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Para que voc compreenda perfeitamente estas informaes no deixe de estudar todo o curso
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COMOGANHARMSCULOSnoseresponsabilizaporsuasdecises.
Recomendamos fortemente consultas a profissionais da sade antes de iniciar qualquer treino ou

dieta.
22
LEIA MUITO IMPORTANTE
HaviaprometidonositeoebookComoGanhar4kgEm2Semanas,at
ai tudo bem, mas o quero dizer que voc esta recebendo muito mais
queisso,esteebookalemdoguiaparaganhar4kgem2semanas,voc
ainda esta recebendo muito mais contedo (veja no ndice), isso vai
acontecer sempre no programa COMO GANHAR MSCULOS voc
semprevairecebermuitomaisdoqueespera.
GANHE4KGEM2SEMANAS......................................4
PRIMEIRASEMANA...............................................5
SEGUNDASEMANA...............................................5
AIMPORTNCIADOAQUECIMENTO....................13
DEFINIOTOTAL......................................................14
DEFINIOCORPORAL..........................................14
DIETAHIPOCALORICA...........................................16
SUPLEMENTOSNECESSRIOS...............................23
TREINOCOMPESOS..............................................25
TREINOAERBICO................................................27
CONCLUSO..........................................................31
MAISTESTOSTERONA................................................32
DICASRPIDASPARATREINOFEMININO..................36
33
GANHE4KGEM2SEMANAS
Nossapropostaparaesseobjetivonofcil.Ento
se voc no tem fora de vontade para sacrifcios de
verdade voltados para a musculao com resultados,
pode parar de ler aqui mesmo. Mas se est interessado
em ganhos de verdade, sem uso de drogas, sem gastar
uma fortuna em suplementao, vai gostar da nossa
idia.Algumassugestesserobemsimples,outrasno,
mastodasdeveroserseguidasrigorosamente.
A razo que essas tcnicas funcionam porque
simularemosefeitossconseguidoscomesterides.
Antes de comear esse trabalho, importantssimo
que haja o tempo necessrio para atender os esquemas
de treino e dieta. Se estiver fora da cidade, sem tempo,
ocupado pelo trabalho ou estudos, enfim, se sua rotina
est tumultuada demais, impedindo que se estabeleam
seushorrioscomtranqilidade,talveznosejaahorade
iniciaresseprocesso.Espereatquetenhaduassemanas
em que possa manter os seus horrios de treino e de
comerseminterfernciadeoutroscompromissos.
Oqueserapresentadoaquitemoobjetivodefazer
comquevoccresaemtamanhomuscular!
44
PRIMEIRASEMANA
Paracomear,primeiramente,dumtempodoseu
treinamento. Algo de 5 a 7 dias. Com isso teremos a
certeza de que toda a musculatura encontrase
recuperada da sua rotina normal de exerccios. V se
condicionando a voltar aos pesos com fome, com raiva,
comagressividade.
Vaichegarahoradeobterresultados,eseforpara
usar o tempo dentro da academia para conversar,
namorar, botar as conversas em dia, pode esquecer. V
comendo com o mximo de qualidade, nada de frituras,
acares ou fastfood. Crie um pequeno dficit de
calorias, nada drstico, apenas com menos calorias do
queoseunormal.Comacarnevermelhapelomenosuma
vezpordia.
SEGUNDASEMANA
1)Aumenteafreqnciadaalimentao:
Depois da semana de preparao, agora o
importante comer. Nada mais anablico do que
comida (alis, voc vai ler isso vrias vezes aqui nos
ebooksdosite,talaimportnciadisso).Oqueserfeito
agoranootradicional,comerde3em3horas,mas
comer toda a hora! O fato que voc estava em um
55
estado de dficit calrico, que levou a perda de

glicognio,equeagoradeveserrecuperado.
Como os msculos podem estocar mais acar
depois da semana de ingesto de menos calorias, h
menoschancedaconversodecarboidratosemgordura.
Isso permite que o excesso de comida seja aproveitado
comoreservadeenergiaecrescimentomuscular.Sevoc
tem medo de aumentar sua ingesto de calorias, tem
muita preocupao com seu percentual de gordura,
ento pode esquecer tudo isso. De nada adianta
prosseguir.
2)Consumamaisgua:
Imagineumgalodepelomenos5litrosdegua,ou
melhor,consigaum.Comeceabeberaoacordar,eesteja
com o galo vazio at o fim do dia. Ns somos
constitudos de 70% de gua! Pense em nossa
musculaturacomoumaestruturahidrulica,movidapela
presso da gua. Sem essa ingesto de lquidos o
processoanablicodecrescimentoficacomprometido.
No espere at ter sede, beba antes. Ao ter sede,
voc j est iniciando um processo de desidratao,
extremamente negativo aos nossos objetivos, portanto,
gua para dentro. E se voc j um atleta mais
experiente,nosepreocupecomaquantidadedesdio,
66
esse mineral s vai ajudar nesse trabalho agora. Claro,

vocpoderficarcomumaaparnciamaisinchada,com
menos definio, mas isso o que ocorreria com
qualquertrabalhocomanabolizantes,etenhaemmente
queestamosfalandodeumasituaopassageira,apenas
15dias!Noahoradeterpreocupaocomqualidade
muscular,horadecrescer.
3)Aumenteoseuapetite:
Um dos conhecidos aspectos do uso de
anabolizantesestnoaumentodoapetite.QuandoLarry
Scott, o primeiro Mr. Olympia, comeou a utilizar o
Dianabol,osganhosforamestpidos.Ociclodeleerade
apenas2comprimidospordia,durante8semanas,antes
dos campeonatos. Voc leu certo. isso mesmo: 2
comprimidos por dia! Nada das megadosagens
defendidas por alguns nos dias de hoje. Larry dizia que
com essa quantidade de Dianabol, seu apetite ficava
quase incontrolvel, fazendo com que comesse
constantemente.
Ser que pequenas quantidades de esterides
seriam mais eficientes que as maiores? Talvez. Mas com
toda a certeza, o aumento drstico da ingesto de
caloriasfoioresponsvelpelasmudanasemseufsico.
77
Mascomononossoprojetonousaremostaistipos
de drogas, vamos fazer uma adaptao. Uma substncia
muitoantigacaiuemdesusodiantedasnovasopesde
suplementos, no entanto bastante eficiente, e barata.
Voc pode encontrar com certa facilidade em lojas de
produtos naturais. Tratase do Fgado Dissecado em
comprimidos. riqussimo em vitamina B12, que tem
influncia direta no aumento de apetite, alm de conter
ferro em sua forma animal, ao contrrio do sulfato
ferroso,quevendidoemmultivitamnicos,quetxico
setomadoemgrandesquantidades.Comissohaverum
aumento do n de glbulos vermelhos no sangue,
semelhanteaoutrofatorcausadopelosanabolizantes.
Ento, a receita : 100 gramas de fgado dissecado
divididosem6vezespordia,entreasrefeies.
4)Noexecuteabdominais:
Nada de abdominais durante os treinos. Eles
estressamosistemanervosomaisdoqueoutrostiposde
exerccio em razo da presso causada no plexo solar,
que considerado o nosso centro nervoso. E mesmo
assim seus abdomens no aparecero nesse perodo,
entonotemporquesepreocuparcomeles.
5)Noexecuteexercciosaerbicos:
88
Nada de atividades aerbicas. Nada mesmo!

Ciclismo,natao,futebol,nada!Nemmesmoemdiasde
descanso do treino com pesos. Toda a energia ser
canalizadasempreparaamusculao.
6)Utilizehipercalricos:
Use esses suplementos. No entanto, devero ser
batidos com leite integral, nada de gua ou leite
desnatado. Alm da riqueza em lactoferrina do leite
integral, que aumenta seu sistema imunolgico, existe o
teordegordura,edissoqueprecisamosagora.Bebaum
shake entre o almoo e lanche, e outro aps o jantar.
Vocvaiseassustarcomadiferenaqueissopodefazer
nasuadieta.
7)Comamuitosovospordia:
Ovo o mais anablico dos alimentos. Para muitos
nutricionistas,aalbumina(formadeprotenaderivadado
ovo) ainda considerada uma das melhores,
considerandoarelaocustobenefcio.
Cozinhe uma dzia (todos com a gema) e deixe
dentro da geladeira. V comendo os ovos junto com as
refeies. E o colesterol? Boa pergunta! O colesterol
presente nos ovos diferente dos outros tipos. Eles
99
contm a quantia apropriada de gordura capaz de

estimularoaumentodeHDL,obomcolesterol,enodo
LDL,oruim.
Veja, o nosso corpo vai produzir a quantidade que
achar necessria de colesterol, ainda que esteja se
fazendo uma dieta pobre em gordura. Se o colesterol
ingerido exceder as taxas normais do organismo, a sim
haver o risco de problemas. A idia restringir a
ingesto de LDL, e aumentar a de HDL, que a base do
crescimento celular, e nisso que ovos so uma boa
coisa.Antesquealgumnutricionistaleiaissoetenhaum
ataque histrico, s para comprovar o que estamos
falando, basta observar vegetarianos, ou pessoas em
dietas macrobiticas, por exemplo. Eles no ingerem
praticamentenadadecolesterol,eissonosignificaque
estejam imunes a problemas, pelo contrrio, muitos
necessitam de remdios para manterem suas taxas sob
controle.
8)Valorizeepriorizeoseusono:
Durma pelo menos 8 horas por dia. Se puder fique
ainda mais tempo na cama, de 9 a 10 horas. Se tiver
condies,tenteaindaumcochilotarde,pormeiahora.
9)Ingiramaisgorduras:
1100
Azeite de oliva nas refeies e castanhas durante o

dia todo. Esses alimentos so ricos em gorduras
monoinsaturadas, fceis de comer, e no iro te dar a
sensao de estomago cheio, ajudando a elevar o n de
caloriasdirias.
10)Treineintensamente:
Essapodeseramaisfcilesimplesrotinadetreino
que voc j usou. Mas pode ter certeza de que muito
eficiente. Voc vai trabalhar os grupos musculares
maiores, com os chamados exerccios bsicos. Pode ser
feitaemqualqueracademiarazovel,semanecessidade
de equipamentos sofisticados. NO SUBSTITUA OS
EXERCCIOS!
DIA1
MergulhoNasParalelas
SRIES
4
REPETIES
FALHA
Faa o movimento inteiro at cansar, ao chegar

exausto, faa somente o movimento parcial at no
agentar mais. Se voc consegue fazer 15 ou mais
repeties com facilidade, adicione peso na cintura.
Arrume uma corda resistente, amarre na cintura
passandoacordapeloburaconocentrodeumaanilha,e
faa desse jeito. Se na sua academia ainda existir um
1111
daquelescintoscomcorrentesquepermitemessetipode
exerccio, muito melhor. Execute 4 sries at a falha
muscularconcntrica.
DIA2
Descanso
SRIES
REPETIES
Nosegundodia,notreine.Apenasdescanse.
DIA3
Agachamento
SRIES
4
REPETIES
20
Usando uma carga em que voc normalmente faria

10OU12repeties,tente20.Depoisdescanseotempo
que precisar, at recuperar o flego. Repita isso mais 3
vezes,totalizando4sries.
DIA4
Descanso
SRIES
REPETIES
Nosegundodia,notreine.Apenasdescanse.
DIA5
TraoNaBarraFixa
LevantamentoTerra
SRIES
1
3
REPETIES
FALHA
4
Nabarrafixa,faaoexercciolentamente,atafalha
muscular concntrica. Descanse por 1 minuto. Parta
1122
entoparaoterraeexecute3sriescomcargasuficiente
paraapenas4repetiescada.
DIA6
Descanso
SRIES
REPETIES
Nosextodia,notreine.Apenasdescanse.
DIA6
Descanso
SRIES
REPETIES
Nostimodia,notreine.Apenasdescanse.
IMPORTNCIADOAQUECIMENTO
Antes de cada dia de treino, aquea o seu corpo
utilizando a bicicleta ergomtrica por 5 minutos,
moderadamente. Lembrese que a idia no queimar
gordura,masapenasaquecerocorpo.
Se todas essas dicas forem seguidas, pode se
preparar para conseguir ganhos que voc nunca
imaginou. Depois de 2 semanas, os resultados j
comeam a cair, e o excesso calrico comea a ser
transformado em gordura. Chega a hora ento de voltar
aoseutreinoconvencional.
Bonstreinos!
1133
DEFINIOTOTAL
Arotinaqueapresentamosmuitoespecialemuito
requisitada.Tratasedeummtodomuitoeficientepara
queimargordurasehipertrofiaroabdmen.Oresultado?
Barrigaestilotanque!
Para comear, o que voc precisa entender de uma
vezportodasque:
DEFINIO CORPORAL = DIETA HIPOCALRICA +
TREINOAERBICO(OUTREINOCARDIOVASCULAR)
Esta equao DEFINITIVA! Definio muscular no
temnadaavercomtreinocompesos.Logicamenteque,
este tipo de treino tambm faz com que voc perca
calorias,masnofazcomquevocpercagorduras,afinal
voc no usa as gorduras para exerccios de alta
intensidade,vocusaumafontedeenergiamaissimples,
queoglicognio.
Este fator muito importante, e vamos utilizlo
logomaisafrentenoartigo.
Ento, no adianta fazer 100 mil exerccios de
abdmen por dia, se voc no tiver uma dieta
hipocalrica e no estiver fazendo o treino aerbico
correto.Eistooquevocvaiaprenderhoje.
DEFINIOCORPORAL
1144
Se voc acha que possvel queimar gorduras

localizadas, voc est enganado. Por isso, todos estes
aparelhosqueaPolishopmostranaTV,dizendoqueime
gorduras localizadas com apenas 1 minuto mentira, e
vamosprovaromotivo.
Omotivosimples,seucorponopensa:Ah,agora
euvouutilizarasgordurinhasqueestonaparteanterior
da coxa! ou No, no, acho melhor usar as gorduras
queestonestapanaenorme....
Poisbem,onossocorpousaasgordurasdocorpode
umaformacompleta,isto,usaasgordurasdetodasas
partesdocorpo.Elenoescolheasfontes,logo,vocno
vaiconseguirqueimargorduraslocais.
A menos que voc v at um cirurgio plstico e
diga,Olha,euquerotirargordurasnestaenestaregio.
Queima de gordura localizada, somente com CIRURGIA
PLSTICA.
Ento por isso que voc sua a camisa para retirar
aquela barriguinha de chopp que tanto lhe incomoda
quando voc est sem camisa na praia ou na piscina da
casadesuanamorada...Ocorpovairetirandoagordura
detodososlugaresdeseucorpo,aospoucos,ecasoum
localtenhamaisacmulo,pacinciameuamigo,vocvai
terqueesperarmais...
1155
Ottulodoartigocaimuitobemparaquemnotem
uma barriga muito avantajada, que j tenha uma boa
estrutura muscular, e que esteja pensando agora em
perdergordurasrapidamente.
Sevoctemumgrandeacmulodegordura,muito
provvelquevocprecisedenomnimo12semanas(ou
mais)detreino,enoapenas4semanas.
DIETAHIPOCALRICA
Talvez esta seja a parte mais difcil para quem est
acostumado com pizzas nos fins de semana, brigadeiros
da festinha de aniversrio da irm mais nova, aquele
choppgeladocomosamigosdepoisdotrabalho.
Permanecer com uma dieta hipocalrica sim algo
muito incmodo. Muitos nutricionistas (que nada
entendem de maromba de verdade) afirmam e
reafirmam que possvel sim fazer uma dieta para
emagrecercommuitosaboresemsacrifcios.
O que alguns destes nutricionistas no entendem
que muito diferente ter uma dieta para emagrecer, e
terumadietaparaperdergorduras.
Emagrecer sim mesmo muito fcil, basta voc
reduziromontantedealimentosquevocingerenodia,
moderando as fontes de carboidratos, e comendo
1166
pequenas pores ao longo do dia, entre 5 a 7 pores.

Esta a receita mais simples, fcil e rpida de perder
peso. No tem nenhum segredo... Todo mundo est
carecadesaberoquecomereoquenocomer.
Algumaspessoasaindapodemsentirdificuldadesem
perder peso, por questes fisiolgicas, hereditrias, ou
atmesmo,demeiosocial.
Oquetemosadizerque:ocorpoTENDEAPERDER
PESODEFORMANATURAL.Vocnolutacontraocorpo
paraperderpeso,voclutacontraasuamente!
asuamentequenodeixavocemagrecer.asua
mentequelhedizqueaquelasobremesadepoisdajanta
umrecompensaparaoseudiaextenuantedetrabalho.
asuamentequedizquevocprecisacolocaracarnas
bebidas.asuamentequelhefazcompraroNmero1
noMcDonalds.
Seu corpo no faz nada disso, ao contrrio. Seu
corpotrabalhasempreparamantloemequilbrio.
Mas no queremos perder peso, mas sim, perder
gorduraseficartrincado!Eaquimeucaroleitor,resideo
sacrifcio...
Paraperdergordurasvocprecisaensinarseucorpo
a utilizlas como fonte de energia. Atualmente o seu
corpo, desde pequeno, foi ensinado a usar os
carboidratoscomofontedeenergia.
1177
Voc pode conseguir isso fazendo um ciclo de

carboidratos,noseguintemodo:
SEMANASDE1AT4
Muitaprotena
Segundafeira
PoucaGordura
ModeradoCarboidrato
Muitaprotena
Terafeira
PoucaGordura
ModeradoCarboidrato
Muitaprotena
Quartafeira
PoucaGordura
PoucoCarboidrato
Muitaprotena
Quintafeira
PoucaGordura
PoucoCarboidrato
Muitaprotena
Sextafeira
PoucaGordura
PoucoCarboidrato
Muitaprotena
Sbado
PoucaGordura
Muitocarboidrato
Muitaprotena
Domingo
PoucaGordura
ModeradoCarboidrato
* Aos sbados, o montante calrico total igual a
35xopesocorporal.
Voc tambm precisa calcular as quantidades
calricasdesuasrefeies.
1188
Aolongodoseudia,vocdeveingerirummontante
calricoiguala20xoseupesocorporal.Porexemplo,se
vocpesa80kg:
Montantecalrico=80X20=1600kcal
Aquantidadedeprotenasdesuadietaseveserigual
a2gporquilogramacorporal.Porexemplo,sevocpesa
80kg:
Protenas=80x2=160g
J sabemos que 1g de protena tem 4kcal. Ento, o
montantedeprotenasemcaloriasdesuadietaiguala:
Montantecalricodeprotenas=160x4=640kcal
Pois bem, agora basta subtrairmos o montante
calricodeprotenasdomontantecalricototal:
Montantecalricorestante=1600640=960kcal
Ouseja,restam960kcalparaseremdistribudasem
carboidratos e gorduras (espero que voc esteja
entendendotudo!)
A quantidade de carboidratos que devemos ter nos
dias de moderado carboidrato deve ser tambm igual a
2g por quilograma corporal. O mesmo montante das
protenas.Nsjsabemosoquantoissorepresenta:160g
queiguala640kcal.
1199
Ento,bastadiminuirdomontantecalricorestante,
paraencontrarmosomontantecalricodegorduras:
Montantecalricodegorduras=960640=320g
1gdegorduratem9kcal.Ento:
Quantidadedegorduras=320/9=35g
Resumindo, uma pessoa com 80kg para dias com
moderadocarboidrato:
Caloriastotais:1600kcal
Protenastotais:160g(640kcal)
Carboidratostotais:160g(640kcal)
Gordurastotais:35g(320kcal)
Para dias de pouco carboidrato, vamos alterar

apenasaquantidadedecarboidratos,quede2gvaipara
apenas 1g por quilograma corporal. Com isso, temos o
seguinteresultadoparaumapessoacom80kg:
Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. O

montantecalriconodiapassaaser35xopesocorporal,
2200
e a quantidade de carboidratos passa a ser 4g por

quilogramacorporal.Aquantidadedeprotenascontinua
amesma,2gporquilogramacorporal.
Uma pessoa com 80kg, nos dias de muito
carboidrato,deverconsumirummontanteiguala:
Ascontassosimplesdeseremfeitas.Assustamno
comeo, mas quando voc pegar a prtica e ler mais
pausadamenteosclculos,vaiverquemuitosimpleso
raciocnio.
Este ciclo de carboidratos vai ensinar o seu corpo a
usaragorduracomofontedeenergiaprimria,poisso3
diascombaixoconsumodecarboidratos,eoutros3com
moderadoconsumo.
O dia com alto teor de carboidratos necessrio
para que seu corpo receba um choque, e tambm para
que voc no perca volume muscular. Este dia tambm
serimportanteparaqueseutreinoaolongodasemana
nofiqueprejudicadopelafaltadeenergia.
2211
Bom, este procedimento vlido para uma pessoa

com um bom nvel muscular, e que no tenha uma
barrigasaliente.
Se voc acha que seu corpo est com um acmulo
maior de gorduras (maior do que o normal), ento o
melhor seria manter apenas o sbado com alto
carboidratoeodomingocomomoderadocarboidrato.Os
demaisdiasdevemserdebaixocarboidrato.
Agoravocdeveestarpensando,Tudobem,jseio
quantocomer.Agora,oqueeupossocomer?
Abaixo temos uma lista com todos os alimentos
permitidosparaasuadieta:
Fontesdeprotena:
Carnevermelhamagra
Aves(frango,peru,chester)
Peixes
Fontesdecarboidrato:
Batatadoce
Aveia
Inhame
Car
Arrozintegral
Pointegral
Feijo(depreferncia,feijobranco)
2222
Fontesdegordura:
Azeites
Castanhas
Nozes
Queijos
Ovos
Legumeseverduras:
Todososverdesemquantidademoderada
Comovocpodever,alistanomuitogrande.
Voc vai ter que se controlar muito bem para no
cairemtentaes.Ousodetemperoscomsdiotambm
no recomendado, uma vezque o sdio gera acmulo
delquidosnocorpo,eissoacabacomadefinio.
SUPLEMENTOSNECESSRIOS
Para ajudar a queima de gordura, seria bom voc
usaralgunssuplementos.Elesvoajudarvocaqueimar
maisgordura,umavezqueaumentamatermognesedo
seucorpo,eaceleramoseumetabolismo.
Emmeucursocompletoexistemvriasreceitaspara
voc obter o mximo de resultados, vou ensinar agora
vocafazerumtermognicocaseiromuitopotente.
2233
250mg de cafena (que equivale a um copo de

150mldecaffortesemacar)
1colher de sopa de p de guaran com 150ml
degua
aspirina
Voc deve utilizar este termognico logo pela
manh,emjejum,antesdoalmoo,eantesdoseutreino
compesos.
Outro bom suplementos que voc pode comprar
ch verde em p, e tomar 3x no dia tambm. Clcio em
cpsulas tambm recomendado, em torno de 2g por
dia.
Osdemaissuplementosbsicoscomo,wheyprotein,
BCAA, albumina, glutamina, creatina, podem ser usados
tambm sem problemas. Em especial a creatina,que vai
manter suas clulas musculares hidratadas e no vai
deixarvocperdervolumemuscular.
Oseushakepstreinodeveconterapenas:
Wheyprotein(30ga45g)
BCAA(doseindicadapelofabricante)
Glutamina(5ga10g)
Creatina(3ga5g)
2244
No adicione nenhuma fonte de carboidratos no

pstreino, porque isso vai fazer com que sua insulina
dispare,retendogorduracorporal.
Um bom shake prtreino muito bom para esta
rotinadetreinoespecialpodeserfeitacom:
Polivitamnimo(1comprimido)
BCAA(doseindicadapelofabricante)
Glutamina(5ga10g)
Creatina(3ga5g)
VitaminaC(1g)
leodeprmula(1g)
leodelinhaa(2g)
Alm do termognico caseiro. Sem dvidas, com

este pack, voc vai ter muita energia para o treino com
pesos.
TREINOCOMPESOS
Voc pode continuar o treino que est fazendo,
comojdisse,otreinocompesosnoinfluinaperdade
gorduracorporaltocontundentementequantoadietae
otreinoaerbico.
O treino que vamos apresentar est mais ligado ao
PUMPmuscular.Afazercomquesuasclulasmusculares
sejam bem irrigadas com sangue, e voc ganhe mais
2255
volumedevidoaoinchao.Comestevolumeextra,ecom
a perda de gordura, voc vai ter a aparncia mais
trincada.Seusmsculosvoaparecermuitomais.
O treino no modo GIANT SET, explicadoem
detalhes no curso completo: trs ou mais tipos de
exercciosdiferentesrealizadosemciclossemdescanso.
Detalhesdotreino:
Cadncia:101
Tempodedescanso:1minuto
4ciclostotais
Cadaexercciodeveter10repeties
Otreinodeveserfeitodesegundasexta
Aossbadosedomingosvocdevedescansar
Dia1:TrcepseBceps
Trcepstesta
Roscadireta
TrcepsFrances
Roscaalternadainclinada
Dia2:Pernas
Agachamentolivre
Stiff
Agachamentounilateral
Dia3:Peito
2266
Supinoretocomhalteres
Crucifixoinclinado
Flexes
Voadorreto
Dia4:Costas
Pullovercombarra
Remadacurvada
Traonabarrafixa
Remadaunilateral
Dia5:Ombros
Desenvolvimentomilitar
Remadaalta
Levantamento lateral de
halteres
Para ver vdeos e fotos da realizao de todos os exerccios,
vejanossocursocompleto;
Em resumo, voc deve fazer todos os exerccios em
seqncia, sem descanso. Aps terminar todos, deve
descansar por 1 minuto e repetir este processo mais 3x,
totalizando 4 ciclos. Cada exerccio deve ter 10
repeties.
TREINOAERBICO
2277
Muito bem, explicado o treino com pesos, agora

vamosexplicarosegundofatorprincipal(lembrandoque
o primeiro fator a dieta hipocalrica): o treino
cardiovascular.
Este treino deve ser realizado TODOS OS DIAS, sem
exceo,desegundasegunda.
O melhor treino para queimar gorduras o treino
intervalado. Voc mantm um ritmo cardaco moderado
por um tempo, para aumentlo no tempo seguinte,
repetindo este processo at completar o tempo do
treino.EstemtodochamaseHIIT(HighIntensityInteval
Training),equeimagordurasqueumabeleza...
um treino bem cansativo, mas bem curto. Porm,
antesdecomelo,vocvaifazertreinoabdominal.Isso
quer dizer que voc vai treinar abdmen tambm todos
os dias. No para o crescimento muscular (logicamente
que ele vai se desenvolver), mas para que queime o
mximo de calorias e reservas de glicognio, antes de
iniciarotreinoaerbico.
Deve ser feito em JEJUM. Voc deve tomar antes
apenasotermognicocaseiro.Casovocsejaumapessoa
ectomorfa, com grande dificuldade em ganhar massa
muscular,vocpodeadicionarantesdestetreino30gde
wheyproteineumadosedeBCAA.
2288
Vamos dividir o treino em PARTE A (treino

abdominal)ePARTEB(treinoaerbico).
OtreinoabdominalfeitotambmemmodoGIANT
SET. Voc vai realizar o 4 exerccios sem descanso, e vai
fazer 4ciclos, descansando 1minutoem cada ciclo.No
conte quantas repeties voc faz. Faa at o mximo
possvelparacadaexerccio.
O treino aerbico em modo HIIT,voc pode fazer
nabicicletaergomtrica,ouumacorridanaesteiraouna
mquinaelptica.
Ajuste o tempo para 26 minutos. Durante os
primeiros3minutos,vocvaifazerumritmomoderado.
Terminado este 3 minutos, faa 30 segundos em ritmo
bemalto(omximoqueconseguir)edepois1minutoem
ritmomoderado.Repitaestecicloatatingiros3minutos
finais.Atatingiros3minutosfinais,vocvaiterfeitoo
ciclopor12x.Feitoisso,mantenhanestes3minutosfinais
umritmomoderado.
ParteAAbdmen
Abdominalnormal
Levantamentodepernas
Abdominalalternado
Abdominalnopullover
ParteB TreinoAerbico
Bicicletaergomtricaou
Corridanaesteiraou
MquinaelpticaModoHIIT
26minutos
2299

Aps estes treinos, descanse por 20 minutos, e

somenteapsissotomeumbanhoefaaasuaprimeira
refeio do dia. Ou seja, voc vai gastar em torno de 1
horanestetreino.
Voctambmpodefazerotreinoaerbicocorrendo
na rua. No entanto, os aparelhos so muito melhores e
do mais resultados porque mantm voc num ritmo
constante. Voc no vai ter que parar por causa de um
semforo que fechou, nem por um carro que est
passando no momento em que voc vai atravessar a
rua... J que voc vai correr na rua, escolha um parque
compistaparacorrida.
O treino aerbico deve ser repetido aps o seu
treinocompesos,masnoemmodoHIIT.Evoctambm
no vai treinar abdmen. Apenas mantenha um ritmo
moderado, durante 30 minutos ou 45 minutos, nos
aparelhos j citados. Terminado o treino, tome o shake
pstreino, espere uns 10 minutos para tomar banho, e
pronto.
3300
CONCLUSES
Se voc seguir este treino por 4 semanas, vai notar
emseucorpoumaincrveldiferena.
Tratase de uma rotina com treino aerbico 2x no
dia, sendo o primeiro em modo HIIT e o segundo em
movoconvencional,etreinocompesosemmodoGIANT
SET, para gerar mais pump muscular, e aparncia mais
definida.
Arotinacompleta,pensada,emuitoeficientepara
a queima de gordura corporal. Voc no vai se
arrependercasocomeceestarotinanaprximasegunda
feira.
Lembresedetirarumafotoanteseumafotodepois
destas4semanas,paracompararosefeitos.
Tenhaumbomtreino!
3311
MAISTESTOSTERONA
A testosterona um hormnio masculino, que
desempenhaumpapelvitalnasadedohomemedesua
sexualidade.
AsuaproduodependentedezincoevitaminaB
e, embora ele no seja encontrado diretamente no
alimento que comemos, certos alimentos podem levar o
organismoaproduzirmaisdomesmo.
A testosterona muito importante para ambos,
homens e mulheres. No entanto, os homens produzem
cerca de 40 a 60 vezes mais testosterona que as
mulheres. Normalmente, os nveis de testosterona em
homens de cerca de 30% maior no perodo da manh
doqueduranteanoite.
Isto pode explicar porque os homens esto mais
interessados em sexo no perodo da manh e por isso
quepelamanhocorremereesespontneas.
Aumento da varonilidade Naturalmente com
testosterona.
Baixonveldetestosteronadiminuialibido,aumenta
a perda de msculos e da densidade ssea, mas o mais
importante, ela aumenta o risco de doena
cardiovascular.Entre812milhesdehomenstmbaixos
nveisdetestosterona.
3322
Evite a impotncia com alimentos que aumentam a

produodetestosterona.
Adicionandoalgunsdosseguintesalimentosparasua
dieta diria pode aumentar seus nveis de testosterona,
emlongoprazo.Estesalimentossotambmconhecidos
como alimentos naturais para a libido, potenciadores ou
afrodisacos e pode ser utilizado tanto para homens e
mulheres.
Alimentos que aumentam a
testosteronaecomoelestrabalham.
produo
de
OSTRAS
Ostras tm um alto teor de zinco, que aumenta a
produodetestosteronaeesperma.Ozincoessencial
para muitos processos que afetam o corpo, ela ajuda a
construirnovasclulas,estimularosistemaimunolgico,
promove o crescimento, alerta mental, auxilia no bom
funcionamentocerebraledesempenhaumpapelativona
sade do sistema reprodutores masculino e femininos,
quelhedartestosteronasuficiente.
Ostras frescas so mais bem comidas cruas. Elas
tambmsoumaboafontedemagnsioefsforo,euma
excelente fonte de protenas, vitamina D, vitamina B12,
ferro,cobre,manganseselnio.
PEIXES
3333
Gorduras essenciais como o mega 3 cidos graxos

encontrados nos peixes e linhaa, bem como gorduras
saturadas so essenciais para a produo normal de
testosterona.
O salmo e a sardinha como outra boa fonte de
vitaminasBB5,B6,B12,quesotodosimportantespara
manter boa sade reprodutiva. Salmo tambm uma
grandefontedevitaminaAezinco.
BANANAS
Asbananassoboasporquesoricasempotssioe
vitaminas B como riboflavina que so necessrias para
produo de testosterona. Bananas tambm contm a
enzima Bromelain que tido como para aumentar a
libidomasculina.
A banana triturada em liquidificador uma tima
maneira de introduzir as bananas em sua dieta diria. O
sucodeliciosocomumaconsistnciacremosa.
ABACATES
Abacates contem vitamina B6, importante no
aumentodaproduohormonaldosexomasculinoetm
nveis elevados de cido flico, que ajuda a metabolizar
protenasparamanternervoseapelesaudvel.
3344
Alm disso, dispe tambm o abacate de potssio

que auxilia na regulao da glndula tireide que pode
ajudarnoaumentodalibidomasculina.
Outros benefcios nutricionais encontrados nos
abacates so, cido flico, vitaminas B, e vitamina E. O
abacate praticamente a nica fruta que tem gorduras
mono.
Outras fontes de vitamina B6 so bananas,
framboesas,melancia,pimentoecouvedeBruxelas.
3355
DICASRPIDASPARAOTREINOFEMININO
Muitas meninas enviam dvidas ao suporte,
afirmando que querem treinos mais femininos, com
menor nfase na parte superior do corpo, que no
queremficargrandes,quequeremumtreinomelhorpara
pernaseglteos,etc,etc.
No entanto, apesar do ttulo do capitulo dizer o
contrrio,NOEXISTETREINOFEMININO.Oqueexiste
treinocomobjetivos.
Algumas outras consideraes tambm devem ser
feitasparasasmulheres,taiscomo:
As mulheres no possuem grande nvel de
testosterona, por isso, ainda que o treino seja
focado em bceps e trceps, eles no iro ficar
muitomusculosos,massimtrabalhados.
Para se ter pernas grandes, preciso ter
ombrosecostasfortes.
O agachamento livre profundo o melhor
treino para desenvolver todo o conjunto das
pernas,incluindoosglteos.
Aseguir,umaplanilhaexcelenteparaganharpernas
maisgrossasemaisfortes.
Mas como j dito, no adianta treinar pernas todos
os dias, e no treinar costas e ombros. Tais grupos
musculares, negligenciados pelas mulheres, precisamser
3366
trabalhados, para que agentem a carga usada no

agachamentolivre.
Umoutroexercciotimoparadesenvolverpernase
panturrilhaspedalar,portanto,emseutreinoaerbico,
faasemprebicicletaergomtrica.
Ento, a melhor forma de dividir um treino focado
empernasoseguinte:
Dia1:Peito,OmbroeCostas
Dia2:Pernas
Dia3:Descanso+Treinoaerbico(bicicleta)
Dia4:BcepseTrceps
Dia5:Pernas
Dia6:Descanso+Treinoaerbico(bicicleta)
Dia7:RepeteDia1
EXERCCIO
SRIE/REP
CARGA
Aquecimento
5*12a15
AgachamentoHack
3*8a12
StiffnamaquinaSmith
3 *8a12
Coicesdeitado
3*50
Gemossentadocombarra
5*8a12

Agachamentolivreprofundo
No curso completo como ganhar msculos, existe

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etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de
maneiranenhumadevesesubstituirconsultasamdicos,
psiclogos,nutricionistas,educadoresfsicosetc.
Quero tambm deixar bem claro que cada pessoa
temoorganismonicoerespondediferenteaestmulos
muscularesenutricionais,todasasdicasdadaspelanossa
equipe so as mais genricas possveis, mas o
acompanhamento de um mdico profissional
extremamentefundamental.
Oclientetotalmenteresponsvelpelasuaprpria
sade e pelas decises que vai tomar, o sistema COMO
GANHAR MSCULOS no se responsabiliza por suas
decises.
Recomendamos consultas a profissionais da sade
antesdeiniciarqualquertreinooudieta.
Atenciosamente,
EquipeCOMOGANHARMSCULOS
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esse mineral s vai ajudar nesse trabalho agora. Claro,

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Nada de atividades aerbicas. Nada mesmo!

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contm a quantia apropriada de gordura capaz de

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Azeite de oliva nas refeies e castanhas durante o

Faa o movimento inteiro at cansar, ao chegar

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Usando uma carga em que voc normalmente faria

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Se voc acha que possvel queimar gorduras

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pequenas pores ao longo do dia, entre 5 a 7 pores.

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Voc pode conseguir isso fazendo um ciclo de

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Para dias de pouco carboidrato, vamos alterar

Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. O

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e a quantidade de carboidratos passa a ser 4g por

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Bom, este procedimento vlido para uma pessoa

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250mg de cafena (que equivale a um copo de

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No adicione nenhuma fonte de carboidratos no

Alm do termognico caseiro. Sem dvidas, com

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Muito bem, explicado o treino com pesos, agora

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Vamos dividir o treino em PARTE A (treino

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Para ver vdeos e fotos da realizao de todos os exerccios,

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