PREFEITURA MUNICIPAL DE VERA

SECRETARIA DE EDUCAÇÃO, CULTURA E DESPORTO

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Danieli Buzzacaro
Nutricionista
CRN 5522 - MT
Definição de alimentação saudável
•Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o
remédio a sua alimentação (Hipócrates).

• Uma alimentação saudável é aquela que atende todas as

exigências do corpo.

• Além de ser a fonte de nutrientes, a alimentação envolve

diferentes aspectos, como valores culturais, sociais, afetivos e
sensoriais.
Uma alimentação saudável deve ser:
• Variada: incluir vários grupos alimentares;

• Equilibrada: respeitando o consumo adequado de cada tipo de alimento;

• Suficiente: em quantidades que atendam e respeitem as necessidades de

cada pessoa;

•Acessível: baseada em alimentos in natura, produzidos regionalmente que

são mais baratos que os industrializados;

• Colorida: quanto mais colorida, mais adequada em nutrientes, além de ser

atrativa;

• Segura: os alimentos não devem apresentar contaminantes de natureza

biológica, física ou química ou outros perigos que comprometam a saúde
individual ou coletiva.
Os nutrientes
Dividem-se em:
1. Nutrientes não-essenciais: podem ser produzidos pelo nosso
organismo a partir de outros compostos.
2. Nutrientes essenciais: organismo não é capaz de produzi-los, sendo
necessário obtê-los pela alimentação.

Como utilizamos os alimentos?

• O nosso organismo se encarrega dessa tarefa através do processo de
digestão, transformando os alimentos que ingerimos em nutrientes.

• Para que possamos realizar nossas atividades diárias, como

caminhar, trabalhar, conversar e até mesmo respirar precisamos de
energia.

E da onde vem essa energia de que precisamos?

DOS ALIMENTOS!
A energia

• A energia é o combustível utilizado pelo corpo humano para realizar

atividades.

• Ela pode ser medida, de maneira mais usual, em caloria ou comumente

abreviada em cal ou kcal.

• Os nutrientes que fornecem energia para o organismo são conhecidos como

macronutrientes, e são eles: os carboidratos, as proteínas e os lipídios.

•A quantidade de energia fornecida por grama de cada macronutriente é:

Nutriente Valor energético

Carboidratos 4 kcal/g
Lipídios 9 kcal/g
Proteínas 4 kcal/g
OS MACRONUTRIENTES
 Carboidratos ou açúcares ou glicídios

• Possuem função energética. São utilizados pelos músculos para realização dos
movimentos e armazenados no fígado para manutenção da glicemia.

• Quando em excesso, os carboidratos são transformados em lipídios.

•Alterações no metabolismo de glicose podem ser indicativos de doenças.

• Principais fontes de carboidratos: cana-de-açúcar, beterraba, banana, arroz,

pão, milho, fubá, farinha de mandioca, macarrão, biscoitos, farinha de trigo,
polvilho, aveia, batata, cará, mandioca, inhame, amido de milho, etc.
Proteínas
• São nutrientes necessários para a formação de células e tecidos.

• São elas que permitem o crescimento e desenvolvimento do corpo, e estão

presentes nos músculos, ossos, cabelo, sangue, pele, entre outros.

• São por esse motivo chamados de nutrientes construtores podendo ser

comparados aos tijolos que também tem função estrutural num prédio.

• Vejamos onde podemos encontrar as proteínas:

Origem vegetal Origem animal

Feijão, soja, lentilha, grão de Carnes de boi, porco, aves,
bico, ervilha. peixes e caças, ovos, leite,
queijo, coalhada e iogurte.
Lipídios ou gorduras ou óleos

• São fontes concentradas de energia apresentando mais do que o dobro de calorias

que os outros macronutrientes.

• Quando encontram-se no estado sólido são chamados de gorduras (banha,

toucinho). Quando no estado líquido são chamados de óleos (azeite de oliva, óleo de
soja, óleo de canola).

• Além da função energética, os lipídios são necessários para a formação de

hormônios, proteção dos órgãos e transporte de alguns micronutrientes.

• Vejamos alguns alimentos eu são fonte de lipídios:

Origem vegetal Origem animal

Óleo de soja, milho ou
girassol; azeite de oliva e
dendê; margarina, chocolate,
castanha de caju, castanha do
Pará, abacate, amendoim.
Manteiga, banha de porco,
creme de leite (nata), toucinho,
bacon, torresmo.
Fibras

• São um tipo especial de carboidratos que não fornecem energia, mas

desempenha funções muito importantes no nosso organismo.

• São originadas exclusivamente de plantas e possuem diferentes

propriedades físicas, químicas e fisiológicas.

• Elas chegam intactas ao intestino, onde desempenham as função.

• Existem dois tipos de fibras alimentares, que apesar de passarem intactas

pelo processo digestório apresentam funções diferentes. São elas:

1. Fibras insolúveis: presentes nos grãos cereais integrais, auxiliam na

formação das fezes.
2. Fibras solúveis: presentes nas polpas de frutas, verduras e legumes,
auxiliam na normalização da microflora intestinal. São eficientes no
tratamento da constipação intestinal.
Fibras

• As fibras ainda atuam de outras maneiras, auxiliando na redução do

colesterol, controle da glicemia e prevenção de doenças cardiovasculares.

• Vejamos onde as fibras podem ser encontradas:

Solúveis Insolúveis
Polpa de frutas (laranja, Cereais integrais (arroz, trigo,
maçã), legumes ou hortaliças milho), soja e casca das frutas
(cenoura, vagem, abóbora), (ameixa, pêra, maçã).
farelo de aveia e leguminosas
(feijão, soja, grão de bico,
lentilha)
OS
MICRONUTRIENTES
 Vitaminas

• As vitaminas auxiliam no crescimento, na proteção contra

infecções e na manutenção da saúde.

• O organismo precisa de quantidades pequenas desses

nutrientes, mas mesmo assim são indispensáveis.

• A falta e o excesso de vitaminas podem causar distúrbios

nutricionais e problemas de saúde devido a má nutrição.
 Vitaminas

Vitamina Exemplos de função Fonte

Vitamina A Bom funcionamento da visão Gema de ovo,
fígado bovino,
abóbora
Vitaminas do Funcionamento do sistema nervoso, Carnes em geral,
Complexo B metabolismo dos nutrientes e produção cereais integrais,
de hemácias. fígado, brócolis,
couve, espinafre,
batatas, banana e
outras hortaliças e
frutas

Vitamina C Proteção e resistência de doenças Laranja, limão,

acerola e caju.
 Vitaminas

Vitamina Exemplo de função Fonte

Vitamina E Proteção e formação de células Carnes, amendoim
e nozes
Vitamina k Possibilita a cicatrização de ferimentos Fígado, brócolis,
couve, espinafre e
ovos.
Vitamina D Formação e desenvolvimento de ossos e Leite integral,
dentes manteiga, gema de
ovo
 Minerais

• Desempenham funções como manutenção do equilíbrio dos líquidos

corporais (água, sangue e urina), transporte de oxigênio para as células,
formação dos ossos, controle da contração muscular e dos batimentos
cardíacos, transmissão de mensagens pelo sistema nervoso, entre outras.

• O corpo necessita de quantidades bem reduzidas desses nutrientes, mas

elas só podem ser conseguidas através da alimentação.

• A necessidade de minerais variam de acordo com o indivíduo, por

exemplo que pratica exercícios físicos tem perdas pelo suor e/ou pela urina,
aumentando suas necessidades diárias. Já quem tem problemas renais, pode
ter dificuldade para excretar alguns minerais, diminuindo suas
necessidades.
 Minerais
Minerais Exemplo de função fonte
Ferro Transporta oxigênio que respiramos e Carnes bovina,
formação de células do sangue suína, frango,
peixes,
leguminosas
como feijão e
soja e algumas
hortaliças
(couve,
espinafre,
brócolis)

Cálcio Movimento (contração) de músculos e Leite e

formação e manutenção de ossos e dentes derivados,
couve, brócolis,
salsa
Sódio Controle da quantidade de líquidos no corpo Carnes em geral,
sal de cozinha,
temperos em
geral
 Minerais
Minerais Exemplo de função Fonte
Potássio Transmissão de mensagens pelo sistema Banana, melão,
nervoso laranja, maçã,
tomate, agrião,
etc.
Iodo Formação de hormônios Frutos do mar
(camarão,
mexilhão, etc.), sal
iodado de cozinha
A ÁGUA
 Água

• É um dos principais componentes do corpo humano (praticamente 70% do

nosso corpo é água).

• Não oferece energia, mas está envolvida em praticamente todas as reações

que ocorrem em nosso organismo, como o controle de temperatura, o
transporte de nutrientes pelo sangue, a eliminação de substâncias pelo suor e
urina (ou limpeza/filtração do sangue), entre outros.

• Vale lembrar que a água esta presente na maioria dos alimentos, mesmo que
não seja visível.

• O equilíbrio da água em nosso corpo também depende do ambiente: em dias

quentes ou de atividade física devemos beber mais água!
Refletindo

• Agora que conhecemos os componentes dos alimentos – os nutrientes – vamos

refletir sobre os alimentos!

• É a escolha dos alimentos que irá determinar quais nutrientes serão fornecidos
ao nosso corpo.

• Que nutrientes será que temos ao comer uma fruta? E um pastel? Serão os
mesmos?

• Não, são bem diferentes. Ao comermos a fruta teremos carboidratos,fibras,

vitaminas e minerais. Comendo o pastel teremos principalmente gorduras!
 Refletindo

• Mas quais alimentos devemos escolher? Todas as pessoas devem comer os

mesmo alimentos?

• A alimentação envolve aspectos culturais, financeiros e regionais; sendo

assim, cada pessoa possui preferência por certos alimentos e rejeição por outros,
ou seja, não existe uma fórmula rígida de alimentação saudável, ela deve ser
construída a partir da realidade de cada indivíduo.

• Atualmente tem se notado um aumento significativo de doenças decorrentes

da alimentação inadequada, como a obesidade, hipertensão, diabetes, entre
outras.

• Querendo ajudar a população a se alimentar melhor, o governo desenvolveu o

Guia Alimentar para a População Brasileira.
 O Guia e a Pirâmide Alimentar
• O Guia alimentar detalha orientações sobre alimentos, nutrientes, hábitos
saudáveis, incidência de doenças relacionadas à alimentação.

•Além do Guia, existe a Pirâmide Alimentar que é muito utilizada,

especialmente por ser de fácil compreensão. A pirâmide leva em questão tanto
a proporção quantitativa quanto a qualitativa dos alimentos.
A pirâmide Alimentar
Porções de Alimentos
• Porções são quantidades médias de alimento que devem ser consumidas por
pessoas sadias para compor uma alimentação saudável. Vejamos alguns
exemplos:
Alimento Porção (em gramas) Medida caseira
Arroz branco cozido 125,0 4 colheres de sopa
Pão francês 50,0 1 unidade
Banana 86,0 1 unidade
Feijão cozido (grãos e 86,0 1 concha pequena
caldo)
Bife grelhado 90,0 1 unidade média
Leite integral 182,0 1 copo de requeijão
Manteiga 9,8 ½ colher de sopa
Tomate 80,0 4 fatias

Fonte: MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a população brasileira: promovendo a

alimentação saudável.
Entendendo a Pirâmide Alimentar
Cada grupo da pirâmide alimentar representa a fonte de nutrientes
específicos, por isso ela é dividida em grupos.Vamos entender melhor
analisando-a de baixo para cima:

1. A base da pirâmide: é composta por alimentos que são fontes de

carboidratos. Essa deve ser a principal fonte de energia das pessoas.
Composta pelos pães, massas, cereais, tubérculos.
2. Segundo andar: formado por alimentos que são fontes de
micronutrientes – vitaminas e minerais. Neste andar encontram-se as
frutas e hortaliças.
3. Terceiro andar: encontram-se aqui os alimentos que são,principalmente,
fontes de proteínas. Além disso, o grupo das carnes e ovos garantem a
ingestão de ferro e o grupo dos leites e derivados assegura o consumo de
cálcio.
4. Topo da pirâmide: contém os alimentos mais energéticos da
alimentação humana, ou seja, aqueles que são ricos em gorduras e
açúcares. Devem ser consumidos com cautela, pois possuem muitas
calorias e poucos nutrientes. São as chamadas “calorias vazias”.
10 passos para uma alimentação saudável

1. Faça pelo menos três refeições ao dia (café da manhã, almoço e

jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho,

trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a
mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos
alimentos na sua forma mais natural.

3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras

como parte das refeições e três partes de frutas ou mais nas
sobremesas ou lanches.

4. Como feijão e arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por
semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de
proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de
carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele
das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeites,

manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha
aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e

recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da
alimentação.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite

consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como
hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas
vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê
preferência ao consumo de água no intervalo das refeições.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de
atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

MANTENHA SEU PESO DENTRO DOS LIMITES SAUDÁVEIS!

OBRIGADA!

Danieli Buzzacaro
Nutricionista CRN1 - 5522