Semana A:

Segunda-Feira Deltides
Encolhimento com barra pela frente 12-10-8-8
Encolhimento com halteres 12-10-10-8
Elevao lateral sentado 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90) 12-10-8-6-4
Elevao frontal 10-8-8
Tera-Feira Braos (Supersrie bceps e trceps)
Rosca simultnea com halteres sentado 12-10-8-6 + Drop set de 10
repeties em p com peso baixo
Extenso de trceps com corda 12-10-10-8
Rosca Scott na mquina 12-10-8
Rosca francesa 10-8-8-6
Rosca concentrada 10-10-8
Extenso de trceps unilateral com pegada inversa 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta 3X8
Paralelas 2Xfalha (se passar de 12 repeties, aumentar o peso)
Quarta-Feira Pernas
Flexora 10-8-8-6
Extensora 12-10-8-6
Agachamento livre 12-10-8-6-4
Leg Press 45 12-10-10-8
Avano 3X5 (cada lado)
Gmeos sentado 15-12-10-8-8
Quinta-Feira Peitorais
Supino reto com barra 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres 10-8-6-4
Crucifixo reto 12-10-8-6
Cross over supersrie com supino declinado 3X12 e 10-3X10
Sexta-Feira Costas
Levantamento terra 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada 10-8-8-6 (adicionar peso se necessrio)
Pulley frente com pegada inversa 10-8-6-4
Serrote unilateral 3X10
Remada livre com pegada aberta 12-10-8-6
Semana B
Segunda-Feira Deltides
Encolhimento com barra pela frente 12-10-8-8
Encolhimento com halteres 12-10-10-8
Elevao lateral sentado 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90) 12-10-8-6-4
Elevao frontal 10-8-8
Tera-Feira Braos (Supersrie bceps e trceps)

Rosca direta com barra reta 15-12-10-8-6-4

Francesa unilateral em p 12-10-10-8
Rosca martelo 3X10
Rosca testa 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott 10-10-8
Paralelas 12-10-8 (adicionar peso se necessrio)
Rosca inversa na polia e barra reta 3X8
Extenso de trceps com pegada inversa na barra reta (polia) 12-10-10
Quarta-Feira Pernas
Flexora 10-8-8-6
Extensora 12-10-8-6
Agachamento livre 12-10-8-6-4
Leg Press 45 12-10-10-8
Avano 3X5 (cada lado)
Gmeos sentado 15-12-10-8-8
Quinta-Feira Peitorais
Supino inclinado com barra 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres 10-8-6-4
Paralelas (nfase para descer at o bceps quase encostar no antebrao e no
fazer a subida completa) 3Xfalha
Peck Deck FST-7
Sexta-Feira Costas
Levantamento terra 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta 10-8-8-6 (adicionar peso se necessrio)
Pulley frente com tringulo 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana 10-8-8-6
Remada baixa 4X8

Treino - Ganhando Msculos mais Rpido...

Se voc est a procura de uma maneira de ganhar msculos rapidamente,

leia este artigo com calma e ateno, aqui voc ir encontrar orientaes
que o ajudaro no seu intento.
Primeiro passo evitar a ansiedade e sair fazendo todos os exerccios do
mundo, eis alguns fatores muito importantes que voc deve evitar para
no cair no que se chama overtraining ou excesso de treino:
1- Procure no fazer mais de 20 sries em cada treino, descontando as
usadas para aquecimento,
2- Tente no ultrapassar uma hora de treino contnuo, mais do que isso
voc estar realizando um treino aerbico, e para ganhar mculos esse
tipo de treinamento no ajuda,
3- No treine sem seus msculos estarem completamente recuperados,
procure treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana,
exceo dos Gmeos e Abdominais.
4- No treine mais de 12 semanas seguidas, procure sempre ter uma
semana de folga a cada 12 semanas seguidas de treino pesado.
5- No treine com mais de 90% do seu peso mximo por mais de tres
semanas seguidas, procure intercalar uma semana de treinos com altas
repeties e cerca de 50% do seu peso mximo.
Seguindo estas regras dificilmente Voc entrar em overtraining e elas
lhe ajudaro a ganhar msculos mais rapidamente.
S existe um conceito que o far ganhar msculos: a carga
progressiva. Atravs dela voc estar sinalizando para o seu corpo que
existe uma necessidade de mais massa muscular, e ele com certeza ir
lhe responder na medida dos seus esforos.
Procure sempre aumentar a carga utlizada nos exerccios, caso no seja

possvel aumente o nmero de repeties at no mximo 8 at voc

ganhar fora para aumentar a carga.
Tambm importante que voc se utilize dos exerccios compostos ou
bsicos como:
Agachamento, Supino, Remada Curvada, Levantamento de Terra,
Desenvolvimento Militar usando sempre o maior peso possvel para uma
boa srie.
Para se ganhar massa muscular no adianta ficar perdendo tempo com
exerccios isoladores e exerccios para bombar, eles no auxiliam em
nada o ganho de massa muscular.
Outro fator que voc deve prestar ateno na sua dieta. O ideal voc
se alimentar com fartura a cada 2 ou 3 horas, tentando fazer 6 refeies
ao dia.
Procure sempre alimentos naturais e integrais, toda construo depende
do tipo de tijolo utilizado, faa da mesma forma com a construo do seu
corpo, s use bons alimentos.
Mais um importante fator o tempo de descanso, tente fazer pelo menos
oito horas de sono, e se possvel uma pequena soneca aps o almoo.
Utilize tcnicas de relaxamento, se possvel massagens ou
hidromassagem, acupuntura, etc elas lhe ajudaro na reconstruo dos
seus msculos enquanto descansa.
No se esquea dos alongamentos, procure no fazer antes dos
exerccios, eles na prtica no so um bom aquecimento, todavia aps a
sua srie eles ajudaro na recuperao do msculo.
Se voc seguir estes conselhos, com certeza, voc construir seus
msculos rapidamente, talvez mais rpido do que voc imagina, venho
usando essas tcnicas h vros anos e tem funcionado, agora vai ser a
sua vez de utiliz-las

Treino - Massa Monster Parte 2

Se voc pretende aumentar o volume de seus msculos, a primeira coisa

a fazer ler (ou reler) com muita ateno a primeira parte deste Treino
que Esta na Categoria "TREINOS". Estando bem entendidos os fatores
fisiolgicos, vamos tratar das questes de treinamento, identificando
inicialmente quais os melhores exerccios para volume

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que
havia recebido da Clinica Weider, ou seja: Para aumentar a massa
muscular, treine dia sim, dia no, e somente os exerccios bsicos.

Ser verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exerccios

antigos com pesos livres? perguntava o moo. Pois isto mesmo! No
necessrio fazer consultas no exterior, ns j sabemos disto h dcadas,
desde os tempos hericos, quando tnhamos apenas barras, bancos e

suportes para treinar. Quase nada sabamos sobre nutrio, os

suplementos no existiam e os anabolizantes eram p nos
desconhecidos. Crescamos treinando trs dias na semana, fazendo
agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo
arroz, feijo, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros).
Hoje as coisas esto bem mais fceis, mas mesmo assim, so muitos os
que encontram dificuldade para aumentar seus msculos. Por que?
Talvez por no serem dotados geneticamente ou por usarem algum
desses mtodos modernos, que no funcionam.
conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os
colegas powerlifters durante o off season. Nesta fase, o interesse deles
de aumentar o volume dos msculos, no importando muito a forma;
para isto, treinar pesado fundamental.
Exerccios bsicos sempre foram sinnimo de grandes msculos e
quando se estiver levantando altas cargas nos chamados bsicos, sem
duvida se estar dotado de respeitvel massa muscular.
Outros substitutos ou complementares poderiam ser relacionados,
mas os adiantes descritos so os mais usuais. Atualmente encontram-se
no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os
exerccios bsicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que at
oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao
conforto, trabalhando os msculos sem traumas articulares.
Grupo Muscular Exerccio Bsico
Substituto
Complementar
Agachamento c/
Agachamento
Coxa
Leg Press
Barra
Hack
Desenvolv.
Desenv c/
Peito
Crucifixo Fly
Supino c/ Barra
Halteres
Remada na Polia
Costas
Remada Curvada
Puxador Alto
Baixa
Levantamento
Lombares
Bom dia
Hiper extenses
Terra
Desenvolv
Elevaes
Ombro
Desenv. Atrs
Frente
Laterais
Bceps
Rosca Direta
Rosca c/ Halteres Rosca Apoiada
Extenses na
Extenses c/
Extenso no
Trceps
Testa
Barra, em p
Puxador
Rosca Ver.
Antebrao
Rosca Reversa
Rosca de Punho
Apoiada
Elevaes
Elev. Ponta dos
Elevaes a
Panturrilhas
Sentado
Ps
cavalo

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

1. Um Programa Completo Bsico para Volume
Se voc tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal,
experimente este programa mnimo:
Exerccio
Agachamento
Completo c/ Barra
Levantamento Terra
Remada Curvada
Desenvolvimento
Supino

Sries

Repeties

4-5

12-10-08-06-06

3-4
3-4

10-08-06-06
10-08-08-06

4-5

10-08-08-06-06

As primeiras sries de cada exerccio devem ser mais leves,

servindo como aquecimento.

Nas subseqentes, utilize cargas mximas para as repeties

propostas.

Descanso entre as series: 2 minutos em mdia, para poder manejar

o mesmo peso, ou at mais, na serie seguinte.

Treine DUAS, no mximo TRS vezes por semana.

Cada treino no deve ultrapassar 50 minutos.

Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Voc pode se perguntar: mas se um programa completo, onde esto

os exerccios para braos, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa,
etc.?

Explico: Os Exerccios Bsicos, tambm chamados de Compostos, usa

o sinergismo de vrios grupos musculares, veja quais:
AGACHAMENT
TERRA
REMADA
SUPINO
O
Quadrceps
Lombares
Grandes dorsais Peitoral maior
Crurais
Crurais
Redondos
Deltide
anterior
Glteos
Glteos
Rombides
Trceps
braquial
Adutores
Quadrceps
Deltide
Serrtil Anterior
posterior
Lombares
Trapzios
Lombares
Grande dorsal
Glteos
Redondos
Crurais
Bceps
Bceps branquial
branquial
Braquioradial
Braquioradial

Viram? Todos os msculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e

panturrilhas so requisitados nestes exerccios como estabilizadores.
Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos so os mais
importantes. Ningum cresce apenas fazendo brao.
Esta programao serve para iniciantes, intermedirios, avanados e
atletas competidores em off, que buscam maior volume. Se ao acredita,
experimente durante um ou dois meses.
2. Um Programa Dividido em Duas Partes:
Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press

Levantamento Terra
Remada Curvada
Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra
No programa em duas partes, as sries sero em torno de 4 a 6 e as
repeties, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que so consideradas
de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento
bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos
msculos. Dependendo do seu potencial de recuperao, o Programa 2
poder ser excessivo. Caso no obtenha bons resultados, faa o
Programa 1 ou reduza o nmero de sries e os dias de treinamento do
Programa 2.

3. Um Programa Dividido em Trs Partes:

Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Ps
Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente

Treino C
(Ombro/Brao)
Desenv. Frente c/barra
Elevaes Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta
Opes de Frequncia semanal:
Treino A : 2as e 5as. feiras
Treino B : 3as. e 6as. feiras
Treino C : 4as. e sbados
ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C
ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4 dia) 3 x 2 (3 dias de
treino, 2 de descanso)
As sries sero de no minimo 3 e no mximo 6, dependendo da
freqncia semanal. As repeties estaro na faixa considerada melhor
para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente recomendvel no se exceder no volume total do
treinamento. Se voc treinar todos os dias, faa menos sries e sesses
mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no mximo). O repouso entre sries
deve ser suficiente para que os msculos se recuperem (de 1 a 2
minutos). Intensidade sempre alta.
IMPORTANTE

As sugestes dadas so exemplos bsicos de programas para volume

muscular que sempre funcionam.
Voc pode adaptar, trocar os exerccios, realizar mais ou me-nos sesses
e fazer outras adaptaes, mas lembre-se: o treinamento catabolizante,
o repouso e a boa alimentao so anabolizantes. Para bons resultados,
mais no significa melhor. Os exerccios so uma agresso aos
msculos, porm necessria para estimular os processos de defesa do
organismo, que desta forma desenvolve msculos e fora para poder
suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do
treinamento fundamental para alcanar a chamada super
compensao e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se voc preferir treinar todos os dias, e uma vez por
semana cada grupo muscular, nossa sugesto para diviso do seu
treinamento :
Segunda.PEITO
TeraCOSTAS
QuartaCOXAS
Quinta..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta.BRAOS
SbadoDESCANSO
DomingoDESCANSO
Se as programaes acima sugeridas no derem bom resultado para
voc, a primeira providncia : TREINAR MENOS. Depois, verifique se
est se alimentando corretamente.
Matria Editada Por: Treino Monster
Matria Retirada: Revista JMF, Jornal da Musculao&Fitness
Autor da Matria: Eugnio Koprowski
Imagens Do Atleta: Michael Kefalianos