Exerccio

Srie

Leg Press 45

20-20-15-15-12-12-10-10

Agachamento livre

15-12-10-10

Extensora

15-12-10-10

Adutor

20-20-20-20

Abdutor

20-20-20-20

Gmeos sentado

6 x 20-40

Observao

Sempre utilizar cinturo

Foto do exerccio

Exerccio

Srie

Fly inclinado

20-15-12-10-10

Supino reto com barra

12-10-8-6

Exerccio

Srie

Supino inclinado com halteres

4 x 12-10

Paralelas

4 x at a falha

Extenso de trceps com barra reta na polia

20-15-12-10-10

Triceps na testa martelo

4 x 12-15

Abdominal na corda

4 x 20-30

Observao

Observao

Foto do exerccio

Realizar drop set de 15

repeties com 40% da
carga da ltima srie

Exerccio

Srie

Barra fixa

15-12-10-10

Remada baixa

4 x 15-20

Puxada atrs

15-12-10-10

Puxada supinada no cabo

15-12-10-10

Rosca direta com barra reta

20-15-12-10-10

Rosca Scott

15-12-10-10

Encolhimento de ombros

3 x 15-20

Observao

Sempre utilizar cinturo

15-12-10-10

Exerccio

Srie

Flexora

20-18-15-12-10-10

Stiff

15-12-10-10

Afundo no smith

4 x 10-12

Desenvolvimento frontal

20-15-12-10-10

Elevao lateral em p

15-12-10-10

Arnold Press

4 x 10-12

Peck deck invertido

Nesta segunda fase ser realizado dois tipos de aerbios:

- Os 15 minutos antes do treino de pernas na bicicleta sem carga.
- Dois aerbios semanais, sendo um do tipo #1 e um do tipo #2.
Observaes gerais:
Utilizar o mximo de carga sem comprometer a execuo.
o aquecimento deve ser realizado antes do incio do treino.
- O treino no deve ultrapassar 50 minutos.
- Descanso entre as sries: 45-90 SEGUNDOS
- Descanso entre os exerccios: 60-90 SEGUNDOS

4 x 12-15

Observao

Sempre utilizar cinturo

Sempre utilizar cinturo