Treinamento Especial de abdominais.

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Termos e Condies
AVISO LEGAL

O Editor tem se esforado para ser o mais preciso e completo possvel na criao deste E-book,
no entanto ele no garante ou representa, em qualquer momento que o contedo preciso,
devido rpida evoluo das pesquisas cientificas.

Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informaes prestadas nesta publicao,
o Editor no assume qualquer responsabilidade por erros, omisses ou interpretao contrria do
assunto aqui tratado. Este Ebook tem o propsito de divulgar informaes somente, no
visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos,
nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica.

Em livros de conselhos prticos, como qualquer outra coisa na vida, no h garantias de

resultados. Os leitores so advertidos que os resultados obtidos pelo uso das informaes
disponibilizadas pelo Ebook podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas caractersticas individuais.

Este livro no se destina a uso como fonte de aconselhamento O Leitor responsvel pela
sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim,
aconselhado que o leitor consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer
sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.
Voc encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.

Primeiro as perguntas!
FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA?
No! Fazer muitos exerccios, muitas series e muitos abdominais no ir reduzir sua barriga. Voc s
conseguir reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exerccios cardiovasculares, combinados com
algum treinamento com pesos. claro que ao fazer exerccios abdominais, voc ir fortalecer seus msculos
abdominais, mas eles no iro aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SO VENDIDOS ATUALMENTE SO MELHORES QUE OS EXERCCIOS

ABDOMINAIS COMUNS?
No! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, sero conseguidos com dieta, treino
cardiovascular e treinamento com pesos! E no somente com aparelhos para abdmen! O que alguns desses
aparelhos podem fazer tornar mais fcil ou divertido os movimentos.

EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIES PARA TER MELHORES RESULTADOS?

Isto depende dos resultados que deseja. A principio voc deve pensar nos msculos abdominais como
qualquer outro msculo de seu corpo. Ou seja, eles s crescem e aparecem com treinamento pesado e,
portanto baixas repeties (em torno de 12-15 repeties). Ento se voc quer grandes "gomos" de
abdominais voc deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se voc quer apenas
endurecer e defini-los deveria fazer mais repeties (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando
resistncia (peso) nos exerccios a medida que vai ficando mais fcil.

Objetivo

Freqncia

Volume

Repeties

Resistncia/Definio

5 a 7 vezes/semana

1 a 4 series/exerccios- at 3
exerccios

30-100 repeties

Hipertrofia/Massa
muscular

2 a 4 vezes/semana

3 a 4 series/exerccios- at 6
exerccios

8-20 repeties

D EVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS?

Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porm independente disto, o ideal seria um
intervalo mnimo de 48 horas entre as sesses/rotina de treinos, para garantir total recuperao muscular.

COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS?

Se voc quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os
msculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso so:
1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo)
2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.)
3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles
mantm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura.
4. Aumente o consumo de boas gorduras (leo de peixe, azeite, nozes e etc.)
5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas so as ms gorduras.
6. Coma mais protenas de qualidade em cada refeio. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de
protena)
7. Beba pelo menos 2-3 litros de gua por dia. (ajuda a queimar mais gorduras)
8. Tente usar algum suplemento que ajuda na reduo de gorduras, como CLA.

Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, voc provavelmente estar
perdendo msculos. E ao perder msculos voc vai tornar seu metabolismo mais lento.

COMPOSIO DOS ALIMENTOS

ALIMENTO

CAL.

CARBOS(GR)

PROTEINAS(GR)

PRINICPAIS POR 100gr

GORDURAS(GR)

Arroz polido coz. 167

32,3

2,3

2,9

Aveia Flocos

369

68,4

13,5

4,8

Batata inglesa

75

17,9

1,8

0,1

Macarro cozido

111

23,0

3,4

0,4

Mandioca

149

36,0

0,8

Carne boi magra

146

21,5

0,3
6,1

Ovo galinha

163

0,8

12,9

11,5

Peixe cozido

107

28,9

26,1

Queijo fresco

243

18,0

19,0

Soja cozida

160

12,8

14,0

7,1

Leite p

502

38,2

26,4

27,5

Gelatina folha

335

Feijo fradinho

341

60,7

85,6

0,1

24,1

6,1

Queijo parmeso 393

2,9

36,0

26,0

Amendoim

23,0

23,2

44,8

14,8

14,8

64,0

Nz

549
651

Como foi dito os msculos abdominais so como qualquer outro msculo, portanto devem ser treinados com
suficiente resistncia para desenvolv-los ao mximo. No esquecendo as recomendaes anteriores de que
devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar ao
nosso programa de treinamento, sesses de exerccios cardiovasculares, e o que so estes?
So exerccios que elevam sua freqncia cardaca (fazem seu corao bater mais rpido), mas no to
rpido a ponto de voc no conseguir falar. So feitos por no mnimo 20 minutos par dar o resultado de
queimar gordura. Exemplos de exerccios que podem ser cardiovasculares so:

Correr
Nadar
Pular corda
Correr de bicicleta
Aulas de aerbica
E outros...

Se voc quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdmen trincado, voc deve
incluir algum tipo de exerccio cardiovascular em seu treinamento.
Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes nveis de
treinamento.

Nvel 1 ou Iniciante
Nesta fase voc aquela pessoa que est comeando uma rotina de exerccios fsicos ou precisa perder
muita gordura antes de se preocupar com os msculos abdominais. Portanto uma rotina mais puxada nos
exerccios cardiovasculares. No haver muitos exerccios abdominais para fazer. Na verdade apenas um
exerccio ser feito especificamente para o abdmen.
Faa apena Crunch -----------------------3 ou 6 x12-20

.
Segunda
1 Semana
Caminhada
por 20
minutos
2 Semana
Caminhada
por 30
minutos

3 Semana
Caminhada
rpida por
40 minutos

4 Semana
Corrida
devagar de
3 minutos
alternada
com
caminhadas
de 2
minutos por
30 minutos

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbado

Domingo

Natao
por 30
minutos

Bicicleta
por 20
minutos

Natao por
30 minutos

Caminhada
por 20
minutos

Exerccios
abdominais

Bicicleta por
40 minutos

Natao
por 30
minutos

Bicicleta
com
moderado
esforo por
20 minutos

Natao por
30 minutos

Exerccios
abdominais

Corrida
devagar de
3 minutos
alternada
com
caminhadas
de 2
minutos por
25 minutos

Bicicleta por
40 minutos

Natao
por 30
minutos

Bicicleta
com
moderado
esforo por
30 minutos

Natao por
40 minutos

Exerccios
abdominais

Corrida
devagar de
20 minutos

Bicicleta por
50 minutos

Exerccios
abdominais

Bicicleta
com
moderado
esforo por
40 minutos

Natao por
40 minutos

Exerccios
abdominais

Natao por
40 minutos

Bicicleta por
1 hora

Nvel 2 ou Intermedirio
Aqui voc j tem certo condicionamento ou no tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda h a
necessidade de bastantes exerccios cardiovasculares, para garantir que os msculos abdominais comecem a
aparecer. Porm haver mais exerccios especficos para o abdmen.
Crunch -----------------------3x12-20
Crunch reverso-----------------------3x20

Segunda
1 Semana
Caminhada
por 30
minutos
2 Semana
Caminhada
por 30
minutos

3 Semana
Caminhada
rpida por
40 minutos

4 Semana
Corrida
devagar de
3 minutos
alternada
com
caminhadas
de 2
minutos por
40 minutos

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbado

Domingo

Exerccios
abdominais

Bicicleta
por 30
minutos

Natao por
30 minutos

Caminhada
por 30
minutos

Exerccios
abdominais

Bicicleta por
50 minutos

Exerccios
abdominais

Bicicleta
com
moderado
esforo por
30 minutos

Natao por
30 minutos

Exerccios
abdominais

Corrida
devagar de
3 minutos
alternada
com
caminhadas
de 2
minutos por
30 minutos

Bicicleta por
50 minutos

Exerccios
abdominais

Bicicleta
com
moderado
esforo por
40 minutos

Natao por
40 minutos

Exerccios
abdominais

Corrida
devagar de
30 minutos

Bicicleta por
1 hora

Exerccios
abdominais

Bicicleta
com
moderado
esforo por
50 minutos

Exerccios
abdominais

Caminhada
rpida por
40 minutos

Exerccios
abdominais

Natao por
40 minutos

Nvel 3 ou Avanado
Nesta fase voc o tipo que no tem barriga, mas tambm no tem aquele abdmen trincado. Por isso esta
rotina de treino continuar com os exerccios cardiovasculares, mas enfatizar ainda mais os exerccios
abdominais!
Crunch -----------------------3x12-20
Crunch reverso-----------------------3x20
Abdominal obliquio cruzado---------3x20

Segunda
1 Semana
Caminhada
por 30
minutos
2 Semana
Corrida
devagar de
3 minutos
alternada
com
caminhadas
de 2
minutos por
30 minutos
3 Semana
Corrida
devagar de
30 minutos

4 Semana
Corrida
devagar de
3 minutos
alternada
com
caminhadas
de 2
minutos por
40 minutos

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbado

Domingo

Exerccios
abdominais

Bicicleta
por 30
minutos

Exerccios
abdominais

Caminhada
por 30
minutos

Exerccios
abdominais

Bicicleta por
50 minutos

Exerccios
abdominais

Bicicleta
com
moderado
esforo por
30 minutos

Natao por
30 minutos

Exerccios
abdominais

Corrida
devagar de
3 minutos
alternada
com
caminhadas
de 2
minutos por
30 minutos

Exerccios
abdominais

Exerccios
abdominais

Bicicleta
com
moderado
esforo por
40 minutos

Natao por
40 minutos

Exerccios
abdominais

Corrida
devagar de
30 minutos

Bicicleta por
1 hora

Exerccios
abdominais

Bicicleta
com
moderado
esforo por
50 minutos

Exerccios
abdominais

Caminhada
rpida por
40 minutos

Exerccios
abdominais

Natao por
40 minutos

A seguir mais exemplo de rotinas de exerccios abdominais para voc adaptar ao seu treinamento!

Prioridade
Se os abdominais so o que mais voc quer desenvolver, ento ele deveria ser sua prioridade em sua rotina
de treinamento de musculao. Trein-los primeiro deve ser sua regra N 1.

Rotina 1
Um exemplo de rotina de exerccios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana.
Elevao parcial do tronco----------------3x15

Hiperextenses----------------------------3x15 (para parte inferior das costas)

Inclinaes laterais c/ barra--------------------------3x15

Rotina 2
Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experincia. Tambm pode ser
feita de 2 a 3 vezes por semana.
Elevao parcial do tronco------------------------------3x20

Elevao de pernas na barra---------------------3x20

Crunch na polia---------------------------------3x20

Rotaes sentado---------------------------3x30

Rotina 3

Super-series
Aqui treina-se a parte inferior das costas e o abdmen simultaneamente. Faz uma srie de abdominal e
outra de exerccios para inferior das costas, sem descanso. Exemplo;
Elevao parcial do tronco----------------3x15 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar

Hiperextenses----------------------------3x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a superseries determinadas pelo seu treinamento.

sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio.

Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series.
Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

Rotina 4

Series combinadas
Este sistema bastante parecido com super-series, mas no caso no trabalhamos dois msculos diferentes ao
mesmo tempo. Ns fazemos 2 exerccios ao mesmo tempo, mas, para o mesmo msculo. Por exemplo:

Encolhimentos abdominais-----------3x30 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar

Crunch reverso-----------------------3x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita

sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio.

Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series.
Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

Rotina 5

Tri - serie
Este mtodo s dever ser praticado por intermedirios e avanado. J que muito mais difcil de faz-lo e
extremamente desgastante! Nele faremos 3 exerccios para o mesmo msculo sem descansar! Por exemplo:
Abdominal na mquina--------------------1x30 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Elevao de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de

series determinada pelo seu treinamento.

sugesto : Iniciante: no recomendado.

Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series.
Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

Rotina 6

Serie Gigante
Este um sistema mais difcil que o anterior. No preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois
agora so 4 exerccios sem descansar para o mesmo msculo.Exemplo;

Crunch sobre bola-----------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Elevao de pernas no banco inclinado----------------3x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e

repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

Rotina 7

Pirmide
Neste sistema eleva-se a carga a cada srie! um mtodo muito comum nas academias. No caso dos
abdominais em particular, s escolher exerccios que permitam o uso de peso. Ex;

EXERCCIO
Abdominal na mquina
Crunch na polia
Rotao com anilha

Serie #1
20 Kg
15 Kg
20 Kg

Serie #2
25 Kg
20 Kg
24 Kg

Serie#3
30 Kg
25 Kg
28 Kg

Rotao com anilha

Treinamento isolado
Neste sistema, treina-se uma parte do abdmen de cada vez!

TREINO COM NFASE

NA PARTE SUPERIOR DO ABDMEN.

Crunch curtos-------------------------3x15-20

Crunch toque nos ps----------------------------3x15-20

Elevao de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20

TREINO COM NFASE

NA PARTE INFERIOR DO ABDMEN.

Elevao de pernas---------------------------------3x15-20

Elevao de pernas suspenso------------------3x15-20

Elevao de quadril-----------------------------3x15-20

TREINO COM NFASE

NOS OBLIQUIOS.

Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20

Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20

Inclinao lateral c/halteres----------------------3x15-20

Nota final

Para desenvolver os msculos abdominais fcil! O que um pouco mais complicado manter uma dieta
que permita fazer os msculos aparecer. Claro que existe o fator gentico, algumas pessoas no precisam
nem treinar exerccios cardiovasculares para ter o abdmen definido. Conheci pessoas que nem sequer
precisavam treinar exerccios especficos para o abdmen. Portanto o sistema mais importante de
treinamento aqui Principio Instintivo. Ou seja, voc precisa perceber como seu corpo responde aos
exerccios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto fcil, medida que voc
adquire experincia e presta cada vez mais ateno a como seu corpo reage ao treinamento/dieta.
Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo voc ver resultados! Voc s tem
que entrar em ao e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dvida, crtica ou sugesto, entre em contato!
treinocerto10@hotmail.com