Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura

Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número
cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na
televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda
de peso movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma
assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos
subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de pessoas em todo o
mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são obesas.

Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução da gordura

corporal, não está em nenhuma droga mirabolante, em nenhum suplemento milagroso, ou
ainda, em nenhuma aulinha de sala mais delicada, mas sim em uma dieta adequada. A
nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias
alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses
processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para
reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e
para regular a fisiologia corpórea.

Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se alimentar, procurando

intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos do homem caçador e coletor
foram a carne, frutos e oleaginosas. Depois vieram os tubérculos, raízes e cereais, cuja
obtenção exigiu o uso de instrumentos, isto coincide com o início da agricultura. A
abundância de recursos alimentares dependia de fatores ambientais, o homem se deslocava
em busca de comida, até que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu
próprio alimento pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais.
Considerando a alimentação da civilização moderna, durante cerca de 2.300 anos, nós seres
humanos, mantivemos grande parte dos hábitos alimentares adequados, sendo que somente
nos últimos 150 anos, o avanço tecnológico vem modificando a relação humana com o
meio ambiente, ou seja, nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As
tendências de transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em
diferentes regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras
(particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo
em que essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que
existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra musculosa e
com baixo teor de gordura corporal, simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a
alimentação de hoje ou de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação contínua
através das semanas, meses e anos.

Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso

definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de
achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4,
até 5 kg por semana. Ao invés de ficarem felizes quando atingem uma perda como esta,
deveriam na verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal terá sido
certamente de líquido e massa magra.
Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço
energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os
estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos,
o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado
por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a
energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da
idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de
insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a
atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice
sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos
processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa
ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o
exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle
nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma
compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade
física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós
observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um
grama! Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a
culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada. Estudos indicam que sem o controle
nutricional, a população obesa tende a realizar aumento na ingestão calórica de forma
compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade
física somente é perceptível com a intervenção nutricional.
Na verdade, a dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício
físico, mas isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra.
Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a adesão ao controle
alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa
adiposa.
Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem
acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá
realmente trazer um grande benefício quanto à mudança na composição corporal, sem uma
dieta adequada atuando sinergicamente. Também não podemos omitir que realmente
existem algumas drogas, utilizadas no mundo do fisiculturismo, que realmente tornam o
metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No
entanto, os efeitos colaterais provenientes do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis.
Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A seguir iremos expor
algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com
muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético!

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um
déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra.
É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá
resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.
2. Não entre em homeostase!
Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a
manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática
errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por
diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado
de nossos ancestrais, se não fosse isto, em privação de alimentos pereceríamos
rapidamente. Em apenas 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do
gasto energético diário.
Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como:
diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no
metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de
glucagon e hormônio do crescimento (GH). No entanto, muitos atletas e indivíduos que
desejam queimar gordura, há alguns anos vêm se beneficiando de uma estratégia um tanto
quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia
da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”, quando
estrategicamente adiciona-se de 1.000 a 2.000 calorias provenientes de qualquer fonte de
carboidratos.

Um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os
famosos beliscos. O gordo todo santo dia belisca algum docinho ou salgadinho que não
estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só
um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordo não consegue ter grandes resultados,
pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o
mais comum é por a culpa na coitada da tireóide, na academia ou no nutricionista. Portanto,
ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana
abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente
seria colocar regras nisto.
Porém, deve-se ter precaução para não tornar essa prática obsessiva. Já nos deparamos com
casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e
quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande
parte de seu dia no banheiro!

Muitos ainda especulam que após o dia do lixo, observa-se um aumento significativo em
seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a
maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos
estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em
sódio, seus estoques de água também aumentariam. Retornando à dieta no dia seguinte, esta
retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que
em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz
consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

3. Procure manter a dieta o mais simples possível!

Por experiência, todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas complicadas,
por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo,
mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos.
Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 2.5 – 3 horas. O ótimo fracionamento
alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.
4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes!
O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes
de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de
50% a 55%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a
individualidade biológica de cada um.

5. Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições!

Durante anos, ingestão protéica elevada foi condenada por inúmeros nutricionistas. Hoje já
se observa que exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pré-disposição
para tal, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. É
desconsiderável admitir que um animal que esteve adaptado a uma dieta rica em proteínas
por mais de um milhão de anos, em apenas 7 mil anos de agricultura ter se tornado um
organismo predominantemente dependente de carboidratos para sobreviver. No período
paleolítico, estima-se que a dieta possuía entre 3 e 4 vezes a mais proteínas do que a dieta
do homem atual. Cremos que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes
sim é danosa a saúde. Chegamos até aqui em nossa evolução perseverando como a espécie
mais bem sucedida no planeta comendo carne, e muita carne! Uma dieta rica em proteínas
na fase de definição muscular é fundamental para evitar o catabolismo muscular.
6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias
no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais
demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.
Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo

utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice
glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de
carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o
treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce,
cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

7. Ingira a quantidade correta de gorduras!

As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas,
tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta
visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno
de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam
provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e
de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).
8. Não subestime as vitaminas e sais minerais!
Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de
macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem
essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência
de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar
gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo
B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os
micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma
impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até
mesmo restrição alimentar. O correto seria realizar a suplementação isolada de somente os
micronutrientes que forem identificados como deficientes.
9. Alimente-se antes e depois do treinamento!
É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta
refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas,
baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante
realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o
catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem
interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais
intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção
(whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e
maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA‘S, glutamina e HMB,
dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos,
é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor
biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os
níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia
uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e
carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando
for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após
o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está
utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.
10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta
Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem
elementos benéficos à saúde além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável.
Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola,
temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários
estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes,
apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta
sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega
3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos
aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de
ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.