Alongamentos Gerais

Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura
envolvida para o exerccio, reduir o risco de les!es e c"imbras e ainda servir tamb#m
como a$uecimento %
Obs: &m caso de articula'!es dolorosas, executar o alongamento com maior delicadea,
embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites% & se
durante a caminhada aparecer dor na musculatura especfica, executar novamente%
*aterial: Parede, +rvore, cal'ada, etc%%%,se roupas leves e n-o sint#ticas (de prefer.ncia
claras), chap#u, /culos e filtro solar %
0ura'-o: Conte de 12342 seg por articula'-o% 0e maneira lenta e contnua (evite
balan'ar)
5aixa &t+ria: 6ual$uer pessoa pode faer desde $ue n-o tenha dificuldades para
executar por si mesma%
Parte Pr+tica ::%
Gastrocn.mio e 7/leo:
8) Apoie suas m-os na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo,
en$uanto a outra fica estendida atr+s, tocando o calcanhar no ch-o com a ponta de
ambos os p#s voltadas para frente% *anter um alinhamento postural na diagonal% 9epita
com a outra%
1) opcional: Colo$ue a ponta do p# na beirada da cal'ada, de um ou ambos os p#s e
deixe $ue o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os m:sculos da ;batata da
perna; (panturrilha)%
<s$uiotibiais:
Apoie uma perna na parede (+rvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos
os p#s voltados para a mesma dire'-o, apoiando as m-os na perna da parede %
*antenha o corpo ereto para cima, e n-o como est+ na foto (pessoas portadoras de
=#rnias de 0isco para tr+s podem agravar o problema) % 9epita com a outra perna%
Adutores:
8) Assente3se com os p#s juntos deixando $ue seus joelhos caiam para os lados%
*antenha o corpo ereto, alinhando a coluna%
1) Opcional: 0e p# apoiar a perna o lado, completamente de lado% &vite hiperestender a
perna de apoio% Obs: mantenha o corpo ereto e n-o como est+ na foto% > desnecess+rio
inclinar3se (a inclina'-o alongar+ a lateral do corpo)% O p# de apoio deve estar
apontando para a frente e n-o # necess+rio elevar muito a perna ao lado, respeite seus
limites% 9epita o outro lado%
6uadrceps:
8) Ap/ie uma das m-os na parede e a outra segure a ponta do p# oposto (para favorecer
o movimento natural de rota'-o interna)% ?oelhos bem juntos% 9epita com a outra perna%
1) Opcional: Poder+ executar este alongamento, tamb#m, em dec:bito lateral no ch-o,
segurando o p# por tr+s (joelho fletido, unido ao outro estendido, e n-o como est+ na
foto)% &vite rodar a perna apontando a ponta do p# para fora da perna%

Coluna e Gl:teos:
7epare as pernas e des'a com as m-os em dire'-o ao ch-o (n-o # necess+rio toc+3lo)%
0eixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando $ue a gravidade
te puxe para baixo% 7e estender os joelhos ir+ favorecer os s$uio3tibiais tamb#m%

Geral:
&ntrelace os dedos e eleve as palmas das m-os juntas para cima, elevando os
calcanhares%
Observa'-o: evite exceder no alongamento estressando a (as) articula'-o (!es)% @unca
v+ al#m da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos% &les s/ t.m a contribuir
para sua sa:de postural% &stejam Ativos A
Os alongamentos acima devem ser encarados apenas como sugest!es de nossa p+gina
e n-o isentam o usu+rio de um acompanhamento ade$uado de um Profissional da +rea
de &duca'-o 5sica, a fim de evitar prejuos a sa:de %