DOR NAS COSTAS

EXERCCIOS ESPECIALIZADOS
PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS
www.doresnascostas.com.br
P!na " # "$
CONHEA OS PRINCPIOS DO COLETE MUSCULAR ABDOMINAL
Nos %&t!mos anos os es'ec!a&!stas no ass(nto recon)eceram a
!m'ort*nc!a de (ma abordaem &oba& 'ara o 'rob&ema da DOR NAS
COSTAS+ concentrando s(a aten,-o nas ./N01ES NORMAIS E
ALTERA01ES DOS M/SC/LOS+ DAS ARTIC/LA01ES E DAS
ESTR/T/RAS 2IZIN3AS COMO OS LI4AMENTOS+ DISCOS ETC.
Toda a nossa 5!&oso5!a de tratamento da DOR NAS COSTAS 'or
EXERCCIOS se base!a no 'r!nc6'!o 7(e c)amamos de COLETE
M/SC/LAR A8DOMINAL .
TEMPO DE DURAO DOS EXERCCIOS
Os e9erc6c!os de:em ser rea&!;ados d!ar!amente 'or 'e&o menos "$ m!n(tos < :e;es ao d!a+ e SE POSS2EL
AT= MAIS 2EZES. A&(ns e9erc6c!os s-o t-o 5ce!s 7(e 'odem ser e9ec(tados d(rante o traba&)o+ ao s(b!r
o( descer escadas+ no e&e:ador+ na 5!&a de es'era+ o( em 7(a&7(er &oca& 7(e :oc> reso&:a 5a;>?&os.
A&(ns e9erc6c!os de:em ser rea&!;ados a!nda na cama antes de se &e:antar 'e&a man)-+ o 7(e o a@(dar a
se &e:antar ma!s d!s'osto.
Sem're 7(e 'oss6:e& antes de come,ar os se(s e9erc6c!os 'roc(re a7(ecer a re!-o &ombar tomando (m
c)(:e!ro 7(ente o( co&ocando (ma bo&sa 7(ente no &oca& 'or a&(ns m!n(tos o( atA dando (m mer(&)o em
'!sc!na a7(ec!da o( a7(ecendo a s(a re!-o &ombar em (ma 'e7(ena ban)e!ra t!'o Bac(;;!.
A m(sc(&at(ra a7(ec!da 5!ca ma!s re&a9ada e os e9erc6c!os ser-o 5e!tos com ma!s 5ac!&!dade+ entretanto+ se
:oc> n-o t!:er essa 'oss!b!&!dade 5a,a?os na me&)or s!t(a,-o 7(e '(der. E9ec(te os e9erc6c!os :r!as :e;es
ao d!a+ nem 7(e se@a 'or a&(ns m!n(tos.
QUANDO PARAR COM OS EXERCCIOS?
Os c&!entes me 'er(ntam.+ do(tor 7(ando de:o 'arar de 5a;er os e9erc6c!osC E( res'ondoD N/NCA. Se
:oc> se sente bem e e&es a&!:!am as s(as DORES+ 5a,a?os d(rante toda a s(a 2IDA.
QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCCIOS?
A !dade !dea& 'ara se rea&!;ar os e9erc6c!os :a! desde o AD/LTO BO2EM atA os E$ anos 'ara os 3OMENS
e atA os FF anos 'ara as M/L3ERES . Ac!ma desta !dade os e9erc6c!os tambAm 'odem ser rea&!;ados+
'orAm+ com ma!s c(!dado e com menos !ntens!dade.
O !dea& A 7(e (m mAd!co :er!5!casse o estado da co&(na 'r!nc!'a&mente em re&a,-o G 'resen,a o( n-o de
OSTEOPOROSE.
Os e9erc6c!os NH " I8ASC/LA DE 8ACIAJ rea&!;ado de!tado o( de 'A+ o NH K e NH "$+ n-o tem contra?
!nd!ca,-o+ mas se :oc> t!:er a&(ma DL2IDA+ CONS/LTE O SE/ M=DICO.
INSTRUES PRELIMINARES
aJ NMs :amos ens!n?&o e9erc6c!os nas POSI01ES DEITADA EM DEC/8ITO DORSAL I 8ARRI4A PARA
CIMAJ E DE P=.
EXERCCIOS NA POSI0NO DEITADA.
bJ De:em ser 5e!tos 're5erenc!a&mente sobre (ma s('er56c!e &e:emente aco&c)oada o( sobre (m ta'eteO
cJ Remo:a as ro('as e (se somente (m Ps)ortPO
dJ .a,a os e9erc6c!os :aarosamente+ com r!tmo+ !nterca&e 'er6odos de descansoO
eJ Res'!re 5(ndo d(rante o !n6c!o e e9'!re o ar no momento 7(e :oc> est!:er rea&!;ando o ma!or es5or,o.
N/NCA 'renda a res'!ra,-o d(rante todo o e9erc6c!o.
5J Se (m e9erc6c!o 'rod(; DOR A s!na& 7(e e&e est sendo 5e!to erroneamente o( a!nda n-o est na )ora de
:oc> e9ec(t?&o. Retorne a e9erc6c!os ma!s 5ce!s e nos d!as s(bse7(entes : a(mentando a com'&e9!dade
dos mesmos.
P!na < # "$
1
2
3
EXERCCIO 1 - ROTAO DA BACIA PARA TRS (BSCULA DA BACIA OU PEL!IC TILT"
De!tado com os @oe&)os dobrados+ a'erte as
ndeas (ma contra a o(tra+ tentando e&e:?&as
&e:emente e ao mesmo tem'o contra!a a
m(sc(&at(ra abdom!na& de mane!ra 7(e a s(a
co&(na &ombar to7(e com 5or,a a s('er56c!e 7(e
:oc> est de!tado.
Manten)a essa contra,-o 'or Q a F se(ndos
Iconte menta&mente "+<+Q+R+e FJ e a'Ms re&a9e 'or
o(tros F se(ndos. Recomece no:amente e
ass!m 'or d!ante.
Este EXERCCIO NS " A !m'ortant6ss!mo e
ser:!r de base 'ara a e9ec(,-o de m(!tos
o(tros. 2oc> de:e a'rend>?&o 'er5e!tamente.
NOTAD Este e9erc6c!o tambAm de:er ser 5e!to de
'A. Ma!s tarde :amos ens!n?&o.
E#$% %&%'()(*+, '%-.*/-0+ 0%*$-0+ +1 0% 23, 45+ $%6 (+4$'--*40*(-75+, 6-# #% 8+(9 $*8%' -.:16-
D;!IDA, CONSULTE O SEU M<DICO=
EXERCCIO 2 ? BSCULA DA BACIA COM ELE!AO DA CABEA E OMBROS
Mesma 'os!,-o do EXERCCIO NS ". E9ec(te todo
o EXERCCIO NS" e ao mesmo tem'o e&e:e a
cabe,a em d!re,-o aos @oe&)os. E&e:e somente a
cabe,a+ os ombros e a 'arte s('er!or do tronco.
Manten)a a cabe,a no a&to e a m(sc(&at(ra
abdom!na& e das ndeas contra6das 'or Q?F
se(ndos e a'Ms re&a9e.
EXERCCIO 3 - CABEA CONTRA >OELHOS
Entre&ace as m-os na n(ca+ e&e:e a cabe,a e
dobre os @oe&)os+ tentando 5or,ar a cabe,a em
d!re,-o aos @oe&)os e :!ce?:ersa.
P!na Q # "$
?
@
A
EXERCCIO ? - >OELHOS CONTRA O PEITO
Re'!ta o EXERCCIO NH" sem contra!r
as ndeas. De!tado com os @oe&)os
dobrados+ se(re ambos os @oe&)os com
as m-os e traa?os contra o 'e!toO
manten)a esta 'os!,-o 'or Q?F
se(ndos+ re&a9e &e:ando de :o&ta os
@oe&)os G 'os!,-o !n!c!a&.
EXERCCIO @ - ELE!AO DO TRONCO PROCURANDO
TOCAR OS >OELHOS COM AS MOS
De!te com os @oe&)os dobrados.
Contra!a a m(sc(&at(ra abdom!na&+
e&e:e a cabe,a e a 'arte s('er!or do
tronco e to7(e de &e:e os @oe&)os com
as m-os. Tem'o Q?F se(ndos.
EXERCCIO A - >OELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXLIO DAS MOS
De!tado traa os @oe&)os contra o 'e!to+
desta :e; sem o a(96&!o das m-os e
contra!ndo a m(sc(&at(ra abdom!na&.
P!na R # "$
B
EXERCCIO B - >OELHO OPOSTO NO COTO!ELO
De!tado com os @oe&)os dobrados
co&o7(e os bra,os 'ara trs e entre&ace
os dedos na n(caO dobre o @oe&)o
es7(erdo com ma!s 5or,a e tente
encostar o coto:e&o d!re!to neste @oe&)o.
Em se(!da a&ternar o @oe&)o d!re!to
contra o coto:e&o es7(erdo. Tem'o Q
a F se(ndos cada mo:!mento. .a,a
"$ :e;es de cada &ado.
P!na F # "$
C
D
EXERCCIO C - ROTAO DA COLUNA LOMBAR
De!tado+ dobre ambas as co9as atA T$ ra(s sobre o tronco
dobrando ao mesmo tem'o os @oe&)osO em se(!da e9ec(te a
rota,-o de ambas as co9as 'ara (m dos &ados+ encoste a co9a
!n5er!or no ta'ete e 5orce a s('er!or no sent!do de tocar o ta'ete (m
'o(co ma!s ac!ma da co9a !n5er!or.
Manten)a sem're os ombros e a 'arte s('er!or do tronco em
contato com o ta'ete e na 'os!,-o )or!;onta&.
Re'!ta o mesmo mo:!mento do
o(tro &ado. 2e@a 7(e :oc> est
e9ec(tando (m mo:!mento de
ROTA0NO DA COL/NA
LOM8AR en7(anto a
COL/NA TORUCICA E A
CER2ICAL SNO MANTIDAS
NO PLANO 3ORIZONTAL.
Este EXERCCIO A !m'ortante
e a&tamente e5!c!ente 'o!s
a(menta a 5&e9!b!&!dade
M/SC/LAR+ mo:!menta os
DISCOS e as .ACETAS ARTIC/LARES .
Esta ma!or 5&e9!b!&!dade da co&(na 're:!ne os PMA/ BEITOSP 7(e
'odem s(r!r 7(ando :oc> !nad:ert!damente rea&!;a mo:!mentos
br(scos. Este EXERCCIO e o EXERCCIO NH F s-o 5(ndamenta!s
'ara o bom desem'en)o da s(a co&(na d(rante as s(as at!:!dades da
:!da d!r!a.
EXERCCIO D - ROTAO COM CONTRAO LATERAL
Este e9erc6c!o A (ma com'&ementa,-o do
EXERCCIO NH K. E9ec(te o EXERCCIO NH
K e 'ermane,a na 'os!,-o de ROTA0NO+ a
'art!r da6 tente contra!r a m(sc(&at(ra &atera&
do tronco do &ado ma!s a&to e com o bra,o do
mesmo &ado tente a&can,ar o @oe&)o. Demore
nesta contra,-o de < a Q se(ndos. .a,a F a
"$ :e;es cada &ado.
Re'!ta o mesmo mo:!mento do o(tro &ado.
Este com'&emento A tambAm m(!to !m'ortante. Na c&6n!ca+ d(rante a nossa 'rat!ca d!r!a+ obtemos
e9ce&entes res(&tados 7(ando os c&!entes rea&!;am os e9erc6c!os de n%mero F+K e T.
2oc>+ a esta a&t(ra+ @ de:e estar entre o 'r!me!ro o( terce!ro m>s de tratamento e @ sem DOR.
2amos entrar aora nos e9erc6c!os 'ara 5orta&ecer a m(sc(&at(ra 'oster!or da re!-o &ombar e 5or,ar a!nda
ma!s o est!ramento da m(sc(&at(ra 5&e9ora dos @oe&)os. IEXTENSNO MUXIMA DO BOEL3OJ.
P!na E # "$
1E
11
EXERCCIO 1E - EXTENSO MXIMA DO >OELHO
De!tado a!nda em dec%b!to dorsa& Ibarr!a
'ara c!maJ 5a,a (ma 5&e9-o da co9a de (m
dos &ados atA T$ ra(s e ao mesmo tem'o
est!7(e ao m9!mo o @oe&)o do mesmo &ado+
de mane!ra 7(e e&e 5!7(e no mesmo e!9o da
co9a. Em se(!da com as < m-os abrace a
co9a e 5a,a (m mo:!mento 5or,ado da mesma
em d!re,-o ao tronco+ mantendo sem're o
@oe&)o em e9tens-o. E9ec(te o mesmo
mo:!mento do o(tro &ado. Tem'oD < a F
se(ndos em cada mo:!mento.
/m com'&emento deste e9erc6c!o 7(e osto
m(!to A de ao mesmo tem'o 7(e :oc> 5or,a a
co9a em d!re,-o ao tronco tente contra!r a
m(sc(&at(ra abdom!na&+ &e:ando o tronco em d!re,-o G co9a. Este mo:!mento era (ma 'otente contra,-o
da m(sc(&at(ra abdom!na&+ 5orta&ecendo o se( COLETE A8DOMINAL DINVMICO. Ma!s tarde :amos ens!n?
&o (m e9erc6c!o e7(!:a&ente 5e!to na 'os!,-o de 'A.
EXERCCIO 11 - ALONFAMENTO DO MEMBRO
De!tado em dec%b!to dorsa& e9ec(te com (m dos membros (m
mo:!mento e7(!:a&ente ao de a&onar este membro de mane!ra
7(e se a&(Am o&)ar os se(s membros (m :a! 'arecer ma!s
&ono 7(e o o(tro.
Re'!ta o mo:!mento do o(tro &ado. Ao 5a;er este mo:!mento
:oc> est aba!9ando a bac!a da7(e&e &ado e est!rando a
m(sc(&at(ra &atera& do abdomem o 7(e A m(!to bom 'ara as
.ACETAS e DISCOS INTER2ERTE8RAIS e .ORAMEN DE
CONB/4A0NO.
P!na W # "$
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EXERCCIO 12 - EXTENSO DAS COXAS
Este e9erc6c!o A 5e!to em dec%b!to :entra&
Ibarr!a 'ara ba!9oJ.
Co&o7(e (m tra:esse!ro t!'o a&mo5ada sob o
abdXmen e tente e&e:ar (ma das co9as a
a&(ns cent6metros ac!ma do '&ano do
ta'ete. IEste mo:!mento se c)ama
EXTENSNO DAS COXASJ.
Re'!ta o mo:!mento com a o(tra co9a.
D(rante o mo:!mento :oc> :a! sent!r (ma
5orte contra,-o da m(sc(&at(ra &ombar
'oster!or.
CUIDADO= E#$% %&%'()(*+ G# 8%/%# (-1#- DOR=
S% %#$% H+' + #%1 (-#+ -I-40+4%-+ *6%0*-$-6%4$%= N5+ *4#*#$-=
EXERCCIO 13 - EXERCCIO EM DORSO DE FATO
A'o!e os @oe&)os e as m-os no so&o I'os!,-o de
enat!n)arJ+ 'roc(re ar7(ear as costas como (m
ato e ao mesmo tem'o contra!a a m(sc(&at(ra
abdom!na& e era a cabe,a o&)ando 'ara o teto.
2oc> sent!r (m est!ramento da m(sc(&at(ra
de todo o dorso.
P!na K # "$
1?
EXERCCIO 1? - BSCULA DE BACIA EM P<
Este e9erc6c!o A e7(!:a&ente ao EXERCCIO NH " sM 7(e aora rea&!;ado na
'os!,-o de 'A.
8asta :oc> 5!car de 'A com as costas 'rM9!mas a (ma 'arede+ e a 'art!r da6
dobre os @oe&)os em a'ro9!madamente F a "$ ra(s e contra!a a m(sc(&at(ra
abdom!na& 5or,ando a co&(na &ombar contra a 'arede ao mesmo tem'o 7(e a
bac!a tambAm A rodada 'ara c!ma e 'ara trs. IO mo:!mento A o mesmo 7(e
:oc> 5a; na 'os!,-o de!tadaJ.
Em ambos ) (ma ret!5!ca,-o da LORDOSE LOM8AR o 7(e A SA/DU2EL
'ara a COL/NA.
Y(ando :oc> est!:er 5am!&!ar!;ado com o
e9erc6c!o :oc> nem :a! 'rec!sar se encostar
n(ma 'arede+ basta contra!r a m(sc(&at(ra
abdom!na& e 5or,ar a rota,-o da bac!a 'ara
trs.
Com o tem'o e com a 'rt!ca :oc> 'oder
rea&!;?&o en7(anto est!:er andando+ s(b!ndo
o( descendo escada+ 'arado con:ersando o(
co;!n)ando d!ante de (m 5o-o+ en5!m d(rante
7(a&7(er at!:!dade. IY(ando :oc> at!n!r este
est!o :oc> estar ded!cando G s(a co&(na n-o ma!s do 7(e <$ m!n(tos
'or d!a e ESTARU SEM DOR.
Na m!n)a e9'er!>nc!a cerca de KF a T$Z dos 'ac!entes 7(e se(em esta
'rorama,-o 5!cam &!:res das DORES. Os restantes "$ o( "FZ 7(e n-o
me&)oram 'rec!sam de o(tros t!'os de cond(ta mAd!ca+ !nc&(s!:e c!r(r!aJ.
Para e9ec(tar este e9erc6c!o de 'A A 5(ndamenta& 7(e :oc> ten)a (ma
'otente m(sc(&at(ra da re!-o anter!or da co9a I'arte da 5renteJ. O m%sc(&o
desta re!-o se c)ama Y/ADRCEPS e A o m%sc(&o da co9a 7(e ma!s se
desen:o&:e nos at&etas. IY(em n-o adm!ra a 'ot>nc!a do c)(te do @oador
da se&e,-o bras!&e!ra de 5(tebo& Roberto Car&osC E&e conse(e essa 'roe;a
ra,as ao se( Y/ADRCEPSJ.
P!na T # "$
1@
EXERCCIO 1@ - EXERCCIO PARA JORTALECER O M;SCULO QUADRCEPS
E CORRIFIR A HIPERLORDOSE LOMBAR
O me&)or e9erc6c!o 'ara 5orta&ecer o Y/ADRCEPS A 5e!to da se(!nte
mane!raD 5!7(e de 'A d!stante de (ma 'arede a'ro9!madamente Q$
cent6metros+ manten)a os 'As nesta d!st*nc!a+ 'roc(re encostar as costas
na 'arede e des&!;ar a co&(na 'ara ba!9o 5or,ando?a ao mesmo tem'o
contra a 'arede e cert!5!cando?se 7(e a co&(na &ombar est ret!5!cada o( atA
c(r:ada 'ara 5rente e 'ortanto sem LORDOSE. Este des&!;amento de:e ser
rea&!;ado atA as co9as 5!carem 'rM9!mas da )or!;onta&.
Manten)a esta 'os!,-o atA come,ar a sent!r (m descon5orto na
re!-o anter!or das co9as. No 'r!nc6'!o este descon5orto a'arece
nos 'r!me!ros F a "$ se(ndosO 'orAm+ com o tre!namento o
'er6odo de 'erman>nc!a na 'os!,-o descr!ta a(mentar.
O !dea& A at!n!r os < m!n(tos. Este e9erc6c!o A m(!to !m'ortante.
Ins!sta[ :oc> conse(!r[
P!na "$ # "$