Alongamento

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Uma mulher executando um exerccio de alongamento muito comum.

Alongamento um tipo de exerccio fsico orientado para a manuten o ou melhora da flexi!ilidade. "ratic#$lo muito comum em atividades fsicas esportivas como gin#stica e corrida, atividades n o esportivas como a ioga e o !al, e em rea!ilita o como a fisioterapia. Os exerccios de alongamento devem ser reali%ados, preferencialmente ap&s um !om a'uecimento, como corrida leve ou exerccios calist(nicos, pois a temperatura muscular geral ou especfica afeta a flexi!ilidade.)*+
ndice
%esconder&

1 'ipos de alongamento

o o o

1.1 (tivo 1.2 Passivo 1.) *som!trico

1.+ ,acilita-o neuromuscular proprioceptiva 2 .efle#os motores ) /er tamb!m + .efer0ncias

1 2ibliografia

[editar]Tipos

de alongamento

Os exerccios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

Alongamento ativo ,est#tico e din-mico./ Alongamento passivo ,est#tico e din-mico./ Alongamento isomtrico/ 0acilita o neuromuscular proprioceptiva ,01"..
[editar]Ativo

2ompreende exerccios de alongamento em 'ue um indivduo assume uma posi o alongada utili%ando somente a contra o dos m3sculos agonistas do movimento. 1os exerccios ativo$ est#ticos o indivduo alcana e mantm esta posi o sem nenhuma a4uda alm da pr&pria contra o. 5stes alongamentos s o difceis de se manter por mais de de% segundos. Os alongamentos ativo$din-micos consistem em oscila6es controladas dos mem!ros para atingir os limites da amplitude de movimento. 5stes exerccios s o executados em sries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.
[editar]Passivo

Atleta de fute!ol americanoexecutando um alongamento passivo$est#tico.

5xerccios do mtodo passivo de alongamento utili%am foras externas para auxiliar a alcaar a flexi!ilidade m#xima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. 1os alongamentos passivo$est#tico, o indivduo assume uma posi o alongada e a mantm por um perodo de tempo 'ue pode variar de *7 segundos at alguns minutos. 1os exerccios de alongamento passivo$din-mico h# movimento de oscila o com ritmo e amplitudes variadas. 5ste o mtodo mais seguro de alongamento, mesmo 'uando n o corretamente executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.

[editar]Isomtrico

8 um tipo de alongamento passivo$est#tico 'ue com!ina contra o isomtrica. 5ste mtodo apresenta ganhos de flexi!ilidade mais r#pidos do 'ue a utili%a o do mtodo passivo somente. 1o entanto, este exerccio de alongamento tr#s maiores exig(ncias ao m3sculo alongado. 5ste alongamento consiste em assumir uma posi o de alongamento passivo, em seguida contrair o m3sculo alongado contra algo 'ue n o se mova ,como um parceiro., manter esta contra o por alguns segundos e depois relaxar.
[editar]Facilitao

neuromuscular proprioceptiva

9uito utili%ado em fisioterapia e em esportes 'ue necessitam muita flexi!ilidade como gin#stica rtmica, este tipo de exerccio uma com!ina o dos alongamentos isomtrico e passivo e possui algumas varia6es:

Hold-relax: consiste em executar um alongamento isomtrico, relaxar por um curto perodo

de tempo e ent o alongar o m3sculo ainda mais.

Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract ,2:A2.: o indivduo alonga,

contrai o m3sculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida contrai o m3sculo antagonista do alongamento e mantm por alguns segundos.

Hold-relax-swing: uma com!ina o dos alongamentos isomtrico, passivo$est#tico e

din-mico. 5sta tcnica deve ser usada com cautela pelo risco 'ue apresenta. 8 semelhante ao mtodo hold-relax mas inclui um alongamento din-mico ,oscila o. no lugar do 3ltimo alongamento passivo.
[editar]Refle

os motores

Alguns reflexos motores conhecidos, como o reflexo de alongamento e a ini!i o recproca, podem ser utili%ados para auxiliar no r#pido desenvolvimento da flexi!ilidade. ;uando se chega ao limite do comprimento do fuso muscular, o reflexo de alongamento fa% com 'ue o m3sculo alongado se contraia resistindo ao movimento. ;uanto mais s3!ita a mudana no comprimento do fuso, mais forte a contra o ser#. <sto a4uda o m3sculo a manter o t=nus e o protege contra les6es. ;uando a posi o alongada mantida por um perodo prolongado de tempo este reflexo dimindo. Alguns alongamentos procuram ini!ir este mecanismo como o hold-relax, onde a contra o muscular ini!e a a o reflexa do alongamento permitindo 'ue o m3sculo possa assumir uma nova posi o mais ampla.)>+ Outro mecanismo, a ini!i o recproca, ocorre 'uando um m3sculo contrado e, de forma reflexa, h# o relaxamento de seu antagonista. ;uanto mais forte a contra o do agonista, mais forte o relaxamento do antagonista.
)>+

O alongamento CRAC se !aseia neste princpio.

Aptid o fsica
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Uma pessoa idosa no exerccio postural do e'uil!rio, ?oll@Aood.

Apitid o fsica se resume como sendo a capacidade de reali%ar as atividades cotidianas com tran'uilidade e menor esforo. 5xistem duas a!ordagens, uma a aptid o fsica relacionada B sa3dee a outra a relacionada B performance desportiva. Alguns autores a consideram como a aptid o para a pr&pria vida.

A primeira refere$se B condio f!sica nas capacidades 'ue est o intimamente relacionadas com a sa3de e a 'ualidade de vida das pessoas, sendo a flexi!ilidade, a resist(ncia aer&!ica, a fora e composi o corporal. A flexi!ilidade aliada aos nveis de fora est# relacionada B incid(ncia de dores, desvios posturais eles6es m3sculo$es'uelticas, principalmente na regi o lom!ar, a resist(ncia aer&!ica est# ligada B sa3de cardio$respirat&ria e a composi o corporal determina nveis de so!repeso e o!esidade, !em como su!nutri o. 5 a segunda refere$se B aptid o para o desempenho em atividades esportivas 'ue associam, alm das capacidades acima citadas, a agilidade, velocidade, e'uil!rio postural, coordena o motora. A aptid o para performance tem uma interfer(ncia das 'uest6es genticas, 4# na aptid o para B sa3de, os componentes podem ser melhorados mais facilmente, ou se4a n&s temos uma maior interfer(ncia.

A pr#tica de exerccios fsicos regulares t(m seu !enefcio amplamente divulgado, principalmente na sua rela o com a sa3de, com a diminui o da incid(ncia das doenas cr=nico$degenerativas, incluindo as cardiovasculares.

"IF#R#N$A #NTR# F%#&I'I%I"A"# # A%(N)A*#NT(

INTRODUO 9uita gente acha 'ue sin=nimo e outros ate confundem os dois termos. 0lexi!ilidade definida como a total amplitude de um movimento na articula o ,grau 7. ou de grupos de articula6es envolvidos num determinado esforo com ou sem a a4uda de uma pessoa ou e'uipamento. 5la n o generali%ada, ou se4a, podendo ate ser especfica para um s& movimento na articula o de determinado movimento. Um exemplo seria uma pessoa com &tima flexi!ilidade nos 4oelhos e pssima nos om!ros. O alongamento en'uanto isso um con4unto de tcnicas, exerccios ou mano!ras terap(uticas 'ue tem por o!4etivo alongar ,esticar. estruturas de tecido mole para se manter ou aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexi!ilidade. Assim sendo, podemos di%er 'ue a flexi!ilidade considerada uma val(ncia fsica e o alongamento o meio para desenvolver esta val(ncia, a flexi!ilidade.

FLEXIBILIDADE

C8 a 'ualidade fsica respons#vel pela execu o volunt#ria de um movimento de amplitude angular m#xima, por articula o ou con4unto de articula6es, dentro dos limites morfol&gicos, sem risco de provocar les o.D ,EA1FAG.. A flexi!ilidade a amplitude de movimentos ,AE9., ou se4a, o grau de amplitude em 'ue uma estrutura pode se afastar da outra, onde o m#ximo seria o -ngulo de 7H, ao passar disso seria considerada hiperflexi!ilidade.

Fipos de 0lexi!ilidade Ativa I a m#xima amplitude 'ue se pode o!ter atravs de movimentos efetuados pelos m3sculos de forma volunt#ria. Passiva I a m#xima amplitude articular 'ue se consegue em um movimento atravs de uma a o de uma segunda pessoa, aparelhos, fora da gravidade, etc.

9anifesta o #st+tica I o componente est#tico se refere B amplitude m#xima de um movimento. "in,mica I o componente din-mico refere$se B resist(ncia ou rigide% oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude.

0atores influenciadores da 0lexi!ilidade: Idade: 'uanto mais velha a pessoa, menor sua flexi!ilidade/ -e o: a mulher, por possuir tecidos menos densos , em geral, mais flexvel 'ue o homem. Individualidade 'iol.gica: pessoas de mesmo sexo e idade podem possuir graus de flexi!ilidade totalmente diversos entre si/ Tonicidade *uscular: o t=nus muscular o grau de firme%a dos tecidos musculares. O aumento do t=nus muscular poder# pre4udicar a flexi!ilidade/ Respirao: 8 um fator considerado de extrema import-ncia na a'uisi o da flexi!ilidade. Eeve ser feita pelo nari%, sendo 'ue a expira o dura o do!ro do tempo da inspira o, 'ue deve ser lenta e profunda/ /ora do dia: Ao acordar, todos os componentes pl#sticos do corpo est o em sua forma original, ocasionando uma resist(ncia aos movimentos de maior amplitude. "or volta do meio dia esses fatores 4# foram contornados e a flexi!ilidade atinge seus nveis normais/ Temperatura am0iente: o frio redu% B elasticidade muscular, inversamente, as temperaturas altas ocasionam o relaxamento da musculatura e seu aumento da flexi!ilidade.

"iferentes Fle i0ilidades

Fle i0ilidade 'al!stica: por agente externo, de forma r#pida e explosiva, grande possi!ilidade de causar uma les o muscular/ Fle i0ilidade #st+tica: por agente externo, de forma lenta e gradual, !uscando alcanar o limite m#ximo/ Fle i0ilidade "in,mica: expressa pela m#xima amplitude de movimentos, voluntariamente, o!tida pelos m3sculos motores, de forma r#pida/ Fle i0ilidade 1ontrolada: 8 a 'ue permite sustentar um segmento corporal, de forma lenta, numa contra o isomtrica, reali%ada numa maior amplitude. 5x: ginastas e danarinos.

ALONGAMENTO J0orma de tra!alho 'ue visa B manuten o dos nveis de flexi!ilidade o!tidos e a reali%a o dos movimentos de amplitude normal com o mnimo de restri o fsica possvelD,EA1FAG.. O alongamento um con4unto de tcnicas utili%adas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos, pode ser utili%ado como a'uecimento ou ap&s atividades fsicas, evita a nodosidade muscular. 1 o tem risco de distens o e n o h# aumento da mo!ilidade articular. 1 o fora a articula o, os componentes pl#sticos s o deformados pelo tra!alho, os componentes el#sticos s o estirados ao nvel su!m#ximo e os mecanismos de

propriocep o e os terminais nervosos da dor n o s o estimulados.

Tipos de Alongamento

2 #stiramento: 8 o alongamento 'ue pode ser feito, so%inho, com um parceiro ou em e'uipamento. Eeve$se alongar at atingir o limite dos arcos de movimento. 5xistem tr(s tipos: 3 Passivo: 2onsiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. Ee tr(s a cinco series. 3 Ativo: 2onsiste em alongar at perto do limite e dar pe'uenas foradas, nH de repeti6es., fa%er de duas a tr(s series de K repeti6es. Ge fi%er muitas repeti6es o tra!alho ir# se transformar num flexionamento. 3 *isto: 2onsiste em forar at perto do limite, fa%er 'uatro repeti6es e depois segurar mais 'uatro segundos no ponto m#ximo atingido. 8 a forma de alongamento mais ade'uada para se usar de alongamento.

2 -uspenso: 1esse tipo s o tra!alhados os m3sculos e os ligamentos, as articula6es n o apresentam movimento. 2onsiste em se pendurar e ficar suspenso, por no m#ximo vinte segundos. 5sse alongamento a4uda a retirar a #gua e os cata!&licos provenientes das contra6es musculares.

2 -oltura: 2onsiste em !alanar os m3sculos, muito tradicional em nadadores, 'ue !alanam o trceps. "ode ser feito por um companheiro. 8 relaxante pois provoca a desconex o das liga6es de actina$miosina remanescentes.

Refle o de Alongamento

Os m3sculos est o protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Foda ve% 'ue estirar excessivamente as fi!ras musculares ,se4a por !alanceios ou por excesso de alongamento. h# a resposta do reflexo neuronal, 'ue envia um sinal para os m3sculos se contrarem, o 'ue impede 4ue os m5sculos se6am lesionados7 Portanto8 4uando voc9 fa: um alongamento desmesurado est+ contraindo os mesmos m5sculos 4ue est+ 4uerendo alongar7

Resposta #l+stica & Resposta Pl+stica

;uando se alonga um m3sculo, ou grupo muscular, sem forar demais sua

amplitude de movimento, gerado um afastamento do local de origem e inser o do m3sculo, 'ue chamamos de alongamento. Ge este alongamento ocorrer de forma suave e chegar pr&xima a sua amplitude articular m#xima e for mantida a posi o por pouco tempo, a fi!ras musculares se alongam e posteriormente 'uanto relaxada B postura essas mesmas fi!ras voltam a sua posi o e comprimento normais. <sto chamado de resposta el#stica da musculatura. ;uando, porm o tempo de perman(ncia na postura aumenta, e conse'Lentemente tenta$se aumentar a amplitude de movimento, aca!a$se gerando uma deformidade pl#stica na musculatura, onde as fi!ras perdem por algum tempo sua capacidade contr#til, sendo est# situa o chamada de resposta pl#stica da musculatura. Gendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.

Algumas ocasi;es em 4ue se devem evitar e erc!cios de alongamento

$ Gempre 'ue houver evid(ncia de um processo inflamat&rio agudo ou infeccioso. $ Gempre 'ue um !lo'ueio &sseo limitar a amplitude articular, deve$se evitar o aumento da flexi!ilidade. $ Ap&s uma fratura recente.

FLEXIONAMENTO

C0orma de tra!alho 'ue visa o!ter uma melhora da flexi!ilidade atravs da via!ili%a o de amplitudes de arcos de movimento articular superiores Bs originaisJ ,EA1FAG.. 1o flexionamento a articula o forada ao seu limite m#ximo, os componentes pl#sticos 4# se encontram totalmente deformados, os componentes el#sticos s o estirados at o limite m#ximo, mecanismos de propriocep o s o estimulados e os terminais nervosos da dor podem ser estimulados nos limites m#ximos. O 0lexionamento tem o risco de disten o, aumenta a mo!ilidade articular, deve ser tra!alhado em se o especial e tam!m evita a forma o da nodosidade muscular, porm, n o deve ser utili%ado como a'uecimento nem ap&s atividades fsicas ,exemplo muscula o.. 0a%endo o tra!alho de alongamento voc( simplesmente mantm a sua flexi!ilidade. A flexi!ilidade s& melhorada com a pratica do flexionamento.

Alongamento & Fle ionamento

8 importante ressaltar a diferena entre alongamento e flexionamento. O alongamento um processo natural 'ue dura alguns segundos e prepara a musculatura para 'ual'uer atividade e pode ser feito por 'ual'uer pessoa, como costumamos fa%er ap&s

acordarmos. 1o entanto, se uma pessoa tem como o!4etivo ganhar mais flexi!ilidade8 ela necessita de um tra!alho mais intenso e de maior dura o, 'ue o flexionamento.

Tipos de Fle ionamento

2 *todo ativo ou din,mico: 2 *todo passivo ou est+tico: alongar um pouco a mais do limite, segurar por seis segundos, fa%er novo alongamento e segurar por mais de% segundos. 0a%er de tr(s a seis series. 5sse tipo de flexionamento aumenta a flexi!ilidade das articula6es. 2 *todo de facilitao neuromuscular proprioceptiva <FNP=: 5sse mtodo foi inicialmente criado para fins terap(uticos, a partir da, foi criado um mtodo !aseado no mtodo Ma!at, para aplicar em ginastas, nadadores e !ailarinos.

BENEFCIOS DO ALONGAMENTO

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Aumento da temperatura/ ativa a circula o/ :edu% o risco de entorse articular ou les o muscular/ :edu% a irrita!ilidade muscular/ relaxa a musculatura/ Forna o m3sculo mais forte e resistente/ Oenefcios para a coordena o, pois os movimentos tornam$se mais soltos e f#ceis/ 0acilita atividades como: corrida, dana, t(nis, nata o, ciclismo, na medida em 'ue prepara o corpo para a atividade. 0a%er alongamentos nessas situa6es como sinali%ar para os m3sculos 'ue est o prestes a ser utili%ados/ Eesenvolve a consci(ncia corporal. 9elhorando a postura, conforme alonga, as v#rias partes do seu corpo, voc( as focali%a e entra em contato com as mesmas. Poc( aprende a conhecer$se/ A4uda a li!erar os movimentos !lo'ueados por tens6es emocionais, de modo 'ue isto acontea de forma espont-nea/ :edu% as tens6es articulares provocadas por m3sculos muito encurtados, 'ue na maioria das ve%es s o respons#veis por pro!lemas articulares ,principalmente em idosos ou em indivduos 'ue se viciam em posi6es erradas do dia a dia./ Aumento da efici(ncia mec-nica por permitir a reali%a o dos gestos desportivos em faixas a'um do limite m#ximo onde a resist(ncia ao gesto maior/ "ermite a reali%a o de gestos e movimentos 'ue sem esta seriam simplesmente impossveis/

Eiminui o de riscos experimentalmente/

de

les6es

distens6es,

apesar

de

n o

confirmado

"ropicia condi6es para melhoria da agilidade, fora e velocidade, redu%indo a deteori%a o fsica associada com a idade/ Aumenta o relaxamento muscular/ :edu% a resist(ncia tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a fora dos m3sculos agonistas.

N N

OBJETIVOS DO ALONGAMENTO

:estaurar a amplitude de movimento normal na articula o envolvida e a mo!ilidade das partes moles ad4acentes a esta articula o/ "revenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos musculares/ 0acilitar o relaxamento muscular/ Aumentar a amplitude de movimento de uma #rea particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento/ :edu%ir o risco de les6es m3sculo$tendinosas ,tendinite..

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INDICAES DO ALONGAMENTO

;uando a amplitude de movimento de uma articula o estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles 'ue levam ao encurtamento dos m3sculos, tecidos con4untivos ou tecidos epidermais/ ;uando a limita o da movimenta o da articula o causa deformidades es'uelticas evit#veis 'ue podem influenciar na simetria corporal e postura/ ;uando os m3sculos tensos ou encurtados interferem na atividade de vida di#ria ou na atividade fsica/ ;uando existe um dese'uil!rio muscular, ou 'uando um m3sculo esta fraco e o tecido oposto tenso. 5stes m3sculos precisam ser alongados o suficiente para o!ter uma significativa amplitude de movimento antes 'ue os exerccios de fortalecimento possam se tornar efica%es.

"rincipais m3sculos a serem alongados "escoo, om!ro, !rao Q ante!rao Q dedos, trceps, dorsais, peitorais, posteriores

dorsais, peitorais da coxa, 'uadrceps, adutores, panturrilha.

ALGUNS CONCEITOS ENCONTRADOS

>

Fle i0ilidade

8 a capacidade de reali%ar movimentos em certas articula6es com apropriada amplitude de movimento C,OA:OA1F<, *RRS, p.*>R.D. J;ualidade motri% 'ue depende da elasticidade muscular e da mo!ilidade articular expressa pela m#xima amplitude de movimento necess#ria para execu o de 'ual'uer atividade fsica, sem 'ue ocorra les6es anatomo$patol&gicasD ,A:ATUO, *RVW.. J8 a 'ualidade fsica 'ue condiciona a capacidade funcional das articula6es a movimentarem$se dentro dos limites ideais de determinadas a6esJ,FUO<1O,*RVS, p.*V*..

* Alongamento CApesar de serem simples e f#ceis8 se reali%ados incorretamente os alongamentos podem fa%er mais mal do 'ue !em. 8 importante lem!rar 'ue cada pessoa tem fora, resist(ncia e flexi!ilidade pr&prias8 n o devendo forar alm dos seus limites.D BIBLIOGRAFIA

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