1.

10 rodadas de 10 segundo "L" fica fora do cho

2. "Susan" - 5 voltas para o tempo: Run 200m, depois 10 agachamentos, 10 flexes
3. Executar uma milha ea cada um minuto completo 10 squats ar, 10 flexes, 10
abdominais
4. 10 Rounds de tempo: 10 burpees, 100 m de sprint
5. 10 pino de canivete de salto vertical, 10 pino de canivete para tuck salto, 10 pino de
canivete ficar em cima do salto.
6. 3 Rondas de tempo: 10 Handstand flexes, 200 m run
7. 6 rodadas para o tempo: 10 flexes, 10 agachamentos de ar e 10 sit ups
8. 10 rodadas para o tempo: 10 flexes, 10 agachamentos, 10 sentar-ups
9. 10 rodadas para o tempo: 10 flexes, corrida de 100m
10. 5 rodadas para o tempo: 10 flexes, 10 pedras ocas, correr 200 metros
11. 10 rodadas: 10 flexes, 10 agachamentos
12. 10 rodadas para o tempo: 10 lanamentos mo flexes, 10 v-senta, depois 10
agachamentos
13. 10 rodadas para o tempo: 10 sit ups, 10 burpees
14. 4 Rondas de tempo: 10 saltos verticais, 10 flexes, 10 sentar-ups
15. 5 Rondas de tempo: 10 saltos verticais, correr 400 metros
16. 10 rodadas para o tempo: 10 lunges p, 10 flexes
17. 10 conjuntos de 100 m trao (resto perodo de tempo que voc levou para concluir a
ltima 100 m sprint)
18. 100 squats ar, descanso 3 minutos, 100 squats ar, descanso 3 minutos, 100 agachamentos
ar
19. Para o tempo de completar 100 squats ar
20. Para o tempo de completar 100 burpees
21. Por tempo: 100 polichinelos, 75 agachamentos de ar, 50 flexes, 25 Burpies
22. Por tempo: 100 flexes
23. 10-1 escada: Burpees e sentar-ups
24. 10-1 escada: abdominais / flexes e um sprint 100 metros entre cada conjunto.
25. 10 conjuntos de: 30 segundo pino mantenha seguiu segurando por 30 segundos na parte
inferior do agachamento
26. 10 x 50 metros de sprint (repouso de 2 minutos entre sprints)
27. 3 Rondas de tempo: 20 polichinelos, 20 Burpies, 20 agachamentos ar
28. 4 Rondas de tempo: 20 ab esteira abdominais, 20 flexes, correr 400 metros
29. Por tempo completar 200 squats ar
30. Por tempo completar 250 polichinelos
31. 3 Rondas de tempo: Run 1/2 milha, ento squats 50 areos
32. 5 Rondas: 3 saltos verticais, 3 agachamentos, trs saltos longos (repouso, se necessrio)
33. 3 Rondas: 30 flexes, 30 segundo handstand
34. Rondas: 5 30 segundo pino contra uma parede, seguido por uma segunda espera 30
esttica na parte inferior do agachamento
35. 5 rodadas: 30 segundo Fazer o pino, 60 segundo de espera agachamento (na parte
inferior do agachamento)
36. 3 x 20 tuck saltos, seguido por 3 x 30 segundo pino detm
37. 3 rodadas para o tempo: 400m corrida / corrida, seguido por 30 agachamentos ar
38. 4 sets x 25 squats salto
39. 3 rodadas para forma / tcnica: 5 pino para canivete para salto em altura, 5 pino para
canivete para dobrar salto, 5 pino para canivete para salto de diviso
40. 20 rodadas: 5 flexes, agachamentos, 5 5 sentar-ups
41. 10 Rounds: 5 flexes com uma segunda plebe prancha 30 (um poro, na parte superior
do push-up, com os braos estendidos e corpo firme como uma tbua!).

42. 5 Rondas: 200 m (trao resto o perodo de tempo que voc levou para completar o
trao 200m anterior)
43. 50 squats ar x 5. Resto quantidades iguais, uma vez que levou para fazer a cada 50.
44. 50 squats ar, quatro rodadas. descansar por 2 minutos entre os rounds.
45. 50 flexes, correr 400 metros ou corrida ou caminhada. 3 rodadas.
46. 5 x 400M sprints (resto o mesmo tempo que voc levou para concluir o ltimo sprint
400m)
47. 7 rodadas para o tempo: 7 squats, 7 Burpies
48. agachamento ar x 10 push up x 10 x 10 sentar-se trs rodadas para o tempo
49. Air squatsx20, Burpiesx20, Push-Upsx20 - 3 voltas ... para o tempo
50. inferior para baixo (descanso na parte inferior do agachamento em vez de estar ... .sem
apoio em suas mos ou bumbum e fazer o bem inferior, costas retas, bumbum para trs)
... squats ..tabata.
51. Burpee para a posio push-up, fazer 10 flexes, Burpee para fora. 5 rodadas.
52. Faa um agachamento ar e tomar um flego, (voc pode respirao tudo o que quiser,
enquanto voc faz o agachamento ou agachamento) fazer 2 e levar 2 respiraes etc ...
at 10, e depois voltar para baixo para um.
53. Faa Tabata Agachamento com os olhos fechados.
54. Fazer o pino 1 minuto, segure inferior do agachamento por 1 minuto, 5 rodadas.
55. Fazer o pino 10 segundo canivete de salto vertical. 25 reps ...
56. Fazer o pino 30 segundo e 10 agachamentos, 8 rodadas.
57. handstand 30 segundo e 20 agachamentos de ar, 5 rodadas.
58. handstand de 30 segundos, a agachar-se realizar de 30 segundos. 10 rodadas.
59. Handstand 5x 30 segundos. Execute: 2x 800 metros para o tempo. Ser que as paradas
de mo primeiro. Descansar e se recuperar e fazer as corridas com um descanso no meio
que o tempo que voc levou para executar o seu primeiro 800.
60. hold pino, de 30 segundos, espera agachamento 30 segundo ... 10 rodadas.
61. Prtica Handstand, 25 tentativas em paradas de mo livre, em seguida, uma corrida de
uma milha em 80%.
62. Handstand de Jack-Knife para salto vertical. 30 reps.
63. Handstands, 30 segundo de espera, 30 segundo agachamento esttico, segundo descanso
de 30, 8 rodadas.
64. Se voc no pode fazer "o estilo de homem" fazer suas flexes dos joelhos. Depois que
fazer 100 agachamentos ar por hora.
65. Invisible Fran ... 21-15-9 de squats ar e flexes de tempo.
66. Mime 4x 25 puxa altas sumo deadlift, torn-los perfeitos. Certifique-se de estender o
quadril antes da curva braos!
67. Plebs prancha, fundo de agachamento, espera rocha oca, 30 segundos cada por 10
rodadas. Utilize os tempos de transio como seus perodos de descanso ... que deve ser
o mais breve possvel.
68. Executar uma milha e fazer 10 flexes a cada 1 minuto.
69. Executar uma milha por hora.
70. Executar uma milha com 100 squats ar no meio do caminho, pois o tempo.
71. Executar uma milha, se lanando 30 passos a cada 1 minuto.
72. Executar uma milha, alm de 50 agachamentos-de tempo.
73. Executar uma milha, parando a cada minuto para fazer 20 agachamentos ar.
74. Executar um minuto, um minuto de agachamento cinco rounds.
75. correr 200 metros, 50 agachamentos, 3 rodadas
76. correr 400 metros, 50 squats ar. 4rounds.
77. correr 400m ar agachamento 30 mo descansar por 30 segundos 3 rodadas para o tempo

78. Corra com altos joelhos por 15 segundos e solte em uma flexo, subir de volta e correr
com altas joelhos novamente por 15 segundos ...... .Repetir bloqueia 5x. Cada flexo
conta como uma repetio. Rest. Faa mais 3 rodadas.
79. gastar um total de 3 minutos em uma parada de mo.
80. Passe um total de 5 minutos em uma parada de mo, ou headstand. Se voc estiver
usando o headstand no ficar mais de um minuto de cada vez.
81. Sprint de 100 metros, a p 100 metros, 10 rodadas.
82. corrida de 100m 30 agachamentos ... 8 rodadas.
83. 200m Sprint e fazer 25 flexes, 3 rounds.
84. corrida de 50 metros, 10 flexes. 10 rodadas.
85. Tabata Agachamento: 20 segundos em 10 segundo de descanso, 8 rodadas. Conte a sua
pontuao mais baixa.
86. Tabata flexes.
87. Agachamentos e flexes Tabata Tabata.
88. Dez saltos verticais (saltar to alto como voc pode, a terra e faz-lo de novo), 10
flexes 5 rounds.
89. Teste-se em um conjunto mximo de flexes ... peito apertado corpo para o cho ...
extenso total!
90. Caminhe 100 metros em suas mos, mesmo que seja de 2 metros de cada vez.
91. 10 Rounds de tempo: correr 100 metros, em seguida, squats 20 areos
92. 4 Rondas: realizar uma parada de mo por 30 segundos ou fazer 5 empurrar pino ups,
em seguida, executar 400 metros
Publique seus prprios exerccios no exigindo que os equipamentos
comentrios.Obrigado por contribuir!
Confira o histrico da conversa sobre o CrossFit Discusso Board direito WOD
Compilao de Eva T.