Nutrição, Metabolismo e regulação da temperatura.

Quando escolhemos os alimentos para preparar uma refeição ou quando escolhemos

uma refeição num restaurante, normalmente, estamos mais preocupados como sabor
do que como seu valor nutricional. Dado que nós somos literalmente aquilo que
comemos, necessitamos de ter alguns conhecimentos de nutrição. Os alimentos
fornecem-nos a energia e componentes necessários á síntese de novas moléculas. O
que acontece se não ingerirmos vitaminas suficientes, ou se comermos demasiadas
gorduras ou açucares? A saúde exige alimentos e somos diariamente, bombardeados
com suplementos alimentares. Quais são necessários e quais são supérfluos? A
compreensão dos princípios básicos da nutrição pode-nos ajudar a responder a estas e
outras questões, de forma a podermos optar por uma alimentação saudável e
adequada, sobretudo neste exigente desporto que é o BTT.

O que é a nutrição?

É o processo através do qual determinados componentes dos alimentos são captados

e utilizados pelo organismo.
A nutrição inclui a digestão, absorção, transporte e metabolismo celular.

O que são nutrientes?

São compostos químicos que, após entrarem no organismo, são utilizados para
produzir energia, fornecer elementos essenciais para a formação de novas moléculas e
participam noutras reacções químicas.

Podemos dividir os nutrientes em seis classes principais: os glícidos, as proteínas, os

lípidos, vitaminas, minerais e água.

Existem ainda os nutrientes essenciais que são aqueles que devem ser
obrigatoriamente ingeridos, uma vez que o organismo não os consegue sintetizar, ou
não os sintetiza em quantidades adequadas.
Nestes nutrientes essenciais incluem-se alguns aminoácidos e ácidos gordos, a maioria
das vitaminas, minerais e água e uma pequena quantidade de glícidos.
Mas o termo essencial não significa que são apenas estes os nutrientes necessários ao
organismo, pois existem muitos outros que são necessários mas se não forem
ingeridos na dieta, são sintetizados a partir de outros já ingeridos.

O departamento de agricultura dos estados unidos fornece orientações para a

obtenção de quantidades adequadas dos vários nutrientes, sob a forma de uma
“pirâmide dos alimentos”.
Os seis grupos alimentares são:
1 – pão, cereais, arroz e massas
2 - vegetais
3 - frutas
4 - leite, iogurte e queijo
5 – carne vermelha, aves, peixe, feijão seco, ovos e frutos secos
6 – gorduras, óleos e doces

Desta forma a pirâmide sugere que os alimentos do primeiro grupo devem ser os mais
consumidos na dieta e os do grupo seis os menos consumidos.

O que é uma caloria?

Uma caloria (cal) é a quantidade de energia (calor) necessária para aumentar em 1ºC a
temperatura de 1 gr de água.
Uma quilocaloria (Kcal) corresponde a 1000 calorias.

O que são Glícidos?

São os vulgarmente chamados açúcares.

Podem-se dividir em três grupos: os monossacáridos, os dissacáridos e os
polissacáridos.
Os glícidos provêm sobretudo das plantas, excepto a lactose (açúcar do leite) que é de
origem animal.
Os monossacáridos mais comuns são a glicose e a frutose (açúcar dos frutos).
Os dissacáridos mais comuns são a sacarose que é o açúcar que se usa no dia a dia.
Os polissacáridos ou glícidos complexos temos o amido, glicogénio, o amido é o açúcar
das batatas e outras plantas e o glicogénio é uma molécula que é armazenada no
fígado e músculos.

Qual a sua utilização no organismo?

Durante a digestão, os polissacáridos e os dissacáridos são convertidos em

monossacáridos, sendo estes posteriormente absorvidos para o sangue.
Quer os monossacáridos absorvidas pelo tudo digestivo, quer os produzidos no fígado,
são depois convertidos em ATP (adenosina trifosfato), que é o principal “alimento”
celular. Esta produção ocorre num conjunto de reacções quer na presença de oxigénio
ou na sua ausência.
Estas reacções serão abordadas mais á frente.

Quando ingerimos grandes quantidades de glicose (açúcar), esta é armazenada no

musculo e fígado sob a forma de glicogénio. Mas nem toda ela é armazenada sob esta
forma, pois a capacidade de armazenamento de glicogénio é limitada e a glicose em
excesso é convertida em gordura.

Quando o organismo tem necessidade de açúcar, o glicogénio pode ser rapidamente

convertido em glicose.

Quantidades recomendadas?

É recomendado que os glícidos constituam 60% da ingestão diária de calorias.

O consumo excessivo conduz á principalmente á produção de tecido adiposo (gordura)
e consequentemente a outras patologias.
As quantidades mínimas que devem ser ingeridas são desconhecidas, mas consumos
muito reduzidos leva a uma utilização excesiva de proteínas e gorduras como fonte de
energia, consequentemente como os músculos são essencialmente constituídos por
proteínas, haverá perda de massa muscular.

Lípidos

Cerca de 95% dos lípidos na dieta humana são triglicéridos.

Os triglicéridos são chamados normalmente de gorduras.
Desta forma podemos subdividir as gorduras em saturadas e insaturadas.
As saturadas encontramo-las na gordura da carne, nos lacticínios, ovos, etc.
As gorduras insaturadas podem ser mono insaturadas como o azeite e as poli
insaturadas como as gorduras do peixe.

Os restantes 5 % dos lípidos, incluem o colesterol e os fosfolípidos.

O colesterol é um esteróide e encontra-se em grandes concentrações nas gemas de
ovo, leite gordo, queijo, manteiga e carnes, nas plantas não existe colesterol.

Utilização no organismo

Os triglicéridos são fontes energéticas importantes, podendo ser utilizados na

produção de ATP. Principalmente as células musculares esqueléticas obtêm a maioria
da energia a partir dos triglicéridos.

Após uma refeição, os triglicéridos são armazenados sob a forma de gordura ou no

fígado, posteriormente se for necessária energia, estes são desdobrados e os seus
ácidos gordos são libertados na corrente sanguínea, podendo ser assim utilizados
pelos diversos tecidos na produção de ATP.

O colesterol é uma molécula de grande importância no organismo, este pode ser

sintetizado no fígado ou ser absorvido.
Ele é constituinte das membranas plasmáticas, e pode ser transformado em outras
moléculas úteis como sais biliares e hormonas esteróides.

Quantidades recomendadas

Recomenda-se que a quantidade de gorduras ingeridas corresponda a menos de 30%

do total de quilocalorias ingeridas, com 8-10% derivando de gorduras saturadas, até
10% provindo de gorduras poli insaturadas e até 15% de gorduras mono insaturadas.
A quantidade de colesterol de limitar-se a 300 mg/dia o equivalente a uma gema de
ovo.
Proteínas

São cadeias de aminoácidos.

Apenas 20 aminoácidos constituem as proteínas humanas.
Podem-se dividi-los em dois grupos: aminoácidos essências e aminoácidos não
essenciais.
Os essenciais são aqueles que não podem ser sintetizados e devem ser ingeridos, os
não essenciais podem ser sintetizados.
Um alimento completo em proteínas possue as quantidades adequadas dos nove
aminoácidos essenciais, o que já não acontece com um alimento incompleto em
proteínas.

Os alimentos completos em proteínas são a carne, peixe, leite, queijo e ovos.

Os alimentos incompletos são: vegetais de folha verde, cereais e legumes.

Utilização no organismo

Os aminoácidos são utilizados para sintetizar proteínas.

As proteínas por sua vez tem muitas funções no organismo.
Por exemplo as enzimas que regulam quase todas as reacções do organismo, as
proteínas do sangue que mantêm a o pH, fazem o transporte de oxigénio como a
hemoglobina. Os anticorpos que defendem o organismo.

Quantidades recomendadas

O consumo diário de proteínas recomendado para um adulto é de 0,8g/kg ou cerca de

% do total de quilocalorias.

Vitaminas

As vitaminas existem em pequenas quantidades nos alimentos e são essenciais ao

metabolismo normal.
Não existe nenhum alimento que forneça todas as vitaminas necessárias e por isso
deve-se fazer uma dieta equilibrada e variada para obtê-las todas.

Muitas das vitaminas actuam como coenzimas, sendo necessárias para a função
enzimática.

As vitaminas podem ser de dois tipos: hidrosolúveis (complexo B e vitamina C) e as

liposolúveis (A,D,E,K).

Minerais

São nutrientes inorgânicos necessários para um funcionamento metabólico normal.

Os minerais constituem cerca de 4 a 5 % do peso corporal e são componentes de
coenzimas, algumas vitaminas, hemoglobina e outras moléculas.

Exemplos: cálcio, cloro, ferro, fósforo, magnésio, etc.

Um dieta equilibrada fornece todos os minerais necessários.