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Dicas de como se preparar para o exame de aptido fsica p/ PF: Agente de Polcia Federal
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Dicas de como se preparar para o exame de aptido fsica

PF: Agente de Polcia Federal - 2014
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DICAS DE COMO SE PREPARAR PARA O

EXAME DE APTIDO FSICA
Aula 1
Testes exigidos:
- Barra fixa (masculino 3 feminino 1)
- Impulso horizontal (2,14m masc. - 1,66m fem.)
- Corrida 12 minutos (2.350m masc., 11,75 km/h - 2.020m fem., 10,01 km/h)
- Natao 50m (41'' masc. - 51'' fem.)
1.1 Primeiros passos:
- Inicie seus treinos quando tomar a deciso de prestar o concurso.
- Realize exames mdicos (restries).
- Procure auxlio profissional (academia / personal trainer).
- No inicie seus treinos sozinho.
- Acredite em seu potencial.
1.2 Iniciando os treinos:
- Respeite os limites de seu corpo.
- Trabalho progressivo.
- Respeitar os intervalos / descanso.
- Manter uma boa alimentao.
- Princpios da individualidade, adaptao, continuidade.
- Cuidado com o overtraining
1.3 Mudando a rotina Seu compromisso consigo mesmo:
- Separe pelo menos dois dias para treinar (ideal 3).
- Mantenha seus estudos, mas adapte seu tempo para os treinos.
- Tenha disciplina, mantenha seu compromisso.
- Tenha dias para o descanso fsico e mental.

1.4 Visite estes links

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/vejao-que-christian-barbosa.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/nao-tem-tempo-para-malhar-veja-estas.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/01/tempo-x-alimentacao.html

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Aula 2
2.1 Deciso tomada:
- Matricula em academia
- Contrato Personal Trainer (anamnese completa) ou Professor academia.
- Defina dias e horrios e no mude (guarde dias para outros compromissos).
- Incluir atividade fsica na rotina.

2.2 Treinamento global / total:

- Fortalecer Membros Inferiores (MMII).
- Fortalecer Membros Superiores (MMSS).
- Fortalecimento do CORE.
- Fortalecimento articular.

Tnue linha entre adaptao e leso. No exceda os treinos, mas tente adaptar o seu
corpo atravs do esforo.

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2.3 Exerccios de base:

So exerccios que fornecem suporte para a realizao dos testes. Ativam e fortalecem os
grupos musculares que sero exigidos no TAF.

2.4 Exerccios Especficos

So os exerccios que realmente sero exigidos no TAF (lembrando que mesmo no
treinamento, os exerccios devem respeitar o limite individual de cada um).

2.5 Visite estes links

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/05/oque-e-core-como-treinar.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/07/importancia-do-treino-de-antebraco.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/02/a-importancia-do-treino-de-panturrilhas.html

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Aula 3
3.1 Corrida 12 minutos:

Realizada em pista de 400m (geralmente).

Piso emborrachado ou no.

Para homens: 2.350m em 11,75 km/h.

Para mulheres: 2.020m em 10,01 km/h.

3.2 Grupos musculares e seus exerccios:

Glteos mdio e mnimo abdutor incl. e glteo cruzado (caneleira).

Panturrilhas pant no leg press, pant no smith.

Quadrceps extensor, avano, agachamento.

Bceps femoral stiff, flexor, avano.

Ombros desenvolv, levant lateral, encolhimento.

Estabilizadores da coluna prancha isomtrica, banco lombar.

3.2 Grupos musculares e seus exerccios:

Panturrilhas

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Abdutor inclinado

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Glteo cruzado

Extensor

Avano

Agachamento

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stiff

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Flexor

Desenvolvimento

Levant lateral

encolhimento

Prancha isomtrica

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3.3 Transio caminhada / corrida

Comece a caminhar e tente fechar o tempo de 12' (sugesto de velocidade: 6,5

km/h).

Na mesma velocidade, inclua trotes de 2' por 3' de caminhada.

Inverta o tempo, trotes 3' por 2' de caminhada.

Tente correr 8' diretos, e depois 10' at fechar 12'.

3.4 Aumentando a velocidade

- Agora que voc j corre 12', aumente a velocidade para 7 ou 8 km/h.
- Inclua tiros de 1' a 2' na velocidade 9,5 e 10 km/h.
- Progressivamente aumente o tempo dos tiros.
- No pare os treinos de fortalecimento.
- Tenha um tnis adequado.
- Pare de fumar e pare com o lcool.
- Capriche no alongamento.

3.5 Visite estes links

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/como-escolher-seu-tenis-de-corrida.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/03/mais-dicas-para-correr.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2014/02/melhore-sua-corrida-treinando-ombros.html

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Aula 4
4.1 Barra fixa:

Braos totalmente esticados.

Pegada livre (d preferncia para supinada).

Para homens: mnimo 3 repeties.

Para mulheres: mnimo 1 repetio.

4.2 Grupos musculares e seus exerccios:

Antebraos rosca punho, inversa e martelo.

Bceps rosca direta, rosca scott.

Costas pulley aberto (braos totalmente estendidos), pulley isomtrico, pull over,
barra solo.

Peitoral supino, flexo de braos, voador.

Ombros desenvolv, levant lateral, encolhimento.

PEGADA FIRME !!!

4.2 Grupos musculares e seus exerccios:

Rosca punho

Rosca direta

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Rosca inversa

Rosca martelo

Pull over

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Rosca scott

Pulley aberto

Pulley isomtrico

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Barra solo / trx

Voador

Supino

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Flexo de braos

4.3 Exerccios de Base

Segmente seus treinos entre exerccios de braos (antebrao, bceps) e exerccios

auxiliares de barra (costas, ombros, peitoral).

Escolha outro dia para treinar a barra fixa em si.

D preferncia para exerccios de exijam o sustentar do prprio peso (flexo de

braos, trceps banco, barra paralela).

4.4 Barra Fixa

- No treine a barra fixa no mesmo dia que treina brao.
- Aquea bem, rotao de braos, pulley carga leve.
- Caso no consiga uma barra completa, comece com meia barra.
- V estendendo os braos cada vez mais, medida que o movimento completado.

4.5 Barra Fixa

- Chegar um momento em que o brao trava bem no meio do movimento, SUSTENTE E
NO DESISTA, voc est quase l!!!

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4.6 Visite estes links

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/03/como-treinar-barra-fixa.html
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/04/concursos-execucao-correta-dos.html

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Aula 5
5.1 Salto em Extenso ou Horizontal:
- Para homens: mnimo 2,14 m.
- Para mulheres: mnimo 1,66 m.

5.2 Salto em Extenso ou Horizontal:

Ps estticos (no queimar).

A medio ser marcada a partir da parte do corpo que tocar o cho mais prxima
ao incio do salto.

5.3 Grupos musculares e seus exerccios:

Panturrilhas pant no leg press, pant no smith.

Quadrceps Extensor, agachamento.

Bceps femoral stiff, avano, flexor.

Ombros desenvolv, levant lateral, encolhimento.

Estabilizadores da coluna (abdomen lombar) Pranchas isomtricas.

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panturrilha

extensor

agachamento

stiff

avano

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Encolhimento

Levant lateral

Desenvolvimento

Pranchas isomtricas

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5.4 Exerccios de Base

Segmente seus treinos entre exerccios de MMII (panturrilhas, coxas) e MMSS

(ombros, costas).

5.5 Exerccios Especficos

Separe de um a dois dias para os treinos especficos de salto.

Fixe bem as tcnicas de salto.

Fique atento aos detalhes.

5.6 Salto em Extenso ou Horizontal

Projete seu rosto em direo ao solo e a frente.

Flexione suas pernas prximo a 90 graus.

Sinta que seu corpo est quase caindo.

Utilize o pndulo dos braos e quadril, o conjunto destes movimentos que lhe
arremessar para frente.

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5.7 Salto em Extenso ou Horizontal

Mais Dicas:

Treine primeiro somente o pndulo.

Treine isoladamente a movimentao das pernas.

Treine isoladamente a projeo do quadril.

Agora junte todas as tcnicas em um movimento nico.

5.8 Visite estes links

http://personalpaulo.blogspot.com.br/2013/08/salto-em-extensao-concurso-publico.html
http://www.youtube.com/watch?v=wRKebiA1lYg

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Aula 6
6.1 Salto Horizontal e Corrida, mais dicas:
Equipamentos agregadores:

Disco proprioceptivo.

Mini trampolim (cama elstica).

Tnis adequado.

Canelite: inflamao interna no osso da tbia (canela).

6.2 Salto Horizontal e Corrida, mais dicas:

Disco proprioceptivo

Mini-trampolim

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6.3 Tnis adequado:

Verifique o tipo de pisada.

Adapte seu tnis de treino.

6.4 Natao:
Natao 50m

Homens: 41''

Mulheres: 51''

6.5 Exerccios Especficos

Treino especfico (maior dificuldade respirao).

Braada tcnica.

Entrada piscina - tcnica (salto).

Virada - tcnica.

Sintonia pernas, braos e respirao.

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6.6 Braada

Amplitude no movimento.

Incio respirao e sada do brao.

Final respirao e entrada do brao.

6.7 Entrada na piscina (salto)

Utilize as mos e os ps para o impulso.

Cabea mais baixa que quadril.

Amplie seu movimento com os braos.

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6.8 Virada

Virada tcnicas

Realize giros (cambalhotas) na raia.

Giro de forma compacta (mais velocidade).

Nade crawl e tente realizar a virada o mais prximo da borda.

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Acrescente o impulso das pernas e o giro para posio ventral.

Aproveite ao mximo a impulso antes de retornar s braadas.

6.9 Mais dicas

Reserve dois dias para a natao.

Haver dias em que os treinos de natao coincidiro com os treinos de

fortalecimento.

Alimentao adequada.

Descanso adequado.

Foco.

6.8 Visite estes links;

http://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2008/01/viradas.html
http://www.youtube.com/watch?v=WLz2cNmEYvo
http://personalpaulo.blogspot.com.br/2012/09/veja-o-que-o-foco-pode-realizar-em-seu.html

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Aulas 07 e 08

Aulas prticas

Mais dicas:

Acesse:
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