Air Alert III:

Um programa completo para

saltos verticais
 Nota:
Isto não se pode considerar uma tradução. Usemos antes
a expressão “ Adaptação de texto”. Utilizei a tradução de
Inglês para Brasileiro para fazer esta “adaptação” em
Português. Aproveitei partes da nota e da introdução feitas
por Halin Vilela (tradutor do texto para brasileiro), visto que
contém informação necessária a uma boa execução do
programa e explica também a importância e os benefícios
do Air Alert.
O nome dos exercícios não foi traduzido totalmente visto
não haver um correspondente directo em Português.
Este treino é o método utilizado pelos jogadores da NBA
para poderem saltar mais alto.

Se tens entre 11 e 18 anos, deves fazer o programa pelo menos

uma vez por ano, visto que os teus músculos ainda têm um
potencial de desenvolvimento significativo comparados com os dos
atletas mais velhos. Logo, se ainda és jovem, os teus músculos
desenvolver- se- ão e os resultados do programa serão mais
rentáveis de ano para ano.
Lembra- te que a altura que saltas aos 14 anos não é o mais alto
que saltarás durante toda a tua vida, mas não te esqueças que
cada vez que fizeres o programa os resultados serão menores e
irão diminuindo até atingir um certo limite.

Faz os exercícios na seguinte ordem:

1.Aquecimento (saltar, correr no mesmo sitio, pequenas corridas em
circulo)
2.Alongamento
3.Leap ups
4.Calf rises
5.Stepups
6.Thrustups
7.Burnouts
8.Squat Hops
9.Estiramento ( para arrefecer faz apenas os alongamentos mais
uma vez no fim do programa)
 Aquecimento, alongamento e estiramento são imprescindíveis
para evitar lesões.

Não entres em desespero quando perceberes que no final da 15ª

semana mal consegues saltar ou o teu pulso está muito baixo, isso
quer dizer apenas que os teus músculos estão exaustos e precisam
de recuperar. Só irás aproveitar os teus novos saltos passado
aproximadamente 7 dias do fim do programa.

Espero que vos insentive!

Se quiserem acrescentar alguma coisa, elogiar, perguntar ou
corrigir o meu e-mail é: hrodrigues@artedomovimento.com ou
podem encontrar-me em www.artedomovimento.com .

(Inês Vasconcelos)
 Air Alert lll: Um programa completo para
saltos verticais

Introdução:

O Air Alert III é um melhoramento do Air Alert II.

O número de séries e repetições foi mudado, assim como o número
de dias por semana nos quais o programa será concluído, o que
ajudará à recuperação dos músculos e ao desenvolvimento da
força.
Também foi acrescentado um novo exercício:O Squat Hops, que irá
melhorar o teu impulso.
Qualquer tópico aqui escrito deve ser lido e seguido exactamente
como descrito.
Quando encontrares a palavra Actualizado a vermelho ao lado do
título significa que houve uma mudança em relação ao Air Alert II.

Air Alert II vs. Air Alert III:

Os exercícios do Air Alert III são exactamente os mesmos que os do

Air Alert II excepto um. As técnicas de cada exercício não mudaram.

Frequência (Actualizado):

O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana
excepto na semana 15 (é para ser feito em 4 dias). O programa de
3 dias é alternado de semana para semana, o que permite um
restablecimento significativo dos músculos e da força das tuas
pernas, que é muito importante no desenvolvimento da força
necessária para dar o impulso de que precisas.

Tabela de Exercícios (Actualizado):

O programa de exercícios do Air Alert III disponibiliza-te duas

tabelas. Irás reparar que as semanas ímpares e pares mostram a
sequência dos exercícios na mesma ordem, mas mudam consoante
os dias da semana em que são feitos. Faz os exercícios como
descritos nos dias da respectiva semana. Os das semanas ímpares
devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os das semanas pares nas
3as 4as e 5as. A semana 13 é a semana para uma total
recuperação dos músculos, no entanto o programa ainda não estará
completo. A semana 15, a última, irá sobrecarregar totalmente os
músculos;eles devem ser levados à exaustão e preparados para a
recuperação final.
Esta última semana ajudar-te-á a ganhares de 2.5 até 5cm nos teus
saltos. Na semana 15 tens de fazer os exercícios 4 dias, 2ª, 3ª, 5ª e
6ª.

Descanso entre as séries (Actualizado):

O programa de exercício do Air Alert II consiste em multiplas séries

e repetições para cada exercício. Quando completares a primeira
série de um exercício não descanses mais de 2 minutos antes de
completares a 2ª e a 3ª série do respectivo exercício. Durante o
tempo de descanso de 2 minutos é importante que massages o
músculo que está a ser trabalhado. Se estiveres a fazer Leap ups
massaja as coxas enquanto descansas. Quando alternares de um
exercício para um novo (ex. Leap ups para Calf Raises) não
descanses. Passa imediatamente para o próximo exercício.

Exercícios Air Alert III:

Os exercícios do Air Alert III são muito parecidos com os do Air Alert
II, fora o novo Squat Hops (ver em baixo).
Confere no Air Alert II as instruções a respeito dos primeiros 5
exercícios. Deves ter a certeza de seguir todas as instruções no
aquecimento e esfriamento do corpo descritas no Air Alert II.
Squat Hops (salto agachado)- Novo exercício

Passo 1- Para manter o equilíbrio, segura numa bola de basquete

ou volley ao nível do peito. Podes segurar a bola com as duas mãos
ou abraçá- la.

Passo 2- Baixa- te até ficares na posição de sentar (como na figura)

enquanto seguras na bola com a coluna direita e elevado na ponta
dos pés. O mais importante é teres a certeza de que tens as costas
perpendiculares ao chão.

Passo 3- Salta na posição de sentar de 7.5 até 12.5 cm por salto,

mantendo as coxas paralelas. Quando aterrares considera a
primeira repetição completa.

Passo 4- Depois de completares cada repetição, volta à posição

inicial (posição de sentar). Salta novamente para a próxima
repetição.

Passo 5- Quando acabares a última repetição da série, salta para

cima o mais alto que conseguires. Por exemplo se tiveres que fazer
uma série de 15 repetições , farás 14 saltos agachado (de 7.5 até
12.5cm) e no 15º saltarás o mais alto que conseguires.
Leap Ups (com/sem corda) (Saltos para cima)

Este exercício pode ser feito usando uma corda se preferires.

Quando estiveres a saltar mantém as mãos de lado ou à tua frente
para te ajudar no salto e segue os procedimentos descritos.

Passo 1- Para começar, baixa- te até ¼ da posição de sentar

(coxas não tão paralelas ao solo) como na figura.

Passo 2- Gira a corda e salta até no mínimo 20- 25cm de altura ( ou

25-30 cm se achares muito fácil). Quando aterrares completas a
primeira repetição.

Passo 3- Continua estes movimentos para cada repetição.

Passo 1- Para começar baixa- te até ¼ da posição de sentar (coxas
não tão paralelas ao solo) como na figuramantém as mãos à frente
e salta.

Passo 2- Salta até no mínimo 20- 25cm de altura ( ou 25-30 cm se

achares muito fácil). Quando estiveres no ar as tuas mãos devem
estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas nádegas). Quando
aterrares completas a primeira repetição.

Passo 3- O mesmo que no passo 1. No passo 3 começa a 2ª

repetição.

Passo 4- Os mesmos que o passo 2.

Calf Raises (suspensão com a ponta dos pés)

Passo 1- A tua posição inicial é com o calcanhar para fora

pendurado no livro ou degrau com o resto do corpo apoiado na
outra metade do pé que estiver no livro ou no degrau.

Passo 2- Tenta suspender- te o máximo que conseguires usando

apenas um pé.

Passo 3- Desce para a posição inicial. Isso completa a 1ª repetição.

Passo 4- Começa a 2a repetição

Stepups

Passo 1- Começa com uma coxa paralela ao chão em cima de uma

cadeira.

Passo 2- Com toda a tua força, empurra o teu corpo com a perna
elevada e salta da cadeira o mais alto que puderes.

Passo 3- Alterna as pernas no ar.

Passo 4- Aterra com a perna oposta à elevada no Passo 1.

Repete o procedimento até voltares ao Passo 1. Isso completa uma
repetição.
Thrusts Ups

Passo 1- Começa com as pernas esticadas.

Passo 2- Projecta- te para cima o mais alto que puderes.

Passo 3- No momento exacto em que tocares no chão, projecta- te

para cima novamente o mais alto que conseguires, tentando não
dobrar as pernas. É aconselhável usares os braços para te tentares
lançar novamente para cima.
Burnouts

Passo 1- Suspende- te o máximo possível na ponta dos pés para

assegurar o trabalhar dos gémeos (músculos da barriga das
pernas).
Passo 2- Salta repetidamente não mais que 1-2.5cm do chão o
mais rápido que puderes, mantendo- te sempre elevado o máximo
possível na ponta dos pés para trabalhar os gémeos.

Descanse 1-2 min entre as séries

Nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert III, é
importante ajudares as tuas pernas a habituarem- se às
situações normais de saltos. O Air Alert III vai aumentar a
tua capacidade de saltos verticais, mas tens de treinar as
tuas pernas para outros tipos de saltos. Portanto, nos dias
em que não estiveres a fazer o Air Alert, sai e casa e vai
treinar. Treina os teus saltos agressivamente, isso ajuda o
desenvolvimento da memória múscular.

Nota: Nas próximas páginas estão as tabelas do programa

que no fundo é o programa em si, como é recomendado no
ínicio, segue à risca o que é estipulado nas tabelas para
que não haja nem lesões e nem efeitos abaixo do
esperado.
Semana 14- É designada para preparar as tuas pernas para a
semana final, por isso as repetições foram reduzidas.

Semana 15- Deve ser feita nas 2as 3as 5as 6as

Nota: A quarta que aparece ao lado do nome do exercício é

uma suposição do Halien Vilela. No original aparece um
Wed que é quarta-feira abreviado. Podem ignorar essa
quarta e fazerem o exercíicio junto com os outros, ou como
preferirem.
A última semana é usada para levar os músculos à
exaustão e prepará-los para a última recuperação. Por isso
as repetições aumentaram e são exigidos 4 dias e não 3.
Passado 4 até 7 dias depois do fim do programa é que
notarás todos os progressos e a evolução dos teus saltos.

Manutenção
Depois de completares o programa Air Alert III podes
manter os teus saltos praticando algum desporto que
envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Podes também
repetir a 8ª semana alternando uma rotina de 3 dias por
semana. Se quiseres voltar a fazer todo o programa para
evoluções adicionais deves esperar no mínimo um mês
antes de recomeçares. É importante descançar
adequadamente as tuas pernas para esse tipo de
exercícios se quiseres que seja produtivo. Não te esqueças
de que os resultados serão cada vez menos significantes
cada vez que fizeres o programa.
Bons treinos!!