Treinamento de 12 semanas para iniciantes

Semana Treinar em dias alternados (1 dia e descansar outro)

s
Treinar 2ª, 4ª e 6ª feira
1–2–3 Descansar 3ª, 5ª, e finais de semana

Treinos de 2ª, 4ª e 6ª feira

Set Set
EXERCISE Set #3
#1 #2
Supino Reto: 3 séries de 10-12 reps 1 min. descanso
Remada Sentado: 3 séries de 10-12 reps 1 min. descanso
Leg-Press: 3 séries de 12-15 reps 1 min. descanso
Desenvolvimento máquina: 3 séries de 10-12 reps 1 min.
descanso
Tríceps banco: 3 séries de 10-12 reps 1 min. descanso
Rosca direta barra W: 3 séries de 10-12 reps 1 min. descanso
Panturrilhas: 3 séries de 12-15 reps 1 min. descanso
Abdominais: 3 séries até a fadiga 1 min. descanso

INTENSIDADE
Treinamento Aeróbico Intervalado
 DICAS ADICIONAIS:

*Aqueça antes cada grupo muscular a ser usado (ex. Se for malhar bíceps, aqueça
os braços antes)

*Coloque peso máximo para cada série (ex. Coloque o peso exato para conseguir
fazer apenas o número de repetições propostas, para que no final das “n”
repetições não se consiga realizar nenhuma a mais, isso chamamos “falha”, e aí
estaremos estimulando o músculo no seu máximo)

*Deixe o treino aeróbico para depois da musculação ou, melhor ainda, para os dias
que não treinar com pesos ou em período diferente da musculação. Prefira
treinamentos intervalados, alternando picos com intensidade e frequência cardíaca
altas de cerca de 1 minuto com períodos mais leves, de recuperação, de +ou- 5
minutos. Repita essa alternância por cerca de 30min a 40min.

*Preste atenção no descanso. Noites bem dormidas são extremamente

importantes. Se dormir mal ou poucas horas em uma noite deixe o treino para o dia
seguinte para reduzir o risco de lesões.

*Suplementar é bom mas é apenas algo a mais para complementar um treino bem
feito. Uma boa alimentação, treinos bem praticados e com dedicação e um descanso
bem feito são as partes mais importantes. Nenhum suplemento faz milagres e usá-
los sem treinar pode facilmente engordá-lo.

*Água deve ser ingerida muito. Muito. Muito. Muito. No mínimo 2 Litros ao longo do
dia e mais pelo menos 1 Litro durante cada treino.

*Sempre peça auxílio ao professor de musculação, só assim você aprenderá a

utilizar corretamente cada aparelho, a postura mais correta e os modos de
execução, reduzindo os riscos de lesão e otimizando seu treino.

*Treinar em dupla é ótimo, desde que se leve o treino à sério, nunca para “malhar”
a língua conversando mais do que treinando. Mas sim para auxiliá-lo a chegar
sempre próximo a seus limites, assim sua musculatura crescerá muito mais rápido.

*NUNCA vá fazer exercícios em jejum, é perigoso, você pode passar mal, ter uma
hipoglicemia, desmaiar e se machucar.

*Treine sempre no primeiro horário livre do seu dia que tiver para malhar, assim
você evita faltas aos treinos e seu corpo agradece, pois é mais fisiológico fazer
exercícios mais cedo durante o dia, dê preferência pela manhã, as noites são feitas
para dormir e descansar.

*Respeite seus limites. A qualquer sinal de dor pare de utilizar esta musculatura ou
articulação naquele dia.