DICAS PARA SUPERAO DO TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA:

DICA 1: MUDE A INTERPRETAO DAS SUAS PREOCUPAES

O sintoma principal do transtorno de ansiedade generalizada a preocupao crnica.
importante entender o que alimenta a sua preocupao, desde as suas crenas, medos,
receios, sentimentos e pensamentos negativos. Voc pode sentir como se as suas
preocupaes viessem de fora, de outras pessoas, dos eventos, ou situaes difceis que
voc est enfrentando. Mas, de fato, a preocupao auto-gerada. Certamente o gatilho
vem de fora, mas depois a forma como pensa acerca do assunto e o dilogo
interno (usualmente negativo) que mantm consigo o responsvel pelo disparo da sua
prpria ansiedade para nveis intolerveis.
Quando voc est excessivamente preocupado, comea a falar para si mesmo sobre
coisas das quais tem medo, ou situaes negativas que podem vir a acontecer. A sua
mente invadida por variadssimos cenrios sobre a situao temida, e de todas as formas
que voc acha que podia lidar com isso. Na verdade, voc est tentando resolver os
problemas que ainda no aconteceram, ou pior, simplesmente fica obcecado pelos piores
cenrios possveis (criados por si mesmo).
Toda essa preocupao pode dar-lhe a impresso de que voc est a proteger-se,
preparando-se para o pior cenrio, ou evitar situaes ruins. Pura iluso. Na grande
maioria das vezes a preocupao improdutiva, esgota a sua energia mental e emocional,
sem surtir em qualquer resoluo de problemas concretos, estratgias ou aes.

Como distinguir entre a preocupao produtiva e improdutiva? Se voc est altamente
focado nos cenrios e se isto acontecer? a sua preocupao improdutiva. Assim que
voc deixar de acreditar que a sua preocupao de alguma forma pode ajud-lo, voc deu
o primeiro passo para comear a lidar com as suas preocupaes e ansiedade de forma
mais produtiva. Isto tem necessariamente de envolver a estratgia de desafiar os
seus pensamentos irracionais e preocupantes, aprendendo a adiar a preocupao, e a
aceitar a incerteza na sua vida.
Voc tem muitos medos e pensamentos do gnero: e se isto acontecer? e estes
assumiram o comando da sua vida? A sua preocupao est fora de controle? A boa
notcia que os problemas associados preocupao crnica e excessiva so um hbito
mental que voc pode aprender a quebrar. Voc pode ensinar-se a si mesmo a manter a
calma e olhar para os seus medos de uma perspectiva mais equilibrada.

DICA 2: PRATICAR TCNICAS DE RELAXAMENTO
A ansiedade mais do que apenas um sentimento. uma resposta do nosso organismo
que se expressa num comportamento de lutar ou fugir, por outras palavras, uma reao
a uma ameaa percebida (na grande maioria das vezes imaginada, no correspondendo
realidade). O seu corao bate rpido, voc respira de forma apressada, os seus msculos
ficam tensos, e pode at sentir-se com perda de equilbrio e confuso.
Mas, existe um antdoto para a diminuio rpida destes sintomas angustiantes, que
a prtica do relaxamento. O relaxamento e a ansiedade so sensaes fsicas opostas, no
podendo acontecer ao mesmo tempo. Seguem a regra da incompatibilidade entre estes
dois estados. Voc ou est ansioso ou relaxado. Num estado de relaxamento a sua
frequncia cardaca diminui, a respirao torna-se mais lenta e mais profunda, os msculos
relaxam, e a presso arterial estabiliza. O relaxamento uma prtica de grande eficcia
para aliviar a ansiedade.
A saber: Se voc sofre de transtorno de ansiedade generalizada, as tcnicas de
relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respirao profunda e meditao
podem ajud-lo a relaxar.
A chave a prtica regular. Tente reservar pelo menos 30 minutos por dia. Assim que voc
aprender bem e reforar a sua capacidade de relaxar, o seu sistema nervoso vai tornar-se
menos reativo e estar menos vulnervel ansiedade e stress. Com o tempo e
aperfeioamento, a resposta de relaxamento ser mais facilmente atingida, at que passa a
ser algo natural e aplicado por si mesmo a qualquer momento e em qualquer situao,
sempre que deseje.
Relaxamento muscular progressivo. Quando a ansiedade e a preocupao
extrema toma conta de voc, o relaxamento muscular progressivo pode ajud-lo a liberar a
tenso muscular e ter um time out das suas preocupaes. A tcnica envolve
sistematicamente enrijecer (contrair os msculos) e, em seguida, soltar (descontrair)
diferentes grupos musculares no seu corpo. Quando o seu corpo relaxa, a sua mente
acalma. Existem muitas tcnicas de relaxamento que podem ajudar a diminuir a
preocupao e a ansiedade
Exemplo breve: Este exerccio uma verso abreviada do relaxamento muscular
progressivo de Jacobson que, normalmente, ensino aos meus clientes. Deve faz-lo
sentado, mas sempre com o cuidado de ter a cabea bem apoiada, ficando numa posio
confortvel. Execute os movimentos com suavidade, sem fora excessiva e desnecessria.
medida que vai executando os movimentos importante centrar a sua ateno na zona
do corpo que est a trabalhar, limitando-se a observar as sensaes fsicas nessa zona:
Feche as mos com fora. Mantenha a presso durante cerca de 10 segundos, dirigindo a
sua ateno para essa zona. Em seguida relaxe e mantenha cerca de 15 a 20 segundos,
dirigindo a sua ateno para essa zona.
Faa fora em ambos os dois braos, contraindo os bcipes. Mantenha a presso durante
10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20
segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Contraia os msculos da testa, levantando o sobrolho o mximo que conseguir. Mantenha
10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20
segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Contraia os msculos volta dos olhos, fechando-os com muita fora. Mantenha 10
segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos,
dirigindo a sua ateno para essa zona.
Contraia os msculos do pescoo, inclinando, suavemente, a cabea para trs, como se
quisesse tocar nas costas com a cabea. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua ateno
para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa
zona. Repita, se necessrio.
Contraia os msculos dos ombros, levantando-os como se quisesse que tocassem nas
orelhas. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona. Relaxe e
mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa zona.
Contraia os msculos volta das omoplatas, puxando os ombros para trs, como se
quisesse que as omoplatas se tocassem. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua ateno
para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua ateno para essa
zona.

Respirao profunda. Quando voc est ansioso, voc respira mais rpido. Esta
hiperventilao causa sintomas como falta de ar, tonturas, vertigens, formigueiro nas mos
e ps. Estes sintomas fsicos so assustadoras, aumentando ainda mais a ansiedade e
pnico. Mas com a prtica da respirao profunda a partir do diafragma, voc pode reverter
esses sintomas e acalmar-se.
Exemplo breve:
Encha os pulmes devagar, usando os msculos do peito. Conserve o ar nos pulmes
durante 6-8 segundos.
Agora faa sair o ar lentamente, usando tambm os msculos do trax sustenha a
respirao durante 6-8 segundos.
Note a sensao agradvel do ar a ser expelido.
Agora encha devagar o peito, usando os msculos do estmago para empurrar o ar para
cima. Esvazie lentamente o ar dos pulmes, contraindo o abdmen, para levar o diafragma
para baixo. Esteja atento s sensaes provocadas pelo movimentos alternados. Note
como essa cadncia pode ser relaxante.
Respire cada vez mais fundo, e pausadamente. Leve o tempo que for necessrio para
respirar profundamente. Note as sensaes de calma e tranquilidade, quando respira
fundo, enchendo bem o peito de ar, e quando expira, fazendo sair o ar continuamente.

Meditao. Muitos tipos de meditao so utilizados para reduzir a ansiedade. A
meditao mindfulness,
em particular, tem-se mostrado promissora para o alvio da ansiedade. A pesquisa mostra
que a meditao mindfulness pode realmente mudar a estrutura funcional do crebro. Com
a prtica regular, a meditao aumenta a atividade do lado esquerdo do crtex pr-frontal,
rea do crebro responsvel pela sensao de serenidade, alegria e clareza de
pensamento.

OS SEGREDOS PARA RELAXAR
Erroneamente algumas pessoas esforam-se para relaxar mantendo a mesma
preocupao com tempo, produtividade e atividades que demonstram nos seus padres do
dia-a-dia. O segredo para se conseguir os melhores resultados nas tentativas de relaxar
simples: descubra as actividades que lhe do prazer e, quando voc as praticar, empenhe
sua energia em obter total bem-estar fsico e mental. Se a sua distraco resulta em
produo artstica, habilidades musicais, aprimoramento da educao, um fsico melhor, ou
o que quer que seja, isto timo. Mas lembre-se que relaxar o seu principal objectivo.
Deixo algumas sugestes para praticar a arte de relaxar:
1. Defina quais as atividades em que voc acha que poderia relaxar, e escolha atividades
que voc realmente goste.
2. No tenha medo de tentar algo novo e diferente (o crebro agradece). Estar a dar
oportunidade a si mesmo de descobrir novas formas de se relacionar com o seu corpo e
assim usufruir das riquezas interminveis que ele pode produzir.
3. Verifique a existncia de atividades de lazer onde vive e provavelmente que pouco
frequenta (cinemas, praias, clubes, actividades culturais, parques, etc)
4. Um amigo que o acompanhe nas horas de lazer costuma ajudar na descontraco e no
compromisso de persistir nas atividades de relaxamento.
Por exemplo: tente perceber quais as principais barreiras na sua vida que o possam
impedir de fazer aquilo que gosta e necessita.
5. Procure praticar exerccios leves como caminhar, andar de bicicleta, danar, nadar,
praticar jardinagem, etc.
Por exemplo: sinta o peso do seu corpo ao caminhar, sinta a respirao, sinta a sensao
do ar a entrar e a sair dos seus pulmes, o cabelo ao vento, os msculos que usa, a
sensao do vesturioentre muitas outras coisas.
6. Para aqueles com uma condio fsica mais desenvolvida, o exerccio mais intenso pode
ser mais eficiente. Atividades como correr, jogar tnis, levantar, pesos, basquetebol, vlei,
etc podem produzir um agradvel efeito relaxante, aps um treino puxado.
Por exemplo: podem usar ainda o relaxamento como funo recuperadora e restauradora
da fadiga.
7. Caso tenha interesse, procure praticar algumas tcnicas de relaxamento mental para
criar a sensao de paz e tranquilidade de corpo e mente.
8. Outras tcnicas de relaxamento mental incluem a leitura de um bom livro ou deixar-se
envolver na tranquilidade de uma msica suave, ou concentrar-se na contemplao.
9. Atividades criativas como pintura, desenho, cermica, carpintaria, tric e mesmo arte
culinria, por prazer, podem lhe dar tambm um sentido de realizao, paralelamente ao
tranquilizante relaxamento de se concentrar em algo que voc deseja fazer.
10. Voc tambm pode aliviar o cansao do dia-a-dia do trabalho com um banho bem
demorado, logo que chegar em casa. Este pode ser considerado um exerccio excelente de
estimulao dos sentidos. Aprecie a gua a cair no seu corpo, o som que faz, a
temperatura que sente, o impacto das gotas do chuveiro, o estado de relaxamento que
consegue atingir, sinta isso e contemple o prazer que est a presenciar, foque-se nas
sensaes e perceba o nvel de bem-estar que sente.

PRATIQUE O RELAXAMENTO DIARIAMENTE
Aps descobrir sua tcnica favorita de relaxamento, planeie dedicar-lhe alguma ateno
diria. A maior parte das pessoas aceita a responsabilidade de prazos e deveres que lhe
so impostos por outros, mas igualmente importante dar ateno necessidade de
perodos de descontraco solicitados pelo corpo e pela mente. Donas de casa
incansveis ou executivos sempre ocupados devem dar a si mesmos oportunidades de
relaxar, se quiserem conservar o seu equilbrio mental em perodos stressantes ou de
agendas preenchidas. O hbito de lembrar que se tem um corpo que necessita de ateno
de extrema importncia para quem pretende investir na sua sade e bem-estar.

DICA 3: APRENDER A ACALMAR-SE RAPIDAMENTE
Muitas pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, nos momentos crticos no
sabem como acalmar-se e tranquilizarem-se. Mas uma tcnica simples, fcil de aprender,
e isso pode fazer uma diferena drstica na reduo e controle dos seus sintomas
incmodos da ansiedade.
Tal como j referi nas tcnicas de relaxamento, e no caso de pratic-las at chegar ao
ponto que consegue utiliz-las de forma eficaz sempre que julgue serem teis, pode ainda
associar outras tcnicas ou mtodos complementares. Esses mtodos contm em si a
utilizao dos sentidos: viso, audio, olfato, paladar e tato. Em determinadas
circunstncias e depois de utilizar o relaxamento e estar fsica e mentalmente mais calmo,
faa uso de auto-sugestes quando comea a sentir os gatilhos que fazem disparar a sua
preocupao desmedida. Como por exemplo:
Viso. Olhe para algo aprazvel. V a um museu de arte. Caminhe por uma zona tranquila
e bonita. Veja as suas fotos preferidas ou consulte um livro com imagens interessantes.
Audio. Oua uma msica suave e relaxante. Aprecie os sons da natureza: pssaros
cantando, ondas do mar quebrando na praia, sussurro do vento atravs das rvores.
Cheiro. Acenda velas perfumadas. Cheire as flores num jardim. Respire o ar puro e fresco.
Cheire o seu pergume favorito.
Paladar. Cozinhe uma refeio deliciosa. Lentamente, coma um doce preferido,
saboreando cada mordida. Desfrute de uma chvena de ch.
Tato. Acaricie o seu co ou gato. Tome um banho quente de espuma . Envolva-se num
cobertor macio. Sente-se na rua sentido a brisa fresca. Faa uma massagem.
No deixe de fazer algumas destas sugestes, por achar que no lhe resolvem o seu
problema. Na verdade, a inteno destas tcnicas ou mtodos no resolver o seu
problema na causa. sim, permitir que pouco a pouco fique ciente que possui em si a
capacidade para diminuir os seus sintomas fsicos desagradveis gerados pelo excesso
de pensamentos de preocupao.

PARA LIDAR MELHOR COM A ANSIEDADE LEMBRE-SE DE ALGUNS PONTOS:
A Aceitar a ansiedade. No lute contra ela. A chave para a mudana de um estado de
ansiedade aceit-la plenamente. Foque-se no presente e aceite a sua ansiedade, com a
aplicao de algumas das estratgias anteriores certamente ir diminuir. Substitua a sua
rejeio, raiva e dio pela aceitao. Ao resistir, voc ir prolongar o desconforto sentido.
Em vez disso, sinta-a sem fazer disso um problema. No julgue que voc pensa, sente e
age devido sua ansiedade, nada podia estar mais errado. A sua ansiedade uma
consequncia dos seus pensamentos, forma de agir e crenas.
B - Observe a sua ansiedade. Observe-a sem julgamento. Olhe para a sua ansiedade
como algo que nem bom, nem ruim. Avalie numa escala de (0 a 10) e observe se sobe
ou desce quando voc acciona algumas das estratgias anteriormente explicadas. Lembre-
se, voc no a sua ansiedade. Quanto mais voc se separar da sua experincia sentida,
mais voc consegue colocar-se numa posio de observador, sem ficar amedrontado pelas
suas sensaes fsicas. Neste estado de observador, fica mais capacitado para aplicar as
estratgias funcionais e redutoras da ansiedade e preocupao.
C Aja mesmo sentido a ansiedade. Aja como se voc no estivesse ansioso. Faa o
que tem a fazer, mesmo sentido-se ansioso. Enfrente a situao, mesmo que esta lhe
cause alguma ansiedade. Respire lentamente e normalmente e execute. Se voc no fizer
aquilo que deveria fazer, e afastar-se, ir sentir-se menos ansioso, mas o seu medo ir
aumentar. Se voc enfrentar o que lhe provoca receio, tanto a sua ansiedade como o seu
medo iro diminuir.
D Repita os passos. Continue a aceitar a sua ansiedade, observe-a, e faa as coisas
que tem a fazer mesmo que se sinta ansioso. Isto permite, que a sua ansiedade desa
para um nvel confortvel. V repetindo estas trs etapas: aceitao, observao, e ao
sentido a ansiedade.
E Espere o melhor. O que voc mais teme, provavelmente pode constatar que
raramente acontece. Reconhea que para qualquer pessoa sentir uma certa quantidade de
ansiedade normal. Se aceitar que no futuro natural e normal vir a sentir uma
determinada intensidade de ansiedade, ficar melhor preparado para lidar com as
sensaes desagradveis.

DICA 4: CONECTE-SE COM OS OUTROS
O transtorno de ansiedade generalizada pode piorar quando voc se sente impotente e
sozinho. A ligao aos outros importante no sentido de sentir-se mais apoiado e seguro,
diminuindo o sentimento de vulnerabilidade. Por exemplo, a ansiedade e a constante
preocupao com os seus relacionamentos prximos podem deix-lo sentir-se carente e
inseguro. Talvez voc tenha tendncia para prestar demasiada ateno para o que as
pessoas dizem ou assumir o pior, quando um amigo ou parceiro no responde da maneira
que voc esperava. Como resultado, voc pode precisar que os outros lhe transmitam
muita confiana tranquilidade, e se no der isso como garantido pode ter tendncia para
tornar-se paranico e desconfiado. Essas coisas podem colocar uma presso enorme nos
seus relacionamentos.
Para que seja mais fcil reforar os laos com os outros e certificar-se que o faz de
forma saudvel, leve em considerao o seguinte:
Identificar padres de relacionamento txico. Pense sobre as maneiras que voc tende
a agir quando est sentindo-se ansioso acerca de um relacionamento. Voc testa o seu
parceiro? Retira-se antecipadamente? Faz acusaes desmedidas? Tornar-se pegajoso?
Uma vez que voc fique ciente de quaisquer padres de ansiedade que dirigem o
relacionamento, pode procurar por melhores formas de lidar com todos os seus medos e
inseguranas que est sentindo.
Construa um sistema de apoio forte. Todos ns somos seres sociais. Ns no fomos
feitos para viver em isolamento. Conectar-se com os outros vital para a sua sade
emocional. Um forte sistema de apoio no significa, necessariamente, uma vasta rede de
amigos. No subestime o benefcio de algumas pessoas que voc pode confiar e contar
para estar l para voc quando necessrio.
Quando as suas preocupaes comeam a disparar, procure o suporte de algum
prximo. Se voc comear a sentir-se oprimido e angustiado com a ansiedade, procure
um membro da famlia ou amigo de confiana. Fale e desabafe com as pessoas da sua
confiana. A famlia ou o parceiro so a sua primeira linha de apoio, procure aproximar-se
deles e comunicar eficazmente as suas preocupaes. til trocar opinies com algum
acerca das suas preocupaes, isso pode dar-lhe uma perspectiva equilibrada e objetiva.
Saiba quem deve evitar quando voc estiver a sentir-se ansioso. Lembre-se que h
uma boa chance de que sua tendncia ansiosos acerca do modo como olha a vida seja
algo que pode ter aprendido na sua infncia e adolescncia. Por exemplo, Se sua me se
preocupava de forma excessiva, ela no a melhor pessoa para voc pedir ajuda quando
estiver a sentir-se ansioso. Quando quiser recorrer a algum, leve em considerao se
voc tende a sentir-se melhor ou pior depois de falar sobre o problema com essa pessoa .
Um estilo de vida saudvel e equilibrada, desempenha um grande papel na reduo dos
sintomas de transtorno de ansiedade generalizada. Em seguida apresento um conjunto de
hbitos de vida que promovem a capacidade de lidar com a ansiedade e preocupao
crnica:

ADOTE HBITOS ALIMENTARES SAUDVEIS
Comece bem o seu dia tomando o pequeno almoo, e continue com pequenas refeies ao
longo do dia. Se ficar muito tempo sem comer corre o risco dos nveis de acar no sangue
baixarem, o que pode fazer voc sentir-se ansioso e irritvel. Coma em abundncia
hidratos de carbono, como cereais integrais, frutas e legumes. Os hidratos de carbono
ajudam a estabilizar os nveis de acar no sangue, e tambm aumentam a serotonina, um
neurotransmissor com efeitos calmantes. Reduza a ingesto de cafena e acar. A cafena
pode aumentar a ansiedade, interferir com o sono, e at mesmo provocar ataques de
pnico. Reduza a quantidade de acar refinado.

EXERCITE-SE REGULARMENTE
O exerccio fsico um redutor natural e eficaz para aliviar a ansiedade. Para obter o
mximo de resultados na melhoria do transtorno de ansiedade generalizada, importante
praticar pelo menos 30 minutos de atividade aerbica na maioria dos dias. O exerccio
aerbico alivia a tenso e stress, aumenta a energia fsica e mental, e melhora o bem-estar
atravs da libertao de endorfinas (qumicos que nos fazem sentir bem).

EVITE O LCOOL E NICOTINA
O lcool pode temporariamente reduzir a ansiedade e a preocupao, no entanto pode
exacerbar ainda mais os sintomas de ansiedade, quando o seu efeito desaparece. Usar o
lcool para aliviar os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada pode levar ao
abuso de lcool e dependncia. Fumar quando voc est a sentir-se ansioso tambm
uma m ideia. Embora possa parecer que os cigarros so calmantes, a nicotina
realmente um poderoso estimulante. Fumar aumenta os nveis de exictao, aumentando a
ansiedade.

DURMA O SUFICIENTE
A ansiedade e a preocupao excessiva podem causar insnia. Qualquer pessoa que
tenha a sua mente ativa num assunto preocupante, certamente ter dificuldade em
adormecer. Mas a falta de sono pode tambm contribuir para a ansiedade. Quando voc
est privado de sono, a sua capacidade de lidar com o stress fica comprometida. Quando
voc tem um sono restaurador, muito mais fcil manter o seu equilbrio emocional, um
fator chave para lidar com a ansiedade e parar de se preocupar.

ABANDONE A PREOCUPAO, PASSE AO
No se preocupe. Ou melhor no se preocupe apenas. Deixe que a preocupao se
transforme em ao. Quando voc se percepcionar preocupado com alguma coisa, faa a
seguinte pergunta: O que que posso fazer acerca disto neste preciso momento? E em
seguida faa alguma coisa. Faa qualquer coisa. Qualquer coisa, por mais nfima que
seja. Durante grande parte da minha vida fiz a pergunta errada sempre que estada
preocupado. Eu perguntava a mim prprio: O que que eu deveria estar a sentir acerca
disto? Ainda que os nossos sentimentos sejam de levar em considerao, se tiverem
desajustados, se forem incapacitantes, ou nos afastem do objectivo, podem ser
prejudiciais. Uma pergunta muito mais capacitadora para quando sente que ligou o seu
modo da preocupao ser: O que que posso fazer acerca disto neste preciso
momento?

EXPLORE AS POSSIBILIDADES
Colocar a pergunta no campo da ao, permite-lhe igualmente colocar-se no campo das
possibilidades. Imagine que se chateou com o seu parceiro e percebe que erradamente
disse coisas que no deveria e o machucaram. Algumas coisas que poderia fazer caso
transformasse a preocupao em ao:
Poderia enviar-lhe flores
Poderia ligar-lhe a dizer que est arrependido das coisas que lhe disse
Poderia deixar-lhe uma nota em algum local
Poderia marcar um jantar para falar acerca do assunto
Todas as possibilidades so aces, e quando agimos face a algo, aumentamos a
probabilidade de diminuirmos a preocupao e resolver o problema causador da mesma.
Preocupao estar (pr)ocupado antes de passarmos ao, imobilizando-nos e
prendende-nos apenas a pensamentos desajustados. Normalmente est associado a uma
grande incapacidade de resoluo de algo, ou que algo que no desejamos acontea no
futuro. Acresce a este facto, que tambm associado preocupao est aansiedade, e a
ansiedade antecipatria, projecta-se sempre face a algo que receamos no conseguir
lidar, ou que acontea no futuro algo que no desejamos.

A preocupao quando exagerada coloca-nos numa situao de no produo de
ao, porque:
Pr-ocupa-nos cognitivamente acerca de algo (quer seja orientado para o passado ou para
o futuro, nada podemos fazer naquele momento)
Acciona-nos o mecanismo da ansiedade
Gera-nos sentimentos desagradveis, os quais passam a ser prioritrios para a mente j
preocupada
Gera-nos sensaes fsicas desagradveis, as quais passam tambm a ser prioritrias
para a mente, aumentado ainda mais a preocupao

ABANDONE A RUMINAO
Existem sem dvida assuntos que merecem ser alvo da nossa preocupao. Porque nos
fazem sofrer, porque temos de reparar ou evitar que algo acontea. No entanto, por muito
incapacitante que seja o assunto da nossa preocupao, se passarmos grande parte do
tempo a ruminar sobre o assunto e no conseguirmos avanar, deveremos trabalhar a
nossa disciplina. Programe um determinado tempo para pensar acerca do assunto, e fazer
coisas no sentido de contriburem para a diminuio da sua preocupao, ansiedade, mal-
estar fsico e emocional. Se algo o preocupa deve sempre fazer alguma coisa acerca
disso. No tem de ser uma grande coisa que necessariamente faa com que a
preocupao desaparea. Pode ser qualquer coisa, por menor que seja. Acredite que o
efeito que ter em voc ser enorme.
Foque-se na soluo e no s no problema gerador de ansiedade. No se confunda com o
problema, a tendncia da nossa estrutura mental para ser coerente. Passo a explicar, se
chegmos concluso que estamos preocupados certamente porque temos uma
justificao que nos parece lgica para sentirmos o que estamos a sentir. A tendncia
natural para que a sua ateno se dirija para os estmulos que o fazem sentir-se mal,
afastando-se das possibilidades que podem existir para resolver o problema.
Tente no ruminar no problema, mas sim pensar nas possibilidades que podem existir para
minimizar a situao ou mesmo resolv-la. Esta atitude positiva permite mudar do canal de
preocupao para o canal da ao. Mude de canal tal como se fosse ao volante do seu
automvel e no rdio que est sintonizado comea a ouvir uma msica que detesta,
certamente muda de canal. Faa isso mesmo com a sua preocupao, mude para o canal
da ao, para o canal da soluo. Mesmo que no lhe surja de imediato algo que julgue ser
satisfatrio, continue a procurar na sua mente.

Faa a si prprio perguntas capacitadoras orientadas para a ao:
Como que vou resolver isto?
Tenho de encontrar uma soluo?
O que que posso fazer para diminuir a minha ansiedade neste momento?
Qual a menor coisa que posso fazer agora, para ajudar-me?
A quem posso recorrer para me ajudar ou esclarecer sobre o assunto?

LIBERTE-SE PELO PODER DA AO
Qualquer coisa que o preocupe dever ser alvo de aces da sua parte, e no apenas
limitar-se a pensar ansiosamente acerca do assunto. Agir sobre a sua preocupao liberta-
o para para outras coisas. Remove o medo e a incerteza da sua vida, devolvendo-lhe o
controlo para criar aquilo que pretende.
ABANDONE A NEGATIVIDADE: ACABE COM O DILOGO AUTO-CRTICO
Na vida, arrisco a dizer que todos queremos ser bem sucedidos. Todos queremos ser
donos do nosso destino, ser autnomos e independentes nas nossas tomadas de deciso.
Queremos possuir poder. O poder de materializar aquilo que desejamos atingir. Na base de
qualquer deciso, est o pensamento, o que suporta esse pensamento o funcionamento
da nossa mente que produzida pelo funcionamento do nosso crebro. O crebro
influencia aquilo que pensamos e o que pensamos influencia o funcionamento do crebro.
Tal como Anthony Robbins transmite no seu livro: O Poder Sem Limites, o nosso maior
poder est na relao que estabelecemos connosco e na forma como estruturamos o
nosso dilogo interno.
O nosso dilogo interno funciona como a matria prima para a estrutura funcional do
crebro. A forma como moldamos aquilo que dizemos a ns mesmos, vai criar um conjunto
de redes neuronais no crebro que podem jogar a nosso favor ou contra ns.
Inevitavelmente a negatividade ou a positividade com que encaramos a nossa vida, est
materializada na rede neuronal que constitui o nosso crebro e que cria a nossa mente.
Quando dizemos que temos esta ou aquela mentalidade, estamos indiretamente a dizer
que a nossa mente reflete uma determinada forma de raciocinar. Esta forma de raciocinar
foi-se enraizando em parte pela grande influncia que o nosso discurso interno tem na
construo e orientao dos nossos pensamentos e consequentes hbitos.

O DILOGO INTERNO SOFRE INFLUNCIA DO SISTEMA DE CRENAS
Tal como o escultor usa uma determinada ferramenta para talhar a pedra ou a madeira e
dai criar a pea desejada, assim funciona o nosso dilogo interno. Cada vez que
verbalizamos silenciosamente uma auto crtica destrutiva e incisiva, assim isso vai
deixando as suas marcas no crebro. Levando isto em considerao, e sabendo
igualmente que o crebro plstico (no rgido e imutvel como a escultura), possvel
propor-nos mudana. Para que isso seja possvel, temos de ter a noo de algumas
crenas que possam estar a auto sabotar uma adequao positiva vida. Ns funcionamos
como um todo, e como tal, para que o processo de mudana seja eficazmente institudo
necessrio levar vrios fatores em considerao. Um desses fatores, que joga um papel
decisivo para uma mudana positiva no seu dilogo interno a mudana das
crenas disfuncionais.
As crenas so todas as ideias que voc acha que so verdadeiras acerca de si prprio,
dos outros, do mundo e do seu futuro. premente clarificar o que voc acredita, quem
voc , o que voc quer, e porque voc quer. As crenas funcionam como um farol numa
noite escura, orientando-lhe a realizao dos seus desejos, ou ao invs dificultando a sua
obteno.
As crenas disfuncionais so semelhantes s distores cognitivas e a maioria das crenas
disfuncionais podem ser consideradas distores cognitivas. No entanto, nem todas as
distores cognitivas podem ser considerados crenas disfuncionais.

Isto, porque as distores cognitivas:
No so necessariamente negativas, nem tm de resultar em consequncias negativas.
Por exemplo, uma interpretao excessivamente otimista de um evento traumtico pode
ser uma distoro cognitiva, mas no uma coisa ruim, e pode ser uma coisa boa.
So geralmente dependentes do contexto, significando que elas fazem mais sentido
quando so aplicados diretamente a uma situao especfica. Por exemplo, a fim de
ampliar um erro como um fracasso total, esse erro precisa ocorrer primeiro. Portanto, a
distoro cognitiva (ampliao) existe quando a situao (ter cometido um erro), tambm
existe.

As crenas disfuncionais, por outro lado:
So negativas e prejudiciais, por definio (disfuncionais).
No so to dependentes do contexto como as distores cognitivas, pois elas podem
existir mesmo quando a situao no existe. Por exemplo, uma crena disfuncional que a
emoo da raiva perigosa e deve ser evitada a todo custo. Voc pode manter essa
crena, esteja ou no a experimentar raiva.
As crenas disfuncionais, e igualmente as distores cognitivas inevitavelmente
emaranham-se com o nosso discurso interno. Tornando-se difcil perceber o que que est
dependente do qu. mais funcional falarmos de interdependncia equitativa. No entanto,
no podemos esquecer que a ferramenta a utilizar para mudar as crenas disfuncionais a
reestruturao do seu dilogo interno. E o dilogo interno s pode ser mudado com eficcia
se aumentar a conscincia do seu prprio dilogo auto crtico e destrutivo.

O processo a ter em conta, ser: Monitorizao do discurso, Identificao da auto crtica
e pensamentos destrutivos, seguida da substituio do discurso inadequado e indesejvel
por um mais assertivo e funcional.
Este o processo que alimenta a reestruturao do seu dilogo interno auto depreciativo
para um dilogo interno capacitador e positivo. Na tcnica de monitorizao, importante
estar ciente daquilo que anda procura para mudar, e para que o possa fazer com xito,
dever fazer uso da sua ateno. Ao focar a sua ateno no seu prprio discurso e ao
identificar o que o tem prejudicado at ao momento, dever redireccionar a sua ateno
para a construo do dilogo interno assertivo que quer implementar. E depois, segui-lo!

O DILOGO INTERNO, O SEU PASSADO E A SUA HISTRIA
Os eventos passados, os nossos feitos, as nossas derrotas, infortnios, conquistas,
desiluses, mgoas, tristezas, alegrias, traumas, contam a nossa histria. A nossa histria,
inevitavelmente feita de bons e maus momentos. a relao entre estes dois momentos
distintos que permitem fazer um balano do nosso passado. Esse balano pode promover
ou dificultar o nosso presente e a projeo para o futuro. Pode ter chegado ao dia de hoje
carregado de negatividade, a qual foi certamente forjada em parte pelo seu dilogo interno
de auto crtica destrutiva, incisiva e negativa.
certo que aquilo que disse a si mesmo no pode ser mudado, assim como as
consequncias desse discurso. No entanto, aquilo que pode ser feito uma resignificao
do passado. Pode olhar para os acontecimentos e atribuir-lhe um significado diferente,
mais adequado, mais funcional e construtivo.Libertando-se das mgoas do passado, fica
em posio de abandonar igualmente o discurso que em muito pode ter contribudo para
exacerbar os acontecimentos negativos (uns inevitveis outros promovidos por si).
Para mudar a sua histria futura necessrio colocar em marcha um processo de
mudana. necessrio reestruturar o seu dilogo interno. Aquilo que dia aps dia vamos
verbalizando para ns mesmo, e se materializa em aes ou na ausncia delas, vai
construindo a nossa histria. Se est insatisfeito com a sua at ao momento atual, mude,
faa algo de diferente. Quando faz o balano do seu passado e deteta que existe uma
enorme insatisfao, volte-se para si, observe o que tem dito a si mesmo, o que pensa de
si, como olha para o mundo. Sente-se desesperanado e mal-humorado, aponta o dedo a
tudo e a todos, sente-se injustiado e desmotivado? Se sim, neste exato momento pondere
que muito provavelmente precisa reavaliar as conversas internas e monitorizar o que tem
dito a si mesmo. Tente perceber que tipo de mensagens est implementando em si e que
efeito esto a ter na sua vida?
Se quer mudar de vez os seus resultados, se pretende escrever uma histria diferente
acerca da obteno dos seus objetivos. Se quer promover o seu sucesso e contribuir para
a sua felicidade e satisfao, mude. Nesse processo de mudana seja criterioso na escolha
das suas palavras.

O DILOGO INTERNO E A SUA FELICIDADE
A felicidade uma construo pessoal e subjetiva. E como toda e qualquer construo que
possamos desenvolver ou construir, ela suportada pelo crebro. Como tenho vindo a
explicar, o nosso crebro influencia e influenciado pela forma como nos relacionamos
connosco, como os outros e com o mundo. E a forma como nos relacionamos suportada
pela forma como nos expressamos, fundamentalmente pelo nosso dilogo interno. O
mesmo ser dizer, que a nossa felicidade sofre influencia daquilo que vamos dizendo a ns
mesmos, e na forma como isso faz ou no faz sentir-nos bem. A nossa conscincia est
sempre escuta daquilo que vamos falando, daquilo em que acreditamos. E voc tem de
ter conscincia disso. importante que perceba que tudo o que vai dizendo para si
mesmo (principalmente aquilo que se materializa em aes) vai-se tornando num
hbito, e esse hbito passa a ter conscincia prpria. Por outras palavras, por fora
do hbito voc deixa de ter conscincia daquilo que vai dizendo, daquilo que orienta os
seus comportamentos e atitudes. E se deixa de ter conscincia, fica merc da sua auto
sabotagem. Fica merc de uma rede neuronal especializada para a negatividade, e
consequentemente os pensamentos da oriundos no sero os mais adequados
obteno da felicidade.
Se est descontente com o seu passado, se os seus comportamentos e as suas atitudes
lhe tm causado problemas e dissabores na sua vida, tem agora a oportunidade de mudar
o curso da sua histria. Tem agora o possibilidade de optar por ser feliz.
Certamente beneficiar de uma mudana na sua estrutura mental, que tem vindo a
expressar negatividade at ao momento. No desespere, a mudana possvel. Voc
possui em si um crebro plstico, que pode ser reestruturado no sentido de implementar e
construir formas de raciocnio que lhe facilitem a adequao e adaptao vida que deseja
construir.

DILOGO INTERNO E RELAO COM A TIMIDEZ, AUTO ESTIMA E AUTO
CONFIANA
Como temos vindo a verificar o nosso dilogo interno est praticamente presente em tudo o
que tem a ver com a expresso daquilo que ns somos. Inevitavelmente, influencia grande
parte dos nossos traos de personalidade e generaliza-se nossa identidade. Como o que
est aqui em questo a expresso negativista do discurso interno, importa abordar o
impacto que tem na construo ou interferncia nos conceitos como a timidez, auto
estima e auto confiana. Estes trs conceitos esto fortemente relacionados influenciado-
se uns aos outros. A timidez e a baixa auto confiana relaciona-se com alguma forma de
medo. A pessoa sente receios de vrios nveis accionando a ansiedade, que faz aumentar
ainda mais as dvidas acerca de si mesmo, do seu desempenho e possveis resultados.

TIMIDEZ
A timidez est enraizada no medo, num medo irracional de falar em pblico e ser
humilhado ou ignorado. A pessoa vai desenvolvendo hipersensibilidade, insegurana,
ausncia de habilidades sociais e perfeccionismo. O que vamos dizendo e aquilo a que
prestamos ateno, normalmente uma ateno virada para ns mesmos, exacerba alguns
factores, como o excesso de auto-conscincia (fica-se muito consciente de ns mesmos,
particularmente em situaes sociais), o excesso de auto-avaliao negativa (tendemos a
ver-nos negativamente), e excessiva auto-preocupao (tendemos a prestar muita ateno
a todas as coisas que estamos fazendo de errado quando estamos perto de outras
pessoas).

AUTO ESTIMA
No meu ponto de vista, um dos maiores impactos do dialogo interno auto crtico gira em
torno da auto estima, e inequivocamente na diminuio da mesma. Uma boa auto-
estima emerge da auto-imagem positiva que temos de ns, algo que de forma pro-activa
construmos. A auto-estima no se constri na passividade, nem quando pensamos que
vem dos acontecimentos exteriores, a auto-estima desenvolve-se no mundo real, na nossa
histria. O que se pretende uma construo slida, bem edificada e isto s possvel
alcanar a partir do nosso interior. E no nosso interior, expressa-se o nosso dilogo interno.
Se este demasiado crtico, mordaz e atroz, dilacerando os nossos comportamentos,
depreciando com adjetivos pejorativos a nossa prpria pessoa e as nossas capacidade e
habilidades, certamente o desfecho ser uma auto estima destrutiva e diminuda.

AUTO CONFIANA
Imagine que algum falava ao seu ouvido, palavras de desacreditao das suas
capacidades, palavras de bota abaixo, de dvida, de escrnio, de maledicncia, de
injustia, de desencorajamento e derrota, do gnero: Tu s o pior, nunca irs conseguir
nada na vida. ou Isso o melhor que consegues? ou Sabes que por mais que te
esforces no irs ser bem sucedido. Provavelmente iria ficar muito zangado com essa
pessoa, podia tentar contradizer ou provar que no tinha razo, ou simplesmente gritaria:
Basta, para de dizer barbaridades! exatamente esta voz de comando que necessrio
accionar caso verifique que tem sido o seu prprio carrasco, que tem sido o seu pior
inimigo e que optou por deixar-se ir na corrente do negativismo, criando um imagem
distorcida de si mesmo.
Reestruture aquilo que diz para si mesmo. Incentive-se a melhorar os seus pontos fracos,
aprenda a motivar-se e transforme-se no seu melhor aliado. Abordei esta questo no
artigo: Seja o seu maior f.

DILOGO INTERNO E RELAO COM O MEDO DO FRACASSO, ANSIEDADE E
DEPRESSO
O medo provoca uma enorme descarga de adrenalina que tem como funo a nossa
proteo atravs de um duplo mecanismo de lidar com a situao incmoda, lutar ou fugir.
Este mecanismo ancestral de proteo da vida, pode provocar-nos imensos problemas
quando generalizamos para a grande maioria das situaes, podendo desenvolver
transtornos psicolgicos, como ataques de pnico, fobia social, ansiedade,transtorno
obsessivo-compulsivo, entre outros, ou simplesmente quando um desses medos provoca
alteraes drsticas de incapacidade funcional na nossa vida, como o medo do fracasso.

O MEDO DO FRACASSO
O medo de no ser bem sucedido, tem a ver sobretudo com a construo de uma crena
disfuncional, que promovida por uma distoro cognitiva do gnero, tudo ou nada. A
pessoa levada a acreditar que tem de fazer sempre tudo bem ou ento um fracassado.
Inevitavelmente esta crena disfuncional e irrealista suportada pelo dilogo critico de
negatividade que suporta a noo de fracasso sentida pela pessoa. premente que a
pessoa perceba que o seu medo foi-se desenvolvendo por experincias negativas ou pelo
evitamento das situaes em que previa no vir a ser bem sucedido, o que foi
comprovando o medo de fracassar. Para reverter este medo incapacitante, necessrio
enfrentar as situaes, predispor-se a tentar. Para que possa sentir-se mais preparado
para lidar com o medo, importa criar um conjunto de frases motivacionais e de suporte para
aplicar na altura de enfrentar aquilo que teme. O seu discurso tem de ser positivo,
construtivo e orientador da tarefa, aumentando assim as hipteses de ser bem sucedido.

ANSIEDADE
A ansiedade uma forma de medo antecipatrio. Teme-se que no tenhamos habilidades
ou capacidades para conseguirmos levar a bom porto o objetivo pretendido. Sempre que
percebemos que um perigo est presente ou imaginamos que podemos ser colocados em
causa, a ansiedade manifesta-se sobre a forma de um vasto leque de sintomas fsicos e
sintomas cognitivos (pensamento de medo e incapacidade). A ansiedade tem tremenda
influncia na forma como atribumos significado aos acontecimentos e percepo de
virmos a ser bem sucedidos ou no, afetando-nos as escolhas e decises. Por este motivo,
exerce um grande poder na estimulao de dilogos internos destrutivos, receosos e
negativistas. A ansiedade s por si no negativa, aquilo que pode fazer com que se volte
contra ns, a interpretao que fazemos dos sintomas fsicos que estamos a sentir e
consequentes pensamentos acerca da tarefa a realizar. Se a interpretao for negativa, e
lhe atribuirmos um significado negativo, normalmente na forma de medo, todo o processo
de raciocnio fica virado para a negatividade, entrando-se numa espiral tremendamente
inadequada face aos objetivos pretendidos: Sermos bem sucedidos.

DEPRESSO
A depresso dos problemas psicolgicos que mais sofre com os dilogos de auto crtica
destrutiva. A depresso alimentada por um conjunto de distores do pensamento
(distores cognitivas) que conduz a pessoa a uma trade negativa, pensando de forma
depreciativa acerca de si mesmo, dos outros e do seu futuro. A pessoa deprimida vai
construindo um pensamento rgido e negativo levando-a a pensar coisas do gnero: Eu
sabia que no ia conseguir ou Deixei fugir mais uma oportunidade para a chance de ter
sucesso, estou condenado a no ter sucesso. Este padro mental de raciocinar leva a
pessoa a no realizar esforos para conseguir o que deseja, consequentemente piorando a
sua depresso. Uma dasformas de lidar com a depresso atravs da reestruturao do
pensamento que se suporta na reestruturao do dilogo interno.

COMO SE EXPRESSA A NEGATIVIDADE?
Como temos vindo a comprovar pelos exemplos anteriores, a voz interior de auto
crtica encerra-o na negatividade. Voc pode expressar frases do tipo:
Oh, sou to estpido!
No possvel, nunca consigo manter a boca fechada?
Bem, claro, o desenho bom, mas eu no sou nenhum Picasso!
Nunca serei bom o suficiente para tocar a minha (flauta, guitarra, piano, violino ) em
pblico.
No te gabes. Ningum quer ouvir-te falar sobre ti mesmo.
Este tipo de frases ecoam como uma banda sonora na sua mente?
Quando ouvimos crticas dos nossos pais ou professores as mensagem perturbam-nos
e temos ou tivmos que deliberadamente minimiz-las. Se voc est deprimido, ansioso,
com medo, auto estima diminuda, baixa auto confiana ou com um problemas entre
mos, parece que essas frases ecoam uma e outra vez de forma repetitiva. Mas
afortunadamente, voc agora est na posse de informao extremamente positiva,
capacitadora e esperanadora, no precisa mais ouvir isso de algum e/ou daquela voz
negativa que carrega na sua prpria mente.
ENTENDENDO A NEGATIVIDADE
Se percebeu que se critica a si mesmo sem a ajuda de outros, e que se desencoraja
quando se trata de tentar algo novo ou quando se encaminha em direo a um desafio,
deu o primeiro passo para comear a fazer algo para reverter esse padro mental
destrutivo.
Considere o impacto disto: Todos ns precisamos de ter um pouco de coragem
para aplicar os nossos talentos a uma nova situao ou desafios. Afirmar as suas ideias
numa reunio ou mostrar o seu lado criativo (seja desenhar ou escrever ou jogar) ou tentar
mudar-se para uma outra equipa/promoo/ou um novo trabalho, estas coisas necessitam
de uma dose extra de confiana e coragem. Sim, porque voc precisa mostrar o que pode
e consegue fazer para ser bem sucedido.
Se voc foi alvo de crtica estrema dos seus pais ou, pior, no tem vindo a acreditar nos
seus esforos para fazer algo novo e diferente, a sua vontade de experimentar pode
estar corroda. Ento, sempre que a sua auto critica tome posse de si, ecoando na sua
mente, voc desencoraja-se. Eventualmente, voc mina o seu prprio desempenho e pode
at sair frustrado, sim, porque inevitavelmente em algumas reas acaba sempre por ter de
realizar algo. S que aquilo que realiza priori j leva uma carga negativa, prejudicado-o
em larga escala. Recorrentemente voc vai-se martirizando: No faas tal espetculo de ti
mesmo! ou No faas show-off! ou Quem te disse que s bom o suficiente para tentares
isso? Quando voc acciona um padro de negatividade, os seus pensamentos tendem a
ser desequilibrados para o lado negativo, por isso, se a voz que voc ouve lhe transmite
mensagens depreciativas acerca de si mesmo, quando voc tem a chance de tentar algo
novo, pode ser muito difcil livrar-se da auto crtica.
A voz no precisa ser falada. Voc pode transportar a voz silenciosa de ser ignorado
quando pediu ateno ou mostrou aos seus pais os trabalhos realizados na escola, no
recebendo nenhum elogio ou referncia ao seu esforo merecido. Pode ganhar o hbito de
no reconhecer os seus prprios feitos e minimizar tudo aquilo que realiza bem e com
sucesso. Por vezes a sua relutncia em dizer aos outros o quo bom o seu trabalho
, pode estar condicionado por acontecimentos passados de extrema frieza por parte
dos educadores em transmitir-lhe reconhecimento acerca dos seus sucessos. Esta
responsabilidade inflacionada que pode ter emergido da ideia de ao realizar bem uma
determinada tarefa, que no faz mais que a sua obrigao, impossibilita-o de elevar a sua
auto estima. Este sentimento de no merecimento, inibe o orgulho prprio e o sentimento
de realizao.

REVERTENDO A NEGATIVIDADE
Voc pode ter aprendido, por fora das circunstncias, e ser levado a acreditar que aceitar
elogios dos outros ou sentir-se auto confiante significa que voc vaidoso. Mas
provavelmente isso uma construo falsa. O elogio para uma realizao genuna fornece
coragem para tentar, para nos desafiarmos a voos maiores. Quando voc elogia, ou aceita
elogios genunos, encoraja-se a si e encoraja as outras pessoas para esticar os limites,
aceitar um desafio, ou esforar-se mais. Quando as crianas acreditam que os seus
esforos fazem os pais sentirem-se orgulhosos, no param de tentar. Eles esforam-se
mais naquilo que sabem que ganham mais elogios. Se voc souber reconhecer o seu
esforo e os seus desempenhos de realizaes genunas, certamente a
sua motivao aumenta e coloca mais energia nas tarefas e desafios que vai enfrentando
ao logo da vida.
Como j referi anteriormente, para identificar o impacto negativo das crticas internas
desencorajadoras necessrio primeiro identificar a voz negativa, a fim de para-la e
substitu-la por uma voz positiva. Voc ter que usar o seu raciocnio lgico para que isso
acontea. Se o seu crebro fica preso na negatividade, limita-lhe a energia para lutar,
inibindo os seus recursos disponveis que lhe podiam trazer vantagem. Voc pode
comear o processo de encorajamento usando seu crebro racional para identificar a
negatividade, quando ela se faz ouvir, e criar fora de vontade para parar o dilogo crtico e
substitu-lo por um discurso construtivo.

Apresento alguns passos que pode seguir no sentido de treinar a sua capacidade de
encorajamento:
Tome uma deciso racional tendo a noo que a auto crtica um desperdcio de tempo e
pior, desencoraja-o a realizar esforos para o sucesso.
Faa a seguinte escolha razovel: Acredite que voc estar mais motivado levando em
considerao os elogios, ao invs de encorajar-se pelas crticas.
Pondere acreditar nesta verdade: Faa progressos demonstrando esforo e que voc
merece sentir orgulho nas suas realizaes.
Em seguida faa um acordo consigo mesmo para perceber o que acontece quando voc
trabalha duro, ou expressa algum progresso no trabalho ou um esforo criativo.
(Geralmente, h um resultado positivo para um projeto, um relacionamento, uma melhoria
de talentos, etc)
Depois observe o que voc sente quando verifica o progresso aps o seu esforo. (O que
voc vai notar que ir sentir-se bem.)
Ento, se aquela voz interior comea a tecer uma crtica de que o que voc fez no bom
o suficiente, substitua isso com uma voz deliberada que diz: Eu estou fazendo progressos,
e isso bom. Posso voltar a tentar sempre que eu estiver pronto.
Quando voc se conecta com a realizao dos seus desempenhos, sentindo-se bem e
reconhecendo o quo encorajado e motivado voc se sente para fazer de novo ou tentar
mais, certamente est no caminho para eliminar o impacto da auto crtica de negatividade.
Voc vai sentir mais motivao e energia.
No importa o contedo da bando sonora negativista que passa na sua mente, voc agora
sabe que pode substitu-la por um novo slogan motivacional, encorajador e legtimo. Se
voc pode optar por aquilo em que se foca, pode escolher e decidir o que deve ouvir na
sua mente, que pode muito bem ser aquele dilogo interno que lhe d coragem, motivao
e o capacita para ser bem sucedido.
Dessensi bi l i z ao Si st emt i ca

No campo da psicologia, a dessensibilizao sistemtica um tratamento comportamental,
que usado para tratar o comportamento causando ansiedade como fobias e medos. Ao
lentamente tendo a mente ajustar e aceitar os medos, a dessensibilizao sistemtica
trabalha para finalmente vencer e eliminar o medo de qualquer objeto ou situao
especfica. Para que este procedimento seja eficaz, o paciente primeiro ensinou algumas
tcnicas de relaxamento. Estes incluem a respirao profunda, e aprender a relaxar a
mente, bem como os msculos. Em seguida, estas sensaes de relaxamento so feitas
para ser associado com o objecto ou situao (estmulo) que faz com que o medo. Lenta e
progressivamente, a mente aprende a associar o sentimento positivo com o estmulo
negativo, e supera o medo.

Dessensibilizao sistemtica
Dessensibilizao sistemtica trabalha com o princpio de que o que a mente
condicionada a acreditar, por exemplo, sintomas de ansiedade desencadeadas ao ver uma
aranha, pode ser revertida ou ignorantes. Medos e fobias so desenvolvidos como
resultado de condicionamento clssico, uma teoria estudada por um famoso fisiologista
russo Ivan Pavlov.
Ele conduzida uma experincia, que envolve a reaco de um co em vista do alimento,
isto , salivar. Quando um co v comida, ele automaticamente comea a salivar. Pavlov
comeou a introduzir o som de um sino, toda vez que ele apresentou comida para o co.
Lentamente, o co comeou a associar o toque da campainha presena de alimentos.
Durante um perodo de tempo, pela repetio constante deste ato, o co comeou a salivar
quando o sino tocava, mesmo na ausncia de alimento. Isto significa, comeou a associar
o estmulo condicionado (a campainha), para o estmulo incondicionado (comida), eo que
inicialmente era uma resposta incondicionada ao estmulo incondicionado (salivando vista
de alimentos), se tornou uma resposta condicionada a um condicionado estmulo
(salivando ao som do sino). Este conceito chamado condicionamento clssico.
A teoria mencionada acima verdadeiro para nossas fobias e medos tambm. Por
exemplo, pode haver uma situao onde uma pessoa pode ter notado a presena de um
buqu de rosas vermelhas, com a morte de um ente querido. A ansiedade causada pela
morte de um ente querido, pode ter, em seguida, tornar-se associado presena de todas
essas rosas, ea mente, ento, comeam a associar rosas vermelhas com a morte. Isso
pode ser verdade de qualquer objeto e qualquer situao.
Como um meio de psicoterapia, o processo de tratamento de dessensibilizao sistemtica
envolve o processo de contra-condicionado ou aprendido a modificao do comportamento,
o que significa aprender a dissociar os sintomas de ansiedade a partir do objeto que ela
provoca. Isto feito atravs da exposio do objeto para a pessoa que tem a fobia, de uma
maneira que faz com que menor quantidade de sofrimento, digamos, uma imagem de uma
rosa vermelha, de uma forma que causa sofrimento mximo, diz, segurando um buqu de
rosas vermelhas no mo. Isto conhecido como a hierarquia de ansiedade. Este processo
tem lugar durante um perodo de tempo, e, finalmente, resulta em superar o medo. Assim,
em vez de se evitar o objecto-ansiedade causando, uma pessoa aprende a face-a e, em
seguida, ultrapassar, com a ajuda de dessensibilizao sistemtica.

Exemplo de dessensibilizao sistemtica
O processo de tratamento atravs deste procedimento, pode ser explicada por meio de um
exemplo de dessensibilizao sistemtica. Por exemplo, se uma pessoa tem associado
algum tipo de medo de uma rosa vermelha, e experimenta ataques de pnico extremas ou
um colapso nervoso ao ver ou tocar um, os caminhos a seguir podem ajudar a superar
esse medo.
O paciente ensinado primeiramente para relaxar, atravs de vrios mtodos de
relaxamento, como aprender a relaxar os msculos, e aplicao de vrias tcnicas de
relaxamento de respirao profunda. Com estes mtodos, uma sensao geral de calma
prevalece sobre a mente.
Em seguida, o paciente solicitado apenas para pensar sobre uma rosa vermelha. Claro,
isso vai gerar o sentimento de ansiedade, mas apenas em uma quantidade limitada, como
o objeto do medo apenas imaginria e no real.
Em seguida, o paciente ser apresentado um desenho engraado, representando uma
pessoa ou uma cena, que inclui uma rosa. Se isso gera ansiedade, o paciente ser
solicitado a fechar os olhos, relaxar sua mente, e uma vez relaxado, ser apresentada a
imagem novamente. Esta repetio constante de recuar, relaxar e, em seguida, repetindo o
padro um dos princpios fundamentais da dessensibilizao sistemtica.
Lentamente, uma imagem de uma rosa ser apresentado em uma situao agradvel. Por
exemplo, uma foto de um menino dando uma rosa vermelha de uma menina, como um
smbolo de amor ser mostrado ao paciente. Isso ir ajud-lo a associar sentimentos
agradveis de uma rosa.
Agora, o paciente tem que ver apenas uma rosa real, colocados em um vaso, de uma
distncia. Isso ser feito com garantia constante que pode eventualmente causar nenhum
dano.
O paciente vai aos poucos ser feito para aproximar a rosa vermelha, e olhar para ele de
uma distncia menor.
Em seguida, o paciente vai para perto da rosa colocada no vaso, e apenas ser convidado
para tocar no vaso.
Isto ser seguido por tocar a rosa vermelho.
O paciente passou a deter a rosa vermelha na mo.
Finalmente, ele ser capaz de segurar um buqu de rosas vermelhas todo, sem sentir
qualquer ansiedade ou medo.
Dessensibilizao sistemtica pode ser praticado por um em casa, mas isso depende do
nvel de ansiedade causada ao ver o objeto que gera a ansiedade. No entanto,
definitivamente mais seguro faz-lo sob a orientao de um psicoterapeuta, que
efetivamente vo ajudar no controle e, em seguida, superar o medo. Isto porque se o
processo der errado, a fobia pode ser elevada a um novo nvel, em vez de serem
eliminados. Assim, por desaprendizagem certos comportamentos, ansiedade vrios
causando medos podem ser superados, por meio do processo de dessensibilizao
sistemtica.