#Secar pra depois crescer

#Treino de perna isolado dos demais at vomitar

#Agrega agachamento livre no seu treino(importante)
#Nao Treinar trapezio,pois j esta agregado ao treino de ombro
#O brocolis e um importante aliado para previnir dores musculares por causa dos
antioxidantes
#agriao diminui a fadiga muscular
#emagrecer evitar comer carboidrato e comidas gorduros para dormi
#definiao inur uma exercicio de maquina e um cabo com pouco descanso entre series
#Melhores fazes do carbo e quando acorda ,pr treino e ps treino.
#Bcaa,whey e glutamina tanto na fase de aumento ou reduao
#Ch verde para perda de gordura
#Aderir na dieta uma concha de feijao
#Trocar carboidratos pobres como arroz branco e po por batata doce ou arroz integ
ral
#Simetria com exercicios de foras separadas exemplo:Halters
#afastar arebio de exercicios quando for para hipertrofia
#treinar biceps com afastamento de 4 dias no minimo para hipertrofia
#areobio e jejum e utilizado para perda de gordura mais rapido
#Para o aumento e necessario recuperaao do musculo,nunca trabalhar biceps em um d
ia e no outro costas por causa do catabolismo
#Evitar a faze de travamento no supino
#preferencia alongamento especifico,Geral(esteira bike)
#TREINO ABCDE
Segunda-Feira: trceps/3, bceps/3 e abdmen/2:
Pernas/5 e panturrilhas/2
Tera
Quarta Ombrostrapzio(Video)/4 e abdmen/2
Quinta Costas/4 e panturrilhas/2
Sexta
Peitoral/4 e abdmen/2
O treino
Segunda-Feira: trceps, bceps e abdmen
Trceps
Supino fechado 4 sries de 6 a 8 repeties
Rosca francesa com halter
4 sries de 6 a 8 repeties
Paralelas 4 sries at a falha
Bceps
Rosca direta 4 sries de 6 a 8 repeties
Rosca alternada
4 sries de 6 a 8 repeties
Rosca inversa com barra
3 sries de 6 a 8 repeties
Abdmen
Abdominal no pulley 3 sries de 10 repeties
Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga)
repeties
Por que comear a semana com braos ?

3 sries de 10

Porque ser possvel dar foco mximo aos braos neste momento algo que no aconteceria no
fim da semana (dia mais comum para trein-los em treinos ABCDE). Pense, voc est vind
o descansado do fim de semana e na tera (no dia seguinte) treinar pernas, dando um
descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.
Tera

Pernas e panturrilhas

Pernas
Agachamento
4 x 6~8
Legpress 4 x 6 ~8

A fundo com barra

Extensora 3 x 10
Flexora 3 x 10
Panturrilhas

4 x 8

Elevao de gmeos sentada 4 x 10

Elevao de gmeos no legpress
4 x 10
Quarta

Ombros, trapzio e abdmen

Ombros
Desenvolvimento com barra sentado
4 x 6~8
Desenvolvimento com barra atrs sentado
4 x 6~8
Elevao lateral 4 x 10
Trapzio
Encolhimento com barra
4 x 6~8
Encolhimento com halteres
4 x 6~8
Abdmen
Abdominal no pulley 3 sries de 10 repeties
Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga)
repeties
Estes exerccios para ombro sero o suficiente ?

3 sries de 10

Sim. Se voc treinou pesado braos na segunda, possvel que o supino fechado e paralel
as tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo det
onar os ombros dessa forma aqui, voc ainda vai us-los sexta-feira novamente.
Quinta

Costas e panturrilhas

Costas
Levantamento terra
4 x 6~8
Remada curvada 4 x 6~8
Serrote
4 x 6~8
Remada sentada 4 x 10
Panturrilhas
Elevao de gmeos sentada
4 x 10
Elevao de gmeos no legpress
4 x 10
Sexta

Peitoral e abdmen

Peitoral
Supino reto
4 x 6~8
Supino inclinado 4 x 6~8
Paralelas
4 x falha
Crucifixo 4 x 10
Abdmen
Abdominal no pulley
3 sries de 10 repeties
Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga)
repeties

3 sries de 10