fase 1: seca at 7 kg

Em 14 dias, este cardpio com 1000 calorias, pode fazer voc comemorar a perda de at
50% do peso excedente. Um exemplo? Se voc mede 1,60 metro e pesa 70 quilos,
consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho
CAF DA MANH
opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o
produto + 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de
presunto magro
opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho
fundido light + 4 fatias de peito de peru light
opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido
ou mexido
LANCHE DA MANH
opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional)
opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito
de peru
opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante
ALMOO
opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface, espinafre,
pepino, rabanete e brotos de feijo e alfafa, vontade
opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface, rcula e agrio,
vontade
opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferncia,
vontade
LANCHE DA TARDE
opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o
produto
opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor

de sua preferncia)
opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita)
JANTAR
opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no vapor
opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango
grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferncia, vontade
opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de
brcolis (veja receita)

fase 2: estimula novos hbitos

Esta a etapa que reduz as restries alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes
proibidos, como fruta seca, po integral, gros e batata - um tipo a cada sete dias. Comea
com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, voc enxuga os 50% que
faltavam perder dos extras. O cardpio bsico o mesmo da fase 1, com algumas
alteraes
1 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher: 1 ma
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia
de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po francs
integral ou 1 fatia de po srio pequeno
No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e legumes vontade (acelga,
abbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)
2 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a
escolher
3 SEMANA
Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos (3 colheres/sopa de
arroz integral ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias de po integral) ou 1 poro de
gros (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou gro-de-bico
4 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos/amido: 2 batatas
pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de mandioquinha ou 2 col.

(sopa) de abbora + 1 poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1 pera ou 1/3 de

papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos
ou 1 kiwi
5 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (ch)
de margarina ou manteiga light

fase 3: mantm o peso

Dieta de fases
A dieta das protenas de alto valor biolgico dividida em trs fases. A mais decisiva a
primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete at 50% do peso que est
em excesso. Se voc tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar at 7 logo
no incio. Mas importante fazer exerccio moderado especialmente nos trs primeiros
dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para
chegar nesse resultado. Voc precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faa a primeira
fase s at atingir essa meta.
A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (comea com 1100 calorias e
termina com 1500), vale por uma reeducao alimentar. Alguns itens antes proibidos
voltam ao cardpio, mas s liberado um tipo por semana. O ideal priorizar verduras,
legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e mdio ndice glicmico.
Quando esse ndice alto, o acar sobe rapidamente na corrente sangunea, o que
resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormnio faz o corpo estocar
gordura. Na fase 3, todos as alimentos so liberados, desde que consumidos com controle.
Lembre-se: o sucesso depende de voc ser fiel aos princpios da dieta. Quanto mais
tempo conseguir domar a balana, mais fcil ser manter o ponteiro no lugar certo.

fase 1: seca at 7 kg
Em 14 dias, este cardpio com 1000 calorias, pode fazer voc comemorar a perda de at
50% do peso excedente. Um exemplo? Se voc mede 1,60 metro e pesa 70 quilos,
consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho
CAF DA MANH
opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o
produto + 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de
presunto magro

opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho
fundido light + 4 fatias de peito de peru light
opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido
ou mexido
LANCHE DA MANH
opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional)
opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito
de peru
opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante
ALMOO
opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface, espinafre,
pepino, rabanete e brotos de feijo e alfafa, vontade
opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface, rcula e agrio,
vontade
opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferncia,
vontade
LANCHE DA TARDE
opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o
produto
opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia)
opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita)
JANTAR
opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no vapor
opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango
grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferncia, vontade

opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de

brcolis (veja receita)

fase 2: estimula novos hbitos

Esta a etapa que reduz as restries alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes
proibidos, como fruta seca, po integral, gros e batata - um tipo a cada sete dias. Comea
com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, voc enxuga os 50% que
faltavam perder dos extras. O cardpio bsico o mesmo da fase 1, com algumas
alteraes
1 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher: 1 ma
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia
de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po francs
integral ou 1 fatia de po srio pequeno
No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e legumes vontade (acelga,
abbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)
2 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a
escolher
3 SEMANA
Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos (3 colheres/sopa de
arroz integral ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias de po integral) ou 1 poro de
gros (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou gro-de-bico
4 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos/amido: 2 batatas
pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de mandioquinha ou 2 col.
(sopa) de abbora + 1 poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1 pera ou 1/3 de
papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos
ou 1 kiwi
5 SEMANA
Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (ch)
de margarina ou manteiga light

fase 3: mantm o peso

Agora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at doce (bvio, moderadamente). Nesta
etapa, o whey protein no mais imprescindvel, mas os demais alimentos com protenas
de alto valor biolgico continuam no cardpio, que tem 1500 calorias - uma boa medida
para voc manter para sempre o peso conquistado
CAF DA MANH
opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de po
integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo
com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)
opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 po francs integral com 1 fatia de
mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light
LANCHE DA MANH
opo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage
ALMOO
opo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrio, rcula, alface e tomate + 1 pires
(ch) de brcolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil
(120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi
opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolhoroxo + 1 pires (ch) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur de batata + 2 col. (sopa)
de ervilha + 1 fil (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e
alface-crespa+ 1 pires (ch) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de
preferncia) + 3 col. (sopa) de gro-de-bico + 1 fil (120 g) de salmo grelhado + 1 fruta (1
fatia de melo ou de abacaxi)
LANCHE DA TARDE
opo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

JANTAR
opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarro
integral (opcional) + 1 laranja
opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (ch)
de legumes cozidos (brcolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera
opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, ervadoce) ou 2 xc. (ch) de legumes cozidos (brcolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 fil
(120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (ma, pera)
CEIA (Opcional)
opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia diet ou sem acar
opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia
Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limo e pouco sal
Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre entre as refeies