aprender a aceitar que cometer erros é uma parte normal e valiosa
do processo de aprendizado.

O Sonhador: Esses indivíduos precisam aprender a dividir seus

grandes sonhos em pequenos passos gerenciáveis. Isso inclui o
desenvolvimento de planos de ação detalhados e prazos específicos
para ajudar a transformar suas ideias em realidade.

28
O Crisíaco: Essas pessoas podem se beneficiar do uso de
estratégias de gerenciamento de tempo para iniciar tarefas mais
cedo. Eles podem estabelecer seus próprios prazos intermediários
para criar uma sensação de urgência sem o estresse do último
minuto.

O Evitador: A terapia cognitivo-comportamental pode ser útil

para esses indivíduos, permitindo que eles abordem seus medos de
julgamento e desenvolvam uma maior confiança em suas
habilidades.

O Indeciso: Para esses procrastinadores, as técnicas de tomada de

decisão, como a criação de listas de prós e contras, podem ser úteis.
Eles também podem se beneficiar da prática de tomar decisões
menores rapidamente para desenvolver a confiança em suas
habilidades de tomada de decisão.

O Desorganizado: Para esses indivíduos, aprender técnicas de

gerenciamento de tempo, como a Técnica Pomodoro ou o uso de
aplicativos de gerenciamento de tarefas, pode ser extremamente útil.
Eles também podem se beneficiar de práticas de atenção plena para
ajudar a aumentar o foco e a concentração.

É importante notar que esses tipos não são mutuamente exclusivos,

e muitos procrastinadores podem se identificar com vários desses
comportamentos. Identificar o tipo de procrastinador que você é
pode ser o primeiro passo para superar a procrastinação.

29
Teste de
Autoavaliação
Teste de Autoavaliação

Para cada pergunta abaixo, dê uma nota em uma escala de 1 a 5 para

cada situação, onde 1 significa raramente ou nunca e 5 representa
quase sempre ou sempre.

Medo do Fracasso:

Você evita tarefas porque tem medo de não conseguir realizá-las

perfeitamente ou acha que vai falhar?

Medo do Sucesso:

Você evita tarefas porque tem medo de que, se for bem-sucedido,

mais será esperado de você no futuro?

Perfeccionismo:

Você evita começar tarefas porque se preocupa em não ser capaz de

fazê-las perfeitamente?

Indecisão:

Você adia tarefas porque tem dificuldade em tomar decisões?

31
Sobrecarga de Tarefas:

Você adia tarefas porque se sente sobrecarregado com a quantidade

de trabalho a ser feito?

Falta de Foco:

Você se distrai facilmente e tem dificuldade em manter o foco em

uma tarefa por um longo período de tempo?

Evitando Tarefas Desagradáveis:

Você adia tarefas que acha chatas, difíceis ou desagradáveis?

Procrastinação Crônica:

Você frequentemente se encontra procrastinando,

independentemente da tarefa em mãos?

32
Interpretação dos Resultados

Score 8-16: Você tem tendências de procrastinação leves. Embora

você possa ocasionalmente adiar as coisas, isso não parece ser um
grande problema para você.

Score 17-24: Você tem tendências de procrastinação moderadas. A

procrastinação pode, às vezes, ser um obstáculo para você, e você
pode se beneficiar aprendendo algumas estratégias para gerenciar a
procrastinação.

Score 25-32: Você tem tendências de procrastinação altas. A

procrastinação é provavelmente uma grande barreira para você e
pode estar afetando significativamente sua produtividade e bem-
estar. Você pode se beneficiar buscando ajuda profissional para
gerenciar a procrastinação.

Score 33-40: Você tem tendências de procrastinação muito altas. A

procrastinação parece ser um grande problema em sua vida e está
provavelmente afetando negativamente muitas áreas de sua vida,
incluindo trabalho, escola e relacionamentos. Buscar ajuda
profissional é altamente recomendado.

Lembre-se, esta autoavaliação não é um diagnóstico clínico, mas

uma ferramenta para ajudá-lo a entender melhor seus padrões de
comportamento.

33
Estratégias
Cognitivas contra
a Procrastinação

Estratégias Cognitivas contra

a Procrastinação

A reestruturação cognitiva e a programação neurolinguística (PNL)

são duas abordagens poderosas para mudar a maneira como
pensamos e, por sua vez, alterar nosso comportamento. 

1. Reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva é uma técnica de terapia cognitivo-

comportamental que ajuda os indivíduos a identificar e desafiar
pensamentos irracionais ou prejudiciais. No contexto da
procrastinação, a reestruturação cognitiva pode ser usada para
questionar e mudar crenças autolimitantes que estão contribuindo
para a procrastinação. Aqui estão algumas maneiras de usar a
reestruturação cognitiva para combater a procrastinação:

Identificar pensamentos negativos: 

O primeiro passo na reestruturação cognitiva é identificar quais

pensamentos estão levando à procrastinação. Por exemplo, você
pode acreditar que "Se eu não posso fazer isso perfeitamente, então
não vale a pena fazer".

Desafiar pensamentos negativos: 

Depois de identificar o pensamento negativo, o próximo passo é

desafiá-lo. Pergunte a si mesmo: "Esta crença é verdadeira?" e "Existe
evidência que apoia esta crença?".

35
O que é a Procrastinação?

Substituir pensamentos negativos por pensamentos

positivos: 

Por fim, substitua o pensamento negativo por um pensamento

positivo ou realista. Por exemplo, você pode substituir a crença "Se eu
não posso fazer isso perfeitamente, então não vale a pena fazer" por
"Fazer um esforço e tentar é mais importante do que a perfeição".

Exemplo 01

Suponha que você tem uma apresentação importante no trabalho

que está adiando porque teme não ser bom o suficiente. Os
pensamentos negativos que você pode ter podem ser "Eu não sou
bom em apresentações públicas" ou "Se eu não fizer perfeitamente,
serei julgado negativamente".

Identificar pensamentos negativos: 

Você reconhece que teme não ser suficientemente bom e acredita

que deve ser perfeito.

Desafiar pensamentos negativos: 

Pergunte a si mesmo: "Eu realmente não sou bom em apresentações

públicas, ou é só o meu medo falando?" e "Alguma vez eu fui
realmente julgado negativamente porque não fui perfeito?".

Substituir pensamentos negativos por pensamentos positivos: 

Substitua os pensamentos negativos por "Eu tenho a capacidade de

melhorar minhas habilidades de apresentação" e "É normal cometer
erros, e eu posso aprender com eles".

36
Exemplo 02

Imagine que você precisa fazer exercícios, mas continua

procrastinando. Os pensamentos negativos podem ser "Eu não sou
bom em exercícios físicos" ou "Eu sempre falho ao tentar manter
uma rotina de exercícios".

Identificar pensamentos negativos: 

Reconheça que essas crenças estão impedindo você de iniciar sua

rotina de exercícios.

Desafiar pensamentos negativos: 

Pergunte a si mesmo: "É realmente verdade que eu não sou bom em

exercícios físicos, ou é apenas uma desculpa que estou dando?" e
"Houve momentos em que consegui manter uma rotina de exercícios
por um período de tempo?"

Substituir pensamentos negativos por pensamentos positivos: 

Mude o pensamento de "Eu não sou bom em exercícios físicos" para

"Eu posso aprender e melhorar minhas habilidades de exercícios
físicos" e de "Eu sempre falho ao tentar manter uma rotina de
exercícios" para "Eu posso tentar diferentes abordagens até encontrar
uma rotina que funcione para mim".

37
Exemplo 03

Vamos supor que você esteja procrastinando o aprendizado de um

novo idioma. Os pensamentos negativos que o impedem podem ser
"Aprender um novo idioma é muito difícil" ou "Eu não tenho uma boa
memória para aprender palavras e gramática novas".

Identificar pensamentos negativos: 

Reconheça que esses pensamentos negativos estão criando uma

barreira para o seu aprendizado.

Desafiar pensamentos negativos: 

Pergunte a si mesmo: "O aprendizado de um novo idioma é

realmente mais difícil para mim do que para outras pessoas?" e
"Minha memória é realmente ruim ou estou apenas subestimando
minha capacidade de aprender coisas novas?"

Substituir pensamentos negativos por pensamentos positivos: 

Troque "Aprender um novo idioma é muito difícil" por "Aprender um

novo idioma é um desafio que estou pronto para enfrentar" e "Eu não
tenho uma boa memória para aprender palavras e gramática novas"
por "Minha memória pode ser treinada como qualquer outra
habilidade".

38
2. Programação Neurolinguística (PNL)

A PNL é uma abordagem que envolve a análise e a mudança de

padrões de pensamento e comportamento para alcançar melhores
resultados. A PNL pode ser usada para combater a procrastinação da
seguinte maneira:

Reenquadramento:

Esta técnica de PNL envolve mudar a forma como você vê uma

situação ou tarefa para mudar sua resposta a ela. Por exemplo, em
vez de ver uma tarefa como algo avassalador e estressante, você pode
reenquadrá-la como uma oportunidade para aprender e crescer.

Ancoragem:

A ancoragem envolve a criação de uma "âncora" mental ou física que

pode ser usada para desencadear um estado emocional ou
comportamental desejado. Por exemplo, você pode criar uma âncora
para o estado de "estar focado e motivado" e usá-la quando precisar
começar uma tarefa.

Modelagem:

A modelagem envolve a observação e a imitação de indivíduos que

são bem-sucedidos na área que você está tentando melhorar. Por
exemplo, se você está lutando com a procrastinação, pode modelar o
comportamento de alguém que é bom em gerenciar seu tempo e
completar tarefas.

39
Exemplo 01

Suponha que você esteja adiando a escrita de um relatório ou de um

artigo.

Reenquadramento:

Em vez de ver a tarefa de escrever como algo tedioso e esmagador,

você pode reenquadrar a situação e considerá-la uma oportunidade
para expressar suas ideias e conhecimentos. Isso muda a perspectiva
de "Eu tenho que fazer isso" para "Eu escolho fazer isso porque quero
compartilhar minhas ideias".

Ancoragem:

Encontre uma canção motivacional ou um local que o faça sentir-se

focado e produtivo. Sempre que você ouvir essa música ou estiver
nesse local, começará a associá-la ao trabalho produtivo. Com o
tempo, essas âncoras podem ajudar a induzir um estado de foco e
motivação.

Modelagem:

Pense em alguém que você conhece que é realmente bom em

gerenciar seu tempo e completar tarefas. Tente imitar algumas de
suas estratégias e comportamentos. Por exemplo, eles se organizam
criando listas de tarefas? Eles estabelecem prazos claros? Eles
eliminam as distrações quando estão trabalhando?

40
Exemplo 02

Suponha que você esteja adiando o estudo para um exame.

Reenquadramento:

Em vez de ver o estudo como uma tarefa massiva e estressante,

reenquadre-a como uma oportunidade para aprofundar seu
conhecimento e compreensão. Isso muda a perspectiva de "Eu tenho
que estudar essa enorme quantidade de material" para "Estou
ansioso para aprender mais sobre esse tópico".

Ancoragem: 

Encontre uma bebida específica, como um certo tipo de chá ou café,

que você beberá apenas quando estiver estudando. Com o tempo,
beber essa bebida pode ajudar a colocá-lo em um estado de
concentração e aprendizado.

Modelagem: 

Pense em um colega de classe ou amigo que é bom em estudar e se

preparar para os exames. Que técnicas eles usam? Eles estudam em
blocos de tempo específicos? Eles fazem pausas regulares? Tente
incorporar algumas dessas estratégias em sua própria rotina de
estudos.

41
Exemplo 03

Vamos supor que você esteja procrastinando uma limpeza geral em

sua casa.

Reenquadramento: 

Ao invés de encarar a limpeza como uma tarefa chata e cansativa,

você pode reenquadrar como uma chance de rejuvenescer o
ambiente em sua casa. Mude o pensamento de "Limpar é um fardo"
para "Limpar é uma maneira de cuidar de mim e do meu espaço".

Ancoragem: 

Você pode criar uma playlist especial que só será tocada quando você
estiver limpando. As músicas podem ajudar a aumentar a sua
energia e colocá-lo em um estado de espírito produtivo, tornando a
limpeza mais agradável.



Modelagem: 

Pense em alguém que você conhece que mantém a casa impecável

e parece não ter problemas para encontrar tempo ou energia para
limpar. Quais estratégias eles usam? Talvez eles limpem um pouco
todos os dias para evitar que as tarefas se acumulem? Ou talvez eles
usem produtos de limpeza especiais que tornam o trabalho mais
eficiente?

Usar essas técnicas de reestruturação cognitiva e PNL poderá ser

extremamente útil para combater a procrastinação. No entanto,
lembre-se de que a prática é fundamental, não importa o quanto
você sabe, mas sim o que você faz com aquilo que sabe.

42
Estratégias
Comportament
ais contra a
Procrastinação
Estratégias Comportamentais
contra a Procrastinação
As estratégias comportamentais estão centradas em mudar ações
físicas e comportamentos que levam à procrastinação. Ao contrário
da reestruturação cognitiva, que se concentra em mudar
pensamentos, as estratégias comportamentais lidam diretamente
com as ações. 

1. Técnica Pomodoro adaptada

Esta técnica pomodoro tradicional envolve a divisão do trabalho em

blocos de tempo, geralmente 25 minutos, seguidos por uma
pequena pausa de 5 minutos. Esses intervalos são conhecidos como
"Pomodoros". Após a conclusão de quatro "Pomodoros", você faz uma
pausa mais longa. 

Porém, a técnica Pomodoro tradicional é pouco eficaz porque temos

um ponto de inflexão das nossa capacidade de performar no foco
após 15 minutos de concentração, fazendo com que fiquemos apenas
10 minutos em alta performance mental, por isso adaptar a técnica
pomodoro para blocos de 50 minutos com intervalos de 10 minutos,
você intensifica a performance do trabalho ou do estudo em
segmentos gerenciáveis.

Exemplo

Suponha que você tem que preparar um relatório para o trabalho.

Em vez de tentar fazer tudo de uma vez e se sentir sobrecarregado,
você pode usar a técnica Pomodoro adaptada. Defina um
temporizador para 50 minutos e comece a trabalhar no relatório.
Após os 50 minutos, faça uma pausa de 10 minutos para se esticar,
beber água ou apenas relaxar. Repita o ciclo até completar o relatório.

44
2. Técnica do Salame

Essa técnica envolve quebrar uma grande tarefa ou projeto em

pequenas partes ou etapas e executá-las uma de cada vez. Isso pode
tornar uma tarefa grande ou complexa menos intimidante e mais
fácil de começar.

Exemplo

Se você precisa limpar sua casa, pode parecer uma tarefa enorme. No
entanto, com a técnica do salame, você pode dividi-la em partes
menores. Por exemplo, primeiro limpe a cozinha, depois a sala de
estar, depois os quartos, e assim por diante. Cada tarefa completada
dá uma sensação de realização que pode motivá-lo a continuar.

3. Técnica do 2 Minutos

Se uma tarefa leva dois minutos ou menos para ser concluída, faça-a
imediatamente. Isso impede que pequenas tarefas se acumulem e se
tornem grandes obstáculos.



Exemplo

Se você vê uma tarefa rápida que precisa fazer, como lavar a louça
após o café da manhã ou responder a um email, faça-o
imediatamente em vez de adiar.

45
4. Técnica de Auto-Recompensa

Recompense-se por completar tarefas. As recompensas podem ser

tão simples como um pequeno tratamento, um intervalo, ou algum
tempo para relaxar com um hobby favorito. A perspectiva de uma
recompensa pode ser um motivador poderoso para iniciar e
completar tarefas.

Exemplo

Digamos que você esteja estudando para um exame. Após cada

sessão de estudo bem-sucedida, você se recompensa com algo que
gosta - talvez assistir a um episódio da sua série favorita ou dar um
passeio ao ar livre.

5. Técnica de Comprometimento Público

Anuncie suas metas e prazos para outras pessoas. A pressão social

pode ser um poderoso motivador para cumprir nossas promessas.
Esta estratégia pode ser especialmente útil se você estiver propenso
a adiar tarefas que só afetam você.

Exemplo

Se você está tentando se exercitar regularmente, diga aos seus

amigos e familiares sobre seu plano. Saber que outras pessoas estão
cientes de seus objetivos pode motivá-lo a seguir adiante.

46
6. Prática de Mindfulness

A atenção plena pode ajudá-lo a reconhecer quando está

procrastinando e por quê. Ao se tornar mais consciente de suas ações
e pensamentos, você pode começar a quebrar os hábitos de
procrastinação.

Exemplo

Quando você percebe que está procrastinando, em vez de ceder ao

hábito, faça uma pausa e observe seus pensamentos e sentimentos.
Pergunte a si mesmo por que você está procrastinando e o que você
pode fazer para superar isso.

7. Técnica de Time Blocking

Reserve períodos específicos do dia para trabalhar em tarefas

específicas. Isso pode ajudar a garantir que você tenha tempo
suficiente para trabalhar em suas prioridades e possa reduzir o stress
de se sentir sobrecarregado.

Exemplo

Se você tem vários projetos ou tarefas para realizar em um dia,

reserve blocos de tempo específicos para cada um. Por exemplo, você
pode bloquear as primeiras duas horas do dia para trabalhar em um
relatório, a hora seguinte para responder a e-mails e telefonemas, etc.

Por fim, lembre-se de que diferentes estratégias funcionam para

pessoas diferentes, e a chave é encontrar a combinação certa de
estratégias que funcionem para você. Além disso, todas as mudanças
de comportamento exigem tempo e prática, por isso seja paciente
consigo mesmo e celebre as pequenas vitórias ao longo do caminho.

47
Biohacking e
Nootrópicos
contra a
Procrastinação

Biohacking e Nootrópicos
contra a Procrastinação

Primeiro, eu preciso que você entenda o que são esses termos. 

O que é Biohacking?

Biohacking é um termo amplo que se refere ao uso de uma

variedade de estratégias para melhorar o desempenho físico, mental
e até espiritual. É a capacidade de você unir ciência e tecnologia para
ter os recursos necessários para ter domínio sobre o seu corpo. 

O objetivo de todos os Biohackers é todo dia buscar a sua melhor

versão, pois eles entendem que vivendo melhor se vive mais. Alguns
biohackers podem usar ferramentas de alta tecnologia, enquanto
outros podem optar por abordagens naturais, como dieta e
exercícios.

O que são Nootrópicos?

Nootrópicos, por outro lado, são substâncias com a capacidade de

otimizar e aprimorar as funções cognitivas, como memória,
criatividade, foco e atenção. Eles variam de substâncias naturais,
como cafeína e bacopa monnieri, até medicamentos, como nootropil.

Agora, vamos examinar como o biohacking e os nootrópicos podem

ajudar na luta contra a procrastinação:

49
1. Biohacking do Sono

O sono é crucial para a nossa capacidade de pensar claramente,

tomar decisões e manter a motivação. Durante o sono, nosso cérebro
passa por vários ciclos que ajudam a consolidar memórias, melhorar
o aprendizado e restabelecer conexões neurais.

A quantidade e a qualidade do sono que você obtém podem ser

melhoradas de várias maneiras:

Estabelecer uma rotina de sono: Tente acordar e ir para a cama no

mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso
ajuda a regular seu relógio biológico e pode ajudá-lo a adormecer e
permanecer adormecido durante a noite.

Controlar a exposição à luz: A luz azul emitida por telefones, tablets,

computadores e TVs é especialmente ruim para o sono. Considere o
uso de óculos bloqueadores de luz azul à noite ou instale um
aplicativo que filtra a luz azul em seus dispositivos.

50
2. Dieta e Nutrição

O que comemos tem um grande impacto em como nos sentimos e

funcionamos. Alguns nutrientes e alimentos específicos têm sido
associados a melhorias na função cerebral:

Ômega-3: Estes ácidos graxos, encontrados em peixes gordurosos,

linhaça e nozes, são essenciais para a saúde cerebral. A pesquisa
mostrou que eles podem melhorar a memória e a cognição.

Antioxidantes: Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e

vegetais, podem proteger o cérebro contra o dano oxidativo.

Alimentos fermentados: Alimentos como iogurte, chucrute e kimchi

são ricos em probióticos, que podem ajudar a melhorar a saúde
intestinal. Existe uma crescente evidência da conexão entre a saúde
intestinal e cerebral.

51
3. Exercício Físico

O exercício regular é uma das coisas mais eficazes que você pode
fazer pelo seu cérebro. Melhora a saúde cerebral, a memória, o
pensamento e a saúde mental.

Rotina regular de exercícios: Tente incorporar pelo menos 30 minutos

de atividade física moderada na maioria dos dias da semana. Isso
pode ser tão simples quanto caminhar ou tão intenso quanto correr
ou levantar pesos.

Exercícios de alta intensidade: Há evidências crescentes de que os

exercícios de alta intensidade, como o treinamento intervalado de
alta intensidade (HIIT), podem ser particularmente benéficos para a
saúde cerebral.

52
4. Respiração, Meditação e Mindfulness

A respiração, a meditação e a atenção plena podem ajudar a

melhorar o foco e a concentração, reduzir o estresse e melhorar a
saúde emocional.

A respiração é algo que fazemos automaticamente, mas ao controlá-

la e usá-la de maneira consciente, podemos alterar nosso estado de
espírito, nível de estresse e até mesmo a função cognitiva. Aqui estão
algumas técnicas que você pode explorar:

Respiração Diafragmática: Também conhecida como

respiração abdominal, essa técnica envolve respirar profundamente
para encher completamente os pulmões de ar, o que pode ajudar a
reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar a função pulmonar e a
oxigenação do sangue, e aumentar a sensação de relaxamento.

Respiração Quadrada: Nesta técnica, você inspira, segura a

respiração, exala e segura a respiração novamente, todos por
contagens iguais (por exemplo, 4 segundos). Essa técnica pode ser
útil para diminuir a frequência cardíaca e promover a calma.

Respiração 4-6-8: Inspirar por 4 segundos, segurar a respiração

por 6 segundos e exalar por 8 segundos. Este método é
especialmente útil para a insônia e para acalmar a mente hiperativa.

53
A meditação é uma prática que envolve focar a mente e eliminar os
pensamentos que podem estar lotando sua mente e causando
estresse. Isso pode ajudar a melhorar a concentração, a clareza
mental, o emocional e reduzir a ansiedade:

Meditação Mindfulness: Esta é uma forma de meditação em

que você se concentra em estar intensamente ciente do que você
está sentindo e percebendo no momento, sem interpretação ou
julgamento. A prática envolve a respiração e a observação de
pensamentos e emoções sem julgamento.

Meditação de Concentração: Essa forma de meditação

envolve a concentração em um único ponto. Isso pode envolver o
acompanhamento da respiração, a repetição de um único mantra ou
olhar para uma vela acesa, entre outros.

Meditação de Loving-Kindness (Metta): O objetivo aqui é

desenvolver uma atitude de amor e bondade para consigo mesmo e
para os outros. Começando por si mesmo, você estende
gradualmente esse amor e bondade a amigos, familiares, conhecidos
e, finalmente, para todo o universo.

Já o Mindfulness é a prática de estar presente no momento,

consciente de onde estamos e o que estamos fazendo, sem reagir ou
se sentir sobrecarregado pelo que está acontecendo ao nosso redor.

54
Mindful Eating: Trata-se de prestar atenção à comida que você
come, saboreando cada mordida, reconhecendo os sinais que seu
corpo envia sobre o gosto e a satisfação, e observando os efeitos que
diferentes alimentos têm sobre seu corpo e seus sentimentos.

Mindful Walking: Isso pode ser tão simples quanto prestar

atenção à sensação dos seus pés tocando o chão, ao vento em seu
rosto, ou aos sons ao seu redor enquanto você caminha.

Mindful Breathing: Esta é uma prática simples que envolve

prestar atenção à sua respiração, ao inalar e exalar. Ela pode ser feita
em qualquer lugar, seja sentado em sua mesa de trabalho, fazendo
uma caminhada, ou mesmo enquanto está esperando na fila do
supermercado.



5. Otimização da Luz

Nosso corpo e mente são significativamente afetados por diferentes

tipos de luz, que influenciam nossos ritmos circadianos (os "relógios"
internos do corpo), humor, energia e produtividade. Aqui estão
algumas maneiras de usar a luz a seu favor:

Luz Natural do Sol: A exposição à luz solar natural, especialmente pela

manhã, pode ajudar a ajustar seu ritmo circadiano, aumentar sua
energia e melhorar seu humor. Procure gastar pelo menos 15-30
minutos ao ar livre todas as manhãs, se possível.

Iluminação do Espaço de Trabalho: A iluminação do local onde você

trabalha pode afetar significativamente sua produtividade. Procure
uma iluminação brilhante e clara durante o dia e uma iluminação
mais suave à noite para evitar a interferência nos ciclos do sono.

55
Evite Luz Azul à Noite: A luz azul, comumente emitida por
dispositivos eletrônicos, pode interferir em seu sono ao inibir a
produção de melatonina, o hormônio do sono. Considere o uso de
óculos bloqueadores de luz azul ou filtros de tela à noite.

6. Terapia de Frio e Calor

As terapias de frio e calor têm sido utilizadas por milênios para

promover a saúde e o bem-estar, e também podem ter um impacto
na produtividade e concentração.

Banho Frio ou Chuveiro: Exposição ao frio, como um banho

frio ou chuveiro, pode estimular o sistema nervoso, melhorar a
circulação e aumentar os níveis de energia.

Sauna: A exposição ao calor, como em uma sauna, pode ajudar a

relaxar os músculos, melhorar a circulação e até aumentar a liberação
de endorfinas, que são os "hormônios da felicidade".

7. Hidratação Otimizada

A hidratação adequada é fundamental para todas as funções do

corpo, incluindo o funcionamento cognitivo.

Beba Água Regularmente: A desidratação pode levar a fadiga,

dificuldade de concentração e mau humor. Tente beber pelo menos
8 copos de água por dia.

56
Bebidas com Eletrólitos: Durante períodos de intenso
trabalho mental ou físico, considere uma bebida com eletrólitos para
repor minerais essenciais.

8. Nootrópicos

Nootrópicos são substâncias que podem melhorar a função

cognitiva. Eles variam de substâncias naturais, como a cafeína, a
nootrópicos sintéticos, como a família dos racetams.

Cafeína: Esta é a substância nootrópica mais comum. Ela pode

aumentar a energia e a atenção, mas também pode causar
dependência e tem efeitos colaterais.

Nootrópicos sintéticos: Nootrópicos sintéticos como o

nootropil podem aumentar o foco, o aprendizado e a velocidade de
raciocínio. Ele deve ser usado ​apenas sob supervisão médica.

Nootrópicos naturais: Existem muitos nootrópicos naturais

que podem melhorar a função cerebral, incluindo bacopa monnieri,
ashwagandha e rhodiola rosea. Como sempre, é importante fazer sua
própria pesquisa e, se possível, consultar um profissional de saúde
antes de começar a usar nootrópicos.

57
Plano de Ação
Plano de Ação
O Plano de Ação Contra a Procrastinação é uma abordagem passo a
passo, respaldada por ciência e biohacking, projetada para ajudar os
indivíduos a superarem a procrastinação. Por meio da autoavaliação,
definição de metas, planejamento, reformulação cognitiva,
estratégias comportamentais, técnicas de biohacking e revisão
constante, podemos aumentar nossa produtividade e alcançar
nossos objetivos de vida.

Etapa 1: Autoavaliação

Para melhorar, primeiro precisamos entender nossas fraquezas.

Portanto, nossa primeira etapa é a autoavaliação.

Reservar um tempo para refletir sobre nossos comportamentos,

escolhas e hábitos nos permite identificar onde estamos
procrastinando. Durante uma semana, anote quando e onde você
percebe a procrastinação se manifestando. Talvez você perceba que
sempre adia as tarefas de casa ou procrastina antes de um projeto
importante no trabalho.

Etapa 2: Definição de Metas

Depois de identificar nossas áreas de procrastinação, podemos

começar a definir metas para combatê-la.

As metas SMART (Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e

Temporizadas) fornecem um caminho claro para o progresso. Se você
percebeu que procrastina ao escrever relatórios, uma meta SMART
poderia ser "Escrever dois parágrafos do relatório todas as manhãs
antes do café da manhã".

59
Etapa 3: Agenda e Planejamento

Com metas estabelecidas, precisamos criar uma estrutura para

alcançá-las.

Uma agenda bem planejada nos ajuda a criar um ritmo e a tornar o

trabalho mais gerenciável. Designe horários específicos para
trabalhar em tarefas importantes, para descanso e para o lazer. Evite
preencher cada momento do seu dia; permita alguma flexibilidade
para acomodar interrupções inesperadas.

Etapa 4: Estratégias Cognitivas

Os obstáculos à produtividade são frequentemente internos. Assim,

precisamos reformular nossa mentalidade.

As técnicas de reestruturação cognitiva nos ajudam a transformar

pensamentos negativos em positivos. Por exemplo, em vez de dizer
"Tenho medo de cometer um erro neste projeto", diga "Este projeto é
uma oportunidade para eu aprender e crescer".

Etapa 5: Estratégias Comportamentais

A forma como agimos desempenha um grande papel na nossa

propensão para procrastinar.

A técnica Pomodoro adaptada, por exemplo, envolve trabalhar por 50

minutos, seguidos de uma pausa de 10 minutos. Também é crucial
criar um ambiente de trabalho que minimize as distrações. Isso pode
significar silenciar notificações no telefone ou arrumar sua área de
trabalho antes de começar.

60
Etapa 6: Biohacking e Nootrópicos

Podemos também usar técnicas de biohacking para maximizar

nossa eficácia e combater a procrastinação.

Por exemplo, a exposição à luz azul durante o dia pode aumentar a

produtividade, enquanto a redução da luz azul à noite pode melhorar
a qualidade do sono. Os nootrópicos, como cafeína e L-teanina,
podem aumentar a concentração e a energia mental quando usados
de maneira responsável.

Etapa 7: Revisão e Ajuste

Por fim, precisamos revisar regularmente nosso progresso e fazer

ajustes conforme necessário.

Avalie semanalmente como está se saindo. Talvez você descubra que

se concentra melhor trabalhando em blocos de 90 minutos, ou que
precisa de mais pausas do que o inicialmente planejado.

Lembre-se, o combate à procrastinação é um processo contínuo e é

normal precisar ajustar seu plano ao longo do tempo.

61
Estabelecimento
de Metas
Estabelecimento de Metas
Definir metas claras e alcançáveis é uma etapa crítica no processo de
superar a procrastinação. Quando estabelecemos metas, damos a
nós mesmos um sentido de direção e propósito, o que pode nos
ajudar a permanecer focados e motivados.

Especifique sua meta: Metas vagas ou abstratas podem

parecer esmagadoras e podem levar à procrastinação. Ao invés disso,
tente ser tão específico quanto possível. Por exemplo, em vez de dizer
"quero me exercitar mais", você pode dizer "vou caminhar por 30
minutos todos os dias após o jantar".

Torne sua meta mensurável: Metas mensuráveis permitem

que você acompanhe seu progresso de forma clara e objetiva. Isso
pode ser extremamente motivador e pode ajudá-lo a manter o foco.
Em vez de dizer "quero ler mais", você pode dizer "vou ler um capítulo
do livro todas as noites antes de dormir".

Certifique-se de que sua meta é atingível: Embora seja

bom aspirar alto, definir metas irrealistas pode levar a sentimentos de
frustração e desânimo. Certifique-se de que suas metas são
desafiadoras, mas ainda dentro de suas capacidades.

Torne sua meta relevante: Sua meta deve ter relevância e

importância para você e para a direção que você quer que sua vida
tome. Metas que se alinham com seus valores e desejos mais
profundos são mais prováveis de serem alcançadas.

63
Defina um prazo: Ter um prazo claro para sua meta pode
ajudar a prevenir a procrastinação, pois cria um sentido de
urgência. No entanto, certifique-se de que o prazo é realista e
flexível o suficiente para acomodar contratempos inesperados.

Divida metas grandes em metas menores: Metas

grandes e complexas podem parecer esmagadoras, o que pode
levar à procrastinação. Ao dividir uma grande meta em pequenas
sub-metas, você torna a tarefa mais gerenciável e menos
intimidante.

Reveja e ajuste suas metas conforme necessário: À

medida que você avança em direção a suas metas, pode descobrir
que precisa fazer alguns ajustes. Isso é completamente normal e é
uma parte importante do processo de estabelecimento de metas.
Lembre-se de que as metas devem ser dinâmicas e flexíveis, não
fixas e inflexíveis.

Lembre-se, o estabelecimento de metas é um processo pessoal e

individualizado. O que funciona para uma pessoa pode não
funcionar para outra. Portanto, sinta-se à vontade para
experimentar diferentes técnicas e abordagens até encontrar o que
funciona melhor para você.

64
Monitoramento
de Progresso
Monitoramento de Progresso
Monitorar seu progresso é uma parte vital do processo de superar
a procrastinação e alcançar seus objetivos. Isso não só ajuda a
manter sua motivação, mas também permite que você faça
ajustes em seu plano conforme necessário.

Registre seu progresso: Mantenha um registro de suas

realizações diárias. Isso pode ser tão simples quanto fazer uma lista
de tarefas e marcar cada item concluído, ou pode envolver o uso
de um aplicativo ou diário de rastreamento. Rever seu progresso
regularmente pode ser um poderoso motivador.

Defina marcos: Divida suas metas em pequenos marcos e

celebre cada vez que você atingir um deles. Essa é uma ótima
maneira de manter sua motivação alta e criar um sentimento de
realização.

Revisão regular: Tire algum tempo a cada semana para

revisar o progresso que você fez em direção às suas metas. Isso
pode ajudá-lo a identificar quaisquer áreas problemáticas e fazer
os ajustes necessários em seu plano.

Peça feedback: Se você se sentir confortável, compartilhe suas

metas e progresso com um amigo de confiança, membro da
família, treinador ou terapeuta. Eles podem fornecer feedback
valioso e suporte adicional.

66
Visualize seu progresso: Use ferramentas visuais, como
gráficos ou painéis de controle, para acompanhar seu progresso. Ver
visualmente o quão longe você chegou pode ser extremamente
motivador.

Recompense-se: Cada vez que você atingir uma meta ou

marco, recompense-se de alguma forma. Isso não apenas reforça o
comportamento positivo, mas também torna o processo de trabalho
em direção aos seus objetivos mais agradável.

Lembre-se, o progresso é muitas vezes não-linear. Pode haver dias

em que você se sente como se estivesse regredindo em vez de
avançar. Quando isso acontecer, seja gentil consigo mesmo.
Relembre-se de que contratempos são normais e fazem parte do
processo. O importante é continuar se esforçando e não desistir.

67
Conclusão
Conclusão
Com todas as informações, estratégias e técnicas apresentadas neste
material, você agora tem as ferramentas para superar a
procrastinação e caminhar rumo a uma vida mais produtiva e
satisfatória. No entanto, este é apenas o começo. A jornada para
superar a procrastinação é exatamente isso - uma jornada. É um
processo contínuo de crescimento, aprendizado e adaptação.

A medida que você começa a implementar as estratégias discutidas,

poderá encontrar obstáculos e desafios. Lembre-se que
contratempos são normais e fazem parte do processo de mudança.
Não se desanime se as coisas não mudarem da noite para o dia. O
progresso geralmente é lento e gradual, mas cada pequeno passo
que você dá na direção certa é uma vitória.

Use as técnicas de autoavaliação apresentadas para monitorar seu

progresso e ajustar suas estratégias conforme necessário. Esteja
aberto para experimentar diferentes abordagens até encontrar o que
funciona melhor para você. E lembre-se, você não precisa fazer isso
sozinho. Procure apoio de amigos, familiares ou profissionais se
precisar.

Por fim, seja gentil consigo mesmo. A autocompaixão é uma

poderosa aliada na jornada para superar a procrastinação.
Reconheça que você é humano e que todos nós temos dificuldades.
A chave é não se deixar vencer por elas, mas usá-las como
oportunidades para aprender e crescer.

69
E eu preciso te dar os parabéns por dar o primeiro passo em sua
jornada para superar a procrastinação. Você já demonstrou coragem
e determinação só de chegar até aqui. Continue firme em sua
jornada, mantenha a mente aberta e lembre-se de celebrar cada
vitória ao longo do caminho. Você tem o poder de superar a
procrastinação e alcançar seus objetivos. Acredite em si mesmo e
continue avançando. 

Conte comigo e sucesso em sua jornada!

70