Rotina de alongamentos de 8 minutos para

aliviar a dor nas costas

Alm de aliviar a dor nas costas, esta rotina de alongamentos pode nos ajudar
a preveni-la, assim como as tpicas

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A dor nas costas algo que faz parte do dia a dia de muitas pessoas
atualmente. Estamos cada vez mais acostumados a passar todo o dia sentados,
na frente do computador ou de outros dispositivos eletrnicos, muitas vezes
mantendo uma postura inadequada. Este comportamento pode favorecer o
surgimento das incmodas dores nas costas.

Os especialistas estimam que pelo menos 8 em cada 10 pessoas tenham

algum tipo de dor nas costas pelo menos uma vez na vida, seja como sintoma
de alguma outra doena, ou simplesmente como consequncia de um esforo
realizado de maneira indevida.
Muitas vezes este tipo de dor surge e desaparece de forma espontnea, e pode
ser controlada com medicamentos analgsicos tradicionais. No entanto, quando se
trata de um problema mais grave, a dor pode se tornar crnica e durar dias, ou
inclusive semanas, se no for tratada da forma adequada.

Neste artigo, queremos compartilhar uma rotina simples de alongamento que

envolve oito exerccios. Ela pode ser feita em apenas oito minutos, e pode ser de
grande ajuda para aliviar as dores nas costas.
Entretanto, lembre-se: se a dor persistir com o tempo ou estiver ocorrendo de
forma muito intensa, fundamental consultar um mdico, j que ela pode, em
algumas situaes, ser um alerta de outras condies mais graves. Saiba escutar
o seu corpo e no brinque com a sua sade.

8 exerccios de alongamento para aliviar a dor nas

costas
Alm de ajudarem a combater a dor nas costas, os seguintes exerccios tambm
so teis para tonificar algumas partes do corpo. Eles tomam pouqussimo tempo
e podem ser feitos a qualquer hora do dia.

Joelhos no peito

Deite-se no cho com a barriga para cima com os joelhos flexionados e os ps

apoiados no cho. Em seguida, eleve um de seus joelhos at o peito,
segurando-o com ambas as mos, e mantenha a posio por 20 segundos.
Descanse e faa o mesmo alongamento com a outra perna.

Alongamentos de coluna
Deite-se com a barriga para cima, estique as pernas tanto quanto conseguir e
coloque os braos esticados ao lado do corpo. Em seguida, dobre um pouco

os quadris at um dos lados do corpo, de modo que uma das pernas fique sobre
acoxa da outra, ou seja, cruzando as pernas de lado.
Mantenha a posio por pelo menos 20 segundos, e faa o mesmo movimento
com a outra perna.

Alongamentos de perna no cho

Deite-se com a barriga para cima, com as pernas flexionadas e os braos

estendidos ao lado do corpo. Em seguida, eleve uma das pernas em direo ao
teto, e mantenha-a levantada para cima durante 30 segundos.
Descanse 10 segundos e faa duas sries com cada perna.

Alongamentos de flexores
Em p, com o corpo erguido, coloque uma perna para frente e outra para trs; em
seguida, flexione o joelho da frente formando um ngulo de 90 graus e abaixe o
joelho de trs at quase tocar o cho.
Mantenha a posio durante 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.

Alongamento de quadrceps deitado

Deite-se de lado, apoiando o corpo no cho e descansando a cabea sobre o

brao dobrado. Flexione a perna de cima para trs e segure-a com a mo do
mesmo lado para conservar o equilbrio durante 30 segundos. Repita o movimento
do outro lado.

Alongamento total das costas

Faa este alongamento de p, com o tronco dobrado para trs, os ps firmes e os
braos esticados apoiados em alguma barra ou superfcie.
Alongue-se tanto quanto conseguir sem perder a posio e evite que isso
gere algum tipo de dor. Mantenha durante 30 segundos.

Alongamento piriforme
Deite-se com a barriga para cima, com as pernas levantadas, os joelhos
flexionados e as mos atrs das coxas para conservar durante mais tempo a
posio.
Cruze a perna da direita e mantenha

Alongamento piriforme
Deite-se com a barriga para cima, com as pernas levantadas, os joelhos
flexionados e as mos atrs das coxas para conservar durante mais tempo a
posio.
Cruze a perna da direita e mantenha-a assim durante 30 segundos antes de
fazer o mesmo alongamento com o lado contrrio.

Postura de ioga sobre os tornozelos

Sente-se com as pernas dobradas, de forma que as plantas dos ps fiquem

juntas uma com a outra.
As costas devem estar erguidas, os olhos fechados e as mos devem sustentar os
ps para manter a posio. Mantenha durante 30 segundos, descanse 10 e repita
2 ou 3 vezes.