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DOR NAS COSTAS

EXERCCIOS ESPECIALIZADOS
PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS
www.doresnascostas.com.br

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CONHEA OS PRINCPIOS DO COLETE MUSCULAR ABDOMINAL


Nos ltimos anos os especialistas no assunto reconheceram a
importncia de uma abordagem global para o problema da DOR NAS
COSTAS, concentrando sua ateno nas FUNES NORMAIS E
ALTERAES DOS MUSCULOS, DAS ARTICULAES E DAS
ESTRUTURAS VIZINHAS COMO OS LIGAMENTOS, DISCOS ETC.
Toda a nossa filosofia de tratamento da DOR NAS COSTAS por
EXERCCIOS se baseia no princpio que chamamos de COLETE
MUSCULAR ABDOMINAL.
TEMPO DE DURAO DOS EXERCCIOS
Os exerccios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e SE POSSVEL
AT MAIS VEZES. Alguns exerccios so to fceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subir
ou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que voc resolva faz-los.
Alguns exerccios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manh, o que o ajudar a
se levantar mais disposto.
Sempre que possvel antes de comear os seus exerccios procure aquecer a regio lombar tomando um
chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou at dando um mergulho em
piscina aquecida ou aquecendo a sua regio lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi.
A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exerccios sero feitos com mais facilidade, entretanto, se
voc no tiver essa possibilidade faa-os na melhor situao que puder. Execute os exerccios vrias vezes
ao dia, nem que seja por alguns minutos.
QUANDO PARAR COM OS EXERCCIOS?
Os clientes me perguntam., doutor quando devo parar de fazer os exerccios? Eu respondo: NUNCA. Se
voc se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faa-os durante toda a sua VIDA.
QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCCIOS?
A idade ideal para se realizar os exerccios vai desde o ADULTO JOVEM at os 60 anos para os HOMENS
e at os 55 anos para as MULHERES . Acima desta idade os exerccios tambm podem ser realizados,
porm, com mais cuidado e com menos intensidade.
O ideal que um mdico verificasse o estado da coluna principalmente em relao presena ou no de
OSTEOPOROSE.
Os exerccios N 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de p, o N 8 e N 10, no tem contraindicao, mas se voc tiver alguma DVIDA, CONSULTE O SEU MDICO.
INSTRUES PRELIMINARES
a) Ns vamos ensin-lo exerccios nas POSIES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARA
CIMA) E DE P.
EXERCCIOS NA POSIO DEITADA.
b) Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfcie levemente acolchoada ou sobre um tapete;
c) Remova as roupas e use somente um "short";
d) Faa os exerccios vagarosamente, com ritmo, intercale perodos de descanso;
e) Respire fundo durante o incio e expire o ar no momento que voc estiver realizando o maior esforo.
NUNCA prenda a respirao durante todo o exerccio.
f) Se um exerccio produz DOR sinal que ele est sendo feito erroneamente ou ainda no est na hora de
voc execut-lo. Retorne a exerccios mais fceis e nos dias subsequentes v aumentando a complexidade
dos mesmos.
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EXERCCIO 1 - ROTAO DA BACIA PARA TRS (BSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")


Deitado com os joelhos dobrados, aperte as
ndegas uma contra a outra, tentando elev-las
levemente e ao mesmo tempo contraia a
musculatura abdominal de maneira que a sua
coluna lombar toque com fora a superfcie que
voc est deitado.

Mantenha essa contrao por 3 a 5 segundos


(conte mentalmente 1,2,3,4,e 5) e aps relaxe por
outros 5 segundos. Recomece novamente e
assim por diante.
Este EXERCCIO N 1 importantssimo e
servir de base para a execuo de muitos
outros. Voc deve aprend-lo perfeitamente.
NOTA: Este exerccio tambm dever ser feito de
p. Mais tarde vamos ensin-lo.

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Este exerccio, realizado deitado ou de p, no tem contra-indicao, mas se voc tiver alguma
DVIDA, CONSULTE O SEU MDICO.

EXERCCIO 2 - BSCULA DA BACIA COM ELEVAO DA CABEA E OMBROS


Mesma posio do EXERCCIO N 1. Execute todo
o EXERCCIO N1 e ao mesmo tempo eleve a
cabea em direo aos joelhos. Eleve somente a
cabea, os ombros e a parte superior do tronco.
Mantenha a cabea no alto e a musculatura
abdominal e das ndegas contradas por 3-5
segundos e aps relaxe.

EXERCCIO 3 - CABEA CONTRA JOELHOS

Entrelace as mos na nuca, eleve a cabea e


dobre os joelhos, tentando forar a cabea em
direo aos joelhos e vice-versa.

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EXERCCIO 4 - JOELHOS CONTRA O PEITO

Repita o EXERCCIO N1 sem contrair


as ndegas. Deitado com os joelhos
dobrados, segure ambos os joelhos com
as mos e traga-os contra o peito;
mantenha esta posio por 3-5
segundos, relaxe levando de volta os
joelhos posio inicial.

EXERCCIO 5 - ELEVAO DO TRONCO PROCURANDO


TOCAR OS JOELHOS COM AS MOS
Deite com os joelhos dobrados.
Contraia a musculatura abdominal,
eleve a cabea e a parte superior do
tronco e toque de leve os joelhos com
as mos. Tempo 3-5 segundos.

EXERCCIO 6 - JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXLIO DAS MOS

Deitado traga os joelhos contra o peito,


desta vez sem o auxlio das mos e
contraindo a musculatura abdominal.

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EXERCCIO 7 - JOELHO OPOSTO NO COTOVELO

Deitado com os joelhos dobrados


coloque os braos para trs e entrelace
os dedos na nuca; dobre o joelho
esquerdo com mais fora e tente
encostar o cotovelo direito neste joelho.

Em seguida alternar o joelho direito


contra o cotovelo esquerdo. Tempo 3
a 5 segundos cada movimento. Faa
10 vezes de cada lado.

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EXERCCIO 8 - ROTAO DA COLUNA LOMBAR

Deitado, dobre ambas as coxas at 90 graus sobre o tronco


dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a
rotao de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa
inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um
pouco mais acima da coxa inferior.
Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em
contato com o tapete e na posio horizontal.
Repita o mesmo movimento do
outro lado. Veja que voc est
executando um movimento de
ROTAO DA COLUNA
LOMBAR enquanto a
COLUNA TORCICA E A
CERVICAL SO MANTIDAS
NO PLANO HORIZONTAL.

Este EXERCCIO importante


e altamente eficiente pois
aumenta a flexibilidade
MUSCULAR, movimenta os
DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .
Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que
podem surgir quando voc inadvertidamente realiza movimentos
bruscos. Este EXERCCIO e o EXERCCIO N 5 so fundamentais
para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da
vida diria.

EXERCCIO 9 - ROTAO COM CONTRAO LATERAL

Este exerccio uma complementao do


EXERCCIO N 8. Execute o EXERCCIO N
8 e permanea na posio de ROTAO, a
partir da tente contrair a musculatura lateral
do tronco do lado mais alto e com o brao do
mesmo lado tente alcanar o joelho. Demore
nesta contrao de 2 a 3 segundos. Faa 5 a
10 vezes cada lado.
Repita o mesmo movimento do outro lado.

Este complemento tambm muito importante. Na clnica, durante a nossa pratica diria, obtemos
excelentes resultados quando os clientes realizam os exerccios de nmero 5,8 e 9.
Voc, a esta altura, j deve estar entre o primeiro ou terceiro ms de tratamento e j sem DOR.
Vamos entrar agora nos exerccios para fortalecer a musculatura posterior da regio lombar e forar ainda
mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (EXTENSO MXIMA DO JOELHO).

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EXERCCIO 10 - EXTENSO MXIMA DO JOELHO

Deitado ainda em decbito dorsal (barriga


para cima) faa uma flexo da coxa de um
dos lados at 90 graus e ao mesmo tempo
estique ao mximo o joelho do mesmo lado,
de maneira que ele fique no mesmo eixo da
coxa. Em seguida com as 2 mos abrace a
coxa e faa um movimento forado da mesma
em direo ao tronco, mantendo sempre o
joelho em extenso. Execute o mesmo
movimento do outro lado. Tempo: 2 a 5
segundos em cada movimento.

Um complemento deste exerccio que gosto


muito de ao mesmo tempo que voc fora a
coxa em direo ao tronco tente contrair a
musculatura abdominal, levando o tronco em direo coxa. Este movimento gera uma potente contrao
da musculatura abdominal, fortalecendo o seu COLETE ABDOMINAL DINMICO. Mais tarde vamos ensinlo um exerccio equivalente feito na posio de p.

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EXERCCIO 11 - ALONGAMENTO DO MEMBRO

Deitado em decbito dorsal execute com um dos membros um


movimento equivalente ao de alongar este membro de maneira
que se algum olhar os seus membros um vai parecer mais
longo que o outro.

Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento


voc est abaixando a bacia daquele lado e estirando a
musculatura lateral do abdomem o que muito bom para as
FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE
CONJUGAO.

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EXERCCIO 12 - EXTENSO DAS COXAS

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Este exerccio feito em decbito ventral


(barriga para baixo).
Coloque um travesseiro tipo almofada sob o
abdmen e tente elevar uma das coxas a
alguns centmetros acima do plano do
tapete. (Este movimento se chama
EXTENSO DAS COXAS).
Repita o movimento com a outra coxa.
Durante o movimento voc vai sentir uma
forte contrao da musculatura lombar
posterior.

CUIDADO. Este exerccio s vezes causa DOR.


Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. No insista.

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EXERCCIO 13 - EXERCCIO EM DORSO DE GATO

Apoie os joelhos e as mos no solo (posio de


engatinhar), procure arquear as costas como um
gato e ao mesmo tempo contraia a musculatura
abdominal e erga a cabea olhando para o teto.

Voc sentir um estiramento da musculatura


de todo o dorso.

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EXERCCIO 14 - BSCULA DE BACIA EM P

Este exerccio equivalente ao EXERCCIO N 1 s que agora realizado na


posio de p.
Basta voc ficar de p com as costas prximas a uma parede, e a partir da
dobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura
abdominal forando a coluna lombar contra a parede ao mesmo tempo que a
bacia tambm rodada para cima e para trs. (O movimento o mesmo que
voc faz na posio deitada).

Em ambos h uma retificao da LORDOSE LOMBAR o que SAUDVEL


para a COLUNA.
Quando voc estiver familiarizado com o
exerccio voc nem vai precisar se encostar
numa parede, basta contrair a musculatura
abdominal e forar a rotao da bacia para
trs.
Com o tempo e com a prtica voc poder
realiz-lo enquanto estiver andando, subindo
ou descendo escada, parado conversando ou
cozinhando diante de um fogo, enfim durante
qualquer atividade. (Quando voc atingir este
estgio voc estar dedicando sua coluna no mais do que 20 minutos
por dia e ESTAR SEM DOR.
Na minha experincia cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta
programao ficam livres das DORES. Os restantes 10 ou 15% que no
melhoram precisam de outros tipos de conduta mdica, inclusive cirurgia).
Para executar este exerccio de p fundamental que voc tenha uma
potente musculatura da regio anterior da coxa (parte da frente). O msculo
desta regio se chama QUADRCEPS e o msculo da coxa que mais se
desenvolve nos atletas. (Quem no admira a potncia do chute do jogador
da seleo brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proeza
graas ao seu QUADRCEPS).

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EXERCCIO 15 - EXERCCIO PARA FORTALECER O MSCULO QUADRCEPS


E CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR

O melhor exerccio para fortalecer o QUADRCEPS feito da seguinte


maneira: fique de p distante de uma parede aproximadamente 30
centmetros, mantenha os ps nesta distncia, procure encostar as costas
na parede e deslizar a coluna para baixo forando-a ao mesmo tempo
contra a parede e certificando-se que a coluna lombar est retificada ou at
curvada para frente e portanto sem LORDOSE. Este deslizamento deve ser
realizado at as coxas ficarem prximas da horizontal.

Mantenha esta posio at comear a sentir um desconforto na


regio anterior das coxas. No princpio este desconforto aparece
nos primeiros 5 a 10 segundos; porm, com o treinamento o
perodo de permanncia na posio descrita aumentar.
O ideal atingir os 2 minutos. Este exerccio muito importante.
Insista! voc conseguir!

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