1. Nem pense em pular o caf da manh.

Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que um desjejum balanceado faz com que o corpo estoque menos gordura durante o dia. 2. Nunca fique mais de trs ou quatro horas sem comer. "Dessa forma, o organismo libera um neurotransmissor, o peptdeo YY3-36, recm-descoberto, que proporciona a sensao de plenitude gstrica", explica Luciano Teixeira.Voc no vai sentir tanta fome na prxima refeio.

3. Procure beber pelo menos 2 litros de gua ao longo do dia. "O organismo costuma confundir a sensao de sede com a de fome", avisa o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associao Brasileira para Estudos da Obesidade, de So Paulo.

4. Abastea a geladeira com iogurtes de polpa de fruta, pudins e gelatinas light. Eles ajudam a aliviar o desejo por doces.

5. "Entre uma garfada e outra, experimente descansar os talheres na borda do prato. Por incrvel que parea, a tcnica faz voc mastigar mais devagar e a saciar-se com menos", ensina Luciano.

6. Voc vive presa em congestionamentos? Ento, carregue sempre um "prontosocorro" na bolsa, com alimentos leves, como barrinhas de cereais, bolachas integrais ou frutas secas.

7. Se voc mora sozinha ou a nica da casa que necessita de controle alimentar, invista em congelados light. "Os pratos em geral so individuais e tm entre 200 e 300 calorias", aconselha o endocrinologista e nutricionista Wilmar Accursio, de So Paulo.

8. No coma lendo ou vendo televiso. A distrao faz com que voc abuse das quantidades.

9. "Para evitar o ataque voraz a biscoitos e bolachas no escritrio no meio da tarde, programe dois lanches saudveis em vez de um s: um iogurte ou uma fruta s 15 horas e uma barra de cereal ou uma fruta s 17 horas", recomenda o nutrlogo Carlos Alberto Werutsky, de Porto Alegre.

10. Mantenha na geladeira saladas higienizadas e legumes congelados. Assim no d preguia de preparar uma refeio leve. 11. Aposte nos queijos magros, como as verses light do branco, do Polenguinho e do requeijo, na ricota, no cottage e nos leites e iogurtes desnatados.

12. Em vez de presunto, mortadela, pastrami, copa e salame, opte por blanquet de peru ou chester.

13. Modere a quantidade de molhos, como mostarda e catchup. Eles so riqussimos em calorias e pobres em nutrientes.

14. "Resista a receitas com molhos brancos", alerta Carlos Alberto. Eles so encorpados com creme de leite, farinha de trigo e at mesmo com maionese. Portanto, aumentam, e muito, as calorias.

15. "Prefira os sorvetes base de frutas, sem leite, como uva, limo, abacaxi, tangerina, morango e maracuj", diz a nutricionista Mnica Beyruti, da clnica Alfredo Halpern, em So Paulo.

16. Louca por um docinho? Frutas em calda preparadas em casa apresentam baixo valor calrico - contanto que voc no exagere na quantidade de acar.

17. Nas receitas de doces, sempre que possvel, experimente trocar o acar por adoante ou misturar um pouco de cada um.

18. "Nos molhos para saladas e legumes, substitua a maionese e o creme de leite pelo iogurte desnatado", recomenda Filippo.

19. Se o grelhado parece insosso, uma opo para melhorar o sabor acrescentar ervas e especiarias.

20. "Prepare uma verso natural e menos calrica de refrigerante em casa: misture gua com gs bem gelada ao suco de um limo ou de uma laranja. Coloque adoante a gosto", ensina Durval Ribas, presidente da Associao Brasileira de Nutrologia. 21. Retire sempre a pele das aves antes de cozinhar e a gordura aparente das carnes vermelhas.

22. Providencie uma grelha vazada para o preparo das carnes. Assim, a gordura eliminada no entra em contato com o alimento.

23. Para gratinar os vegetais no forno, a nutricionista Mnica Beyruti indica um molho leve, feito base de leite desnatado e margarina light.

24. Molho de tomate fresco a opo mais magra para massas. S no exagere no queijo ralado.

25. Prepare os legumes no vapor, nunca na manteiga. Se quiser deix-los mais saborosos, pode acrescentar um fio de azeite.

26. Evite frituras. O alimento refogado quatro vezes menos calrico do que o frito. E mais: "Superaquecido, o leo tambm libera acrolena, substncia que dificulta a digesto e pode ser txica", observa a nutricionista Madalena Moy, de So Paulo.

27. "Comece a refeio com uma salada rica em folhas e vegetais cozidos. O alto teor de gua e fibras aumenta a sensao de saciedade", informa a nutricionista Bia Rique, da Clnica Ivo Pitanguy, no Rio de Janeiro.

28. Um tempero nota 10 para a salada: aceto balsmico, limo e ervas. Alm de saborosa, a mistura dispensa o azeite.

29. Abuse do forno para economizar no leo. Tempere peixes, carnes, aves e legumes, embrulhe em papel-alumnio e asse.

30. Procure resistir aos carboidratos no jantar. noite, enquanto voc dorme, eles so armazenados sob a forma de gordura. 31. D preferncia a pes integrais light, ricos em fibras e pobres em acar e gordura saturada. 32. Faa uma lista com os alimentos que esto faltando e compre somente o que estiver relacionado. O planejamento fundamental para evitar o consumo exagerado e, conseqentemente, o hbito de comer por impulso. 33. Tente se alimentar antes de ir s compras. Com fome, tiro e queda: voc acaba colocando no carrinho o dobro de petiscos.

34. Compre guloseimas em embalagens individuais. " muito mais fcil manter o autocontrole quando voc se depara com uma barra pequena de chocolate em vez de uma caixa cheia de bombons", diz Bia Rique.

35. D uma olhada no rtulo dos alimentos. Os doces diet, por exemplo, embora isentos de acar, podem conter uma quantidade maior de gorduras do que a verso normal do produto.

36. Cuidado com biscoitos recheados e salgadinhos industrializados. "Eles contm grande quantidade de gordura vegetal hidrogenada e, no caso dos salgadinhos, glutamato monossdico. Essas substncias reforam aquela sensao de que impossvel comer um s", diz Arthur Kaufman, psiquiatra e coordenador do Projeto de Atendimento ao Obeso, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clnicas, em So Paulo. 37. Sempre que possvel, dispense o couvert e pea logo de cara uma bela salada como entrada. 38. Troque o cheese salada com bacon por um lanche com po francs (sem miolo) e recheio de frango ou peru, pouco queijo, muita alface e tomate - sem maionese, por favor! O valor calrico mais baixo e voc ainda se livra da gordura saturada. 39. Cheque os ingredientes dos sanduches naturais. "Pode ter muita maionese escondida no meio do atum e da cenoura ralada", lembra o endocrinologista Filippo Pedrinola.

40. Na pizzaria, d preferncia aos recheios de rcula, abobrinha, escarola, atum ou berinjela."Tempere com algumas gotas de azeite de oliva extravirgem", sugere Durval Ribas.

41. Na happy hour, diga "no" s pores de amendoim, batata frita, bolinhos recheados, tbuas de frios, lingia calabresa, empadinhas... Para driblar a fome ou a gula, petisque tiras de carne ou frango ou carpaccio.

42. Os restaurantes la carte so bem mais "seguros" que os rodzios, onde a gente costuma comer muito mais do que precisa.

43. "Antes de fazer o pedido, verifique o tamanho das pores. Se forem muito grandes, veja se possvel optar s pela metade ou dividir o prato com o acompanhante", diz Bia Rique.

44. Em self-services, fique esperta com as saladas cremosas e com as que misturam ingredientes. Prefira folhas verdes, legumes ralados, gros cozidos, cogumelos frescos e tomate.

45. Antes de se servir, analise todas as opes do buf de frios e de pratos quentes. "Em geral, a pessoa pega o que v primeiro. Depois, no resiste s outras tentaes", lembra Bia Rique.

46. Durante a semana, nem sequer olhe o cardpio de sobremesas. Pergunte apenas quais so as opes de frutas frescas.

47. "No cinema, para quem no consegue ficar sem mastigar, uma sugesto bem menos calrica que a pipoca um pacotinho de soja torrada", afirma a endocrinologista Maria Jos Basile, de So Paulo. Em casa, vale a pipoca light de microondas.

48. Pouco antes da festa, faa um lanchinho saudvel. Com o estmago abastecido, ser mais fcil dizer "no, obrigada" s ofertas de petiscos tentadores.

49. As bebidas destiladas, tais como aguardente vodca e usque, apresentam alto teor alcolico. So, portanto, muito calricas: 1 mililitro de lcool tem 7 calorias. "Se quer beber um pouco, prefira uma taa de espumante, vinho tinto ou branco secos", recomenda a nutricionista Myriam Ganzerli Jorge, de So Paulo.

50. Intercale doses de bebida alcolica com copos de gua. Alm de controlar o consumo de lcool, voc economiza calorias.

51. Se voc no abre mo da cerveja, experimente as verses no alcolicas."Voc aprecia o sabor, mas no consome as calorias do lcool", explica a nutricionista Roseli Rossi, de So Paulo.