Treino de deltoides: Parte anterior : Musculacao.

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Treino de deltoides: Parte anterior

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J foram publicados imensos artigos sobre treinos para aumentar a fora e/ou a massa muscular dos deltoides / ombros. Mas e em relao a treinos especficos para desenvolver mais determinadas partes deste grupo muscular?

Frum
Re: Dirio de Treino HRS por: HRS 08/06/2013 11:02

Re: Exercicios para quem tem hernia de disco

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08/06/2013 17:32

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Em primeiro lugar, necessrio mencionar que os deltoides so compostos por trs partes: a parte anterior, a parte medial e a parte posterior, tal como pode ver na imagem abaixo.

por: Fernando Ribeiro -

07/06/2013 11:48

Re: Antes de comprar o primeiro suplemento... por: Fgroia 06/06/2013 23:40

Re: "Comprar ou no comprar eis a questo?"Suplementos da Xcore??? por: vitorcosta91 Re: Apresentao por: Espirito 05/06/2013 19:32 06/06/2013 12:54

Re: Treinar ao ar livre por: ali3ncorp 05/06/2013 17:00

Acontece muitas vezes que os praticantes de musculao tm dificuldades em desenvolver uma ou mais partes dos deltoides, e as causas podem ser vrias, desde predisposio gentica, treino mal estruturado, utilizao de uma tcnica deficiente nos exerccios, etc. isso que iremos abordar nesta srie de trs artigos. Irei comear por descrever um treino para ombros focado no desenvolvimento da parte anterior.

Treino especializado para a parte anterior dos deltoides

Press militar com barra frente: boa ideia comear o treino de ombros com um exerccio composto no qual possa mover uma boa quantidade de peso. Esta verso de press militar com barra frente isola e trabalha mais a parte anterior dos deltoides do que o press militar nuca. Elevaes frontais com barra: O segundo exerccio da lista um excelente movimento de isolamento para a parte anterior do deltoide. Steering Wheel: Este um exerccio pouco conhecido e pouco usado, mas muito eficiente, pois permite obter uma congesto muscular excecional e proporciona um excelente toque final ao ataque parte anterior do deltoide. Elevaes laterais com halteres (opcional): Este exerccio trabalha mais a parte medial do deltoide. Elevaes posteriores com halteres (opcional): O ltimo exerccio deste programa trabalha sobretudo as fibras musculares da parte posterior do deltoide.

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Nota: altamente recomendvel que tente manter uma tenso contnua e uma boa forma tcnica ao longo de toda a amplitude de movimento, em todos os exerccios aqui descritos. A parte medial dos deltoides tambm trabalhada durante os exerccios de supino para o peitoral e durante o press militar com barra frente, e a parte posterior dos deltoides tambm trabalhada durante os exerccios de remada. Por isso a deciso de incluir os dois exerccios especficos para essas duas partes dos deltoides sua. Se pretende realmente resolver um desequilbrio muscular, ento poder ser melhor realizar apenas os 3 primeiros exerccios deste treino.

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Em relao ao nmero de repeties, tente realizar entre 6 a 12 repeties mximas por srie. D o seu melhor para aumentar progressivamente o peso e/ou o nmero de repeties que consegue realizar nos exerccios, aplicando desta forma o principio da sobrecarga contnua. O nmero de sries a realizar dever estar dependente da sua capacidade de recuperao e condio fsica, entre 2 a 4 sries por exerccio por exemplo. Se tem dificuldades em desenvolver a sua parte anterior dos deltoides, este o treino que lhe recomendo. Siga-o durante pelo menos 4 semanas antes de mudar para outro, e no se esquea de nos informar acerca dos resultados que obteve nos comentrios deste artigo. Leia tambm os restantes artigos desta srie: Treino de deltoides: Parte lateral Treino de deltoides: Parte posterior

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Acerca de Fernando Ribeiro Instrutor de musculao e personal trainer. Gosta de pesquisar sobre nutrio, dietas, exerccios e treinos de musculao. Tambm faz acompanhamento personalizado presencial e online. Email: musculacaopt@hotmail.com. Ver todos os artigos de Fernando Ribeiro

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