SRIE A:

Supra 90 com carga: Execuo: Deite se em um colchonete na

posio simples de se realizar abdominais, ento levante suas pernas de forma
que haja um ngulo de 90 entre suas pernas e a parte posterior da coxa
(perna do joelho pra baixo, ok?), ento segure uma anilha atrs da cabea,
mas sem apoia la na cabea e realize movimentos curtos, sem tirar as costas
do cho, apenas os ombros.
Supra na bola sua: Execuo: Deite se em uma bola sua,
encaixando sua coluna nela, porm com o quadril quase fora da bola e realize
movimentos amplos na parte negativa, desa o mximo alongando bem o
abdmen e movimentos curtos no momento da contrao.
Infra Solo: Execuo: Deite em um colchonete, estique seus braos e
posicione os embaixo das suas costas com as mos embaixo dos glteos,
deitando sobre eles. Ento levante sua pernas esticadas at realizar um ngulo
de 90 entre elas e seu tronco.
SRIE B:

Infra banco com carga: Execuo: Sente se em na ponta de um

banco, incline seu tronco para trs e apoie suas mos na parte de trs do
banco, coloque um halter na ponta dos ps ou use caneleiras, ento realize o
movimento de trazer seus joelhos na direo do peito flexionando as pernas e
de estender as pernas para baixo em diagonal.
Infra Solo: Execuo: Deite se em um colchonete, estique seus braos
e posicione os embaixo das suas costas com as mos embaixo dos glteos,
deitando sobre eles. Ento levante sua pernas esticadas at realizar um ngulo
de 90 entre elas e seu tronco.
Abdominal cruzado: Execuo: Deite se em um colchonete na posio
simples de se realizar abdominais, ento apoie seu calcanhar esquerdo no seu
joelho direito, ento com as mos atrs da cabea realize movimentos
cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a srie mude o lado
e realize novamente.

SRIE C:

Supra 90 com carga: Execuo: Deite se em um colchonete na

posio simples de se realizar abdominais, ento levante suas pernas de forma
que haja um ngulo de 90 entre suas pernas e a parte posterior da coxa
(perna do joelho pra baixo, ok?), ento segure uma anilha atrs da cabea,
mas sem apoia la na cabea e realize movimentos curtos, sem tirar as costas
do cho, apenas os ombros.
Infra banco com carga: Execuo: Sente se em na ponta de um
banco, incline seu tronco para trs e apoie suas mos na parte de trs do
banco, coloque um halter na ponta dos ps ou use caneleiras, ento realize o

movimento de trazer seus joelhos na direo do peito flexionando as pernas e

de estender as pernas para baixo em diagonal.
Abdominal cruzado: Execuo: Deite se em um colchonete na posio
simples de se realizar abdominais, ento apoie seu calcanhar esquerdo no seu
joelho direito, ento com as mos atrs da cabea realize movimentos
cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a srie mude o lado
e realize novamente.
Esses so os exerccios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execuo a fase
concntrica (quando voc contrai o msculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um
segundo. E a fase excntrica de forma mais lenta. Sero realizadas 3 sries em cada exerccio,
at a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as sries. E lembrando, falha no
parar quando comea a doer, e sim quando seu msculo j no consegue realizar o movimento
de forma perfeita.