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ANLISE CINESIOLGICA DE EXERCCIOS DE PILATES


ANALYSIS CINESIOLGICA OF PILATES EXERCISES Ana Tereza Oliveira1, Bruno Mota1, Flvia Castagno1, Ivana Ruiz1, Ktia Nunes S1,2, Vanessa Freire1,Jaqueline Borges1
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Atelier do Corpo, Salvador-BA, 2FBDC/ Curso de Fisioterapia, Salvador-BA

RESUMO Objetivo: Analisar cinesiologicamente, exerccios prescritos frequentemente na tcnica de pilates, proporcionando embasamento terico na prescrio de exerccios especficos para cada objetivo. Mtodos: Estudo observacional e descritivo numa amostra de 20% (6 pessoas) de uma coorte de concluintes do curso de formao na tcnica de pilates durante o ano de 2005, de idade superior a 21 anos, atravs da palpao especfica de msculos durante os movimentos e dados bibliogrficos. Resultados: O no uso de aparelhos capazes de identificar a localizao exata da contrao, conferem uma margem de erros alta. Concluses: do ponto de vista tico e biomecnico, a prescrio de exerccios precisa ser muito bem embasada para evitar leses e aumentar o ndice de alcance aos objetivos.

ABSTRACT
Objective: Analyze cynesiologically exercises that are frequently prescribed in pilates technique, providing theoretical basement in the lapsing of specific exercises for each objective. Methods: Observational and descriptive study of a sample of 20% (6 people) of one over all of graduating students of a degree course in pilates technique during the year of 2005, with age higher than 21, by the specific touching of muscles during the movements and bibliographic data. Results: The use of devices unable to identify the accurate localization of the contraction, confers a high margin of mistakes. Conclusions: From ethical and biomechanical the point of view, the lapsing of exercises must be very well based to prevent injuries and to increase the index of reaching objectives. Palavras chave: Exerccios; biomecnica; membro inferior; msculos pilates. Key words: Exercises; biomechanic; inferior member; muscles; pilates.

INTRODUO: Joseph Pilates nasceu em 1880 na Alemanha e possua uma sade frgil na infncia e adolescncia, sofria de asma, raquitismo e febre reumtica. Como tantos outros pioneiros (Mathias Alexander e Ida Rolf, por exemplo), tentou superar seus prprios problemas de sade atravs de exerccios fsicos. Estudou Yoga, Zen, Tcnicas Gregas e se transformou em um atleta de ginstica, mergulho, box entre outras modalidades (Borges, 2005). Durante a primeira Guerra Mundial trabalhando como enfermeiro, tentava ajudar os feridos e mutilados a fazer exerccios utilizando as molas das camas, cordas e roldanas. Aos poucos desenvolveu toda uma metodologia de exerccios que podem ser

utilizados tanto no condicionamento de atletas e bailarinos visando performance do movimento, como para a preveno e tratamento de pessoas no que diz respeito ao sistema musculoesqueltico. Os princpios do mtodo, que j foi conhecido como contrologia, so a concentrao da ateno em detalhes do movimento, o controle atravs de uma contrao sustentada de grupos musculares especficos, especialmente o do centro de fora (power house) formado pela musculatura que envolve o complexo lombar-pelve-abdomeperneo-quadril. O movimento busca uma fluidez natural, preciso e um ritmo baseado na respirao. O programa de controle envolve estabilizao esttica e dinmica, mobilidade articular, coordenao, equilbrio e tambm

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progressivo quanto aos desafios podendo evoluir desde muita assistncia at desafios de propriocepo, amplitude, fora e resistncia mximas. O mtodo Pilates tem sido utilizado por diversos profissionais tanto que atuam na performance de movimentos (treinamento de atletas e aperfeioamento de danarinos), na preveno (condicionamento fsico) como no tratamento de desordens musculoesquelticas. Estudos que apiem o trabalho atravs de fundamentao terica e embasamento cientfico para uma utilizao de exerccios de maneira mais responsvel e eficiente se fazem necessrios. Uma das fundamentaes mais importantes pode ser a anlise cinesiolgica dos principais exerccios utilizados durante a prtica do mtodo Pilates, bem como os parmetros biomecnicos utilizados nestes exerccios na regulagem dos aparelhos e equipamentos. Atravs deste artigo de reviso se buscou ento compreender cinesiologicamente alguns exerccios mais utilizados neste tipo de trabalho a fim de fundamentar procedimentos preventivos e teraputicos dentro deste mtodo. Para melhor efeito didtico, se dividiu a aplicao deste modelo entre alguns exerccios selecionados para tronco, cintura plvica, membros superiores e membros inferiores. O mtodo de pesquisa foi desenvolvido a partir de uma breve reviso anatmica da regio, da descrio de alguns exerccios selecionados segundo o modelo especfico utilizado no Atelier do Corpo, Salvador, Bahia e sobre estes exerccios foi desenvolvido um raciocnio cinesiolgico baseado em biomecnica e anatomia funcional com dados obtidos da literatura. Os critrios de incluso foram alguns exerccios mais utilizados nas academias, estdios e clnicas em Salvador atualmente e que tenham sido desenvolvidos inicialmente pelo prprio Joseph Pilates. Reviso Anatmica do Tronco A coluna vertebral formada pela superposio de 32 vrtebras, sendo 7 cervicais, 12 dorsais, 5 lombares, 5 sacrais e 4 coccgeas (Figura 1). Concilia trs funes: proteo da medula espinhal, suporte de carga (articulao intersomtica, ou seja, entre os corpos vertebrais, aonde se localiza o disco intervertebral e flexibilidade para permitir a ampla gama de movimentos humanos. Cada vrtebra possui um formato nico determinado pela funo com a qual se relaciona, porm as caractersticas regionais possibilitam a compreenso dos movimentos que elas executam. Numa vista frontal, a coluna normal no deve apresentar curvaturas, porm numa vista lateral, ela apresenta curvaturas fisiolgicas que favorecem a resistncia s variaes de cargas mecnicas que convergem para ela. As cargas mecnicas podem agir tanto de modo descendente (como a gravidade), como ascendente (fora de reao do solo ou normal) e tambm pelas foras exercidas por elementos passivos (ligamentos, cpsula articular, fscias, discos etc.) e por elementos ativos (msculos e seus tendes). Os ligamentos so estruturas elsticas no contrteis que estabilizam as articulaes e podem ser visualizados nas figuras 2, 3 e 4.

Figura 1. Coluna Vertebral Fonte: biology.eku.edu/.../anatomy.axial/spine.htm Acesso em 20 de maio de 2005

Figura 2 : Ligamentos Craniovertebrais Fonte: Netter, 2002.

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esternocleidomastideo. Alguns msculos podem ser visualizados nas figuras 6, 7 e 8.

Figura 3: Ligamentos Intervertebrais Fonte: Netter, 2002

As vrtebras se encaixam atravs dos processos articulares e dos corpos vertebrais. Entre um corpo vertebral e outro encontramos a articulao intersomtica com a presena dos discos intervertebrais e na regio posterior a formao de um orifcio por onde emergem as razes nervosas que supriro a sensibilidade e o movimento dos segmentos corporais (Figura 5).

Figura 6: Msculos Cervicais Fonte: Netter, 2002.

Figura 7: Msculos Abdominais Fonte: Netter, 2002. Fonte: Netter, 2002. Figura 5. Encaixe das Vrtebras Fonte: Mooney et al., 1997, capa

A musculatura que est envolvida com os movimentos do tronco tanto no nvel de estabilizao esttica, como na dinmica, se divide didaticamente em trs camadas. A camada profunda que formada por pequenos msculos imbricados como telhas de telhado (interespinhosos, intertransversrios e transversoespinhais os multifdeos e rotadores) que esto mais envolvidos com a funo esttica. Tambm num plano profundo considera-se a funo estabilizadora do psoas maior, o longo do pescoo e da cabea, do transverso do abdome e do oblquo abdominal interno. Os msculos que se encontram na camada intermediria, ora atendem a funo esttica, ora auxiliam na funo dinmica e tem comprimento variado (ileocostal, espinhais, longussimos, escalenos, serrteis, esplnios, rombides). J os que se encontram em uma camada mais superficial, respondem mais por funes dinmicas, o caso do latssimo do dorso, do trapzio superior e mdio, do reto do abdome e do oblquo abdominal externo, do

Figura 8: Msculos Traco-lombares Fonte: Netter, 2002.

Ao realizar certos exerccios, a coluna vertebral ativa grupos musculares estabilizadores estticos e dinmicos e, portanto, deve ser compreendida numa anlise cinesiolgica especfica como esta que agora descrevemos em alguns exemplos de exerccios em Pilates. Para o tronco foram selecionados os exerccios: Roll

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Up, Roll Over, Quadrpede no Reformer e Hundred. DESCRIO DO EXERCCIO: Posio inicial deitada no solo com membros inferiores estendidos, membros superiores com cotovelos esticados e relaxados elevados para o alto da cabea com um alongamento de peitoral. Antes de elevar o tronco, se solicita a ativao dos pelvitrocanterianos e glteos (beijinho), dos abdominais profundos colando o umbigo nas costas e uma vigilncia para manter a pelve em posio neutra. Ento se solicita medida que o tronco sobe, se enrole a coluna a partir de uma fora que puxa as costelas na direo da pelve. Um cuidado especial se deve ter com as escpulas para mant-las encaixadas, pois existe uma grande tendncia a puxar o tronco para cima a partir de uma contrao dos pr-cervicais e a instabilidade da escpula pode favorecer um tensionamento da musculatura do pescoo. O exerccio se completa com a posio sentada com membros superiores e inferiores estendidos. Ao descer, solicitado um desenrolamento da coluna lento e uma evoluo dos membros superiores para o alto, at o mximo alongamento destes e relaxamento de peso. ANLISE CINESIOLGICA: A posio inicial permite alongar a cadeia anterior de membros superiores e a posio neutra da pelve protege a lombar de compensaes. A solicitao dos pelvitrocanterianos, do psoas e dos abdominais profundos garante o trabalho do centro de fora (power house). O movimento coordenado com a respirao e com os membros superiores desenvolve o controle do movimento (conscincia corporal) e solicita uma ativao harmoniosa para o movimento o que transforma o desafio da resistncia a ser vencida num movimento fluido e agradvel. A estabilizao escapular essencial para evitar o tensionamento dos msculos do pescoo e ombros. O enrolamento da coluna dissociando cada vrtebra favorece a mobilidade intervertebral o que reduz a sobrecarga mecnica para outras regies que costumam compensar a hipomobilidade to comumente encontrada na dorsal (como a cervical e a lombar). A elevao do tronco se d especialmente pelo torque desenvolvido atravs de uma contrao isotnica concntrica de todos os abdominais que enfrentam um grande desafio, sendo um excelente fortalecimento. A extenso dos membros inferiores solicita a ao do leopsoas que se encontra alongado, aumentando o desafio para ele e para os abdominais.

Figura 9. Roll up

ROLL UP PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Como se trata de um exerccio que pode ser realizado no solo, normalmente no necessita de montagens de equipamentos, porm se pode dar assistncia com a meia-lua ou com as molas e basto na parede e ainda com as molas e barra do Wall ou Trapzio e medida que o sujeito evolui, se pode retirar a assistncia. Tambm se pode aumentar o desafio acrescentando halteres nas mos. OBJETIVOS: Mobilizao da coluna; Fortalecimento de abdominais; Coordenao com respirao e movimentos de membros superiores; Alongamento de cadeia de membros superiores; Estabilizao dinmica de cintura plvica e escapular.

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descida pressionando o solo ou apoiando-se na meia-lua ou barra da torre. Ento se solicita um movimento de enrolar a coluna de baixo para cima (tirando o cccix e cada vrtebra lombar e depois a regio torcica) chegando no final apenas com o apoio na cabea, cervical e dorsal alta. Os membros inferiores ficam esticados longe da meia-lua e paralelos ao solo crescendo enquanto o umbigo tenta ir na direo contrria. Um cuidado especial de no tensionar ombros solicitado, bem como a ativao do beijinho. O retorno segunda posio (deitado no solo e meia-lua) tambm deve ser suave e controlado. Pode-se associar o movimento de abduo e aduo dos membros inferiores. ANLISE CINESIOLGICA: O movimento de deitar a partir da posio sentada na meia-lua j exige uma grande mobilizao da coluna, bem como a evoluo trazendo as pernas para trs. Este movimento de dissociao intervertebral favorece o mesmo que acontece com o Roll Up, entretanto estimula mais a fora atravs de contrao isotnica concntrica das fibras inferiores dos abdominais enquanto que o exerccio anterior solicita mais as fibras superiores dos abdominais, sendo assim o ponto fixo da alavanca no primeiro o pbis e no segundo as costelas. Um complementa o outro. O controle do movimento gradativo do enrolamento tambm importante estmulo para os proprioceptores dos msculos profundos da coluna vertebral assim como seleciona melhor as fibras tnicas destes msculos. O grande alongamento das cadeias miofascial e neuronal posteriores auxilia no ganho do comprimento e conseqente melhora da circulao e reduo de dor nos quadros inflamatrios que as envolvem. A coordenao com a respirao tambm auxilia na fluncia do movimento. A mobilidade vertebral muito trabalhada neste exerccio que exige um controle grande de abdominal, de isquiotibiais e glteos atravs da necessidade de uma estabilizao dinmica desafiante especialmente quando o movimento realizado de forma lenta e sem impulso. A cintura escapular e os membros superiores necessitam de grande ativao em contrao isomtrica para garantir estaticamente o trabalho dos estabilizadores dinmicos de pelve e membros inferiores. O retorno exige o trabalho excntrico dos abdominais.

Figura 10. Roll Over

ROLL OVER PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Como se trata de um exerccio que pode ser realizado no solo, normalmente no necessita de montagens de equipamentos, porm se pode dar assistncia com a meia-lua ou com as molas e alas na parede e ainda segurando nas laterais do Wall e medida que o sujeito evolui, se pode retirar a assistncia. OBJETIVOS: Mobilizao da coluna; Fortalecimento de abdominais; Coordenao com respirao e movimentos de membros inferiores; Alongamento de cadeia posterior; Estabilizao dinmica de cintura plvica; Estabilizao esttica da cintura escapular. DESCRIO DO EXERCCIO: Inicia-se deitado no solo com os membros inferiores com extenso de joelhos e flexo de quadril a 90 e membros superiores ao lado do corpo. Os membros superiores so utilizados para garantir a estabilidade durante a

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controle do transverso abdominal (McCONNEL, 2001), pois a no ativao deste produz uma instabilidade visvel constatada pela hiperlordose lombar e anteverso plvica que aparecem quando o exerccio mal feito. A contrao isomtrica de forma especial do transverso abdominal, oblquo abdominal interno e dos multifdeos. Ao fazer o carrinho correr, os msculos mais superficiais como o oblquo externo e o reto abdominal bem como os paravertebrais so ento solicitados para desenvolver uma isotonia resistida e, portanto o movimento realizado em uma velocidade que favorece a ativao das fibras tnicas mesmo nos msculos predominantemente fsicos. Associado tambm se obtm fortalecimento dos pelvitrocanterianos, assoalho plvico e serrtil anterior atravs de contrao isomtrica para garantir estabilizao.

Figura 11. Quadrpede

QUADRPEDE PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Reformer com 1 mola leve geralmente para pessoas com boa forma; Como o exerccio no utiliza outros recursos do equipamento, no so necessrios outras montagens. OBJETIVOS: Estabilizao Dinmica da Cintura Plvica (power house); Alongamento Axial; Fortalecimento de Abdominais; Estabilizao de Cintura Escapular. DESCRIO DO EXERCCIO: O indivduo se posiciona em 4 apoios sobre o carrinho do Reformer com as plantas dos ps voltadas para a barra. Os joelhos devem estar afastados das ombreiras cerca de 4 dedos. As mos esto apoiadas nas partes fixas laterais do aparelho, se deve ter cuidado com o posicionamento dos polegares que no devem estar posicionados na parte interna do aparelho. Os joelhos devem iniciar com uma flexo de aproximadamente 45 a 55 e o quadril com uma flexo de 45 a 55, as mos alinhadas com os ombros e cotovelos estendidos. As regies distais das coxas ficam apoiadas nas ombreiras. solicitada especial ateno com o alongamento axial da coluna e controle da pelve em posio neutra, acionando estabilizadores de quadril (beijinho) e estabilizadores da cintura escapular (escpulas nos bolsos da cala). realizada uma solicitao de tentar colocar o umbigo nas costas. Ento se evolui o carrinho para longe da barra puxando pela musculatura abdominal profunda. ANLISE CINESIOLGICA: A posio inicial coloca o quadril em uma posio de encurtamento do ileopsoas, o que limita sua ao flexora de tronco, favorecendo o trabalho dos abdominais. A posio de 4 apoios a melhor posio para o

Figura 12. Hundred

HUNDRED PREPARAO DO EQUIPAMENTO: O exerccio pode ser realizado sem auxlio de equipamento, no solo. Entretanto, pode-se utilizar molas e basto na parede, ou usar a barra do Wall ou do Reformer para dar

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assistncia ao tronco. E ainda se pode utilizar duas bolas sob as mos para desafiar um maior controle do tronco enquanto se associa um fortalecimento de MMSS. OBJETIVOS: Fortalecimento de Abdominais; Controle e equilbrio do tronco, MMSS e MMII; Coordenao dos movimentos dos MMSS com a organizao de tronco, cintura escapular e plvica; Coordenao da respirao; Integrao de costelas com a pelve. DESCRIO DO EXERCCIO: Em decbito dorsal, solicita-se a flexo do quadril at aproximadamente 70 com os joelhos fletidos ou estendidos. A diminuio do ngulo de flexo do quadril e a extenso do joelho aumentam a exigncia, quanto mais perto de 90, menor o esforo. solicitada uma flexo da regio superior do tronco a partir de uma tentativa de trazer o esterno na direo do pbis e no uma flexo cervical, devendo a cabea se elevar do solo como conseqncia da flexo dorsal. A ativao dos estabilizadores da escapula e movimentos de pequena amplitude no ombro de flexo e extenso num ritmo adaptado respirao, em geral contando 2 tempos para inspirar e 3 tempos para expirar. Cada tempo corresponde a uma flexo e uma extenso de ombro. Totalizando 5 ciclos de movimentos de MMSS para cada ciclo respiratrio, totalizando 100 movimentos com os braos. Deve-se lembrar da ativao do beijinho, assoalho plvico e umbigo nas costas. ANLISE CINESIOLGICA: Trabalho isomtrico de abdominais, por tempo prolongado, o que exige maior ativao das fibras tnicas, o beijinho ativa pelvitrocanterianos e perneo. O umbigo nas costas pede uma maior ao do transverso abdominal. A isometria do psoas, trapzio inferior e serrtil anterior para a manuteno esttica do fmur e da escpula tambm aumenta a resistncia fadiga destes msculos e seleciona as fibras tnicas. A extenso dos ombros contra a resistncia do basto e molas ou da bola pode ser um trabalho de fortalecimento para trceps braquial que estaria ativado tanto concntrica como excentricamente. A pelve a parte inferior do tronco; seu esqueleto circunda a cavidade plvica e serve como um escudo protetor para o contedo plvico, sendo tambm responsvel pela juno entre os membros inferiores e a coluna vertebral. O esqueleto da pelve um anel osteoarticular formado na sua poro anterior e lateral pelos dois ossos do quadril, os ilacos, que se fundem formando a snfise pbica e posteriormente pelo sacro e o cccix. Os ilacos, grandes e irregulares, possuem trs partes: lio, squios e pbis, que se encontram no acetbulo articulando-se com a cabea femoral. O sacro formado pela unio de cinco vrtebras sagradas e o cccix resulta da fuso de trs a cinco vrtebras rudimentares. Os ossos plvicos so unidos por quatro articulaes, das quais duas cartilaginosas secundrias e duas sinoviais. As cartilagens secundrias, sacrococcgea e a snfise pubiana, so circundadas por fortes ligamentos; as sinoviais, sacroilacas, so estabilizadas pelos ligamentos sacroilacos (intersseos, sacroilacos posteriores e anteriores), iliolombar, lombossacro lateral, sacrotuberal e o sacroespinhal. A articulao que une a coluna lombar com o sacro denominada lombossacral. A pelve realiza os movimentos de retroverso (inclinao posterior), anteverso (inclinao anterior) e inclinao lateral. Um bom posicionamento plvico resulta na harmonia das curvaturas fisiolgicas da coluna e na proteo de suas estruturas. Os msculos da pelve incluem aqueles da parede lateral, posterior e aqueles do assoalho plvico. Os msculos da parede lateral entram na regio gltea para ajudar na rotao e aduo da coxa; a incluem-se o piriforme, o obturador interno e o iliopsoas. Os msculos profundos do quadril formam um grupo chamado os Pelvitrocanterianos que incluem os msculos: piriforme, quadrado femoral, obturador interno, gmeo superior, gmeo inferior e obturador externo. Todos eles produzem a rotao externa do fmur e estabilizam a cabea do fmur no acetbulo. O glteo mdio e o glteo mnimo tambm agem na cintura plvica e so importantes para a sua estabilizao.

REVISO ANATMICA DA PELVE

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pores: puborretal, levantador da prstata (homens), e pubovaginal (mulheres), pubococcgeo e iliococcgeo. O msculo coccgeo forma a parte superior e menor do assoalho plvico. A sua funo de auxiliar os levantadores do nus na sustentao das vsceras plvicas, como tambm a de sustentar o cccix e o tracionar para frente, elevando o assoalho plvico. O msculo transverso superficial do perneo tem como ao a estabilizao do centro tendneo do perneo. O msculo bulboesponjoso tem como funo esvaziar a uretra aps a mico ou a ejaculao (sexo masculino) ou esfncter vaginal (sexo feminino). A ao do msculo isquiocavernoso fixar os ramos do pnis ou do clitris alm de auxiliar a ejaculao (sexo masculino) e a ereo do clitris (sexo feminino). O msculo transverso profundo do perneo tem como funo a estabilizao do centro tendneo do perneo, fecha o hiato urogenital e participa da conteno visceral. O msculo esfncter da uretra participa do controle da mico. Para a anlise da biomecnica da pelve, sobretudo a estabilidade esttica e dinmica, foram selecionados os exerccios: Srie de Cordas no Reformer, Mesa e Srie de Pernas com Mola no Ar.

Figura 13: Viso Posterior da Pelve Fonte: Moore, 1994

Figura 14: Viso Anterior da Pelve Fonte: Moore, 1994

ASSOALHO PLVICO O assoalho plvico corresponde parede inferior a pelve e composto por duas camadas musculares: a superior, que forma o diafragma plvico e compreende os msculos elevadores do nus e coccgeo, e a inferior, que contm os msculos do perneo, divididos em superficiais (transverso superficial do perneo, isquiocavernoso e bulbo-esponjoso) e profundos (transverso profundo do perneo e o msculo esfncter da uretra). O diafragma plvico e as estruturas do perneo esto intimamente associadas tanto estrutural como funcionalmente, no podendo um conhecimento exato de um deles ser obtido sem o estudo do outro. Os msculos levantadores do nus formam a maior parte do assoalho da cavidade plvica, sendo os maiores e mais importante msculos desse assoalho. Exercem a funo de sustentao das vsceras plvicas, resistem presso para baixo que acompanha o aumento da presso intra-abdominal e erguem o assoalho plvico, auxiliando os msculos da parede anterior do abdome na compresso do contedo abdominal e plvico. Comumente dividem-se os msculos levantadores do nus em quatro
Figura 15: Assoalho Plvico Fonte: Moore, 1994

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OBJETIVOS: Estabilizao esttica de cintura plvica; Mobilizao e fortalecimento dos MMII; Alongamento da cadeia posterior; Dissociao de quadril; Coordenao da respirao com os movimentos dos MMII; Contrao dos abdominais profundos e assoalho plvico; Controle, fluncia e preciso dos movimentos; DESCRIO DO EXERCCIO: O indivduo se posiciona no aparelho em decbito dorsal, cabea apoiada na cabeceira, ombros afastados cerca de 3 dedos das ombreiras (pode colocar almofadas para maior conforto do aluno), membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores flexionados sobre o tronco. O professor auxilia-o na colocao das alas nos ps e ao adquirir maior desenvoltura com o aparelho, o aluno se posiciona sem mais nenhum auxlio. Antes de iniciar os movimentos importante observar se as cordas esto do mesmo tamanho, para no haver diferena na resistncia e nem compensaes. Durante todo o movimento a pelve deve permanecer em posio neutra, assoalho plvico acionado, o cccix apoiado na cama e os msculos abdominais sempre ativos para no sobrecarregar a regio lombar. Diversos exerccios podem ser realizados utilizando as cordas do reformer, destacando-se: arcos de squios tibiais, crculos e pli unilateral. Estes exerccios geralmente so realizados em srie, com repeties que podem variar a depender do trabalho a ser realizado com o aluno. Iniciaremos a srie pelos arcos de squios tibiais. Alas j posicionadas, os membros inferiores devem ser estendidos formando um ngulo de aproximadamente 90 com o quadril, ps em paralelo, deve-se ter cuidado para no fazer a hiperextenso dos joelhos. O movimento consiste no deslocamento pendular dos membros inferiores, com a manuteno da pelve sempre em posio neutra, cccix apoiado na cama, contrao dos abdominais profundos. A angulao do movimento vai ser limitada pela estabilizao plvica e fora da musculatura abdominal. Na descida as cordas agem como resistncia e na volta como assistncia.

Figura 16: Msculos do Perneo Fonte: Moore, 1994

SRIE DE CORDAS NO REFORMER PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Reformer com 1mola pesada ou 2 molas a depender do condicionamento do aluno. A posio da barra das molas pode tambm variar pela mesma condio. Utilizao das cordas e alas de p. O tamanho da corda, mais curta ou mais longa, influencia no grau de resistncia para a realizao do exerccio. A posio da cabeceira a que proporcione maior conforto ao aluno, se necessrio pode utilizar uma almofada. O importante observar o alinhamento da cervical para no aumentar a lordose ou retific-la.

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msculos abdominais (sorriso), dos msculos do assoalho plvico (beijinho) e dos pelvitrocanterianos que agem principalmente na posio de rotao externa do fmur.

A srie nas cordas continua com os crculos, que podem ser realizados no sentido horrio e anti-horrio. No movimento de circundao h o trabalho concntrico e excntrico dos squios tibiais, adutores e rotadores externos. O movimento feito em uma amplitude pequena, as pernas no descem muito e no chegam a 90 com o quadril, o mais importante a estabilizao da cintura plvica e a contrao da musculatura abdominal. Para finalizar a srie nas cordas faremos o pli unilateral. O movimento se inicia com os membros inferiores estendidos em diagonal, aproximadamente 50, ps e membros inferiores em rotao externa. A mobilizao acontece de forma coordenada, alternando os movimentos com os dois membros. Um membro inferior realiza flexo de joelho e abduo de quadril, enquanto o outro mantendo a extenso faz a abduo de membro inferior. Todos estes exerccios podem ser realizados com a utilizao das molas na parede, no wall ou no trapzio. As molas funcionam como resistncia e assistncia. Utiliza-se molas longas ou curtas e finas a depender do tamanho, peso e fora do indivduo. ANLISE CINESIOLGICA: O ponto chave para a realizao correta deste exerccio a estabilizao da cintura plvica, que neste caso a estabilizao esttica. Durante todo o movimento a pelve deve permanecer em posio neutra, evitando assim o movimento de bscula da pelve, o que poderia sobrecarregar a regio lombar e causar dor. Para a manuteno da posio referida, se faz necessrio o trabalho isomtrico dos

MESA
PREPARAO DO EQUIPAMENTO: O equipamento utilizado para a realizao deste exerccio a cadeira, sem as barras laterais de apoio. A quantidade de molas vai depender do peso e fora do aluno. Muito leve no possibilita manter a posio adequada para o movimento, sendo muito pesada dificulta a mobilizao dos membros inferiores. OBJETIVOS: Estabilizao dinmica da cintura plvica; Estabilizao de cintura escapular; Fortalecimento de MMII e glteo; Controle da musculatura abdominal; Equilbrio e desafio contra a gravidade. DESCRIO DO EXERCCIO: O indivduo partindo da posio sentada, se posiciona em quatro apoios sobre a cadeira, com as mos, voltadas para fora, apoiadas na parte posterior da cadeira e os ps, com apoio no metatarso e rotao externa,

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apoiados sobre a parte mvel. Os calcanhares devem permanecer unidos. O quadril deve estar elevado, assim permanecendo durante toda a realizao do exerccio. Deve-se ter o cuidado com a hiperextenso dos cotovelos, que devem estar em pequena rotao externa. Os joelhos iniciam o movimento em flexo, os braos alinhados com os ombros, a cervical em leve flexo e o olhar fixo para frente. Deve-se ter o cuidado para no deixar a cabea despencar para trs. O movimento consiste em, mantendo a posio inicial, mobilizar os membros inferiores levando a parte mvel da cadeira para baixo, retornando, com assistncia das molas, para a posio inicial. O indivduo deve estar sempre pensando em elevar a pelve cada vez mais para cima, sendo necessrio a ativao constante da musculatura abdominal, gltea e do assoalho plvico. Este exerccio pode ser realizado com o apoio em apenas uma das pernas, mantendo a outra esticada na frente. Sendo uma variao com maior grau de dificuldade exige maior controle, fora e preparao do indivduo. ANLISE CINESIOLGICA: Diferentemente do exerccio anterior, este realiza todo o movimento buscando a estabilizao dinmica da pelve. A estabilizao dinmica tem como principal caracterstica a ao da gravidade como elemento de perturbao da estabilidade de um sistema. A posio do exerccio exige a estabilizao da cintura escapular e principalmente da cintura plvica, a contrao isomtrica dos msculos abdominais, dos msculos do assoalho plvico, glteo mdio e mnimo e dos pelvitrocanterianos que so msculos antigravitrios. A ao do glteo mdio e mnimo como estabilizadores da pelve fundamental para a manuteno da estabilizao dinmica. Vale ressaltar que este exerccio de fortalecimento dos msculos dos membros inferiores e a ao destes msculos pode levar a mobilizao plvica, o que enfatiza o trabalho dos msculos estabilizadores da pelve.

SRIE DE PERNAS COM MOLAS NO AR PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Trapzio com molas longas ou molas curtas e finas, a depender do aluno, presas nos ganchos superiores da barra fixa superior, lado contrrio da barra mvel. Alas de ps presas s molas. Estes exerccios tambm podem ser realizados no Wall. OBJETIVOS: Estabilizao dinmica de cintura plvica; Estabilizao de cintura escapular; Contrao dos abdominais profundos; Contrao da musculatura gltea e do assoalho plvico; Mobilizao de MMII; Fortalecimento de cadeia posterior; Controle, equilbrio e coordenao; Desafio contra a gravidade Coordenao da respirao com a mobilizao dos MMII. DESCRIO DO EXERCCIO: O indivduo posiciona-se em decbito dorsal, coloca as alas nos ps, cabea apoiada sobre o colcho, mos segurando e empurrando as barras laterais, ombros encaixados. Inicia o

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movimento elevando a pelve do colcho, membros inferiores estendidos em diagonal (30), o corpo fica apoiado apenas da extremidade superior at o ngulo inferior da escpula. A contrao contnua da musculatura abdominal, gltea e do assoalho plvico essencial para a estabilizao plvica, da coluna lombar e para a correta realizao do exerccio. Alguns movimentos podem ser realizados partindo desta posio, descreveremos os seguintes: tesoura, crculos e bicicleta. Os exerccios podem ser realizados sucessivamente ou no. Feitos em srie, sem intervalo de um para o outro, o nmero de repeties deve ser reduzido para no haver fadiga da musculatura abdominal e conseqentemente sobrecarga na regio lombar. Partindo da posio inicial, pelve elevada e pernas estendidas em diagonal, os movimentos alternados dos membros inferiores de flexo e extenso, caracteriza a tesoura area. importante manter a altura da posio inicial, as pernas partem da diagonal (30) e na volta da flexo no deve perder essa angulao. O movimento de crculo pode ser realizado no sentido horrio e no anti-horrio, diferentemente da tesoura, nele pode haver uma diminuio da altura inicial. A parte do corpo que est elevada faz o movimento caracterstico de uma mola (sobe e desce) ao realizar os movimentos de circundao. Durante todo o movimento h o trabalho concntrico e excntrico dos squios tibiais, adutores e rotadores externos. No necessria uma grande amplitude no movimento de circundao, o mais importante o controle na realizao do movimento. A srie finalizada com a bicicleta, que consiste no exerccio de alternao de movimentos dos membros inferiores. O exerccio realizado com os membros em rotao externa, uma perna realiza flexo de quadril e joelho e posteriormente extenso de joelho e quadril, a outra perna realiza o movimento inverso, parte da extenso para a flexo. O exerccio simula o movimento de pedalar na bicicleta, com a diferena de se estar em decbito dorsal e com a pelve e os membros inferiores elevados. Estes exerccios so do nvel mais avanado, devendo ser ensinados ao aluno aps total controle e domnio dos exerccios realizados nas cordas e nas molas em estabilizao esttica da cintura plvica. ANLISE CINESIOLGICA: Este exerccio, semelhante ao anterior, exige a estabilizao dinmica da cintura plvica para a sua correta realizao. Novamente a musculatura da regio abdominal, gltea, do assoalho plvico e os pelvitrocanterianos estaro agindo de forma a estabilizar dinamicamente a pelve. A mobilizao dos membros inferiores em diferentes posies pode gerar grande instabilidade plvica, devido ao grande nmero de msculos que se fixam pelve e ao sacro, podendo assim causar uma sobrecarga na regio lombar. A posio de realizao tambm exige o trabalho isomtrico de msculos estabilizadores da cintura escapular. importante ter um bom condicionamento para a execuo deste exerccio, para no haver fadiga dos msculos responsveis pela estabilizao. REVISO ANATMICA DO MEMBRO SUPERIOR OMBRO O complexo do ombro realiza movimentos nos trs planos devido a sua formao articular. Dessa forma, possui trs graus de liberdade sendo constitudo por trs segmentos (escpula, clavcula e mero), os quais so controlados por quatro ligaes interdependentes: a articulao escapulotorcica, a articulao esternoclavicular, a articulao acrmioclavicular e a articulao glenoumeral (NORKIN; LEVANGIE, 2002). Segundo Kapandji (1990), existe uma quinta articulao funcional que comumente descrita como fazendo parte do complexo, formada pelo arco coracoacromial e cabea do mero, denominada articulao supraumeral, a qual desempenha um importante papel na funo e disfuno do ombro. Tal complexo que permite unir o membro superior ao trax deve assegurar uma dupla funo: 1) Uma mobilizao com grande amplitude do membro superior, a qual se acrescentam as articulaes do cotovelo e punho; 2) Uma boa estabilidade no caso em que o membro superior necessitar de fora (CALAIS-GERMAIN, 1992). Estas necessidades contraditrias de mobilidadeestabilidade necessitam de uma estabilizao dinmica que ocorrer quando um segmento ou grupo de segmentos dependerem mais dos msculos que das estruturas articulares para a manuteno da sua integridade (NORKIN; LEVANGIE, 2002), j que o sistema ligamentar da cintura escapular no suficiente para promover uma estabilidade, necessitando dos msculos mais profundos que formam ao seu redor um conjunto de ligamentos ativos chamados de bainha rotatria (CALAISGERMAIN, 1992). O complexo do ombro possui vrias articulaes e cada uma contribui com aes articulares coordenadas para que o movimento do membro superior possa ocorrer de modo

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eficiente (HAMILL; KNUTZEN, 1999). a soma dos movimentos de cada uma dessas articulaes que d a grande mobilidade do membro superior (SOUZA, 1995). A articulao glenoumeral ou escapuloumeral uma articulao sinovial esferide em bola-e-soquete, composta pela grande cabea do mero e pela pequena fossa glenoide (HAMILL; KNUTZEN, 1999; SOUZA, 1995). Esta oferece a maior amplitude e potencial de movimento entre todas as articulaes do corpo. A razo para a frouxido e excessiva amplitude de movimento permitida pela articulao a constituio estrutural, uma cpsula articular frouxa e suporte ligamentar limitado (HAMILL; KNUTZEN, 1999). Por isso, uma articulao sujeita mais facilmente a luxaes, em particular as que levam a cabea do mero para frente e medialmente (luxao ntero-medial), sendo dependente mais de msculos que de ossos e ligamentos para seu suporte e estabilidade (CALAIS-GERMAIN, 1992; MAGEE, 2002). A articulao acrmioclavicular uma articulao sinovial plana que aumenta a amplitude de movimento no mero. formada pelo processo do acrmio da escpula e pela extremidade lateral da clavcula, possuindo trs graus de liberdade. Pode, s vezes, ser encontrado um disco articular (menisco) no interior da articulao, e depende de ligamentos para sua resistncia (CALAIS-GERMAIN, 1992; MAGEE, 2002). O nico ponto de ligao do membro superior com o tronco ocorre na articulao esternoclavicular (HAMILL; KNUTZEN, 1999), a qual formada pela extremidade medial da clavcula, o manbrio esternal e a cartilagem da primeira costela. uma articulao sinovial em forma de sela com trs graus de liberdade (MAGEE, 2002). Um disco de fibrocartilagem achatado e redondo est presente dentro da cavidade articular, tendo a funo de acolchoamento entre os ossos, amortecendo as foras transmitidas pela clavcula ao esterno compensando a incongruncia articular (SOUZA, 1995). Tambm uma articulao reforada por ligamentos e os movimentos possveis so elevao, depresso, protuso, retrao e rotao (HAMILL; KNUTZEN, 1999; MAGEE, 2002). A escpula faz contato com o trax pela articulao escpulotorcica. Embora, no seja uma articulao verdadeira (osso com osso), funciona como parte integrante do complexo do ombro. Alguns autores chamam esta estrutura de articulao escapulocostal ou articulao fisiolgica, que consiste no corpo da escapula e nos msculos que cobrem a parede torcica posterior. Uma vez que no uma articulao verdadeira, esta no tem um padro capsular, ou seja, nenhuma das caracteristicas comuns s articulaes (tecidos fibrosos, cartilaginosos ou sinoviais). A escapula move-se ao longo do trax como conseqncia das aes nas articulaes acrmioclavicular e esternoclavicular (HAMILL; KNUTZEN, 1999; MAGEE, 2002; NORKIN; LEVANGIE, 2002).

Figura 17. Articulao do ombro.

Figura 18. Msculos que agem sobre o complexo do ombro. Vista posterior. Fonte: Internet, google imagens Acesso em Abril de 2005

COTOVELO A articulao do cotovelo a articulao intermediria do membro superior, situada entre o brao e o antebrao e considerada bastante estvel, devido sua integridade estrutural, bom suporte ligamentar e muscular (NORKIN; LEVANGIE, 2002). formada por trs articulaes (umeroulnar, radioumeral e radioulnares), responsveis pelos movimentos de flexo e extenso do cotovelo e prono-supinao do antebrao. Tais articulaes so envolvidas por uma cpsula articular, que envolve as extremidades do mero, rdio e ulna. A articulao ulnoumeral uma articulao sinovial gnglimo com apenas um eixo de movimento (transversal), responsvel pela flexo e extenso do antebrao, movimentos que tambm so executados pela articulao radioumeral de forma menos significativa. A terceira articulao do cotovelo, a radioulnar, estabelece as caractersticas do movimento entre o rdio e a ulna em pronao e

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supinao (NORKIN; LEVANGIE, 2002). Articulam-se nas suas extremidades proximal e distal por meio de duas articulaes sinoviais trocides, com um eixo longitudinal de movimento e por meio de uma membrana interssea nas suas difises, constituindo uma articulao sindesmose (NORKIN; LEVANGIE, 2002). MO Situada na extremidade do membro superior, a mo um utenslio bastante aperfeioado, capaz de executar inumerveis aes graas sua funo essencial: a preenso. Isso se deve grande mobilidade dos dedos, sobre os quais atuam complexos sistemas tendinosos, como tambm, a disposio particular do polegar que pode se opor a todos os outros os dedos (CALAIS-GERMAIN, 1992; KAPANDJI, 1990). Alm de ser um expressivo rgo de comunicao, a mo tem um papel protetor e atua como rgo motor e sensitivo, fornecendo informaes como temperatura, espessura, textura, profundidade e forma, bem como movimento de um objeto (MAGEE, 2002). Embora as articulaes do antebrao, do punho e da mo sejam discutidas separadamente, deve ser lembrado que estas articulaes no atuam isoladamente, mas como grupos funcionais (MAGEE, 2002). A mo se une ao antebrao pela regio do carpo e o antebrao forma com o carpo o punho (CALAIS-GERMAIN, 1992; HAMILL; KNUTZEN, 1999). A articulao do punho ou articulao radiocrpica a articulao que ocorre o movimento da mo como um todo. Esta permite os movimentos em dois planos: flexo/extenso, inclinao radial ou abduo e inclinao ulnar ou aduo (CALAISGERMAIN, 1992; c). A articulao radiocrpica envolve o rdio e os ossos da fileira proximal do carpo sendo classificada como sinovial elipside (SOUZA, 1995). Adjacente articulao radiocrpica, mas sem participao de qualquer movimento do punho, encontra-se a articulao radioulnar. A ulna no faz contato real com os carpos em razo de ser separada por um disco de fibrocartilagem (HAMILL; KNUTZEN, 1999). As articulaes intercarpais incluem as articulaes entre os ossos do carpo, ou seja, entre um par de carpos. So unidos por pequenos ligamentos intercarpais (dorsais, palmares e intersseos), os quais permitem apenas uma ligeira quantidade de movimento de deslizamento entre os ossos (HAMILL; KNUTZEN, 1999; MAGEE, 2002; SOUZA, 1995). Os ossos do carpo articulam-se entre si atravs da vrias articulaes e movem-se como duas fileiras de ossos: uma proximal (escafide, semilunar, piramidal e pisiforme), e uma distal (trapzio, trapezide, capitato e hamato). A articulao entre as duas fileiras denominada de articulao mediocarpal, com exceo do osso pisiforme. As demais articulaes, carpometacarpais, intermetacarpais, metacarpofalangicas e interfalangicas so reforadas por ligamentos prprios e ajudam a manter a estabilidade da mo como um todo. Conforme o objetivo deste estudo, buscou-se atravs de uma reviso anatmica literria e, por meio, da metodologia proposta, realizar uma anlise cinesiolgica de alguns exerccios de Pilates destinados a membros superiores para melhor entendimento do assunto. De acordo com o que foi dito segue-se anlise cinesiolgica.

ABRAO BILATERAL PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Reformer com 1 mola pesada. OBJETIVOS: Estabilizao de cintura escapular; Mobilizao de membros superiores na aduo e abduo; Fortalecimento dos membros superiores. DESCRIO DO EXERCCIO: O indivduo posiciona-se sentado no carrinho do equipamento com membros inferiores flexionados e de costas para as ombreiras do mesmo. Deve-se orientar este aluno (a) a realizar um alongamento axial da coluna, manter-se sentado sobre os squios e

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realizar uma contrao dos abdominais profundos (sorriso) durante a execuo do exerccio. O indivduo segura as alas do equipamento mantendo as palmas das mos abertas e estabilizao de punhos. Comea-se o exerccio partindo de um movimento de abduo dos braos a partir da linha dos ombros para uma aduo. medida que este movimento vai acontecendo o carrinho do aparelho vai se movimentando. Os ombros devem permanecer encaixados durante todo o movimento, como tambm, os cotovelos levemente flexionados apontando para fora sem se mexerem. ANLISE CINESIOLGICA: A posio inicial exige uma contrao isomtrica dos msculos estabilizadores da cintura escapular (serrtil anterior; trapzio fibras mdias e inferiores e rombodes). O movimento inicia-se a partir de uma angulao de aproximadamente 70 graus de abduo. A realizao do movimento exige uma contrao excntrica dos rombodes na aduo, bem como a contrao concntrica do serrtil anterior na abduo, os quais controlam a velocidade do movimento permitindo a fluidez do mesmo. medida que o carrinho vai movimentando-se h uma contrao concntrica dos peitorais durante a aduo e do deltoide mdio e posterior durante a abduo. A estabilizao dos cotovelos e punhos mantida atravs de uma contrao isomtrica dos flexores de cotovelo e extensores de punho, respectivamente. SERVINDO PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Reformer com 1 mola grossa ou fina ou 2 molas (grossa e fina) para as pessoas com melhores condies fsicas. OBJETIVOS: Estabilizao de cintura escapular; Mobilizao de membros superiores; Fortalecimento de ombros e membros superiores. DESCRIO DO EXERCCIO: O indivduo deve sentar-se de costas para as ombreiras do equipamento com os membros inferiores flexionados, alongados com uma dorsiflexo dos ps ou sentado num banquinho, o que vai depender do alongamento da cadeia posterior de cada indivduo. Realiza o exerccio segurando as alas com as palmas das mos para frente e antebraos em pronao, mantendo tambm uma estabilizao dos punhos.Inicia-se o movimento no sentido de trs para frente com os cotovelos com uma leve flexo, os quais mantm o arco durante todo o movimento. Flexionam-se os membros superiores at a altura dos ombros puxando o carrinho. Os braos so dirigidos para cima enquanto que as escpulas so dirigidas para trs para estabilizao de cintura escapular. Ao retornar, estendem-se os braos para trs deixando alongar a parte anterior dos ombros no final do movimento. Manter-se atento ao alongamento axial e ativao dos estabilizadores da cintura escapular. ANLISE CINESIOLGICA: Como o movimento inicia-se a partir de uma extenso passiva de aproximadamente 45 graus, pela resistncia das molas que puxam os braos para trs, a alavanca do movimento ser maior, exigindo uma contrao isotnica potente dos msculos responsveis pela flexo do ombro (deltide anterior, peitoral maior poro superior, supraespinhoso e coracobraquial). O movimento realizado at uma flexo de aproximadamente 80 graus para manter a estabilizao das escpulas. Durante o retorno, os msculos flexores do ombro atuam excentricamente determinando o equilbrio das aes musculares e, conseqentemente, a harmonia do movimento. Os msculos grande dorsal, redondo maior, deltide posterior e trceps agem de forma concntrica, porm em pequena intensidade, ajudando juntamente com os msculos flexores a controlarem o movimento no seu retorno. Assim como a anlise anterior haver uma contrao isomtrica dos msculos da articulao do cotovelo, punho e dedos para a estabilizao do membro superior necessria ao exerccio.

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subescapular desempenha um importante papel na manuteno da rotao interna durante o exerccio, mantendo a cabea do mero dentro da fossa glenide e resistindo ao desvio para cima da cabea umeral quando outros msculos esto em atividade 6. O movimento de flexo dos cotovelos ocorre pela contrao excntrica do trceps, evitando que a barra suba sem controle pela fora das molas, enquanto que o movimento de empurrar a barra para baixo estendendo os cotovelos realizado pela contrao concntrica do trceps e excntrica dos msculos flexores, principalmente o braquial e braquiorradial. O movimento de abduo dos ombros em torno de 50 a 60 graus acontece secundrio posio de rotao interna dos membros superiores associada flexo dos cotovelos e mantida e sustentada pela contrao do supra-espinhoso e deltide mdio. O retorno a posio inicial do ombro ocorrer pela ao do trceps estendendo os cotovelos, j explicado anteriormente. Tal exerccio tambm pode ser executado com o antebrao em pronao isolando o trceps que estar agindo concentricamente na extenso e excentricamente na flexo sem movimento da articulao do ombro.

PUSH DOWN PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Cadeira com 2 molas e uma caixa (combo) atrs do equipamento para alunos iniciantes que serve de apoio para os membros inferiores. OBJETIVOS: Fortalecimento dos membros superiores; Estabilizao da cintura escapular e plvica. DESCRIO DO EXERCCIO: O aluno posiciona-se em decbito ventral na cadeira com os braos para fora e ombros em rotao interna ou braos para dentro com antebraos em pronao. Realiza o exerccio, estabilizando a cintura escapular com extenso de cotovelos e a partir da, flexiona e estende os cotovelos para fora ou para dentro (apoios) sem desestabilizar a cintura escapular. Ateno no alongamento axial e na contrao dos estabilizadores do quadril (beijinho). Para os alunos iniciantes, pode-se colocar uma caixa atrs da cadeira para sustentar as pernas. Na realizao do exerccio sem a caixa, deve-se retirar uma mola para manter o equilbrio. ANLISE CINESIOLGICA: A posio inicial do exerccio dar-se a partir de uma rotao interna dos membros superiores, extenso dos cotovelos e punhos, empurrando a barra e posio neutra de coluna. A estabilizao da cintura escapular exigida no exerccio devido a contrao isomtrica dos msculos trapzio inferior, serrtil anterior e peitoral menor rebaixando as escpulas e protraindo respectivamente. O msculo

ELEVADOR DE BRAOS (APOIO EM P) PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Cadeira com 2 molas em cima ou no meio, dependendo da fora muscular de cada aluno. A barra de mo deve ser regulada de acordo com altura do aluno para no haver compensaes. OBJETIVOS: Depresso (encaixe) das escpulas e alinhamento de extremidades superiores; Fortalecimento de membros superiores. DESCRIO DO EXERCCIO: O aluno deve subir na cadeira segurando as barras laterais e depois posicionar os ps na barra que podem estar paralelos ou em

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rotao externa na ponta. As escpulas devem estar bem posicionadas sem elevar os ombros durante todo o exerccio. O exerccio realizado descendo a barra de p flexionando os cotovelos e depois subindo a barra estendendo os cotovelos. Deve-se solicitar a estabilizao do quadril atravs do beijinho. O corpo do aluno permanece em uma diagonal frente. O exerccio pode ser feito tanto de frente para a cadeira com tambm de costas. ANLISE CINESIOLGICA: O exerccio inicia-se com a contrao isomtrica dos msculos estabilizadores das escpulas (rombides, trapzio inferior) impedindo a elevao dos ombros durante o exerccio, e assim, preparando os outros grupos musculares para sua atividade sem compensaes. O principal msculo em atividade ser o trceps que realizar uma contrao excntrica durante a flexo dos braos e uma contrao concntrica na extenso dos braos, executando um apoio em p, tendo a gravidade como resistncia e as molas como assistncia na flexo dos cotovelos. Os msculos flexores do cotovelo tero participao apenas no controle do movimento, trabalhando excentricamente durante a extenso dos cotovelos. O exerccio pode ser realizado de frente ou de costas para a cadeira, sendo que a atividade muscular a mesma em ambos os exerccios. A nica diferena que de trs para cadeira a alavanca do movimento ser maior. O indivduo posiciona-se sentado de lado para a barra da torre com as pernas pendentes para fora do aparelho ou dobradas. O brao sustenta a barra com encaixe das escpulas e cotovelos na diagonal, obedecendo ao alinhamento sseo, mo na frente do cotovelo e cotovelo na frente do ombro. O antebrao est na posio intermediria entre a pronao e a supinao. O exerccio iniciado durante a expirao, acionando os estabilizadores da cintura escapular (asinha), flexionando e estendendo o ombro e cotovelo sem elevar os ombros. solicitada a ateno no alongamento axial e na contrao dos abdominais profundos (sorriso) durante a realizao do movimento. ANLISE CINESIOLGICA: A posio inicial de aproximadamente 140 graus de flexo de ombro associado a uma leve abduo horizontal. Os cotovelos so flexionados aproximadamente 60 a 70 graus para manter o encaixe escapular, antes mesmo de iniciar o movimento. A execuo do exerccio acontece tracionando a barra para baixo atravs da contrao isotnica dos msculos flexores do brao, peitoral maior, deltide anterior, a cabea longa do bceps e coracobraquial. As fibras mdias do deltide trabalham estaticamente devido posio de leve abduo do ombro contra a resistncia. Juntamente com a flexo do brao, ocorre tambm uma flexo do cotovelo propiciada principalmente pela ao do braquiorradial que mais significativa quando o antebrao est a meio do caminho entre a pronao e a supinao (palastanga, p. 85), no isolando, porm, a ao do bceps e braquial importantes flexores da articulao do cotovelo. Todos os msculos flexores do brao e cotovelo trabalham excentricamente no retorno do movimento, controlando-o. Os msculos estabilizadores da cintura escapular, trapzio inferior, rombides e serrtil anterior trabalham estaticamente impedindo que a escpula aduza e eleve durante o exerccio. O grau da ADM do exerccio depender da FM de cada aluno. O importante estar dissociando o membro superior na flexo/extenso sem desestabilizar a escpula.

BRAO NA BARRA DA TORRE UNILATERAL PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Trapzio ou Wall com 2 molas curtas e grossas, em cima, sustentando a barra da torre. OBJETIVOS: Estabilizao de cintura escapular; Mobilizao de membros superiores; nfase no fortalecimento de trapzio inferior. DESCRIO DO EXERCCIO:

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juntamente com os msculos deltide anterior e coracobraquial. Deve-se manter atento ao controle do power house (sorriso e beijinho) para proteo da coluna devido realizao da extenso que lhe imposta, e para estabilizao dos punhos que feita isometricamente pelos msculos desta articulao. REVISO ANATMICA DO MEMBRO INFERIOR FLYNG EAGLE VO DA GUIA PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Trapzio, Wall ou no cho com 2 molas finas leves ou 2 molas longas para os alunos mais condicionados. OBJETIVOS: Fortalecimento de trcpes, grande dorsal e rombodes; Mobilizao de coluna e fortalecimento dos paravertebrais; Controle do power house. DESCRIO DO EXERCCIO: O aluno posiciona-se em decbito ventral de frente para as molas entrelaando as 2 alas de coxas, presas nas molas, nas mos. Comea o exerccio com os braos alongados frente formando um V e leve extenso de coluna. Vai puxando as molas para os lados e para trs, mantendo o encaixe das escpulas e estendendo um pouco mais a coluna. Retorna controlando o movimento e mantendo a extenso da coluna at os ombros desencaixarem. Acionar o centro de fora e estabilizadores do quadril (beijinho), evitando que as pernas elevem. ANLISE CINESIOLGICA: O movimento se inicia com uma contrao isotnica de trapzio mdio e inferior para rebaixamento das escpulas e do grande dorsal para estabilizao de tronco, j que realizada uma pequena extenso da coluna. Posteriormente, essa musculatura agir de forma isomtrica durante o exerccio para manuteno da postura at que se retorne a posio inicial. Os braos realizam uma abduo horizontal a partir de uma flexo de 90 graus pelo trabalho concntrico do supraespinhoso e deltide mdio. Associa-se a este movimento uma leve extenso com aduo pela ao de grupos musculares que agem de forma isotnica, complementando a amplitude de movimento do exerccio (deltide posterior e cabea longa do bceps na extenso, peitoral maior e redondo maior na aduo). Ao retornar os braos para a posio inicial, todos estes msculos atuam de forma excntrica, freiando o movimento, QUADRIL O quadril uma articulao sinovial do tipo esferide, por tanto, capaz de realizar movimentos em todos os planos. A cabea do fmur dois teros de uma esfera, e o acetbulo um hemisfrio com trs chanfraduras unidas em um ponto por ligamentos. Um labrum fibrocartilaginoso triangular rodeia o bordo do acetbulo e envolve substancialmente a cabea do fmur aumentando a coaptao e estabilidade articular. Na posio quadrpede, onde os quadris esto fletidos, ligeiramente abduzidos e rodados externamente, as superfcies da cabea do fmur so completamente cobertas pelo acetbulo. A cpsula articular uma estrutura forte fixada no rebordo externo do acetbulo, revestindo o colo do fmur como um tubo, e com fixaes distais ao longo da linha trocanteriana anteriormente e imediatamente acima da crista trocanteriana posteriormente.

figura 1: articulao do quadril vista anterior fonte: Gray

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figura 2: abdutores de quadril e flexores de joelho. Vista posterior. Fonte Gray

Figura 4: adutores do quadril. Vista anterior. Fonte: Gray JOELHO O joelho uma articulao complexa com trs ossos: fmur, tbia e patela. Possui dois graus de liberdade de movimento: flexo-extenso e rotao axial, trs superfcies que se articulam: articulao tibiofemural medial, tibiofemural lateral e patelofemural, as quais esto limitadas por uma cpsula articular comum fixada imediatamente acima dos cndilos femorais e abaixo dos cndilos tibiais. Retinculos e ligamentos reforam e tornam-se partes integrantes da cpsula. O tendo proximal do msculo poplteo perfura a cpsula para fixar-se no cndilo femoral lateral. O msculo semimembranoso forma parte do ligamento poplteo obliquo e emite fibras para o ligamento colateral medial bem como para sua grande fixao ssea. Estes so alguns exemplos das complexas conexes passivas entre os meniscos, ligamentos, retinculos, ossos, msculos e cpsula. Articulao Patelofemoral: a patela um osso sesamide assentado dentro da cpsula para articular-se com a superfcie anterior e distal em forma de sela dos cndilos femorais (superfcies trocleares). A superfcie articular da patela possui uma crista vertical e proeminente dividindo as facetas articulares em medial e lateral. As funes da patela so: aumentar o torque do msculo quadrceps aumentando o brao de fora da alavanca; oferecer proteo

figura 3: flexores de quadril e extensores de joelho. Vista anterior. Fonte: Gray

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ssea s superfcies articulares distais quando o joelho fletido; diminuir presso e distribuir foras sobre o fmur; prevenir foras de compresso lesivas para flexo de joelhos contra resistncia. Temos ainda os meniscos que so fibrocartilagens que servem para aumentar a congruncia, absorver e distribuir os impactos das articulaes tibiofemorais.

TORNOZELO E P Articulao Talocrural uma articulao em dobradia com um grau de liberdade de movimento(flexo-extenso). A trclea do talo possui uma superfcie superior para sustentao do peso que se articula com a extremidade distal da tbia e possui superfcies medial e lateral que se articulam com o malolo medial da tbia e o malolo lateral da fbula. A tbia e a fbula so unidas pelos ligamentos talofibulares anterior e inferior. Assim os malolos formam um encaixe forte para a trclea do talo em forma de cunha.

Figura 5: flexores dorsais e extensores dos dedos. Vista anterior Fonte: Gray

Articulao Tibiofibulares: A tbia e a fbula so firmemente conectadas nas articulaes tibiofibulares superior e inferior pela membrana interssea que classificada como sindesmose. Os movimentos nestas articulaes so de poucos graus, mas essenciais para os movimentos normais de dorsiflexo e flexo plantar. Os ossos do p so classificados em trs segmentos: o retrop (talo e calcneo), o mediop (navicular, cuboide e os trs cuneiformes) e o antep (metatarsianos e falanges). Estes ossos associados formam trs arcos: arco longitudinal medial, lateral e transverso.

PLI UNILATERAL NAS CORDINHAS (REFORMER) ANLISE CINESIOLGICA: A partir de uma flexo de quadril de 50 graus, sustentada isometricamente pelos extensores do quadril durante todo o movimento, faz-se abduo bilateral do quadril. Uma perna associa esta abduo a uma flexo de joelho gradativa e

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sincronizada com a outra perna, permitindo o equilbrio de tenso entre as cordas. Durante a evoluo do exerccio, os adutores trabalham excentricamente durante a abduo j que os membros esto sob a tenso das molas, evitando um exagero da amplitude do movimento. Na volta, solicita-se fora concntrica dos adutores para atingir a posio inicial e extenso do joelho com concentricidade do quadrceps. Pelo constante estado de rotao externa de quadril durante o exerccio, os vastos mediais encontram-se em maior tenso que os laterais. Foi observado que esta variao de MMII nas cordas, a de menor solicitao de squiostibiais. ARCO DE ISQUIOS TIBIAIS ANLISE CINESIOLGICA: Paralelo: A partir da posio inicial, tem-se uma ao mais efetiva de squios tibiais sobre o quadrceps. Com o evoluir do exerccio, ocorre uma inverso na predominncia da ao muscular justificada pela necessidade de vencer a fora da gravidade, e dar manuteno a extenso de joelho. Existe tambm a ao da musculatura responsvel pela flexo plantar, evitando a perda de contato dos ps nas alas. Na volta do movimento posio inicial, observa-se uma regresso respeitando todas as fases j descritas, mas agora numa ordem inversa. Em rotao externa: Nesta posio, percebe-se um aumento na solicitao do quadrceps j a partir da posio inicial, pois se tem uma maior instabilidade no que diz respeito flexo de joelhos. Durante o movimento, a ao do glteo mximo aumenta enquanto aumentar a resistncia para extenso de quadril. Quanto ao desenvolvimento do exerccio para os outros msculos (quadrceps e squios-tibiais), segue a mesma descrio. Crculos: Para este movimento associamos as aes supracitadas a uma ao de abdutores (apenas a contrao necessria para direcionar o movimento) e adutores, alternado-se a predominncia de ao e sincronizando com o movimento de extenso e flexo de quadril, para permitir a formao da imagem do exerccio.

SRIE DE PLIS / PS NA BARRA (REFORMER) PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Reformer com no mnimo 2 molas pesadas, podendo aumentar o peso para pessoas em boa forma. Obs.: Quanto mais molas, maior a presso nos ombros, tornando o exerccio pouco ergonmico. Barra baixa OBJETIVOS: Estabilizao da cintura plvica com dissociao do quadril Mobilizao de MMII Fortalecimento de MMII DESCRIO DO EXERCCIO: Posio inicial: decbito dorsal e trplice flexo de membros inferiores, com o apoio na barra passvel de variao entre metatarsos e calcanhar, respeitando as curvaturas fisiolgicas da coluna e com braos estendidos ao longo do corpo e apoiados na cama. Os ps podem ser colocados em paralelo ou rotao externa juntos ou separados. A execuo do exerccio dar-se- com o empurrar do carrinho at o limite de extenso ativa do quadril e joelho, voltando-se ento a posio inicial. importante atentar-se ao alinhamento dos malolos. Em paralelo separado, o segundo metatarso deve estar alinhado com a patela e com a crista ilaca. Em rotao externa, o ngulo de abertura dos ps

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acompanha o ngulo de rotao do quadril, estabelecendo uma relao de alinhamento dos joelhos com os ombros (em posio inicial in box). ANLISE CINESIOLGICA: Neste exerccio, por termos a associao da extenso de quadril e joelho, consegue-se uma ao simultnea da musculatura extensora e flexora de quadril e joelho, antagonistas, porm com focos diferentes por no estarem atuando na mesma articulao. Partindo da posio inicial para a extenso, esto agindo o quadrceps na extenso dos joelhos, os squios tibiais na extenso do quadril, o trceps sural e os flexores plantares (com o apoio nos metatarsos) e os flexores dorsais do p (com o apoio nos calcanhares). Na volta do carrinho, tem-se uma contrao excntrica da musculatura agonista da extenso do quadril e joelho. Quando o exerccio feito com apoio no calcanhar, deve-se manter uma flexo dorsal para evitar que o p transcenda a barra bruscamente causando um acidente. J com o apoio no metatarso, pode-se associar a flexo plantar potencializando a ao dos gastrocnmios. Quando em flexo dorsal, associa-se esta ao ao alongamento(no final do movimento). Variaes cinesiolgicas ligadas a posio: Ps paralelos e juntos: h um predomnio do vasto lateral sobre o medial. Ps paralelos e separados: a mais estvel e ergonmica, diminuindo o gasto energtico. Ps em rotao externa juntos: o vasto medial perde gradativamente a tonicidade quo maior for a extenso. Tem-se ainda uma ativao de adutores para manter a posio estvel, sem exacerbar esta rotao. Ps em rotao externa separados: permite uma maior amplitude de movimento da coxofemoral, devido ao ngulo de partida da articulao talocrural no exerccio ser maior.

SRIE DE PLIS NO WALL PREPARAO DO EQUIPAMENTO: imprescindvel a colocao da faixa de segurana para a execuo deste exerccio. Duas molas longas e amarelas tm resistncia razovel. So posicionadas da parte inferior do equipamento para a barra. OBJETIVOS Estabilizao da cintura plvica com dissociao do quadril Mobilizao de MMII Fortalecimento de MMII Alongamento da cadeia posterior DESCRIO DO EXERCCIO: Em decbito dorsal, flexo de 60 a 90 de quadril (quanto maior este ngulo, mais se exigir do alongamento posterior), braos ao longo do corpo, e apoio dos ps na barra podendo utilizar-se das mesmas variaes dos plis no reformer. A partir desta posio, faz-se uma flexo de quadril e joelhos, este at 90 facilitando o retorno posio inicial.

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ANLISE CINESIOLGICA: As variaes na posio dos ps levam aos mesmos efeitos cinesiolgicos dos plis no reformer, mas deve-se considerar que neste exerccio, o ngulo inicial de flexo de quadril de 90 confere uma insuficincia passiva do glteo mximo (importante extensor do quadril) durante todo o exerccio. Outro ponto relevante que esta posio dificulta a chegada do sangue s extremidades distais inferiores, logo, tem-se uma fadiga muscular com um menor nmero de repeties. perna da frente, potencializando a ao muscular dos extensores do joelho, que chega atingir um ngulo de aproximadamente 150 graus. Na volta, a barra no chega ao solo, evitando ngulo de flexo e esforo excessivo do membro apoiado no assento. ANLISE CINESIOLGICA: Quando o eixo de gravidade se desloca anteriormente, potencializa a ao muscular dos extensores de quadril e joelho na perna apoiada no assento, principalmente do msculo quadrceps. No retorno inverte-se o tipo de contrao no que diz respeito a concentricidade e excentricidade. um exerccio onde o treino proprioceptivo bastante valorizado para manter o equilbrio no do membro inferior apoiado no assento, mas de todo o corpo, j que o desequilbrio est contido no exerccio principalmente por n ter o apoio de mos. Isso confere um controle de tronco, cinturas plvica e escapular protegendo-o da inverso ou everso de tornozelo, com ativao dos msculos podais e arcos da musculatura intrnseca do p. Tambm mantm o equilbrio de contrao entre os vastos mediais e laterais do quadrceps, para um melhor deslizamento da patela na articulao do joelho. O assoalho plvico precisa estar bem contrado para otimizar o movimento do corpo deixando muito mais harmnico.

CASTRO ALVES NA CADEIRA PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Duas molas curtas e grossas, com maior carga quando presas nos ganchos superiores. Barras laterais de metal com pegadores para dar apoio aos MMSS, ajudando a elevar o corpo (usada por iniciantes). OBJETIVOS: Estabilizao dinmica Fortalecimento de MMII Equilbrio e controle motor Alinhamento das extremidades inferiores Dissociao do quadril Alongamento axial DESCRIO DO EXERCCIO: Um p apoiado prximo ao limite posterior do assento da cadeira, com flexo de quadril, joelho e tornozelo e o outro p com o contato no metatarso em flexo plantar, apoiado na barra em extenso de joelho. O ngulo inicial de aproximadamente 80 graus de flexo de joelho na perna da frente. O centro de gravidade, inicialmente, incide mais posteriormente. Durante a elevao do corpo o eixo de gravidade transferido gradativamente para a

SRIE DE ADUTORES E ABDUTORES NA PLATAFORMA PREPARAO DO EQUIPAMENTO: Barra desmontada para fora com superfcie da cama de apoio livre.

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Plataforma encaixada na cama e presa pelos parafusos, com rea maior voltada para fora. Uma mola pesada ou duas mdias para srie de abdutores (mola agindo com resistncia para empurrar o carrinho). Uma mola leve ou nenhuma mola para srie de adutores (pouca assistncia para retornar o carrinho). OBJETIVOS: Alongamento axial Contrao dos abdominais profundos e assoalho plvico Fortalecimento de adutores, abdutores e glteos. DESCRIO DO EXERCCIO: O indivduo apia primeiro os ps na plataforma (por questes de segurana), em seguida apoiando o p no carrinho, colocando o corpo de lado em relao ao comprimento da cama e MMII alinhados. Pode ser feito ajoelhado, em p com o corpo alongado ou em flexo de quadril e joelhos e mos apoiadas na coxa com tronco alongado. O carrinho desliza e volta com controle at encostar. O corpo se move harmonicamente para deslocar o centro de gravidade durante o exerccio. ANLISE CINESIOLGICA: O movimento de abduo do quadril em p com corpo alongado ocorre com a ativao de quatro msculos, so estes: glteo mdio (maior msculo lateral), glteo mnimo, tensor da fscia lata e as fibras superiores do glteo mximo. So msculos relativamente pequenos que produzirem um grande torque, e mesmo possuindo uma rea de seco transversal muito menor do que a dos adutores, desfrutam de uma vantagem de alavancagem nas suas estruturas. Esta posio inicial privilegia a contrao desses msculos, j que esto em situao neutra e em alongamento que tem o mximo poder de torque. Logo, no evoluir do exerccio (empurrando mais o carrinho), vo perdendo a fora gradativamente j que suas inseres se aproximam. So msculos que estabilizam a pelve lateralmente, os abdutores do quadril contralateral, por isso exige-se uma contrao isomtrica mxima bilateral durante todo o movimento. No movimento de aduo, cinco msculos contraem-se em grupo, simultaneamente e sem predominncia. So estes: Adutores magno, longo e curto, grcil e pectneo, excentricamente para empurrar o carrinho(quase sem carga ou sem carga alguma) e concentricamente para traz-lo. Concluso O presente estudo aponta a necessidade do conhecimento sobre a anlise anatmica e cinesiolgica dos exerccios de Pilates. Todavia, pela presena de poucos estudos e mnimas discusses sobre a tcnica de Pilates, este trabalho de reviso da literatura apresenta-se com limitaes, sendo necessrio utilizar-se de outros materiais que retratem a ao da musculatura explanada nos exerccios propostos. A palpao e o toque durante a execuo da tcnica foi utilizada para o enriquecimento do trabalho desejado. O ideal seria a utilizao do biofeedback para analisar de forma mais precisa e fidedigna a ao muscular. Porm, devido ao alto custo do equipamento no foi possvel concretizar o objetivo inicial do estudo, sendo esta a principal limitao do trabalho. Novos estudos sobre este assunto devem ser elaborados no sentido de melhorar e aperfeioar a qualificao dos profissionais envolvidos nesta tcnica tanto de forma preventiva, reabilitativa e de condicionamento fsico.
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