Progr Trein Físico11-Web-Ok

Manual de Treinamento Fsico para rbitros e Assistentes
2011
Autorizada pelo International Football Association Board Todos os direitos desta publicao so reservados. Reproduo ou traduo completa ou parcial, somente com autorizao expressa da FIFA. Publicao feita pela Confederao Brasileira de Futebol - CBF.
Programa de Treinamento Fsico - 2011
Expediente RICARDO TEIXEIRA - PRESIDENTE - CBF COMISSO DE RBITROS - CBF SRGIO CORRA DA SILVA - PRESIDENTE MANOEL SERAPIAO FILHO LUIZ CUNHA MARTINS PAULO JORGE ALVES INSTRUTORES DA COMISSO DE RBITROS ARBITROS - ANTONIO PEREIRA DA SILVA ASSISTENTES - ARISTEU LEONARDO TAVARES ASSISTENTES - MILTON OTAVIANO DOS SANTOS FEMININO - SILVIA REGINA DE OLIVEIRA FISICO - DIONISIO ROBERTO DOMINGOS INSTRUTORES TCNICOS - FUTURO III ANTONIO PEREIRA DA SILVA - RAP-FIFA MANOEL SERAPIO FILHO - COORDENADOR ARISTEU LEONARDO TAVARES MILTON OTAVIANO DOS SANTOS SILVIA REGINA DE OLIVEIRA INSTRUTOR FSICO - FUTURO III DIONISIO ROBERTO DOMINGOS PSICLOGA CONVIDADA MARTA MAGALHES SOUSA SECRETARIA HELENICE OLIVEIRA CLAUDIO FREITAS TRADUO SANDRO MEIRA RICCI AUTORES DO PLANO DE TREINAMENTO FSICO A. PEREZ LEGUIZAMON W. HELSEN T. UTSUMI COLABORADORES/REVISORES CARLOS EMANUEL MANZOLILLO SAUTCHUK DIONISIO ROBERTO DOMINGOS JOAO GOMIDE LEITE NETO MARRUBSON MELO FREITAS RODOLPHO DOS SANTOS FO
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Confederao Brasileira de Futebol
Caros rbitros. Durante muito tempo fomos carentes de informaes sobre treinamentos especficos para atingir o condicionamento fsico ideal para acompanhar a exigncia de um esporte competitivo, de muitos investimentos e que envolve todas as classes sociais. Este Programa de Treinamento traz para nossos rbitros atividades desenvolvidas atravs de macrociclos peridicos, com evoluo progressiva de preparao fsica durante todo o ano. As fases de treinamentos proporcionaro aos nossos profissionais habilidades para atingir seu melhor desempenho e acompanhar a evoluo de um esporte que vem, ao longo dos anos, exigindo cada vez mais do binmio capacidade tcnica e fsica de forma integrada. Este programa contempla, ainda, todos os requisitos de preparao fsica para nossos rbitros, tais como: resistncia aerbica/anaerbica, flexibilidade, fora, velocidade, agilidade, enfim, todas as atribuies necessrias para o desempenho de nossos profissionais, acompanhando assim a evoluo deste esporte. Na certeza de que todos os nossos profissionais de arbitragem estaro nessa nova fase motivados em atingir a excelncia, este programa de treinamento dar contribuio para que esses objetivos sejam alcanados. Agradeo o apoio do presidente Ricardo Teixeira, da EBF e da CACBF, que no mediram esforos para que este Programa de Treinamento Avanado, em um curto espao de tempo, estivesse disposio para todo o Quadro de rbitros da CBF. Sucesso nesta nova fase. Srgio Corra da Silva Presidente da Comisso de Arbitragem da CBF
No espere a oportunidade para se preparar, mas esteja preparado para quando ela vier...
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Nota explicativa:
Termos e abreviaes constantes na publicao: FC = Freqncia Cardaca (batimentos cardacos por minuto) VL = Velocidade Rec. = Recuperao Bx Intens. = Baixa Intensidade Md Intens. = Media Intensidade Alt Intens. = Alta Intensidade Vt calma = Volta calma (ou desaquecimento) Vel. Prol. = Sesses prolongadas de treinamento de velocidade Aquec. = Aquecimento Fortalec. = Fortalecimento Agil. = Agilidade
Como calcular a freqncia cardaca mxima: Para obter a freqncia cardaca mxima, subtraia sua idade de 220. Em seguida tome este resultado e calcule as porcentagens. Exemplo: se voc tem 30 anos, 220 - 30 = 190. Nesse caso, as porcentagens de 80% e 90% da FCmx, por exemplo, sero: 190 x 80% = 152 batimentos por minuto e 190 x 90% = 171 batimentos por minuto.
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ndice Recomendao para o Treinamento Fsico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Os 11 Exerccios de Preveno de Leses Recomendados pela FIFA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Macrociclo I, semana 1 (Semana de Treinamento 1) Carlos Simon - RS . . . . . . . . . . . . . . . .17 Macrociclo I, semana 2 (Semana de Treinamento 2) Carlos Simon - RS . . . . . . . . . . . . . . . .18 Macrociclo I, semana 3 (Semana de Treinamento 3) Edmilson Corona - SP . . . . . . . . . . . . . .20 Macrociclo I, semana 4 (Semana de Treinamento 4) Edmilson Corona - SP . . . . . . . . . . . . . .23 Macrociclo I, semana 5 (Semana de Treinamento 5) Altemir Hausmann - RS . . . . . . . . . . . . .26 Macrociclo I, semana 6 (Semana de Treinamento 6) Altemir Hausmann - RS . . . . . . . . . . . . .28 Macrociclo II, semana 1 (Semana de Treinamento 7) Roberto Braatz - PR . . . . . . . . . . . . . . .32 Macrociclo II, semana 2 (Semana de Treinamento 8) Roberto Braatz - PR . . . . . . . . . . . . . . .34 Macrociclo II, semana 3 (Semana de Treinamento 9) Slvio Fagundes - SP . . . . . . . . . . . . . .37 Macrociclo II, semana 4 (Semana de Treinamento 10) Heber Lopes . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 Macrociclo II, semana 5 (Semana de Treinamento 11) Paulo Cesar - SP . . . . . . . . . . . . . . . .42 Macrociclo II, semana 6 (Semana de Treinamento 12) Wilson Seneme - SP . . . . . . . . . . . . .46 Macrociclo III, semana 1 (Semana de Treinamento 13) Evandro Roman - PR . . . . . . . . . . . . .49 Macrociclo III, semana 2 (Semana de Treinamento 14) Leandro Vuaden - RS . . . . . . . . . . . .52 Macrociclo III, semana 3 (Semana de Treinamento 15) Ricardo Ribeiro - MG . . . . . . . . . . . .55 Macrociclo III, semana 4 (Semana de Treinamento 16) Marcelo Henrique - RJ . . . . . . . . . . . .57 Macrociclo III, semana 5 (Semana de Treinamento 17) Pericles B. P. Cortez - RJ . . . . . . . . . .61 Macrociclo III, semana 6 (Semana de Treinamento 18) Leonardo Gaciba - RS . . . . . . . . . . . .65 Macrociclo IV, semana 1 (Semana de Treinamento 19) Alicio Pena Junior - MG . . . . . . . . . .68 Macrociclo IV, semana 2 (Semana de Treinamento 20) Djalma Beltrami - RJ . . . . . . . . . . . . .71 Macrociclo IV, semana 3 (Semana de Treinamento 21) Alessandro Mattos - BA . . . . . . . . . . .74 Macrociclo IV, semana 4 (Semana de Treinamento 22) Hilton Rodrigues - RJ . . . . . . . . . . . . .77 Macrociclo IV, semana 5 (Semana de Treinamento 23) Erick Bandeira - PE . . . . . . . . . . . . . .80 Macrociclo IV, semana 6 (Semana de Treinamento 24) Emerson Carvalho - SP . . . . . . . . . . .83
Macrociclo V, semana 1 (Semana de Treinamento 25) Dilbert Moises - RJ . . . . . . . . . . . . . .86 Macrociclo V, semana 2 (Semana de Treinamento 26) Carlos Berkenbrock - SC . . . . . . . . . .89 Macrociclo V, semana 3 (Semana de Treinamento 27) Marcio Santiago - MG . . . . . . . . . . .92 Macrociclo V, semana 4 (Semana de Treinamento 28) Simone Xavier - RJ . . . . . . . . . . . . . .95 Macrociclo V, semana 5 (Semana de Treinamento 29) Ana Marques - PE . . . . . . . . . . . . . . .98 Macrociclo V, semana 6 (Semana de Treinamento 30) Eveliny Almeida - CE . . . . . . . . . . . .100 Macrociclo VI, semana 1 (Semana de Treinamento 31) Francielli Costa - MG . . . . . . . . . . .101 Macrociclo VI, semana 2 (Semana de Treinamento 32) Cleidy Ribeiro - SC . . . . . . . . . . . .103 Macrociclo VI, semana 3 (Semana de Treinamento 33) Maria Eliza Barbosa - SP . . . . . . . .105 Macrociclo VI, semana 4 (Semana de Treinamento 34) Marcia Caetano - RO . . . . . . . . . . .108 Macrociclo VI, semana 5 (Semana de Treinamento 35) Katiscia Mendona - ES . . . . . . . .110 Macrociclo VI, semana 6 (Semana de Treinamento 36) Sandro Ricci - DF . . . . . . . . . . . . . .113 Macrociclo VII, semana 1 (Semana de Treinamento 37) Jos Henrique de Carvalho - SP . . . .116 Macrociclo VII, semana 2 (Semana de Treinamento 38) Elmo Cunha - GO . . . . . . . . . . . . .119 Macrociclo VII, semana 3 (Semana de Treinamento 39) Arilson Bispo - BA . . . . . . . . . . . . .122 Macrociclo VII, semana 4 (Semana de Treinamento 40) Celio Amorim - SC . . . . . . . . . . . .125 Macrociclo VII, semana 5 (Semana de Treinamento 41) Claudio Mercante - PE . . . . . . . . . .128 Macrociclo VII, semana 6 (Semana de Treinamento 42) Francisco Almeida - CE . . . . . . . . .131 Macrociclo VIII, semana 1 (Semana de Treinamento 43) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 Macrociclo VIII, semana 2 (Semana de Treinamento 44) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146 Macrociclo VIII, semana 3 (Semana de Treinamento 45) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 Macrociclo VIII, semana 4 (Semana de Treinamento 46) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145 Macrociclo VIII, semana 5 (Semana de Treinamento 47) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147 Macrociclo VIII, semana 6 (Semana de Treinamento 48) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 Macrociclo IX, semana 1 (Semana de Treinamento 49) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153 Macrociclo IX, semana 2 (Semana de Treinamento 50) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
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RECOMENDAES PARA O TREINAMENTO FSICO

1. Sesses de Treinamento 1.1 Aquecimento Tanto da perspectiva fisiolgica como de treinamento, aquecer crucial antes do treino e das partidas. Pesquisas cientficas na rea do esporte demonstraram que o aquecimento melhora o desempenho do exerccio. H uma srie de diferentes razes fisiolgicas que explicam isso e giram em torno de um crescimento na temperatura do msculo (e ncleo) e tambm de um aumento no fluxo sanguneo e no fornecimento de oxignio para exercitar os msculos. A pesquisa tem de fato demonstrado que os msculos aquecidos trabalham melhor do que desaquecidos, no que diz respeito melhoria do desempenho e preveno de leses. - Qualquer aquecimento deve conter 4 fases distintas: Fase 1: aquecimento cardiovascular, o que idealmente deveria consistir de trote de 5-10, aumentando gradualmente a freqncia cardaca at 85% FCmax exerccios dinmicos de mobilidade realizados idealmente sobre um percurso de 16 m, ou seja, da linha de meta margem da rea penal. Exemplos de exerccios a serem realizados: Elevao de joelhos Elevao de tornozelos Trote de costas Braos girando juntos enquanto voc salta Movimentao lateral, alternando os ps, de maneira rpida e curta "Tripling" (corrida para frente fazendo a forma do oito com ambos os ps) "Skipping" repetido rpido (ps rpidos)
Fase 2:
3 a 4 repeties para cada exerccio, trotando lentamente de volta linha de meta aps cada exerccio Fase 3: atividades de alta intensidade para terminar, ou seja, uma srie de 8 a 10 aceleraes progressivas, seguidas de 4 a 6 tiros curtos rotina individual de alongamento
Fase 4:
1.2 Treinamento de alta intensidade (Alt Intens.) Para sesses de treinamento que contm corridas de alta intensidade, siga as seguintes diretrizes: - O ritmo da corrida deve ser 75% do mximo ou uma corrida com frequncia elevada; ( 18 km/h ou 8593% da FCmax). Portanto, a intensidade do exerccio deve ser prxima aos nveis mximos e a percepo de esforo deve ser difcil a muito difcil. - Se a intensidade da corrida extremamente alta, ento o sistema de produo de lactato tambm pode estar altamente estimulado por certo perodo de tempo, de modo que ficariam sobrepostos os treinamentos de resistncia anaerbica de velocidade.
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- Portanto, o preparador fsico do rbitro ou o prprio rbitro deve assegurar que a intensidade do exerccio durante o treinamento de alta intensidade no se torne to alta que o treino se torne exclusivamente anaerbico. Por exemplo, se a intensidade muito alta, o rbitro no ser capaz de sustentar um ritmo de trabalho suficientemente elevado durante os perodos subseqentes de trabalho e o efeito desejado deste tipo de treinamento ser perdido. Por isso, recomendvel verificar regularmente a zona-alvo em seu relgio de freqncia cardaca. - Pela mesma razo, essencial que os intervalos de recuperao sejam determinados de acordo com os diferentes nveis de aptido. Especificamente para os melhores corredores, um perodo de recuperao que pode ser usado 1/3 do tempo para execuo do exerccio. Para os nveis de aptido intermediria, o perodo de recuperao deve ser menor que o tempo de corrida. Finalmente, para aqueles rbitros cuja aptido no to proeminente, o perodo de recuperao deve ser to grande ou at maior do que o tempo de execuo do trabalho. - Finalmente, importante tambm executar todas as seqncias em uma superfcie macia como a grama, a fim de reduzir o risco de leses que podem ocorrer com a prtica regular de treinos em uma superfcie dura. Portanto, os exerccios intervalados de alta intensidade deveriam idealmente ser realizados em um campo regular, isto , ao redor de um permetro ou ao longo da linha diagonal entre as duas reas penais. Alternativamente, os rbitros que no tm a oportunidade de treinar em um campo de futebol, podem tambm faz-lo no parque, em uma pista de atletismo ou em esteira de academia. 1.3 Treinamento de mdia intensidade (Md Intens.) - Corrida de mdia intensidade com a finalidade de melhorar a capacidade aerbica. O ritmo de execuo mais lento do que para o treinamento de alta intensidade ( 15 km/h ou 76-85% da FCmax) 1.4 Treinamento de baixa intensidade (Bx Intens.) - Corrida de baixa intensidade com o propsito de melhorar a capacidade aerbica e de recuperao ( 12 km/h ou 60-75% da FCmax). 1.5 Treinamento de resistncia de velocidade (velocidade final) - Treinamento de velocidade basicamente corrida intervalada de alta a mxima velocidade, com recuperao incompleta entre as corridas. A relao exerccio/recuperao deve ser idealmente 1:3, induzindo assim a fadiga acumulada conforme a sesso progride uma vez que no h tempo suficiente para que o corpo se recupere completamente. Portanto, este mtodo de treinamento melhora a habilidade dos membros do corpo para tolerar fadiga durante os tiros repetidos em mxima velocidade. - Para sesses de treinamento de velocidade, difcil expressar a velocidade de execuo em termos de % da FCmax. Portanto, a velocidade de execuo expressa como uma percentagem da velocidade mxima (% VLmax), normalmente 90% da velocidade mxima. Com o ritmo de trabalho de pico durante o exerccio sendo em sua maior parte 90% da FCmax. 1.6 Treinamento de velocidade - Sesses de treinamento de velocidade envolvem tiros, ou seja, corridas realizadas em ritmo mximo (100% VLmax), seguidas por uma recuperao completa. Para as sesses de treinamento que consistem em tiros mximos, as seguintes orientaes devem ser consideradas: - Os tiros devem idealmente ser precedidos de partida lanada, por exemplo, caminhada, trote para frente, para trs ou lateralmente.
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- Realize cada tiro no limite de modo a obter o benefcio integral do trabalho: a relao exerccio/recuperao de 1:10 entre as repeties deve ser proveitosa e no extenuante. Os batimentos devem voltar para 60-65% da FCmax antes de cada tiro. A lenta caminhada de volta para o ponto de partida geralmente uma boa maneira de determinar o seu tempo de recuperao entre os tiros. - Preferencialmente, o tiro deve ser iniciado mediante um sinal visual como se estivesse no jogo. Este sinal pode ser dado pelo treinador 1) que joga a bola no cho, ou 2) que deixa cair seu apito. Alternativamente, tambm possvel que os rbitros trabalhem em pares, mudando quem est na frente nos tiros. - importante desacelerar suavemente aps cada tiro. - H tambm sesses prolongadas de treinamento de velocidade includas neste manual (Veloc. Prol.). Nessas sesses, a relao exerccio/recuperao cai entre a velocidade convencional e a de sesses de resistncia, ou seja, 1:7. Assim, as exigncias dessas sesses so maiores do que as de sesses normais de velocidade, devido a perodos mais curtos de recuperao e distancias mais longas de tiros. 1.7 Treinamento de agilidade - O treinamento de agilidade envolve tiros curtos, novamente de esforo mximo. Entretanto, as mudanas de direo so incorporadas aos exerccios. Assim, treina-se a capacidade de acelerao, desacelerao, mudana de direo e, em seguida, acelerao de novo. - Praticar esportes com bola de maneira recreativa (tais como: futebol, squash, tnis de mesa) tambm pode resultar em um nvel de condicionamento fsico melhor. 1.8 Treinamento de fora (Fortalecimento) - O treinamento de fora o uso de exerccios com pesos ou de resistncia. Esse treinamento demonstrado no Apndice ("Os 11") que apresenta os principais exerccios de fora e preveno de leses. 1.9 Treinamento de recuperao (Recuperao Ativa) - O treinamento de recuperao ativa um componente importante de qualquer programa de treinamento e as sesses esto marcadas no dia posterior a uma partida ou a um treinamento intensivo. De fato, em comparao com o repouso completo, o treinamento de recuperao de baixa intensidade facilita o organismo a se recuperar ainda mais rpido e em maior medida devido a um aumento do fluxo sanguneo atravs do exerccio dos msculos. Exemplo: - 50 de atividades de recuperao em academia, incluindo: 10 de aquecimento (caminhada e corrida em esteira entre 6 e 13 km/h, seguida de Parte I: exerccios de mobilidade) Parte II: 30 de exerccios aerbicos (70% da FCmax), tais como: - 10-12 de ciclismo (80-90 giros/min) - 8-12 de remo (25-30 remadas/min) - 10-12 de "stepping" (60-70 pisadas/min) Parte III: 10 de alongamento, de preferncia, seguido por uma massagem
1.10 Descanso - Muitas vezes, simplesmente esquecido que descanso tambm um modo de treino importante; melhorias na aptido fsica ocorrem apenas durante perodos de descanso. Especialmente em dias de descanso, importante tentar evitar fazer esforo fsico excessivo e incorporar repouso de qualidade em seu cronograma. 1.11 Jogo - Se os rbitros realizam as sesses de treinamento em grupo, ento, no final do treinamento, podem jogar uma partida de futebol de 10. Para evitar o contato fsico e leses, recomendvel que o bola s possa ser tocada duas vezes ("controle & passe"). Caso o jogo no seja disputado com a velocidade suficiente, uma outra restrio pode ser implementada, ou seja, um gol s pode ser marcado, se todos os rbitros esto alm da linha de meio campo. Essa discreta modificao ir acelerar o jogo um pouco! 1.12 Volta calma (Desaquecimento) - A atividade de volta calma aps um jogo ou uma sesso de treinamento deve ser realizada imediatamente aps o encerramento do exerccio. Ela oferece uma oportunidade de devolver o corpo ao seu estado prexerccio. Para a aptido fsica a longo prazo, o desaquecimento to crucial quanto o aquecimento. Especificamente, a justificativa fisiolgica por trs do desaquecimento aps a atividade fsica : Torna possvel alcanar um "equilbrio fisiolgico" mais rapidamente. Reduz a freqncia cardaca lentamente, evitando assim qualquer mudana rpida e irregular. Ajuda a reduzir os nveis de hormnios em excesso produzidos durante a arbitragem. O bombeamento muscular contnuo durante o desaquecimento, prevenindo tonturas e ajudando a circulao e remoo dos resduos. - Reduz a temperatura corporal e muscular gradualmente, sem sobrecarregar o sistema de desaquecimento.
Alm desses pontos que servem para aumentar a taxa de recuperao muscular aps os jogos e as sesses de treinamentos, o desaquecimento tambm pode ser considerado como uma oportunidade de trabalhar uma parte do condicionamento fsico normalmente negligenciada, isto , a flexibilidade. Dependendo das condies meteorolgicas, o alongamento tambm pode ser feito em locais fechados. Exemplo: Parte I: Desaquecimento cardiovascular (5) Parte II: Alongamento esttico (15) 1.13. Superfcies de corrida - Recomenda-se que todas as atividades de corrida sejam realizadas em superfcie macia, tipo grama, para ajudar a reduzir o risco de leses que podem ocorrer a partir de corridas regulares em superfcies duras. - Portanto, os exerccios intervalados de alta intensidade deveriam idealmente ser realizados em um campo comum, isto , juntamente linha diagonal entre as duas reas penais. - Como alternativa, os rbitros que no tm a oportunidade de treinar em um campo de futebol, tambm podem realizar as corridas no parque, em uma pista de atletismo ou esteiras de academia a uma velocidade que provoca a resposta da FC prescrita, ou seja, de 85-90% da FCmax. - A maioria dos exerccios de velocidade e resistncia de velocidade prescrita em um campo de jogo. Dada
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a acelerao relativamente lenta de esteiras e a preocupao quanto segurana de corridas a uma velocidade muito alta (20 km/h) em uma esteira, recomenda-se que as sesses de treinamento velocidade e resistncia de velocidade sejam realizadas em um campo de jogo. 2. Controle da freqncia cardaca 2.1 Zonas de treinamento - Durante o exerccio, a freqncia (batimentos por minuto) dos batimentos cardacos (freqncia cardaca, FC) aumenta de modo a fornecer uma quantidade maior de oxignio para os msculos em exerccio. Quanto mais duros os exerccios, mais rpido o corao bate. - Para os efeitos dessa plataforma de treinamento, a prescrio da intensidade do treinamento ser baseada em porcentagens da freqncia cardaca mxima (% FCmax). No entanto, para aqueles que no possuem um monitor de freqncia cardaca, as seguintes classificaes subjetivas de intensidade do exerccio podem ser facilmente utilizadas: % FCmax < 60% 65-75% 76-85% 86-93% > 93% Tipo de treinamento Recuperao Baixa Intensidade Mdia Intensidade Alta Intensidade Esforo Mximo Percepo de esforo Muito fcil Fcil a confortvel Desconfortvel a extenuante Difcil a muito difcil Mximo
2.2 Incio da sesso de treinamento - Como regra geral, inicia-se cada sesso de treinamento na faixa inferior da zona selecionada da freqncia cardaca e aumenta-se a FC para o limite superior no final da sesso. 2.3 Doena ou excesso de treinamento - A freqncia cardaca pode ser um indicador sensvel de doena ou de excesso de treinamento. Assim que voc perceber que seu treinamento est se tornando mais difcil do que sua FC est realmente indicando, converse com seu preparador fsico. - Alternativamente, uma diminuio repentina, mas consistente, ou um aumento de sua FC em repouso (medido pela manh antes de levantar), um sinal alarmante de doenas ou excesso de treinamento. - No caso de algum desses sintomas, converse com seu preparador fsico. 2.4 Estresse - A freqncia cardaca aumenta com estresse psicolgico ou ansiedade. Assim, os batimentos cardacos podem ser significativamente maiores durante a competio que durante o treinamento. 2.5 Temperatura externa - A frequncia cardaca afetada pela temperatura externa. Como suas zonas de FC em treinamentos s so vlidas para temperaturas externas entre 15 e 25 C, essas zonas devem ser adaptadas para treinamentos em temperaturas mais extremas do ambiente.
- Quando o treinamento realizado em temperaturas abaixo de 15 C, os limites da freqncia cardaca devem ser reduzidos 1bpm por grau Celsius abaixo de 15 C. Assim, uma zona de alta intensidade de 170 torna 160 quando o treinamento realizado a 5 C. - Por outro lado, em temperaturas elevadas, a FC aumenta principalmente quando h desidratao devido transpirao. A sensibilidade temperatura difere significativamente entre os indivduos. Portanto, quando do treinamento em temperaturas elevadas, aumente o limite de sua FC de acordo com sua percepo da intensidade do treinamento. - Alm disso, a reposio adequada de lquidos durante o exerccio essencial para evitar o aumento exagerado da FC, o que comprometeria a qualidade do treinamento. 3. Planejamento de treinamento 3.1 Supercompensao - Para induzir os efeitos positivos do treinamento conhecido como "supercompensao", necessrio que cada programa de treinamento inclua sesses com um grau suficiente de variaes, alternadas com perodos de descanso. Essa a razo pela qual o manual de treinamento consiste de ciclos de treinamento de 6 semanas, durante o qual a carga de treinamento (volume e intensidade) trabalhada em uma base semanal. - Cada ciclo comea com uma primeira semana de treinamentos moderados em relao a volume e intensidade. Na semana 5, existe uma "quebra", com volume de treinamento muito elevado e intenso. Finalmente, h uma ltima semana de recuperao em que a intensidade e o volume do treinamento so baixos. 3.2 Percepo da intensidade de treinamento - Para monitorar o plano de treinamento, avaliaes de percepo de esforo (RPE) tm sido amplamente utilizadas para medir a intensidade do exerccio e quando a escala utilizada corretamente; um mtodo bastante preciso para monitoramento da intensidade do exerccio. Alm disso, a tcnica de RPE consistente com ndices fisiolgicos de treinamento fsico, como medidas de freqncia cardaca. A escala original de RPE de 20 pontos. No entanto, para facilitar a compreenso, recomenda-se a utilizao da seguinte escala de 10 pontos: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Descanso Muito fcil Fcil Moderado Pouco difcil Difcil Muito difcil
Mximo
- importante sublinhar que qualquer programa nunca pode eliminar a percepo de intensidade do treinamento. A percepo individual de uma dada carga de treinamento realmente importante. Conseqentemente, se os sinais de fadiga aparecem, o programa de formao deve ser modificado individualmente. Isso deve ser feito aps conversa com o seu preparador fsico.
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- Em especial, no deve ser realizado treinamento de alta intensidade quando um rbitro percebe sinais de fadiga anormal. - A fadiga pode ser entendida como o resultado de uma falta de treinamento. Em alguns casos especiais, essa percepo pode realmente ser correta, mas, na maioria dos rbitros, o oposto verdadeiro. Alguns dias de descanso ou de sesses de treinamento de baixa intensidade, muitas vezes tm um impacto muito melhor no nvel de condicionamento e performance do que carga maior de treinamento. Portanto, nos casos em que voc sinta que incapaz de se adaptar a um programa de treinamento previsto, devido fadiga, converse com seu preparador fsico. Se voc no fizer isso, o programa de treinamento pode ser prejudicial ao seu desempenho. 3.3 Histrico de treinamentos - Em relao ao histrico de treinamentos (nmero de sesses por semana a que os rbitros estavam acostumados), importante primeiro aumentar o nmero de sesses de treino por semana e, em seguida, a intensidade e durao das sesses de treinamento. 3.4 Jogos no meio da semana - Para aqueles rbitros que vo atuar em jogos no meio da semana, muito importante: 1) fazer um treino de recuperao no dia seguinte, e 2) fazer uma sesso de treinamento no dia antes do jogo, incluindo um bom aquecimento, exerccios de mobilidade, alongamento e exerccios de velocidade (como so tipicamente planejados no final da semana). Essa sesso de treinamento deve idealmente ser feita em um campo normal de jogo. Se isso no for possvel por qualquer razo, ento aconselhvel executar esse treinamento dois dias antes do jogo. 3.5 Treinamentos durante a parada entre as temporadas (para competies europias) - A resistncia cardio-respiratria melhor exercitada com treinamento de resistncia especfica, mas tambm pode ser no-especfica, isto , treinamento cruzado. Especificamente, esse tipo de treinamento refere-se a resistncia de outros modos de exerccio e de esporte do que apenas correr. Treinamento de resistncia noespecfico muitas vezes negligenciado como um mtodo para desenvolver o nvel de condicionamento fsico dos rbitros. - Em especial, entre os dois turnos da competio, os rbitros devem ser participar de outros modos de exerccio de resistncia, tais como cross-country, ciclismo e natao, a fim de desenvolver plenamente o nvel de condicionamento aerbico e fornecer um descanso de corridas. - Na verdade, por causa do envolvimento de uma massa muscular mais abrangente, exerccios como mountain-bike, cross-country ou remo so mais eficazes para aumentar o consumo mximo de oxignio do que apenas a corrida. Claro, bem sabido que o componente gentico de consumo mximo de oxignio ainda predominante. No entanto, o impacto do treinamento no pode ser negligenciado. Por outro lado, esse tipo de atividade no s serve para desenvolver melhor o nvel de condicionamento fsico dos rbitros, mas, igualmente importante, para distrair mentalmente o rbitro de seu "vcio" de corrida e arbitragem.
"OS 11" - Programa preventivo simples, de fcil memorizao e eficiente, que compreende dez exerccios prticos, mais um que promove o Jogo Limpo ("Fair Play") O futebol, como outros esportes, est associado a certos riscos de leses por parte dos jogadores. No entanto, estudos cientficos comprovaram que a incidncia de leses no futebol pode ser reduzida por meio de programas de preveno. O programa de preveno "Os 11" ("The 11") foi desenvolvido pelo centro de pesquisa mdica da FIFA (F-MARC), em cooperao com um grupo de especialistas internacionais. "Os 11" um programa preventivo simples, de fcil memorizao e eficiente, que compreende dez exerccios prticos, mais um que promove o Jogo Limpo ("Fair Play"). No requer equipamentos alm de uma bola, e pode ser feito em 10-15 minutos (depois de um curto perodo de familiarizao). Os exerccios trabalham o equilbrio central, o treinamento excntrico dos msculos, o treinamento proprioceptivo, o equilbrio dinmico e a pliometria (treinamento em impulso) com a perna em linha reta. O programa eficiente pelo fato de exercitar, simultaneamente, diferentes aspectos e pode substituir outros exerccios. "Os 11" deve ser realizado em toda sesso de treinamento aps um aquecimento e alongamento de todos os grupos de msculos importantes. A prtica correta dos exerccios importante para assegurar sua efetividade. A seqncia de exerccios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma verso mais curta (apenas com os exerccios 4, 5 e 8) deve ser realizada. Os benefcios do programa incluem melhoria na performance e tambm preveno contra leses. Alm disso, respeitando o Jogo Limpo, voc reduz o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores. *Traduo feita do Livro "The 11", retirado do stio da FIFA (www.fifa.com), em 11 de agosto de 2006.
Executando o Programa 1. Apoio em Antebrao Fortalece os msculos centrais para aumentar o equilbrio central Posio inicial: Deite-se sobre seu estmago e sustente a parte de cima do corpo com seus braos. Apie seus ps verticalmente ao solo.
Movimentao: Levante seu estmago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em linha reta, dos seus ombros a seus tornozelos, paralelo ao solo. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Contraia seus msculos abdominais e os glteos. Pressione suas escpulas em direo ao centro da costa de maneira que estejam no mesmo nvel de sua costa. Levante sua perna direita alguns centmetros do solo e permanea nesta posio por 15 segundos. Retorne posio inicial, relaxe e repita o exerccio com sua perna esquerda.
Repeties: 1-2 vezes para cada perna. Importante: - Sua cabea, ombros, costas e quadris devem estar em linha reta. - Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. - No jogue sua cabea para trs. - No deixe que seu estmago desa. - No incline suas ndegas para cima. - Com a perna levantada, no deixe seus quadris moverem para o lado.
2. Apoio lateral em antebrao Fortalece os msculos laterais do abdmen para aumentar equilbrio central. Posio inicial: Deite-se de lado. Sustente o tronco de seu corpo com um brao, de modo que seu cotovelo esteja verticalmente abaixo de seu ombro e seu antebrao esteja no solo. Dobre seu joelho inferior num ngulo de 90. Vistos de cima, seus ombros, cotovelos, quadris e joelhos devem formar uma linha reta. Movimentao: Levante sua perna superior e os quadris na altura de seu ombro, formando uma linha reta, paralela ao solo. Permanea nesta posio por 15 segundos. Retorne posio inicial, relaxe e repita o exerccio do outro lado. Repeties: 2 vezes para cada lado.
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Importante: - Vistos de frente, seu ombro de cima, quadris e perna superior devem estar em linha reta. - Seu cotovelo deve estar em posio vertical na mesma altura do ombro. - Vistos de cima, os ombros, cotovelo, quadris e pernas devem formar uma linha reta. - No apie sua cabea sobre seu ombro. - No deixe que seus quadris desam. - No incline a parte superior de seu ombro, quadris ou pernas para frente ou para trs.
3. Msculos Posteriores da Coxa Fortalece os msculos posteriores da coxa. Posio inicial: Ajoelhe-se sobre o solo com o tronco ereto. Os joelhos e as pernas devem estar separados na mesma distncia da largura dos quadris. Cruze seus braos na frente de seu corpo. Faa um companheiro segurar seus tornozelos firmemente contra o solo, com ambas as mos. Movimentao: Incline-se lentamente para frente, mantendo seu tronco e quadris eretos. Seus quadris e tronco devem estar em linha reta. Tente manter esta posio o mximo de tempo possvel. Quando no agentar mais, use ambas as mos para amortecer sua queda. Repeties: 5 vezes. Importante: - Seu companheiro deve manter seus tornozelos firmes contra o solo. - Seu tronco e quadris devem estar em linha reta. - No encurvar os quadris. - No incline sua cabea para trs. - Execute o exerccio lentamente primeiro, mas depois que se sentir mais confortvel, acelere o ritmo.
4. Esqui de fundo Fortalece os msculos da perna. Posio inicial: Fique em p sobre sua perna direita e deixa a outra perna solta. Dobre seu joelho e quadris levemente de modo que o tronco se incline para frente. Vistos de frente, o quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em linha reta.
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Movimentao: Dobre e estique o joelho de sua perna de apoio e movimente alternadamente os braos no mesmo ritmo. Dobre seu joelho o mximo possvel, mas distribua o peso sobre toda a planta de seu p. Quando estiver estendido, no enrijea seu joelho. Mantenha os quadris e o tronco em equilbrio e para frente. Repeties: 15 vezes sobre a perna direita, depois 15 vezes sobre a perna esquerda. . Importante: - Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em linha reta. - Mantenha o tronco e os quadris em equilbrio e para frente. - Mantenha o quadril em posio horizontal e no deixe inclinar para o lado. - Distribua seu peso em toda a planta do p. - No deixe que o joelho da perna de apoio se incline para o lado. - No deixe os joelhos juntos.
5. Apoio em uma perna com lanamento Melhora a coordenao e o equilbrio; fortalece os msculos da perna. Posio inicial: Fique de frente para um companheiro a uma distncia de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. Joelhos e quadris devem estar ligeiramente flexionados. Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar. Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em linha reta. Movimentao: Jogue a bola para frente e para trs: se estiver apoiado na perna direita, arremesse com o brao esquerdo e vice-versa. Segure a bola com ambas as mos, e jogue-a de volta com uma mo. Quanto mais rpido a bola troca de mos, mais efetivo ser o exerccio. Repeties: 10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda. Importante: - Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em linha reta. - Mantenha seu tronco e quadris em equilbrio e para frente. - Mantenha seus quadris na posio horizontal e no deixe que se incline para o lado. - Mantenha seus quadris e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionados. - No deixe que seu joelho se incline para o lado. - Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
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6. Apoio em uma perna e flexo do tronco Melhora a coordenao e o equilbrio; fortalece os msculos da perna. Posio inicial: A exemplo do Exerccio 5, fique de frente para um companheiro a uma distncia de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. Movimentao: A exemplo do Exerccio 5, jogue a bola para frente e para trs, porm, antes de devolv-la, toque a bola no solo sem colocar seu peso sobre a mesma. Repeties: 10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda. Importante: - Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em linha reta. - Mantenha seu quadril na posio horizontal e no o deixe inclinar para o lado. - Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente inclinados. - No deixe que seu joelho se incline para o lado. - Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar. - Ao tocar a bola no solo, no apie seu peso sobre a mesma.
7. Apoio em uma perna, fazendo "8" Melhora a coordenao e o equilbrio; fortalece os msculos da perna. Posio inicial: A exemplo do Exerccio 5, fique de frente para um companheiro a uma distncia de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. Movimentao: A exemplo do Exerccio 5, jogue a bola para frente e para trs, mas antes de devolv-la, passe a bola em forma de oito pelo meio e ao redor de suas pernas: primeiro, ao redor de sua perna de apoio com o tronco inclinado para frente, e depois ao redor da outra perna, mantendo o tronco o mais ereto possvel. Repeties: 10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.
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Importante: - Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em linha reta. - Mantenha seu quadril na posio horizontal e no o deixe inclinar para o lado. - Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionados. - No deixe que seu joelho se incline para o lado. - Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar. - Seu tronco deve mover-se substancialmente para baixo e para cima durante todo o exerccio.
8. Saltos sobre uma linha Melhora a tcnica e a potncia do salto. Posio inicial: Fique na posio em que a separao entre os joelhos e a parte inferior das pernas seja igual largura do quadril, e a aproximadamente 20 centmetros ao lado de uma linha. Dobre seus joelhos e quadril ligeiramente de maneira que o tronco se incline um pouco para frente. Vistos de frente, quadril, joelho e ps devem estar em linha reta. Os braos devem estar ligeiramente flexionados e prximos ao corpo. Movimentao: Pule, lateralmente, com ambos os ps sobre a linha e volte, o mais rpido que puder. Pouse suavemente sobre os metatarsos, com os joelhos ligeiramente flexionados. Repeties: Pule 10 vezes de cada lado, depois 10 vezes para frente e para trs sobre a linha. Importante: - Vistos de frente, seus quadris, joelhos e ps formam duas linhas paralelas. - Mantenha seus quadris e joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exerccio. - Nunca deixe seus joelhos juntos e no os deixe inclinar para o lado. - D o impulso com ambos os ps e apie-se sobre os metatarsos dos ps. - Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto. - Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares. - Um "pouso" tranqilo e uma "decolagem" rpida so mais importantes que a altura do salto.
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9. Salto em Zigue-Zague Melhora a coordenao e a tcnica de salto. Posio inicial: Fique no comeo do percurso de zigue-zague (6 marcas para os 10 x 20 metros), com as pernas separadas na mesma distncia da largura dos quadris. Flexione seus joelhos e quadris de modo que seu tronco se incline substancialmente para frente. Um ombro deve estar na mesma direo do movimento. Movimentao: Salte lateralmente at a primeira marca, vire de modo que seu outro ombro esteja na direo da marca seguinte e complete o percurso de zigue-zague o mais rpido possvel. Sempre salte e pouse sobre os metatarsos. Repeties: Completar o percurso 2 vezes. Importante: - Sempre mantenha seu tronco inclinado para frente e as costas eretas. - Mantenha seus quadris e joelhos substancialmente flexionados. - Pule e pouse sobre os metatarsos de ambos os ps. - Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto. - Mantenha os joelhos relaxados durante todo o exerccio e no os deixe inclinar para o lado. - Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.
10. Saltos largos e altos Melhora a tcnica e a potncia do salto. Posio inicial: Fique apoiado sobre sua perna de impulso com o tronco ereto. O brao do mesmo lado da perna de impulso deve estar frente do seu corpo. Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de impulso devem estar em linha reta. Movimentao: Salte com perna de impulso o mais alto e rpido que puder. Levante o joelho da perna posterior o mais alto possvel, flexionando, ao mesmo tempo, o brao oposto frente de seu corpo. Pouse suavemente sobre o metatarso de seu p com o joelho ligeiramente flexionado. Repeties: Percorra uma distncia de 30 metros por duas vezes.
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Importante: - Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de impulso devem estar em linha reta. - Durante o impulso, levantar o mais alto possvel o joelho da perna de impulso, cruzando o brao contrrio frente do corpo. - Pouse sobre o metatarso de seu p e com seu joelho flexionado para amortecer o impacto. - No deixe seu joelho inclinar para o lado durante o salto e o pouso. - Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre os calcanhares.
11. Jogo Limpo ("Fair Play") ... para o bem do jogo e a sade dos jogadores. As leses no futebol podem ser prevenidas, em parte, melhorando o condicionamento fsico dos jogadores. No entanto, a maioria das leses no futebol causada por faltas, de modo que o respeito s Regras do Jogo e especialmente o Jogo Limpo ("Fair Play") so essenciais para prevenir leses.
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Macrociclo I, semana 1 (Semana de Treinamento 1) Carlos Simon - RS Seg.: Ter.: Tr. I.1 * Aquecim. * Fortalec. * Md Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 1) - 30 de corrida a 80% FCmx (+ 6 km) A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 50 m a 90% VLmx, ou 6 x 50m ao todo - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 80 Qua.: Qui.: Tr. I.2 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 1) - 6 de corrida a 86-90% FCmx, 3 de trote, 2 Baterias Este exerccio deve ser realizado no limite inferior da zona treinamento de alta intensidade. - Este exerccio leva + 18 (6 Bateria 1 + 3 de trote + 6 Bateria 2 + 3 de trote) * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 68 Sex.: Sb.: Tr. I.3 * Aquecim. * Velocid. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - tiros em linha reta com partida lanada de 5 m (10)
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Descanso ou Recuperao Passiva * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Vt calma
Descanso ou Recuperao * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
- 6 x 10 m, 4 x 20 m, e 2 x 30 m ou 12 tiros ao todo (200 m) * Md Intens. - 30 de corrida a 80% FCmx ( 6 km) A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 100 m a 90% VLmx, ou 6 x 100m ao todo - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 80 Dom.: Atividades intermitentes, tais como: arbitragem, tnis ou squash.
* Vt calma
Macrociclo I, semana 2 (Semana de Treinamento 2) Carlos Simon - RS Seg.: Tr. I.4 * Aquecim. * Md Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 35 de corrida a 80% FCmx ( 7 km) A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 50 m a 90% VLmx, ou 7 x 50m ao todo - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 75 Ter.: Tr. I.5 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 2) - 4 de corrida a 86-90% FCmx, 2 de trote, 3 Baterias - A exemplo da semana passada, este exerccio deve ser realizado no limite inferior da zona de treinamento de alta intensidade * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Vt calma
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- Este exerccio leva + 18 (4 por Bateria + 2 de trote) x 3 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 68 Qua.: Qui.: Tr. I.6 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 2) - Bateria 1: 5 voltas de 2 cada. A velocidade de corrida est expressa em % da velocidade mxima. * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
- 3 de recuperao - Bateria 2: novamente 5 voltas de 2 cada - Este exerccio leva 10 + 3 de recuperao + 10 = 23 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 73 Sex.: Sb.: * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
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Tr. I.7 * Aquecim. * Velocid. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - tiros em linha reta com partida lanada (10) - 4 x 20 m, 3 x 30 m, e 2 x 40 m ou 9 tiros ao todo (250 m)
* Md Intens.
- 35 de corrida a 80% FCmx ( 7 km) A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 50 m a 90% VLmx, ou 7 x 100 m ao todo - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 85
* Vt calma
Dom.:
Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo I, semana 3 (Semana de Treinamento 3) Edmilson Corona - SP Seg.: Ter.: Tr. I.8 * Aquecim. * Velocid. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Variaes em distncia de 60 m (veja abaixo) - 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m de tiro ao todo - 2 de recuperao e alongamento - 40 m de tiro, 40 m de caminhada, 4 x ou 160 m de tiro ao todo (2 x com uma mudana de direo para a esquerda, 2 x para a direita) - 2 de recuperao e alongamento - 60 m de tiro, 60 m de caminhada, 2 x ou 120 m de tiro ao todo (1 x com uma mudana de direo para a esquerda, 1 x para a direita) - 2 de recuperao e alongamento
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- A durao total do exerccio de 15. * Alt. Intens. - 3 de corrida a 86 - 90% FCmx, 130" de trote, 4 Baterias - Assim como antes, este exerccio deve ser realizado no limite inferior da zona de treinamento de alta intensidade. - Este exerccio leva + 18. (3 por Bateria + 130" de trote) x 4 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 73 Qua.: Qui.: * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.9 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 3) - Bateria 1: 3 voltas de 4 cada. A velocidade de corrida est expressa em % da velocidade mxima.
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- 3 de recuperao - Bateria 2: novamente 3 voltas de 4 cada - Este exerccio leva 12 + 3 de recuperao + 12 = 27. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 77 Sex.: Sb.: * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.10 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc./Agil. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 3) - Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo - 5 de recuperao - Bateria 2: Exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
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- Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 320m. * Alt. Intens. - rbitros correm 10 a 80% FCmx. Isto equivale a 2 km. Depois, eles correm a mesma distncia, mas, desta vez, a 90% FCmx, de modo que eles estaro de volta ao ponto de partida depois de apenas 8. - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 83 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
* Vt calma
Macrociclo I, semana 4 (Semana de Treinamento 4) Edmilson Corona - SP Seg.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.11 * Aquecim. * Md Intens. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 40 de corrida a 80% FCmx ( 8 km) A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 50 m a 90% VLmx, ou 8 x 50 m ao todo - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 80 Ter.: Tr. I.12
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* Vt calma
* Bx Intens.
- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 4) - 2 de corrida a 90% FCmx, 1 de trote, 6 x - Este exerccio deve ser realizado na rea normal da zona de treinamento de alta intensidade (85 a 95% FCmx) - Este exerccio leva 18 (2 por Bateria + 1 de trote) x 6
* Vt calma
- 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 68
Qua.: Qui.: Tr. I.13 * Aquecim. * Alongamento * Veloc. Final * Bx Intens.
Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 4) - Bateria 1: 6 repeties em velocidade mxima, com 40" de recuperao entre as repeties - 2 de recuperao ativa - Bateria 2: novamente 6 repeties em velocidade mxima, com 40" de
recuperao - 2 de recuperao ativa. - Este exerccio leva 16. * Veloc. Final

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- 8 da seguinte corrida de rbitro:
* Vt calma
Sex.: Sb.: Tr. I.14 * Aquecim. * Velocid. * Bx Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria 1 do seguinte exerccio de velocidade:
- 5 de recuperao
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- Bateria 2 do mesmo exerccio - Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 280 m. * Alt. Intens. - Para os rbitros que no iro atuar no final de semana, o seguinte exerccio pode ser realizado: 1 2 3 3 2 1 a a a a a a 90% 90% 90% 90% 90% 90% FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, com com com com com com 30" de recuperao ativa (trote) 1 de recuperao ativa (trote) 130" de recuperao ativa (trote) 130" de recuperao ativa (trote) 1 de recuperao ativa (trote) 30" de recuperao ativa (trote)
- Este exerccio leva 18. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 73 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo I, semana 5 (Semana de Treinamento 5) Altemir Hausmann - RS Seg.: Tr. I.15 * Aquecim. * Md Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 45 de corrida a 80% FCmx (+ 9 km) A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 50 m a 90% VLmx,, ou 9 x 50 m ao todo - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 85 Ter.: Tr. I.16 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 5) - 1 de corrida a 90% FCmx, 30" de trote, 12 Baterias - Este exerccio deve ser realizado na rea normal da zona treinamento de alta intensidade (85 a 95% FCmx). * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Vt calma
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- Este exerccio leva 18. (1 por Bateria + 30" de trote) x 12 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 68 Qua.: Qui.: Tr. I.17 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 5) - Bateria 1: 4 voltas ( 3 cada) - De acordo com a idade e o condicionamento fsico, o incio de uma nova volta pode ser cronometrado conforme abaixo: Elite: Iniciar uma nova volta a cada 3 Intermedirio: Iniciar uma nova volta a cada 315" * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
- 4 de recuperao ativa - Bateria 2: novamente 4 voltas de 3 cada - Este exerccio leva 12 + 4 + 12 = 28. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 78 Sex.: Descanso ou Recuperao
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Sb.: Tr. I.18
* Bx Intens.
* Aquecim. * Velocid.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria 1: 4 repeties do seguinte exerccio do crculo central:
- 5 de recuperao - Bateria 2: novamente 4 repeties do exerccio do crculo central - A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 288 m. * Alt. Intens. - Para os rbitros que no iro atuar no final de semana, o seguinte exerccio pode ser realizado: 5 4 3 2 1 a a a a a 90% 90% 90% 90% 90% FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, com com com com com 3 de recuperao ativa (trote) 2 de recuperao ativa (trote) 130" de recuperao ativa (trote) 1 de recuperao ativa (trote) 30" de recuperao ativa (trote)
- Este exerccio leva 23. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 80 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo I, semana 6 (Semana de Treinamento 6) Altemir Hausmann - RS Seg.: Ter.: Tr. I.19
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* Aquecim. * Fortalec. * Velocid.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 6) - 6 x 40 m de tiro com largada lanada de 1,5 m, com recuperao mxima de 130" entre os tiros. O tempo mnimo para rbitros internacionais de 6,2" e para assistentes internacionais de 6,0". O tempo mnimo para rbitros nacionais de 6,4" e para assistentes nacionais de 6,2".
- 5 de recuperao * Alt. Intens. - A zona alvo do prximo exerccio a rea normal da zona de treinamento de alta intensidade (85 a 95% FCmx). - No primeiro apito, os rbitros devem percorrer 150 m em 30" (de "Incio 1" a "Trmino 1"). Ento, eles tm 35" (rbitros internacionais) e 40" (assistentes internacionais) para percorrer 50 m caminhando at "Incio 2". No prximo apito, os rbitros devem percorrer novamente 150 m em 30" (at "Trmino 2"), com 50 m caminhando at "Incio 1". Isto equivale a uma volta. - O exerccio completo consiste em dar 10 voltas, equivalente a 20 corridas de alta intensidade, cada uma com 50 m de caminhada de recuperao. - Os rbitros devem alcanar a "rea de caminhada" antes do apito e no podem deixar essa rea antes do apito. - A durao total desta corrida de alta intensidade equivale a 20 (com 30" de recuperao). * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 85 Qua.: Descanso ou Recuperao
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Qui.: Tr. I.20
* Bx Intens.
- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 6) - Bateria 1: 4 voltas do prximo exerccio, utilizando o comprimento do campo: - Comece na linha de meta de uma posio dinmica (p.e.: elevaes de joelho ou de tornozelo). Ento, d um tiro de 16m at a linha da rea penal, retorne linha de meta trotando de costas e, ento, continue trotando de frente novamente 16m at a linha da rea penal (1) - Da linha da rea penal, d um tiro at a linha de meio-campo e, ento, retorne trotando de costas at a linha da rea penal e continue trotando novamente at a linha da rea de meio-campo (2) - Da linha de meio-campo, d um tiro at a linha da rea penal do campo oposto, ento, retorne trotando de costas at a linha de meio-campo e continue trotando de frente novamente at a linha da rea penal do campo oposto (3) - Da linha da rea penal do campo oposto, d um tiro at a linha de meta dessa rea, ento, retorne trotando de costas por 16m at a linha da rea penal e, ento, continue trotando de frente at a linha de meta (4) - Continue trotando por fora do campo at a linha de meio-campo e, ento, caminhe at o ponto de partida. Isto equivale a uma volta. Para cada volta de 320 m, os rbitros daro um tiro de 110 m (durao de uma volta de 230")
* Aquecim. * Fortalec. * Veloc.Prol.
- 4 de recuperao
30
- Bateria 2: novamente 4 voltas de 230" cada - Este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24 * Jogo - Se os rbitros tm um grupo de treino, ento podem jogar uma partida de 10, podendo dar dois toques na bola por vez ("controle e passe"). Se o jogo no estiver veloz o suficiente, outra limitao pode ser estabelecida, por exemplo, um gol somente pode ser marcado se todos os rbitros estiverem alm da linha de meio-campo. - Alternativamente, se uma partida no puder ser troteada, os rbitros podero dar um trote de 10 em mdia intensidade (80% FCmx). * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Sb.: Tr. I.21 * Aquecim. * Velocid. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
- 5 de recuperao - Bateria 2: Exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo - Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 320 m. * Alt. Intens. - Para os rbitros que no atuaro no final de semana, o seguinte exerccio pode ser aplicado.
31
- rbitros correm 6 a 80% FCmx. Isto equivale a 1.2 km. Depois, eles percorrem a mesma distncia, mas, agora, a 90% FCmx, o que corresponde a um tempo de corrida de 4 (Bateria 1). - 2 de recuperao - rbitros correm novamente 6 a 80% FCmx ( 1.2 km). Depois, eles percorrem a mesma distncia, mas, agora, a 90% FCmx, o que corresponde a um tempo de corrida de 4. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 77 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo II, semana 1 (Semana de Treinamento 7) Roberto Braatz - PR Seg.: Tr. II.1 * Aquecim. * Md Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 30 de corrida a 70% FCmx ( 5 a 6 km) Para cada 5 de corrida, d dois tiros: na metade do tempo, um tiro de 50 m e ao final dos 5 outro tiro de 100 m. Aps os 30 de corrida, 12 tiros tero sido feitos, i.e., 6 x 50 m e 6 x 100 m. - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 70 Ter.: Tr. II.2 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 1) - 2 de corrida a 90% FCmx, 1 de trote, 8 x - Ao todo, este exerccio leva 24 - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 74
32
* Bx Intens.
* Vt calma
* Bx Intens.
* Vt calma
Qua.: Qui.: Tr. II.3 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final * Bx Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 1) - Ao todo, so 20 tiros com partida lanada. Desacelere lentamente, gire e trote de volta ao ponto de sada
* Veloc. Final
- Conforme a idade e/ou condicionamento fsico, as largadas so cronometradas da seguinte maneira: 1 2 3 4 a a a a cada cada cada cada 20" 40" 50" 60" Intermedirio: Bateria Bateria Bateria Bateria 1 2 3 4 a a a a cada cada cada cada 25" 45" 55" 65"
Elite:
Bateria Bateria Bateria Bateria
- 2 de recuperao entre cada Bateria - Este exerccio leva de 18 (Elite) a 20 (Intermedirio). * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 80 Sex.: Sb.: Tr. II.4 * Velocid. - tiros curtos com partida lanada (elevaes de calcanhares, joelhos,)
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Descanso ou Recuperao * Aquecim. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
- Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 300 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo II, semana 2 (Semana de Treinamento 8) Roberto Braatz - PR Seg.: Tr. II.5 * Aquecim. * Veloc. Final - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 45" de trote, com 15" de acelerao, elevando batimento cardaco a 95% VLmx, 8 repeties, 3 de recuperao (caminhada) - 30" de trote, com 15" de acelerao, elevando batimento cardaco a 95% VLmx, 8 repeties, 2 de recuperao (caminhada) - 15" de trote, com 15" de acelerao, elevando batimento cardaco a 95% VLmx, 8 repeties, 1 de recuperao (caminhada) - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 64 Ter.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco 70% FCmx ( 1 km)
* Vt calma
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Tr. II.6 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 2) 20" 40" 60" 80" 20" 40" 60" 80" de de de de de de de de corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida a a a a a a a a 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. 100 200 300 400 100 200 300 400 m), m), m), m), m), m), m), m), 10" 20" 30" 40" 10" 20" 30" 40" de de de de de de de de trote (Bateria 1) trote trote trote trote (Bateria 2) trote trote trote
- Depois de 4 de recuperao e pausa para alongamento, o batimento cardaco deve estar abaixo de 120 bpm 80" 60" 40" 20" 80" 60" 40" 20" de de de de de de de de corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida a a a a a a a a 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. 400 300 200 100 400 300 200 100 m), m), m), m), m), m), m), m), 40" 30" 20" 10" 40" 30" 20" 10" de de de de de de de de trote (Bateria 3) trote trote trote trote (Bateria 4) trote trote trote
- Ao todo, este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24 - Uma maneira eficiente para organizar este exerccio o silvo do apito a cada troca de ritmo (corrida e trote). - Para Baterias 1 & 2, a linha do tempo para o uso do apito a seguinte: 0 (20" corrida alta intensidade) - 20" (Trote) - 30" (Corrida) - 110" (Trote) - 130" (Corrida) - 230" (Trote) - 3 (Corrida) - 420" (Trote) - 5 (Corrida) - 520" (Trote) - 530" (Corrida) - 610" (Trote) - 630" (Corrida) - 730" (Trote) - 8 (Corrida) - 920" (Trote) - 10 (Pausa de 4 para alongamento e recuperao) - Para Baterias 3 & 4, a linha do tempo : 0 (120" corrida alta intensidade) - 120" (Trote) - 2 (Corrida) - 3 (Trote) - 330" (Corrida) - 410" (Trote) - 430" (Corrida) 450 (Trote) 5 (Corrida) - 620" (Trote) - 7 (Corrida) - 8 (Trote) - 830" (Corrida) 910" (Trote) - 930" (Corrida) - 950" (Trote) - 10 (Fim) * Vt calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 74
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Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 2) - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada
- 4 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas de 2 cada - Este exerccio leva 24 (incluindo a recuperao) * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Sb.: Tr. II.8 * Aquecim. * Velocid. Descanso ou Recuperao - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Tiros em linha reta com partida lanada (elevaes de joelho, de tornozelo), caminhada, corrida de costas e lateral: - Bateria 1: 5 x 10m, iniciando com 10m de caminhada - Bateria 2: 4 x 15m, iniciando com 10m de pisadas laterais - Bateria 3: 3 x 30m, iniciando com 10m de trote de frente
36
- Bateria 4: 4 x 15m, iniciando com 10m de pisadas laterais - Bateria 5: 5 x 10m, iniciando com 10m de trote de costas - Depois de cada tiro, retorne ao ponto de partida com uma caminhada lenta para recuperao (p.ex.: 20" para os 10m, 30" para os 15m, 40" para os 30m). - Aps cada Bateria, h 1 de pausa para recuperao e alongamento
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 310m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo II, semana 3 (Semana de Treinamento 9) Slvio Fagundes - SP Seg.: Tr. II.9 * Aquecim. * Md Intens. * Vt calma - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 30 de corrida a 70% FCmx ( 5 a 6 km) A cada 5, corra 30" ( 150 m), ou, ao todo, 6 corridas num total de 900 m. - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 70
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* Bx Intens.
Ter.: Tr. II.10
* Bx Intens.
* Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. * Vt calma
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 3) - 1 de corrida a 90% FCmx, 30" de trote, 16 x - Ao todo, este exerccio leva (1 + 30") x 16 = 24 - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 74
Qua.: Qui.: Tr. II.11 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Prol. * Bx Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 3) - Realize 2 Baterias do exerccio abaixo (10 tiros por Bateria), com 5 de recuperao entre as Baterias
- A durao total desta sesso de exerccios de velocidade 23, incluindo 5 de recuperao ativa entre as Baterias.
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* Jogo * Vt calma
- 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 83
Sex.: Sb.: Tr. II.12 * Aquecim.
Descanso ou Recuperao - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- Bateria 1: Realize 5 voltas do exerccio abaixo na rea penal
- Completadas as 5 voltas (ou 10 tiros de 16 m), faa 5 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao. - Depois, repita mais 5 voltas. - A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 320m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo II, semana 4 (Semana de Treinamento 10) Heber Lopes Seg.: Tr. II.13 Ter.: * Rec. Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx

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( 1 km) Tr. II.14 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 4) 30" 45" 60" 75" 30" 45" 60" 75" de de de de de de de de corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida de de de de de de de de alta alta alta alta alta alta alta alta intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" de de de de de de de de trote (Bateria 1), trote, trote, trote, trote, trote, trote, trote,
- 2 de recuperao passiva (at bpm < 65% FCmx) 75" 60" 45" 30" 75" 60" 45" 30" de de de de de de de de corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida de de de de de de de de alta alta alta alta alta alta alta alta intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, intensidade, 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" de de de de de de de de trote (Bateria 2), trote, trote, trote, trote, trote, trote, trote,
- Este exerccio leva 11 + 2 rec + 11 = 24 - Uma maneira eficiente para organizar este exerccio o silvo do apito a cada troca de ritmo (corrida e trote). - Para Bateria 1, a linha do tempo para o uso do apito a seguinte: 0 (30 Corrida Alta Intensidade) - 30" (Trote) - 1 (Corrida) - 145" (Trote) - 215" (Corrida) - 315" (Trote) - 345" (Corrida) - 5 (Trote) 530" (Corrida) - 6 (Trote) - 630" (Corrida) - 715" (Trote) - 745" (Corrida) - 845" (Trote) - 915" (Corrida) - 1030" (Trote) - 11 (Recuperao passiva de 2) - Para Bateria 2, a linha do tempo : 0 (75 Corrida Alta Intensidade) - 115" (Trote) - 145" (Corrida) - 245" (Trote) - 315" (Corrida) - 4 (Trote) - 430" (Corrida) - 5 (Trote) - 530" (Corrida) - 645" (Trote) - 715" (Corrida) - 815" (Trote) - 845" (Corrida) - 930" (Trote) - 10 (Corrida) - 1030" (Trote) - 11 (Fim) * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 74 Qua.: Descanso ou Recuperao
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Qui.: Tr. II.15
* Bx Intens.
* Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 4) - Bateria 1 da corrida diagonal, 10 repeties de 1 cada. Iniciando margem da rea penal, os rbitros aceleram progressivamente a 90-95% VLmx (15") pela diagonal do campo, conforme indicado abaixo. Na marca prxima rea penal do outro lado do campo (marcada pela barra vertical), eles desaceleram enquanto se mantm dentro da rea penal. Entre as corridas, h 45" de recuperao (caminhada).
- 4 de recuperao - Bateria 2 da corrida diagonal, novamente 10 repeties de 1 cada - A durao total desta sesso de velocidade de 24 incluindo 4 de recuperao ativa. * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Sb.: Tr. II.16 * Aquecim. Descanso ou Recuperao - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- Bateria 1: exerccio de velocidade em volta da linha do meio-campo, 5 x atravs do campo e retorno ao ponto de partida.
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- 5 de recuperao - Bateria 2: mesmo exerccio, novamente 5 x ida e volta ao longo da linha de meio-campo - A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 360 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo II, semana 5 (Semana de Treinamento 11) Paulo Cesar - SP Seg.: Tr. II.17 Ter.: Tr. II.18 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 5) - Bateria 1: 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, 12 repeties - 4 de recuperao - Bateria 2: 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, novamente 12 repeties - Este exerccio leva 9 + 4 de recuperao + 9 = 22 - No exemplo abaixo, demonstra-se como este exerccio deve ser executado pelos rbitros assistentes (isto , ao longo da linha lateral) * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
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* Vt calma
- 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 72
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 5) - Bateria 1 - Corra em volta do campo na seguinte ordem: - Volta1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2 e Volta 1 - Sem pausas entre cada volta, este exerccio leva 13.
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- 4 de recuperao * Veloc. Final - Bateria 2 - Corra em volta do campo na seguinte ordem: - Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2, Volta 1, Volta 1, Volta 2, Volta 3, Volta 4 e Volta 5. - Este exerccio leva 30 (13 Bateria 1, 4 de recuperao, 13 Bateria 2) * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 90 Sex.: Sb.:
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Descanso ou Recuperao * Aquecim. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
Tr. II.20 * Velocid. - Realize 2 baterias do exerccio abaixo, com uma pausa de 5 de recuperao entre as baterias. Bateria 1: 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3 x 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 3 x 30 m de tiro, 30 m de caminhada, 3 x (com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita)
- Caminhe de volta para o ponto de partida aps cada tiro. Use monitor cardaco para determinar seu prprio tempo de recuperao; com 60 65% FCmx, antes de comear outro tiro. - Completados os 9 tiros (180 m), d uma pausa de 5 para alongamento e hidratao. - Bateria 2: - Bateria 1, mas na ordem inversa, isto , de 30 m para 10 m, cada distncia 3 x para um total, novamente, de 9 tiros. - A distncia total de tiro de 360 m. A durao total do exerccio de 15.
* Vt calma
Dom.:
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Macrociclo II, semana 6 (Semana de Treinamento 12) Wilson Seneme - SP Seg.: Tr. II.21 Ter.: Tr. II.22 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc.Prol. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 6) - Inicie cada de tiro na linha de meta: - Bateria 1: > 8 tiros mximos at a linha de meio-campo ( 7,5") com 50" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo, hidratando-se e alongando ( 230") > Durao: 10 - Bateria 2: > 4 tiros at a rea penal do campo oposto ( 12") com 70" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo, hidratando-se e alongando ( 230") > Durao: + 7,5 - Bateria 3: > 10 tiros at a linha da rea penal mais prxima ( 3") com 20" de recuperao ativa entre cada de tiro > Durao: 3,5 * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
- Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 21, incluindo 5 de recuperao ativa * Vt calma
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- 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento
Durao total: 76 Qua.: Qui.: Tr. II.23 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 6) - Os rbitros iniciam com uma caminhada atravessando a rea penal, depois aceleram em diagonal atravessando o campo, trotam para atravessar a rea penal contrria e, finalmente, aceleram atravessando novamente o campo at o ponto de partida. - 6 voltas de 90" cada - 4 de recuperao * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 80% FCmx ( 1 km)
- Os rbitros iniciam a segunda bateria com uma caminhada at a linha de meio-campo, depois trotam de costas at a linha de meta contrria, aceleram em diagonal atravessando o campo, trotam ao longo da linha lateral e, finalmente, aceleram novamente em diagonal cruzando o campo at a posio de partida. - 6 voltas de 2 cada
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- Ao todo este exerccio leva 25 (9 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2) * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 90 Sex.: Sb.: Tr. II.24 * Aquecim. Descanso ou Recuperao - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- Bateria 1: Realize 5 voltas do seguinte exerccio na rea penal
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- Completadas as 5 voltas (ou 10 tiros de 16m), d uma pausa de 5 para recuperao, alongamento e hidratao. - Depois, repita mais 5 voltas. - A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 320m. * Vt calma Dom.: - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento
Macrociclo III, semana 1 (Semana de Treinamento 13) Evandro Roman - PR Seg.: Tr. III.1 Ter.: Tr. III.2 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e de preveno de leso Bateria 1 20" de corrida 40" de corrida 60" de corrida 80" de corrida 20" de corrida 40" de corrida 60" de corrida 80" de corrida * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
a a a a a a a a
90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx FCmx
(aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox.
100 200 300 400 100 200 300 400
m), m), m), m), m), m), m), m),
com 10" de trote 20" de trote 30" de trote 40" de trote 10" de trote 20" de trote 30" de trote 40" de trote
- 5 de recuperao - A maneira mais fcil de executar este exerccio apitar cada vez que os rbitros tm de mudar de ritmo. Para bateria 1 e 2, a linha do tempo : 0 (20" Corrida) - 20" (Trote) - 30" (Corrida) - 110" (Trote) - 130" (Corrida) - 230" (Trote) - 3 (Corrida) - 420" (Trote) - 5 (Corrida) - 520" (Trote) - 530" (Corrida) - 610" (Trote) - 630" (Corrida) - 730" (Trote) 8 (Corrida) - 920" (Trote) - 10(Fim) - Para a bateria seguinte, a mesma linha do tempo pode ser usada:
49
Bateria 2 20" de corrida 40" de corrida 60" de corrida 80" de corrida 20" de corrida 40" de corrida 60" de corrida 80" de corrida
a a a a a a a a
90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
(aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox. (aprox.
100 200 300 400 100 200 300 400
m), m), m), m), m), m), m), m),
10" 20" 30" 40" 10" 20" 30" 40"
de de de de de de de de
trote trote trote trote trote trote trote trote
- Ao todo, este exerccio de alta intensidade leva 10 para bateria 1 e 10 para bateria 2. Alm disso, 20 ao todo com 5 de recuperao entre as baterias. - Se no for possvel realizar este exerccio no campo de jogo, a corrida pode ser realizada em uma trilha, num parque, por exemplo. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 75 Qua.: Qui.: Tr. III.3 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5x 25 abdominais, separados por 5x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada. Durante cada volta, h 12 atividades. A cor do cone seguinte determina a intensidade da atividade, conforme legenda abaixo: - caminhada antes dos cones azuis (W) - trote antes dos cones verdes (J) - corrida de alta intensidade antes dos cones amarelos (HI) - tiros antes dos cones vermelhos (S) - 4 de recuperao - Exerccio no campo Bateria 2 (novamente 5 voltas de 2 cada) - Este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24 * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 80% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
50
* Jogo * Vt calma
- 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84
Sex.: Sb.: Tr. III.4 * Aquecim.
* Velocid.
- Variaes em distncia de 60 m, conforme descrito abaixo: - 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m de tiro ao todo - 2 de recuperao e alongamento - 40 m de tiro, 40 m de caminhada, 4 x ou 160 m de tiro ao todo (2 x com uma mudana de direo para a esquerda, 2 x para a direita) - 3 de recuperao e alongamento - 60 m de tiro, 60 m de caminhada, 2 x ou 120 m de tiro ao todo (1 x com uma mudana de direo para a esquerda, 1 x para a direita)
- A durao total do exerccio de 15.
51
* Vt calma
Dom.:
Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo III, semana 2 (Semana de Treinamento 14) Leandro Vuaden - RS Seg.: Tr. III.5 Ter.: Tr. III.6 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Para cada dupla de rbitros, h 1 colete (colorido). - Aps o sinal, 3 rbitros com um colete de cada equipe comeam a correr da margem do crculo central em direo aos cones e retornam ao crculo central. O colete ento dado a um companheiro que realiza o mesmo percurso. Em sua volta ao crculo central, ele devolve o colete ao primeiro rbitro que agora corre em sentido horrio para o prximo cone e volta para o crculo central. Este exerccio continua at completar 3 voltas, ou 18 corridas ao todo. Bateria 1 leva 9. * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia,
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
- 5 de recuperao
52
- Bateria 2: A segunda bateria , ento, feita no sentido anti-horrio. - Ao todo, este exerccio leva 23 com 5 de recuperao passiva entre as baterias. * Dica rbitros assistentes podem realizar o mesmo exerccio, mas percorrendo, na segunda bateria, as distncias curtas, equivalentes metade da distncia da bateria 1 e ilustradas com os cones em branco na figura acima. - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 73 Qua.: Qui.: Tr. III.7 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Exerccio no campo Bateria 1, 2 voltas. Uma volta consiste em 7 tiros fortes com 7 trotes de recuperao. O tiro deve ser a 95% da velocidade mxima. O trote deve ser 3 x a durao do tiro. Aps o trmino, os rbitros trotam sobre a linha de meta at o canto oposto e ento caminham de volta para a posio inicial. Isto leva 13 para fazer 2 voltas completas. - 4 de recuperao - Exerccio no campo Bateria 2, novamente 2 voltas de 7 tiros fortes cada - Ao todo, este exerccio leva 30 (13 Bateria 1 + 4 de recuperao + 13 Bateria 2) * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Vt calma
* Veloc. Final
53
* Jogo * Vt calma
Sex.: Sb.: Tr. III.8 * Velocid. * Aquecim.
- Bateria 1: 4 repeties do seguinte exerccio do crculo central:
- 5 de pausa para recuperao e alongamento aps Bateria 1. - Bateria 2: novamente 4 repeties do exerccio do crculo central - A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50
54
Dom.:
Macrociclo III, semana 3 (Semana de Treinamento 15) Ricardo Ribeiro - MG Seg.: Tr. III.9 Ter.: Tr. III.10 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Cada corrida realizada a 90% de FCmx Bateria 1: - 300 m de corrida em 50-60", 50- 60" de recuperao, 7 x - 5 de recuperao Bateria 2: - Novamente 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7 x - Se o exerccio realizado no campo de jogo, ento o incio da bateria 2 no lado oposto de modo que os rbitros devem fazer a curva para a direita. * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
- Ao todo, este exerccio consiste de 14 corridas de alta intensidade que levam 33 (14 Bateria 1 + 5 de recuperao + 14 Bateria 2).
55
- Se no for possvel realizar este exerccio no campo de jogo ou numa pista, ento a corrida pode facilmente ser realizada num parque. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 83 Qua.: Qui.: Tr. III.11 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: > 2 tiros fortes 75 m ( 10") com 75" de trote / caminhada entre cada de tiro > 4 tiros fortes 50 m ( 7") com 50" de trote / caminhada entre cada de tiro > 6 tiros fortes 25 m ( 4") com 25" de trote / caminhada entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 1: 12 - Bateria 2: > 6 tiros fortes 25 m ( 4") com 25" de trote / caminhada entre cada de tiro > 4 tiros fortes 50 m ( 7") com 50" de trote / caminhada entre cada de tiro > 2 tiros fortes 75 m ( 10") com 75" de trote / caminhada entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 2: 12 - A durao total desta sesso de exerccio de velocidade + 24 * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 89 Sex.: Sb.: * Aquecim. Descanso ou Recuperao - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc.Prol.
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Tr. III.12 * Velocid. - Bateria 1: Realize 5 voltas do seguinte exerccio na rea penal
- Completadas as 5 voltas (ou 10 tiros de 16m), d uma pausa de 5 para recuperao, alongamento e hidratao. - Depois, repita mais 5 voltas. - A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 320m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo III, semana 4 (Semana de Treinamento 16) Marcelo Henrique - RJ Seg.: Tr. III.13 Ter.: Tr. III.14 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Este exerccio uma extenso da "corrida da estrela" realizada na
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* Rec.Ativa
- 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
semana passada. Novamente, os rbitros correm 2 x 2. Cada rbitro corre um colete (colorido). Aps o sinal, o rbitro "A" corre da margem do crculo central em direo ao cone e retorna ao crculo central (ida-evolta). O colete ento dado ao companheiro (rbitro "B") que corre o mesmo percurso. Ao retornar ao crculo central, ele devolve o colete ao rbitro "A", que agora corre no sentido horrio para o prximo cone, volta ao crculo central e continua ao prximo cone em fila (2 x ida-evolta). Quando o rbitro "A" novamente retorna ao crculo central, ele agora d novamente o colete ao companheiro (rbitro "B") que realiza o mesmo percurso (2 x ida-e-volta). Ao retornar ao crculo central, ele devolve o colete ao rbitro "A", que agora corre no sentido horrio para o prximo cone, volta ao crculo central, corre novamente para o prximo cone no sentido horrio e volta ao crculo central, e, por fim, continua ao prximo cone em fila completando a primeira volta (3 x ida-e-volta). Quando o rbitro "A" novamente entra no crculo central, ele d o colete ao companheiro (rbitro "B) que realiza o mesmo percurso correndo em volta de 3 cones. Este exerccio consiste em dar 3 voltas completas de 6 cones (1- 2- 3- 1- 2- 3- 1- 2- 3 ou 18 corridas ao todo). Bateria 1 leva 10. - 5 de recuperao
- Bateria 2: A corrida da estrela realizada novamente em 3 voltas completas, mas agora em ordem inversa, isto , o rbitro "A" percorre 3 cones antes que o rbitro "B" inicie a corrida, ento o rbitro "A" corre 2 cones, antes que o rbitro "B" volte a correr e, finalmente, o rbitro "A" percorre 1 cone antes que o rbitro "B" realize a mesma corrida. A corrida de alta intensidade agora feita no sentido anti-horrio. A bateria 2 tambm consiste em 3 voltas completas de 6 cones (3- 2- 1- 3- 2- 1- 3- 2- 1 ou 18 voltas ao todo). Bateria 2 tambm leva 10.
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* Vt calma
- Ao todo, este exerccio de alta intensidade leva 25 (10 Bateria 1 + 5 de recuperao + 10 Bateria 2). - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 75
Qua.: Qui.: Tr. III.15 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5x 25 abdominais, separados por 5x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio de agilidade de 60 m, 1 de descanso, 5 repeties. Os primeiros 10 m podem tambm ser feitos em trote (Bateria 1) ou de costas (Bateria 2) ou lateralmente (rbitros assistentes), antes de iniciar os tiros nos 50 m restantes. - 2 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao
* Veloc./Agil.
- Realize a segunda bateria deste exerccio (5 repeties) - 2 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao * Veloc. Final - Exerccio no campo 8, 1 Bateria (veja abaixo)
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- 2 de recuperao - Ao todo, estes exerccios levam 26 (6 Bateria 1, 2 de recuperao, 6
Bateria 2, 2 de recuperao, 8 no campo , 2 de recuperao). * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 86 Sex.: Sb.: Tr. III.16 * Velocid. - Bateria 1: 5 tiros marca do ponto penal alternados com 5 tiros na rea penal, com intervalo de recuperao entre cada de tiro, isto , uma caminhada lenta de volta ao ponto inicial. * Aquecim. Descanso ou Recuperao - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
60
- Completados os 10 tiros, h 5 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao. - Bateria 2: novamente 5 tiros marca do ponto penal e 5 na rea penal - A distncia total de tiro de 270 m. A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo III, semana 5 (Semana de Treinamento 17) Pericles B. P. Cortez - RJ Seg.: Tr. III.17 Ter.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
Tr. III.18 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Veja exerccio a seguir
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* Alt. Intens.
- Ao som do primeiro apito, os rbitros devem percorrer 150 m em 30" a partir da posio inicial (1). Ento, eles tm 30" a 40" (no caso de rbitros assistentes) para percorrer 50 m de caminhada (2). Ao som do prximo apito, os rbitros devem percorrer novamente 150 m em 30" (3), com 50 m de caminhada em 30" a 40" (4). Isto equivale a 1 volta. - Os rbitros devem chegar na "rea de caminhada" antes do apito e no podem sair dessa rea para iniciar a corrida seguinte at ouvir o apito novamente. - A durao total desta corrida de alta intensidade de 20 (com 30" de recuperao). * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 70 Qua.: Qui.: Tr. III.19 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 x. Os rbitros iniciam a 65% VLmx o primeiro tero do campo de jogo, ento aceleram o segundo tero at 85% VLmx, e, finalmente, aceleram a 95% VLmx o ltimo tero. Na largura (linha de meta) do campo, os rbitros continuam trotando. Na outra linha lateral, eles repetem a corrida nas mesmas velocidades. * Bx Intens. Descanso ou Recuperao - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
62
- Para cada volta, h 2 aceleraes ao longo do comprimento do campo. - 4 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5x, mas agora no sentido inverso, isto , acelerando na largura do campo (linha de meta) e trotando no comprimento (linha lateral). - Ao todo, este exerccio leva 26 (10 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2)
63
* Jogo
- 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) Durao total: 86
Sex.: Sb.: Tr. III.20 * Aquecim.
* Velocid.
Bateria 1: 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3 x 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 3 x 30 m de tiro, 30 m de caminhada, 3 x (com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita)
- Completados os 9 tiros (180 m de tiros), h 5 de pausa para alongamento e hidratao. - Bateria 2: - Na ordem inversa, isto , de 30 m para 10 m, cada distncia 3x, mais 9 tiros.
- A distncia total de tiro de 360 m. A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
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Macrociclo III, semana 6 (Semana de Treinamento 18) Leonardo Gaciba - RS Seg.: Tr. III.21 Ter.: Tr. III.22 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Os tiros iniciam na linha de meta. - Bateria 1: > 8 tiros mximos at a linha do meio-campo ( 7") com 50" de trote entre cada tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao: 10 - Bateria 2: > 4 tiros at a rea penal contrria ( 11") com 70" de trote entre cada tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao: 7.5 - Bateria 3: > 10 tiros na rea penal mais prxima ( 3") com 20" de trote entre cada tiro > Durao: 3.5 - Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 21. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 71 Qua.: Qui.: Tr. III.23 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses
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* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Veloc.Prol.
* Veloc. Final
- Os rbitros iniciam com uma caminhada atravessando a rea penal, ento, do um tiro a 90% VLmx ao longo da diagonal do campo, trotam atravessando a rea penal do outro lado do campo e, finalmente, do um tiro a 90% VLmx voltando para o ponto de partida. - 6 voltas de 90" cada - 4 de recuperao
- Os rbitros iniciam a segunda bateria com uma caminhada at a linha do meio-campo, ento trotam de costas/lateralmente at a linha de meta do outro lado do campo, do um tiro a 90% VLmx atravessando a diagonal do campo, trotam pela linha lateral e, finalmente, do outro tiro a 90% VLmx atravessando o campo em diagonal at o ponto de partida. - 6 voltas de 2 cada
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- Ao todo este exerccio leva 25 (9 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2). * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 85 Sex.: Sb.: Tr. III.24 * Velocid. - Bateria 1: tiros curtos na rea penal, 5 voltas * Aquecim. Descanso ou Recuperao - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
- 5 de recuperao e alongamento - Realize a segunda bateria do exerccio acima (5 tiros) - A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
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Macrociclo IV, semana 1 (Semana de Treinamento 19) Alicio Pena Junior - MG Seg.: Tr. IV.1 Ter.: Tr. IV.2 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Duas linhas so marcadas aprox. 5 metros de distncia de cada lado de uma das linhas de meta. Os rbitros so divididos em 3 grupos de acordo com seu condicionamento fsico. Os rbitros do grupo com melhor condicionamento (x) devem correr a maior distncia ( 210 m), enquanto o grupo com pior condicionamento (z) correm a menor distncia (aprox. 190 m), e o grupo intermedirio (y) iniciam na linha de meta e correm aprox. 200 m. - Todos os rbitros iniciam em sua respectiva linha e correm at a linha de meta adversria e, imediatamente, retornam correndo ao ponto de partida (40" mx). Depois de um descanso igual ao tempo de corrida (40" mx), eles repetem a corrida. Um sinal (apito) pode ser usado para indicar quando os rbitros deveriam estar na linha de meta adversria e de volta no ponto inicial de partida. - Os rbitros repetem este primeiro exerccio 10 x (15 mx). - 3 de recuperao * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
- Bateria 2: Os rbitros iniciam novamente em sua respectiva linha e correm at a linha de meta adversria (20"). Aps um descanso igual ao tempo de corrida (20"), eles voltam correndo para o ponto de partida.
68
- Os rbitros repetem este exerccio 10 x (7).
- Ao todo, este exerccio de alta intensidade leva 25 (15 Bateria 1 + 3 de recuperao + 7 Bateria 2). * Dica - Dividir o grupo em 3 times deve garantir que a intensidade do exerccio para cada rbitro no ir variar muito. Se existe uma diferena muito grande no condicionamento fsico dos rbitros, as distncias entre uma linha de meta e as outras 2 linhas podem inclusive ser ampliadas (p.ex. 10 metros). Outra possibilidade dividir os rbitros em mais grupos (e usar mais do que 3 linhas de partida). - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 75 Qua.: Qui.: Tr. IV.3 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo Os rbitros iniciam correndo em ritmo cadenciado (65% VLmx) para percorrer o comprimento do campo de jogo (linha lateral), ento aceleram at 3/4 do limite (85% VLmx) para perfazer a largura do campo (linha de meta), e finalmente imprimem velocidade mxima para percorrer o comprimento da outra lateral do campo (95% VLmx). Na outra linha de meta, os rbitros continuam trotando. - 6 voltas de 90" cada - 4 de recuperao
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* Vt calma
Descanso * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
- Bateria 2: Exerccio no campo Os rbitros iniciam correndo em ritmo cadenciado (65% VLmx) para percorrer o largura do campo de jogo (linha de meta), ento aceleram at 3/4 do limite (85% VLmx) para perfazer o comprimento do campo (linha lateral), e finalmente imprimem velocidade mxima para percorrer a largura da outra linha de meta do campo (95% VLmx). Na outra linha lateral, os rbitros continuam trotando. - 6 voltas de 90" cada
- Este exerccio leva 22 (9 Bateria 1 + 4 de recuperao + 9 Bateria 2). * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 82
70
Sex.: Sb.: Tr. IV.4 * Aquecim. * Velocid.
Descanso - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento Bateria 1: 1) 11 m de tiro, 11 m trote, caminhada de volta, 4 repeties 2) 25 m de tiro, 25 m trote, caminhada de volta, 2 repeties 3) 50 m de tiro, 50 m trote, caminhada de volta, 1 repetio
- 5 de recuperao e alongamento - Seguido da segunda bateria de 7 tiros
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 288 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 2 (Semana de Treinamento 20) Djalma Beltrami - RJ Seg.: Tr. IV.5 Ter.: Tr. IV.6 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses
71
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
- Bateria 1: rbitro "A" realiza uma corrida de alta intensidade no sentido horrio da linha do meio-campo at a bandeirinha de canto, depois cruza a linha de meta at a outra bandeirinha de canto, e finalmente corre at a linha do meio-campo. Enquanto isso, rbitro "B" deve atravessar a linha de meio-campo com uma caminhada ou trote. Ele tem de chegar junto com o rbitro A. Quando eles se encontram, o exerccio inverte, isto , rbitro "B" realiza uma corrida de alta intensidade no sentido anti-horrio, enquanto o rbitro "A" se recupera com uma caminhada / trote de volta ao ponto de partida. As largadas para as corridas do rbitro "A" so feitas sempre do mesmo local. Ao todo, este exerccio feito 5 voltas completas no campo, ou 10 corridas para cada rbitro. Ao todo, esta primeira corrida leva 10 (1600 metros de corrida de alta intensidade alternada com 600 m de recuperao para cada rbitro). - 2 de recuperao - Bateria 2: Repita mais 5 voltas (ou 10 corridas de alta intensidade). - Este exerccio leva 22 (10 Bateria 1 + 2 de recuperao + 10 Bateria 2)
* Vt calma
Qua.: Qui.: Tr. IV.7 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses
72
* Veloc. Final
- Exerccio no campo: Bateria 1: 4 voltas de 3 cada - 4 de recuperao
- Exerccio no campo: Bateria 2: novamente 4 voltas de 3 cada - Este exerccio leva 28 (12 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2) * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 88 Sex.: Sb.: Tr. IV.8 * Velocid. - Bateria 1: Tiro no crculo central, 5 x (5) - 5 de recuperao Descanso * Aquecim. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
73
- Bateria 2: Tiro no crculo central, 5 x (5) - A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 360 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 3 (Semana de Treinamento 21) Alessandro Mattos - BA Seg.: Tr. IV.9 Ter.: Tr. IV.10 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1 com partida lanada de 5m: > 4 tiros de 30m ( 4.5") com 30" de recuperao (caminhada de volta) > 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao (caminhada de volta) > 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao (caminhada de volta) > 1 tiros de 100m de ( 15") com 130" de recuperao (caminhada de volta) > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 1: 1130" - Bateria 2: > 1 tiros de de volta) > 2 tiros de > 3 tiros de > 4 tiros de * Rec. Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Veloc. Prol.
100m de ( 15") com 130" de recuperao (caminhada 60m ( 9") com 1 de recuperao (caminhada de volta) 40m ( 6") com 40" de recuperao (caminhada de volta) 30m ( 4.5") com 30" de recuperao (caminhada de volta)
74
> Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 2: 1130" - A durao total desta sesso de exerccios de velocidade de 23.
* Vt calma
Qua.: Qui.: Tr. IV.11 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
- 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada - 4 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada - Este exerccio leva 24 (incluindo a recuperao)
* Veloc. Final
75
* Jogo * Vt calma
Sex.: Sb.: Tr. IV.12 * Velocid. * Aquecim.
Descanso - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
- Bateria 1: Exerccio de tiro usando as dimenses da rea penal - 12 tiros; 3 x tiro 1, 3 x tiro 2, 3 x tiro 3 e 3 x tiro 4 - Usando os seguintes movimentos dinmicos de sada: Tiro 1 - corrida lateral Tiro 2 - trote de costas Tiro 3 - caminhada Tiro 4 - trote de frente - 5 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao. - Bateria 2: Repita o exerccio
76
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total do tiro de 384m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 4 (Semana de Treinamento 22) Hilton Rodrigues - RJ Seg.: Tr. IV.13 Ter.: Tr. IV.14 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses Bateria 1: leva 12 (8 Corrida de alta intensidade e 4 de trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 1 de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 1 de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
77
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
- 3 de recuperao Bateria 2: novamente 12 (8 Corrida de alta intensidade & 4 de trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 1 de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 1 de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
- Este exerccio leva 12 + 3 de recuperao + 12 = 27 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 77 Qua.: Qui.: Tr. IV.15 * Aquecim. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Fortalec.
- 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Cada corrida realizada a 90- 95% VLmx - Entre cada bateria, h 2 de recuperao ativa Bateria 1: - De uma linha de meta outra; ida-e-volta ( 40"), - 1 de recuperao - Repita 5 x - Durao Total 830" (incluindo tempo de recuperao) Bateria 2: - Da linha de meta linha da rea penal mais distante; ida-e-volta ( 35") - 1 de recuperao - Repita 5 x - Durao Total 8 (incluindo tempo de recuperao)
* Veloc. Final
78
Bateria 3: Da linha de meta linha de meio-campo; ida-e-volta ( 20") 30" de recuperao Repita 5 x Durao Total 415" (incluindo tempo de recuperao) Bateria 4: Da linha de meta linha da rea penal mais prxima; ida-e-volta ( 6") 10" de recuperao Repita 5x Durao Total 130" (incluindo tempo de recuperao)
- Ao todo, este exerccio consiste de 20 corridas de alta velocidade e a durao total do exerccio de 2830". * Jogo * Vt calma - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx) - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 88 Sex.: Sb.: Tr. IV.16 * Velocid. - tiros curtos a partir de uma posio dinmica - 2 x 5 m, 2 x 10 m, 2 x 15 m, 2 x 20 m e 2 x 25 m (mudana na direo para esquerda) - 5 de recuperao e alongamento - 2 x 5 m, 2 x 10 m, 2 x 15 m, 2 x 20 m e 2 x 25 m (mudana na direo para direita) * Aquecim. Descanso - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
79
* Vt calma
Dom.:
Macrociclo IV, semana 5 (Semana de Treinamento 23) Erick Bandeira - PE Seg.: Tr. IV.17 Ter.: Tr. IV.18 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Treinamento Aerbico Mximo (VO2mx)
80
- No primeiro apito, os rbitros devem correr 75 m em 15" a partir de um ponto de partida. Depois, tm 15" para correr 25 m de caminhada. No apito seguinte, os rbitros devem correr novamente 75 m em 15", com 25 m de desacelerao e caminhada em 15". - Uma volta completa consiste em 4 corridas intervaladas com 4 caminhadas de recuperao. - Ao todo, o exerccio consiste de 10 voltas, equivalentes a 40 corridas; cada uma com 15" de desacelerao e caminhada. - rbitros devem chegar na "rea de caminhada" antes do apito e no podem sair dessa rea antes do apito seguinte. - A durao total deste exerccio de VO2mx de 20. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 70 Qua.: Qui.: Tr. IV.19 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas ou 20 corridas de alta velocidade, iniciando em qualquer um dos pontos de partida. - Esta primeira corrida leva 11 - 4 de recuperao
81
* Veloc. Final
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas ou 20 corridas de alta velocidade - Novamente, esta segunda corrida leva 11 - Este exerccio leva 11 + 4 de recuperao + 11 = 26. - A distncia total percorrida em corrida de alta velocidade de 2500 m.
* Jogo * Vt calma
Sex.:
Descanso
Sb.: Tr. IV.20
* Aquecim.
- 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
* Velocid.
- Bateria 1: Tiro no crculo central, 5 x (5)
- 5 de recuperao e alongamento - Bateria 2: Tiro no crculo central, 5 x (5)

82
* Vt calma
Dom.:
Macrociclo IV, semana 6 (Semana de Treinamento 24) Emerson Carvalho - SP Seg.: Tr. IV.21 Ter.: Tr. IV.22 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: com partida lanada de 5m: > 4 tiros de 20m ( 3") com 20" de recuperao ativa (caminhada de volta) > 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao ativa (caminhada de volta) > 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao ativa (caminhada de volta) > 1 tiros de 80m de ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada de volta) > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 1: 1130" - Bateria 2: > 1 tiros de 80m de ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada de volta) > 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao ativa (caminhada de volta) > 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao ativa (caminhada de volta) > 4 tiros de 20m ( 3") com 20" de recuperao ativa (caminhada de volta) > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 2: 1130" * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Veloc.Prol.
83
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 23 incluindo 5 de recuperao ativa. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 73 Qua.: Qui.: Tr. IV.23 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 25 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: "Yo- yo run" - D um tiro de uma linha de meta linha da rea de meta; ida-e-volta - Ento, imediatamente, d um tiro da linha de meta linha da rea penal mais prxima; ida-e-volta - Finalmente, d um tiro at a linha de meio-campo; ida-e-volta - 1 de descanso - Repita 6x - Para 1 corrida, o tempo de referncia < 25" (muito bom), < 30" (bom). No caso de grupos, possvel usar 2 pontos de partida, conforme demonstrado na figura abaixo. - 3 de recuperao * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
84
* Veloc. Final
- Bateria 2: Corrida do rbitro: 9
- 3 de recuperao - Ao todo, esta sesso de treinamento leva 9 + 3 de recuperao + 9 + 3 de recuperao = 24. * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Descanso
85
Sb.: Tr. IV.24
* Aquecim.
- 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
* Veloc./Agil.
Bateria 1: 5x tiros, conforme ilustrao abaixo Caminhe lentamente para o ponto de partida aps cada tiro Inicie um tiro a cada 60" 5 de recuperao e alongamento
- Bateria 2: - Repita Bateria 1 - A durao total do exerccio de 15, com distncia percorrida de 300 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 1 (Semana de Treinamento 25) Dilbert Moises - RJ Seg.: Tr. V.1 Ter.: * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
86
Tr. V.2 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses Bateria 1: 20" a 90% 40" a 90% 60" a 90% 90" a 90% 60" a 90% 40" a 90% 20" a 90%
* Alt. Intens.
FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx,
com com com com com com com
20" 40" 60" 90" 60" 40" 20"
de de de de de de de
recuperao recuperao recuperao recuperao recuperao recuperao recuperao
ativa ativa ativa ativa ativa ativa ativa
(trote) (trote) (trote) (trote) (trote) (trote) (trote)
- Ao todo, esta primeira bateria leva 11 - 3 de recuperao - Bateria 2: novamente o mesmo exerccio realizado (11) - Este exerccio leva 27 (11 + 5 de recuperao + 11) * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 75 Qua.: Qui.: Tr. V.3 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Os rbitros realizam 5 voltas - No incio, corra na intensidade apropriada ao redor do campo. - No entanto, na volta 1 d um tiro, ida-e-volta, at o cone 1, e assim sucessivamente at o cone 5 na volta 5, percorrendo, assim, uma distncia maior a cada volta. - O tiro deve ser 3/4 da cadncia (a 85- 95% FCmx). * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Alt. Intens.
87
- 4 de recuperao - Bateria 2: - Repita o exerccio. Todavia, na volta 1 corra do cone 5 at o cone 1 na volta 5, reduzindo, assim, a distncia percorrida a cada volta. - Este exerccio leva 24 (10 Bateria 1 + 4 de recuperao + 10 Bateria 2) * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Sb.: Tr. V.4 * Velocid. 10 20 30 40 m m m m de de de de tiro, tiro, tiro, tiro, 10 20 30 40 m m m m de de de de caminhada, caminhada, caminhada, caminhada, 4 3 2 1 x x x x * Aquecim. Descanso - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
88
- Completados os 10 tiros (200 m de tiros), h uma pausa de 5 para recuperao, alongamento e hidratao. - Ento, realize a segunda bateria de tiros, mas agora na ordem inversa, isto , de 40m at 10m, para novamente totalizar 10 tiros. - A durao total do exerccio de 15, com distncia total de tiro de 400 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 2 (Semana de Treinamento 26) Carlos Berkenbrock - SC Seg.: Tr. V.5 Ter.: Tr. V.6 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses
89
* Rec. Ativa
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
Bateria 1: 30" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote) 90" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote) 120" a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 90" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote) 30" a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)
- Ao todo, esta primeira bateria leva 12. - 4 de recuperao - Bateria 2: novamente, o mesmo exerccio realizado (12). - Ao todo, este exerccio de alta intensidade leva 28 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 78 Qua.: Qui.: Tr. V.7 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses * Alt. Intens. - Bateria 1 - Realize voltas ao redor do campo, conforme ilustraes a seguir, na seguinte ordem: - Volta1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2 e Volta 1 - Sem pausas para recuperao entre as voltas, este exerccio leva 13 para completar a bateria 1. * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
90
- 4 de recuperao * Veloc. Final - Bateria 2 - Realize voltas ao redor do gramado, mas agora na ordem inversa: - Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2, Volta 1, Volta 1, Volta 2, Volta 3, Volta 4 e Volta 5. - Este exerccio leva 30 (13 Bateria 1, 4 de recuperao, 13 Bateria 2) * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 90 Sex.: Sb.: * Aquecim. Descanso - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
91
Tr. V.8 * Velocid. - Bateria 1: - Tiros em linha reta com partida lanada de 20, 30, 40, 30, e 20m respectivamente: - 5 de recuperao - Bateria 2: - Repita Bateria 1
- A durao total do exerccio de 15, com distncia total de tiros de 280 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 3 (Semana de Treinamento 27) Marcio Santiago - MG Seg.: Tr. V.9 Ter.: Tr. V.10 * Aquecim. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
92
* Fortalec.
- 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Incio de cada tiro na linha do gol. - Bateria 1: > 8 tiros mximos at a linha do meio-campo ( 7,5") com 50" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao: + 10 - Bateria 2: > 4 tiros at a rea penal contrria ( 12") com 70" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao: 7,5 - Bateria 3: > 10 tiros na rea penal ( 3") com 20" de recuperao ativa entre cada de tiro > Durao: 3,5 - Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 21 incluindo 5 de recuperao ativa
* Veloc.Prol.
* Vt calma
Qua.: Qui.: Tr. V.11 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
- 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1 "Corrida do rbitro": 5 voltas ( 230" por volta) - A primeira corrida leva 1230" - 4 de recuperao - Bateria 2 "Corrida do rbitro": novamente 5 voltas. Novamente, esta segunda corrida leva 1230" - Este exerccio leva 1230"+ 4 rec + 1230"= 29
* Veloc. Final
93
* Jogo * Vt calma
- 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 89
Sex.: Sb.: Tr. V.12 * Aquecim.
Descanso - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
* Veloc./Agil.
- Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal (abaixo), 5 voltas ao todo - 5 de recuperao - Realize a segunda bateria de 5 tiros
94
- Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 320m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 4 (Semana de Treinamento 28) Simone Xavier - RJ Seg.: Tr. V.13 Ter.: Tr. V.14 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses Bateria 1 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 4 de recuperao
95
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
Bateria 2 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
- Este exerccio leva 12 + 4 de recuperao + 12 = 28 - A maneira mais fcil de executar este exerccio apitar cada vez que os rbitros tm de mudar de ritmo. Para as Baterias 1 e 2, a linha do tempo a seguinte: 0 (20" Corrida) 20" (Trote) - 40" (Corrida) - 120" (Trote) - 140" (Corrida) - 240" (Trote) 3 (Corrida) - 5 (Trote) - 6 (Corrida) - 8 (Trote) - 9 (Corrida) - 10 (Trote) 1020" (Corrida) - 11 (Trote) - 1120" (Corrida) - 1140" (Trote) - 12 (Fim) * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 78
Qua.: Qui.: Tr. V.15 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
- 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - 1 Bateria do seguinte exerccio que leva 8. - 50 m de tiro ( 10"), caminhada de volta 30", 5x, 1 de descanso - 25 m de tiro ( 5"), caminhada de volta 15", 5x, 1 de descanso - 16 m de tiro ( 3"), caminhada de volta 9", 5x - 3 de recuperao
* Veloc. Final
* Veloc. Final
- Exerccio no campo (veja a seguir) 1 Bateria (10) - Ao todo, esses exerccios levam 24 (8 exerccio 1, 3 de recuperao, 10 exerccio 2, 3 de recuperao).
96
* Jogo * Vt calma
Sex.: Sb.: Tr. V.16 * Velocid. * Aquecim.
Descanso - 20 de aquecimento, elevando a intensidade gradualmente, exerccios de mobilidade e alongamento
Bateria 1: 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3x 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 3x 30 m de tiro, 30 m de caminhada, 3x Com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita
- Completados os 9 tiros (180 m de tiros), h uma pausa de 5 para alongamento e hidratao. - Bateria 2: - O mesmo exerccio, mas na ordem inversa, isto , de 30 m at 10 m, cada distncia 3x para novamente totalizar 9 tiros.
97
- A distncia total de tiro de 360 m. - A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 5 (Semana de Treinamento 29) Ana Marques - PE Seg.: Tr. V.17 Ter.: Tr. V.18 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses Bateria 1: 1 a 90% FCmx, 2 a 90% FCmx, 3 a 90% FCmx, 2 a 90% FCmx, 1 a 90% FCmx, * Rec. Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
com com com com com
30" de recuperao ativa (trote) 1 de recuperao ativa (trote) 130" de recuperao ativa (trote) 1 de recuperao ativa (trote) 30" de recuperao ativa (trote)
- Ao todo, essa primeira Bateria leva 1330".
98
- 3 de recuperao - Bateria 2: novamente, o mesmo exerccio realizado (1330"). - Ao todo, este exerccio de alta intensidade exerccio leva 30, * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 80 Qua.: Qui.: Tr. V.19 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - 6 repeties do seguinte exerccio, o qual pode ser feito numa pista ou no campo de jogo. - Caminhe de volta para o ponto inicial aps cada tiro. * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Agility
- 3 de recuperao * Veloc. Final - Exerccio de corrida diagonal, 5 voltas de 2 ou 10 aceleraes cada, conforme segue: 90% VLmx ao longo da diagonal (1), caminhada ao longo da linha de meta (2), 90% VLmx ao longo da diagonal (3), trote ao longo da linha de meta (2).
99
- 3 de recuperao - Ao todo, esses exerccios levam 22 (6 exerccio 1, 3 de recuperao, 10 exerccio 2, 3 de recuperao). * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 82 Sex.: Sb.: Dom: Descanso Descanso Descanso
Semana 52 de Segunda (22) a Domingo (28) de Dezembro Macrociclo V, semana 6 (Semana de Treinamento 30) Eveliny Almeida - CE Nesta semana, por causa do calendrio europeu, a FIFA indica descanso ou exerccios leves para os rbitros. No caso do Brasil, ser elaborado um treinamento especfico, a ser transmitido posteriormente pelo instrutor fsico da CBF.
100
Macrociclo VI, semana 1 (Semana de Treinamento 31) Francielli Costa - MG Seg.: Tr. VI.1 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - 8 de corrida a 90% FCmx, 4 de trote, 2 x - Este exerccio leva 24 (8 Bateria 1 + 4 de trote + 8 Bateria 2 + 4 de trote). * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 74 Ter.: Qua.: Tr. VI.2 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: - Realize 6 voltas ( 2 por volta) do exerccio abaixo no campo de jogo, na intensidade indicada. - 4 de recuperao - Bateria 2: - Repita as 6 voltas * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Alt. Intens.
* Veloc. Final
101
- Este exerccio leva 12 + 4 de recuperao + 12 = 28 * Vt calma - 5 de trote a 80% FCmx, com 10 de alongamento Durao total: 78 Qui.: Sex.: Tr. VI.3 * Aquecim. Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- Variaes em distncia de 80 m (veja abaixo) - 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 2 x - 1 de recuperao e alongamento - 40 m de tiro, 40 m de caminhada, 2 x - 1 de recuperao e alongamento - 60 m de tiro, 60 m de caminhada, 2 x (1 x com uma mudana de direo para a esquerda, 1 x para a direita) - 2 de recuperao e alongamento - 80 m de tiro, 80 m de caminhada, 2 x (1 x com uma mudana de direo para a esquerda, 1 x para a direita)
102
- A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Sb.: Dom.: Descanso Descanso Dependendo do calendrio de jogos e das condies climticas, atividades, intermitentes ou livres, de final de semana, tais como futebol, squash ou tnis, podem fornecer motivao fsica e mental.
Macrociclo VI, semana 2 (Semana de Treinamento 32) Cleidy Ribeiro - SC As distncias de treinamento cobertas em exerccio de alta intensidade (s segundas) e de velocidade (s quartas), iro aumentar progressivamente nos prximos macrociclos na medida em que o volume e a intensidade do treinamento precisem se adequar competitividade da temporada. Seg.: Tr. VI.4 * Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - 4 de corrida a 90% FCmx, 2 de trote, 4 x
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* Bx Intens.
- Este exerccio leva(4 + 2) x 4 = 24, * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 74 Ter.: Qua.: Tr. VI.5 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 4 voltas Uma volta completa leva 4 antes do reincio. As intensidades ou percentuais esto baseados em % de velocidade mxima (VLmx), no em % de batimento mximo (FCmx). Por isso, 60% VLmx deve ser um trote e 90% VLmx deve ser uma corrida rpida. - 5 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 4 voltas completas * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
- Este exerccio leva 37 (16 Bateria 1 + 5 de recuperao + 16 Bateria 2).
104
* Vt calma
- 5 de trote a 80% FCmx, com 10 de alongamento Durao total: 87
Qui.: Sex.: Tr. VI.6 * Aquecim. * Velocid.
Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo - 5 de recuperao - Bateria 2: Exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
- A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Sb.: Dom.: Descanso ou atividades de lazer Descanso ou atividades de lazer Dependendo do calendrio de jogos e das condies climticas, atividades, intermitentes ou livres, de final de semana, tais como futebol, squash ou tnis, podem fornecer motivao fsica e mental.
Macrociclo VI, semana 3 (Semana de Treinamento 33) Maria Eliza Barbosa - SP As distncias de treinamento cobertas em exerccio de alta intensidade (s segundas) e de velocidade (s quartas), iro diminuir progressivamente nos prximos macrociclos na medida em que o volume e a intensidade do treinamento precisem se adequar competitividade da temporada.
105
Seg.: Tr. VI.7
* Bx Intens.
* Aquecim. * Fortalec.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - 2 de corrida a 90% FCmx, 1 de trote, 8 x - Este exerccio leva(2 + 1) x 8 = 24
* Alt. Intens.
* Vt calma
Ter.: Qua.: Tr. VI.8 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: > 6 tiros at a linha de meio-campo ( 7") com 50" de recuperao ativa (trote) entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 1: 8 - Bateria 2: > 4 tiros at a rea penal contrria ( 11") com 70" de recuperao ativa (trote) entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 2: 7,5 - Bateria 3: > 10 tiros na rea penal ( 3") com 20" de recuperao ativa (trote) entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 3: 6
* Velocidade
106
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 20 * Vt calma - 5 de trote a 80% FCmx, com 10 de alongamento Durao total: 70 Qui.: Sex.: Tr. VI.9 * Aquecim. Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- Variaes em distncia de 60 m (veja abaixo) - 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m de tiro ao todo - 1 a 2 de recuperao e alongamento - 40 m de tiro, 40 m de caminhada, 4 x ou 160 m de tiro ao todo (2 x com uma mudana de direo para a esquerda, 2 x para a direita) - 1 a 2 de recuperao e alongamento - 60 m de tiro, 60 m de caminhada, 2 x ou 120 m de tiro ao todo (1 x com uma mudana de direo para a esquerda, 1 x para a direita) - A durao total do exerccio de 15.
107
* Vt calma
Sb.: Dom.:
Descanso ou Atividades de lazer Descanso ou Atividades de lazer Dependendo do calendrio de jogos e das condies climticas, atividades, intermitentes ou livres, de final de semana, tais como futebol, squash ou tnis, podem fornecer motivao fsica e mental.
Macrociclo VI, semana 4 (Semana de Treinamento 34) Marcia Caetano - RO Seg.: Tr. VI.10 Ter.: Tr. VI.11 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - 1 de corrida a 90% FCmx, 30" de trote, 16 x - Este exerccio leva(1 + 30") x 16 = 24 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 74
108
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
Qua.: Qui.: Tr. VI.12 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses 1 Bateria do 50 m de tiro 25 m de tiro 16 m de tiro exerccio abaixo leva 8 ( 10"), caminhada de volta 30", 5 x, 1 de descanso ( 5"), caminhada de volta 15", 5 x, 1 de descanso ( 3"), caminhada de volta 9", 5 x
* Veloc. Final
- 4 de recuperao * Veloc. Final - Exerccio no campo (abaixo), total de 8
- Este exerccio leva 8 + 4 de recuperao + 8 = 20 * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote a 80% FCmx, com 10 de alongamento Durao total: 80 Sex.: Sb.: * Aquecim. Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
109
Tr. VI.13 * Velocid. - Exerccio de tiro usando as dimenses da rea penal (veja abaixo) - 4 baterias de 4 tiros com uma pausa de 2 para recuperao entre as baterias - Usando os seguintes movimentos dinmicos de partida: Tiro 1 - caminhada Tiro 2 - trote Tiro 3 - trote de costas Tiro 4 - corrida lateral
- A durao total do exerccio de 15. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo VI, semana 5 (Semana de Treinamento 35) Katiscia Mendona - ES Seg.: Tr. VI.14 Ter.: Tr. VI.15 * Aquecim. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
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* Fortalec.
- 6x 30 abdominais, separados por 6x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: - 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, 14 x - 4 de recuperao - Bateria 2: - 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, novamente 14 x - Este exerccio leva 1030" + 4 de recuperao + 1030" = 25
* Alt. Intens.
* Vt calma
Qua.: Qui.: Tr. VI.16 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 6 voltas de 2 cada - Durante cada volta, h 12 atividades diferentes. A cor do prximo cone determina a intensidade da atividade: - caminhada antes dos cones azuis (W) - trote antes dos cones verdes (J) - corrida de alta intensidade antes dos cones amarelos (HI) - tiro antes dos cones vermelhos (S) - 4 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, mais 6 voltas de 2 cada
* Veloc. Final
111
- Este exerccio leva 12 + 4 de recuperao + 12 = 28 * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote a 80% FCmx, com 10 de alongamento Durao total: 88 Sex.: Sb.: Tr. VI.17 * Aquecim. Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- Variaes em 30 m de distncia: - 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 12 x ou 120 m ao todo - 2 de recuperao e alongamento - 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m ao todo - 2 de recuperao e alongamento - 30 m de tiro, 30 m de caminhada, 4 x ou 120 m ao todo (2 x com uma mudana de direo para a esquerda, 2 x para a direita)
112
Macrociclo VI, semana 6 (Semana de Treinamento 36) Sandro Ricci - DF Seg.: Tr. VI.18 Ter.: Tr. VI.19 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1 (com partida lanada): > 4 tiros de 20m ( 3") com 20" de recuperao (caminhada de volta) > 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao (caminhada de volta) > 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao (caminhada de volta) > 1 tiro de 80m ( 12") com 120" de recuperao (caminhada de volta) > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 1: 1130" * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Veloc.Prol.
113
- Bateria 2: > 1 tiro de 80m ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada de volta) > 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao ativa (caminhada de volta) > 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao ativa (caminhada de volta) > 4 tiros de 20m ( 3") com 20" de recuperao ativa (caminhada de volta > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 2: 1130" - A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 23. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 73 Qua.: Qui.: Tr. VI.20 * Aquecim. * Fortalec. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Exerccio no campo (abaixo), total de 8 * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
114
- 4 de recuperao - Exerccio no campo (abaixo) ao longo da diagonal, corrida por 10 ou 10 corridas de 1 ao todo.
- Ao todo, esses exerccios levam 8 + 4 de recuperao + 10 = 22 * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 82 Sex.: Sb.: Tr. VI.21 * Aquecim. Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
115
* Velocid.
- Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo - 5 de recuperao - Bateria 2: Exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
Macrociclo VII, semana 1 (Semana de Treinamento 37) Jos Henrique de Carvalho - SP Seg.: Tr. VII.1 Ter.: Tr. VII.2 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
116
* Alt. Intens.
Bateria 1 - 20" de corrida - 40" de corrida - 60" de corrida - 80" de corrida - 20" de corrida - 40" de corrida - 60" de corrida - 80" de corrida
a a a a a a a a
90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
( ( ( ( ( ( ( (
100 200 300 400 100 200 300 400
m), m), m), m), m), m), m), m),
10" 20" 30" 40" 10" 20" 30" 40"
- 2 de recuperao Bateria 2 - 80" de corrida - 60" de corrida - 40" de corrida - 20" de corrida - 80" de corrida - 60" de corrida - 40" de corrida - 20" de corrida
a a a a a a a a
90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
( ( ( ( ( ( ( (
400 300 200 100 400 300 200 100
m), m), m), m), m), m), m), m),
40" 30" 20" 10" 40" 30" 20" 10"
- Ao todo, este leva 10 + 2 de recuperao + 10 = 22 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 72 Qua.: Qui.: Tr. VII.3 * Aquecim. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Fortalec.
- 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1: Os rbitros realizam 5 voltas - Do incio, corra na intensidade apropriada ao redor do campo. - Todavia, na volta 1 corra em volta do cone 1, at chegar no cone 5 na volta 5, aumentando, ento, a distncia percorrida a cada volta. - A corrida deve ser a 3/4 da cadncia (a 85- 95%FCmx).
* Alt. Intens.
117
- 4 de recuperao - Bateria 2: - Repita Bateria 1, mas na ordem inversa, isto , na volta 1 corra no cone 5 at o cone 1 na volta 5, reduzindo, assim, a distncia percorrida a cada volta. - Este exerccio leva 24 (10 Bateria 1 + 4 de recuperao + 10 Bateria 2) * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Sb.: Tr. VII.4 * Aquecim. Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- 5 tiros fortes na ordem ilustrada abaixo - Caminhe de volta ao ponto inicial aps cada tiro. - Completados os 5 tiros (140 m de tiros), h uma pausa de 5 para alongamento
118
- Ento, realize a segunda bateria de tiros para uma sesso total de 10 tiros. Desta vez, comece os tiros e retorne do lado contrrio ao da primeira bateria. - A durao total do exerccio de 15 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 2 (Semana de Treinamento 38) Elmo Cunha - GO Seg.: Tr. VII.5 Ter.: Tr. VII.6 * Aquecim. * Rec.Ativa * Bx Intens. - 50 de atividades de recuperao em academia - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento
* Fortalec.
- 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses
119
* Alt. Intens.
Bateria 1 30" de corrida a 90% FCmx ( 150 m), com 30" de trote 60" de corrida a 90% FCmx ( 300 m), com 30" de trote 90" de corrida a 90% FCmx ( 450 m), com 30" de trote 2 de corrida a 90% FCmx ( 600 m), com 1 de trote 90" de corrida a 90% FCmx ( 450 m), com 30" de trote 60" de corrida a 90% FCmx ( 300 m), com 30" de trote 30" de corrida a 90% FCmx ( 150 m), com 30" de trote
- 4 de recuperao - Repita Bateria 1 - Este exerccio leva 12 + 4 de recuperao + 12 = 28 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 78 Qua.: Qui.: Tr. VII.7 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1 - 2 voltas do seguinte Exerccio no campo - Uma volta consiste de 7 tiros fortes com 7 trotes de recuperao. Os tiros devem ser a 90% da velocidade mxima. O trote deve levar 3 x mais tempo do que o tiro. Aps o trmino, os rbitros devem trotar ao longo da linha de meta at o canto oposto e ento caminhar de volta posio inicial. Isto leva 13 para fazer 2 voltas completas. - 4 de recuperao - Bateria 2 - Novamente 2 voltas de 7 tiros fortes cada - Ao todo, este exerccio leva 30 (13 Bateria 1 + 4 de recuperao + 13 Bateria 2). * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
120
* Jogo * Vt calma
Sex.: Sb.: Tr. VII.8 * Aquecim.
Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
10 20 30 40
m m m m
de de de de
tiro, tiro, tiro, tiro,
10 20 30 40
m m m m
de de de de
caminhada, caminhada, caminhada, caminhada,
4 3 2 1
x x x x
121
- Completados os 10 tiros (200 m de tiros), h uma pausa de 5 para recuperao, alongamento e hidratao. - Ento, realize a segunda bateria de tiros, mas agora na ordem inversa, isto , de 40 m at 10 m, para novamente totalizar 10 tiros. - A durao total do exerccio de 15, com uma distncia total de tiros de 400 m. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 3 (Semana de Treinamento 39) Arilson Bispo - BA Seg.: Tr. VII.9 Ter.: Tr. VII.10 * Aquecim.
122
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
- 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento
* Fortalec.
- 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses Bateria 1 Exerccio no campo, 8 voltas ao todo do incio, conforme segue: Lateralmente- D ( 15 m) Trote at o prximo cone ( 40 m) Trote de costas at o prximo cone ( 15 m) Corrida de alta intensidade at a linha de meta; ida-e-volta ( 100m) Corrida de costas at o prximo cone ( 15 m) Trote em intensidade mdia at o prximo cone ( 40 m) Lateralmente- E ( 15 m) Caminhada de volta ao incio ( 60 m)
* Veloc. Final
- Uma volta completa, at o ponto inicial, leva 90". - Reinicie o exerccio a cada 90". - Bateria 1 (8 voltas) leva 12 - 4 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 8 voltas de 90" cada - Ao todo, este exerccio leva 28 (12 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2)
* Vt calma
Qua.: Qui.: * Bx Intens.
Tr. VII.11
123
- 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses
* Exerccio Velocidade
- Bateria 1: > 8 tiros de 20 m ( 3") com 20" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 1: 6 - Bateria 2: > 6 tiros de 40 m ( 6") com 40" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 2: 7 - Bateria 3: > 4 tiros de 60 m ( 9") com 60" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 3: 9 - Bateria 4: > 2 tiros de 80 m at a rea penal contrria ( 12") com 80" de recuperao ativa entre cada de tiro > Durao Bateria 4: 3 - A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 25
* Jogo * Vt calma
* Velocid.
- Tiros curtos com partida lanada: - 2 x 5 m, 2 x 10 m, 2 x 15 m, 2 x 20 m e 2 x 25 m (com uma mudana de direo para a esquerda) - 5 de recuperao - A segunda bateria de 10 tiros feita na ordem inversa, isto , 2 x 25 m (com a mudana na direo para direita), 2 x 20 m, 2 x 15 m, 2 x 10 m e2x5m
124
- A durao total do exerccio de 15 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 4 (Semana de Treinamento 40) Celio Amorim - SC Seg.: Tr. VII.13 Ter.: Tr. VII.14 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses Bateria 1 - 30" de corrida - 45" de corrida - 60" de corrida - 75" de corrida - 30" de corrida - 45" de corrida - 60" de corrida - 75" de corrida * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
a a a a a a a a
90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx,
com com com com com com com com
30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30"
- 4 de recuperao Bateria 2
125
75" 60" 45" 30" 75" 60" 45" 30"
corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida corrida
a a a a a a a a
90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx, FCmx,
com com com com com com com com
30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30"
trote trote trote trote trote trote, trote trote
- Este exerccio leva 11 + 4 de recuperao + 11 = 26 - A maneira mais fcil de executar este exerccio apitar cada vez que os rbitros tm de mudar de ritmo. - Para a Bateria 1, a linha do tempo para o uso do apito a seguinte: 0 (30" Corrida) - 30" (Trote) - 1 (Corrida) - 145" (Trote) - 215" (Corrida) - 315" (Trote) - 345" (Corrida) - 5 (Trote) - 530" (Corrida) - 6 (Trote) 630" (Corrida) - 715" (Trote) - 745" (Corrida) - 845" (Trote) - 915" (Corrida) - 1030" (Trote) - 11 (Fim) - Para a Bateria 2, a linha do tempo : 0 (75" Corrida) - 115" (Trote) - 145" (Corrida) - 245" (Trote) - 315" (Corrida) - 4 (Trote) - 430" (Corrida) - 5 (Trote) - 530" (Corrida) - 645" (Trote) 715" (Corrida) - 815" (Trote) - 845" (Corrida) - 930" (Trote) 10 (Corrida) 1030" (Trote) - 11 (Fim) * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 76 Qua.: Qui.: Tr. VII.15 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1 - 4 voltas de 3 cada - 4 de recuperao * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
126
- Bateria 2 - 4 voltas de 3 cada - Este exerccio leva 28 (12 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2) * Jogo - 10 Futebol
* Vt calma
* Veloc./Agil.
- Exerccio na rea penal, conforme ilustrao abaixo - Bateria 1 - 3 repeties na rea penal do incio ao fim
127
- Bateria 2 - Repita 3 x o exerccio - Se os rbitros possuem um grupo de treinamento (isto , com outros rbitros), ento este exerccio tambm pode ser feito em forma de disputa para saber o mais veloz - A durao total do exerccio de 15 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 5 (Semana de Treinamento 41) Claudio Mercante - PE Seg.: Tr. VII.17 Ter.: Tr. VII.18 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
128
* Alt. Intens.
- Esta corrida de alta intensidade pode facilmente ser realizada numa pista (Incio A) ou num campo de jogo (Incio A). - Cada corrida realizada a 90% de FCmx Bateria 1 - 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7 repeties - 6 de recuperao Bateria 2 - Repita os 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7 repeties - Se o exerccio realizado no campo de jogo, ento o incio da bateria 2 realizado no lado contrrio ao da primeira bateria.
- Ao todo, essas 16 corridas de alta intensidade levam 34 (14 Bateria 1 + 6 de recuperao + 14 Bateria 2) * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84 Qua.: Qui.: Tr. VII.19 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Bateria 1 - Realize voltas no campo conforme ilustraes na ordem a seguir: - Volta 1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2 e Volta 1
129
* Alt. Intens.
- Cada corrida realizada a 90% FCmx - Sem pausas entre as voltas, cada bateria leva 13
- 4 de recuperao * Veloc. Final - Bateria 2 - Realize voltas ao redor do campo na seguinte ordem: - Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2, Volta 1, Volta 1, Volta 2, Volta 3, Volta 4 e Volta 5. - Este exerccio leva 30 (13 Bateria 1, 4 de recuperao, 13 Bateria 2) * Jogo * Vt calma - 10 Futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 90
130
* Velocid.
- Variaes de tiro no crculo central: - Bateria 1: 5 ou 5 voltas ao todo - 3 de recuperao e alongamento - Bateria 2: 5 ou 5 voltas ao todo
- A durao total do exerccio de 15 * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 51 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 6 (Semana de Treinamento 42) Francisco Almeida - CE Seg.: Tr. VII.21 Ter.: Tr. VII.22 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses - Esta sesso uma extenso da sesso anterior - Bateria 1:
131
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Veloc.
> 2 tiros de 75 m ( 10") com 75" de trote de recuperao entre cada tiro > 4 tiros de 50 m ( 7") com 50" de trote entre cada de tiro > 6 tiros de 25 m mais 25 m ( 4") com 25" de trote de recuperao entre cada tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 1: 12 - Bateria 2: > 6 tiros de 25 m mais 25 m ( 4") com 25" de trote entre cada de tiro > 4 tiros de 50 m ( 7") com 50" de trote entre cada de tiro > 2 tiros de 75 m ( 10") com 75" de trote entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo ( 230") > Durao Bateria 2: 12 - A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 24 incluindo 5 de recuperao ativa. * Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 74 Qua.: Qui.: Tr. VII.23 * Aquecim. * Fortalec. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento - 6 x 30 abdominais, separados por 6 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de alongamento e preveno de leses * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
132
* Veloc. Final
- Bateria 1 - Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada, realizando as diferentes atividades na intensidade apropriada. - 4 de recuperao - Bateria 2 - Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada - Este exerccio leva 24 (10 Bateria 1 + 4 de recuperao + 10 Bateria 2)
* Jogo * Vt calma
* Velocid.
- 1) 11 m de tiro, 11 m trote, caminhada ao ponto inicial, 4 x - 2) 25 m de tiro, 25 m trote, caminhada ao ponto inicial, 2 x - 3) 50 m de tiro, 50 m trote, caminhada ao ponto inicial, 1 x
- Tiros devem, preferencialmente, iniciar em posio dinmica (caminhada, trote, lateralmente ou de costas). - 5 de recuperao, com a segunda bateria de 7 tiros - A durao total do exerccio de 15
133
* Vt calma
Dom.:
Macrociclo VIII, semana 1 (Semana de Treinamento 43)

Seg.: Tr. VIII.1 Ter.: Tr. VIII.2 * Aquecim. * Fortalec. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1: rbitro "A" realiza uma corrida de alta intensidade no sentido horrio da linha do meio-campo at a bandeirinha de canto, depois cruza a linha de meta at a outra bandeirinha de canto, e finalmente corre at a linha do meio-campo. Enquanto isso, rbitro "B" deve atravessar a linha de meio-campo com uma caminhada ou trote. Ele tem de chegar junto com o rbitro A. Quando eles se encontram, o exerccio inverte, isto , rbitro "B" realiza uma corrida de alta intensidade no sentido anti-horrio, enquanto o rbitro "A" se recupera com uma caminhada / trote de volta ao ponto de partida. As largadas para as corridas do rbitro "A" so feitas sempre do mesmo local. Ao todo, este exerccio de 5 voltas completas no campo, ou 10 corridas de alta intensidade para cada rbitro. Ao todo, esta primeira corrida leva 10 (1600 metros de corrida de alta intensidade alternada com 600 m de recuperao para cada rbitro). - 2 de recuperao - Bateria 2: Repita mais 5 voltas (ou 10 corridas de alta intensidade). - Este exerccio leva 22 (10 Bateria 1 + 2 de recuperao + 10 Bateria 2) * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
134
* Vt. calma
Qua.: Qui.: Tr. VIII.3 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
- 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1 Exerccio no campo, 6 voltas de + 90" cada - Os rbitros iniciam com uma caminhada atravessando a rea penal, ento, do um tiro a 90% VLmx ao longo da diagonal do campo, trotam atravessando a rea penal do outro lado do campo e, finalmente, do um tiro a 90% VLmx voltando para o ponto de partida. - 4 de recuperao
* Veloc. Final
135
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 6 voltas de + 2 cada Os rbitros iniciam a segunda bateria com uma caminhada at a linha do meio-campo, ento trotam de costas/lateralmente at a linha de meta do outro lado do campo, do um tiro a 90% VLmx atravessando a diagonal do campo, trotam pela linha lateral e, finalmente, do outro tiro a 90% VLmx atravessando o campo em diagonal at o ponto de partida.
- Ao todo, este exerccio leva + 25 (9 Bateria 1, 4 de recuperao, 12 Bateria 2) * Jogo * Vt. calma - 10 de futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 85
136
Sex.: Sb.: Tr. VIII.4 * Aquecim. * Velocid.
Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Variaes em 40 m de distncia: - 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 8 x ou 80 m ao todo - 2 de recuperao e alongamento - 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m ao todo - 2 de recuperao e alongamento - 30 m de tiro, 30 m de caminhada, 4 x ou 120 m ao todo - 2 de recuperao e alongamento - 40 m de tiro, 40 m de caminhada, 2 x ou 80 m ao todo (1 x com uma mudana de direo para a esquerda, 1 x para a direita) - A durao total do exerccio de + 15.
* Vt. calma
Dom.:

Seg.: Tr. VIII.5 Ter.: Tr. VIII.6 * Aquecim. * Fortalec. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses
137
* Rec.Ativa
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
Bateria 1 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
- 4 de recuperao Bateria 2 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 2 a 90% FCmx, com 60" de recuperao ativa (trote) 60" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 40" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote) 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
- Ao todo, este exerccio leva 12 + 4 de recuperao + 12 = 28 - A maneira mais fcil de executar este exerccio apitar cada vez que os rbitros tm de mudar de ritmo. Para as Baterias 1 e 2, a linha do tempo a seguinte: 0 (20" Corrida) - 20" (Trote) - 40" (Corrida) - 120" (Trote) 140" (Corrida) - 240" (Trote) - 3 (Corrida) - 5 (Trote) - 6 (Corrida) - 8 (Trote) - 9 (Corrida) - 10 (Trote) - 1020" (Corrida) - 11 (Trote) - 1120" (Corrida) - 1140" (Trote) - 12 (Fim) * Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 78 Qua.: Qui.: Tr. VIII.7 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc./Agil. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 5x 25 abdominais, separados por 5x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1 - Tiro de 60 m, 1 de descanso, 5 repeties. Os primeiros 10 m podem tambm ser feitos em trote (Bateria 1) ou de costas (Bateria 2) ou lateralmente (rbitros assistentes), antes de iniciar os tiros nos 50 m restantes. - 2 de recuperao
138
- Bateria 2: tiro de 60 m, 1 de descanso, 5 repeties. - 2 de recuperao
* Veloc. Final
- Exerccio no campo 8, 1 Bateria (veja abaixo) - 2 de recuperao - Ao todo, estes exerccios levam 26 (6 Bateria 1, 2 de recuperao, 6 Bateria 2, 2 de recuperao, 8 no campo , 2 de recuperao).
* Jogo
- 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.:
Descanso
139
Sb.: Tr. VIII.8
* Aquecim. * Velocid.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria 1 - Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo - 5 de recuperao - Bateria 2: exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo - A durao total do exerccio de 15.
* Vt. calma
Dom.:

Seg.: Tr. VIII.9 Ter.: Tr. VIII.10 * Aquecim. * Fortalec. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
140
* Alt. Intens.
Bateria 1 Realize as voltas no campo na seguinte ordem: Volta 1, volta 2, volta 3 e volta 4 Ao todo, este exerccio leva + 12.5.
- 2 de recuperao - Bateria 2 - Mesmo nmero de voltas, mas os rbitros agora realizam na ordem inversa: volta 4, volta 3, volta 2 e volta 1 - Ao todo, este exerccio leva 12.5 + 2 de recuperao + 12.5 = 27
141
* Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 77 Qua.: Qui.: Tr. VIII.11 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses
142
* Veloc.Prol.
- Bateria 1: 4 voltas do prximo exerccio, utilizando o comprimento do campo: - Comece na linha de meta de uma posio lanada (p.e.: elevaes de joelho ou de tornozelo). Ento, d um tiro de 16m at a linha da rea penal, retorne linha de meta trotando de costas e, ento, continue trotando de frente novamente 16m at a linha da rea penal (1) - Da linha da rea penal, d um tiro at a linha de meio-campo e, ento, retorne trotando de costas at a linha da rea penal e continue trotando novamente at a linha da rea de meio-campo (2) - Da linha de meio-campo, d um tiro at a linha da rea penal do campo oposto, ento, retorne trotando de costas at a linha de meio-campo e continue trotando de frente novamente at a linha da rea penal do campo oposto (3) - Da linha da rea penal do campo oposto, d um tiro at a linha de meta dessa rea, ento, retorne trotando de costas por 16m at a linha da rea penal e, ento, continue trotando de frente at a linha de meta (4) - Continue trotando por fora do campo at a linha de meio-campo e, ento, caminhe at o ponto de partida. Isto equivale a uma volta. Para cada volta de 320 m, os rbitros daro um tiro de 110 m (durao de uma volta de 230")
- 4 de recuperao - Bateria 2: novamente 4 voltas de 230" cada - Ao todo, este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24 * Jogo * Vt. calma - 10 de futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Descanso
143
Sb.: * Aquecim. Tr. VIII.12 * Velocid.
- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Tiros em linha reta com partida lanada (elevaes de joelho, de tornozelo), caminhada, corrida de costas e lateral: - Bateria 1: 5 x 10m, iniciando com 10m de caminhada - Bateria 2: 4 x 15m, iniciando com 10m de pisadas laterais - Bateria 3: 3 x 30m, iniciando com 10m de trote de frente - Bateria 4: 4 x 15m, iniciando com 10m de pisadas laterais - Bateria 5: 5 x 10m, iniciando com 10m de trote de costas - Depois de cada tiro, retorne ao ponto de partida com uma caminhada lenta para recuperao (p.ex.: 20" para os 10m, 30" para os 15m, 40" para os 30m).
- Aps cada Bateria, h 1 de recuperao - A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 310m. * Vt. calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
144

Seg.: * Rec.Ativa Tr. VIII.13 Ter.: * Bx Intens. Tr. VIII.14 * Aquecim. * Fortalec. - 50 de atividades de recuperao em academia - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1km) - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Corrida "Ioi" > > > > > Ida Ida Ida Ida Ida e e e e e volta volta volta volta volta em em em em em 14" (40m), com 10" de recuperao (10m), 8 x 13", com 10" de recuperao, 7 x 12", com 10" de recuperao, 6 x 11", com 10" de recuperao, 5 x 10", com 10" de recuperao, 4 x
* Alt. Intens.
- 2 de recuperao > > > > > Ida Ida Ida Ida Ida e e e e e volta volta volta volta volta em em em em em 12", com 10" de recuperao, 6 x 11", com 10" de recuperao, 5 x 10", com 10" de recuperao, 4 x 9", com 10" de recuperao, 3 x 8", com 10" de recuperao, 2 x
- 2 de recuperao > Ida e volta em 10", com 10" de recuperao, 5 x > Ida e volta em 9", com 10" de recuperao, 4 x > Ida e volta em 8", com 10" de recuperao, 3 x - Este exerccio leva 11 + 2 de recuperao + 7 + 2 de recuperao + 4 = 26 * Dica * Vt. calma - Alterne entre a perna esquerda e a direita para fazer o volta - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento Durao total: 76
145
Qua.: Qui.: Tr. VIII.15 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final * Bx Intens.
Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas ou 20 corridas de alta velocidade. - Esta primeira corrida leva 11 - 4 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas ou 20 corridas de alta velocidade - Novamente, esta segunda corrida leva 11 - Este exerccio leva 11 + 4 de recuperao + 11 = 26. - A distncia total percorrida em corrida de alta velocidade de 2500 m.
* Jogo * Vt. calma
- 10 de futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 86
Sex.: Sb.: * Aquecim.
146
Tr. VIII.16 * Velocid. - 1) 11 m de tiro, 11 m trote, caminhada ao ponto inicial, 4 x - 2) 25 m de tiro, 25 m trote, caminhada ao ponto inicial, 2 x - 3) 50 m de tiro, 50 m trote, caminhada ao ponto inicial, 1 x
- 5 de recuperao, com a segunda bateria de 7 tiros - A durao total do exerccio de 15, com uma distncia total de tiro de 288 m. * Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.

Seg.: * Rec.Ativa Tr. VIII.17 Ter.: Tr. VIII.18 * Aquecim. * Fortalec. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Os rbitros devem percorrer 150 m em 30", saindo de um dos dois pontos de partida. Ento, eles tm 35" para percorrer 50 m caminhando.
147
* Bx Intens.
* Alt. Intens.
Depois de percorrer essa distncia nesse tempo, os rbitros devem percorrer novamente 150 m em 30", com 50 m caminhando em 35". Isto equivale a uma volta. Ao todo, o exerccio consiste em dar 10 voltas, equivalente a 20 corridas de alta intensidade, cada uma com 35" de caminhada. - Os rbitros devem alcanar a "rea de caminhada" antes do apito e no podem deixar essa rea antes do apito. - A durao total desta corrida de 2140" - Para rbitros assistentes, o exerccio o mesmo, exceto o tempo de caminhada que aumenta para 40" ao invs de 35"
* Vt. calma
Qua.: Qui.: Tr. VIII.19 * Aquecim. * Fortalec. * Bx Intens.
Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada. - Durante cada volta, h 12 atividades. A cor do cone seguinte determina a intensidade da atividade, conforme legenda abaixo: - caminhada antes dos cones azuis (W)
* Veloc. Final
148
- trote antes dos cones verdes (J) - corrida de alta intensidade antes dos cones amarelos (HI) - tiros antes dos cones vermelhos (S) - 4 de recuperao - Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas de 2 cada - Ao todo, este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24 * Jogo - 10 de futebol
* Vt. calma
Sex.: Sb.: Tr. VIII.20 * Aquecim. * Bx Intens.
Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Velocid.
- Bateria 1: exerccio do crculo central, 4 voltas ou 8 tiros - 5 de recuperao - Bateria 2: novamente 4 repeties ou 8 tiros do exerccio do crculo central
149
- A durao total do exerccio de 15, com uma distncia total de tiros de 293 m. * Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.

Seg.: * Rec.Ativa Tr. VIII.21 Ter.: Tr. VIII.22 * Aquecim. * Fortalec. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1: > 8 tiros mximos at a linha de meio-campo ( 7,5") com 50" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo para recuperao ( 230") > Durao: 10 - Bateria 2: > 4 tiros at a rea penal do campo oposto ( 12") com 70" de recuperao ativa entre cada de tiro > Trote 1 volta no campo para recuperao ( 230") > Durao: + 7,5 - Bateria 3: > 10 tiros at a linha da rea penal mais prxima ( 3") com 20" de recuperao ativa entre cada de tiro > Durao: 3,5 Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 20, incluindo 5 de recuperao ativa * Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 70 Qua.: Descanso * Bx Intens. - 50 de atividades de recuperao em academia
* Veloc.Prol.
150
Qui.: Tr. VIII.23
* Bx Intens.
- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1: Corrida de agilidade de 60m, 1 de descanso, 5 repeties. O tiro deve ser abaixo de 17". Os primeiros 10 m podem tambm ser feito trotando (Bateria 1) ou de costas (Bateria 2) ou deslocamento lateral (rbitros assistentes), antes de iniciar o tiro nos 50m restantes. O tiro deve ser abaixo de 17". - 2 de recuperao - Bateria 2: Corrida de agilidade de 60m, 1 de descanso, 5 repeties - 2 de recuperao
* Agilidade
* Veloc. Final
- corrida em 8 com durao total de 8 (ver figura abaixo) - 2 de recuperao - Ao todo, esses exerccios levam 27 (6,5 Bateria 1, 2 de recuperao, 6,5 Bateria 2, 2 de recuperao, 8 no campo, 2 de recuperao).
151
* Jogo * Vt. calma
Sex.: Sb.: * Aquecim. Tr. VIII.24 * Veloc./Agil.
Descanso - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento Bateria 1: 5x tiros, conforme ilustrao abaixo Caminhe lentamente para o ponto de partida aps cada tiro Inicie um tiro a cada 60"
- 5 de recuperao e alongamento
152
- Bateria 2: - Repita Bateria 1 - A durao total do exerccio de 15, com distncia percorrida de 300 m. * Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 50 Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo IX, semana 1 (Semana de Treinamento 49)

Do mesmo modo que importante aumentar progressivamente o nvel das sesses de treinamento no incio da temporada, tambm importante reduzir o volume dos treinamentos ao final da temporada. Por isso, esta semana, apenas 3 sesses de treinamento esto marcadas, com treino de recuperao na segunda, de alta intensidade na tera, e um treino de velocidade na quinta.. Depende de seus compromissos, tambm possvel realizar essas sesses na segunda, quarta e sexta (por exemplo, se houver uma partida para apitar no domingo). Na prxima semana, o ltimo plano de treinamento para aqueles rbitro que ainda atuaro em partida e para os demais rbitros que entraro no perodo de descanso ativo. Seg.: Tr. IX.1 Ter.: Tr. IX.2 * Rec. Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
* Bx Intens.
- Corrida-bicicleta-corrida: para cada dupla de rbitros, h uma bicicleta - Os rbitros que no tm uma bicicleta disponvel, podem substituir a parte da bicicleta por atividades de recuperao ativa, como trote e caminhada. Tambm podem fazer isso numa bicicleta de academia. Nesse caso, importante verificar previamente a velocidade que corresponde a 90% da FCmax. - rbitro "A" inicia trotando, enquanto rbitro "B" pedala (5) - Depois, o rbitro "B" inicia a trotar, enquanto o rbitro "A" pedala (5) - Novamente, o rbitro "A" volta a trotar, enquanto o rbitro "B" volta a pedalar (5) - Depois, o rbitro "B" volta a trotar, enquanto o rbitro "A" pedala novamente (5) - Ao todo, cada rbitro corre 10 e pedala 10
* Aquecim. * Alt Intens.
- 15 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - A parte de alta intensidade ser agora feita correndo, enquanto a recuperao ser feita pedalando: - rbitro "A" corre 1 a 90% FCmax, enquanto rbitro "B" pedala, ento trocam e o rbitro "B" corre 1 em alta intensidade, enquanto rbitro "A"
153
pedala rbitro "A" rbitro "A" rbitro "A" rbitro "A" rbitro "A"
corre corre corre corre corre
2 3 3 2 1
a a a a a
90% 90% 90% 90% 90%
FCmax, FCmax, FCmax, FCmax, FCmax,
enquanto enquanto enquanto enquanto enquanto
rbitro rbitro rbitro rbitro rbitro
"B" "B" "B" "B" "B"
pedala, pedala, pedala, pedala, pedala,
troca! troca! troca! troca! troca!
Ao todo, este exerccio corrida-bicicleta-corrida leva 24 * Vt calma - o desaquecimento tambm feito da mesma maneira - rbitro "A" inicia trotando, enquanto rbitro "B" pedala (5) - Ento rbitro "B" inicia a trotar, enquanto rbitro "A" pedala (5) - Finalmente, os rbitros terminam com 10 de alongamento Durao total: 79 Qua.: Qui.: Tr. IX.3 * Aquecim. * Fortalec. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento - 4 x 30 abdominais, separados por 4 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses - Bateria 1, 4 repeties do exerccio abaixo: - Trote do incio ao cone branco - D um tiro a 90% VLmax em volta do cone preto (1) at o prximo cone branco - Trote do cone branco bandeirinha de canto - Ento, trote at o primeiro poste de meta e caminhe at a posio de incio - Agora, faa em volta do cone 2; na volta seguinte, do cone 3; e na ltima volta, do cone 4 * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Veloc. Final
154
- 4 de recuperao antes de iniciar Bateria 2. - Bateria 2: mesmo exerccio da Bateria 1, mas agora na ordem inversa, i.e., primeira em volta do cone 4, depois do cone 3, cone 2 e finalmente cone 1 * Jogo * Vt. calma - 10 de futebol - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 84 Sex.: Descanso
Sab.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo IX, semana 2 (Semana de Treinamento 50)

Para a ltima semana de treinamento da temporada, a carga de treino vai diminuir de novo. Por isso, somente trs sesses de treinamento esto marcadas com um treino de recuperao na segunda, de alta intensidade na tera e de velocidade na quinta. Dependendo de seus compromissos, esses treinos tambm podem ser realizados na segunda, quarta e sexta (por exemplo, se for atuar em uma partida no domingo). Aqueles rbitros que no iro atuar, eles entram no recesso ou descanso ativo. Seg.: Tr. IX.4 * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia
155
Ter.: Tr. IX.5
* Bx Intens.
- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km) - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - Bateria 1 - 60" de corrida recuperao - 45" de corrida recuperao - 30" de corrida recuperao - 15" de corrida recuperao - 15" de corrida recuperao - 30" de corrida recuperao - 45" de corrida recuperao - 60" de corrida recuperao
* Aquecim. * Alt Intens.
de alta intensidade a 90% FCmax, com 60" de trote de de alta intensidade a 90% FCmax, com 45" de trote de de alta intensidade a 90% FCmax, com 30" de trote de de alta intensidade a 90% FCmax, com 15" de trote de de alta intensidade a 90% FCmax, com 15" de trote de de alta intensidade a 90% FCmax, com 30" de trote de de alta intensidade a 90% FCmax, com 45" de trote de de alta intensidade a 90% FCmax, com 60" de trote de
- Seguido imediatamente pela segunda bateria - Ao todo, esta corrida de alta intensidade leva 17 - 3 de recuperao * Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 60 Qua.: Qui.: Tr. IX.6 * Aquecim. * Fortalec. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento - 4 x 30 abdominais, separados por 4 x 10 flexes, mais uma bateria de exerccios de fortalecimento e preveno de leses 5 voltas do exerccio abaixo que consiste em: 25m de caminhada 25m de trote de costas 25m de trote de frente 25m tiro, imediatamente inicia a segunda volta e assim em diante * Bx Intens. Descanso - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)
* Velocid.
- 5 de recuperao, com uma segunda bateria tambm de 5 voltas.
156
* Jogo * Vt. calma
Sex.: Sb.:
Descanso Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol, squash ou tnis.
157
Seleo Brasileira exemplo citado pela FIFA na implantao de novo mtodo de treinamento para rbitros Velocidade da equipe em lances na Copa das Confederaes de 2009 foi referncia para implantao do Treinamento Integrado Fonte CBF News A FIFA implantou um novo mtodo de treinamento para rbitros, que est sendo posto em prtica pela Comisso de Arbitragem da CBF. O Treinamento Integrado (fsico/tcnico) tem como um dos objetivos tornar o condicionamento fsico dos rbitros compatvel com a velocidade dos lances ocorridos nas partidas. A necessidade de um maior aprimoramento fsico dos rbitros foi tema de Seminrio da FIFA. Na abertura do Seminrio, o presidente Joseph Blatter destacou a evoluo fsica dos jogadores como uma exigncia para que acontea o mesmo com a arbitragem. Na palestra, foram exibidos vdeos de partidas da Copa das Confederaes da frica do Sul de 2009 metade desses lances foi de jogos da Seleo Brasileira, campe da competio, com jogadas de sadas de bola da defesa para o ataque e que culminaram em gols. Os lances ressaltados pelo presidente Joseph Blatter ocorreram em menos de 15 segundos. Alguns aconteceram nos primeiros 15 minutos e outros nos ltimos 15 minutos das partida, o que caracteriza a necessidade do rbitro estar muito bem condicionado fisicamente nos 90 minutos e, assim, no ser surpreendido e deixar de acompanhar a jogada. No Treinamento Integrado so feitas simulaes de lances de jogo, que integrem deslocamentos rpidos, com acelerao, variaes de velocidade e posicionamentos adequados para uma correta interpretao das jogadas e, por consequncia, uma tomada de deciso.
158
Curso rbitros 2006
EBF 2006
Encontro Regional Sul 2006 Assistentes
Encontro Regional Sul 2006
Encontro Regional Distrito Federal
Encontro Regional Centro-Oeste 2007 Tocantins
Aprimoramento Regio Nordeste 2009
Aprimoramento para o Feminino Terespolis RJ 2009
Aprimoramento para os Aspirantes Terespolis RJ 2007
Aprimoramento para Instrutores Terespolis RJ 2007
Curso Promissores 2007
Aprimoramento Par 2010
Integrantes da CA-CBF
Granja
Confederao Brasileira de Futebol - CBF Rua Victor Civita, 66 - Condomnio Rio Office Park - Bl. 1, Ed. 5 - 5 andar Barra da Tijuca - RJ - CEP 22775-044 Tel: +55 (21) 3572-1920 - Fax: +55 (21) 3572-1989 / 1990 www.cbf.com.br
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- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)

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* Aquecim. * Fortalec. * Alt. Intens.

- 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 68

Qua.: Qui.: Tr. I.13 * Aquecim. * Alongamento * Veloc. Final * Bx Intens.

recuperao - 2 de recuperao ativa. - Este exerccio leva 16. * Veloc. Final

- 8 da seguinte corrida de rbitro:

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- 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento Durao total: 74

Sex.: Sb.: Tr. I.14 * Aquecim. * Velocid. * Bx Intens.

- 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento - Bateria 1 do seguinte exerccio de velocidade:

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Sb.: Tr. I.18

- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)

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* Aquecim. * Fortalec. * Velocid.

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Qui.: Tr. I.20

* Aquecim. * Fortalec. * Veloc.Prol.

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- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)

- 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1 km)

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Qua.: Qui.: Tr. II.3 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final * Bx Intens.

Bateria Bateria Bateria Bateria

Descanso ou Recuperao * Aquecim. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento

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Qua.: Qui.: Tr. II.7 * Aquecim. * Fortalec. * Veloc. Final * Bx Intens.