Corrida para iniciantes Qua, 12/03/2008 - 17h26 - Bem-estar postar comentrio

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Muitas pessoas tm ontade de correr, mas acham !ue cansam s" de olhar# $a erdade acham !ue n%o conse&uiriam correr por muito tempo e !ue n%o s%o capa'es de reali'ar tal proe'a# (u)licidade *e oc + uma destas pessoas, d a , olta por cima- e insista na procura e pr.tica de uma ati idade !ue lhe d pra'er# Correr pode lhe tra'er muitos )ene/0cios, entre eles:

12uda no processo de ema&recimento ou manuten3%o do peso4 Melhora o condicionamento cardiorrespirat"rio4 5i)era o estresse acumulado4

(re en3%o de muitas doen3as4 (re en3%o da ins6nia4 7ortalece os ossos, m8sculos, tend9es e li&amentos4 Melhora o seu estado de :nimo#

Mas, como come3ar; <sta + uma per&unta !ue muita &ente /a'# 1ssim, apontamos a)ai=o, al&umas dicas e su&est9es para os principiantes: 1ntes de tudo, /a3a uma a alia3%o /0sica incluindo um teste er&oespirom+trico# <sta a alia3%o pode ser /eita numa cl0nica ou la)orat"rio, numa academia, clu)e ou atra +s do seu m+dico4 (rocure um pro/issional !ue possa montar um pro&rama de corrida para oc e !ue possa acompanhar o seu caso4 7a3a um pro&rama alimentar com um nutricionista, ade!uado as suas necessidades4 >se um tnis apropriado para corrida com sistema de amortecedor4 (rocure sa)er o tipo de pisada !ue oc tem# ?esta /orma, oc pode compensar o pro)lema e at+ comprar um tnis !ue possa ser mais ade!uado a oc4 7a3a muito alon&amento antes e depois da corrida4 @ descanso + t%o importante !uanto o treino# (reocupe-se em dormir )em, cerca de 8 horas4 Aenha pacincia e perse eran3a, pois o come3o n%o + t%o /.cil4 Bespeite o seu limite# $%o e=a&ere e n%o corra se ti er dores4 7a3a um acompanhamento m+dico, tanto de um ortopedista se hou erem dores, !uanto de um cardiolo&ista para e=ames anuais4 1s ati idades /0sicas tra'em muitos )ene/0cios, mas o e=cesso ou a /orma inade!uada de treino pode tra'er s+rias les9es4 7a3a um di.rio de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensa39es sentidas, a /re!Cncia card0aca etc# 1note tudo# Comece alternando caminhada com corrida, por e=emplo: 1 semana: caminhe D minutos e corra 1 minuto alternadamente at+ completar 30 minutos#

2 semana: caminhe D minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos# 3 semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente at+ completar 30 minutos# semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente at+ completar 30 minutos# ! semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente at+ completar 30 minutos# " semana: caminhe 1 minuto e corra D minutos alternadamente at+ completar 30 minutos# # semana: caminhe 1 minuto e corra E minutos, alternadamente at+ completar 30 minutos# $ semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente at+ completar 30 minutos# % semana: caminhe E minutos corra 10 minutos e caminhe E minutos# 10 semana: caminhe E minutos, corra 1E minutos e caminhe E minutos# 11 semana: caminhe E minutos, corra 20 minutos e caminhe E minutos# 12 semana: caminhe E minutos, corra 2E minutos e caminhe E minutos# 13 semana: caminhe E minutos, corra 30 minutos e caminhe E minutos# 7a3a este treino trs e'es por semana# ?epois !ue oc esti er correndo por 30 minutos, poder. /a'er outra ati idade aer")ia como a nata3%o ou a )icicleta mais duas e'es por semana em dias alternados a este treino# 7a3a muscula3%o de duas a trs e'es por semana em dias alternados a este treino para /ortalecer os ossos, m8sculos, tend9es e li&amentos# Foc poder. alternar a corrida na rua com a corrida na esteira# *e correr na rua, cuidado com os pisos irre&ulares, cal3adas etc# $o come3o + mais /.cil respirar pela )oca# (ara e itar o /lato, tente n%o comer durante as duas horas anteriores ao treino, e ite alimentos e )e)idas como .&ua com &.s, doces etc# $%o comece a correr r.pido demais, inicie a corrida de a&ar ou trotando#

Aire sempre as suas d8 idas com )ons pro/issionais#

?e/ina o melhor hor.rio para correr

A resposta depende do seu metabolismo e da sua agenda de compromissos
*eus ami&os di'em !ue o melhor hor.rio + pela manh%# @ pessoal do tra)alho pre/ere correr depois do e=pediente# < oc, !ue nunca cal3ou um tnis na ida, /ica com er&onha de di'er !ue adoraria pular da cama e dar um pi!ue# Go)a&em# @ melhor hor.rio do dia para treinar + a!uele !ue se encai=a na sua rotina# H sa)ido !ue, pela manh%, o ar das &randes cidades est. em seu momento mais a&rad. el# 1 temperatura e a umidade do ar tam)+m est%o mais amenas# Mas o nosso meta)olismo, claro, n%o atin&iu o .pice do rendimento di.rio# Correndo I tarde, o or&anismo responde melhor I so)recar&a de treino da0 a e olu3%o mais r.pida# Mas as condi39es am)ientais 2. n%o /a orecem tanto# @ esporte noturno, por sua e', + per/eito para !uem tem a a&enda lotada de compromissos desde cedo# Jndependentemente do hor.rio, o !ue ale + se e=ercitar# < nunca dei=e de se alimentar e cuidar da hidrata3%o# <, se /or treinar durante o dia, pre/ira locais ar)ori'ados, !ue s%o menos suscet0 eis Is aria39es de clima Kprincipalmente no calorL# &an'( Fanta&ens 1# @ treino sempre est. encai=ado na a&enda# Mesmo !ue sur2am compromissos de surpresa, oc 2. correu4 2# ?. mais disposi3%o para as tare/as do dia4 3# 1 temperatura e a umidade s%o mais amenas, pois o sol ainda n%o est. t%o /orte4 D# (ara !uem !uer competir, ale como adapta3%o# 1 maioria das competi39es + /eita pela manh%# ?es anta&ens 1# H preciso se acostumar a comer pela manh% Kmas lem)rando !ue o des2e2um mais re/or3ado pode ir depois do treinoL# Jsso + um pro)lema para !uem nunca te e o h.)ito de comer )em lo&o ao despertar4 2# 1 disposi3%o tem de ser mais /orte do !ue a pre&ui3a, mesmo nos dias em !ue n%o /oi poss0 el dormir o su/iciente# @ ideal + criar uma re&ra: +spera e treino + dia de deitar cedo# Tar)e Fanta&ens 1# @ meta)olismo est. pr"=imo do pico de rendimento4 2# @ atleta 2. est. mais alimentado, tendo /eito pelo menos trs re/ei39es# Jsso &arante a reser a de &lico&nio muscular necess.ria para um )om rendimento# ?es anta&ens 1# 1 e=posi3%o ao sol e I temperatura alta, al+m da umidade )ai=a 2# Areinar s" nesse per0odo pode di/icultar a aclimata3%o em dia de pro as, !ue &eralmente s%o reali'adas de manh% *oite Fanta&ens 1# 1 temperatura + mais amena neste per0odo4 2# 12uda a rela=ar !uem + a&itado demais, proporcionando uma )oa noite de sono# ?es anta&ens 1# Qualidade do ar pior, com mais concentra3%o de &.s car)6nico na atmos/era4 2# Areinar s" nesse per0odo pode di/icultar a aclimata3%o em dia de pro as, !ue &eralmente s%o reali'adas de manh%4 3# @ estresse das ati idades di.rias pode a/etar o rendimento na corrida4 D# Com a e olu3%o do treino, a !ualidade do sono pode sai pre2udicada em /un3%o das descar&as adrener&+ticas pro ocadas pelo es/or3o4 E# Maior risco de acidentes, pela )ai=a ilumina3%o# 7i!ue atento aos terrenos irre&ulares com poss0 eis desn0 eis e )uracos#

1dapte sua alimenta3%o ao hor.rio de treino

Saiba o que comer antes e depois da corrida, evitando enjos e desmaios
*" comendo )em para conse&uir )ons resultados# < nada de /a'er cara /eia: se oc come3ou a correr, pensando em /echar a )oca, trate 2. de oltar atr.s# (rimeiro por!ue comer )em est. lon&e de si&ni/icar comer muito# <, se&undo, por!ue sem uma dieta )alanceada n%o h. corredor !ue pare em p+# 1ntes de decidir o !ue p6r no prato, entretanto, oc precisa considerar seu hor.rio de treino# <sta ariante determina a escolha do card.pio# Mas al&uns alimentos de em /icar /ora da lista das op39es, independente do seu turno de treino: + o caso dos !ue soltam o intestino e podem /or3ar o corredor a ter !ue procurar um )anheiro no meio do treinamento# (reste aten3%o no seu meta)olismo e elimine da lista as op39es arriscadas caso das /i)ras, em al&umas situa39es, e de al&uns tipos de &ordura# +e voc, treina--5o&o ap"s acordar: procure manter uma alimenta3%o de di&est%o /.cil e r.pida Kmas su/iciente para o &asto de ener&ia !ue oc pretende reali'arL# >m copo de suco de laran2a ou uma /ruta podem ser )oas op39es# $o meio da manh%: tome um ca/+-da-manh% re/or3ado ao acordar, rico em car)oidratos Kcomo p%es e )olosL# *e o treino /or cerca de duas horas depois do ca/+, pode comer alimentos inte&rais sem preocupa39es# Jnclua ainda al&uma prote0na, como !uei2o, leite e presunto de peru# $a hora do almo3o: antes de treinar, /a3a um lanche le e e nutriti o# Fale comer um sandu0che de !uei2o )ranco, uma )arrinha de cereais ou uma /ruta# Areino I noite: coma )em durante o dia e, antes de correr, tome um copo de suco, e coma uma )arrinha de cereais# .epois )o treino $%o importa a hora em !ue oc treina, a re/ei3%o ap"s o t+rmino de e se&uir o mesmo crit+rio: car)oidratos Kpara repor a ener&iaL e prote0nas Kpara recupera3%o muscularL# Gasta adaptar: pela manh%, um sandu0che de !uei2o )ranco com peito de peru e um copo de leite ou suco rendem uma )oa pedida# $a hora do almo3o, /i!ue com um &relhado e salada mista de erduras e le&umes ariados# / )urante o treino0 Quem corre por mais de D0 minutos se&uidos precisa repor tam)+m os sais minerais# 1s )e)idas isot6nicas cumprem este papel# 1 reposi3%o de car)oidratos tam)+m + necess.ria nos treinos mais lon&os# Garras e &+is ener&+ticos I )ase de car)oidratos s%o )em- indos# Mas se suas ati idades duram mais de 30 minutos, com os alon&amentos, encha &arra/inha de .&ua e . consumindo aos poucos os isot6nicos s%o recomendados apenas paraatletas !ue correm mais de E0 minutos sem parar# (rocure por a!ueles !ue tenham s"dio e pot.ssio na /"rmula# < lem)re-se: !ual!uer &el ou )arra de e ser in&erido com .&ua#

CORRIDA PARA INICIANTES: GUIA DEFINITIVO

2% ./ *O1/&B2O ./ 2010 M (>G5JC1?@ (@B: 13**3/ &/./32O+ 4 5O&/& &O./2*O

(ara a!ueles !ue n%o animaram muito com a id+ia de trocar &olpes do MuaN Ahau Kpara al&uns aplicar at+ + )om, mas rece)erOL ou achou muito peri&oso a pr.tica do

caia!ue Kam)as modalidades comentadas na minha 8ltima mat+riaL eu prometi /alar so)re corrida#

1 corrida n%o s" + uma arma poderosa para !uem luta contra a )alan3a, mas tam)+m + uma )oa /erramenta para !uem !uer manter uma ida saud. el# Jsso se de e ao /ato de !ue ela, por ser uma ati idade aer")ica, e=ercita .rios &rupos musculares de intensidade moderada por um lon&o per0odo de tempo# ?urante a e=ecu3%o, os m8sculos pedem constantemente ener&ia, a !ual + inicialmente /ornecida por car)oidratos P &licose P, e com o tempo !uem atende a demanda s%o as &orduras# ?esse modo + /.cil perce)er por!ue a corrida tem sido muito recomendada:

QR--Si/ Rsupport5istsT--U1- QR--Sendi/T--U6tivi)a)e fcil )e praticar- $%o o)ri&a !ue oc se2a acompanhado o tempo todo por um pro/issional4 nem e=i&e a utili'a3%o de

e!uipamentos e nem de local espec0/ico para a pr.tica# 1ssim, oc tem autonomia, li)erdade e independncia para treinar4

2. QR--Sendi/T--U7revine )oen8as cr9nicas : como obesi)a)e; 'ipertens(o;

)iabetes : (or consumir os a38cares e as &orduras do nosso corpo, al+m de melhorar a circula3%o san&u0nea e /ortalecer os m8sculos en ol idos na respira3%o e )atimentos card0acos P tendo )ene/0cios tam)+m so)re dist8r)ios do sono e at+ mesmo dis/un3%o er+til4

3. QR--Sendi/T--U&el'ora a est<tica corporal- ?ei=a os m8sculos a /lor da pele

P resultado de uma com)ina3%o da hipertro/ia muscular tra'ida pela muscula3%o e da !ueima de &orduras tra'ida pela corrida Kd adeus aos pneu'inhosL4

4. &ais )isposi8(o P se oc esti er com pre&ui3a, se comprometa a correr 8

minutos# Foc n%o ai !uerer parar por a0 e ai dar se!uncia ao treino# Jsso ocorre por!ue a corrida tra' a!uela sensa3%o de pra'er, satis/a3%o e )em-estar4 !- QR--Sendi/T--U.esperta i)eias )e =,nio P .rios corredores relatam !ue

sur&iram &randes id+ias durante o e=erc0cio# >m estudo concluiu !ue um pro&rama de corrida de 12 semanas + capa' de melhorar a mem"ria dos praticantes# 1l+m desse estudo, uma pes!uisa re elou !ue a pr.tica re&ular da modalidade melhora as /un39es co&niti as Kmem"ria e outras ha)ilidades mentaisL4

"- >uali)a)e )e vi)a P @ seu corpo passa a ser mais resistente Kde ido ao aumento de reser as ener&+ticas nos m8sculosL P aumento do /6le&o Kde ido ao tra)alho !ue te e os pulm9es durante a corrida, assim, as ati idades do dia-a-dia passam a ser /ichinha e tam)+m ao aumento da produ3%o de &l")ulos ermelhos, c+lulas respons. eis pela distri)ui3%o de o=i&nio, e melhoria da circula3%oL#

COMEANDO O TREINO Antes de iniciar qualquer atividade fsica, procure seu mdico de confiana. Ele pedir os exames que achar necessrio para verificar se sua sade e seu condicionamento fsico possibilitam a pratica das atividades. Escolher adequadamente as roupas que voc vai usar no treino tambm fa parte. A escolha dever se embasar no local onde voc treinar e no horrio. !e voc for treinar durante o dia pr"ximo ao horrio de sol forte #$%h & $'h(, prefira roupas claras para evitar absorver muita radia)o solar, o que poderia causar desconforto. Alm disso, n)o se esquea de abusar do protetor solar #orelhas, pescoo e nas m)os(, bon e "culos de sol. *aso treine a noite, em local com intenso movimento de veculos, motos, ou bicicleta, d preferncia para as roupas de cores fluorescentes, elas foram feitas para essa ocasi)o, para lhe proporcionar mais se+urana, pois dessa forma chamam mais aten)o dos motoristas. ,)o importante quanto escolher a roupa, ou talve at mais, usar o tnis adequado, no entanto voc dever conhecer primeiro a sua pisada. -ara isso, ve.a onde est mais des+astada a sola de um tnis velho/ 0 !e for na parte interna, sua pisada em prona)o1 0 !e for na externa, supina)o1 0 !e for no centro, sua pisada neutra. -rocure um tnis de acordo com o seu tipo de pisada. O TREINO

-ara ter a autonomia, independncia e liberdade que a corrida proporciona e n)o ficar dependente de um profissional que determine e acompanhe o seu treino, importante conhecer seu corpo e a ele adequar o seu treino, pois a corrida, se praticada de maneira incorreta, poder tra er les2es. Ent)o, elaborei para vocs um pro+rama preparat"rio, sem exa+eros, para o treino de iniciantes durante as trs primeiras semanas. 3ecomenda0se pra quem est com mais de 4 5+ acima do peso, perder esse excesso primeiro #com caminhadas, pedaladas( para depois comear a correr. Primeira semana & faa 6 treinos durante a semana de preferncia em dias alternados.
-Comece a!uecendo com uma caminhada de E minutos# -?urante o treino, alterne caminhada e corrida nas se&uintes propor39es: 2 minutos correndo e 4 caminhando, 3 minutos correndo e 3 caminhando, 4 minutos correndo e 2 caminhando e 5 minutos correndo. - <ncerre caminhando com E minutos de desa!uecimento. +e=un)a semana P continue com 3 treinos em dias alternados K+ importante ter um inter alo para descasar os m8sculos, as articula39es e os tend9es, a/im de !ue eles se

recuperarem para o pr"=imo treino, pre enindo les9esL# $essa /ase oc ainda n%o est. preparado pra aumentar radicalmente o ritmo, por isso treine assim:

0 *ontinue com o aquecimento de 4 minutos com um trote. 0 7urante o treino, intercale corrida e caminhada #comeando sempre com a corrida(, repetindo 4x a se+uinte propor)o: 3 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. Acelere um pouco mais o ritmo da corrida na primeira, terceira e quinta repetio. Na ltima repetio esquea a caminhada, pois voc j ira desaquecer. Encerre caminhando com $8 minutos de desaquecimento. Terceira semana & continue com os 6 treinos alternados durante a semana. !eu preparo fsico . melhorou bastante, ent)o podemos aumentar um pouco o ritmo. 0 Aquea a+ora com um trote de apenas % minutos e meio. 0 7urante o treino voc vai intercalar ' minutos e meio de corrida para $ minuto de caminhada, repetindo 4x. *orra um pouco mais rpido que nas semanas anteriores. 0 7esaquea caminhando por $8 minutos. A partir da quarta semana voc conhecer mais o seu corpo e saber quando aumentar a velocidade ou a propor)o de corrida. 9embre0se que seu corpo tem um limite, e voc n)o conse+uir aumentar o ritmo para sempre. !e voc aumenta pouco o ritmo de uma semana para outra, a partir da :; para a $$; #varia de pessoa para pessoa( semana voc n)o conse+uir mais aument0lo1 caso voc aumente mais drasticamente, a partir da '; para <; semana. 3estando dvidas, consulte um profissional. HIDRATAO

< !uanto I hidrata3%o; $esses treinos !ue eu apresentei n%o h. necessidade de se hidratar durante a ati idade# Gasta come3ar )em hidratado, e repor depois o l0!uido perdido depois do treino# (ara come3ar )em hidratado, )e)a D60 ml de .&ua durante as 2 horas !ue antecederem o treino Kcuidado para n%o )e)er &rande parte dessa !uantidade nos 30 minutos antes do in0cio da pr.tica, para n%o dar a!uela /amosa ,dor des iada-L#

=>,A/ 7or desviada aquela que sentimos, bem a+uda, nos flancos abaixo das costelas DICA PARA SABER A QUA TIDADE QUE DE!E REP"R DE #$UA
! " simples: antes sair para o treino pese se numa #alana sem roupa e $aa o mesmo depois quando che%ar. &alcule a di$erena de peso. ! 'ssa di$erena dever ser in%erida em no m(imo 2) minutos p*s treino, caso a perca ultrapasse +))ml ,al%umas pessoas sentem nuseas quando tomam dois copos de %ua de uma ve- p*s o treino.. /e $or in$erior a +)) ml a reposio poder ser imediata. ! '(emplo: se o peso de al%u0m antes de correr era de 1+,2 2% e depois de 13,3, ele dever repor 3))% de %ua, o corresponde a 3))ml.

! A%ora, se depois dessas semanas iniciais voc resolver treinar por mais de 4
hora a reposio dever ser $eita durante o treino. No #e#a durante o primeiro dia para voc calcular a di$erena de peso, e assim sa#er a quantidade de l5quido que $oi perdida. &onhecida a quantidade de l5quido que dever ser reposta, no se%undo dia de treino #e#a a quantidade dividindo em intervalos re%ulares at0 os +6 minutos p*s treino.

!e voc che+ar ao nvel de treinar por mais de $h68, alm da hidrata)o voc precisar de uma reposi)o ener+tica #carboidratos(, de vitaminas e de sais minerais. 3ecomendo as bebidas ener+ticas n)o alco"licas.

/13T/ ?/+@/+ / /A6B/2O+

Alongar fundamental para a prtica de qualquer atividade fsica. Dedique seu tempo tambm aos alongamentos antes e depois dos treinos (assunto de um prximo post.)

Se voc ainda est insegu o !uanto aos e"age os# use u$ $edido de % e!&ncia ca d'aca# (a a $onito a seus )ati$entos* Du ante o t eino# $anten+a u$ it$o e$ !ue seu co a,-o )ata ent e ./0 s 1/0 da % e!&ncia ca d'aca $"i$a 2F3C4* Pa a ca5cu5a sua F3C# su)t aia de 667 a sua idade* P onto# voc ac+ou a sua F3C* E"e$(5o: (a a a5gu8$ co$ idade de 69 anos# a F3C se de 667 : 69 ; <=>? e5e deve t eina co$ u$a % e!&ncia ca d'aca ent e <61 2./0 de <=>4 e <.> 21/0 de <=>4 )ati$entos (o $inuto* 7urante o treino, seu corpo +astar muita ener+ia e se voc n)o estiver bem descansado, poder fadi+ar. Ent)o tenha sempre uma boa noite de sono, evite vcios e mantenha hbitos alimentares saudveis. 7essa forma, sua sade estar em boas m)os #ou em bons ps( e ao mesmo tempo em que voc est cuidando dela, voc alivia o estresse e ainda cuida da esttica do seu corpo.

Te%to escrito por& 'ilipe Pai%(o