DIETA DE SOUTH BEACH

A Dieta de South Beach dividi-se em 3 partes: a primeira é a fase da dieta que impõe as restrições
maiores. DEVE TER APENAS 2 SEMANAS DE DURAÇÃO – o bastante para resolver a resistência à
insulina gerada pela ingestão excessiva de carboidratos ruins (em sua maior parte processados). A
segunda já inclui alguns alimentos proibidos na primeira fase, pois a segunda também pode ser usada
para uma perda pequena e, a terceira fase, e para ser de manutenção. Veja logo abaixo:

Fase 1
alimentos permitidos

BEBIDAS
2 xícaras somente de café normal
ilimitado de café ou chá descafeinados
águas com sabor devem ser 0 cal
Club soda e Seltzer
Refrigerantes diet (um com cafeína, mas ilimitado sem cafeína)
Chá gelado de baixa caloria e refrescos em pó (sem açúcar) como Cligth
V-8 ou suco coquetel de vegetal similar - 6 vezes ao dia

CARNE cortes magros ou extra magros (pode ser moída):

Alcatra, Filé mignon, Vitela, Lombo, Coxão duro, Lagarto, Coxão mole

AVES (SEM PELE)

Frango, Bacon de peru (2 fatias por dia), Peito de peru e de frango

FRUTOS DO MAR
Todos os tipos de peixes e moluscos

CARNE DE PORCO
Presunto cozido, Lombo canadense, Lombo, Costeleta magra, Filé

VITELA
Costeleta, Pernil, Filé

CORDEIRO (remova toda a gordura visível)

Pernil, Cortes centrais, Costeleta, Lombo

FRIOS (Consuma com parcimônia, pois estes alimentos contém açúcares)

Somente sem gordura ou light
Salsicha de peru, Lingüiça de peru, Bacon de peru
Presunto cozido (não curado nem processado com mel)
Pastrami magro, Mortadela, Salame

SUBSTITUTOS DA CARNE (baseados em soja)

Tofu
Tempeh
Qualquer produto baseado em soja (escolha sem gordura ou light)
Hambúrguer vegetal
Manteiga natural de amendoim – 2 colheres de sopa
Seitan (“carne” de glúten)
Extrato de soja
Salgadinho de soja – ¼ xícara
Yuba (película da superfície da soja)
QUEIJO (desnatado ou light ou 2%)
Qualquer variedade light (queijo deve conter não mais de 6 g de gordura por porção)
Americano (2% está ótimo), Cheddar, Cottage 1% ou 2%, Requeijão, Feta,
Mussarela (semi-desnatada), Parmesão, Provolone, Ricota, Palito

IOGURT
Desnatado, somente natural (pode adicionar essência e adoçante)

LEITE
2 xícaras desnatado ou 1% por dia ou leite de soja < 4 g gordura

OVOS
O uso de ovos não é limitado, exceto por recomendação médica.
Use claras e substitutos do ovo como desejado.

TOFU
Use macio, desnatado ou ligth

SOPAS
Sem caldo nem feijões enlatados

VEGETAIS (inclui legumes)

(Pode usar fresco, congelado ou enlatado sem açúcar adicionado)
Alcachofras, Aspargos, Abacate (1/3 por refeição)
Feijão (preto, manteiga, italiano, de-lima, mulatinho, verde)
Grão-de-bico, Ervilha, Lentilha, Soja, Vagem, Brócolis, Repolho, Couve-de-bruxelas
Couve, Alcaparra, Couve-flor, Aipo, Pepino, Berinjela, Erva-doce, Palmito, Alho-porró
Alface (todos os tipos), Cogumelo (todos os tipos), Mostarda, Quiabo, Cebola, Salsa
Pimenta (todos os tipos), Pickles – Endro ou adoçados com esplenda, Raddicchio
Rabanete (todos os tipos), Ruibarbo, Chucrute, Cebolinha, Vegetais do Mar
Chalotas (cebolas pequenas), Favas, Ervilha, Espinafre, Broto de Alfafa, Spaghetti Squash
Abobrinha, Acelga, Tomate, Suco de tomate (200 ml por dia), Tomates-cerejas
V-8 (Suco de tomates e vegetais), Nabo Verde, Nabo, Piri-piri

GORDURAS
Os seguintes óleos monoinsaturados são recomendados:
Óleo de canola e Azeite de oliva
Outros óleos que podem ser usados (polinsaturados ou uma mistura de monoinsaturados):
Óleo de amendoim, óleo de sésamo, óleo de soja, óleo de girassol
Guacamole – ½ xícara = 1 colher de sopa de óleo
Margarina - escolha aquela que não contêm ácidos trans como as de azeite de oliva
Maionese – normal ou light (não diet)
Azeitonas (verdes ou pretas) 15 = ½ colher de sopa de óleo
Tempero de saladas - as melhores escolhas: nenhum carbo, sem açúcar. Preferência para óleos
aprovados e vinagres.
Temperos em garrafa: com o índice do açúcar menor de 3 g por refeição

TEMPEROS E CONDIMENTOS
Todos os que não contêm açúcar
Mostarda (não doce), Caldos, Essências (amêndoa, baunilha, ou outro), Molho de raiz-forte
Suco de limão, Suco de lima, Pimenta (do reino, caiena, malagueta, branca)
Use os seguintes molhos ocasionalmente (cheque etiquetas para ver adição de açúcar):
Molho de pimenta, Salsa, Shoyo (baixo teor de sódio), Molho para carne Chimichurri
Molho inglês, Creme Chantily (light) não derivado do leite – 2 colheres de sopa rasa

NOZES (limite por dia especificado)

limite o consumo a aproximadamente 1/4 de copo do dia (as quantidades listadas são
aproximadamente 1/4 de copo)
Amendoa – 15, Castanha do pará – 4, Avelã – 30 g, Castanha de caju – 15, Noz-pecã, 15 metades
Macadâmia – 8, Manteiga de amendoim Natural – 2 colheres de sopa rasa
Amendoim, 20 pequenos (pode usar assado ou cozido)
Pinhão – 30 g, Pistaches, 30 unidades, Nozes – 15
Salgadinho do soja - 1/4 de copo, Sementes de girassol – natural, não processado – 30 g
No lugar das nozes, pode-se usar: Semente de linhaça - 3 colheres de sopa

DOCES AGRADOS (limite de 75 calorias por o dia)

Doces e balas sem açúcar, Chocolate em pó, sem açúcar, Cacau em pó, para culinária
Fudgsicles, Gelatina diet, Chicletes diet, Sorvete diet, Adoçantes

Alguns produtos diets podem ser feitos com álcoois de açúcar (isomalt, lactitol, manitol, sorbitol ou
xylitol) e são permitidos no SBD. Podem ter efeitos colaterais de aflição GI (dor, diarréia & gás
abdominal) se consumido em quantidades excessivas.

ADOÇANTES
Acesulfame K, Sacarina (Sweet & Low), Nutrasweet (Equal), Frutose (as calorias precisam ser
incluídas no limite dos doces agrados), Sucralose (Splenda), Stevia (não aprovado por FDA)

Se não estiver nesta lista, então você não pode usar!

Lembrete: A dieta de South Beach não é baixo teor de carboidratos. Nem é baixo teor de
gorduras. A dieta de South Beach ensina a confiar nos carboidratos bons e nas gorduras boas
- e permite viver completamente feliz sem os carboidratos maus e as gorduras más .

Fase 2
Permite todos os alimentos da fase 1, mais algumas adições.
Introduza carbos novos gradualmente - talvez uma parte de fruta num dia, ou um copo do
arroz ou de massa uma vez ou duas vezes uma semana. Se for pão que você quer, você
deve comer variedades de grão integral.

PÃES:
Procure produtos com farinha 100% integral como o primeiro ingrediente e ao menos 3
gramas de fibra dietética por fatia., Biscoitos integrais, Pão sírio integral, Bolachas
pequenas integrais
Não mais de 2 amidos por o dia. Tente 1 carbo enriquecido com proteína

EVITAR:
Evite pães com óleos hidrogenados, Bolacha com trigo refinado, Pão com trigo refinado
Pão branco, Brioches

BEBIDAS
1 ou 2 copos de vinho tinto diariamente com carne
Água
EVITAR:
Todos os sucos de fruta
Todos refrigerantes com açúcar
Cerveja
Whisky
Cocktails prontos

CEREAIS
Oatmeal tradicional, All Bran

EVITAR:
Oatmeal instantâneo ou para microondas, Granola, Cornflakes

CONDIMENTOS, MOLHOS E TEMPEROS

Mesmos da fase 1

EVITAR
Ketchup, Mostarda com mel, Qualquer condimento com açúcar, xarope de milho, melaço,
ou frutose de xarope de milho, Maionese diet, Molho para salada com mais do que 3
gramas de açúcar
Pickles doce

LATICÍNIOS
As mesmas regras que na fase 1
Iogurt desnatado adoçado artificialmente, um por dia

PEIXES E MOLUSCOS
Todos os tipos de peixes e moluscos preparados de maneira saudável

FARINHA
Farinha integral, Farinha de trigo mouro (buckwheat), Farinha de centeio, Farinha de
cevada
Farinha de soja, Farinha de grão-de-bico, Panqueca, waffle e pão feitos com as farinhas
acima, sem óleo hidrogenado

FRUTAS
Maçãs, Damascos, Melão, Cerejas, Grapefruit, Uva, Kiwi, Manga, Laranja ,Pêssego, Pêra,
Ameixa
Morango

EVITAR:
Bananas, Sucos industrializados ou frutas enlatadas em caldas, Abacaxi ,Uva-passa,
Melancia
Geléias com açúcar

CARNE E AVES DOMÉSTICAS

As mesmas carnes e aves domésticas da fase 1

EVITAR:
Aves gordurosas como pato, ganso e patê

ÓLEOS:
Continue usando os mesmos óleos da fase 1 em quantidade limitada

MASSAS
Toda massa feita com farinha integral

ARROZ
Arroz selvagem, Arroz integral, Arroz basmati

EVITAR:
Arroz instantâneo, Arroz branco

LANCHES:
Continue com as mesmas nozes que na fase 1, não mais que 1/4 de xícara por dia
Chocolates amargo, meio-amargo, Pudim light, Pipoca sem óleo

EVITAR:
Bolachas, Bolos, Doces, Batata frita, Pretzels, Salgadinhos

SOPAS
Sopa de feijão enlatada sem macarrão ou arroz

EVITAR:
Sopas instantâneas em pó – muitos carbos

ADOÇANTES
O mel e o melado devem ser adicionados com moderação para dar o sabor e a umidade
aos cozidos.
Mesmo vale para sucos de frutas combinados com substitutos de açúcar para cozinhar.

VEGETAIS
Batata-doce, Cenoura, Cará, Inhame

EVITAR:
Beterraba, Milho, Batata

Comece lentamente e monitore o que a inclusão destes vegetais faz com sua dieta e seus
desejos.

QUEBRANDO AS REGRAS:
Algumas receitas no livro têm os ingredientes que são "de zona proibida" mas são
eles que realçam o sabor ou a textura de um prato.
Isto também nos lembra que um pouco de flexibilidade é uma maneira de adaptar a
dieta de South Beach para um estilo de vida.