Benefcios da Corrida

Com a chegada do vero, a preocupao com as gordurinhas a mais aumenta. Para se manter saudvel e perder essas gordurinhas que tanto incomodam, um dos melhores exerccios a corrida. A corrida um dos exerccios fsicos mais eficientes para quem quer perder peso com sade. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas aps o exerccio. Ou seja, no s durante a corrida que h queima de gordura. Por isso to importante a regularidade da atividade fsica, e no a quantidade de horas feitas num mesmo dia. A gordura abdominal a mais difcil de queimar, e exige uma ttica especfica. Contra ela, o mais eficaz um programa de corrida e caminha com variao de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a leses. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia at das fontes mais difceis; da o consumo da gordura visceral (barriga). Essa variao de intensidade implica em fazer alteraes entre corrida e caminhada. Exemplo: correr por 2 minutos e andar por 5 minutos.

Quem Pode Fazer?

A corrida pode ser praticada por qualquer indivduo, desde que tenha capacidade fsica para tal, ou seja, que a intensidade do esforo seja compatvel com sua capacidade funcional. Para aqueles que j caminham e que possuem melhor condicionamento fsico, a corrida passa a ser natural, pois o esforo exigido para manter a mesma frequncia cardaca no treino obriga a acelerar o passo. essencial que se faam exames antes da prtica da atividade fsica para identificar possveis doenas ou limitaes fsicas que impeam a prtica da corrida. Deve-se tambm investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual o seu nvel de condicionamento fsico.

Benefcios da Corrida

Correr traz muitos benefcios para a qualidade de vida do indivduo:

reduz o peso corporal melhora o nvel de colesterol aumenta a capacidade cardiorrespiratria reduz os riscos de infarto aumenta a massa muscular reduz a variao da presso arterial de repouso ativa a circulao sangunea, diminuindo problemas do corao melhora a funo do rim, que filtra o sangue e reduz o nmero de substncias txicas que circulam pelo corpo melhora a qualidade do sono estimula a formao de massa ssea ajudando a prevenir leses como a osteoporose melhora a auto-estima aumenta o condicionamento fsico proporciona sensao de bem-estar diminui o estresse e melhora a depresso aumenta a eficincia do metabolismo

Antes da Corrida
O ideal consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo ndice glicmico, ou seja, carboidratos que so absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles sero liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue). Para no correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, ma ou mamo so ideais) 15 minutos antes do treino. No coma alimentos pesados e de difcil digesto. Use roupas de tecidos leves e confortveis, e tnis apropriados para corrida.

Durante a Corrida
Durante uma corrida, a freqncia cardaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC mxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim voc ter menos chances de sentir dores articulares e musculares aps o exerccio. Saiba mais informaes em exerccios intervalados. O treinamento comea com caminhadas leves a moderadas que iro sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.

Durao do Exerccio
O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante no exagerar. O ideal que se faam sesses de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

Respirao
Quanto maior a intensidade do seu exerccio, maior a quantidade de oxignio que voc precisa inspirar. Ou seja, voc acaba tendo que colocar o ar para dentro no maior nmero de maneiras possveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nvel de condicionamento vai melhorando, voc vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar. Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar trs vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. medida que se melhora o condicionamento fsico, a preocupao com a respirao pode ficar em segundo plano.

Depois da Corrida
Aps a corrida, muito importante que se faam alongamentos, para evitar leses. Alm disso, deve-se beber gua para hidratar o corpo e fazer uma refeio leve para repor os nutrientes perdidos.

Iniciantes na Corrida

O ideal para quem quer comear a correr j estar executando algum tipo de atividade fsica, como por exemplo, a caminhada. Para os iniciantes na corrida importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condies cardacas. O incio deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rpidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo fsico no bom, corra no mximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto. Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Aps adquirir o hbito e quando seu condicionamento fsico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no mximo 45 minutos. importante acrescentar a musculao em algum dia da semana para fortalecer os msculos e tornar a corrida mais fcil. No h necessidade de correr todos os dias.

Plano para iniciar a corrida

Esse plano bem eficiente e para quem nunca correu. bem simples e vale muito a pena tentar. Pretendo iniciar na prxima semana. O objetivo no final de 9 semanas estar correndo 5 Km. 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?

Semana 1 treino 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repeties do seguinte: Correr 200m (ou 90 segundos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 800m (ou 5 minutos) Andar 400m (ou 2 minutos e meio) Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 800m (ou 5 minutos)

2 treino 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repeties do seguinte: Correr 200m (ou 90 segundos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 800m (ou 5 minutos) Andar 400m (ou 2 minutos e meio) Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 800m (ou 5 minutos)

3 treino 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repeties do seguinte: Correr 200m (ou 90 segundos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 800m (ou 5 minutos) Andar 400m (ou 2 minutos e meio) Correr 400m (ou 3 minutos) Andar 200m (ou 90 segundos) Correr 800m (ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 800m (ou 5 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) Correr 800m (ou 5 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) Correr 800m (ou 5 minutos) 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 800m (ou 5 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) Correr 1.2Km (ou 8 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) Correr 800m (ou 5 minutos) 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4Km (ou 25 minutos). 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4.5Km (ou 28 minutos). 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 5Km (ou 30 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 1.2Km (ou 8 minutos) Andar 800m (ou 5 minutos) Correr 1.2Km (ou 8 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 1.6Km (ou 10 minutos) Andar 400m (ou 3 minutos) Correr 1.6Km (ou 10 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4Km (ou 25 minutos). 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4.5Km (ou 28 minutos). 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 5Km (ou 30 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4Km (ou 25 minutos). 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 4.5Km (ou 28 minutos). ltimo treino! Parabns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: Correr 5Km (ou 30 minutos).